بر اساس علم چگونه بر شک و تردید خود غلبه کنیم؟

بر اساس علم چگونه بر شک و تردید خود غلبه کنیم؟
Matthew Goodman

ما محصولاتی را که فکر می‌کنیم برای خوانندگانمان مفید هستند، اضافه می‌کنیم. اگر از طریق پیوندهای ما خریدی انجام دهید، ممکن است کمیسیون دریافت کنیم.

شک طبیعی است. همه ما تعجب می کنیم، "آیا واقعا می توانم این کار را انجام دهم؟" گاهی اوقات. شک و اضطراب مزمن به خود متفاوت است. ممکن است بدانید که نگرانی‌تان مانع شما می‌شود، اما نمی‌دانید چگونه از سر راه خود کنار بیایید.

احساس تردید گاهی اوقات می‌تواند به‌عنوان معقول یا آماده برای بدترین اتفاقات ظاهر شود، اما واقعاً خودتان را کم می‌فروشید.

می توانید بر شک و تردید خود غلبه کنید و پتانسیل کامل خود را باز کنید. ما نمی گوییم که دیگر هرگز به خود شک نخواهید کرد، اما می توانید در زندگی به جلو بروید، منتقد درونی خود را ساکت کنید و زندگی بی باکی داشته باشید.

چگونه بر تردید خود غلبه کنید

3 راه اصلی وجود دارد که شک به خود را نشان می دهد: کمال گرایی، خود خرابکاری، و بلاتکلیفی. پرداختن به احساسات زیربنایی بی کفایتی می تواند به شما کمک کند تا بر هر یک از این نوع شک ها غلبه کنید.

در اینجا بهترین راه ها برای غلبه بر شک و تردید به خود و افزایش اعتماد به نفس شما آورده شده است.

1. مشخص کنید چه چیزی باعث ایجاد شک در شما می شود

درک شک شما اولین قدم برای غلبه بر آن است. برخی موقعیت ها، افراد یا الگوهای فکری ممکن است باعث ایجاد شک و تردید در شما شود یا آن را بدتر کند.

اگر افراد خاصی مرتباً به شما شک می کنند، سعی کنید زمان کمتری را با آنها بگذرانید. آنها احتمالاً اعتماد شما را تضعیف می کنند.

تردید نسبت به خود در مراحل دشوار زندگی طبیعی است. تبدیل شدن به یکسوالات

شک به خود طبیعی چیست؟

کمی شک به خود طبیعی است. به ما یادآوری می کند که ما فوق بشر نیستیم. شک به خود زمانی به یک مشکل تبدیل می‌شود که شما را از امتحان کردن چیزهای جدید باز می‌دارد، باعث ناراحتی شدید شما می‌شود، یا زمان و انرژی زیادی را از شما می‌گیرد.

اگر با شک خود مقابله نکنید، چه اتفاقی می‌افتد؟

اگر راه‌هایی برای غلبه بر آن پیدا نکنید، شک به خود می‌تواند زندگی را از نظر احساسی و عملی برای شما دشوار کند. ممکن است متوجه شوید که موفقیت خود را در یک رابطه یا در محل کار خراب می کنید. ممکن است به طور فزاینده‌ای بلاتکلیف شوید و ممکن است با کمبود ارزش خود دست و پنجه نرم کنید.

آیا شک و تردید نسبت به خود مزایایی دارد؟

در برخی موارد، شک به خود می‌تواند تلاشی را که برای دستیابی به چیزی انجام می‌دهید افزایش دهد.[] این برای ورزشکاران نخبه و زمانی که در تلاش برای دستیابی به چیزی مهم هستید مهم است. عدم اعتماد به نفس مزمن می تواند منجر به اهمال کاری، کاهش عزت نفس و استرس شود.

13 والدین افزایش زیادی در مسئولیت دارند که اغلب باعث افزایش شک و تردید می شوند.[] همین امر در مورد از دست دادن والدین، طلاق، یا بیکاری ناگهانی نیز صادق است. باورهای خود را بررسی کنید

تردید به خود اغلب از باورهایی ناشی می شود که ما در مورد خود یا جهان داریم. تغییر این باورها می تواند تردیدهای آزاردهنده ما را خاموش کند.

