O čom hovoriť pri terapii: bežné témy a príklady

Uvádzame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakúpite prostredníctvom našich odkazov, môžeme získať províziu.

Niektorí ľudia začínajú terapiu, aby riešili konkrétne problémy, ako je úzkosť, depresia, problémy vo vzťahoch alebo pracovný stres. Iní chcú terapiu využiť na to, aby si lepšie uvedomili samých seba, naučili sa nové zručnosti zvládania problémov alebo si dokonca vytvorili pozitívnejší pohľad na život. Iní si nie sú istí, o akých témach sa majú na terapii rozprávať, a chcú vedieť, ako z terapeutických sedení vyťažiť čo najviac.

V tomto článku sa dozviete, o akých veciach treba na terapii hovoriť a ktorým témam sa vyhnúť. Pomôže vám tiež pochopiť, čo môžete na terapii očakávať a kde začať hľadať terapeuta.

Čo môžete očakávať počas terapie

Je normálne, že sa na začiatku terapie cítite trochu nervózne, ale ak máte všeobecnú predstavu o tom, čo môžete očakávať, môže vám to pomôcť cítiť sa lepšie pripravení. Hoci má každý terapeut jedinečný prístup k terapii, väčšina úvodných terapeutických sedení má podobnú štruktúru.

Pred stretnutím (zvyčajne trvá 50-60 minút) budete pravdepodobne požiadaní o vyplnenie niekoľkých vstupných formulárov, ktoré môžu obsahovať demografické údaje, otázky o poistení a prípadne otázky o vašom fyzickom a duševnom zdraví.

Ak ste sa rozhodli pre online terapiu (tzv. telehealth), môžete očakávať, že v čase stretnutia dostanete e-mail s pokynmi alebo odkaz na pripojenie. Je dobré vopred otestovať rýchlosť vášho internetu, nainštalovať všetky potrebné doplnky a zabezpečiť si súkromný priestor na sedenie.

Odporúčame vám online terapiu BetterHelp, pretože ponúka neobmedzené zasielanie správ a týždenné sedenie a je lacnejšia ako návšteva terapeuta v kancelárii.

Ich plány začínajú na 64 USD týždenne. Ak použijete tento odkaz, získate 20 % zľavu na prvý mesiac v službe BetterHelp + kupón na 50 USD platný pre akýkoľvek kurz SocialSelf: Kliknite sem a dozviete sa viac o službe BetterHelp.

(Ak chcete získať kupón SocialSelf v hodnote 50 USD, zaregistrujte sa pomocou nášho odkazu. Potom nám pošlite e-mailom potvrdenie objednávky BetterHelp, aby ste dostali svoj osobný kód. Tento kód môžete použiť na ktorýkoľvek z našich kurzov.)

Ak sa plánujete stretnúť osobne, snažte sa prísť do kancelárie aspoň 10 minút pred stretnutím a prineste si so sebou kópiu preukazu totožnosti, poistenie a všetky vstupné formuláre.

Počas prvého stretnutia väčšina terapeutov využije sedenie na: []

• Položte si otázky o problémoch, ktoré vás priviedli do poradne, a o cieľoch, ktoré chcete počas sedení dosiahnuť.
• Získajte informácie o svojom duševnom zdraví, o súčasnej alebo predchádzajúcej liečbe a liekoch a o aktuálnych príznakoch, ktoré máte.
• Posúdi vaše aktuálne príznaky a určí vašu diagnózu (ak existuje) a vysvetlí vám ju.
• Preskúmajú vaše možnosti liečby (napr. konkrétne typy terapie, terapia + lieky atď.), poskytnú vám odporúčania a pomôžu vám urobiť informovaný výber.
• Odpovedzte na všetky otázky, ktoré máte o terapeutovi, o prístupe a metódach, ktoré terapeut používa, a o tom, ako vám môžu pomôcť.
• Stanovte si predbežné ciele liečby a vypracujte plán liečby, v ktorom uvediete, ako môžete vy a terapeut spolupracovať na dosiahnutí týchto cieľov (ak vám to čas dovolí).

