Mundarija
Biz o'quvchilarimiz uchun foydali bo'lgan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz bizning havolalarimiz orqali xarid qilsangiz, biz komissiya olishimiz mumkin.
Shubha normal holat. Biz hammamiz hayron bo'lamiz: “Men buni chindan ham qila olamanmi?” . Surunkali o'ziga ishonchsizlik va tashvish boshqacha. Xavotiringiz sizni orqaga tortayotganini bilishingiz mumkin, lekin o‘z yo‘lingizdan qanday chiqib ketishni bilmayapsiz.
Shubha tuyg‘ulari ba’zida aql-idrok yoki eng yomon narsaga tayyor bo‘lib ko‘rinishi mumkin, lekin aslida siz o‘zingizni past baholaysiz.
O'zingizga shubhalarni engishingiz va o'z salohiyatingizni to'liq ochishingiz mumkin. Biz endi hech qachon o'zingizdan shubhalanmaysiz, deb aytmayapmiz, lekin siz hayotda oldinga siljishingiz, ichki tanqidchingizni tinchlantirishingiz va qo'rqmasdan hayot kechirishingiz mumkin.
O'z-o'zidan shubhalanishni qanday yengish mumkin
O'z-o'zidan shubhalanish o'zini namoyon qiladigan 3 ta asosiy yo'l bor: perfektsionizm, o'z-o'zini sabotaj qilish va qat'iyatsizlik. Asosdagi nomutanosiblik tuyg'ularini bartaraf etish ushbu shubha turlarining har birini engishga yordam beradi.
Mana, o'z-o'zidan shubhalanishni engish va ishonchni oshirishning eng yaxshi usullari.
1. O'zingizdan shubhalanishga nima sabab bo'layotganini aniqlang
Shubhangizni tushunish uni engish uchun birinchi qadamdir. Ba'zi vaziyatlar, odamlar yoki fikrlash shakllari o'zingizga shubha tug'dirishi yoki uni yomonlashtirishi mumkin.
Agar aniq odamlar sizni o'zingizdan shubhalantirib qo'ysa, ular bilan kamroq vaqt o'tkazishga harakat qiling. Ehtimol, ular sizning ishonchingizga putur etkazayotgandir.
Hayotning qiyin paytlarida o'z-o'zidan shubhalanish odatiy holdir. a bo'lishsavollar
O'z-o'zidan shubhalanish nima?
O'z-o'zidan bir oz shubhalanish odatiy holdir. Bu bizga g'ayritabiiy emasligimizni eslatishga yordam beradi. O'z-o'zidan shubhalanish sizni yangi narsalarni sinab ko'rishdan to'xtatganda, sizni jiddiy qayg'uga solsa yoki juda ko'p vaqt va kuchingizni talab qilsa, muammoga aylanadi.
Agar o'zingizga bo'lgan ishonchsizlik bilan shug'ullanmasangiz nima bo'ladi?
Agar siz uni yengish yo'llarini topa olmasangiz, o'zingizga ishonchsizlik hayotingizni hissiy va amaliy jihatdan qiyinlashtirishi mumkin. Munosabatlarda yoki ishda muvaffaqiyatingizga putur yetkazayotganingizni ko'rishingiz mumkin. Siz tobora qat'iyatsiz bo'lib qolishingiz va o'zingizni qadrlashning etishmasligi bilan kurashishingiz mumkin.
O'z-o'zidan shubhalanishning ijobiy tomonlari bormi?
Ba'zi hollarda o'z-o'zidan shubhalanish nimagadir erishish uchun sarflagan kuchingizni oshirishi mumkin.[] Bu elita sportchilar uchun va muhim narsaga erishmoqchi bo'lganingizda muhim. Surunkali o'ziga ishonchsizlik kechikish, o'z-o'zini hurmat qilishning pastligi va stressga olib kelishi mumkin>
ota-ona mas'uliyatni oshiradi, bu ko'pincha o'z-o'zidan shubhalanishni kuchaytiradi.[] Xuddi shu narsa ota-onani yo'qotish, ajralish yoki to'satdan ishsizlik uchun ham amal qiladi.[][][]A sizga o'z munosabatingizni yaxshiroq tushunishga yordam beradi va o'zingizga shubha tug'diradigan vaziyatlarni hal qilishda sizga kuch beradi.
