Daftar Isi
Kami menyertakan produk yang menurut kami berguna bagi pembaca kami. Jika Anda melakukan pembelian melalui tautan kami, kami dapat memperoleh komisi.
"Kadang-kadang ketika saya berbicara dengan seseorang, saya hanya terdiam. Saya kehilangan arah pembicaraan, pikiran saya kosong dan saya tidak tahu harus berkata apa. Saya akhirnya mengoceh atau mengakhiri pembicaraan, khawatir akan mengatakan sesuatu yang bodoh. Mengapa hal ini terjadi pada saya dan apa yang bisa saya lakukan?"
Jika Anda pernah mengalami hal yang membuat frustrasi ini, kecemasan sosial mungkin menjadi penyebabnya, menyebabkan Anda menjadi gugup, tidak percaya diri, dan malu. Meskipun hal ini dapat menjadi indikasi gangguan kecemasan sosial, suatu kondisi kronis namun dapat diobati, kecemasan sosial berkala adalah sesuatu yang hampir semua orang perjuangkan. Karena keinginan universal untuk diterima, semua orang khawatir akan dihakimi, ditolak,atau malu.
Namun, tanpa strategi untuk mengatasi kecemasan sosial, hal ini bisa menjadi masalah. Setelah membeku, Anda mungkin menjadi sangat sadar diri dan mendapati percakapan Anda menjadi lebih dipaksakan dan canggung, yang menambah kecemasan Anda dan menciptakan lingkaran setan. Untungnya, ada banyak cara sederhana dan praktis untuk menghentikan siklus ini, sehingga Anda dapat menikmati interaksi sosial, alih-alihtakut pada mereka.
Apa yang terjadi ketika pikiran Anda kosong?
Ketika pikiran Anda kosong, Anda mengalami bentuk disosiasi ringan, sebuah istilah yang digunakan para psikolog untuk menggambarkan terputusnya hubungan dengan pikiran, perasaan, atau pengalaman Anda saat ini.
Ketika Anda melakukan disosiasi, Anda mungkin merasa kosong, hampa, mati rasa, berjarak, atau terpisah. Ketika Anda melakukan disosiasi, Anda dapat kehilangan jejak tentang apa yang terjadi di sekitar Anda, apa yang Anda lakukan, dan apa pun yang dikatakan kepada Anda.
Disosiasi adalah mekanisme pertahanan alami yang digunakan pikiran Anda untuk melindungi Anda dari pengalaman yang menyakitkan atau tidak nyaman. Ketika Anda merasa canggung, gugup, atau tidak nyaman dalam sebuah percakapan, hal ini dapat memicu pertahanan Anda, sehingga menyebabkan Anda melakukan disosiasi. Kabar baiknya adalah strategi sederhana seperti perhatian dan pemfokusan kembali dapat membantu Anda tetap fokus dan terlibat, daripada memutuskan hubungan.
Carilah pola ketika Anda memisahkan diri
Kecemasan sosial Anda mungkin muncul pada saat-saat terburuk, seperti saat wawancara kerja, presentasi, kencan pertama, dan percakapan berisiko tinggi lainnya, yang membentuk pola yang dapat diprediksi. Sebagai contoh, Anda mungkin lebih sering terdiam saat berada di tempat, bertemu dengan seseorang yang baru dikenal, atau saat Anda merasa tidak percaya diri.
Banyak orang menjadi lebih cemas dalam percakapan dengan:[]
- Sekelompok orang, bukan hanya 1:1 (seperti memberikan presentasi)
- Orang yang memiliki posisi otoritas (seperti atasan atau hakim)
- Pertaruhan tinggi (seperti dalam wawancara kerja)
- Mereka yang mereka yakini akan menentang mereka (debat atau proposal kerja baru)
- Topik yang sangat emosional (seperti mengajak seseorang berkencan atau saat terjadi konflik)
- Topik atau orang yang memicu rasa tidak aman secara pribadi (seperti orang yang sangat sukses)
Mengetahui kapan dan di mana kecemasan Anda paling mungkin muncul dapat mencegah Anda dari lengah karena kecemasan, serta membantu Anda lebih siap untuk mengatasinya. Tergantung pada situasinya, mungkin ada keterampilan dan strategi tertentu yang lebih membantu Anda.
