Hur man hanterar social ångest på jobbet

Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du gör ett köp via våra länkar kan vi tjäna en provision.

Social ångest (SAD), även känt som social fobi, är en långvarig rädsla för sociala situationer som hindrar dem i vardagen. Personer med SAD är ofta rädda för att bli dömda eller göra fel när de befinner sig i sociala situationer. De kan känna det som om alla granskar dem. SAD kan också orsaka fysiska symtom som svettningar, rodnad och illamående.

Arbete kan vara utmanande för personer med SAD eftersom de flesta jobb innebär att interagera med människor, få kritik och pågående prestationsbedömningar, som alla kan utlösa extrem ångest. I den här guiden lär du dig praktiska tips för att hantera social ångest på jobbet.

Hur man hanterar social ångest på jobbet

För att övervinna din sociala ångest måste du förstå varför du känner dig orolig, utmana dina orealistiska tankar och gradvis möta dina rädslor. Du kan också lära dig hur du lugnar ner dig själv när du känner dig orolig.

Här är några strategier som kan hjälpa dig att minska din sociala ångest på jobbet.

1. Förstå cykeln av social ångest

När du förstår hur social ångest uppstår och varför den fortsätter, kan du känna dig bättre rustad att ta itu med den.

Det kan hjälpa att komma ihåg att våra tankar, känslor och handlingar alla är kopplade till varandra på sätt som kan hålla social ångest igång.

Här är ett exempel på hur tankar, känslor och handlingar kan hålla dig fångad i en cykel av social ångest:

• Du har en ohjälpsam tanke (t.ex. "Alla mina kollegor tycker att jag är tråkig").
• Dina handlingar formas av den tanken (t.ex. undviker du att prata med dina kollegor genom att äta lunch ensam vid ditt skrivbord).
• Som en konsekvens av dina handlingar känner du dig sämre om dig själv (t.ex. känner du dig mer ensam bland dina kollegor). Detta kan ge upphov till ytterligare negativa tankar, som "jag är värdelös på att prata med människor", vilket i sin tur innebär att du fortsätter att undvika sociala situationer.

Social ångest kommer ofta med fysiska symptom som också kan hålla dig fast i cykeln. Du kan till exempel rodna och svettas mer än vanligt när du pratar med andra människor. Om du har haft dessa symptom tidigare kan du vara orolig för att du kommer att uppleva dem igen, vilket kan göra dig ännu mer ovillig att umgås med andra människor.

2. Identifiera de faktorer som utlöser din ångest

Du kanske tycker att vissa arbetssituationer är mycket svårare än andra. Du kanske till exempel tycker att det är okej att prata i telefon men blir livrädd vid tanken på att småprata med människor du inte känner så väl.

Försök att sätta fingret på exakt vad som gör dig orolig på jobbet och gör en lista över dina utlösande faktorer. Det kan vara bra att läsa den här artikeln om att förbättra din sociala kompetens på jobbet för att skapa din lista över utlösande faktorer.

Skapa sedan en rädslans stege genom att rangordna dina rädslor från minst till mest hotfulla.

Att säga "Hej" till en kollega när du kommer till jobbet kanske bara gör dig lite orolig, men att hålla en presentation, småprata i matsalen eller gå på en happy hour efter jobbet kan göra dig mycket orolig.

Börja med att rangordna 5-10 av dina rädslor. Om du kan identifiera fler än 10 utlösande faktorer, välj de 10 som ger dig mest ångest.

3. Ta itu med dina rädslor

För att övervinna din sociala ångest måste du bevisa för dig själv att du kan hantera de situationer som gör dig rädd. Detta innebär att du medvetet utsätter dig för de saker som gör dig rädd. Du kan göra detta genom att utsätta dig för punkterna på din rädslans stege, med början med den minst skrämmande.

I allmänhet är det bäst att inte sträva efter stora förändringar över en natt. Istället bör du ta ett steg i taget för att bygga upp ditt självförtroende.

Om du till exempel är rädd för småprat i fikarummet kan du börja med att utmana dig själv att få ögonkontakt och le mot två kollegor under en av dina raster. När du har gjort det några gånger kan du utmana dig själv att hälsa på dem med ett "Hej" eller "Hej, hur är det?"

4. Acceptera obehag

Per definition är det obehagligt att möta sina rädslor. Om du är fast besluten att övervinna din sociala ångest måste du acceptera att det kommer att finnas tillfällen då du känner dig orolig, rädd eller panikslagen.

