Edukien taula
Gure irakurleentzat erabilgarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Gure esteken bidez erosketa bat egiten baduzu, baliteke komisio bat irabaztea.
“Batzuetan norbaitekin hitz egiten ari naizenean, izoztu egiten naiz. Elkarrizketaren arrastoa galtzen dut, burua hutsik geratzen zait eta ez daukat ideiarik zer esan. Edo kexaka amaitzen dut edo elkarrizketa amaitzen dut, ergelkeria zerbait esango dudalako kezkatuta. Zergatik gertatzen zait hau eta zer egin dezaket horri buruz?”
Esperientzia etsigarri hau bizi izan baduzu, antsietate soziala izango da ziurrenik erruduna, eta urduri, segurtasunik eza eta lotsa sortzen zaitu. Hau antsietate sozialaren nahastearen adierazgarri izan daitekeen arren, egoera kroniko baina tratagarria den arren, aldizkako antsietate soziala ia denek borrokatzen duten zerbait da. Onartzeko nahi unibertsala dela eta, denek kezkatzen dute epaituak, baztertuak edo lotsak izateak.
Hala ere, gizarte-antsietateari aurre egiteko estrategiarik gabe, arazotsu bihur daiteke. Izoztu ondoren, oso kontziente bihurtu zaitezke eta zure elkarrizketak behartuagoak eta baldarragoak izango direla ikusiko duzu, zure antsietatea elikatuz eta gurpil zoro bat sortuz. Zorionez, ziklo hau eteteko modu erraz eta praktiko asko daude, elkarrekintza sozialak benetan gozatzeko aukera emanez, beldurtu beharrean.
Zer gertatzen da zure gogoa hutsik geratzen denean?
Zure burua hutsik geratzen denean, disoziazio forma arin bat jasaten ari zara, termino bat.bizitza aspergarria, zaharkitua edo interesik gabekoa bihurtu da, eta zure errutina aldatzeak arrazoiari aurre egiten laguntzen dio. Gehiago atera eta gauza berriak probatuz, zure bizitza aberastu dezakezu jende berria ezagutuz eta elkarrizketak hasten hobetuz.
Bilatu interes berriak edo gehiago parte hartu gustuko duzun zaletasun, proiektu edo jarduera batean. Klase birtualean izena eman dezakezu, bilera batera joan edo zure komunitateko batzorde edo beste erakunde batean sar zaitezke. Zure bizitza jarduera berriekin aberastuz, jendea ezagutu ahal izango duzu eta, aldi berean, istorio, esperientzia eta interes gehiago sortuz, elkarrizketaren hasiera natural bihurtzen diren.
10. Utzi barruko elkarrizketetan parte hartzeari
Elkarrizketa batean arreta jartzea zaila izango zaizun arrazoietako bat zure buruan elkarrizketa bereizi bat gertatzen ari delako da.[, ] Zure buruan, baliteke zure burua kritikatzea zer esan ez jakiteagatik edo bestea zer pentsatzen ari den kezkatzen duzulako. Barne-elkarrizketa hauek distraituta eta arreta jartzen zaituzte zeure buruari, elkarrizketan beharrean.
Zure burura zer pentsamendu sartzen zaizkizun kontrolatu ezin dituzun arren, aukera dezakezu zenbat parte hartzen duzun haiek errepikatuz, hausnartuz edo eztabaidatuz. Burutik ateratzea zure pentsamenduetan baino gehiago elkarrizketan parte hartzea bezain erraza izan daiteke. Eman beste pertsonari zure arreta osoa, haiengan arreta jarrizistorioa, edo esaten ari direna. Burua zure pentsamenduetara itzultzen den bakoitzean, astiro-astiro, ekarri arreta orainera.[]
Elkarrizketa naturaletarako azken aholkuak
Jarraitu goian zerrendatutako trebetasunak probatzen, zuretzat hobekien egokitzen direnak aurkitu arte. Ez zaitez desanimatu batzuetan urduri jartzen bazara edo mihia lotzen bazara. Hauek buruan errepikatu beharrean, erabili umorea eta autoerrukia horiek argitzeko eta, batez ere, ez etsi. Harreman estu eta esanguratsuetarako sarrera-prezioak elkarrekintza baldar, tentsio edo deseroso batzuk barne hartzen bazituen, ez al du merezi? Harreman sendoak izan gabe osasuntsu, zoriontsu eta beteta egotea zaila denez, jende gehiena ados egongo litzateke hori dela.
