Comment surmonter le doute de soi selon la science

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Le doute est normal, nous nous interrogeons tous, "Est-ce que je peux vraiment faire ça ?" Le doute chronique et l'anxiété sont différents. Vous savez peut-être que votre inquiétude vous empêche d'avancer, mais vous ne savez pas comment vous en sortir.

Les sentiments de doute peuvent parfois se faire passer pour de la raison ou de la préparation au pire, mais en réalité, vous vous dépréciez.

Nous ne disons pas que vous ne douterez plus jamais de vous-même, mais vous pouvez avancer dans la vie, faire taire votre critique intérieur et vivre une vie sans peur.

Comment surmonter le doute

Le doute se manifeste de trois manières principales : le perfectionnisme, l'auto-sabotage et l'indécision. S'attaquer aux sentiments sous-jacents d'inadéquation peut vous aider à vaincre chacun de ces types de doute.

Voici les meilleurs moyens de surmonter le doute et de renforcer votre confiance en vous.

1) Identifier ce qui déclenche votre doute

Certaines situations, personnes ou schémas de pensée peuvent déclencher votre doute ou l'aggraver.

Si certaines personnes vous font régulièrement douter de vous-même, essayez de passer moins de temps avec elles. Elles sapent probablement votre confiance en vous.

Il est normal de douter de soi dans les moments difficiles de la vie. Devenir parent est une énorme augmentation de responsabilité qui accroît souvent le doute de soi[] Il en va de même pour la perte d'un parent, le divorce ou le chômage soudain[][][].

A peut vous aider à mieux comprendre vos propres réactions et vous donner les moyens de faire face aux situations qui vous font douter de vous-même.

2) Examinez vos croyances

Le doute de soi provient souvent des croyances que nous avons sur nous-mêmes ou sur le monde. Changer ces croyances peut faire taire nos doutes tenaces.

Les croyances limitantes sont celles qui ne vous aident pas à mener une vie formidable. Au contraire, elles alimentent vos peurs et vous laissent bloqué. Voici quelques croyances limitantes courantes :

• Je laisserai tomber tout le monde
• Je ne suis pas douée pour...
• Je ne mérite pas d'être aimé
• Je ne peux pas gagner ma vie en faisant ce que j'aime
• Je ne réussirai jamais
• Personne ne se soucie de moi
• Je n'obtiendrai jamais les choses que je veux
• Cela ne vaut pas la peine d'essayer si je ne peux pas être le meilleur.
• Si j'échoue une fois, cela signifie que j'échouerai toujours

Les croyances limitatives peuvent résister au changement. Plutôt que d'essayer de les faire disparaître, imaginez que vous testez une nouvelle croyance. Si vous pensez que vous n'obtiendrez jamais les choses que vous voulez, par exemple, cherchez des preuves pour les réfuter. Remarquez que vous parfois Peu à peu, vos croyances peuvent changer.

3. comprendre le syndrome de l'imposteur

Le syndrome de l'imposteur est une forme de doute de soi qui donne l'impression que tout ce que l'on fait de bien est dû à la chance ou aux circonstances.

Vous pouvez croire que les autres sont "spéciaux", par exemple que vos collègues sont plus intelligents ou plus talentueux que vous. Vous supposez qu'ils connaissent toutes les réponses et ne vous rendez jamais compte qu'ils recherchent des informations tout comme vous.

Le syndrome de l'imposteur peut s'aggraver au fur et à mesure que vous réussissez, car vous êtes convaincu que vous travaillez au-dessus de vos capacités et que les gens ne tarderont pas à s'en apercevoir.

Le fait de savoir que d'autres personnes ressentent la même chose ne fera pas disparaître votre doute, mais cela pourrait atténuer les sentiments de honte, d'échec et de solitude qui y sont associés. Tom Hanks, Sonia Sotomayor, Serena Williams et Sheryl Sandberg sont tous confrontés au doute. Cela n'a rien à voir avec ce que vous avez accompli et ce n'est pas quelque chose dont vous devriez avoir honte.