Kom ihåg att det finns många saker du gör, eller har varit tvungen att göra, trots att du känner dig obekväm eller motsträvig. I skolan har du till exempel förmodligen gjort dina läxor (åtminstone en del av tiden) trots att du känner dig uttråkad. Hemma måste du förmodligen få dina sysslor gjorda trots att du känner dig trött. Samma idé gäller för att möta din rädsla för sociala situationer.

5. Sluta använda undvikande strategier

Det är naturligt att undvika det man är rädd för. Personer med social ångest använder ofta en rad olika strategier för att undvika saker, t.ex:

• Hitta på ursäkter för att undvika möten, konferenser eller sociala aktiviteter på jobbet
• Äta lunch vid skrivbordet i stället för i fikarummet för att undvika dina kollegor
• Undvika ögonkontakt under samtal
• Kommunicerar endast via e-post för att undvika diskussioner ansikte mot ansikte
• Förlitar sig på alkohol för att klara sig under jobbfester eller luncher

Men undvikande fungerar bara på kort sikt, eftersom det inte hjälper dig att göra några positiva förändringar.

Om du till exempel håller dig borta från fikarummet vid lunchtid kommer du att känna dig mer bekväm om småprat gör dig orolig. Men om du aldrig ger dig själv chansen att öva upp dina färdigheter är det osannolikt att din ångest kommer att försvinna. För att övervinna social ångest måste du medvetet utsätta dig för situationer som gör dig orolig.

6. Utmana och ersätt dina negativa tankar

Personer med social ångest har ofta negativa, ohjälpsamma tankar om sig själva, andra människor och världen. Ofta är dessa tankar osanna eller överdrivna.

Om någon med social ångest till exempel blir nervös på ett möte när de ska lägga fram en idé, kanske de drar slutsatsen att de "inte kan tala offentligt." Dessa tankar är inte logiska, men de kan verka mycket övertygande och hålla den sociala ångesten i gång.

För att utmana dina negativa tankar kan du använda en teknik som kallas kognitiv omstrukturering:

• Identifiera först din negativa tanke, t.ex. "Jag får alltid mig själv att se dum ut på möten".
• För det andra, fråga dig själv om den här tanken verkligen stämmer. Ofta är våra negativa tankar inte baserade på objektiva fakta.
• För det tredje kan du försöka hitta bevis för att din tanke är felaktig. Du kan t.ex. påminna dig själv om att din chef har berömt dina insatser vid tidigare möten.
• Försök slutligen att komma på en mer konstruktiv tanke som är mer realistisk och balanserad. Till exempel: "Jag har svårt att säga vad jag tycker på möten, men jag har några bra punkter att dela med mig av."

Om du vill ha fler tips kan du läsa den här guiden om hur du hanterar negativt självprat.

7. Rikta uppmärksamheten bort från din ångest

Personer med social ångest tenderar att fokusera på sig själva och sina känslor istället för på andra i sin omgivning, vilket ofta gör ångesten ännu värre.[] När du känner dig överväldigad i en social situation kan det hjälpa att medvetet rikta din uppmärksamhet åt ett annat håll.

Du kan till exempel utmana dig själv att hitta ett föremål i rummet som matchar varje färg i regnbågen.

8. Kom ihåg att många människor är socialt ängsliga

Det är lätt att tro att dina kollegor är mer självsäkra än du. Men forskning visar att många människor har social ångest; omkring 12 % av alla vuxna i USA kommer att drabbas någon gång under sitt liv.[] Det kan hjälpa att komma ihåg att du förmodligen arbetar med åtminstone en eller två personer som förstår hur du känner dig.

9. Öva på att göra småprat

Att småprata är en viktig social färdighet. Det kan kännas tråkigt eller meningslöst, men det tjänar flera syften på jobbet. Att prata med dina kollegor kan till exempel förbättra dina arbetsrelationer. Det kan också vara det första steget för att få vänner på jobbet.

Vår artikel om hur man småpratar innehåller massor av praktiska råd som hjälper dig att lära dig hur man har avslappnade konversationer.

Det kan vara bra att öva på småprat utanför jobbet i mindre pressade situationer. Du kan till exempel öva på att säga "Hej, hur står det till?" till en kassörska eller granne och sedan bygga upp längre samtal när du blir mer självsäker.

10. Förbered dig för arbetsmöten i förväg

Om möten gör dig nervös kan det vara bra att ta med en punktlista med frågor du vill ställa eller problem du vill diskutera. En lista kan vara en bra backup om du blir tom i huvudet när du är stressad.

