Kuidas ületada enesekindlus vastavalt teadusele

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui teete ostu meie linkide kaudu, võime teenida komisjonitasu.

Kahtlus on normaalne. Me kõik imestame, "Kas ma tõesti saan seda teha?" mõnikord. Krooniline enesekahtlus ja ärevus on erinevad. Te võite teada, et teie mure hoiab teid tagasi, kuid ei tea, kuidas end ise välja ajada.

Kahtluse tunne võib mõnikord maskeeruda mõistlikuks või halvimaks valmisolekuks, kuid tegelikult müüb inimene ennast alahinnata.

Sa võid enesekindlusest üle saada ja oma täieliku potentsiaali avada. Me ei ütle, et sa ei kahtle enam kunagi iseendas, kuid sa võid elus edasi liikuda, vaigistada oma sisemist kriitikut ja elada kartmatut elu.

Kuidas ületada enesekindlus

On 3 peamist viisi, kuidas enesekindlus end näitab: perfektsionism, enesesabotaaž ja otsustusvõimetus. Aluslike ebapiisavustunnetega tegelemine võib aidata teil võita iga sellist tüüpi kahtlust.

Siin on parimad viisid enesekindluse ületamiseks ja enesekindluse suurendamiseks.

1. Tehke kindlaks, mis vallandab teie enesekahtluse.

Kahtluse mõistmine on esimene samm selle ületamiseks. Teatud olukorrad, inimesed või mõttemustrid võivad vallandada või süvendada teie enesekahtlust.

Kui teatud inimesed jätavad sind regulaarselt endas kahtlema, proovi nendega vähem aega veeta. Nad õõnestavad tõenäoliselt sinu enesekindlust.

Enesekindlus on normaalne elu keerulistes etappides. Lapsevanemaks saamine on tohutu vastutuse suurenemine, mis sageli suurendab enesekindlust.[] Sama kehtib ka vanema kaotamise, lahutuse või äkilise töötuse korral.[][][][][]

A võib aidata teil oma reaktsioone paremini mõista ja anda teile võimaluse toime tulla olukordadega, mis vallandavad teie enesekahtluse.

2. Uurige oma uskumusi

Enesekindlus tuleneb sageli uskumustest, mida me omame iseenda või maailma kohta. Nende uskumuste muutmine võib vaigistada meie närvilisi kahtlusi.

Piiravad uskumused on need, mis ei aita teil elada fantastilist elu. Selle asemel toidavad nad teie hirme ja jätavad teid hätta. Siin on mõned tavalised piiravad uskumused:

• Ma lasen kõik maha
• Ma ei ole hea...
• Ma ei vääri seda, et mind armastatakse
• Ma ei saa elatist sellega, mida ma armastan.
• Ma ei ole kunagi edukas
• Keegi ei hooli minust
• Ma ei saa kunagi seda, mida ma tahan
• Ei ole mõtet proovida, kui ma ei saa olla parim.
• Kui ma kord ebaõnnestun, tähendab see, et ma alati ebaõnnestun.

Piiravad uskumused võivad muutustele vastu seista. Selle asemel, et püüda neid minema sundida, kujutage ette, et te katsetate uut uskumust. Kui te arvate, et te ei saa näiteks kunagi neid asju, mida te soovite, otsige tõendeid, mis seda ümber lükkavad. Märkige, et te mõnikord saada asju, mida soovite. Tasapisi võivad teie uskumused muutuda.

3. Mõista petise sündroomi

Imposter-sündroom on teatud tüüpi enesekindlusetus, mille puhul tundub, et kõik, mis sul hästi õnnestub, on tingitud õnnest või asjaoludest.

Te võite uskuda, et teised on "erilised". Näiteks võite uskuda, et teie kolleegid on targemad või andekamad kui teie. Te eeldate, et nad teavad kõiki vastuseid ega saa kunagi aru, et nad vaatavad asjadele järele nagu teiegi.

Impostersündroom võib süveneda, mida rohkem edu saavutate. Olete veendunud, et tegutsete üle oma võimete taseme ja et inimesed märkavad seda varsti.

