Что делать, если во время разговора у вас ничего не получается

Мы включаем товары, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по нашим ссылкам, мы можем получить комиссионное вознаграждение.

"Иногда, когда я разговариваю с кем-то, я просто замираю. Я теряю нить разговора, мой разум становится пустым, и я не знаю, что сказать. Я либо начинаю бредить, либо просто прекращаю разговор, боясь сказать какую-нибудь глупость. Почему это происходит со мной и что я могу с этим сделать?"

Если вы испытывали подобное разочарование, то, скорее всего, виной тому социальная тревога, которая заставляет вас нервничать, чувствовать себя неуверенно и неловко. Хотя это может быть признаком социального тревожного расстройства - хронического, но поддающегося лечению заболевания, периодическая социальная тревога - это то, с чем сталкивается практически каждый человек. Из-за всеобщего стремления к признанию каждый человек беспокоится о том, что его могут осудить, отвергнуть,или смущение.

Тем не менее, без стратегий борьбы с социальной тревогой это может стать проблематичным. Замерзнув, вы можете стать очень застенчивым и обнаружить, что ваши разговоры становятся все более принужденными и неловкими, подпитывая вашу тревогу и создавая порочный круг. К счастью, существует множество простых и практичных способов прервать этот цикл, позволяя вам действительно наслаждаться социальным взаимодействием, вместо того чтобыстрах перед ними.

Что происходит, когда ваш разум становится пустым?

Когда ваше сознание становится пустым, вы испытываете легкую форму диссоциации - термин, используемый психологами для обозначения отключения от своих мыслей, чувств или текущего опыта.

При диссоциации может возникать ощущение пустоты, пустоты, оцепенения, отрешенности или отстраненности. При диссоциации можно потерять представление о том, что происходит вокруг, что вы делаете, и что вам говорят.

Диссоциация - это естественный защитный механизм, используемый вашим сознанием для защиты от болезненных или дискомфортных переживаний. Когда вы чувствуете себя неловко, нервничаете или чувствуете себя неуютно во время разговора, это может привести в действие ваши защитные механизмы, вызывая диссоциацию. Хорошая новость заключается в том, что такие простые стратегии, как осознанность и перефокусировка, могут помочь вам не отключаться, а оставаться сосредоточенным и вовлеченным.

Поиск закономерностей при диссоциации

Социальная тревожность может проявляться в самые неподходящие моменты, например, во время собеседований, презентаций, первых свиданий и других важных бесед, формируя определенную предсказуемую картину. Например, вы можете быть более склонны отключиться, когда вас ставят в затруднительное положение, когда вы знакомитесь с кем-то новым или когда вы чувствуете себя неуверенно.

Многие люди испытывают повышенную тревожность в разговорах с:[]

• Группа людей, а не 1:1 (как при проведении презентации)
• Люди, занимающие властные позиции (например, начальник или судья)
• Высокие ставки (как на собеседовании)
• Те, кто, по их мнению, будет выступать против них (дебаты или новое предложение по работе)
• Сильно эмоциональные темы (например, приглашение на свидание или конфликт)
• Темы или люди, вызывающие чувство неуверенности в себе (например, очень успешные люди)

Знание того, когда и где наиболее вероятно проявление тревоги, может помочь не застать вас врасплох, а также подготовиться к ее преодолению. В зависимости от ситуации, могут существовать определенные навыки и стратегии, которые окажутся для вас более полезными.

Что делать, если во время разговора у вас помутился рассудок

Некоторые из этих навыков предназначены для того, чтобы помочь Вам расслабиться, успокоиться и снять всплеск тревоги. Другие учат Вас переключать внимание с тревожных и самосозерцательных мыслей, помогая Вам быть более внимательным. Темы, вопросы, а также способы ведения беседы также описаны для того, чтобы помочьснимают коммуникативные барьеры, позволяя беседе протекать более естественно.