Erreferentziak
- Patterson, K., Grenny, J., McMillan, R., & Switzler, A. (2012). Apustuak daudenean hitz egiteko elkarrizketa-tresna funtsezkoak . McGraw-Hill Education.
- Ingalaterra, E. L., Herbert, J. D., Forman, E. M., Rabin, S. J., Juarascio, A., & Goldstein, S. P. (2012). Onarpenean oinarritutako esposizio-terapia jendaurrean hitz egiteko antsietaterako. Journal of Contextual Behavioral Science , 1 (1-2), 66-72.Otte C. (2011). Jokabide-terapia kognitiboa antsietate-nahasteetan: ebidentziaren egungo egoera. Dialogues in clinical neuroscience , 13 (4), 413–421.
- Antony, M. M., & Norton, P. J. (2015). Antsietatearen aurkako lan-koadernoa:Kezka, fobiak, izua eta obsesioak gainditzeko frogatutako estrategiak . Guilford Argitalpenak.
- McManus, F., Sacadura, C., & Clark, D. M. (2008). Zergatik irauten duen antsietate sozialak: segurtasun-jokabideek mantentze-faktore gisa duten paperaren ikerketa esperimentala. Jokabide-terapia eta psikiatria esperimentalaren aldizkaria , 39 (2), 147-161.
Psikologoek zure pentsamenduetatik, sentimenduetatik edo egungo esperientziatik deskonektatzea deskribatzeko erabiltzen dute.
Bereztatzean, baliteke hutsik, hutsik, sorgortuta, tartekatuta edo urrun sentitzea. Disoziatzen zarenean, inguruan gertatzen ari zarenaren, egiten ari zarenaren eta esaten zaizun edozerren arrastoa gal dezakezu.
Disoziazioa zure adimenak esperientzia mingarri edo deserosoetatik babesteko erabiltzen duen defentsa-mekanismo naturala da. Elkarrizketa batean baldar, urduri edo deseroso sentitzen zarenean, horrek zure defentsak eragin ditzake, eta disoziatu egin zaitezke. Berri ona da mindfulness eta birfocalizazioa bezalako estrategia sinpleek bideratzen eta konprometituta egoten lagun zaitzakeela, deskonektatu beharrean.
Bilatu ereduak disoziatzen zarenean
Zure antsietate soziala ager daiteke unerik okerrenetan, adibidez, lan-elkarrizketetan, aurkezpenetan, lehen zitetan eta apustu handiko beste elkarrizketetan, aurreikus daitekeen eredua osatuz. Esaterako, baliteke lekuan bertan jartzen zaituztenean, norbait berri bat ezagutzean edo ziurgabe sentitzen zarenean hutsik egitea.
Jende asko kezkatuago egoten da elkarrizketan:[]
- Jende talde bat 1:1 besterik ez (aurkezpen bat ematea bezala)
- Autoritate postuetan dauden pertsonak (nagusiak edo epaimahaiak, esaterako) uste du (adibidez, elkarrizketak egingo dituela). e horiek (eztabaida edo lan proposamen berri bat)
- Emozio handiko gaiak (galdetzea, esaterakonorbait kanpoan edo gatazka batean zehar)
- Segurtasun-gabeziak eragiten dituzten gaiak edo pertsonak (arrakasta handiko pertsonak adibidez)
Zure antsietatea noiz eta non agertuko den litekeena jakiteak antsietateak ezustean harrapatzea ekidin dezake, baita aurre egiteko prestatuago egoten laguntzea ere. Egoeraren arabera, lagungarriagoak diren zenbait trebetasun eta estrategia egon daitezke.