Lorsque vous commencez à douter de vous-même, rappelez-vous, "Beaucoup de gens qui réussissent se sentent comme ça. C'est juste quelque chose que notre esprit fait. Je peux accepter de douter de moi-même, mais je n'ai pas besoin d'en avoir l'air. am une personne compétente, et je faire ont beaucoup de réalisations dont ils peuvent être fiers".

4. voir votre valeur, pas seulement vos réalisations

L'estime de soi et la valeur peuvent être étroitement liées à nos réalisations. C'est comme si nous essayions de fournir des preuves de notre valeur. Nous disons, "Ecoutez, je dois avoir de la valeur en tant que personne. J'ai accompli toutes ces choses."

C'est la raison pour laquelle il est si douloureux de douter de soi. Nous adoptons une attitude rationnelle (bien que souvent erronée) à l'égard de nos réalisations, telle que "Je ne sais pas si je vais y arriver". et l'étendre à notre sens de la valeur et de l'identité. Vous pouvez finir par penser, "Ma vie n'a aucun sens. Personne ne m'aimera ou ne me respectera jamais."

Libérez-vous en essayant de comprendre que vous avez une valeur distincte de celle que vous obtenez à l'école ou au travail, ce qui fait partie de l'autocompassion.

Le fait de savoir que les autres vous aimeront même si vous ne réussissez pas toujours vous permet de donner le meilleur de vous-même.

Vous pourriez également être intéressé par ce guide sur la façon de croire en soi.

5. s'éloigner des comparaisons constantes

Nous nous comparons tous un peu aux autres, mais essayez de garder cela en tête pour réduire le doute. Rappelez-vous que vos capacités et vos réussites ne dépendent pas de celles des autres.

Faites votre propre Déterminez ce qui est suffisant pour vous et concentrez-vous sur les progrès que vous réalisez en ce sens. Cela vous permet de ne pas vous comparer aux autres. Le fait d'avoir un objectif et un but vous aide à trouver une nouvelle force mentale pour continuer malgré l'insécurité.

Pensez à l'exemple simple de la construction d'un mur. Lorsque vous avez terminé, il y a un mur. Quelqu'un d'autre aurait pu construire un mur plus grand ou en moins de temps, mais ces comparaisons ne changent rien au fait que vous avez construit un mur.

S'il est facile de se rendre compte que les comparaisons ne dévalorisent pas vos réalisations lorsqu'il s'agit de quelque chose de concret (jeu de mots) comme un mur, cela peut être plus difficile lorsqu'il s'agit de quelque chose d'immatériel.

Lorsque vous vous apercevez que vous doutez de vous-même et que vous pensez à des choses comme.., "Oui, mais Sonia le ferait bien mieux que moi. Rappelez-vous que les comparaisons ne tiennent pas compte de l'essentiel : un mur reste un mur.

Conseil supplémentaire : essayez d'avoir une relation saine avec les médias sociaux

Les médias sociaux peuvent jeter de l'huile sur le feu de votre doute personnel[] Ils peuvent toucher toutes vos insécurités et vous faire douter de vos propres capacités et réalisations.

Essayez de noter comment vous avez passé votre temps sur les médias sociaux et comment vous vous sentez à la fin. Cela vous permet de vous concentrer sur les aspects des médias sociaux qui vous permettent de vous sentir connecté et d'éviter ceux qui vous font douter de vous-même.

6. exprimer sa colère

Se mettre en colère peut vous aider à trouver l'énergie nécessaire pour surmonter votre manque de confiance en soi.

Parfois, le doute peut provenir d'une colère refoulée[] Trouver des moyens sains de gérer votre colère peut vous aider à vous sentir plus fort et plus capable[][].

