Ako prekonať pochybnosti o sebe podľa vedy

Uvádzame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakúpite prostredníctvom našich odkazov, môžeme získať províziu.

Pochybnosti sú normálne. Všetci sa čudujeme, "Naozaj to dokážem?" niekedy. chronické pochybnosti o sebe a úzkosť sú odlišné. možno viete, že vás vaše obavy brzdia, ale neviete, ako sa dostať z vlastnej cesty.

Pocity pochybností sa niekedy môžu maskovať za rozumnosť alebo pripravenosť na najhoršie, ale v skutočnosti sa tým len podceňujete.

Môžete prekonať pochybnosti o sebe samom a odomknúť svoj plný potenciál. Netvrdíme, že už nikdy nebudete o sebe pochybovať, ale môžete sa v živote posunúť vpred, utíšiť svojho vnútorného kritika a žiť život bez strachu.

Ako prekonať pochybnosti o sebe samom

Existujú 3 hlavné spôsoby, ktorými sa prejavujú pochybnosti o sebe samom: perfekcionizmus, sebaklam a nerozhodnosť. Riešenie základných pocitov nedostatočnosti vám môže pomôcť prekonať každý z týchto typov pochybností.

Tu sú najlepšie spôsoby, ako prekonať pochybnosti o sebe samom a zvýšiť si sebadôveru.

1. Identifikujte, čo spúšťa vaše pochybnosti o sebe samom

Pochopenie pochybností je prvým krokom k ich prekonaniu. Určité situácie, ľudia alebo myšlienkové vzorce môžu vaše pochybnosti o sebe samom vyvolať alebo ich ešte zhoršiť.

Ak vás konkrétni ľudia pravidelne nútia o sebe pochybovať, skúste s nimi tráviť menej času. Pravdepodobne podkopávajú vaše sebavedomie.

Pochybnosti o sebe samom sú v ťažkých životných obdobiach normálne. Stať sa rodičom je obrovský nárast zodpovednosti, ktorý často zvyšuje pochybnosti o sebe samom.[] To isté platí aj v prípade straty rodiča, rozvodu alebo náhlej nezamestnanosti.[][][][]

A vám môže pomôcť lepšie porozumieť vlastným reakciám a posilniť vás pri riešení situácií, ktoré vyvolávajú vaše pochybnosti o sebe samom.

2. Preskúmajte svoje presvedčenie

Pochybnosti o sebe často pramenia z presvedčení, ktoré máme o sebe alebo o svete. Zmena týchto presvedčení môže umlčať naše nepríjemné pochybnosti.

Obmedzujúce presvedčenia sú tie, ktoré vám nepomáhajú viesť úžasný život. Namiesto toho živia vaše obavy a nechávajú vás uviaznuť. Tu je niekoľko bežných obmedzujúcich presvedčení:

• Všetkých sklamem
• Nie som dobrý v...
• Nezaslúžim si byť milovaný
• Nemôžem sa živiť tým, čo milujem
• Nikdy nebudem úspešný
• Nikomu na mne nezáleží
• Nikdy nedostanem veci, ktoré chcem
• Nemá cenu sa snažiť, ak nemôžem byť najlepší
• Ak zlyhám raz, znamená to, že zlyhám vždy

Obmedzujúce presvedčenia sa môžu brániť zmene. Namiesto toho, aby ste sa ich snažili vynútiť, predstavte si, že testujete nové presvedčenie. Ak si napríklad myslíte, že nikdy nedostanete veci, ktoré chcete, hľadajte dôkazy, ktoré to vyvrátia. Všimnite si, že niekedy Postupne sa vaše presvedčenie môže zmeniť.

3. Pochopte syndróm podvodníka

Syndróm podvodníka je typ pochybností o sebe samom, keď máte pocit, že všetko, čo sa vám darí, je výsledkom šťastia alebo okolností.

Môžete si myslieť, že ostatní sú "výnimoční". Napríklad si môžete myslieť, že vaši kolegovia sú múdrejší alebo talentovanejší ako vy. Predpokladáte, že poznajú všetky odpovede, a nikdy si neuvedomíte, že hľadajú veci rovnako ako vy.

Syndróm podvodníka sa môže zhoršovať, čím viac sa vám darí. Ste presvedčení, že pracujete nad úrovňou svojich schopností a že si to ľudia čoskoro všimnú.