باورهای محدودکننده، باورهایی هستند که به شما کمک نمی‌کنند تا یک زندگی عالی داشته باشید. در عوض، ترس های شما را تغذیه می کنند و شما را گیر می کنند. در اینجا برخی از باورهای محدود کننده رایج وجود دارد:

  • من همه را ناامید خواهم کرد
  • من در آن مهارت ندارم...
  • من لایق دوست داشته شدن نیستم
  • من نمی توانم با انجام کاری که دوست دارم امرار معاش کنم
  • من هرگز موفق نخواهم شد
  • هیچکس به من اهمیت نمی دهد
  • من هرگز نمی توانم چیزهایی را که می خواهم به دست بیاورم
  • من می توانم بهترین تلاش را انجام دهم
  • من می توانم بهترین تلاش را انجام دهم
  • همیشه شکست می خورید

باورهای محدود کننده می توانند در برابر تغییر مقاومت کنند. به جای تلاش برای دور کردن آنها، تصور کنید که در حال آزمایش یک باور جدید هستید. برای مثال، اگر فکر می کنید هرگز به چیزهایی که می خواهید نخواهید رسید، به دنبال شواهدی برای رد آن باشید. توجه داشته باشید که گاهی چیزهایی را که می خواهید بدست می آورید. به تدریج، باورهای شما می تواند تغییر کند.

3. سندرم ایمپوستر را درک کنید

سندرم ایمپوستر نوعی شک به خود است که در آن احساس می شود هر کاری که به خوبی انجام می دهید ناشی از شانس یا شانس است.شرایط.

شاید شما معتقد باشید که دیگران "خاص" هستند. برای مثال، ممکن است فکر کنید که همکارانتان باهوش‌تر یا با استعدادتر از شما هستند. شما فرض می‌کنید که آنها همه پاسخ‌ها را می‌دانند و هرگز متوجه نمی‌شوند که درست مثل شما به همه چیز نگاه می‌کنند.

همچنین ببینید: "من هیچ دوست نزدیکی ندارم" - حل شد

سندرم ایمپوستر می‌تواند با موفقیت بیشتر بدتر شود. شما متقاعد می شوید که بالاتر از سطح توانایی خود عمل می کنید و مردم به زودی متوجه این موضوع می شوند.

دانستن اینکه دیگران نیز همین احساس را دارند، شک شما را از بین نمی برد، اما ممکن است احساس شرم، شکست و تنهایی مرتبط با آن را کاهش دهد. تام هنکس، سونیا سوتومایور، سرنا ویلیامز و شریل سندبرگ همگی با شک و تردید به خود دست و پنجه نرم می کنند. این ربطی به دستاوردهای شما ندارد و چیزی نیست که باید از آن خجالت بکشید.

وقتی شک و تردید به خود شروع کردید، به خود یادآوری کنید، "بسیاری از افراد واقعاً موفق چنین احساسی دارند. این فقط کاری است که ذهن ما با ما انجام می دهد. من می توانم بپذیرم که به خودم شک دارم، اما من فردی توانا هستم، و دارم دستاوردهای زیادی دارم که باید به آنها افتخار کنم."

4. ارزش خود را ببینید، نه فقط به دستاوردها

ارزش و ارزش خود می تواند ارتباط تنگاتنگی با دستاوردهای ما داشته باشد. انگار ما سعی می کنیم شواهدی برای اثبات ارزش خود ارائه کنیم. ما می گوییم، «نگاه کن. من باید به عنوان یک شخص ارزش داشته باشم. من به همه این چیزها دست یافته ام."

به همین دلیل است که به خودمان شک داریمدردناک. ما در مورد دستاوردهای خود یک تفکر منطقی (هر چند اغلب نادرست) داریم، مانند «نمی دانم آیا می توانم در این کار موفق شوم یا نه»، و آن را به احساس ارزش و هویت خود تعمیم می دهیم. ممکن است در نهایت فکر کنید، «زندگی من بی معنی است. هیچ کس هرگز مرا دوست نخواهد داشت یا به من احترام نمی گذارد."

با تلاش برای درک اینکه ارزشی جدا از آنچه در مدرسه یا کار به دست می آورید، خود را آزاد کنید. این بخشی از شفقت به خود است.

