"Jeg har ikke noget socialt liv" - grunde til det, og hvad man kan gøre ved det

"Jeg har ikke noget socialt liv. Jeg kan ikke finde noget galt med mig, men alligevel bruger jeg det meste af min tid alene. Det er lettere at være social, hvis du allerede har venner. Men hvordan får du et socialt liv, hvis du ikke har nogen, der kan invitere dig til at gøre ting?"

At føle sig isoleret kan være dårligt for dit mentale og fysiske helbred[]. Heldigvis er der flere dokumenterede måder, hvorpå du kan opbygge et socialt liv. Der har været tidspunkter i mit liv, hvor jeg næsten ikke havde nogen social interaktion, og jeg har brugt mange af de metoder, der er beskrevet her, til med tiden at opbygge et tilfredsstillende socialt liv for mig selv.

Det kræver tid og kræfter, men fordelene er enorme.

Del 1:

Del 2:

Del 3:

Del 4:

Del 1 - Årsager til ikke at have et socialt liv

"Jeg har aldrig lært sociale færdigheder"

Du er måske bekymret for, at du er gået glip af noget ved ikke at socialisere eller date nok i gymnasiet og på universitetet. Det kan føles, som om der var et bestemt tidspunkt, hvor alle andre lærte, hvordan man gør, og du gik glip af noget.

Du vil måske blive overrasket over at vide, at mange mennesker har det sådan. Det kan hjælpe at gribe det at lære at få venner an på samme måde, som du ville gribe andre færdigheder an ved at starte i det små og øve dig regelmæssigt.

I stedet for at undgå social interaktion kan du se det som en mulighed for at øve dig, ligesom du ville øve dig på enhver anden færdighed i livet. Mind dig selv om, at for hver time du bruger på at interagere med mennesker, bliver du en lille smule bedre til det.

"Jeg er for genert til at få venner"

Hvis du kæmper med generthed, udsender du måske sociale signaler om, at du ikke ønsker social interaktion, selvom det ikke er sandt. Disse signaler kan være i den måde, du svarer på spørgsmål, dit kropssprog eller dit tonefald. Eksempler inkluderer:

• Svarer med et enkelt ord på spørgsmål.
• Dæk din krop med armene under samtaler.
• At tale så lavt, at andre har svært ved at høre dig.
• Drej kroppen væk fra den person, du taler med, eller undgå vedkommendes blik.

Nedenstående tips vil give dig nogle ideer til, hvordan du kan kommunikere, at du er åben for venskab. Her er vores guide til, hvordan du bliver mere imødekommende.

Depression eller angst kan gøre sociale situationer vanskelige.

Hvis du lider af depression eller en angstlidelse, kan sociale begivenheder være et perfekt eksempel på den "umulige opgave"[]. Selv sociale situationer, som du ser frem til, kan føles som en for stor følelsesmæssig byrde. En terapeut eller en læge kan måske hjælpe dig med at løse de underliggende årsager.

I mellemtiden kan mindre arrangementer, eller arrangementer, hvor du ikke behøver at forpligte dig på forhånd, føles mere overskuelige. Lav en liste over sociale arrangementer, som du kan deltage i uden at arrangere dem på forhånd. Det kan give dig mulighed for at øve dine sociale færdigheder på dine gode dage uden at skabe en byrde, når tingene er vanskelige.

Meetup.com kan være et godt sted at finde denne type arrangementer.

Her er Helpguides guide til at overvinde social angst.

Sociale situationer kan have uskrevne regler

"Jeg føler, at hvis jeg gik ud og prøvede at gøre nogen af disse ting, ville jeg føle mig som et barn"

Hvis du ikke havde en stor social gruppe, da du voksede op, kan nuancerne i sociale interaktioner være komplicerede. Sociale regler antages ofte i stedet for at blive forklaret, og hvis du tager fejl, kan det gå ud over din selvtillid.

Prøv at huske, at sociale regler ofte er vilkårlige og valgfrie. At tænke på implicitte regler kan være nyttigt, men kan også forårsage kognitiv overbelastning. Hvis du oplever dette, skal du opføre dig på en måde, du føler dig godt tilpas med. Hvis du koncentrerer dig om venlighed og hensyn, er de fleste sociale fejl let at tilgive.

