Beth i'w wneud os bydd eich meddwl yn mynd yn wag yn ystod sgyrsiau

Rydym yn cynnwys cynhyrchion y credwn sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os gwnewch bryniant trwy ein dolenni, efallai y byddwn yn ennill comisiwn.

“Weithiau pan dwi’n siarad â rhywun, dwi jyst yn rhewi. Rwy'n colli golwg ar y sgwrs, mae fy meddwl yn mynd yn wag a does gen i ddim syniad beth i'w ddweud. Rwyf naill ai'n crwydro neu'n dod â'r sgwrs i ben, yn poeni y byddaf yn dweud rhywbeth gwirion. Pam mae hyn yn digwydd i mi a beth alla i ei wneud am y peth?”

Os ydych chi wedi cael y profiad rhwystredig hwn, mae'n debyg mai pryder cymdeithasol yw'r troseddwr, gan achosi i chi fynd yn nerfus, yn ansicr ac yn teimlo'n chwithig. Er y gall hyn fod yn arwydd o anhwylder pryder cymdeithasol, cyflwr cronig ond y gellir ei drin, mae pryder cymdeithasol cyfnodol yn rhywbeth y mae bron pawb yn cael trafferth ag ef. Oherwydd yr awydd cyffredinol i gael eu derbyn, mae pawb yn poeni am gael eu barnu, eu gwrthod, neu eu cywilyddio.

Er hynny, heb strategaethau i wrthweithio pryder cymdeithasol, gall ddod yn broblemus. Ar ôl rhewi, efallai y byddwch chi'n dod yn hynod hunanymwybodol ac yn gweld bod eich sgyrsiau'n dod yn fwy anodd a lletchwith, gan fwydo i mewn i'ch pryder a chreu cylch dieflig. Diolch byth, mae yna lawer o ffyrdd syml, ymarferol o dorri ar draws y cylch hwn, sy'n eich galluogi i fwynhau rhyngweithio cymdeithasol mewn gwirionedd, yn hytrach na'u dychryn.

Beth sy'n digwydd pan aiff eich meddwl yn wag?

Pan aiff eich meddwl yn wag, rydych chi'n profi ffurf ysgafn ar ddaduniad, sef termmae bywyd wedi mynd yn ddiflas, yn hen neu'n anniddorol, ac mae newid eich trefn yn helpu i fynd i'r afael â'r achos sylfaenol. Trwy fynd allan yn fwy a rhoi cynnig ar bethau newydd, gallwch gyfoethogi'ch bywyd tra hefyd yn cyfarfod â phobl newydd a gwella ar ddechrau sgyrsiau.

Chwiliwch am ddiddordebau newydd neu gymryd mwy o ran mewn hobi, prosiect neu weithgaredd rydych chi'n ei fwynhau. Gallech gofrestru mewn dosbarth rhithwir, mynychu cyfarfod, neu ymuno â phwyllgor neu sefydliad arall yn eich cymuned. Trwy gyfoethogi eich bywyd gyda gweithgareddau newydd, gallwch gwrdd â phobl tra hefyd yn cynhyrchu mwy o straeon, profiadau a diddordebau sy'n dod yn ddechreuwyr sgwrs naturiol.

10. Rhoi'r gorau i gymryd rhan mewn deialogau mewnol

Un o'r rhesymau y gallech ei chael hi'n anodd canolbwyntio yn ystod sgwrs yw oherwydd bod sgwrs ar wahân yn digwydd yn eich pen.[, ] Yn eich meddwl, efallai eich bod yn beirniadu'ch hun am beidio â gwybod beth i'w ddweud neu am boeni beth mae'r person arall yn ei feddwl. Mae'r deialogau mewnol hyn yn tynnu eich sylw ac yn canolbwyntio arnoch chi'ch hun, yn hytrach nag ar y sgwrs.