Vedomie, že ostatní ľudia cítia to isté, vás síce nezbaví pochybností o sebe samých, ale môže zmierniť pocity hanby, zlyhania a osamelosti, ktoré sú s nimi spojené. Tom Hanks, Sonia Sotomayorová, Serena Williamsová a Sheryl Sandbergová - všetci bojujú s pochybnosťami o sebe samých. Nemá to nič spoločné s tým, koľko ste dosiahli, a nie je to niečo, za čo by ste sa mali hanbiť.

Keď začnete pochybovať o sebe, pripomeňte si, "Mnohí naozaj úspešní ľudia sa tak cítia. Je to len niečo, čo s nami robí naša myseľ. Dokážem prijať, že cítim pochybnosti o sebe, ale am schopný človek, a ja do majú veľa úspechov, na ktoré môžu byť hrdí."

4. Vidieť svoju hodnotu, nielen úspechy

Sebahodnota a hodnota môžu byť úzko späté s našimi úspechmi. Akoby sme sa snažili poskytnúť dôkazy na potvrdenie našej hodnoty. Hovoríme, "Pozri, musím mať hodnotu ako človek. Dosiahol som všetky tieto veci."

Práve preto je pochybovanie o sebe samých také bolestivé. Preberáme racionálne (hoci často nesprávne) úvahy o našich úspechoch, ako napr. "Neviem, či sa mi to podarí," a rozšíriť to na náš zmysel pre hodnotu a identitu, "Môj život nemá zmysel. Nikto ma nikdy nebude milovať ani rešpektovať."

Osloboďte sa tým, že sa pokúsite pochopiť, že máte hodnotu oddelenú od toho, čo dosiahnete počas školy alebo práce. Je to súčasť súcitu so sebou samým.

To vám môže pomôcť zbaviť sa stresujúcich pochybností o sebe samom tým, že sa zníži riziko neúspechu. Vedomie, že vás ostatní budú mať radi, aj keď nie vždy uspejete, vám umožní vydať zo seba to najlepšie.

Možno vás bude zaujímať aj tento návod, ako si veriť.

5. Odstúpte od neustáleho porovnávania

Všetci sa trochu porovnávame s ostatnými, ale snažte sa to udržať na uzde, aby ste znížili pochybnosti o sebe samých. Pamätajte, že vaše schopnosti a úspechy nezávisia od schopností a úspechov iných ľudí.

Urobte si vlastné ciele. Vypracujte si, čo sa pre vás považuje za dostatočné, a sústreďte sa na svoj pokrok smerom k tomu. Pomôže vám to minimalizovať porovnávanie sa s ostatnými. Mať cieľ a účel vám pomôže nájsť novú duševnú silu pokračovať napriek neistote.

Premýšľajte o jednoduchom príklade stavania múru. Keď skončíte, je tu múr. Niekto iný mohol postaviť väčší múr alebo ho postaviť za kratší čas, ale tieto porovnania nemenia skutočnosť, že ste postavili múr.

Je ľahké uvedomiť si, že porovnávanie neznehodnocuje vaše úspechy, keď hovoríte o niečom konkrétnom (slovná hračka), napríklad o stene. Môže to byť ťažšie, keď premýšľate o niečom nehmotnom.

Keď si všimnete, že prepadáte pochybnostiam o sebe samom a myslíte si veci ako, "Áno, ale Soňa by to urobila oveľa lepšie ako ja." Pripomeňte si, že porovnávanie nemá zmysel. Múr je stále múr.

Extra tip: Snažte sa mať zdravý vzťah k sociálnym médiám

Sociálne médiá môžu priliať olej do ohňa vašich osobných pochybností o sebe samom.[] Môžu zasiahnuť všetky vaše neistoty a prinútiť vás pochybovať o vlastných schopnostiach a úspechoch.

Skúste si viesť záznamy o tom, ako ste strávili čas na sociálnych sieťach a ako sa cítite na ich konci. To vám umožní zamerať sa na aspekty sociálnych sietí, ktoré vám umožňujú cítiť sa prepojení, a vyhnúť sa tým, ktoré zvyšujú vaše pochybnosti o sebe samom.

6. Vyjadrite svoj hnev

Žiť plný pochybností o sebe samom je ťažké a únavné. Rozčúlenie vám môže pomôcť nájsť energiu na prekonanie ochromujúceho nedostatku sebadôvery.