Apa yang harus dilakukan ketika pikiran Anda kosong dalam percakapan
Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan ketika pikiran Anda kosong selama percakapan. Beberapa keterampilan ini dirancang untuk membantu Anda rileks, menenangkan diri, dan mengurangi gelombang kecemasan yang Anda rasakan. Keterampilan lainnya mengajarkan cara untuk memfokuskan kembali perhatian Anda dari pikiran cemas dan sadar diri, alih-alih membantu Anda lebih hadir. Topik, pertanyaan, dan permulaan percakapan juga diuraikan untuk membantumembuka hambatan komunikasi, membiarkan percakapan mengalir lebih alami.
Lain kali ketika pikiran Anda kosong dalam percakapan, cobalah salah satu dari strategi berikut ini:
1. Ubahlah rasa gugup Anda menjadi kegembiraan
Secara kimiawi, gugup dan gembira hampir sama, keduanya melibatkan pelepasan adrenalin dan kortisol ke dalam aliran darah, mengaktifkan sistem saraf, meningkatkan detak jantung, dan memberikan aliran energi. Saat berikutnya Anda merasa gugup sebelum atau selama percakapan, menamai perasaan tersebut sebagai kegembiraan dapat membantu Anda menjadi lebih toleran dan menerima emosi tersebut,membuatnya lebih mudah untuk mengatasinya.
Perubahan sederhana dalam pola pikir Anda ini akan membantu Anda membayangkan hasil yang lebih positif dari percakapan, daripada hanya membayangkan skenario terburuk. Misalnya, alih-alih berfokus pada kemungkinan ditolak saat kencan pertama atau wawancara kerja, cobalah untuk berfokus pada prospek yang menarik untuk memulai hubungan atau pekerjaan baru. Strategi sederhana ini diambil dari Terapi Perilaku Kognitif,yang merupakan pengobatan paling efektif untuk mengatasi kecemasan.
Kami merekomendasikan BetterHelp untuk terapi online, karena mereka menawarkan pesan tanpa batas dan sesi mingguan, dan lebih murah daripada pergi ke kantor terapis.
Paket mereka mulai dari $64 per minggu. Jika Anda menggunakan tautan ini, Anda mendapatkan diskon 20% untuk bulan pertama Anda di BetterHelp + kupon $50 yang berlaku untuk kursus SocialSelf apa pun: Klik di sini untuk mempelajari lebih lanjut tentang BetterHelp.
(Untuk mendapatkan kupon SocialSelf $50, daftar dengan tautan kami, lalu kirimkan email konfirmasi pesanan BetterHelp kepada kami untuk mendapatkan kode pribadi Anda. Anda bisa menggunakan kode ini untuk semua kursus kami).
2. Identifikasi "tujuan" percakapan sebelumnya
Mengidentifikasi tujuan Anda sebelumnya dapat membantu Anda memperjelas apa yang Anda harapkan atau inginkan terjadi dalam percakapan, sekaligus memberi Anda kompas yang membantu Anda memastikan bahwa Anda berada di jalur yang benar. Dalam situasi profesional, tujuannya mungkin untuk mendapatkan kenaikan gaji atau promosi, atau untuk memeriksa ide untuk proyek baru dengan rekan kerja atau atasan Anda. Dalam kehidupan pribadi Anda, tujuannyapercakapan mungkin untuk bertemu dengan orang yang berpikiran sama, mengembangkan pertemanan, atau sekadar mengenal lebih jauh tentang orang lain.
Bahkan percakapan sambil lalu dengan kasir atau pelanggan yang sedang mengantre dapat memiliki tujuan untuk membuat Anda lebih nyaman dengan basa-basi, memberikan pujian, atau mengucapkan "terima kasih" untuk mencerahkan hari seseorang. Tujuan sangat penting dalam percakapan dengan risiko tinggi (seperti wawancara kerja atau pembicaraan serius dengan orang penting), tetapi juga dapat membantu Anda tetap fokus pada percakapan lain yang tidak terlalu serius.Ketika setiap percakapan memiliki tujuan, Anda cenderung tidak akan terganggu oleh kekhawatiran, rasa tidak aman, atau monolog dalam diri Anda sendiri.