Er na allwch reoli pa feddyliau sy'n dod i'ch meddwl, gallwch ddewis faint rydych chi'n cymryd rhan drwy eu hailadrodd, cnoi cil, neu hyd yn oed eu dadlau. Gall mynd allan o'ch pen fod mor syml â chymryd mwy o ran yn eich sgwrs yn hytrach na'ch meddyliau. Rhowch eich sylw heb ei rannu i'r person arall trwy hyfforddi eich ffocws arno, eistori, neu beth maen nhw'n ei ddweud. Bob tro y bydd eich meddwl yn cael ei dynnu'n ôl at eich meddyliau, dewch â'ch sylw yn ôl i'r presennol yn ysgafn.[]

Awgrymiadau terfynol ar gyfer sgyrsiau naturiol

Daliwch ati i roi cynnig ar y sgiliau a restrir uchod nes i chi ddod o hyd i'r rhai sy'n gweithio orau i chi. Peidiwch â digalonni os byddwch weithiau'n mynd yn nerfus neu'n gaeth i'ch tafod. Yn lle ailchwarae’r rhain yn eich pen, defnyddiwch hiwmor a hunan-dosturi i’w goleuo ac yn bwysicaf oll, peidiwch â rhoi’r gorau iddi. Os oedd y pris mynediad ar gyfer perthnasoedd agos ac ystyrlon yn cynnwys ychydig o ryngweithio lletchwith, llawn tyndra, neu anghyfforddus, onid yw'n werth chweil? Oherwydd ei bod hi'n anodd bod yn iach, yn hapus ac yn fodlon heb gael perthnasoedd cryf, byddai'r rhan fwyaf o bobl yn cytuno ei fod.

Cyfeiriadau

1. Patterson, K., Grenny, J., McMillan, R., & Switzler, A. (2012). Offer sgwrsio hanfodol ar gyfer siarad pan fo polion yn uchel . Addysg McGraw-Hill.
2. Lloegr, E. L., Herbert, J. D., Forman, E. M., Rabin, S. J., Juarascio, A., & Goldstein, S. P. (2012). Therapi amlygiad yn seiliedig ar dderbyn ar gyfer pryder siarad cyhoeddus. Journal of Contextual Behavioural Science , 1 (1-2), 66-72.Otte C. (2011). Therapi ymddygiad gwybyddol mewn anhwylderau gorbryder: cyflwr presennol y dystiolaeth. Deialogau mewn niwrowyddoniaeth glinigol , 13 (4), 413–421.
3. Antony, M. M., & Norton, P. J. (2015). Y llyfr gwaith gwrth-bryder:Strategaethau profedig i oresgyn pryder, ffobiâu, panig ac obsesiynau . Cyhoeddiadau Guilford.
4. McManus, F., Sacadura, C., & Clark, D. M. (2008). Pam mae pryder cymdeithasol yn parhau: Ymchwiliad arbrofol i rôl ymddygiadau diogelwch fel ffactor cynhaliol. Cylchgrawn therapi ymddygiad a seiciatreg arbrofol , 39 (2), 147-161.

Pan fyddwch chi'n datgysylltiad, efallai y byddwch chi'n teimlo'n wag, yn wag, yn ddideimlad, wedi'ch gwahanu, neu'n ddatgysylltiedig. Pan fyddwch chi'n daduno, gallwch chi golli golwg ar yr hyn sy'n digwydd o'ch cwmpas, beth rydych chi'n ei wneud, ac unrhyw beth sy'n cael ei ddweud wrthych chi.

Mae daduniad yn fecanwaith amddiffyn naturiol y mae eich meddwl yn ei ddefnyddio i'ch amddiffyn rhag profiadau poenus neu anghyfforddus. Pan fyddwch chi'n teimlo'n lletchwith, yn nerfus neu'n anghyfforddus mewn sgwrs, gall hyn sbarduno'ch amddiffynfeydd, gan achosi i chi ddatgysylltu. Y newyddion da yw y gall strategaethau syml fel ymwybyddiaeth ofalgar ac ailffocysu eich helpu i gadw ffocws ac ymgysylltu, yn hytrach na datgysylltu.