11. Förbered saker att säga till dina kollegor

Du kan inte förutse exakt vad folk kommer att säga till dig, men du kan förmodligen gissa vilken typ av frågor de kommer att ställa. Det innebär att du kan förbereda några egna frågor och svar i förväg, vilket kan hjälpa dig att bekämpa blyghet och ångest i sociala situationer.

Det är till exempel troligt att någon på måndag morgon kommer att fråga dig: "Hur var din helg?" På väg till jobbet kan du ta en minut och fundera på en eller två saker du kan säga om helgen.

Försök dock inte att läsa upp förberedda svar ord för ord, eftersom det kan verka robotaktigt. Försök att tänka på händelser som du kan nämna istället, och använd sedan ord som känns mest naturliga i stunden.

12. Lär dig att hantera kritik

Bedömning och kritik är viktiga ångestutlösande faktorer för många personer med social ångest, som tenderar att vara särskilt känsliga för negativ feedback.[] Det kan vara svårt att inte ta kritik personligt, men det är en normal del av livet på arbetsplatsen.

Här är några konstruktiva sätt att hantera negativ feedback:

• Fråga hur du kan förbättra dig. Försök att fokusera på vad du kommer att göra annorlunda i framtiden, inte vad du har gjort tidigare.
• Acceptera dina känslor. Nästan alla, oavsett om de har social ångest eller inte, ogillar kritik. Det är OK att känna sig arg, ledsen eller generad; du behöver inte "bara komma över det." Att acceptera våra känslor hjälper dem vanligtvis att gå över.[]
• Påminn dig själv om saker du har gjort bra. Om någon kritiserar dig för ett visst arbete förringar det inte allt du har åstadkommit. Försök att ha en balanserad syn på dig själv. Du kan till exempel säga till dig själv: "Okej, jag gjorde inte så bra ifrån mig här, men jag gjorde bra ifrån mig på mina två senaste projekt. Det visar att jag är kompetent. Jag behöver bara fixa det här problemet."

National Social Anxiety Center har en användbar guide till hur man hanterar kritik, inklusive ohjälpsam kritik.

13. Öva djupandning

Andningsövningar är ett snabbt och effektivt sätt att lugna ner dig när du känner dig spänd eller panikslagen.

En enkel övning du kan prova är fyrkantig andning, även känd som boxandning. Se till att du sitter rakt innan du börjar med övningen.

• Andas försiktigt ut genom näsan
• Andas långsamt in genom näsan medan du räknar till 4
• Håll andan medan du räknar till 4
• Andas långsamt ut genom munnen medan du räknar till 4
• Håll slutligen andan igen under ett antal av 4

Du kan upprepa övningen flera gånger.

14. Be en vän att rollspela arbetsscenarier med dig

Rollspel kan hjälpa dig att öva på att hantera utmanande sociala situationer på jobbet. Du behöver en vän som är villig att ta rollspelet på allvar och ge dig feedback på vad du gjorde bra och vad du kan förbättra. Se till att din vän vet exakt vad du behöver från honom eller henne.

Om du t.ex. känner dig orolig när du pratar med din chef eftersom de brukar vara ganska bryska och otrevliga, kan du be din vän att vara brysk när ni spelar upp scenariot.

Här är några scenarier som du kan öva på:

• Gå på en anställningsintervju; du kan använda den här listan med vanliga intervjufrågor för att förbereda dig
• Be din chef om råd om ett projekt
• Be din kollega om hjälp
• Småprat i fikarummet
• Presentera dig för någon på ett affärsevenemang

15. Använda ditt stödprogram för anställda (EAP)

Ett stödprogram för anställda (EAP) är en konfidentiell tjänst som hjälper anställda att hantera problem på arbetsplatsen eller personliga problem, inklusive psykisk ohälsa, som påverkar deras prestation.

De flesta arbetsgivare (79 %) erbjuder någon form av EAP,[] så det lönar sig att kontrollera i din personalhandbok om du har tillgång till denna typ av tjänst.

Vissa program ger dig rätt till en bedömning av din psykiska hälsa och några sessioner med en rådgivare. Om rådgivaren anser att du skulle behöva mer hjälp kan han eller hon hänvisa dig till en annan professionell, t.ex. en läkare eller psykolog.

16. Börja meditera regelbundet

Forskning visar att regelbunden meditation kan förbättra humöret och självkänslan hos personer med social ångest.[] Det kan också minska din rädsla för att bli bedömd, vilket kan få dig att känna dig mer självsäker och mindre orolig på jobbet.[]

För att komma igång med meditation kan du prova en app som Smiling Mind eller lyssna på några gratis guidade meditationer online. Om du använder kollektivtrafik för att ta dig till jobbet kan du lyssna på en guidad meditation på morgonpendlingen för att hjälpa dig att slappna av i början av dagen.

