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“가끔 누군가와 이야기를 하다 보면 얼어붙을 때가 있어요. 대화의 방향을 잃고 머릿속이 텅 비어 무슨 말을 해야 할지 모르겠습니다. 나는 장황하게 말하거나 어리석은 말을 할까봐 걱정하면서 대화를 끝냅니다. 나에게 왜 이런 일이 발생하며 어떻게 해야 할까요?”
이렇게 답답한 경험을 했다면 아마도 사회적 불안이 주범일 것입니다. 이는 만성적이지만 치료 가능한 상태인 사회 불안 장애의 징후일 수 있지만 주기적인 사회 불안은 거의 모든 사람이 겪는 문제입니다. 인정받고자 하는 보편적인 욕구 때문에 모든 사람은 판단, 거부 또는 당혹감을 느끼는 것에 대해 걱정합니다.
그래도 사회적 불안에 대응할 전략이 없으면 문제가 될 수 있습니다. 얼어붙은 후에는 자의식이 강해지고 대화가 더 강요되고 어색해져서 불안에 영향을 미치고 악순환을 일으킬 수 있습니다. 고맙게도, 이 주기를 중단하여 사회적 상호 작용을 두려워하는 대신 실제로 즐길 수 있는 간단하고 실용적인 방법이 많이 있습니다.
마음이 텅 비면 어떻게 됩니까?
마음이 텅 비면 가벼운 형태의 해리를 경험하고 있습니다.인생은 지루하고 진부하거나 흥미롭지 않으며 일상을 바꾸면 근본 원인을 해결하는 데 도움이 됩니다. 더 많이 나가고 새로운 것을 시도함으로써 새로운 사람들을 만나고 대화를 더 잘 시작하면서 삶을 풍요롭게 할 수 있습니다.
새로운 관심사를 찾거나 좋아하는 취미, 프로젝트 또는 활동에 더 많이 참여하십시오. 가상 수업에 등록하거나 모임에 참석하거나 커뮤니티의 위원회 또는 기타 조직에 가입할 수 있습니다. 새로운 활동으로 삶을 풍요롭게 함으로써 자연스러운 대화 시작점이 되는 더 많은 이야기, 경험 및 관심사를 생성하면서 사람들을 만날 수 있습니다.
10. 내면의 대화에 참여하지 마세요
대화 중에 집중하기 어려운 이유 중 하나는 머릿속에서 별도의 대화가 진행되기 때문입니다.[, ] 마음 속으로는 무슨 말을 해야 할지 모르거나 상대방이 생각하는 것을 걱정하는 자신을 비난하고 있을지도 모릅니다. 이러한 내면의 대화는 대화 대신 주의를 산만하게 하고 자신에게 집중하게 합니다.
어떤 생각이 떠오를지 제어할 수는 없지만 반복, 숙고 또는 토론을 통해 참여 정도를 선택할 수 있습니다. 머리에서 벗어나는 것은 생각보다 대화에 더 많이 참여하는 것만큼 간단할 수 있습니다. 상대방에게 초점을 맞추는 훈련을 함으로써 상대방에게 온전한 주의를 기울이십시오.이야기, 또는 그들이 말하는 것. 마음이 생각으로 되돌아갈 때마다 부드럽게 현재로 주의를 되돌리세요.[]
자연스러운 대화를 위한 마지막 팁
자신에게 가장 잘 맞는 기술을 찾을 때까지 위에 나열된 기술을 계속 시도하세요. 때때로 긴장하거나 말문이 막히더라도 낙심하지 마십시오. 머릿속에서 되풀이하는 대신 유머와 자기 연민을 사용하여 가볍게 만들고 가장 중요한 것은 포기하지 마십시오. 친밀하고 의미 있는 관계에 대한 입장료에 몇 가지 어색하고 긴장되거나 불편한 상호 작용이 포함되어 있다면 그만한 가치가 있지 않습니까? 강한 인간관계 없이는 건강하고 행복하며 성취감을 느끼기 어렵기 때문에 대부분의 사람들이 동의할 것입니다.
참고자료
- Patterson, K., Grenny, J., McMillan, R., & Switzler, A. (2012). 위험이 높을 때 대화를 위한 중요한 대화 도구 . McGraw-Hill Education.
- England, E. L., Herbert, J. D., Forman, E. M., Rabin, S. J., Juarascio, A., & Goldstein, S. P. (2012). 대중 연설 불안에 대한 수용 기반 노출 요법. 맥락행동과학저널 , 1 (1-2), 66-72. Otte C. (2011). 불안 장애의 인지 행동 치료: 증거의 현재 상태. 임상 신경과학에서의 대화 , 13 (4), 413–421.