Chwiliwch am batrymau pan fyddwch chi'n datgysylltu

Gallai eich pryder cymdeithasol ymddangos ar yr adegau gwaethaf posibl, fel yn ystod cyfweliadau swydd, cyflwyniadau, dyddiadau cyntaf a sgyrsiau eraill lle mae llawer yn y fantol, gan ffurfio patrwm braidd yn rhagweladwy. Er enghraifft, efallai y byddwch chi'n fwy tebygol o guddio pan fyddwch chi'n cael eich rhoi yn y fan a'r lle, yn cyfarfod â rhywun newydd, neu'n teimlo'n ansicr.

Mae llawer o bobl yn mynd yn fwy pryderus mewn sgyrsiau gyda:[]

• Grŵp o bobl yn hytrach na dim ond 1:1 (fel rhoi cyflwyniad)
• Pobl mewn swyddi o awdurdod (fel bos neu farnwr)
• Byddan nhw'n dadlau mewn swydd newydd (fel y byddan nhw'n credu mewn swydd neu gyfweliad newydd) cynnig gwaith)
• Pynciau emosiynol iawn (fel gofynrhywun allan neu yn ystod gwrthdaro)
• Pynciau neu bobl sy'n achosi ansicrwydd personol (fel pobl hynod lwyddiannus)

Gall gwybod pryd a ble y mae eich pryder yn fwyaf tebygol o amlygu eich atal rhag cael eich dal yn wyliadwrus gan bryder, yn ogystal â'ch helpu i fod yn fwy parod i ymdopi. Yn dibynnu ar y sefyllfa, efallai y bydd rhai sgiliau a strategaethau sy'n fwy defnyddiol i chi.

Beth i'w wneud pan fydd eich meddwl yn mynd yn wag mewn sgwrs

Mae sawl peth y gallwch chi ei wneud pan fydd eich meddwl yn mynd yn wag yn ystod sgwrs. Mae rhai o'r sgiliau hyn wedi'u cynllunio i'ch helpu i ymlacio, ymdawelu, a lleihau'r ymchwydd o bryder a deimlwch. Mae eraill yn dysgu ffyrdd i chi ailffocysu eich sylw oddi wrth feddyliau pryderus a hunanymwybodol, gan eich helpu i fod yn fwy presennol yn lle hynny. Mae pynciau, cwestiynau a chychwyn sgwrs hefyd yn cael eu hamlinellu i helpu i ddadglocio rhwystrau cyfathrebu, gan adael i sgyrsiau lifo'n fwy naturiol.

Y tro nesaf y bydd eich meddwl yn mynd yn wag mewn sgwrs, rhowch gynnig ar un o'r strategaethau canlynol:

1. Ail-fframiwch eich nerfusrwydd fel cyffro

A siarad yn gemegol, mae nerfusrwydd a chyffro bron yn union yr un fath. Mae'r ddau yn cynnwys rhyddhau adrenalin a cortisol i'r llif gwaed, gan actifadu eich system nerfol, cynyddu cyfradd curiad eich calon, a darparu rhuthr o egni. Y tro nesaf y byddwch chi'n teimlo'n nerfus cyn neu yn ystod sgwrs, ailenwigall y teimlad fel cyffro eich helpu i ddod yn fwy goddefgar a derbyn yr emosiwn, gan ei gwneud hi'n haws ymdopi ag ef.[]

Bydd y newid syml hwn yn eich meddylfryd yn eich helpu i ddychmygu canlyniadau mwy cadarnhaol i'r sgwrs, yn hytrach na dychmygu'r senario waethaf yn unig. Er enghraifft, yn hytrach na chanolbwyntio ar y posibilrwydd o gael eich gwrthod ar ddyddiad cyntaf neu gyfweliad swydd, ceisiwch ganolbwyntio ar y posibilrwydd cyffrous o ddechrau perthynas neu swydd newydd. Daw'r strategaeth syml hon o Therapi Gwybyddol Ymddygiadol, sef y driniaeth fwyaf effeithiol ar gyfer gorbryder.[]

Rydym yn argymell BetterHelp ar gyfer therapi ar-lein, gan eu bod yn cynnig negeseuon diderfyn a sesiwn wythnosol, a'u bod yn rhatach na mynd i swyddfa therapydd.