Zer egin zure gogoa elkarrizketa batean hutsik geratzen denean
Hainbat gauza egin ditzakezu zure gogoa elkarrizketa batean hutsik geratzen denean. Trebetasun horietako batzuk erlaxatu, lasaitu eta sentitzen duzun antsietatearen gorakada kentzeko diseinatuta daude. Beste batzuek arreta pentsamendu antsietate eta autokontzienteetatik urruntzeko moduak irakasten dizkizute, presenteago egoten lagundu beharrean. Gaiak, galderak eta elkarrizketa-hasierak ere azaltzen dira komunikazio-oztopoak askatzen laguntzeko, elkarrizketei modu naturalagoan joan daitezen.
Hurrengo aldian, zure gogoa elkarrizketa batean hutsik geratzen den aldian, saiatu estrategia hauetako bat:
Ikusi ere: 47 Neska bat gustatzen zaizun seinale (nola jakin maitemindurik duen)1. Birformulatu zure urduritasuna ilusio gisa
Kimikoki hitz eginez, urduritasuna eta zirrara ia berdinak dira. Biek adrenalina eta kortisola odolera askatzen dituzte, nerbio-sistema aktibatzen dute, bihotz-taupadak areagotzen dituzte eta energia isurkaria ematen dute. Elkarrizketa baten aurretik edo bitartean urduri sentitzen zaren hurrengoan, izena aldatuzirrara gisa sentitzeak toleranteagoa eta emozioa onartzen lagunduko dizu, horri aurre egitea erraztuz.[]
Zure pentsamoldearen aldaketa sinple honek elkarrizketaren emaitza positiboagoak imajinatzen lagunduko dizu, kasurik txarrena imajinatu beharrean. Esaterako, lehen zita edo lan elkarrizketa batean baztertua izateko aukeran zentratu beharrean, saiatu harreman edo lan berri bat hasteko aukera zirraragarrian zentratzen. Estrategia sinple hau Jokabide Kognitiboko Terapiatik atera da, hau da, antsietatearen aurkako tratamendurik eraginkorrena.[]
BetterHelp gomendatzen dugu lineako terapiarako, mezularitza mugagabea eta asteko saio bat eskaintzen baitute, eta terapeuta baten bulegora joatea baino merkeagoak dira.
Haien planak astean 64 $-tik hasten dira. Esteka hau erabiltzen baduzu, BetterHelp-en lehen hilabeteko % 20ko deskontua izango duzu + SocialSelf-en edozein ikastarotarako balio duen $ 50eko kupoi bat: egin klik hemen BetterHelp-i buruz gehiago jakiteko.
(Zure SocialSelf $ 50eko kupoia jasotzeko, erregistratu gure estekarekin. Ondoren, bidali mezu elektroniko bat BetterHelp-en eskaeraren berrespena zure kode pertsonala jasotzeko).
. Identifikatu elkarrizketaren “helburua” aurretik
Elkarrizketa guztiek dute “puntu” edo “helburu”ren bat. Zure helburua aldez aurretik identifikatzeak elkarrizketan zer espero edo nahi duzun argitzen lagun zaitzake, eta, aldi berean, laguntzen dizun iparrorratza ematen dizu.bidean zaudela ziurtatzen duzu. Inguru profesionaletan, helburua igoera bat edo promozio bat lortzea edo lankide edo nagusi batekin proiektu berri baterako ideia bat aztertzea izan daiteke. Zure bizitza pertsonalean, elkarrizketen helburua pentsamendu berdineko jendea ezagutzea, adiskidetasuna garatzea edo beste pertsona bati buruz gehiago ezagutzea izan daiteke.