2. O'z e'tiqodlaringizni tekshirib ko'ring
O'z-o'zidan shubhalanish ko'pincha o'zimiz yoki dunyo haqidagi e'tiqodlarimizdan kelib chiqadi. Ushbu e'tiqodlarni o'zgartirish bizning shubhalarimizni o'chirishi mumkin.
E'tiqodni cheklash ajoyib hayot kechirishga yordam bermaydigan narsalardir. Buning o'rniga, ular sizning qo'rquvingizni oziqlantiradi va sizni qotib qoldiradi. Mana bir nechta umumiy cheklovchi e'tiqodlar:
Shuningdek qarang: Do'stlar bilan kulish uchun 102 ta kulgili do'stlik iqtiboslari- Men hammani tushkunlikka tushiraman
- Men yaxshi emasman...
- Men sevilishga loyiq emasman
- Men o'zim sevgan narsam bilan tirikchilik qila olmayman
- Men hech qachon muvaffaqiyatga erisha olmayman
- Hech kim menga qayg'urmaydi
- Men hech qachon xohlagan narsamga erisha olmayman
- Bir marta urinib ko'rsam
- Har doim muvaffaqiyatsiz bo'ladi
Cheklangan e'tiqodlar o'zgarishlarga qarshi turishi mumkin. Ularni majburlashdan ko'ra, yangi e'tiqodni sinab ko'rayotganingizni tasavvur qiling. Agar siz hech qachon xohlagan narsangizga erisha olmaysiz deb o'ylasangiz, masalan, buni rad etish uchun dalillarni qidiring. E'tibor bering, siz ba'zan o'zingiz xohlagan narsalarni olasiz. Asta-sekin e'tiqodlaringiz o'zgarishi mumkin.
3. Imposter sindromini tushuning
Imposter sindromi o'zingizga ishonchsizlikning bir turi bo'lib, unda siz yaxshi qilayotgan hamma narsa omad yoki omad tufayli sodir bo'layotgandek tuyuladi.sharoitlar.
Siz boshqalarning "maxsus" ekanligiga ishonishingiz mumkin. Misol uchun, siz hamkasblaringiz sizdan ko'ra aqlli yoki qobiliyatliroq ekanligiga ishonishingiz mumkin. Siz ular barcha javoblarni bilishadi deb o'ylaysiz va ular sizga o'xshab qarashlarini hech qachon anglamaydilar.
Imposter sindromi muvaffaqiyatga erishganingiz sari yomonlashishi mumkin. Ishonchingiz komilki, siz o'z qobiliyatingiz darajasidan yuqori ishlayapsiz va odamlar tez orada buni sezishadi.
Boshqalar ham shunday his qilishini bilish o'zingizga bo'lgan shubhangizni yo'qotmaydi, lekin u bilan bog'liq uyat, muvaffaqiyatsizlik va yolg'izlik tuyg'ularini kamaytirishi mumkin. Tom Xenks, Sonia Sotomayor, Serena Uilyams va Sheril Sandberg o'zlariga shubha bilan kurashadilar. Bu sizning qancha erishganingiz bilan hech qanday aloqasi yo'q va siz uyalishingiz kerak bo'lgan narsa emas.
O'zingizga ishonchsizlik paydo bo'lganida, o'zingizga eslatib qo'ying: “Ko'pchilik haqiqatan ham shunday his qiladi. Bu shunchaki ongimiz bizga qiladigan narsa. Men o'zimga ishonchsizlik his qilayotganimni tan olaman, lekin men qobil insonman va faxrlanadigan ko'plab yutuqlarim bor.”
4. Nafaqat yutuqlarni emas, balki o'z qadringizni ko'ring
O'z qadr-qimmatini va qadr-qimmatini bizning yutuqlarimiz bilan chambarchas bog'lash mumkin. Go'yo biz o'z qadrimizni isbotlash uchun dalillar keltirmoqchimiz. Biz aytamiz: “Qarang. Men shaxs sifatida qadrli bo'lishim kerak. Men bularning barchasiga erishdim."
Shuningdek qarang: Qiyin do'stni qanday qo'llab-quvvatlash kerak (har qanday vaziyatda)Shuning uchun o'zimizga shubha qilish shundayalamli. Biz yutuqlarimiz haqida oqilona (ko'pincha noto'g'ri) fikr yuritamiz, masalan, “Men buni uddalay olamanmi yoki yo'qmi, bilmayman” va buni o'z qadr-qimmatimiz va o'zlikni anglashimizga kengaytiramiz. Siz shunday deb o'ylashingiz mumkin: “Mening hayotim ma'nosiz. Hech kim meni hech qachon sevmaydi va hurmat qilmaydi.”