Mae eu cynlluniau'n dechrau ar $64 yr wythnos. Os ydych yn defnyddio'r ddolen hon, byddwch yn cael 20% oddi ar eich mis cyntaf yn BetterHelp + cwpon $50 sy'n ddilys ar gyfer unrhyw gwrs SocialSelf: Cliciwch yma i ddysgu mwy am BetterHelp.

(I dderbyn eich cwpon SocialSelf $50, cofrestrwch gyda'n dolen. Yna, e-bostiwch cadarnhad archeb BetterHelp atom i dderbyn eich cod personol. Gallwch ddefnyddio'r cod hwn ar gyfer unrhyw un o'n cyrsiau

). Nodwch “nod” y sgwrs o flaen amser

Mae gan bob sgwrs ryw “bwynt” neu “nod”. Gall nodi eich nod o flaen llaw eich helpu i egluro beth rydych chi'n ei obeithio neu eisiau digwydd yn y sgwrs, tra hefyd yn rhoi cwmpawd i chi sy'n helpubyddwch yn sicrhau eich bod ar y trywydd iawn. Mewn lleoliadau proffesiynol, efallai mai’r nod fyddai cael codiad neu ddyrchafiad neu fetio syniad ar gyfer prosiect newydd gyda chydweithiwr neu fos. Yn eich bywyd personol, efallai mai nod sgyrsiau fydd cwrdd â phobl o'r un anian, datblygu cyfeillgarwch, neu ddim ond dod i wybod mwy am berson arall.

Gall hyd yn oed pasio sgyrsiau gydag arianwyr neu gwsmeriaid sy'n aros mewn llinell fod â'r nod o ddod yn fwy cyfforddus gyda siarad bach, rhoi canmoliaeth neu ddweud “diolch” i fywiogi diwrnod rhywun. Mae nodau yn arbennig o bwysig mewn sgyrsiau lle mae llawer yn y fantol (fel cyfweliadau swydd neu sgyrsiau difrifol gyda rhywun arall arwyddocaol), ond gallant hefyd eich helpu i ganolbwyntio ar sgyrsiau eraill, llai difrifol. Pan fydd pwrpas i bob sgwrs, rydych chi'n llai tebygol o gael eich tynnu sylw gan eich pryderon, ansicrwydd neu ymsonau mewnol eich hun.[]

3. Arafwch a phrynwch amser i chi'ch hun

Pan fyddwch chi'n mynd yn nerfus, efallai y byddwch chi'n dueddol o ruthro trwy sgwrs, gan siarad yn gyflymach er mwyn ei gael drosodd yn gynt. Gall rhuthro eich gwneud yn fwy nerfus a hefyd ei gwneud yn anoddach cadw i fyny â'ch meddyliau. Gall bod yn fwriadol ynglŷn ag arafu a chaniatáu seibiau naturiol brynu amser i chi, gan roi amser i chi'ch hun gasglu'ch meddyliau a dod o hyd i'r geiriau cywir.

Gall hyd yn oed esbonio seibiau trwy ddweud rhywbeth fel, “Rwy’n meddwl…” neu, “Rwy’n edrych am y ffordd iawn i egluro hyn” helputeimlo'n llai lletchwith am arafu neu oedi. Mae hyn yn arbennig o bwysig mewn sgyrsiau lle rydych chi'n cyflwyno gwybodaeth, yn ateb cwestiynau, neu'n ceisio cyfleu pwynt penodol.

4. Gofynnwch gwestiynau penagored i gael eraill i siarad

Mae'n debyg eich bod chi'n teimlo'n fwy nerfus pan mai chi yw'r un sy'n siarad, felly cael pobl eraill i siarad yw un o'r ffyrdd gorau o dynnu pwysau oddi arnoch chi'ch hun. Gan fod y rhan fwyaf o bobl yn hoffi siarad amdanynt eu hunain, gall bod yn chwilfrydig eich helpu i deimlo'n llai pryderus tra hefyd yn gwneud argraff dda. Mae cwestiynau da yn arfau hanfodol ar gyfer sgyrsiau, ac yn ffyrdd effeithiol iawn o gychwyn sgwrs, gwneud ffrindiau, a dod i adnabod pobl.