В следующий раз, когда во время разговора ваши мысли затуманятся, попробуйте воспользоваться одной из следующих стратегий:

1. переосмыслить нервозность как волнение

С химической точки зрения нервозность и волнение практически идентичны: в обоих случаях в кровь выбрасываются адреналин и кортизол, активизирующие нервную систему, учащающие сердцебиение и вызывающие прилив энергии. В следующий раз, когда вы будете нервничать перед разговором или во время него, переименуйте это чувство в волнение, это поможет вам стать более терпимым и принять эту эмоцию,что позволяет легче справляться с ней[].

Это простое изменение в вашем мышлении поможет вам представить более позитивные результаты разговора, а не просто вообразить худший сценарий. Например, вместо того чтобы концентрироваться на возможности получить отказ на первом свидании или собеседовании, попробуйте сосредоточиться на захватывающей перспективе начала новых отношений или работы. Эта простая стратегия взята из когнитивно-поведенческой терапии,который является наиболее эффективным средством лечения тревоги[].

Мы рекомендуем онлайн-терапию BetterHelp, поскольку она предлагает неограниченный обмен сообщениями и еженедельную сессию, а также обходится дешевле, чем посещение кабинета психотерапевта.

Если вы воспользуетесь этой ссылкой, то получите 20% скидку на первый месяц обучения в BetterHelp и купон на 50 долл. на любой курс SocialSelf: Нажмите здесь, чтобы узнать больше о BetterHelp.

(Чтобы получить купон SocialSelf на $50, зарегистрируйтесь по нашей ссылке. Затем отправьте нам по электронной почте подтверждение заказа BetterHelp, чтобы получить свой персональный код. Вы можете использовать этот код для любого из наших курсов).

2. заранее определить "цель" беседы

Все разговоры имеют некий "смысл" или "цель". Определение цели заранее поможет вам прояснить, на что вы надеетесь или что хотите получить в ходе разговора, а также даст вам компас, который поможет вам убедиться, что вы идете в правильном направлении. В профессиональной сфере целью может быть получение повышения, продвижение по службе или обсуждение идеи нового проекта с коллегами или начальником. В личной жизни целью может бытьБеседы могут быть направлены на знакомство с единомышленниками, развитие дружеских отношений или просто на то, чтобы больше узнать о другом человеке.

Даже мимолетные разговоры с кассирами или покупателями, стоящими в очереди, могут иметь цель - научиться вести светскую беседу, сделать комплимент или сказать "спасибо", чтобы скрасить чей-то день. Цели особенно важны в разговорах с высокими ставками (например, на собеседовании или в серьезном разговоре с партнером), но они также могут помочь вам оставаться сосредоточенным в других, менее серьезных ситуациях.Когда у каждого разговора есть цель, у вас меньше шансов отвлечься на собственные переживания, неуверенность или внутренние монологи.[]

3. замедлиться и выиграть время

Когда вы нервничаете, вы можете торопиться в разговоре, говорить быстрее, чтобы быстрее закончить его. Торопливость может привести к еще большей нервозности, а также к тому, что вам будет трудно следить за ходом своих мыслей. Если вы намеренно замедляетесь и делаете естественные паузы, вы можете выиграть время, давая себе время собраться с мыслями и найти нужные слова.

Даже объяснение пауз словами "Я думаю..." или "Я ищу правильный способ объяснить это" может помочь не чувствовать себя неловко из-за замедления или паузы. Это особенно важно в разговоре, когда вы излагаете информацию, отвечаете на вопросы или пытаетесь донести до собеседника какую-то конкретную мысль.

4. Задавайте открытые вопросы, чтобы заинтересовать собеседников

Вы, вероятно, больше нервничаете, когда говорите только Вы, поэтому привлечение других людей к разговору - один из лучших способов снять напряжение с себя. Поскольку большинство людей любят говорить о себе, проявление любопытства поможет Вам чувствовать себя менее тревожно и одновременно произвести хорошее впечатление. Хорошие вопросы - важный инструмент для ведения беседы и очень эффективный способ начать разговор, сделатьдрузей и знакомиться с людьми.