این می تواند با کاهش خطرات شکست به خلاص شدن از شر شک و تردید استرس زا به خود کمک کند. دانستن اینکه دیگران شما را دوست خواهند داشت، حتی اگر همیشه موفق نباشید، به شما این امکان را می‌دهد که بهترین عملکرد را داشته باشید.

همچنین ممکن است به این راهنما در مورد اینکه چگونه به خودتان ایمان داشته باشید علاقه مند باشید.

5. از مقایسه های مداوم دور شوید

همه ما تا حدودی خودمان را با دیگران مقایسه می کنیم، اما سعی می کنیم این را کنترل کنیم تا شک و تردید خود را کاهش دهیم. به یاد داشته باشید، توانایی ها و دستاوردهای شما به دیگران وابسته نیست.

همچنین ببینید: 16 راه برای پاسخ دادن به زمانی که کسی به شما بی احترامی می کند

اهداف خود خود را تعیین کنید. آنچه را که برای شما کافی به حساب می آید، بررسی کنید و روی پیشرفت خود در جهت آن تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تا مقایسه خود را با دیگران به حداقل برسانید. داشتن هدف و هدف به شما کمک می کند تا با وجود ناامنی خود، قدرت ذهنی جدیدی پیدا کنید تا ادامه دهید.

به یک مثال ساده از ساختن دیوار فکر کنید. وقتی کارتان تمام شد، یک دیوار وجود دارد. ممکن است شخص دیگری دیوار بزرگتری بسازد یا در زمان کمتری ساخته باشد، اما این مقایسه ها واقعیت را تغییر نمی دهداینکه شما یک دیوار ساخته‌اید.

به راحتی می‌توان فهمید که مقایسه‌ها وقتی درباره چیزی ملموس (جناسی) مانند دیوار صحبت می‌کنید، ارزش دستاوردهای شما را کم نمی‌کند. زمانی که به چیزی ناملموس فکر می‌کنید، ممکن است سخت‌تر باشد.

وقتی متوجه می‌شوید که به خود شک دارید و به چیزهایی مانند، "بله، اما سونیا این کار را بسیار بهتر از من انجام می‌دهد" فکر می‌کنید، به خود یادآوری کنید که مقایسه‌ها اصل مطلب را از دست می‌دهند. دیوار همچنان یک دیوار است.

نکته اضافی: سعی کنید با رسانه های اجتماعی رابطه سالمی داشته باشید

شبکه های اجتماعی می توانند سوخت بر آتش شک و تردید شخصی شما بریزند.[] این می تواند به همه ناامنی های شما ضربه بزند و باعث شود به توانایی ها و دستاوردهای خود شک کنید.

سعی کنید در طول زمان و نحوه گذراندن رسانه های اجتماعی، یادداشتی از نحوه گذراندن آن در رسانه های اجتماعی داشته باشید. این به شما امکان می‌دهد روی جنبه‌هایی از رسانه‌های اجتماعی تمرکز کنید که به شما امکان می‌دهد احساس ارتباط داشته باشید و از مواردی که شک شما را افزایش می‌دهند اجتناب کنید.

6. عصبانیت خود را ابراز کنید

زندگی پر از شک و تردید به خود دشوار و خسته کننده است. عصبانی شدن می تواند به شما کمک کند تا انرژی لازم برای غلبه بر عدم اعتماد به نفس فلج کننده خود را پیدا کنید.

گاهی اوقات، شک به خود می تواند ناشی از خشم سرکوب شده باشد.[] یافتن راه های سالم برای مقابله با عصبانیت می تواند به شما کمک کند احساس قوی تر و توانمندی بیشتری داشته باشید.[][]

تردید به خود و خشم سرکوب شده اغلب از خشم پایین نشأت می گیرد. از آنجا که همه آنها بسیار به هم مرتبط هستند، کار بر روی یکی می تواند منجر به پیشرفت در دیگران شود.[]

اگراحساس عصبانیت شما را می ترساند، استراتژی هایی را برای پذیرش خشم خود به روش های کوچک تمرین کنید. اگر متوجه عصبانی شدن خود شدید، سعی کنید این احساس را از خود دور نکنید. در عوض، کمی بیشتر این احساس را تحمل کنید. به خود بگویید، "من از این بابت احساس عصبانیت می کنم، و این اشکالی ندارد. چگونه می توانم از این عصبانیت برای ایجاد انگیزه استفاده کنم؟»