Kutxazainekin edo ilaran itxaroten diren bezeroekin elkarrizketak pasatzeak ere erosoago egoteko helburua izan dezake solasaldi txikiekin, piropo bat ematea edo "eskerrik asko" esatea norbaiten eguna alaitzeko. Helburuak bereziki garrantzitsuak dira apustu handiko elkarrizketetan (adibidez, lan-elkarrizketak edo pertsona esanguratsu batekin elkarrizketa serioak), baina beste elkarrizketa ez hain serio batzuetan ere bideratzen lagunduko dizute. Elkarrizketa bakoitzak helburu bat duenean, zure kezkak, segurtasunik ezak edo barne-bakarrizketak distraitzea litekeena da.[]
3. Moteldu eta erosi zeure buruari denbora
Urduri jartzen zarenean, baliteke elkarrizketa batean azkar egiteko joera izatea, azkarrago hitz eginez, hori lehenago amaitzeko. Presaka egiteak urduriago sor dezake eta, gainera, zailagoa da zure pentsamenduekin jarraitzea. Moteldu nahita izateak eta etenaldi naturalak baimentzeak denbora eros dezakezu, zure pentsamenduak biltzeko eta hitz egokiak aurkitzeko denbora emanez.
Etenaldiak esplikatzeak "Pentsatzen ari naiz..." edo "Hau azaltzeko modu egokia bilatzen ari naiz" esatea lagun dezake.motelduz edo pausatzeaz ez da hain deseroso sentitzea. Hau bereziki garrantzitsua da informazioa aurkezten, galderei erantzuten edo puntu zehatz bat azaltzen saiatzen ari zaren elkarrizketetan.
4. Egin galdera irekiak besteak hitz egiteko
Zu zara hitz egiten duzunean urduriago sentituko zara ziurrenik, beraz, beste pertsonak hitz egitea da zure buruari presioa kentzeko modurik onenetakoa. Jendeari gehienari bere buruaz hitz egitea gustatzen zaionez, jakin-mina izateak antsietate gutxiago sentitzen lagunduko dizu, eta, aldi berean, inpresio ona sortzen du. Galdera onak ezinbesteko tresnak dira elkarrizketetarako, eta bide oso eraginkorrak elkarrizketak hasteko, lagunak egiteko eta jendea ezagutzeko.
Elkarrizketa batean, galdera irekiak egiteak, esaterako, "zertaz pentsatzen duzu..." galdera itxiak baino gehiago hitz egiten lagunduko du, esate baterako, "A edo B uste al duzu" hitz bakarreko erantzunak sortzen dituztenak. Galdera irekiak oso lagungarriak dira urduri daudenean bakarrizketa luzeak egiteko edo bakarrizketa luzeak egiteko joera duten pertsonei, elkarrizketak orekatuta mantenduz.
Galderak egiteak presioa kentzen lagun dezake, baina galderak egitea bakarrik ihesbide bihur daiteke antsietate sozialerako joera duten batzuentzat. Baliteke beren buruaz hitz egitea saihestu eta, ondorioz, ez utzi jendea haiek ezagutzen. Beraz, egin galderak esateko gauzei buruz pentsatzeko atseden hartzeko, baina tarteka zure buruari buruz partekatu.
5. Berotu alagunarteko elkartruke batekin elkarrizketa
Batzuetan, elkarrizketa bat berotzeko denbora hartzea lagunarteko solasaldi txiki batekin, bide luzea izan daiteke zu (eta beste pertsona) erosoago sentitzen laguntzeko. Hartu denbora lankide bati bere familiari buruz, hartu dituzten azken oporrei edo asteburuan zer egin duten galdetzeko. Izotz-hausleak ere deitzen dira, elkarrizketa-beroketa hauek erabilera anitzekoak dira, antsietatea arintzen laguntzen dute eta harreman sentsazioa sortzen dute.
Elkarrizketa formalagoetan ere lan-elkarrizketa batean edo bezero berri batekin topo egiten denean ere, elkarrizketaren beroketa modu bikainak izan daitezke norbaitekin erosoago sentitzeko. Zenbat eta erosoago sentitu haien inguruan, orduan eta kezka gutxiago izango zara epaituak, baztertuak edo gaizki esateak, eta errazagoa izango da zeure burua izatea. Apustu handiko elkarrizketetan, esaterako, lan-elkarrizketetan edo errendimenduaren ebaluazioetan, beroketa hauek emaitza onuragarriagoa lortzeko tonua ezartzen lagun dezakete.