- Antony, M. M., & Norton, PJ (2015). 항불안 워크북:걱정, 공포증, 패닉, 집착을 극복하기 위한 검증된 전략 . Guilford Publications.
- McManus, F., Sacadura, C., & 클라크, D. M. (2008). 사회적 불안이 지속되는 이유: 유지 요인으로서의 안전 행동의 역할에 대한 실험적 조사. 행동치료와 정신의학연구 , 39 (2), 147-161.
해리되면 공허함, 공허함, 무감각함, 멍함 또는 분리됨을 느낄 수 있습니다. 해리되면 주변에서 무슨 일이 일어나고 있는지, 무엇을 하고 있는지, 자신에게 무슨 말을 하는지 잊어버릴 수 있습니다.
해리는 마음이 고통스럽거나 불편한 경험으로부터 자신을 보호하기 위해 사용하는 자연스러운 방어 메커니즘입니다. 대화에서 어색하거나 긴장하거나 불편함을 느낄 때 방어기제를 작동시켜 분리를 유발할 수 있습니다. 좋은 소식은 마음챙김 및 재집중과 같은 간단한 전략이 연결을 끊지 않고 집중하고 참여하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.
분리할 때 패턴 찾기
취업 면접, 프레젠테이션, 첫 데이트 및 기타 중요한 대화와 같이 최악의 시기에 사회적 불안이 나타나 어느 정도 예측 가능한 패턴을 형성할 수 있습니다. 예를 들어 현장에 배치되거나 새로운 사람을 만나거나 불안감을 느낄 때 멍해질 가능성이 더 높을 수 있습니다.
또한보십시오: “나는 사회생활이 없다” – 그 이유와 대처 방법많은 사람들은 다음과의 대화에서 더 불안해합니다.[]
- 단지 1:1이 아닌 그룹(프레젠테이션 등)
- 권한이 있는 위치에 있는 사람들(예: 상사 또는 판사)
- 높은 이해 관계(취업 면접 등)
- 반대할 것이라고 믿는 사람들(토론 또는 새로운 작업 제안)
- 높음 감정적 인 주제 (질문과 같은외부에 있거나 갈등을 겪고 있는 사람)
- 개인적 불안감을 유발하는 주제나 사람(예: 매우 성공한 사람들)
자신의 불안이 언제 어디서 나타날 가능성이 가장 높은지 알면 불안에 허를 찔리는 것을 방지할 수 있을 뿐만 아니라 대처할 준비를 더 잘 할 수 있습니다. 상황에 따라 자신에게 더 도움이 되는 특정 기술과 전략이 있을 수 있습니다.
대화 중에 마음이 텅 비었을 때 해야 할 일
대화 중에 마음이 멍할 때 할 수 있는 일이 몇 가지 있습니다. 이러한 기술 중 일부는 긴장을 풀고, 진정하고, 느끼는 불안의 급증을 줄이는 데 도움이 되도록 설계되었습니다. 다른 사람들은 불안하고 자의식적인 생각에서 벗어나 주의를 재집중하는 방법을 가르쳐주고 대신 현재에 더 집중할 수 있도록 도와줍니다. 주제, 질문 및 대화 시작 요소도 설명되어 의사 소통 장벽을 제거하고 대화가 보다 자연스럽게 진행되도록 합니다.
다음에 대화에서 마음이 멍해질 때 다음 전략 중 하나를 시도하십시오.
1. 초조함을 흥분으로 재구성하십시오.
화학적으로 말해서 초조함과 흥분은 거의 동일합니다. 둘 다 아드레날린과 코티솔을 혈류로 방출하여 신경계를 활성화하고 심박수를 높이며 에너지를 쇄도합니다. 다음 번에 대화 전이나 대화 중에 긴장을 느끼면 이름을 바꾸십시오.흥분으로 느끼는 감정은 당신이 더 관대해지고 감정을 받아들이는 데 도움이 될 수 있으므로 감정에 더 쉽게 대처할 수 있습니다.[]
마음가짐의 이러한 단순한 변화는 최악의 시나리오를 상상하는 것보다 대화의 긍정적인 결과를 상상하는 데 도움이 될 것입니다. 예를 들어, 첫 데이트나 면접에서 거절당할 가능성에 초점을 맞추는 대신 새로운 관계나 직업을 시작할 흥미진진한 전망에 초점을 맞추도록 노력하세요. 이 간단한 전략은 불안에 대한 가장 효과적인 치료인 인지 행동 치료에서 가져온 것입니다.[]
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2. 미리 대화의 "목표"를 확인하십시오
모든 대화에는 몇 가지 "요점" 또는 "목표"가 있습니다. 미리 목표를 확인하면 대화에서 희망하거나 원하는 것이 무엇인지 명확히 하는 데 도움이 되는 동시에 도움이 되는 나침반을 제공합니다.당신은 당신이 궤도에 있는지 확인합니다. 전문적인 환경에서 목표는 인상이나 승진을 얻거나 동료나 상사와 함께 새 프로젝트에 대한 아이디어를 조사하는 것일 수 있습니다. 개인적인 삶에서 대화의 목표는 같은 생각을 가진 사람들을 만나거나, 우정을 쌓거나, 다른 사람에 대해 더 알아가는 것일 수 있습니다.