В разговоре открытые вопросы типа "Что вы думаете о..." помогут больше разговорить собеседников, чем закрытые вопросы типа "Как вы думаете, А или Б", которые обычно вызывают односложные ответы. Открытые вопросы особенно полезны для людей, которые склонны к бессвязным разговорам или длинным монологам, когда они нервничают, что позволяет поддерживать равновесие в разговоре.

Задавание вопросов может помочь снять напряжение, но для некоторых людей, склонных к социальной тревожности, только задавание вопросов может стать бегством. Они могут избегать разговоров о себе и, как следствие, не позволять людям узнать их. Поэтому задавайте вопросы, чтобы не думать о том, что сказать, но иногда рассказывайте о себе.

5. подогреть беседу дружеским обменом мнениями

Иногда, уделив время дружеской светской беседе, вы можете почувствовать себя более комфортно. Найдите время, чтобы расспросить коллегу о его семье, о недавнем отпуске или о том, чем он занимался в выходные. Такие "разогревающие" беседы, называемые "ледоколами", имеют многоцелевое назначение: они помогают снять тревогу и одновременно наладить контакт с собеседником.чувство взаимопонимания.

Даже при более формальном общении, например, на собеседовании или при встрече с новым клиентом, разговорные разминки могут стать отличным способом почувствовать себя более комфортно с человеком. Чем более комфортно вы себя чувствуете рядом с ним, тем меньше вы будете беспокоиться о том, что вас осудят, отвергнут или вы скажете что-то не то, и тем легче вам будет просто быть самим собой. В разговорах с высокими ставками, например, на собеседовании или во время выступленияоценки, эти разминки помогут задать тон для более благоприятного исхода.

6. проверьте свои предположения

Например, предположение о том, что человек не заинтересован в знакомстве с вами или не понравится вам, повышает шансы на дружеский обмен мнениями, а предположение о том, что разговор будет неловким, повышает его вероятность. Такие предположения могут усугубить тревожность, заставить васболее самосознательным и может создать самоисполняющееся пророчество.

Например, попробуйте начать с предположения, что другие люди хотят узнать о Вас больше и им интересно то, что Вы можете сказать. Вы также можете напомнить себе, что многие другие люди борются с тревогой, неуверенностью в себе, а также беспокоятся о том, что о них думают другие. Эти предположения являютсяОни не только повышают вероятность точности, но и снижают уровень тревожности, повышают уверенность в себе и создают условия для более комфортного взаимодействия[ , ].

7. избегать оборонительных действий

Когда люди чувствуют угрозу, они часто защищаются, замыкаются в себе, отстраняются или даже компенсируют это тем, что больше говорят или меняют "личину", чтобы избежать уязвимости. Защитная реакция может проявляться даже в языке тела, делая вас менее привлекательным.[] Для активации защитных механизмов не нужно многого - невинный вопрос, другое мнение или случайное замечание могут активизировать "борьбу илиВ головном мозге появляются зоны "бегства", ощущающие угрозу быть осужденным, разоблаченным или отвергнутым.

Мозг не умеет отличать реальные угрозы от воображаемых, поэтому именно от вас зависит, как распознать "ложную тревогу". Когда вы спровоцированы, оставайтесь открытым и любопытным к тому, что говорит собеседник, а не замыкайтесь в себе.[] Не поддавайтесь желанию спорить, огрызаться или перебивать, а также избегайте защитных жестов, таких как скрещивание рук, отступление или избегание зрительного контакта. Вместо этого наклонитесь.Улыбка, зрительный контакт - все это поможет вам выглядеть уверенным, но в то же время доступным, а также даст сигнал мозгу, что угроза не реальна.

8. не репетируйте мысленно разговоры до их начала

Люди, которые нервничают при общении с людьми, иногда мысленно готовят и отрабатывают сценарий того, что они скажут в разговоре, до того, как он состоится. Хотя в некоторых ситуациях это помогает (например, заранее отработать речь), иногда репетиции могут заставить вас еще больше волноваться, особенно если разговор идет не по плану. Такое "защитное поведение", как правило, работает против людей,не позволяя им развивать естественную уверенность в своих социальных навыках[].