Keďže počas prvého stretnutia je potrebné toho veľa prebrať, je normálne, že z prvého sedenia odchádzate s pocitom, že nebolo dosť času na preskúmanie všetkých vecí, o ktorých ste chceli hovoriť. Ďalšie sedenia majú zvyčajne voľnejšie tempo, ktoré umožňuje viac času na ponorenie sa do problémov, ktoré chcete prediskutovať.[][]

Bežné témy, o ktorých sa hovorí na terapii

Neexistuje oficiálny zoznam tém terapie, o ktorých môžete diskutovať so svojím terapeutom, ale niektoré z nich sa objavujú častejšie. Určité témy s väčšou pravdepodobnosťou vedú k sedeniam, ktoré sú produktívne pri riešení základných problémov alebo pri práci na konkrétnych cieľoch terapie.

Nižšie uvádzame 10 bežných vecí, o ktorých je vhodné hovoriť na terapeutických sedeniach:

1. Nevyriešené problémy z minulosti

Veci, ktoré sa stali v minulosti, nie sú vždy zostať v minulosti. Mnohé z nich naopak naďalej ovplyvňujú vaše súčasné myšlienky, pocity a rozhodnutia. Terapia je ideálnym miestom, kde sa môžete vrátiť k predchádzajúcim skúsenostiam, interakciám a problémom, ktoré sa vám zdajú nevyriešené:

• Spomienky alebo traumy z raného detstva
• Rodinné konflikty alebo problémy, ktoré ovplyvnili vaše detstvo
• Úlohy alebo očakávania, ktoré ste prevzali na začiatku života
• Pocity nevôle, hnevu alebo smútku voči niekomu/niečomu v minulosti
• Vnútorné konflikty, ktoré vo vás vznikli v dôsledku určitých životných skúseností

S pomocou vyškoleného terapeuta je často možné získať nový pohľad a perspektívy, ktoré vám pomôžu cítiť sa s týmito časťami vášho príbehu pokojnejšie. Ak sú s týmito spomienkami spojené ťažké alebo bolestivé emócie, terapeut môže venovať čas tomu, aby vás naučil nové, zdravšie spôsoby, ako sa s nimi vyrovnať.

2. Aktuálne zaseknuté body v živote

Zaseknuté body sú výzvy, situácie alebo problémy, ktoré vo vás vyvolávajú pocit zaseknutia, nespokojnosti alebo neschopnosti rásť. Môžu byť hlavným zdrojom stresu, frustrácie alebo úzkosti. Niekto môže vyhľadať pomoc poradcu čiastočne preto, že čelí zaseknutému bodu.

Zaseknuté body sa u každého človeka líšia, ale môžu zahŕňať niektorý z nasledujúcich bodov:

• Vzťah, ktorý je napätý alebo nespĺňa vaše potreby
• Práca, ktorú nechcete, nemáte radi alebo sa v nej cítite neschopní či nedocenení.
• Stresujúca situácia, ktorú nemožno ľahko zmeniť alebo zlepšiť
• Negatívny cyklus alebo vzorec, ktorý sa neustále opakuje v práci, vzťahoch alebo inej oblasti vášho života.
• Vnútorný konflikt, neistota alebo problém, ktorý vás brzdí vo vzťahoch, v práci alebo v čomkoľvek inom, čo chcete.

3. Zlé návyky alebo vzorce správania

Zmena nie je jednoduchá, pretože takmer vždy znamená opustenie komfortnej zóny. Rozhovor s terapeutom môže priniesť rýchlu úľavu, ale kľúčom k trvalému zlepšeniu je uskutočnenie zmien mimo sedení.[][][][]

Zmeny, ktoré je potrebné vykonať, môžu zahŕňať zlé návyky, nezdravé zručnosti zvládania alebo vzorce správania, ktoré problém zhoršujú, vrátane:

• Vyhýbanie sa ťažkým, stresujúcim alebo desivým situáciám
• Nadmerný čas strávený pri obrazovke alebo používanie zariadenia na "odbavenie" alebo rozptýlenie
• Prílišná potreba alebo prílišná vzdialenosť od blízkych
• Nadmerné pitie alkoholu, užívanie návykových látok alebo iné zlozvyky
• Zanedbávanie starostlivosti o seba, zdravie alebo základné potreby