Vis, at du er venlig ved at stille oprigtige spørgsmål og bruge et åbent kropssprog. Hvis du f.eks. har gjort nogen ked af det ved en fejl, så vær ærlig og forklar, at du nogle gange siger noget forkert, men at du ikke mener noget ondt.

Det kan være svært at få tid til et socialt liv

Du har måske haft meget lettere ved at opretholde et socialt liv som barn eller på universitetet, end du har som voksen. Det skyldes til dels, at vi havde færre forpligtelser og mere fritid i teenageårene. Nu prioriterer du måske arbejde eller huslige pligter frem for gode oplevelser.

Ansvaret har det med at vokse og fylde al den tid, der er til rådighed. Hvis du har dårlig samvittighed over at bruge tid på rent sociale aktiviteter, kan du prøve at give dig selv en social "recept". Det er den tid, du som minimum skal bruge på socialt samvær om måneden for at forblive glad og sund.

Prøv at dele det op i små segmenter, og væn dig til at tage tid ud de fleste dage til social interaktion. Det kan få socialt samvær til at føles mere naturligt.

"Jeg tror, jeg er for klæbende"

Følelsen af at mangle en social gruppe kan få dig til at forsøge at blive for intim med nye mennesker for hurtigt. Dette kan føre til, at venskabet føles presset eller tvunget, og at den anden person er nødt til at håndhæve sine egne grænser. Dette kan igen føles som afvisning.

Giv folk plads: Hvis du har foreslået at mødes med nogen de sidste mange gange, så giv dem lidt plads i to eller tre uger.

"Jeg vil ikke være en byrde"

Du kan opleve, at du har det modsatte problem, nemlig ikke at ville presse andre mennesker til social interaktion. Hvis du aldrig tager initiativ til at invitere andre mennesker med, kan du komme til at virke distanceret og ligeglad.

Det kan afspejle en underliggende usikkerhed om, hvad andre mennesker får ud af at være sammen med dig. Det kan være svært at håndtere alene, så du bør overveje at arbejde sammen med en terapeut, der kan hjælpe dig med at se den værdi, du giver andre.

Hvis du normalt undgår at tage initiativ til at holde kontakten, så øv dig i at række ud, selv om det føles ubehageligt. Det kan være så simpelt som at "Det var hyggeligt at tale med dig, sidst vi mødtes. Skal vi mødes over en kop kaffe i weekenden?"

Der er altid en risiko for ikke at få et svar. Men at opbygge en social cirkel vil altid betyde, at man tager chancer og oplever at blive afvist. Du kan vælge at se afvisningen som noget positivt: et bevis på, at du har forsøgt.

Del 2 - Opbygning af en social cirkel, hvis du ikke har nogen venner

I det foregående kapitel så vi på årsagerne til, at man ikke har et socialt liv. I dette kapitel gennemgår vi, hvordan man får venner, selv om man ikke har nogen venner i dag.

Se også vores hovedartikel om, hvordan du bliver mere social.

Begræns din brug af sociale medier

Hvis det at møde mennesker i det virkelige liv er som at spise et sundt måltid, er sociale medier som at snacke. Det gør dig mæt nok til ikke at længes efter rigtig mad, men du vil stadig føle, at der mangler noget.

Derfor er det almindeligt, at folk forsøger at erstatte social interaktion i det virkelige liv med sociale medier.

Det sociale liv, vi ser online, ligner ikke det liv, de fleste af os lever. Selvom du ved, at det ansigt, folk viser på sociale medier, sjældent ligner det "virkelige liv", kan det stadig føles følelsesmæssigt isolerende og drænende at se alle andre, der ser ud til at have det sjovt.

Spørg dig selv, om den tid, du bruger på sociale medier, faktisk hjælper dig til at føle dig mere forbundet, eller om det får dig til at føle dig værre. Hvis det ikke hjælper, så prøv at begrænse den tid, du bruger på at se på andres opslag, til 10 minutter om dagen. Det kan reducere følelsen af ensomhed og depression[].

Skab den type socialt liv, der fungerer for dig

Prøv at undgå at sammenligne dit sociale liv med det, du tror, andre mennesker har, eller med hvordan et socialt liv "burde" være.