Teadmine, et teised inimesed tunnevad sama, ei kõrvalda teie enesekahtlust, kuid see võib vähendada sellega seotud häbi-, läbikukkumise- ja üksindustunnet. Tom Hanks, Sonia Sotomayor, Serena Williams ja Sheryl Sandberg võitlevad kõik enesekahtlusega. Sellel ei ole midagi pistmist sellega, kui palju te olete saavutanud, ja see ei ole midagi, mida peaksite häbenema.

Kui teie enesekindlus hakkab tööle, tuletage endale meelde, "Paljud tõeliselt edukad inimesed tunnevad nii. See on lihtsalt midagi, mida meie mõistus meiega teeb. Ma võin aktsepteerida, et ma tunnen enesekindlust, aga ma olen võimekas inimene, ja ma do on palju saavutusi, mille üle uhkust tunda."

4. Näha oma väärtust, mitte ainult saavutusi

Enesehinnang ja väärtus võivad olla tihedalt seotud meie saavutustega. Me justkui püüame esitada tõendeid oma väärtuse tõestamiseks. Me ütleme, "Vaata. Mul peab olema väärtus kui inimesel. Ma olen kõik need asjad saavutanud."

Seepärast ongi eneses kahtlemine nii valus. Me võtame ratsionaalset (kuigi sageli ebaõiget) mõtet oma saavutuste kohta, nagu näiteks "Ma ei tea, kas mul õnnestub see," ja laiendades seda meie väärtus- ja identiteeditunnetusele. Te võite lõpuks mõelda, "Minu elu on mõttetu. Keegi ei armasta ega austa mind kunagi."

Vabastage ennast, püüdes mõista, et teil on väärtus, mis on eraldi sellest, mida te saavutate koolis või tööl. See on osa enesega rahulolust.

See võib aidata vabaneda stressirohkest enesekindlusest, vähendades ebaõnnestumise riski. Teadmine, et teised armastavad sind isegi siis, kui sa ei ole alati edukas, võimaldab sul anda endast parima.

Sind võib huvitada ka see juhend selle kohta, kuidas endasse uskuda.

5. Eemaldu pidevatest võrdlustest

Me kõik võrdleme end mõnevõrra teistega, kuid püüdke seda kontrolli all hoida, et vähendada enesekahtlust. Pidage meeles, et teie võimed ja saavutused ei sõltu teiste inimeste omadest.

Tee oma oma eesmärgid. Töötage välja, mis on teie jaoks piisav ja keskenduge oma edusammudele selle suunas. See aitab teil vähendada enda võrdlemist teistega. Eesmärgi ja eesmärgi olemasolu aitab teil leida uut vaimset jõudu, et jätkata ebakindlusest hoolimata.

Mõelge lihtsa näite peale: kui te olete valmis saanud, siis ongi sein. Keegi teine oleks võinud ehitada suurema seina või ehitada selle vähem ajaga, kuid need võrdlused ei muuda fakti, et te olete müüritsenud.

On lihtne mõista, et võrdlused ei devalveeri teie saavutusi, kui räägime millestki konkreetsest (sõnamäng on mõeldud), näiteks seinast. See võib olla raskem, kui mõtleme millelegi mittemateriaalsele.

Kui märkate, et satute enesekahtlustesse ja mõtlete selliseid asju nagu, "Jah, aga Sonia teeks seda palju paremini kui mina." tuletage endale meelde, et võrdlused ei ole asjakohased. Müür on ikkagi müür.

Lisanipp: Püüa olla sotsiaalmeediaga tervislikus suhtes.

Sotsiaalmeedia võib valada kütust teie isikliku enesekindluse tulekahju alla[]. see võib tabada kõiki teie ebakindluseid ja panna teid kahtlema oma võimetes ja saavutustes.

Proovige pidada arvestust selle kohta, kuidas te olete oma sotsiaalmeedia aega veetnud ja kuidas te end selle lõpus tunnete. See võimaldab teil keskenduda sotsiaalmeedia aspektidele, mis lasevad teil end sidusana tunda, ja vältida neid, mis suurendavad teie enesekahtlust.

6. Väljendage oma viha

Elu täis enesekahtlust on raske ja väsitav. Vihastumine võib aidata teil leida energiat, et ületada oma halvavat enesekindluse puudumist.