Если вы тратите много времени на репетиции разговоров, проведите несколько бесед без сценария и посмотрите, как они пройдут. Даже если они не пройдут идеально, эти беседы помогут укрепить уверенность в себе, доказывая, что, возможно, вам не нужно тратить так много времени на подготовку. Если вы считаете предварительную подготовку полезной, используйте эту статью для определения тем или вопросов, чтобы заставить других говорить, вместо того чтобысценарий того, что вы скажете.

9. обогатить свою жизнь, чтобы было о чем поговорить

Иногда пустые мысли во время разговора - это следствие ощущения, что жизнь стала скучной, черствой или неинтересной, и изменение привычного уклада помогает устранить основную причину. Больше выходя из дома и пробуя новое, вы сможете обогатить свою жизнь, познакомиться с новыми людьми и лучше завязать разговор.

Вы можете найти новые интересы или заняться любимым хобби, проектом или деятельностью. Вы можете записаться на виртуальный курс, посетить встречу, присоединиться к комитету или другой организации в вашем сообществе. Насыщая свою жизнь новыми занятиями, вы можете знакомиться с людьми, а также создавать новые истории, опыт и интересы, которые станут естественным поводом для разговора.

10. перестать участвовать во внутренних диалогах

Одна из причин, по которой вам трудно сосредоточиться во время разговора, заключается в том, что в вашей голове происходит отдельный разговор.[, ] В голове вы можете критиковать себя за то, что не знаете, что сказать, или беспокоиться о том, что думает собеседник. Эти внутренние диалоги отвлекают вас и заставляют сосредоточиться на себе, а не на разговоре.

Хотя вы не можете контролировать, какие мысли приходят вам в голову, вы можно Выбирайте сами, насколько активно вы будете участвовать в разговоре, повторяя, размышляя или даже обсуждая их. Выйти из своих мыслей можно просто, если вы будете больше вовлечены в разговор, а не в свои мысли. Уделите собеседнику все свое внимание, сосредоточившись на нем, его истории или на том, что он говорит. Каждый раз, когда ваш ум возвращается к своим мыслям, мягко верните свое вниманиевернуться в настоящее время[].

Заключительные советы по ведению естественных бесед

Не отчаивайтесь, если у вас иногда сдают нервы или язык. Вместо того чтобы проигрывать эти ситуации в голове, используйте юмор и сострадание к себе, чтобы отнестись к ним с легкостью, и, самое главное, не сдавайтесь. Если бы входная цена за близкие и содержательные отношения включала в себя несколько неловких, напряженных или неудобных моментовВзаимодействие, а стоит ли оно того? Ведь без крепких отношений трудно быть здоровым, счастливым и полноценным, большинство людей с этим согласятся.

Ссылки

1. Patterson, K., Grenny, J., McMillan, R., & Switzler, A. (2012). Инструменты для проведения важных бесед, когда ставки высоки McGraw-Hill Education.
2. England, E. L., Herbert, J. D., Forman, E. M., Rabin, S. J., Juarascio, A., & Goldstein, S. P. (2012). Приемно-ориентированная экспозиционная терапия при тревоге публичного выступления. Журнал контекстуальной поведенческой науки , 1 (1-2), 66-72.Отте К. (2011). Когнитивно-поведенческая терапия при тревожных расстройствах: современное состояние доказательной базы. Диалоги в клинической нейронауке , 13 (4), 413-421.
3. Antony, M. M., & Norton, P. J. (2015). Рабочая книга по борьбе с тревожностью: Проверенные стратегии преодоления тревоги, фобий, паники и навязчивых идей Guilford Publications.
4. Макманус Ф., Сакадура К., Кларк Д. М. (2008). Почему социальная тревога сохраняется: экспериментальное исследование роли безопасного поведения как поддерживающего фактора. Журнал поведенческой терапии и экспериментальной психиатрии , 39 (2), 147-161.