Hoci sa môže zdať, že je zbytočné využívať terapiu na rozhovory o veciach, ktoré potrebujete robiť inak, v skutočnosti to má vplyv. Štúdie ukazujú, že hovoriť o zmene (hovorenie o zmene) zvyšuje motiváciu a zvyšuje pravdepodobnosť, že ju aj uskutočníte. hovoriť o zmene na začiatku liečby zlepšili výsledky liečby pacientov s poruchami spôsobenými užívaním alkoholu.[]

4. Konflikty vo vzťahoch

Vzťahy s priateľmi, rodinou a romantickými partnermi sú dôležitou súčasťou vášho života, a preto na vás môžu mať konflikty vo vzťahoch taký dramatický vplyv. Aj preto sa terapeutické sedenia často využívajú na skúmanie medziľudských problémov a konfliktov. Niektoré z otázok týkajúcich sa vzťahov, o ktorých môžete chcieť diskutovať na terapii, zahŕňajú:

• Konflikt v práci alebo v osobných vzťahoch
• Priateľstvá, ktoré sa stali toxickými alebo jednostrannými
• Nedostatok intimity v romantickom vzťahu
• Zrada milovanej osoby alebo problémy s neverou
• Zlyhanie komunikácie so šéfom, spolupracovníkom alebo kolegom

Niektoré problémy vo vzťahoch sa najlepšie riešia v rámci párového alebo rodinného poradenstva, kde môže poradca pomôcť uľahčiť produktívnejšie rozhovory. V iných prípadoch je potrebné skúmať problémy vo vzťahoch v rámci individuálnej terapie, pretože najprv je potrebné vyriešiť osobné problémy, myšlienky a pocity. Terapeuti môžu tiež pomôcť naučiť zdravšej komunikácii, asertivite a sociálnymzručnosti, ktoré môžu pomôcť zlepšiť napäté vzťahy.[][]

5. Osobné obavy a neistota

Strach a neistota sú niečo, s čím bojuje každý, ale len málokto je ochotný o tom otvorene hovoriť. Z tohto dôvodu veľa ľudí nemá pocit, že by sa mohli otvoriť svojim obavám a neistote, a to ani so svojimi najbližšími. Našťastie, poradne sú bezpečným priestorom a osobné obavy a neistota sú vítanou témou.

Tu je niekoľko príkladov bežných obáv a neistôt, s ktorými môžu poradcovia pomôcť ľuďom pracovať:

• Pocity nedostatočnosti alebo nedostatočnej kvality
• Strach z odmietnutia, zlyhania alebo zlyhania iných ľudí
• Problémy s obrazom tela alebo neistota v súvislosti s fyzickým vzhľadom
• špecifické strachy (tzv. fóbie) z lietania, verejného vystupovania, ihiel atď.
• Strach z opustenia alebo strach zo samoty

6. Ciele do budúcnosti

Stanovenie cieľov je jedným z najlepších spôsobov, ako si pomôcť určiť smer a cieľ svojho života, preto je to dôležitá téma, ktorú treba preskúmať v terapii.[] Rozhovor s poradcom o veciach, ktoré chcete a ktoré si predstavujete do budúcnosti, je múdry spôsob, ako využiť čas strávený v terapii. Tieto rozhovory vám môžu pomôcť objasniť vaše ciele, vytvoriť plán a udržať si sústredenie a motiváciu na dosiahnutieich.

Ďalšou výhodou rozhovoru s psychológom o vašich osobných a profesionálnych cieľoch je, že vám môže pomôcť prekonať prekážky, na ktoré môžete naraziť. Mnohé z nich sú psychologického charakteru, vrátane: []

• Strata motivácie alebo vôle
• Nedostatok dôvery v seba alebo svoje schopnosti
• Problémy s odolávaním impulzom a nutkaniam
• Negatívna samomluva alebo tvrdý vnútorný kritik
• Určovanie priorít a schopnosť riadiť čas

7. Neužitočné myšlienkové vzorce

Je normálne, že vo svojej hlave vediete vnútorný monológ alebo rozhovor. Tieto vnútorné myšlienky ovplyvňujú vaše pocity a náladu, vaše konanie a rozhodnutia a vaše interakcie s ostatnými. Ľudia majú väčšinou určité myšlienkové vzorce, ktoré prispievajú k ich stresu, úzkosti alebo iným problémom, ktoré ich privádzajú na terapiu.