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du gerne vil have dit sociale liv til at se ud, så lav en liste over ting, der ville gøre dig glad, og start hvert punkt med "jeg nyder" eller "jeg vil gerne". Vær specifik. Undgå sætninger som "jeg burde gå mere ud" til fordel for "jeg vil gerne have en ven at sejle kajak med" eller "jeg nyder at diskutere bøger med venner".

Spørg dig selv, på hvilken måde du kan realisere de ting, du har skrevet ned.

Find det sociale aspekt af dine eksisterende interesser

Selvom dine primære fritidsinteresser måske ikke er ting, du kan være fælles om, har de fleste aktiviteter grupper, der deler en interesse i dem. Kunstnere kan for eksempel male alene, men kan dele deres arbejde og diskutere kunst socialt.

Husk, at de fleste mennesker ønsker at have en social gruppe, der ligner dem med hensyn til værdier, overbevisninger og præferencer[]. Hvis du finder folk, der deler dine interesser, vil de sandsynligvis også ligne dig på andre måder.

Hjælp andre med at opfylde deres sociale behov, og de vil sætte pris på at være sammen med dig.

Socialt succesfulde mennesker har en tendens til at være mindre optaget af at få folk til at kunne lide dem, og mere optaget af at sikre, at folk kan lide at være sammen med dem.

At have et socialt liv er noget, du deler med andre. Det betyder, at de leder efter de samme ting som dig. I praksis leder de fleste af os efter de samme ting:

• At vide, at andre lægger mærke til os, og at de holder af os.
• At blive hørt og forstået.
• At blive respekteret.
• At føle, at folk er der for os, hvis vi har brug for støtte.
• At dele fornøjelige begivenheder.

Hvis du forsøger at give disse ting til andre og vise det, vil du sandsynligvis få en positiv respons.

Denne quiz fra UC Berkeley kan hjælpe dig med at øve dig i empati. En veludviklet empati kan hjælpe os med at forstå andres behov bedre.

Spørg dig selv, hvilken type venner du leder efter

Når du er bekymret for ikke at have et socialt liv, kan du tillægge ethvert socialt møde stor betydning og forsøge at komme tæt på enhver, der viser tegn på at acceptere dig.

For at skabe en sund og støttende social gruppe er det vigtigt, at du overvejer, hvad dine behov er, og tænker over, om de mennesker, du tilbringer tid med, opfylder disse behov.

Prøv at lave en liste eller skrive en beskrivelse af, hvordan en tæt venskabsgruppe ville se ud for dig. Det er sjældent, at nogen passer perfekt til denne beskrivelse, men at vide, hvad du værdsætter, kan gøre det lettere at gå væk fra grupper, der ikke passer godt til dig, og at vide, hvad du søger efter.

Du kan finde flere råd i vores artikel om, hvordan du får et socialt liv.

Del 3: At gøre bekendte til venner

At skabe et godt socialt liv kræver, at man går fra at have folk, man kender, til at have nære venner. Ellers er det muligt at virke socialt aktiv uden at føle, at man har et "rigtigt" socialt liv[].

At gå fra bekendtskab til ven kræver, at man bruger tid på forholdet, at man både giver og får tillid, og at man opbygger et sæt forventninger. Der er mange måder at opbygge tillid på, men at tilbyde hjælp kan vise, at man betragter nogen som en ven og demonstrere, at man er til at stole på.

Tilbring nok tid sammen

Det tager længere tid at få venner, end de fleste tror. At udvikle et tæt venskab med nogen kan tage 150-200 timers interaktion[].

Det er derfor, de fleste mennesker får venner på steder, hvor de møder folk regelmæssigt i lang tid. Eksempler på denne type steder er klasser, arbejde, skole, klubber eller frivilligt arbejde. Gå til tilbagevendende begivenheder, og udnyt alle muligheder for at socialisere med folk.

Heldigvis kan du fremskynde processen med at få venner betydeligt ved at dele og stille personlige spørgsmål.

Vov at stole på folk, selv om du tidligere er blevet forrådt.

For at to mennesker kan blive venner, er de nødt til at stole på hinanden. Hvis du har tillidsproblemer på grund af tidligere traumer, kan det være svært. Hvis du føler, at nogens handlinger er bevis på, at de ikke kan lide dig eller forråder dig, så spørg dig selv, om der kunne være en anden forklaring på deres opførsel, før du afskærer dem.