Niekedy môžu pochybnosti o sebe pochádzať z potláčaného hnevu.[] Nájdenie zdravých spôsobov, ako sa vyrovnať s hnevom, vám môže pomôcť cítiť sa silnejší a schopnejší.[][]

Pochybnosti o sebe samom a potláčaný hnev často pramenia z nízkeho sebavedomia. Pretože sú všetky tak úzko prepojené, práca na jednom z nich môže viesť k zlepšeniu ostatných.[]

Ak vás pocit hnevu desí, precvičujte si stratégie na prijatie hnevu v malom. Ak si všimnete, že sa hneváte, snažte sa tento pocit nepotlačiť. Namiesto toho ho tolerujte o niečo dlhšie. Povedzte si, "Cítim sa kvôli tomu nahnevaný, a to je v poriadku. Ako môžem tento hnev využiť ako motiváciu?"

Prijatie hnevu a frustrácie môže byť motivujúce, ale hnevať sa na seba a dávať voľný priechod svojmu vnútornému kritikovi vám nepomôže cítiť sa silnejšie. Namiesto toho sa snažte mať so sebou súcit.[] Ak sa začnete cítiť nahnevane so sebou samým prekonať pochybnosti o sebe samom, skúste si povedať, "To, že sa na seba hnevám, je spôsob, ako sa pochybnosti o sebe chránia. Vyzvať svoje pochybnosti je ťažké a ja budem na seba milá, aby som si to trochu uľahčila."

7. Precvičte si okamžité rozhodovanie

Pochybnosti o sebe samom môžu sťažiť aj menšie rozhodnutia. Precvičte si rýchle prijímanie nenáročných rozhodnutí (výber topánok, ktoré si obujete, alebo čo si dáte na obed).

Pomôže vám to prekonať zvyk premýšľať nad svojimi rozhodnutiami alebo hádať sa. Skúste zostať pri svojom prvom rozhodnutí a zistite, ako sa veci vyvinú. Uvedomenie si, že môžete urobiť nesprávne rozhodnutie, a napriek tomu budú veci v poriadku, vám pomôže znížiť pochybnosti o sebe samom.

8. Vyhnite sa sebapoškodzovaniu

Sebapochybovanie sa často prejavuje sebapoškodzovaním.[] Sebapoškodzovanie je, keď vaše konanie podkopáva vaše ciele. Môžete napríklad odkladať dôležitý pracovný projekt, vytvárať konflikty vo vzťahoch alebo pociťovať nedostatok motivácie.

Je to bežné správanie, ale existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa vyhli sebabotáži.[] Skúste si všimnúť, kedy to robíte. Pravdepodobne poznáte niektoré spôsoby sebabotáže, napríklad keď sa blíži termín, ale cítite náhlu, ohromnú potrebu usporiadať si šatník. Mať šatník lepšie usporiadaný sa môže zdať prospešné, ale je to skôr nenápadná forma prokrastinácie.

Potenciálne náklady na odkladanie zahŕňajú:

• Menej voľného času na príjemné aktivity
• Zvýšený stres
• Sebaobviňovanie a pocit viny
• Neskôr musíte odmietnuť príležitosti

Keď si všimnete, že sa objavil sebapoškodzujúci zvyk, zastavte sa a spýtajte sa sami seba, čo sa deje. Zaujímajte sa o to, prečo vás láka sabotážne správanie. Môže to byť to, že preusporiadanie skrine sa vám zdá dosiahnuteľné a obávate sa, že svoju dôležitú úlohu nestihnete. Možno sa cítite vystresovaní a chcete si okolo seba vytvoriť usporiadané, pokojné prostredie.

Často môže stačiť, ak sa na chvíľu sústredíte na svoje priority a uvoľníte svojho vnútorného génia. Môže byť tiež užitočné vymenovať si náklady na svoje sebabotážne správanie.[] Napríklad niektoré potenciálne náklady na sebabotáž vo vzťahoch môžu byť:

• Rozdelenie vzťahov
• Osamelosť
• Vina
• Finančné ťažkosti
• Strata dôvery

9. Naučte sa prijať určité pochybnosti o sebe samom

Nadmerne úspešní ľudia majú často prekvapivo vysokú mieru pochybností o sebe samých. Stávajú sa z nich perfekcionisti, pretože sú presvedčení, že musia vynaložiť mimoriadne úsilie, aby sa vyhli neúspechu. To im nezvyšuje sebadôveru, pretože si hovoria, že uspeli len pretože ich extrémneho úsilia.[]

Ak sa vaše pochybnosti o sebe samom prejavujú ako perfekcionizmus, skúste prijať trochu viac pochybností a dajte si príležitosť dokázať, že vaše predpoklady sú nesprávne. Ak by ste bežne strávili prípravou prezentácie 3 hodiny, skúste tomu venovať 2,5. Ďalším nápadom je zamerať sa na 80 % úsilia, ktoré by vás stálo vytvorenie dokonalej práce.