3. Pelan-pelan dan berikan waktu untuk diri Anda sendiri
Ketika Anda gugup, Anda mungkin cenderung terburu-buru dalam percakapan, berbicara lebih cepat untuk menyelesaikannya lebih cepat. Terburu-buru dapat membuat Anda lebih gugup dan juga membuat Anda lebih sulit untuk mengikuti pikiran Anda. Bersikaplah dengan sengaja untuk memperlambat dan memberikan jeda alami dapat memberi Anda waktu, memberi diri Anda waktu untuk mengumpulkan pikiran dan menemukan kata-kata yang tepat.
Bahkan menjelaskan jeda dengan mengatakan sesuatu seperti, "Saya sedang berpikir..." atau, "Saya sedang mencari cara yang tepat untuk menjelaskan hal ini" dapat membantu mengurangi rasa canggung untuk memperlambat atau berhenti sejenak. Hal ini sangat penting dalam percakapan di mana Anda sedang menyajikan informasi, menjawab pertanyaan, atau mencoba menyampaikan poin tertentu.
4. Ajukan pertanyaan terbuka untuk membuat orang lain berbicara
Anda mungkin merasa lebih gugup ketika Anda yang berbicara, jadi mengajak orang lain berbicara adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangi tekanan pada diri Anda. Karena kebanyakan orang suka berbicara tentang diri mereka sendiri, bersikap ingin tahu dapat membantu Anda merasa tidak terlalu cemas dan juga memberikan kesan yang baik. Pertanyaan yang baik adalah alat yang sangat penting untuk percakapan, dan sangat efektif untuk memulai pembicaraan, buatlahteman, dan mengenal orang lain.
Dalam sebuah percakapan, mengajukan pertanyaan terbuka seperti, "bagaimana pendapat Anda tentang..." akan membantu membuat orang berbicara lebih banyak daripada pertanyaan tertutup seperti, "apakah menurut Anda A atau B" yang cenderung menghasilkan jawaban satu kata. Pertanyaan terbuka sangat membantu orang yang cenderung bertele-tele atau berbicara panjang lebar saat gugup, sehingga percakapan tetap seimbang.
Lihat juga: Bagaimana Menjadi Rentan Dengan Teman (Dan Menjadi Lebih Dekat)Mengajukan pertanyaan dapat membantu mengurangi tekanan, tetapi hanya dengan mengajukan pertanyaan dapat menjadi pelarian bagi beberapa orang yang rentan terhadap kecemasan sosial. Mereka mungkin menghindari berbicara tentang diri mereka sendiri dan akibatnya, tidak memungkinkan orang lain untuk mengenal mereka. Jadi, ajukanlah pertanyaan untuk beristirahat sejenak dari memikirkan hal-hal yang harus dikatakan, tetapi sesekali berbagi tentang diri Anda.
5. Hangatkan percakapan dengan pertukaran yang ramah
Terkadang, meluangkan waktu untuk menghangatkan percakapan dengan obrolan ringan yang bersahabat bisa sangat membantu Anda (dan orang lain) untuk merasa lebih nyaman. Luangkan waktu untuk bertanya kepada rekan kerja tentang keluarga mereka, liburan yang baru saja mereka jalani, atau apa yang mereka lakukan di akhir pekan. Disebut juga dengan icebreaker, pemanasan percakapan ini memiliki banyak kegunaan, membantu meringankan rasa cemas sekaligus membangun hubungan yang lebih baik.rasa hubungan yang baik.
Bahkan dalam percakapan yang lebih formal seperti wawancara kerja atau saat bertemu dengan klien baru, pemanasan percakapan dapat menjadi cara yang bagus untuk merasa lebih nyaman dengan seseorang. Semakin nyaman Anda merasa di sekitar mereka, semakin sedikit Anda khawatir akan dihakimi, ditolak, atau mengatakan hal yang salah, dan semakin mudah untuk menjadi diri Anda sendiri. Dalam percakapan dengan risiko tinggi seperti wawancara kerja atau kinerjaevaluasi, pemanasan ini dapat membantu mengatur nada untuk hasil yang lebih baik.