Hvis nogen for eksempel kommer for sent eller aflyser, så spørg dig selv, om der er andre muligheder end forræderi. Måske kan du huske situationer, hvor du har gjort det samme. Måske sad de virkelig fast i trafikken, eller de glemte faktisk, at I skulle mødes.

At være opmærksom på andre muligheder giver dig chancen for at stole på den anden person.

Vær opmærksom

Vi bemærkede ovenfor, hvordan det at blive hørt og forstået er en af de vigtigste ting, folk søger hos en ven. Vis, at du er opmærksom på folk, du gerne vil være venner med.

Hvis du har svært ved at huske vigtige ting, så tag korte noter, der minder dig om det. Det kan være fakta, som f.eks. deres fødselsdag, eller ting, der er vigtige for dem, som f.eks. familiemedlemmer eller hobbyer. Hvis de snart har en stor begivenhed, så sæt dig en påmindelse om at spørge dem om det. Men vigtigst af alt, giv folk din fulde opmærksomhed, når de taler med dig. I stedet for at tænke på, hvad duskal sige næste gang, spørg og gør en oprigtig indsats for at lære dem at kende.

Fortæl om dig selv

Selvom det er vigtigt at lære folk at kende, skal du også lade andre lære dig at kende. Det er ikke sandt, at folk kun vil tale om sig selv. De vil også gerne lære den, de taler med, at kende. Imellem at stille oprigtige spørgsmål og forsøge at lære nogen at kende, kan du dele lidt om dig selv, dit liv, og hvordan du ser verden.

Hvis du ikke føler dig tryg ved at fortælle om dig selv, så start med mindre ting som at fortælle, hvilken musik du kan lide, eller hvad du laver i din fritid.

Del 4 - Genopbygning af en social cirkel efter at have mistet sine gamle venner

Måske har du tidligere haft venner, men kæmper for at skabe en ny social cirkel. De følelsesmæssige forbindelser, du har, positive eller negative, til din gamle gruppe, kan gøre det svært for dig at danne nye venskaber.

Oprettelse af en ny social gruppe efter flytning til et nyt område

Hvis du er flyttet til en ny by, kan du miste den lette kontakt til dine gamle venner. Du har ikke længere de spontane, personlige interaktioner, og du kan føle dig udelukket fra begivenheder, som du plejede at nyde. Tilknytning til den gamle vennegruppe kan gøre det svært at finde nye venner, og dine gamle venskaber kan føles meget mindre givende.

Hvis du erstatter det at opsøge nye venskaber med at tale med dine gamle venner, kan du prøve at begrænse din tid med at holde kontakten med dem. Det kan frigøre tid og følelsesmæssig plads i dit liv til nye venner, samtidig med at du bevarer de tætte bånd, du stadig værdsætter.

Her er vores råd til, hvordan du får venner i en ny by.

At skabe en ny social gruppe efter et brudt forhold

Nogle mennesker kan måske forblive nære venner med en tidligere partner. For andre kan det være sværere. Især sammenbruddet af giftige eller voldelige forhold kan kræve, at du skaber en ny social gruppe af mennesker, der støtter dig og dine beslutninger.

Når tabet af en social gruppe sker samtidig med tabet af et forhold, kan du føle dig særligt sårbar. Brug lidt tid på at tænke over steder og situationer, hvor du føler dig tryg og selvsikker. Det er ok at tage sig tid til at udvikle nye venner og lære at stole på dem. Der er ikke noget galt i at bruge lidt tid på at blive i din komfortzone, mens du heler. Når du først erklar, så prøv nogle af mine tips ovenfor til, hvordan du begynder at opbygge en ny social gruppe.

Få nye venner efter et dødsfald

At opbygge en ny social gruppe efter et dødsfald kan fremkalde en række svære følelser, herunder skyld, frygt og tab[]. At opbygge en ny social gruppe af mennesker, der aldrig har kendt din elskede, kan være særligt smertefuldt.

Mange hjælpeorganisationer tilbyder møder og sociale arrangementer som en måde, hvorpå du kan genopbygge din sociale cirkel. At vide, at andre medlemmer af denne gruppe har lignende oplevelser som dig, kan gøre det lettere at åbne op og opbygge venskaber.