또한보십시오: 대학 졸업 후나 20대에 친구가 없다계산원이나 줄을 서서 기다리는 고객들과 지나가는 대화조차도 잡담, 칭찬 또는 누군가의 하루를 밝게 하기 위해 "감사합니다"라고 말하는 것을 목표로 삼을 수 있습니다. 목표는 중요한 대화(예: 취업 면접 또는 중요한 다른 사람과의 진지한 대화)에서 특히 중요하지만 덜 진지한 다른 대화에 집중하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 각 대화에 목적이 있으면 자신의 걱정, 불안 또는 내면의 독백으로 인해 주의가 산만해질 가능성이 적습니다.[]
3. 속도를 늦추고 시간을 벌십시오.
긴장되면 대화를 빨리 끝내기 위해 더 빨리 말하면서 대화를 서두르는 경향이 있습니다. 서두르는 것은 당신을 더 긴장하게 만들 수 있고 또한 당신의 생각을 따라가는 것을 더 어렵게 만듭니다. 의도적으로 속도를 늦추고 자연스러운 일시 중지를 허용하면 생각을 모으고 적절한 단어를 찾을 시간을 벌 수 있습니다.
"나는 생각하고 있어..." 또는 "이것을 설명할 올바른 방법을 찾고 있어"와 같은 말로 일시 중지를 설명하는 것조차 도움이 될 수 있습니다.속도를 늦추거나 일시 중지하는 것에 대해 덜 어색함을 느낍니다. 이는 정보를 제공하거나 질문에 답하거나 특정 요점을 전달하려는 대화에서 특히 중요합니다.
4. 다른 사람의 말을 유도하기 위해 개방형 질문을 하세요.
자신이 말을 하고 있을 때 더 긴장할 수 있으므로 다른 사람의 말을 유도하는 것은 자신의 부담을 덜 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 대부분의 사람들은 자신에 대해 이야기하는 것을 좋아하기 때문에 호기심을 가지면 불안을 덜 느끼고 좋은 인상을 남길 수 있습니다. 좋은 질문은 대화를 위한 필수 도구이며 대화를 시작하고 친구를 사귀고 사람들을 알아가는 데 매우 효과적인 방법입니다.
대화에서 '...에 대해 어떻게 생각하세요? 개방형 질문은 불안할 때 장황하게 말하거나 긴 독백을 하는 경향이 있는 사람들에게 특히 도움이 되어 대화의 균형을 유지합니다.
질문을 하는 것은 압박감을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 질문을 하는 것만으로도 사회적 불안에 대한 탈출구가 될 수 있습니다. 그들은 자신에 대해 이야기하는 것을 피하고 결과적으로 사람들이 자신을 알게 하는 것을 허용하지 않을 수 있습니다. 따라서 할 말에 대한 생각에서 잠시 휴식을 취하기 위해 질문을 하고 가끔 자신에 대해 이야기하십시오.
5. 워밍업친근한 대화
때때로 친근한 잡담으로 대화를 따뜻하게 하는 시간을 갖는 것이 귀하(및 상대방)를 더 편안하게 느끼는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 시간을 내어 동료에게 가족, 최근에 다녀온 휴가 또는 주말에 무엇을 했는지 물어보십시오. 쇄빙선이라고도 하는 이러한 대화 워밍업은 다용도로 사용되며 친밀감을 형성하는 동시에 불안을 완화하는 데 도움이 됩니다.