O'zingiz uchun o'z qadr-qimmatingiz borligini maktab yoki ish paytida erishgan yutuqlaringizdan alohida tushunishga harakat qiling. Bu o'z-o'ziga rahm-shafqatning bir qismidir.
Bu muvaffaqiyatsizlik xavfini kamaytirish orqali stressli o'ziga ishonchsizlikdan xalos bo'lishga yordam beradi. Har doim ham muvaffaqiyatga erisha olmasangiz ham, boshqalar sizni sevishini bilish sizga eng yaxshi imkoniyatingizni berishga imkon beradi.
O'zingizga qanday ishonish haqida ushbu qo'llanma sizni qiziqtirishi mumkin.
5. Doimiy taqqoslashlardan uzoqlashing
Biz hammamiz o'zimizni boshqalar bilan biroz taqqoslaymiz, lekin o'zimizga shubhani kamaytirish uchun buni nazorat qilishga harakat qilamiz. Esda tutingki, sizning qobiliyatingiz va yutuqlaringiz boshqalarnikiga bog'liq emas.
O'z maqsadlaringizni belgilang. Siz uchun nima etarli ekanligini aniqlang va shu yo'nalishdagi muvaffaqiyatingizga e'tibor qarating. Bu o'zingizni boshqalar bilan taqqoslashni kamaytirishga yordam beradi. Maqsad va maqsadga ega bo'lish sizning ishonchsizligingizga qaramay davom etish uchun yangi aqliy kuch topishga yordam beradi.
Devor qurishning oddiy misoli haqida o'ylab ko'ring. Ishingiz tugagach, devor bor. Kimdir qisqa vaqt ichida kattaroq devor qurgan bo'lishi mumkin, ammo bu taqqoslash haqiqatni o'zgartirmaydi.Devor qurganingiz haqida.
Devor kabi aniq bir narsa haqida gapirganda, taqqoslash sizning yutuqlaringizni kamaytirmasligini tushunish oson. Moddiy bo'lmagan narsa haqida o'ylash qiyinroq bo'lishi mumkin.
O'z-o'zidan shubhalanayotganingizni sezsangiz va "Ha, lekin Sonia buni mendan ko'ra yaxshiroq qilgan bo'lardi" kabi fikrlarni o'ylab ko'rsangiz, o'zingizga o'zingizga esda tutingki, taqqoslashlar nuqtani yo'qotadi. Devor hamon devordir.
Qoʻshimcha maslahat: Ijtimoiy tarmoqlar bilan sogʻlom munosabatda boʻlishga harakat qiling
Ijtimoiy tarmoqlar shaxsiy oʻzingizga boʻlgan ishonchsizlik oloviga yoqilgʻi quyishi mumkin.[] Bu sizning barcha ishonchsizliklaringizga taʼsir qilishi va oʻz qobiliyatingiz va yutuqlaringizga shubha uygʻotishi mumkin.
Ijtimoiy tarmoqlarda oʻz vaqtingizni qanday oʻtkazganingiz va vaqtni qanday oʻtkazganingizni yozib olishga harakat qiling. Bu sizga ijtimoiy tarmoqlarning o'zingizni bog'langanligini his qilish imkonini beruvchi jihatlariga e'tiboringizni qaratish va o'zingizga shubhangizni kuchaytiradigan narsalardan qochish imkonini beradi.
6. G'azabingizni bildiring
O'z-o'zidan shubhalanib yashash qiyin va charchatadi. G‘azablanish o‘ziga bo‘lgan ishonchsizlikni yengish uchun kuch topishga yordam beradi.
Ba’zida o‘z-o‘zidan shubhalanish g‘azabning bosilishi natijasida paydo bo‘lishi mumkin.[] G‘azab bilan kurashishning sog‘lom yo‘llarini topish o‘zingizni kuchliroq va qobiliyatliroq his qilishingizga yordam beradi.[][]
O‘z-o‘zidan shubhalanish va bostirilgan g‘azab ko‘pincha o‘ziga bo‘lgan ishonchsizlikdan kelib chiqadi. Ularning barchasi bir-biri bilan chambarchas bog‘liq bo‘lgani uchun, biri ustida ishlash boshqalarni yaxshilashga olib kelishi mumkin.[]
Agar bo‘lsa.G'azablanish sizni qo'rqitadi, g'azabingizni kichik yo'llar bilan qabul qilish strategiyalarini mashq qiling. Agar siz o'zingizni g'azablanayotganingizni sezsangiz, tuyg'uni chetga surmaslikka harakat qiling. Buning o'rniga, tuyg'uga bir oz ko'proq toqat qiling. O'zingizga shunday deb ayting: “Men bundan g'azablanyapman va bu yaxshi. Qanday qilib bu g'azabdan meni motivatsiya qilish uchun foydalana olaman?"