Mewn sgwrs, bydd gofyn cwestiynau penagored fel, “beth yw eich barn chi arno…” yn helpu i gael pobl i siarad mwy na chwestiynau caeedig fel, “ydych chi'n meddwl A neu B” sy'n tueddu i gynhyrchu atebion un gair. Mae cwestiynau penagored yn arbennig o ddefnyddiol i bobl sy'n dueddol o grwydro neu fynd ar fonologau hir pan fyddant yn nerfus, gan gadw sgyrsiau'n gytbwys.

Gall gofyn cwestiynau helpu i leihau'r pwysau, ond gall gofyn cwestiynau yn unig fod yn ddihangfa i rai sy'n dueddol o ddioddef pryder cymdeithasol. Efallai y byddan nhw’n osgoi siarad amdanyn nhw eu hunain ac o ganlyniad, ddim yn gadael i bobl ddod i’w hadnabod. Felly gofynnwch gwestiynau i gymryd seibiannau o feddwl am bethau i'w dweud, ond o bryd i'w gilydd rhannwch amdanoch chi'ch hun.

5. Cynhesu asgwrs gyda chyfnewidfa gyfeillgar

Weithiau, gall cymryd amser i gynhesu sgwrs gyda sgwrs fach gyfeillgar fynd yn bell tuag at eich helpu chi (a'r person arall) i deimlo'n fwy cyfforddus. Cymerwch amser i ofyn i gydweithiwr am eu teulu, gwyliau diweddar a gymerodd, neu beth wnaethon nhw dros y penwythnos. Fe'i gelwir hefyd yn dorwyr iâ, mae'r sesiynau cynhesu sgwrsio hyn yn amlbwrpas, gan helpu i leddfu pryder tra hefyd yn adeiladu ymdeimlad o gydberthynas.

Hyd yn oed mewn sgyrsiau mwy ffurfiol fel cyfweliad swydd neu wrth gwrdd â chleient newydd, gall sesiynau cynhesu sgwrs fod yn ffyrdd gwych o deimlo'n fwy cyfforddus gyda rhywun. Po fwyaf cyfforddus rydych chi'n teimlo o'u cwmpas, y lleiaf y byddwch chi'n poeni am gael eich barnu, eich gwrthod, neu ddweud y peth anghywir, a'r hawsaf yw hi i fod yn chi'ch hun. Mewn sgyrsiau lle mae llawer yn y fantol fel cyfweliadau swyddi neu werthusiadau perfformiad, gall y sesiynau cynhesu hyn helpu i osod y naws ar gyfer canlyniad mwy ffafriol.

6. Gwiriwch eich rhagdybiaethau

Gall rhagdybiaethau ffug amdanoch chi neu'r person arall fod yn eich gwneud chi'n fwy nerfus tra hefyd yn sefydlu sgyrsiau i fod yn anghyfforddus. Er enghraifft, mae cymryd yn ganiataol nad oes gan rywun ddiddordeb mewn dod i'ch adnabod chi neu na fydd yn eich hoffi chi yn pentyrru'r siawns yn erbyn cyfnewid cyfeillgar, a chan dybio y bydd sgyrsiau'n lletchwith yn ei gwneud hi'n fwy tebygol y byddan nhw. Gall y rhagdybiaethau hyn waethygu pryder, eich gwneud yn fwy hunanymwybodol, a gallcreu proffwydoliaeth hunangyflawnol.[, ]