17. Överväg hybridarbete

Om du har social ångest kan det låta väldigt lockande att arbeta hemifrån. Men det kan bli en strategi för att undvika det. Om du arbetar hemifrån hela tiden eller för det mesta kan din sociala kompetens bli sämre eftersom du inte behöver träna den särskilt ofta. Som ett resultat kan du känna dig mer ängslig än någonsin när du måste arbeta med människor ansikte mot ansikte.

Hybridarbete, som innebär en blandning av hemarbete och arbete på plats, kan vara ett bra alternativ. Om din arbetsgivare erbjuder dig möjlighet att arbeta hemifrån, antingen på deltid eller heltid, bör du överväga att ta deltidsalternativet så att du kan umgås med människor oftare.

Om du behöver arbeta hemifrån på heltid kanske du ändå har möjlighet att öva upp din sociala kompetens. Du kan till exempel föreslå ett Zoom-samtal i stället för att ha en konversation via e-post eller utmana dig själv att säga ifrån oftare i gruppsamtal.

18. Prova på Toastmasters eller improvisationskurser

Att gå med i Toastmasters eller gå på en improvisationskurs kan hjälpa dig att öva sociala och kommunikativa färdigheter, inklusive att tala inför publik, i en strukturerad miljö. Om du är rädd för att hålla presentationer kan Toastmasters vara en bra idé; du får massor av råd om hur man talar inför andra människor, plus tekniker som hjälper dig att hålla kvar publikens uppmärksamhet.

För att hitta improvisationskurser, Google "[din stad] + improv." För att hitta din lokala Toastmasters-grupp, besök Toastmasters International webbplats.

19. Hjälp dina kollegor

När du hjälper någon annan kan det vara lättare att sluta tänka för mycket och överanalysera sociala interaktioner. Forskning visar att socialt ängsliga personer är mindre benägna att använda undvikande beteenden när de medvetet bestämmer sig för att vara vänliga.[]

Här är några sätt du kan hjälpa dina kollegor på:

• Erbjud dig att hämta kaffe eller lunch åt en kollega om denne är för upptagen för att lämna kontoret.
• Erbjud dig att ta över en rutinuppgift från en överväldigad kollega.
• Städa upp i fikarummet.
• Ge någon din uppmärksamhet. Fråga hur deras dag har varit och lyssna noga på deras svar.
• Ge råd om de efterfrågas och är relevanta.

20. Ta hand om din fysiska hälsa utanför arbetet

Goda livsstilsvanor kan bidra till att minska symtomen på ångest, depression och andra psykiska problem.[]

Här är några sätt att ta hand om dig själv:

• Sov tillräckligt. De flesta vuxna behöver omkring 7 timmars sömn per natt.
• Motionera regelbundet, minst 30 minuter per dag.
• Ät en hälsosam kost
• Håll dig välhydrerad, helst med vatten
• Ta dig tid för aktiviteter och hobbyer som du tycker om

21. Ge dig själv tillåtelse att säga "jag vet inte"

Om du har social ångest oroar du dig förmodligen för att verka dum eller okunnig. Det kan hjälpa att inse att du inte behöver veta allt och att det är okej att be om hjälp eller erkänna att du inte kan svara på en fråga.

Om du är villig att lära dig av andra människor kommer du att framstå som en ärlig, ödmjuk medarbetare som vill bli bättre.

De flesta chefer uppskattar medarbetare som kan säga: "Jag vet inte hur man gör, men jag vill lära mig" eller "Jag kan inte svara på den frågan, men jag kan försöka undersöka den".

22. Välj ett jobb som passar din personlighet

Personer med social ångest kan känna sig bekväma i jobb som kräver lite mänsklig interaktion. Möjliga alternativ inkluderar frilansande kreativa yrken, såsom grafisk design eller skrivande, lastbilskörning, hundträning, datainmatning, redovisning och landskapsarkitektur. Vi har en lista över de bästa jobben för personer med social ångest som kan ge dig några idéer om du tror att det är dags att hitta ett nytt jobb.

Men att byta jobb bara för att undvika social interaktion är en form av undvikande. Det är skillnad på att välja en karriär som passar din personlighet och att nöja sig med ett jobb som du egentligen inte gillar eftersom mänsklig kontakt ger dig förlamande ångest. Om det finns ett särskilt jobb som du skulle älska att göra, försök ta itu med din sociala ångest och göra det möjligt.

