"Jag har inget socialt liv" - Anledningar till varför och vad man kan göra åt det

"Jag har inget socialt liv. Jag kan inte hitta något fel på mig, men ändå tillbringar jag mest tid ensam. Det är lättare att vara social om du redan har vänner. Men hur får du ett socialt liv om du inte har någon som kan bjuda in dig till saker?"

Att känna sig isolerad kan vara dåligt för din mentala och fysiska hälsa[]. Lyckligtvis finns det flera beprövade sätt att bygga upp ett socialt liv. Det har funnits tider i mitt liv då jag nästan inte hade någon social interaktion, och jag har använt många av de metoder som beskrivs här för att med tiden bygga upp ett tillfredsställande socialt liv för mig själv.

Det kräver tid och ansträngning, men fördelarna är enorma.

Del 1:

Del 2:

Del 3:

Del 4:

Del 1 - Anledningar till att inte ha ett socialt liv

"Jag lärde mig aldrig sociala färdigheter"

Du kanske oroar dig för att du missade något genom att inte umgås eller dejta tillräckligt mycket under gymnasiet och högskolan. Det kan kännas som om det fanns en särskild tid då alla andra lärde sig hur man gör och du missade något.

Du kanske blir förvånad över att veta att många människor känner så. Det kan vara bra att lära sig att skaffa vänner på samma sätt som du lär dig andra färdigheter, genom att börja i liten skala och öva regelbundet.

I stället för att undvika social interaktion kan du se det som en möjlighet att öva, precis som du skulle öva på alla andra färdigheter i livet. Påminn dig själv om att du blir lite bättre på att interagera med människor för varje timme du tillbringar med det.

"Jag är för blyg för att få vänner"

Om du kämpar med blyghet kan du ge sociala signaler om att du inte vill ha social interaktion, även om det inte är sant. Dessa signaler kan vara hur du svarar på frågor, ditt kroppsspråk eller din röstton. Exempel på detta är

• Ge enstaviga svar på frågor.
• Täck över kroppen med armarna under samtal.
• Att tala så tyst att andra har svårt att höra dig.
• Vänd bort kroppen från den person du talar med eller undvik dennes blick.

Tipsen nedan ger dig några idéer om hur du kan kommunicera att du är öppen för vänskap. Här är vår guide till hur du blir mer tillgänglig.

Depression eller ångest kan göra sociala situationer svåra

Om du lider av depression eller ångest kan sociala evenemang vara ett perfekt exempel på "omöjliga uppgifter"[]. Även sociala situationer som du ser fram emot kan kännas som en alltför stor känslomässig börda. En terapeut eller läkare kan kanske hjälpa dig att lösa de bakomliggande orsakerna.

Under tiden kan mindre evenemang, eller sådana där du inte behöver förbinda dig i förväg, kännas mer hanterbara. Ha en lista över sociala evenemang som du kan delta i utan att förbeställa. På så sätt kan du öva upp din sociala kompetens på dina bra dagar utan att skapa en börda när saker och ting är svåra.

Meetup.com kan vara ett bra ställe att hitta den här typen av evenemang.

Här är Helpguides guide till att övervinna social ångest.

Sociala situationer kan ha oskrivna regler

"Jag känner att om jag skulle gå ut och försöka göra någon av dessa saker skulle jag känna mig som ett barn"

Om du inte hade en stor social grupp under uppväxten kan nyanserna i sociala interaktioner vara komplicerade. Sociala regler antas ofta snarare än förklaras och om du gör fel kan ditt självförtroende få sig en törn.

Försök att komma ihåg att sociala regler ofta är godtyckliga och valfria. Att tänka på implicita regler kan vara till hjälp, men kan också orsaka kognitiv överbelastning. Om du upplever detta, bete dig på ett sätt som du känner dig bekväm med. Om du koncentrerar dig på vänlighet och hänsyn är de flesta sociala misstag lätta att förlåta.

Visa att du är vänlig genom att ställa uppriktiga frågor och använda ett öppet kroppsspråk. Om du till exempel gör någon upprörd av misstag, var uppriktig och förklara att du ibland säger fel saker men att du inte menar något illa.