Medzi príklady neužitočných vzorcov myslenia patria:

• čierno-biele myslenie, ktoré rozdeľuje skúsenosti do dvoch protikladných kategórií (napr. zlé alebo dobré, bez toho, aby bolo niečo medzi tým).
• Negatívna sebavýchova alebo tvrdá sebakritika, ktorá znižuje sebadôveru
• Myšlienky a obavy typu "čo ak...", ktoré ľudia príliš často prežívajú
• Nadmerné pochybnosti o sebe samom, ktoré spôsobujú, že človek spochybňuje každé slovo alebo voľbu
• Negatívne očakávania alebo vzorce myslenia "najhoršieho scenára", ktoré zvyšujú úzkosť.

Výhodou zdieľania svojich vnútorných myšlienok v terapii nie je len úľava z toho, že ich vyslovíte nahlas; môžete sa tiež naučiť zdravšie reakcie, ktoré vám môžu pomôcť ich časom zmeniť. Terapeuti používajú rôzne prístupy, aby pomohli ľuďom, ktorí bojujú s týmito druhmi neužitočných vzorcov myslenia.[][] Napríklad terapeuti CBT môžu pomôcť svojim pacientom spochybniť iracionálne obavy, zatiaľ čo iníterapeuti by mohli povzbudzovať k používaniu všímavosti, aby sa od nich odpútali.

8. Osobné sťažnosti

Asi nikoho neprekvapí, že väčšina terapeutických sedení sa zameriava viac na problémy človeka ako na veci, ktoré sa mu daria. Terapia je chránený priestor, kde je úplne v poriadku, ak môžete vyjadriť svoje sťažnosti a ventilovať svoje problémy bez pocitu viny.

Pri terapii sa nemusíte obávať, že sa budete príliš deliť alebo zaťažovať niekoho iného svojimi problémami. Otvoriť sa niekomu, kto nie je osobne zapojený do vášho života, môže tiež uľahčiť slobodné rozprávanie. Nemusíte sa obávať, že veci, ktoré poviete, negatívne ovplyvnia vás alebo vzťah.

Tu je niekoľko príkladov vecí, o ktorých sa možno budete chcieť porozprávať s terapeutom namiesto toho, aby ste sa zdôverili blízkej osobe:

• Stresujúce aspekty vašej práce alebo problémový kolega
• Frustrácie, ktoré máte s romantickým alebo sexuálnym partnerom
• Chronické zdravotné problémy alebo zdravotné problémy ovplyvňujúce kvalitu vášho života
• Výčitky alebo výčitky, ktoré máte voči niečomu z minulosti
• Problémy s priateľom, ktoré sú príliš malicherné na to, aby sa spomínali

9. Zmysel a cieľ života

Otázky o zmysle života sa môžu zdať trochu ťažké na bežný rozhovor s priateľom, ale sú to perfektné témy na terapiu. Väčšina terapeutov sa veľmi dobre cíti, keď sa môže zapojiť do hlbokých rozhovorov o zmysle a účele a môže ich s vami dokonca začať. Niektoré príklady hlbokých otázok, ktoré môžete položiť svojmu terapeutovi alebo preskúmať na sedeniach, zahŕňajú:

• Čo je 5 zložiek zmysluplného života?
• Čo ma moje skúsenosti (dobré aj zlé) naučili o živote?
• Keby mi zostával len krátky čas života, čomu by som dal prednosť?

Tieto existenciálne rozhovory vám môžu pomôcť lepšie si uvedomiť samého seba a získať väčší prehľad o svojich súčasných problémoch. Môžu vám tiež pomôcť viac sa spojiť so svojimi základnými hodnotami.

10. Ako prebieha terapia

Ak chcete z terapeutických sedení vyťažiť čo najviac, je dobré, aby ste sa cítili pohodlne a otvorene hovorili o tom, ako terapia prebieha.[] Poskytnutie spätnej väzby poradcovi môže pomôcť zabezpečiť, aby ste sa na sedeniach sústredili na správne veci a aby boli uspokojené vaše potreby.