6. Egiaztatu zure hipotesiak
Zuri edo beste pertsonari buruzko hipotesi faltsuek urduriago jartzen zaituzte, elkarrizketak deserosoak izan daitezen. Esaterako, norbaitek zu ezagutzea interesatzen ez zaiola edo ez zaizula gustatuko uste izateak aukerak pilatzen ditu lagunarteko truke baten aurka, eta elkarrizketak baldarrak izango direla suposatuz gero, litekeena da hori izatea. Suposizio hauek antsietatea okerrera egin dezakete, norbere buruaz jabetu eta egin dezaketesortu norberak betetzen duen profezia.[, ]
Hipotesi positibo berriak sortuz, truke naturalago baterako agertokia ezarri dezakezu. Esaterako, saiatu besteek zutaz gehiago jakin nahi dutela eta zuk esan beharrekoa interesatzen zaiela ustearekin. Beste pertsona askok antsietatearekin, segurtasun-gabeziekin borrokatzen dutela eta besteek horietaz pentsatzen dutenaz ere kezkatzen dela gogorarazi dezakezu. Suposizio hauek zehatzagoak izateaz gain, antsietatea murrizten dute, konfiantza hobetu eta interakzio erosoago baterako agertokiak ezarri ditzakete.[ , ]
7. Saihestu defentsan jartzea
Jendeak mehatxatuta sentitzen direnean, askotan defentsiboan jartzen dira, itxi egiten dira, erretiratu edo are gehiago konpentsatzen dute gehiago hitz eginez edo "pertsona" bat piztuz, zaurgarria ez izateko. Defentsibotasuna zure gorputz-hizkuntzan ere ager daiteke, eta ez zait hain hurbila izan.[] Ez da asko behar defentsak aktibatzeko: galdera errugabe batek, iritzi ezberdinek edo eskuz kanpoko iruzkin batek zure garuneko "borroka edo ihes" eskualdeak aktibatu ditzakete, epaitu, agerian edo baztertua izateko mehatxua sumatuz.[
Ikusi ere: Nola hitz egin taldeetan (eta taldeko elkarrizketetan parte hartu)Garuna ez da benetako mehatxua identifikatzeko eta bereizteko mehatxua. s”. Aktibatzen zaituztenean, egon ireki eta jakin-mina beste pertsonak esaten ari denari buruz, itzali beharrean.[] Eutsi eztabaidatzeko, moteltzeko edo eteteko gogoari.eta saihestu ere defentsa-keinuak besoak gurutzatzea, atzera egitea edo begien kontaktua saihestea. Horren ordez, makurtu, irribarre egin eta begien kontaktua egin. Horiek guztiek konfiantza ematen dizute baina hala ere hurbiltzen zaituzte, eta, aldi berean, garunera mehatxua benetakoa ez den seinaleak bidaltzen dizkizute.
8. Ez entsegu mentalki elkarrizketak gertatu baino lehen
Pertsonekin hitz egiteagatik urduri jartzen diren pertsonek, batzuetan, elkarrizketa batean esango dutenaren gidoia mentalki prestatzen eta praktikatzen dute hori gertatu baino lehen. Honek zenbait egoeratan laguntzen badu ere (hau da, hitzaldia aurretik praktikatzen baduzu), entseguak batzuetan nahastuago egon zaitezke, batez ere elkarrizketa bat aurreikusitako moduan ez bada. "Segurtasun-jokabide" hauek pertsonen aurka egin ohi dute, eta haien gaitasun sozialetan konfiantza naturala garatzea eragozten diete.[]
Denbora asko ematen baduzu elkarrizketak entseatzen gertatu baino lehen, egin gidoirik gabeko elkarrizketa batzuk eta ikusi nola doazen. Nahiz eta primeran joan ez, elkarrizketa hauek konfiantza sortzen lagun dezakete, frogatuz agian ez duzula hainbeste denbora prestatzen behar. Aurretiazko prestaketa lagungarria iruditzen bazaizu, erabili artikulu hau gaiak edo galderak identifikatzeko besteek hitz egiteko, zuk esango duzuna idatzi beharrean.
9. Aberastu zure bizitza buruz gehiago hitz egiteko
Batzuetan, elkarrizketetan adimena hutsik egotea zure antza sentitzearen ondoriozkoa da.