Det kan vara svårt att hitta tid för ett socialt liv

Du kanske tyckte att det var mycket lättare att upprätthålla ett socialt liv som barn eller på college än vad du gör som vuxen. Detta beror delvis på att vi hade färre ansvarsområden och mer fritid i tonåren. Du kanske nu prioriterar arbete eller hushållssysslor framför trevliga upplevelser.

Ansvarsområden tenderar att expandera för att fylla all tillgänglig tid. Om du känner dig skyldig för att du lägger tid på rent sociala aktiviteter, försök att ge dig själv ett socialt "recept". Detta är den minsta tid som du behöver spendera på att umgås per månad för att vara lycklig och frisk.

Försök att dela upp detta i små segment och vänj dig vid att ta tid för social samvaro de flesta dagar. Detta kan bidra till att det känns mer naturligt att umgås.

"Jag tror att jag är för klängig"

Känslan av att sakna en social grupp kan leda till att du försöker bli för intim med nya människor för snabbt. Detta kan leda till att vänskapen känns pressad eller påtvingad och att den andra personen måste upprätthålla sina egna gränser. Detta kan i sin tur kännas som ett avvisande.

Ge människor utrymme. Om du har föreslagit att du ska träffa någon de senaste gångerna, ge dem lite utrymme under två eller tre veckor.

"Jag vill inte vara en börda"

Du kanske upplever att du har det motsatta problemet, att du inte vill pressa andra människor till social samvaro. Om du aldrig tar initiativ till att bjuda in andra människor kan du framstå som distanserad och ointresserad.

Detta kan spegla en underliggande osäkerhet om vad andra människor får ut av att umgås med dig. Det kan vara svårt att hantera detta på egen hand, så du kanske vill överväga att arbeta med en terapeut för att hjälpa dig att se det värde du tillför andra.

Om du brukar undvika att ta initiativ till att hålla kontakten, öva på att ta kontakt även om det känns obekvämt. Det kan vara så enkelt som att "Det var trevligt att prata med dig förra gången vi träffades. Vill du ta en kopp kaffe i helgen?"

Det finns alltid en risk att inte få något svar. Men att bygga upp en social krets kommer alltid att innebära att man tar risker och blir avvisad. Du kan välja att se avvisandet som något positivt: ett bevis på att du har försökt.

Del 2 - Skapa en social cirkel om du inte har några vänner

I föregående kapitel tittade vi på orsakerna till att man inte har ett socialt liv. I det här kapitlet går vi igenom hur man skaffar vänner även om man inte har några vänner idag.

Se även vår huvudartikel om hur du blir mer social.

Begränsa din användning av sociala medier

Om att träffa människor i verkliga livet är som att äta en hälsosam måltid, är sociala medier som mellanmål. Det gör dig tillräckligt mätt för att du inte ska behöva äta riktig mat, men du kommer fortfarande att känna att något saknas.

Därför är det vanligt att människor försöker ersätta den sociala interaktionen i verkliga livet med sociala medier.

De sociala liv vi ser online liknar inte de liv som de flesta av oss lever. Även om du vet att det ansikte som människor visar på sociala medier sällan liknar det "verkliga livet", kan det fortfarande kännas känslomässigt isolerande och tärande att se alla andra som verkar ha roligt.

Fråga dig själv om den tid du lägger på sociala medier faktiskt hjälper dig att känna dig mer delaktig eller om det får dig att må sämre. Om det inte hjälper kan du försöka begränsa den tid du lägger på att titta på andras inlägg till 10 minuter per dag. Det kan minska känslan av ensamhet och depression[].

Skapa den typ av socialt liv som fungerar för dig

Försök att undvika att jämföra ditt sociala liv med vad du tror att andra människor har, eller med hur ett socialt liv "borde" vara.

Om du inte är säker på hur du vill att ditt sociala liv ska se ut, gör en lista över saker som skulle göra dig glad och börja varje punkt med "jag tycker om" eller "jag skulle vilja". Var specifik. Undvik fraser som "jag borde gå ut mer" till förmån för "jag skulle vilja ha en vän att paddla kajak med" eller "jag tycker om att diskutera böcker med vänner".