Le doute de soi et la colère refoulée proviennent souvent d'une faible estime de soi. Comme ils sont tous étroitement liés, le fait de travailler sur l'un d'entre eux peut conduire à des améliorations dans les autres[].

Si la colère vous effraie, mettez en pratique des stratégies d'acceptation de votre colère en procédant par petites touches. Si vous vous sentez en colère, essayez de ne pas repousser ce sentiment, mais plutôt de le tolérer un peu plus longtemps. Dites-vous que.., "Comment puis-je utiliser cette colère pour me motiver ?

Accepter votre colère et votre frustration peut être motivant, mais vous mettre en colère contre vous-même et laisser libre cours à votre critique intérieur ne vous aidera pas à vous sentir plus autonome. Essayez plutôt d'être compatissant avec vous-même.[] Si vous commencez à vous sentir en colère avec vous-même de vos doutes, essayez de dire, "Le fait de me mettre en colère contre moi-même est une façon pour le doute de se protéger. Défier le doute est difficile, et je vais être gentil avec moi-même pour me rendre la tâche un peu plus facile."

7. s'entraîner à prendre des décisions instantanées

Le doute de soi peut rendre difficile la prise de décisions, même mineures. Entraînez-vous à prendre rapidement des décisions à faible impact (choisir les chaussures à porter ou ce que vous allez manger au déjeuner).

Cela vous aide à surmonter l'habitude de trop réfléchir à vos décisions ou de vous remettre en question. Essayez de vous en tenir à votre première décision pour voir comment les choses se passent. Le fait de réaliser que vous pouvez prendre la mauvaise décision et que les choses se passeront quand même bien peut vous aider à diminuer vos doutes.

8. éviter l'auto-sabotage

Le doute de soi se manifeste souvent par l'auto-sabotage[] L'auto-sabotage, c'est lorsque vos actions nuisent à vos objectifs. Par exemple, vous pouvez remettre à plus tard un projet professionnel important, créer des conflits dans vos relations ou manquer de motivation.

C'est un comportement courant, mais il y a des choses que vous pouvez faire pour éviter de vous auto-saboter. Essayez de remarquer quand vous le faites. Vous savez probablement comment vous vous auto-sabotez, par exemple, quand vous avez une échéance qui approche mais que vous ressentez un besoin soudain et irrésistible d'organiser votre placard. Avoir votre placard mieux organisé peut sembler bénéfique, mais c'est plus probablement une forme subtile de procrastination.

Les coûts potentiels de la procrastination sont les suivants :

• Moins de temps libre pour des activités agréables
• Augmentation du stress
• Reproches et culpabilité
• Devoir dire non à des opportunités plus tard

Lorsque vous constatez l'apparition d'une habitude d'auto-sabotage, arrêtez-vous et demandez-vous ce qui se passe. Soyez curieux de savoir pourquoi vous êtes tenté par des comportements de sabotage. Il se peut que le réarrangement de votre placard vous semble réalisable et que vous craigniez de ne pas accomplir cette tâche importante. Il se peut que vous vous sentiez stressé et que vous souhaitiez créer un environnement ordonné et calme autour de vous.

Souvent, il suffit de prendre ce moment pour vous recentrer sur vos priorités et libérer votre génie intérieur. Il peut également être utile de dresser la liste des coûts de votre comportement d'auto-sabotage.[] Par exemple, certains coûts potentiels de l'auto-sabotage dans les relations peuvent être les suivants :

• Rupture de la relation
• Solitude
• Culpabilité
• Difficultés financières
• Perte de confiance

9. apprendre à accepter de douter de soi

Les surdoués ont souvent des niveaux étonnamment élevés de doute de soi. Ils deviennent perfectionnistes parce qu'ils pensent qu'ils doivent fournir des efforts extraordinaires pour éviter l'échec. Cela n'améliore pas leur confiance en soi parce qu'ils se disent qu'ils n'ont fait que réussir parce que de leur effort extrême[].