Otvorené dialógy s terapeutom vám tiež pomôžu vybudovať si dôveru, vyjasniť nedorozumenia a vytvoriť v terapeutovej kancelárii pocit skutočne bezpečného priestoru. Zvážte, či sa so svojím terapeutom porozprávate o všetkých nasledujúcich témach súvisiacich s vašou spoločnou prácou:[][]

• Aký pokrok cítite, že robíte
• Veci, ktoré pomohli najviac alebo najmenej
• Veci, ktoré povedali alebo urobili a ktoré vás mohli uraziť
• Otázky týkajúce sa ich prístupu alebo metód
• Na čo by ste sa chceli viac zamerať
• Keď sa cítite pripravení ukončiť terapiu alebo prichádzať menej často

3 veci, o ktorých netreba hovoriť na terapii

Nie je veľa tém, ktoré sú v terapii prísne zakázané, ale je niekoľko takých, ktoré sa neodporúčajú, a ešte niekoľko ďalších, ktoré nie sú produktívne. V závislosti od okolností môže terapia predstavovať veľký časový, finančný alebo aj finančný záväzok, preto je dôležité, aby ste svoje sedenia využili čo najlepšie.

Nižšie sú uvedené 3 témy, o ktorých sa v terapii vyhýbajte (príliš) rozhovoru:

Malé rozhovory a chatovanie

Nie je nič zlé na tom, ak na začiatku sedenia strávite niekoľko minút nezáväznou konverzáciou. Ale príliš veľa nezáväznej konverzácie nie je dobrým využitím vašich terapeutických sedení. Počasie, najnovšie titulky bulvárnych novín alebo televízne programy, ktoré práve sledujete, zvyčajne nie sú vhodnými témami na terapiu.

Terapeuti sú profesionálne vyškolení na to, aby pomáhali svojim klientom prekonávať ich problémy, čo nie je možné, ak klienti nie sú ochotní otvoriť sa a ísť trochu hlbšie. Niekedy sa terapeuti domnievajú, že ich klienti používajú bežné rozhovory, aby sa vyhli ťažším rozhovorom, ktoré je potrebné riešiť.

Osobné otázky o vašom terapeutovi

Vo väčšine spoločnosti je normálne a aj zdvorilé pýtať sa niekoho na seba ako prejav záujmu, ale toto pravidlo neplatí v terapeutickej kancelárii. V skutočnosti môžu osobné otázky pacientov dostať terapeuta do nepríjemnej pozície, pretože o sebe nesmie prezradiť veľa.

Tieto pravidlá a kódexy sú zavedené vo váš prospech. Pomáhajú zabezpečiť, aby sa váš čas strávený na terapii týkal vy , nie váš terapeut. Z tohto dôvodu nie je dobré klásť poradcovi osobné otázky o sebe alebo o jeho živote, rodine atď.

Ostatní ľudia a ich problémy

Je normálne, že do rozhovorov s terapeutom zapájate aj iných ľudí, ale je tiež dôležité pochopiť, že váš terapeut sa snaží pomôcť vy s vaše problémy . Tráviť hodiny v terapii rozprávaním o iných ľuďoch a ich problémoch je zriedkakedy produktívne. Môže to tiež odvádzať pozornosť od skutočných úloh, čo obmedzuje váš vlastný pokrok. Z týchto dôvodov je dobré obmedziť čas, ktorý strávite rozprávaním s poradcom o iných ľuďoch a ich problémoch.

Ako zistiť, či terapia funguje

Keďže ľudia prichádzajú na terapiu so širokou škálou rôznych problémov, ktoré chcú riešiť, a cieľov, ktoré chcú dosiahnuť, pokrok v terapii nevyzerá u každého rovnako. Štúdie naznačujú, že väčšina ľudí má z terapie prospech, pričom 75 % ľudí vidí zlepšenie do 6 mesiacov.[][]

Je dôležité, aby ste sa pravidelne zamýšľali nad svojimi cieľmi a pokrokom v terapii, aby ste mohli posúdiť, či vám terapia pomáha. Môžete to urobiť v otvorenom rozhovore s terapeutom alebo len v súkromných chvíľach sebareflexie.[][]

Medzi príznaky, ktoré môžu naznačovať, že terapia pomáha, patria:[]

• Viac vhľadu a sebauvedomenia
• Vyššia emocionálna inteligencia
• Viac zdravých zručností na zvládanie problémov
• Pozitívne zmeny vo vašom správaní alebo rutine
• Lepšie reakcie na ťažké myšlienky a pocity
• Zlepšenie komunikačných alebo sociálnych zručností
• Vyššie sebavedomie alebo menej pochybností o sebe samom
• Zlepšenie nálady, energie alebo motivácie
• Dosahovanie osobných cieľov
• Znížená úroveň stresu
• Zlepšenie vašich vzťahov