G'azab va umidsizlikni qabul qilish motivatsion bo'lishi mumkin, ammo o'zingizdan g'azablanish va ichki tanqidchini bo'shashtirish sizga kuch-quvvatni oshirishga yordam bermaydi. Buning oʻrniga, oʻzingizga nisbatan hamdard boʻlishga harakat qiling.[] Agar oʻzingizga shubhangiz tufayli oʻzingizdan gʻazablanishni boshlasangiz, shunday deyishga harakat qiling: “Oʻzimdan gʻazablanish – bu oʻz-oʻzidan himoyalanishning bir usuli. O'zimga ishonchsizlikka qarshi turish juda qiyin va men buni biroz osonlashtirish uchun o'zimga mehribon bo'laman.”
7. Darhol qaror qabul qilishni mashq qiling
O'z-o'zidan shubhalanish hatto kichik qarorlarni ham qiyinlashtirishi mumkin. Tezda kam ta'sirli qarorlar qabul qilishni mashq qiling (qaysi poyabzal kiyish yoki tushlikda nima yeyishni tanlash).
Bu qarorlar haqida ortiqcha o'ylash yoki o'zingizni ikkinchi darajali taxmin qilish odatini engishingizga yordam beradi. Vaziyat qanday bo'lishini bilish uchun birinchi qaroringizga amal qiling. Siz noto'g'ri qaror qabul qilishingiz va hammasi yaxshi bo'lishi mumkinligini anglash, o'zingizga shubhangizni kamaytirishga yordam beradi.
8. O'z-o'zini sabotaj qilishdan saqlaning
O'z-o'zidan shubhalanish ko'pincha o'z-o'zini sabotaj qilish orqali namoyon bo'ladi.[] O'z-o'zini sabotaj qilish - bu sizning harakatlaringiz sizning harakatlaringizga putur yetkazishidir.maqsadlar. Misol uchun, siz muhim ish loyihasini kechiktirishingiz, munosabatlaringizda nizolarni keltirib chiqarishingiz yoki motivatsiya etishmasligingizni his qilishingiz mumkin.
Bu odatiy xatti-harakatlar, lekin o'z-o'zini sabotaj qilishning oldini olish uchun nima qilish kerak.[] Buni qachon bajarayotganingizga e'tibor berishga harakat qiling. Ehtimol, siz o'zingizni sabotaj qilishning ba'zi usullarini bilasiz, masalan, oxirgi muddat yaqinlashib qolganda, lekin to'satdan shkafni tartibga solish zarurati paydo bo'lganda. Shkafingizni tartibliroq qilish foydali bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bu kechiktirishning nozik shaklidir.
Kechiktirishning potentsial xarajatlariga quyidagilar kiradi:
- Qiziqarli mashg'ulotlar uchun kamroq bo'sh vaqt
- Stressning kuchayishi
- O'z-o'zini haqoratlash va aybdorlik hissi
- Keyinchalik imkoniyatlardan voz kechishga to'g'ri keladi <199>Keyinchalik o'z-o'zidan so'rashni to'xtating. nima bo'lyapti. Nima uchun sabotaj xatti-harakatlarga moyilligingiz bilan qiziqing. Ehtimol, shkafni qayta tartibga solish maqsadga muvofiq bo'lib tuyulishi mumkin va siz o'zingizning muhim vazifangizga erisha olmasligingizdan xavotirdasiz. Siz o'zingizni stressni his qilayotgan bo'lishingiz va atrofingizdagi tartibli, osoyishta muhit yaratishni xohlayotgan bo'lishingiz mumkin.