Mõnikord võib enesekindlus tulla allasurutud vihast.[] Tervislike viha käsitlemise viiside leidmine võib aidata teil tunda end tugevamana ja võimekamana.[][][]

Enesekindlus ja allasurutud viha tulenevad sageli madalast enesehinnangust. Kuna need kõik on nii tihedalt seotud, võib töö ühega viia teiste paranemiseni.[]

Kui viha tundmine hirmutab teid, harjutage oma viha aktsepteerimise strateegiaid väikestel viisidel. Kui märkate end vihastumas, püüdke mitte tõrjuda seda tunnet eemale. Selle asemel taluge seda tunnet veidi kauem. Öelge endale, "Ma tunnen selle üle viha ja see on okei. Kuidas ma saan seda viha kasutada motivatsiooniks?"

Oma viha ja pettumuse omaksvõtmine võib olla motiveeriv, kuid enda peale vihastumine ja sisemise kriitiku vabaks laskmine ei aita teil end võimekamalt tunda. Püüdke selle asemel olla iseendaga kaastundlik.[] Kui hakkate end vihastavalt tundma iseendaga üle oma enesekahtluse, proovige öelda, "Minu enda peale vihastamine on enesekindluse viis ennast kaitsta. Enesekindluse vaidlustamine on raske ja ma kavatsen olla enda vastu lahke, et seda veidi lihtsamaks teha."

7. Harjutage koheseid otsuseid tegema

Enesekindlus võib muuta isegi väiksemad otsused raskeks. Harjutage, kuidas teha väikese mõjuga otsuseid (valida, milliseid kingi kanda või mida süüa lõunaks) kiiresti.

See aitab teil üle saada harjumusest oma otsuseid üle mõelda või end kahtluse alla seada. Proovige jääda oma esimese otsuse juurde, et avastada, kuidas asjad kujunevad. Mõistmine, et võite teha vale otsuse ja asjad võivad siiski olla korras, aitab vähendada teie enesekahtlust.

8. Vältige enesesabotaaži

Enesekindlus väljendub sageli enesesabotaaži kaudu.[] Enesesabotaaž on see, kui teie tegevus õõnestab teie eesmärke. Näiteks võite viivitada mõne olulise tööprojekti üle, tekitada konflikti oma suhetes või tunda motivatsioonipuudust.

See on tavaline käitumine, kuid on asju, mida saate teha, et vältida enesesabotaaži.[] Püüdke märgata, millal te seda teete. Te teate ilmselt mõningaid viise, kuidas te ennast saboteerite, näiteks kui teil on tähtaeg käes, kuid te tunnete äkilist, ülekaalukat vajadust oma kapi korrastamiseks. Kapi korrastamine võib tunduda kasulik, kuid tõenäoliselt on see pigem edasilükkamise varjatud vorm.

Viivitamise võimalikud kulud on järgmised:

• Vähem vaba aega meeldivateks tegevusteks
• Suurenenud stress
• Enesevigastus ja süütunne
• Pean hiljem võimalustele "ei" ütlema

Kui märkate enesesabotaaži ilmnemist, peatuge ja küsige endalt, mis toimub. Olge uudishimulik, miks teil on kiusatus saboteeriva käitumise poole. Võib-olla tundub, et oma riidekapi korrastamine tundub saavutatav ja te muretsete, et ei saavuta oma tähtsat ülesannet. Võib-olla tunnete end stressis ja soovite luua enda ümber korrastatud, rahulikku keskkonda.

Sageli võib selle hetke võtmisest piisata, et lasta teil uuesti keskenduda oma prioriteetidele ja vallandada oma sisemine geenius. Samuti võib olla kasulik loetleda oma ennast saboteeriva käitumise kulud[] Näiteks mõned võimalikud enesesabotaaži kulud suhetes võivad olla järgmised:

• Suhete jaotus
• Üksindus
• Süütunne
• Finantsraskused
• Usalduse kaotamine

9. Õppige leppima mõningase enesekindlusega

Üleliigsetel inimestel on sageli üllatavalt suur enesekindlus. Nad muutuvad perfektsionistideks, sest nad usuvad, et nad peavad tegema erakordselt suuri pingutusi, et vältida ebaõnnestumist. See ei paranda nende enesekindlust, sest nad ütlevad endale, et neil on õnnestunud ainult sest nende äärmuslikest jõupingutustest.[]

Kui teie enesekindlus väljendub perfektsionismina, proovige aktsepteerida veidi rohkem kahtlusi ja anda endale võimalus tõestada, et teie eeldused on valed. Kui tavaliselt kulutate esitluse ettevalmistamiseks 3 tundi, proovige kulutada 2,5. Teine mõte on püüda saavutada 80% sellest vaevast, mis teil kuluks täiusliku töö tegemiseks.