در آغوش کشیدن خشم و ناامیدی شما می تواند انگیزه دهنده باشد، اما عصبانی شدن با خودتان و رها کردن منتقد درونی به شما کمک نمی کند که احساس قدرت بیشتری کنید. در عوض، سعی کنید با خودتان دلسوز باشید.[] اگر شروع به خشم از خود به خاطر شک به خود کردید، سعی کنید بگویید: "عصبانی کردن من از خودم راه محافظت از خود شک و تردید است. به چالش کشیدن شک خود سخت است، و من با خودم مهربان خواهم بود تا آن را کمی آسان‌تر کنم.»

7. تصمیم گیری فوری را تمرین کنید

تردید به خود می تواند حتی تصمیمات جزئی را دشوار کند. تصمیمات کم تاثیر را تمرین کنید (انتخاب کفشی که بپوشید یا چه چیزی برای ناهار بخورید) سعی کنید به اولین تصمیم خود پایبند باشید تا بفهمید اوضاع چگونه پیش می‌رود. درک این موضوع که می‌توانید تصمیم اشتباه بگیرید و هنوز همه چیز خوب است، می‌تواند به کاهش شک و تردید شما کمک کند.

8. از خود خرابکاری بپرهیزید

تردید نسبت به خود اغلب از طریق خود خرابکاری خود را نشان می دهد.[] خود خرابکاری زمانی است که اعمال شما را تضعیف می کنداهداف برای مثال، ممکن است یک پروژه کاری مهم را به تعویق بیندازید، در روابط خود تضاد ایجاد کنید، یا احساس کمبود انگیزه کنید.

این یک رفتار رایج است، اما کارهایی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از خرابکاری خود انجام دهید.[] سعی کنید زمانی که آن را انجام می دهید متوجه شوید. احتمالاً راه‌هایی را می‌شناسید که با آن خود خرابکاری می‌کنید، برای مثال، زمانی که ضرب‌الاجلی در پیش دارید، اما احساس می‌کنید که نیاز شدید و ناگهانی به مرتب کردن کمد خود دارید. سازماندهی بیشتر کمد شما ممکن است مفید به نظر برسد، اما به احتمال زیاد شکل ظریفی از اهمال کاری است.

هزینه های بالقوه اهمال کاری عبارتند از:

  • زمان آزاد کمتر برای فعالیت های لذت بخش
  • افزایش استرس
  • سرزنش خود و احساس گناه
  • اینکه مجبور به نه گفتن به فرصت ها شوید

    به نظر می رسد که به فرصت ها نه بگویید0sa>99 و از خود بپرسید چه خبر است کنجکاو باشید که چرا به رفتارهای خرابکارانه وسوسه می شوید. ممکن است چیدمان مجدد کمد شما دست یافتنی به نظر برسد و نگران نرسیدن به وظیفه مهم خود باشید. ممکن است استرس داشته باشید و بخواهید محیطی منظم و آرام در اطراف خود ایجاد کنید.

    اغلب، صرف آن لحظه می‌تواند به شما اجازه دهد تا دوباره روی اولویت‌های خود تمرکز کنید و نبوغ درونی خود را آزاد کنید. فهرست کردن هزینه‌های رفتار خرابکارانه خود نیز می‌تواند مفید باشد.[] برای مثال، برخی از هزینه‌های بالقوه خود خرابکاری در روابط ممکن است به شرح زیر باشد:

    • روابطشکست
    • تنهایی
    • گناه
    • مشکلات مالی
    • از دست دادن اعتماد

9. بیاموزید که برخی از شک و تردیدهای خود را بپذیرید

افراد بیش از حد به خود شک دارند. آنها کمال گرا می شوند زیرا معتقدند برای جلوگیری از شکست باید تلاش های فوق العاده ای انجام دهند. این اعتماد به نفس آنها را بهبود نمی بخشد زیرا آنها به خود می گویند که فقط به خاطر تلاش شدیدشان موفق شده اند.[]

اگر شک شما به خود به صورت کمال گرایی ظاهر می شود، سعی کنید کمی شک را بیشتر بپذیرید و به خود فرصت دهید تا فرضیات خود را اشتباه ثابت کنید. اگر معمولاً 3 ساعت برای تهیه یک ارائه وقت می گذارید، سعی کنید 2.5 ساعت را صرف کنید. ایده دیگر این است که 80 درصد از تلاشی که برای تولید یک اثر بی نقص لازم است را هدف گذاری کنید.