Fråga dig själv på vilket sätt du kan förverkliga de saker du har skrivit ner.

Hitta den sociala aspekten av dina befintliga intressen

Även om dina primära fritidsintressen kanske inte är sådant som du kan dela med dig av, har de flesta aktiviteter grupper som delar ett intresse för dem. Konstnärer kan till exempel måla ensamma, men kan dela med sig av sina verk och diskutera konst socialt.

Kom ihåg att de flesta människor vill ha en social grupp som liknar dem när det gäller värderingar, övertygelser och preferenser[]. Om du hittar människor som delar dina intressen kommer de sannolikt att vara lika dig på andra sätt också.

Hjälp andra att uppfylla sina sociala behov, så kommer de att uppskatta att vara i din närhet

Socialt framgångsrika människor tenderar att vara mindre intresserade av att få folk att tycka om dem, och mer intresserade av att se till att folk tycker om att vara omkring dem.

Att ha ett socialt liv är något som du delar med andra. Det innebär att de letar efter samma saker som du. I praktiken letar de flesta av oss efter liknande saker:

• Att veta att andra uppmärksammar oss och att de bryr sig.
• Att bli hörd och förstådd.
• Att bli respekterad.
• Att känna att människor finns där för oss om vi behöver stöd.
• Att dela med sig av trevliga händelser.

Om du försöker ge dessa saker till andra, och visa det, kommer du sannolikt att få positiv respons.

Det här testet från UC Berkeley kan hjälpa dig att träna empati. En väl utvecklad empati kan hjälpa oss att bättre förstå andras behov.

Fråga dig själv vilken typ av vänner du letar efter

Om du är orolig för att inte ha ett socialt liv kan du lägga stor vikt vid varje socialt möte och försöka komma nära alla som visar tecken på att acceptera dig.

För att skapa en sund och stödjande social grupp är det viktigt att du funderar över vilka dina behov är och om de personer du tillbringar tid med uppfyller dessa behov.

Försök att göra en lista eller skriva en beskrivning av hur en nära vänskapsgrupp skulle se ut för dig. Det är sällan någon passar perfekt in på denna beskrivning, men att veta vad du värdesätter kan göra det lättare att gå ifrån grupper som inte passar dig, och att veta vad du söker efter.

Du hittar fler råd i vår artikel om hur du får ett socialt liv.

Del 3: Förvandla bekanta till vänner

För att skapa ett bra socialt liv måste man gå från att ha människor man känner till att ha nära vänner. Annars är det möjligt att verka socialt aktiv utan att känna att man har ett "riktigt" socialt liv[].

Att gå från bekanta till vänner kräver att du ägnar tid åt relationen, att du både ger och får förtroende och att du skapar en uppsättning förväntningar. Det finns många sätt att skapa förtroende, men att erbjuda hjälp kan visa att du ser någon som en vän och att du går att lita på.

Tillbringa tillräckligt med tid tillsammans

Det tar längre tid att få vänner än vad de flesta tror. Att utveckla en nära vänskap med någon kan ta 150-200 timmar av interaktion.[]

Det är därför de flesta människor får vänner på platser där de träffar människor regelbundet under lång tid. Exempel på dessa typer av platser är lektioner, arbete, skola, klubbar eller volontärarbete. Gå på återkommande evenemang och ta alla möjligheter att umgås med människor.

Lyckligtvis kan du påskynda processen att få nya vänner avsevärt genom att dela med dig av dina erfarenheter och ställa personliga frågor.

Våga lita på människor, även om du har blivit sviken tidigare

För att två personer ska kunna bli vänner måste de lita på varandra. Om du har problem med tillit på grund av tidigare trauman kan detta vara svårt. Om du känner att någons handlingar är bevis på att de ogillar dig eller förråder dig, fråga dig själv om det kan finnas en annan förklaring till deras beteende innan du avbryter dem.