See taktika võib olla eriti kasulik loomingulistele inimestele, näiteks kirjanikele ja ettevõtjatele, kes seavad endale ambitsioonikaid eesmärke ja kellel on kõrged standardid.

10. Valige hoolikalt inimesi enda ümber

Toetavate inimeste olemasolu teie ümber võib aidata teil ületada enesekahtlust ja õitseda. Head sõbrad aitavad teil tuvastada oma saavutusi ja võivad teid üles ehitada, kui kahtlused hakkavad tekkima.

Harjuta uskuma inimesi, kes ütlevad sinust häid asju. Meil on sageli raske aktsepteerida, et inimesed mõtlevad meile öeldud toredaid asju. Hea esimene samm on proovida võtta komplimente vastu ilma vaidlemata. Kui saad komplimendi, proovi lihtsalt öelda, et "Tänan teid." See võib teid alguses ärevaks teha, kuid see võib muutuda loomulikuks.

11. Väljakutse negatiivsetele eneseväljendustele

Teie sisemine monoloog võib avaldada suurt mõju sellele, kui palju te iseendas kahtlete. Sellele enesepalvele tähelepanu pööramine on väike samm, mida saate teha, et muutuda positiivsemaks inimeseks.

Vältige oma õnnestumiste pisendamist. See, et teile tundus mingi ülesanne lihtne, ei tähenda, et peaksite selle maha kirjutama kui kerge ülesande. Samuti märkage, kui kasutate enda kohta absoluutseid väljendeid nagu "alati" või "mitte kunagi".

Ütled endale, "Ma tegin viga, nagu alati," võib tekitada ärevuse nõiaringi. Selle asemel proovige öelda, "Ma tegin seekord vea, aga ma võin sellest õppida."

Miks me endas kahtleme?

Tavaliselt on enesekindlus tingitud asjadest, mida me lapsepõlves õppisime.[] Mõned teadlased väidavad, et enesekindluse alused ilmnevad juba 18 kuu vanuselt, teised näevad, et see areneb välja noorukieas.[][][]

Enesekindlus ei tulene alati halvast lapsepõlvest. Armastavad ja toetavad vanemad võivad tahtmatult vallandada lastes enesekindluse. Näiteks liigne kiitmine osavuse eest võib jätta lapsed muretsema, et neid ei armastata, kui nad ebaõnnestuvad.[] Enesekindlus on sagedasem inimestel, kes usuvad, et võimete tase on fikseeritud, kui neil, kes usuvad, et võimed on kujundatavad.[].

Üldised küsimused

Mis on normaalne enesekindlus?

Väike enesekahtlus on normaalne. See aitab meile meelde tuletada, et me ei ole üliinimesed. Enesekahtlus muutub probleemiks siis, kui see takistab teid uute asjade proovimisest, põhjustab teile märkimisväärset stressi või võtab liiga palju teie aega ja energiat.

Mis juhtub, kui te ei tegele oma enesekindlusega?

Enesekindlus võib muuta teie elu emotsionaalselt ja praktiliselt raskeks, kui te ei leia võimalusi selle ületamiseks. Te võite leida, et saboteerite oma edu suhetes või tööl. Te võite muutuda üha otsustusvõimetumaks ja võidelda eneseväärtuse puudumise vastu.

Kas enesekindlusel on ka häid külgi?

Mõnel juhul võib enesekahtlus suurendada jõupingutusi, mida te millegi saavutamiseks kulutate.[] See on oluline tippsportlaste jaoks ja siis, kui püüate saavutada midagi olulist. Krooniline enesekahtlus võib põhjustada edasilükkamist, madalat enesehinnangut ja stressi.