Táto taktika môže byť obzvlášť užitočná pre kreatívnych ľudí, ako sú spisovatelia a podnikatelia, ktorí si kladú ambiciózne ciele a majú vysoké nároky.

10. Starostlivo si vyberajte ľudí okolo seba

Mať okolo seba ľudí, ktorí vás podporujú, vám môže pomôcť prekonať pochybnosti o sebe samom a rozkvitnúť. Dobrí priatelia vám pomôžu identifikovať vaše vlastné úspechy a môžu vás povzbudiť, keď vás prepadnú pochybnosti.

Cvičte sa v tom, aby ste verili ľuďom, ktorí o vás hovoria pekné veci. Často máme problém prijať, že ľudia myslia pekné veci, ktoré nám hovoria. Dobrým prvým krokom je pokúsiť sa prijímať komplimenty bez hádky. Keď dostanete kompliment, skúste jednoducho povedať "Ďakujem." Spočiatku vás to môže znepokojovať, ale môže sa to stať prirodzeným.

11. Vyrovnajte sa s negatívnym sebavedomím

Váš vnútorný monológ môže mať veľký vplyv na to, ako veľmi o sebe pochybujete. Venovať pozornosť tomuto druhu samomluvy je malý krok, ktorý môžete urobiť, aby ste sa stali pozitívnejším človekom.

Vyhnite sa minimalizovaniu svojich úspechov. To, že sa vám nejaká úloha zdala ľahká, neznamená, že by ste ju mali odpísať ako ľahkú. Podobne si všímajte, kedy o sebe používate absolútne výrazy ako "vždy" alebo "nikdy".

Povedzte si, "Pokazil som to, ako vždy," môže vytvoriť začarovaný kruh úzkosti, "Tentoraz som urobil chybu, ale môžem sa z nej poučiť."

Prečo o sebe pochybujeme?

Zvyčajne sú pochybnosti o sebe dôsledkom vecí, ktoré sme sa naučili v detstve.[] Niektorí výskumníci naznačujú, že základy pochybností o sebe sa objavujú už v 18 mesiacoch, zatiaľ čo iní vidia, že sa vyvíjajú s dospievaním.[][]

Pochybnosti o sebe samých nie sú vždy dôsledkom zlého detstva. Milujúci a podporujúci rodičia môžu neúmyselne vyvolať u detí pochybnosti o sebe samých. Napríklad nadmerné chválenie za šikovnosť môže v deťoch vyvolať obavy, že nebudú milované, ak zlyhajú.[] Pochybnosti o sebe samých sú častejšie u ľudí, ktorí veria, že úroveň schopností je pevne daná, ako u tých, ktorí veria, že schopnosti sú tvárne.[]

Bežné otázky

Čo je normálna pochybnosť o sebe samom?

Malé pochybnosti o sebe samom sú normálne. Pomáhajú nám pripomenúť, že nie sme nadľudia. Pochybnosti o sebe samom sa stávajú problémom, keď vám bránia skúšať nové veci, spôsobujú vám značné utrpenie alebo vám zaberajú príliš veľa času a energie.

Čo sa stane, ak sa nevyrovnáte s pochybnosťami o sebe samom?

Ak nenájdete spôsob, ako pochybnosti o sebe samom prekonať, môžu vám skomplikovať život po emocionálnej aj praktickej stránke. Môže sa stať, že budete sabotovať svoj úspech vo vzťahu alebo v práci. Môžete byť čoraz nerozhodnejší a môžete bojovať s nedostatkom sebaúcty.

Majú pochybnosti o sebe samom nejaké pozitívne stránky?

V niektorých prípadoch môže pochybovanie o sebe samom zvýšiť úsilie, ktoré vynakladáte na dosiahnutie niečoho.[] To je dôležité pre vrcholových športovcov a vtedy, keď sa snažíte dosiahnuť niečo dôležité. Chronické pochybovanie o sebe samom môže viesť k odkladaniu, nízkemu sebavedomiu a stresu.