Om någon till exempel är sen eller ställer in en träff, fråga dig själv om det finns andra möjligheter än svek. Kanske kan du komma ihåg situationer där du har gjort samma sak. Kanske fastnade de verkligen i trafiken eller så glömde de faktiskt bort att ni skulle träffas.

Att vara uppmärksam på andra möjligheter ger dig chansen att lita på den andra personen.

Var uppmärksam

Vi noterade ovan att en av de viktigaste sakerna som människor söker hos en vän är att bli hörd och förstådd. Visa att du är uppmärksam på personer som du skulle vilja bli vän med.

Om du har svårt att komma ihåg viktiga saker kan du föra korta anteckningar för att påminna dig. Dessa kan innehålla fakta, såsom deras födelsedag, eller saker som är viktiga för dem, såsom familjemedlemmar eller hobbies. Om de har en viktig händelse på gång kan du sätta upp en påminnelse för att fråga dem om det. Men viktigast av allt, ge människor din fulla uppmärksamhet när de pratar med dig. Istället för att tänka på vad dubör säga därefter, fråga och gör en uppriktig ansträngning för att lära känna dem.

Berätta om dig själv

Det är viktigt att lära känna människor, men du måste också låta andra lära känna dig. Det är inte sant att människor bara vill prata om sig själva. De vill också lära känna den de pratar med. Mellan att ställa uppriktiga frågor och försöka lära känna någon kan du berätta lite om dig själv, ditt liv och hur du ser på världen.

Om du känner dig obekväm med att berätta om dig själv kan du börja med mindre saker, som att berätta vilken musik du gillar eller vad du gillar att göra på fritiden.

Del 4 - Återuppbygga en social cirkel efter att ha förlorat sina gamla vänner

Kanske hade du vänner tidigare men kämpar för att skapa en ny social cirkel. De känslomässiga band du har, positiva eller negativa, till din gamla grupp kan skapa svårigheter för dig att skapa nya vänskapsband.

Skapa en ny social grupp efter att ha flyttat till ett nytt område

Om du har flyttat till en ny stad kanske du inte längre har så lätt att få kontakt med dina gamla vänner. Du har inte längre de spontana mötena ansikte mot ansikte och du kanske känner dig utesluten från evenemang som du brukade njuta av. Att hålla fast vid den gamla vänskapsgruppen kan göra det svårt att hitta nya vänner och dina gamla vänskapsrelationer kan kännas mycket mindre givande.

Om du ersätter att söka nya vänskaper med att prata med dina gamla vänner kan du försöka begränsa din tid med att hålla kontakten med dem. Detta kan frigöra tid och känslomässigt utrymme i ditt liv för nya vänner samtidigt som du behåller de nära band som du fortfarande värdesätter.

Här är våra råd om hur du skaffar vänner i en ny stad.

Skapa en ny social grupp efter ett uppbrott i en relation

Vissa människor kanske kan fortsätta att vara nära vänner med en före detta partner. För andra kan det vara svårare. I synnerhet när giftiga eller våldsamma relationer bryts kan det krävas att du skapar en ny social grupp med människor som stöder dig och dina beslut.

När förlusten av en social grupp sker samtidigt som förlusten av ett förhållande kan du känna dig särskilt sårbar. Ägna lite tid åt att tänka på platser och situationer där du känner dig trygg och säker. Det är okej att ta tid på sig att skaffa nya vänner och att lära sig att lita på dem. Det är inget fel med att ägna lite tid åt att stanna i din komfortzon medan du läker. När du väl ärredo, prova några av mina tips ovan för hur du kan börja bygga upp en ny social grupp.

Att hitta nya vänner efter ett dödsfall

Att bilda en ny social grupp efter ett dödsfall kan väcka en rad svåra känslor, bland annat skuldkänslor, rädsla och saknad[]. Att bilda en ny social grupp med människor som aldrig kände din anhöriga kan vara särskilt smärtsamt.

Många välgörenhetsorganisationer erbjuder träffar och sociala evenemang som ett sätt för dig att återuppbygga din sociala krets. Att veta att andra medlemmar i denna grupp har liknande erfarenheter som du kan göra det lättare att öppna sig och bygga vänskapsband.