Ako nájsť a vybrať terapeuta

Výber terapeuta sa môže zdať ako náročná úloha, ale vďaka internetu je to jednoduchšie ako kedykoľvek predtým. Online zoznamy terapeutov sú bezplatné, jednoduché na používanie a môžu vám pomôcť nájsť terapeutov s určitou špecializáciou, ktorí akceptujú aj vaše poistenie (ak sa vás to týka). Zavolajte na číslo uvedené na zadnej strane vašej karty poistenca (alebo použite online portál poisťovne) a požiadajte o zoznam in-sieťové terapeutiky.[][]

Po zostavení užšieho zoznamu terapeutov, ktorí spĺňajú vaše požiadavky (napr. poistné krytie, špecializácia, lokalita, pohlavie, online vs. osobne atď.), je ďalším krokom zúženie zoznamu naplánovaním konzultácií s každým kandidátom.

Podľa viacerých štúdií je oveľa pravdepodobnejšie, že ľudia budú mať prospech z terapie s niekým, koho majú radi, s kým sa môžu stotožniť a s kým sa cítia príjemne.[][][][] Možno budete musieť absolvovať konzultácie s niekoľkými terapeutmi, kým nájdete niekoho, kto sa vám bude zdať vhodný.

Väčšina poradcov ponúka krátke 15-20-minútové konzultácie zadarmo alebo za veľmi nízku cenu. Tento čas by ste mali využiť na kladenie otázok, ktoré vám pomôžu rozhodnúť sa, či terapeut:[][]

• má skúsenosti a znalosti o probléme, s ktorým chcete pomôcť.
• Má štýl, ktorý sa vám páči, a prístup, o ktorom si myslíte, že vám bude vyhovovať
• Je to osoba, o ktorej si myslíte, že by ste sa jej mohli otvoriť.
• Je cenovo dostupný a môže vás prijať v čase, keď ste k dispozícii

Keď ste si vybrali terapeuta, posledným krokom je posunúť sa ďalej a dohodnúť si prvé stretnutie. Nezabudnite sa spýtať, čo musíte priniesť alebo poskytnúť pred stretnutím, a tiež si ujasniť, či sa stretnete v kancelárii alebo online.

Záverečné myšlienky

Terapia môže byť vynikajúcim spôsobom, ako riešiť problémy vo vzťahoch, problémy s duševným zdravím, zlozvyky a iné problémy, ktoré narúšajú kvalitu vášho života.[][] Neexistujú žiadne prísne usmernenia o tom, o ktorých veciach je vhodné hovoriť na terapii a o ktorých nie, ale niektoré témy terapie sú produktívnejšie ako iné. Napríklad nevyriešené problémy z minulosti, vnútorné myšlienky a pocity,ciele do budúcnosti a zdroje stresu alebo nespokojnosti je často užitočné prediskutovať s terapeutom.

Časté otázky o terapii

Koľko stojí terapia rozhovorom?

Náklady na terapiu sa líšia v závislosti od vašej lokality, druhu terapeuta, ktorého navštevujete (napr. psychológ vs. poradca), a typu terapie, ktorú hľadáte (napr. páry vs. jednotlivci). Ak máte poistenie, ktoré pokrýva terapiu, náklady budú závisieť od podrobností vášho plánu.

Aké sú rôzne typy terapie?

Terapeuti pracujú s jednotlivcami, pármi, skupinami a rodinami. Terapeuti používajú širokú škálu terapeutických prístupov vrátane CBT, ACT a terapie zameranej na traumu. V závislosti od problému, s ktorým potrebujete pomôcť, môžu niektoré z týchto terapií fungovať lepšie ako iné.[][]

Ako môžem z terapeutických sedení vyťažiť čo najviac?

Pred každým sedením vám môže pomôcť aj to, ak si napíšete niekoľko nápadov o veciach, o ktorých chcete na sedeniach diskutovať. Medzi sedeniami sa snažte čo najlepšie splniť všetky úlohy, ktoré vám terapeut zadá alebo odporučí.[][][][] Napríklad vás môže požiadať, aby ste si precvičili techniky uzemnenia alebo si viedli záznam myšlienok.