6. Periksa asumsi Anda
Asumsi yang salah tentang Anda atau orang lain mungkin membuat Anda lebih gugup sekaligus membuat percakapan menjadi tidak nyaman. Misalnya, berasumsi bahwa seseorang tidak tertarik untuk mengenal Anda atau tidak akan menyukai Anda akan memperbesar peluang terjadinya pertukaran yang ramah, dan berasumsi bahwa percakapan akan menjadi canggung membuat kemungkinan besar hal itu akan terjadi. Asumsi ini dapat memperburuk kecemasan, membuat Andalebih sadar diri, dan dapat menciptakan ramalan yang terpenuhi dengan sendirinya.
Dengan membentuk asumsi baru yang lebih positif, Anda dapat mengatur panggung untuk pertukaran yang lebih alami. Misalnya, cobalah memulai dengan asumsi bahwa orang lain ingin tahu lebih banyak tentang Anda dan tertarik dengan apa yang Anda katakan. Anda juga dapat mengingatkan diri sendiri bahwa banyak orang lain bergumul dengan kecemasan, rasa tidak aman, dan juga mengkhawatirkan apa yang dipikirkan orang lain tentang mereka. Asumsi-asumsi ini adalahtidak hanya lebih mungkin akurat, tetapi juga dapat mengurangi kecemasan, meningkatkan kepercayaan diri, dan mengatur panggung untuk interaksi yang lebih nyaman.
7. Hindari bersikap defensif
Ketika orang merasa terancam, mereka sering kali menjadi defensif, menutup diri, menarik diri, atau bahkan memberikan kompensasi berlebihan dengan lebih banyak bicara atau mengaktifkan "persona" agar tidak mudah diserang. Sikap defensif bahkan bisa muncul dalam bahasa tubuh Anda, membuat Anda kurang bisa didekati.[] Tidak perlu banyak hal untuk mengaktifkan pertahanan - pertanyaan polos, pendapat yang berbeda, atau komentar yang tidak sopan bisa mengaktifkan "melawan ataudaerah "flight" di otak Anda, merasakan ancaman akan dihakimi, diekspos, atau ditolak.
Lihat juga: Merasa Kesepian Meski Bersama Teman? Inilah Alasannya dan Apa yang Harus DilakukanOtak tidak pandai membedakan antara ancaman nyata dan ancaman khayalan, jadi terserah Anda untuk mengidentifikasi "alarm palsu." Saat Anda terpicu, tetaplah terbuka dan ingin tahu tentang apa yang dikatakan orang lain, daripada menutup diri.[] Tahan keinginan untuk berdebat, membentak, atau menginterupsi, serta hindari sikap defensif seperti menyilangkan tangan, mundur, atau menghindari kontak mata. Sebaliknya, rileks saja.Ini semua membantu Anda terlihat percaya diri namun tetap mudah didekati, sekaligus mengirimkan sinyal ke otak Anda bahwa ancaman itu tidak nyata.
8. Jangan melatih percakapan secara mental sebelum terjadi
Orang yang gugup berbicara dengan orang lain terkadang mempersiapkan mental dan melatih naskah tentang apa yang akan mereka katakan dalam percakapan sebelum percakapan itu terjadi. Meskipun hal ini membantu dalam beberapa situasi (misalnya, melatih pidato sebelumnya), latihan terkadang dapat membuat Anda semakin gugup, terutama jika percakapan tidak berjalan sesuai rencana. "Perilaku aman" ini cenderung merugikan orang lain,membuat mereka tidak mengembangkan kepercayaan diri yang alami dalam keterampilan sosial mereka.
Jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk melatih percakapan sebelum terjadi, lakukan beberapa percakapan tanpa naskah dan lihat bagaimana hasilnya. Meskipun tidak berjalan dengan sempurna, percakapan ini dapat membantu membangun kepercayaan diri, membuktikan bahwa Anda mungkin tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk mempersiapkannya. Jika Anda merasa persiapan sebelumnya bermanfaat, gunakan artikel ini untuk mengidentifikasi topik atau pertanyaan yang dapat membuat orang lain berbicara, alih-alihtuliskan apa yang akan Anda katakan.