23. Överväg terapi

Samtalsterapi är en effektiv behandling för SAD.[] Det kan vara ett bra alternativ om självhjälp inte har fungerat. En terapeut kan ge dig råd om hur du kan utmana dina ohjälpsamma tankar, arbeta igenom eventuella andra problem du kan ha (t.ex. depression) och konfrontera situationer som gör dig orolig.

Terapeuter kan hjälpa sina klienter att förstå grundorsakerna till deras sociala ångest. Detta kan vara användbart om du har upplevt mobbning eller övergrepp som har gjort dig orolig för människor. Vissa terapeuter erbjuder också social färdighetsträning. Om du för närvarande är arbetslös på grund av social ångest kan terapi vara ett bra första steg mot att få ett jobb.

Psychology Todays guide för att hitta en terapeut kan vara till hjälp.

Om personlig terapi inte tilltalar dig kan online-terapi vara ett bra alternativ. Vi rekommenderar BetterHelp för online-terapi eftersom de erbjuder obegränsad meddelandehantering och en session per vecka, och det är mycket billigare än att gå till en terapeut. De är också billigare än Talkspace för vad du får. Du kan läsa mer om BetterHelp .

24. Överväg medicinering

Många människor kan hantera sin sociala ångest utan medicinering. Men medicinering kan vara till stor hjälp, särskilt i försvagande fall. Till exempel kan antidepressiva medel minska paralyserande känslor av ångest.[] Du kan behöva ta medicin i flera veckor innan du börjar känna fördelarna. Om du tror att du kan ha nytta av medicinering, prata med din läkare.

Prata med din arbetsgivare om din sociala ångest

En del människor väljer att berätta för sin arbetsgivare om sin sociala ångest. Andra håller den dold. Du måste noga väga för- och nackdelar mot varandra och använda ditt bästa omdöme.

Här är de potentiella fördelarna med att berätta för din arbetsgivare:

• Du kanske kan be om anpassningar, till exempel förhandsbesked om möten så att du har mer tid att förbereda dig. Job Accommodation Network har en användbar sida om hur arbetsgivare kan ta hänsyn till personer med ångeststörningar.
• Det kan kännas tryggare att veta att du inte döljer ett tillstånd som har stor inverkan på ditt liv.
• Du kanske vill bidra till att minska stigmatiseringen kring psykisk ohälsa genom att vara öppen med din sociala ångest.
• Om ditt arbete någonsin blir lidande till följd av din sociala ångest kan det vara lättare att prata om hur du kan förbättra dig om din arbetsgivare redan känner till ditt problem.

Å andra sidan kanske det inte är det bästa alternativet för dig att berätta. Även på platser där det är olagligt att diskriminera personer med psykiska problem kan du tyvärr råka ut för stigmatisering på arbetsplatsen om du berättar för din chef om din sociala ångest.

Det finns många faktorer att ta hänsyn till, t.ex. företagskulturen och den relation du har med din chef.

Harvard Business Review har en bra artikel om hur du pratar med din chef om din psykiska hälsa.

Vanliga frågor

Kan social ångest hindra dig från att arbeta?

Ja, svår social ångest kan hindra en person från att behålla ett jobb eller förverkliga sin potential på arbetsplatsen, särskilt om jobbet innebär regelbunden kontakt med andra människor.

Kan man få sparken för att man har social ångest?

I USA kan en arbetsgivare inte avskeda dig för att du har social ångest eller någon annan psykisk sjukdom. Däremot kan de avskeda dig om de har goda skäl att tro att du inte kan utföra dina arbetsuppgifter. Andra länder har olika lagar. Det är bäst att söka råd från en lokal advokat.

Hur länge kan man vara sjukskriven på grund av ångest?

Det beror på var du bor och var du arbetar. I USA kan anställda ha rätt till upp till 12 veckors obetald ledighet enligt Family and Medical Leave Act (FMLA), men det beror på vilken typ av arbetsplats det gäller. Arbetsgivaren har en rättslig skyldighet att skydda den anställdes jobb under denna tid.

Kan en läkare vägra att sjukskriva dig för ångest?

Ångest är ett erkänt psykiskt problem, så din läkare bör vara villig och ha möjlighet att sjukskriva dig om ångesten hindrar dig från att utföra dina vanliga aktiviteter.

Hur kan jag stödja en anställd med social ångest?

Uppmuntra dem att berätta om sin ångest. Lyssna på ett icke-dömande sätt och fråga vilket stöd de vill ha. Du kan göra vissa justeringar på arbetsplatsen för att hjälpa dem att prestera bättre i sitt jobb. Job Accommodation Network har en lista över hur arbetsgivare kan ta hänsyn till personer med SAD.