취업 면접이나 새 고객을 만날 때와 같은 좀 더 격식 있는 대화에서도 대화 워밍업은 누군가와 더 편안함을 느낄 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 주변에서 편안함을 느낄수록 판단, 거부 또는 잘못된 말에 대한 걱정이 줄어들고 자신이 되기가 더 쉬워집니다. 취업 면접이나 성과 평가와 같은 중요한 대화에서 이러한 워밍업은 보다 유리한 결과를 위한 분위기를 조성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 당신의 가정을 확인하십시오
당신이나 다른 사람에 대한 잘못된 가정은 당신을 더 긴장하게 만들고 대화를 불편하게 만들 수도 있습니다. 예를 들어, 누군가가 당신을 알아가는 데 관심이 없거나 당신을 좋아하지 않을 것이라고 가정하면 친근한 대화에 불리한 확률이 높아지고 대화가 어색할 것이라고 가정하면 그렇게 될 가능성이 높아집니다. 이러한 가정은 불안을 악화시키고, 자의식을 더욱 강화하며,자기 충족적 예언을 만듭니다.[, ]
새롭고 보다 긍정적인 가정을 형성함으로써 보다 자연스러운 교환을 위한 무대를 설정할 수 있습니다. 예를 들어, 다른 사람들이 당신에 대해 더 알고 싶어하고 당신이 말해야 하는 것에 관심이 있다는 가정으로 시작해 보십시오. 또한 다른 많은 사람들이 불안과 개인적 불안감으로 어려움을 겪고 있으며 다른 사람들이 자신에 대해 어떻게 생각하는지 걱정한다는 사실을 스스로에게 상기시킬 수 있습니다. 이러한 가정은 정확할 가능성이 높을 뿐만 아니라 불안을 줄이고 자신감을 향상시키며 보다 편안한 상호 작용을 위한 단계를 설정할 수 있습니다.[ , ]
7. 방어적이 되는 것을 피하십시오
사람들은 위협을 느낄 때 종종 방어적이 되고, 닫히거나, 위축되거나, 심지어 더 많이 말하거나 취약해지는 것을 피하기 위해 "페르소나"를 켜서 과잉 보상하기도 합니다. 방어력은 몸짓 언어로도 나타날 수 있어 접근하기가 어렵습니다.[] 방어력을 활성화하는 데 많은 시간이 걸리지 않습니다. 순진한 질문, 다른 의견 또는 직접적인 의견은 판단, 노출 또는 거부의 위협을 감지하여 뇌의 "투쟁 또는 도피" 영역을 활성화할 수 있습니다.[
뇌는 실제 위협과 상상의 위협을 구별하는 데 능숙하지 않으므로 "거짓 경보"를 식별하는 것은 귀하에게 달려 있습니다. 당신이 촉발되었을 때, 마음을 닫지 말고 열린 마음으로 상대방이 말하는 것에 호기심을 가져라.또한 팔짱을 끼거나, 뒤로 물러나거나, 시선을 피하는 것과 같은 방어적인 몸짓을 피하십시오. 대신 몸을 기울이고 미소를 지으며 눈을 마주치십시오. 이 모든 것은 자신감이 있으면서도 접근하기 쉬운 것처럼 보이도록 도와주는 동시에 위협이 실제가 아니라는 신호를 두뇌에 보내는 것이기도 합니다.
8. 대화가 시작되기 전에 머리 속으로 연습하지 마세요
사람들과 대화하는 것이 긴장되는 사람들은 때때로 대화가 일어나기 전에 대화에서 말할 내용의 대본을 머리 속으로 준비하고 연습합니다. 이것은 일부 상황(예: 사전에 연설 연습)에 도움이 되지만, 특히 대화가 계획대로 진행되지 않는 경우 리허설로 인해 당황스러울 수 있습니다. 이러한 "안전한 행동"은 사람들에게 불리하게 작용하여 사회적 기술에 대한 자연스러운 자신감을 개발하지 못하게 하는 경향이 있습니다.[]
대화를 시작하기 전에 대화를 연습하는 데 많은 시간을 할애한다면 대본 없는 대화를 몇 번 하고 어떻게 진행되는지 확인하세요. 완벽하게 진행되지 않더라도 이러한 대화는 자신감을 키우는 데 도움이 될 수 있으며 준비하는 데 너무 많은 시간을 할애할 필요가 없음을 증명할 수 있습니다. 사전 준비가 도움이 된다면 말할 내용을 스크립팅하는 대신 이 문서를 사용하여 다른 사람들이 이야기하도록 주제나 질문을 식별하십시오.
9. 더 많은 이야기를 할 수 있도록 삶을 풍요롭게 하세요.
때때로 대화 중에 마음이 텅 비어 있는 것은 당신과 같은 느낌의 부산물입니다.