9. Memperkaya hidup Anda untuk memiliki lebih banyak hal untuk dibicarakan
Terkadang, pikiran Anda menjadi kosong selama percakapan adalah hasil sampingan dari perasaan bahwa hidup Anda menjadi membosankan, basi, atau tidak menarik, dan mengubah rutinitas Anda dapat membantu mengatasi akar penyebabnya. Dengan lebih banyak keluar dan mencoba hal-hal baru, Anda dapat memperkaya hidup Anda sekaligus bertemu dengan orang-orang baru dan menjadi lebih baik dalam memulai percakapan.
Carilah minat baru atau lebih terlibat dalam hobi, proyek, atau aktivitas yang Anda sukai. Anda dapat mendaftar di kelas virtual, menghadiri pertemuan, atau bergabung dengan komite atau organisasi lain di komunitas Anda. Dengan memperkaya hidup Anda dengan kegiatan baru, Anda dapat bertemu orang-orang sekaligus menghasilkan lebih banyak cerita, pengalaman, dan minat yang dapat menjadi bahan obrolan yang alami.
10. Berhenti berpartisipasi dalam dialog batin
Salah satu alasan mengapa Anda mungkin merasa sulit untuk fokus selama percakapan adalah karena ada percakapan terpisah yang terjadi di dalam kepala Anda. Dalam pikiran Anda, Anda mungkin mengkritik diri sendiri karena tidak tahu apa yang harus dikatakan atau mengkhawatirkan apa yang dipikirkan oleh orang lain. Dialog dalam diri ini membuat Anda terganggu dan fokus pada diri Anda sendiri, bukan pada percakapan.
Meskipun Anda tidak dapat mengontrol pikiran apa yang muncul di benak Anda, Anda bisa Pilihlah seberapa banyak Anda berpartisipasi dengan mengulangi, merenungkan, atau bahkan mendebat mereka. Keluar dari pikiran Anda bisa sesederhana menjadi lebih terlibat dalam percakapan Anda daripada pikiran Anda. Berikan perhatian penuh Anda kepada orang lain dengan melatih fokus Anda pada mereka, cerita mereka, atau apa yang mereka katakan. Setiap kali pikiran Anda ditarik kembali ke pikiran Anda, dengan lembut arahkan perhatian Andakembali ke masa kini.[]
Kiat terakhir untuk percakapan alami
Teruslah mencoba keterampilan yang tercantum di atas sampai Anda menemukan yang paling cocok untuk Anda. Jangan berkecil hati jika terkadang Anda merasa gugup atau kelu. Alih-alih mengulang-ulang hal ini di dalam kepala Anda, gunakan humor dan kasih sayang diri sendiri untuk meringankannya dan yang terpenting, jangan menyerah. Jika harga tiket masuk untuk hubungan yang dekat dan bermakna termasuk beberapa hal yang canggung, tegang, atau tidak nyamanKarena sulit untuk menjadi sehat, bahagia, dan puas tanpa memiliki hubungan yang kuat, kebanyakan orang akan setuju dengan hal itu.
Referensi
- Patterson, K., Grenny, J., McMillan, R., & Switzler, A. (2012). Alat percakapan penting untuk berbicara ketika taruhannya tinggi McGraw-Hill Education.
- England, E. L., Herbert, J. D., Forman, E. M., Rabin, S. J., Juarascio, A., & Goldstein, S. P. (2012). Terapi eksposur berbasis penerimaan untuk kecemasan berbicara di depan umum. Jurnal Ilmu Perilaku Kontekstual , 1 (1-2), 66-72.Otte C. (2011). Terapi perilaku kognitif pada gangguan kecemasan: kondisi bukti saat ini. Dialog dalam ilmu saraf klinis , 13 (4), 413-421.
- Antony, M. M., & Norton, P. J. (2015). Buku kerja anti-kecemasan: Strategi yang telah terbukti untuk mengatasi kekhawatiran, fobia, kepanikan, dan obsesi Publikasi Guilford.
- McManus, F., Sacadura, C., & Clark, D. M. (2008). Mengapa kecemasan sosial tetap ada: Investigasi eksperimental tentang peran perilaku keselamatan sebagai faktor pemelihara. Jurnal terapi perilaku dan psikiatri eksperimental , 39 (2), 147-161.