این تاکتیک می تواند به ویژه برای افراد خلاق، مانند نویسندگان و کارآفرینان، که اهداف بلندپروازانه ای برای خود تعیین می کنند و استانداردهای بالایی دارند، مفید باشد.

10. افراد اطراف خود را با دقت انتخاب کنید

داشتن افراد حامی در اطراف شما می تواند به شما کمک کند بر شک و تردید خود غلبه کنید و شکوفا شوید. دوستان خوب به شما کمک می کنند تا دستاوردهای خود را شناسایی کنید و زمانی که شک و تردید شما شروع می شود می توانند شما را تقویت کنند.

باور کردن افرادی که در مورد شما سخنان مهربانانه می گویند را تمرین کنید. ما اغلب برای پذیرش اینکه مردم چیزهای خوبی را که به ما می گویند منظور دارند، تقلا می کنیم. اولین قدم خوب این است که سعی کنید تعریف ها را بدون بحث و جدل بپذیرید. وقتی تویک تعریف دریافت کنید، سعی کنید فقط بگویید "متشکرم." ممکن است در ابتدا احساس اضطراب کنید، اما می تواند طبیعی شود. خودگویی منفی را به چالش بکشید

تک گویی درونی شما می تواند تاثیر زیادی بر میزان شک شما به خودتان داشته باشد. توجه به این نوع خودگویی قدم کوچکی است که می توانید برای تبدیل شدن به فردی مثبت اندیش بردارید.

از به حداقل رساندن موفقیت های خود بپرهیزید. فقط به این دلیل که یک کار را آسان یافتید، به این معنی نیست که باید آن را به عنوان یک کار آسان بنویسید. به طور مشابه، زمانی که از عبارات مطلقی مانند "همیشه" یا "هرگز" در مورد خود استفاده می کنید توجه کنید.

به خود بگویید، "من مثل همیشه خراب کردم"، می تواند یک چرخه معیوب از اضطراب ایجاد کند. درعوض، سعی کنید بگویید: «این بار اشتباه کردم، اما می توانم از آن درس بگیرم.»

چرا به خودمان شک می کنیم؟

معمولاً، شک و تردید به خود نتیجه چیزهایی است که در دوران کودکی یاد گرفته ایم. کاپوت والدین دوست داشتنی و حمایتگر می توانند به طور ناخواسته باعث ایجاد شک و تردید در کودکان شوند. برای مثال، تمجید بیش از حد برای باهوش بودن، می‌تواند کودکان را نگران کند که در صورت شکست، مورد محبت قرار نخواهند گرفت.




Matthew Goodman
Matthew Goodman
جرمی کروز یک علاقه‌مند به ارتباطات و متخصص زبان است که به افراد کمک می‌کند تا مهارت‌های مکالمه خود را توسعه دهند و اعتماد به نفس خود را برای برقراری ارتباط مؤثر با هر کسی تقویت کنند. جرمی با پیشینه زبان شناسی و اشتیاق به فرهنگ های مختلف، دانش و تجربه خود را ترکیب می کند تا نکات، استراتژی ها و منابع عملی را از طریق وبلاگ به رسمیت شناخته شده خود ارائه دهد. هدف مقاله‌های جرمی با لحنی دوستانه و قابل ربط، توانمندسازی خوانندگان برای غلبه بر اضطراب‌های اجتماعی، ایجاد ارتباط و به جا گذاشتن تأثیرات ماندگار از طریق مکالمات تأثیرگذار است. جرمی بر این باور است که چه در محیط‌های حرفه‌ای، چه گردهمایی‌های اجتماعی یا تعاملات روزمره، هرکسی این پتانسیل را دارد که توانایی ارتباطی خود را باز کند. جرمی از طریق سبک نوشتاری جذاب و توصیه‌های عملی خود، خوانندگان خود را به سمت تبدیل شدن به افرادی با اعتماد به نفس و بیانی راهنمایی می‌کند و روابط معناداری را در زندگی شخصی و حرفه‌ای آنها تقویت می‌کند.