- Munosabatlarbuzilish
- Yolg'izlik
- Aybdorlik
- Moliyaviy qiyinchiliklar
- Ishonchni yo'qotish
Ko'pincha o'sha daqiqani o'tkazish sizga o'zingizning ustuvorliklaringizga qayta e'tibor qaratish va ichki dahongizni ochish imkonini beradi. O'z-o'zini sabotaj qilish xarajatlarini sanab o'tish ham foydali bo'lishi mumkin.[] Masalan, munosabatlardagi o'z-o'zini sabotaj qilishning ba'zi potentsial xarajatlari quyidagilar bo'lishi mumkin:
9. O'z-o'zidan shubhalanishni qabul qilishni o'rganing
Oddiy muvaffaqiyatga erishganlar ko'pincha hayratlanarli darajada o'z-o'zidan shubhalanish darajasiga ega. Ular perfektsionist bo'lishadi, chunki ular muvaffaqiyatsizlikka yo'l qo'ymaslik uchun g'ayrioddiy kuch sarflashlari kerakligiga ishonishadi. Bu ularning o'ziga bo'lgan ishonchini oshirmaydi, chunki ular o'zlariga bunga haddan tashqari sa'y-harakatlari tufayli erishganliklarini aytishadi.[]
Agar o'z-o'zidan shubhalanish mukammallik sifatida namoyon bo'lsa, biroz ko'proq shubhani qabul qilishga harakat qiling va taxminlaringiz noto'g'ri ekanligini isbotlash uchun o'zingizga imkoniyat bering. Agar siz taqdimot tayyorlashga odatda 3 soat vaqt ajratsangiz, 2,5 soat sarflab ko‘ring. Yana bir g'oya - mukammal asar yaratish uchun sarflanadigan kuchning 80 foizini maqsad qilib qo'yishdir.
Bu taktika, ayniqsa, o'z oldiga ulkan maqsadlar qo'ygan va yuqori standartlarga ega bo'lgan yozuvchi va tadbirkorlar kabi ijodkorlar uchun foydali bo'lishi mumkin.
10. Atrofingizdagi odamlarni diqqat bilan tanlang
Atrofingizda qo'llab-quvvatlovchi insonlar bo'lsa, o'zingizga ishonchsizlikni yengib, gullab-yashnashingizga yordam beradi. Yaxshi do'stlar o'z yutuqlaringizni aniqlashga yordam beradi va shubhangiz paydo bo'lganda sizni mustahkamlashi mumkin.
Siz haqingizda yaxshi gaplar aytadigan odamlarga ishonishni mashq qiling. Biz ko'pincha odamlar bizga aytadigan yoqimli so'zlarni anglatishini qabul qilish uchun kurashamiz. Yaxshi birinchi qadam - janjallashmasdan iltifotlarni qabul qilishga harakat qilishdir. Qachon siziltifotni qabul qiling, shunchaki “Rahmat” deb aytishga harakat qiling. Bu avvaliga sizni xavotirga solishi mumkin, lekin bu tabiiy holga aylanishi mumkin.
11. Salbiy o'z-o'zidan gapirishga qarshi turing
Sizning ichki monologingiz o'zingizdan qanchalik shubhalanishingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bunday o'z-o'zidan gapirishga e'tibor berish - bu yanada ijobiy odam bo'lish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan kichik qadamdir.
Muvaffaqiyatlaringizni minimallashtirishdan saqlaning. Vazifani oson deb topdingiz, bu uni oson vazifa sifatida yozishingiz kerak degani emas. Xuddi shunday, o'zingiz haqingizda "har doim" yoki "hech qachon" kabi mutlaq atamalarni ishlatganingizda e'tibor bering.
O'zingizga “Har doimgidek adashdim” deb aytsangiz, tashvishning shafqatsiz aylanishini keltirib chiqarishi mumkin. Buning o'rniga, “Men bu safar xato qildim, lekin men bundan saboq olaman” deyishga harakat qiling.
Nega o'zimizdan shubhalanamiz?
Odatda, o'z-o'zidan shubhalanish biz bolalikdan o'rgangan narsalarimiz natijasidir.[] Ba'zi tadqiqotchilar o'z-o'zidan shubhalanishning asoslari 18 oylikdan boshlab paydo bo'lishini ta'kidlaydilar, boshqalari esa bu har doim ham rivojlanmaydi [-Self] yomon bolalikdan kelgan. Mehribon va qo'llab-quvvatlovchi ota-onalar beixtiyor bolalarda o'zlariga shubha uyg'otishi mumkin. Masalan, aqlliligi uchun haddan tashqari maqtovlar bolalarni muvaffaqiyatsizlikka uchragan taqdirda ham sevib qolmasliklari haqida tashvishlanishlariga olib kelishi mumkin.[] O'z-o'zidan shubhalanish qobiliyat darajasi o'zgarmas deb hisoblaydiganlarga qaraganda ko'proq uchraydi.[]
Umumiy.