Si votre doute se manifeste sous la forme d'un perfectionnisme, essayez d'accepter un peu plus de doute et donnez-vous la possibilité de prouver que vos hypothèses sont fausses. Si vous passez normalement 3 heures à préparer une présentation, essayez d'en passer 2,5. Une autre idée est de viser 80 % de l'effort qu'il vous faudrait pour produire un travail parfait.

Cette tactique peut s'avérer particulièrement utile pour les personnes créatives, telles que les écrivains et les entrepreneurs, qui se fixent des objectifs ambitieux et ont des exigences élevées.

10. choisissez soigneusement les personnes qui vous entourent

Les bons amis vous aident à identifier vos propres réussites et peuvent vous aider à vous reconstruire lorsque le doute s'empare de vous.

Entraînez-vous à croire les personnes qui disent des choses gentilles à votre sujet. Nous avons souvent du mal à accepter que les gens pensent les choses gentilles qu'ils nous disent. Une bonne première étape est d'essayer d'accepter les compliments sans discuter. Lorsque vous recevez un compliment, essayez de dire simplement "Merci. Cela peut vous rendre anxieux au début, mais cela peut devenir naturel.

11. remettre en question les discours négatifs sur soi

Votre monologue intérieur peut avoir un impact considérable sur le degré de doute que vous éprouvez à l'égard de vous-même. Prêter attention à ce type de monologue intérieur est un petit pas que vous pouvez faire pour devenir une personne plus positive.

Évitez de minimiser vos succès. Ce n'est pas parce que vous avez trouvé une tâche facile que vous devez la considérer comme telle. De la même manière, remarquez lorsque vous utilisez des termes absolus tels que "toujours" ou "jamais" à votre sujet.

Se le dire à soi-même, "J'ai fait une erreur, comme toujours". peut créer un cercle vicieux d'anxiété. Essayez plutôt de dire, "J'ai fait une erreur cette fois-ci, mais je peux en tirer des leçons.

Pourquoi doutons-nous de nous-mêmes ?

En général, le doute de soi est le résultat de choses que nous avons apprises dans l'enfance.[] Certains chercheurs suggèrent que les fondements du doute de soi apparaissent dès l'âge de 18 mois, tandis que d'autres le voient se développer avec l'adolescence.[][].

Le doute de soi n'est pas toujours le fruit d'une enfance difficile. Des parents aimants et encourageants peuvent involontairement déclencher le doute de soi chez les enfants. En les félicitant excessivement pour leur intelligence, par exemple, les enfants peuvent craindre de ne pas être aimés s'ils échouent[] Le doute de soi est plus fréquent chez les personnes qui pensent que les niveaux de capacité sont fixes que chez celles qui pensent que les capacités sont malléables[].

Questions courantes

Qu'est-ce qu'un doute normal ?

Il est normal de douter un peu de soi, car cela nous rappelle que nous ne sommes pas surhumains. Le doute devient un problème lorsqu'il vous empêche d'essayer de nouvelles choses, qu'il vous cause une grande détresse ou qu'il vous prend trop de temps et d'énergie.

Que se passe-t-il si vous ne faites pas face à vos doutes ?

Le doute de soi peut vous rendre la vie difficile sur le plan émotionnel et pratique si vous ne trouvez pas les moyens de le surmonter. Vous pourriez vous rendre compte que vous sabotez votre propre succès dans une relation ou au travail. Vous pourriez devenir de plus en plus indécis, et vous pourriez lutter contre un manque d'estime de soi.

Le doute a-t-il des avantages ?

Dans certains cas, le doute de soi peut augmenter l'effort que l'on fournit pour réaliser quelque chose[]. Ceci est important pour les athlètes de haut niveau et lorsque vous essayez de réaliser quelque chose d'important. Le doute de soi chronique peut conduire à la procrastination, à une faible estime de soi et au stress.