Drwy ffurfio tybiaethau newydd, mwy cadarnhaol, gallwch osod y llwyfan ar gyfer cyfnewid mwy naturiol. Er enghraifft, ceisiwch ddechrau gyda'r dybiaeth bod pobl eraill eisiau gwybod mwy amdanoch chi a bod ganddyn nhw ddiddordeb yn yr hyn sydd gennych chi i'w ddweud. Gallech hefyd atgoffa eich hun bod llawer o bobl eraill yn cael trafferth gyda phryder, ansicrwydd personol, a hefyd yn poeni am yr hyn y mae eraill yn ei feddwl ohonynt. Mae'r rhagdybiaethau hyn nid yn unig yn fwy tebygol o fod yn gywir, gallant hefyd leihau pryder, gwella hyder, a gosod y llwyfan ar gyfer rhyngweithio mwy cyfforddus.[ , ]

7. Osgoi dod yn amddiffynnol

Pan fydd pobl yn teimlo dan fygythiad, maent yn aml yn mynd yn amddiffynnol, yn cau i lawr, yn tynnu'n ôl, neu hyd yn oed yn gorddigolledu trwy siarad mwy neu droi “persona” ymlaen i osgoi bod yn agored i niwed. Gall fod yn amddiffynnol hyd yn oed ymddangos yn iaith eich corff, gan eich gwneud chi'n llai hawdd mynd atoch.[] Nid yw'n cymryd llawer i ysgogi amddiffynfeydd - gall cwestiwn diniwed, barn wahanol, neu sylw oddi ar y llaw ysgogi'r rhanbarthau “ymladd neu ffoi” yn eich ymennydd, gan synhwyro bygythiad o gael eich barnu, eich dinoethi neu eich gwrthod.[

Nid yw'r ymennydd yn wych am wahaniaethu rhwng bygythiadau a'ch dychymyg, felly mae'n ddychmygol. Pan fyddwch chi'n cael eich sbarduno, arhoswch yn agored ac yn chwilfrydig am yr hyn y mae'r person arall yn ei ddweud, yn hytrach na chau i lawr.[] Gwrthwynebwch yr ysfa i ddadlau, snapio neu dorri ar drawsa hefyd osgoi ystumiau amddiffynnol fel croesi'ch breichiau, cefnu, neu osgoi cyswllt llygaid. Yn lle hynny, pwyswch i mewn, gwenwch, a gwnewch gyswllt llygad. Mae'r rhain i gyd yn eich helpu i ymddangos yn hyderus ond yn hawdd mynd atynt, tra hefyd yn anfon arwyddion i'ch ymennydd nad yw'r bygythiad yn real.

8. Peidiwch ag ymarfer sgyrsiau yn feddyliol cyn iddynt ddigwydd

Mae pobl sy'n mynd yn nerfus am siarad â phobl weithiau'n paratoi yn feddyliol ac yn ymarfer sgript o'r hyn y byddant yn ei ddweud mewn sgwrs cyn iddo ddigwydd. Er bod hyn yn helpu mewn rhai sefyllfaoedd (h.y. ymarfer araith o flaen amser), gall ymarferion weithiau achosi i chi ddod yn fwy fflydrus, yn enwedig os nad yw sgwrs yn mynd yn ôl y bwriad. Mae'r “ymddygiadau diogelwch” hyn yn tueddu i weithio yn erbyn pobl, gan eu hatal rhag datblygu hyder naturiol yn eu sgiliau cymdeithasol.[]

Os ydych chi'n treulio llawer o amser yn ymarfer sgyrsiau cyn iddynt ddigwydd, trefnwch ychydig o sgyrsiau heb eu sgriptio a gweld sut maen nhw'n mynd. Hyd yn oed os nad ydynt yn mynd yn berffaith, gall y sgyrsiau hyn helpu i fagu hyder, gan brofi efallai na fydd angen i chi dreulio cymaint o amser yn paratoi. Os bydd paratoi ymlaen llaw yn ddefnyddiol i chi, defnyddiwch yr erthygl hon i nodi pynciau neu gwestiynau i gael eraill i siarad, yn lle sgriptio'r hyn y byddwch yn ei ddweud.

9. Cyfoethogwch eich bywyd i gael mwy i siarad amdano

Weithiau, mae cael eich meddwl yn wag yn ystod sgyrsiau yn sgil-gynnyrch teimlo fel eich