Táboa de contidos
Incluímos produtos que consideramos útiles para os nosos lectores. Se realizas unha compra a través das nosas ligazóns, é posible que gañemos unha comisión.
"Ás veces, cando estou a falar con alguén, só conxélome. Perdo a pista da conversa, a miña mente queda en branco e non teño nin idea de que dicir. Ou acabo divagando ou simplemente remato a conversa, preocupado por dicir algo estúpido. Por que me pasa isto e que podo facer respecto diso?"
Se tiveches esta experiencia frustrante, probablemente a ansiedade social sexa a culpable, polo que te pongas nervioso, inseguro e avergoñado. Aínda que isto pode ser un indicio de trastorno de ansiedade social, unha condición crónica pero tratable, a ansiedade social periódica é algo co que case todos loitan. Debido ao desexo universal de aceptación, todos preocúpanse de ser xulgados, rexeitados ou avergoñados.
Aínda así, sen estratexias para contrarrestar a ansiedade social, pode chegar a ser problemático. Despois de conxelar, podes volverte moi autoconsciente e descubrir que as túas conversacións se fan máis forzadas e incómodas, alimentando a túa ansiedade e creando un círculo vicioso. Afortunadamente, hai moitas formas sinxelas e prácticas de interromper este ciclo, o que che permite gozar das interaccións sociais, en lugar de temerlas.
Que ocorre cando a túa mente queda en branco?
Cando a túa mente se queda en branco, estás experimentando unha forma leve de disociación, un termoa vida volveuse aburrida, rancia ou pouco interesante, e cambiar a túa rutina axuda a abordar a causa raíz. Ao saír máis e probar cousas novas, podes enriquecer a túa vida ao mesmo tempo que coñeces xente nova e melloras a hora de iniciar conversas.
Ver tamén: Como iniciar unha conversa cunha rapaza (IRL, texto, en liña)Busca novos intereses ou involúcrate máis nun pasatempo, proxecto ou actividade que che guste. Podes inscribirte nunha clase virtual, asistir a unha reunión ou unirte a un comité ou outra organización da túa comunidade. Ao enriquecer a túa vida con novas actividades, podes coñecer xente á vez que xeras máis historias, experiencias e intereses que se converten en iniciadores de conversacións naturais.
10. Deixa de participar en diálogos internos
Unha das razóns polas que pode resultar difícil concentrarse durante unha conversación é porque hai unha conversa separada na túa cabeza.[, ] Na túa mente, podes estar criticándote por non saber que dicir ou por preocuparte polo que está a pensar a outra persoa. Estes diálogos internos mantéñente distraído e centrado en ti mesmo, en lugar de na conversación.
Aínda que non podes controlar os pensamentos que che aparecen na mente, podes escoller canto participas repetindo, rumiándoos ou mesmo debatíndoos. Saír da túa cabeza pode ser tan sinxelo como involucrarte máis na túa conversa en lugar dos teus pensamentos. Dálle á outra persoa a túa atención total adestrando o teu foco nela, a súahistoria, ou o que están dicindo. Cada vez que a túa mente volva aos teus pensamentos, devolve a túa atención ao presente.[]
Suxestións finais para conversas naturais
Segue probando as habilidades indicadas anteriormente ata que atopes as que che funcionen mellor. Non te desanimes se ás veces te pones nervioso ou atópase coa lingua. En lugar de repetir estes na túa cabeza, usa o humor e a autocompaixón para facelos leves e, o máis importante, non te rindas. Se o prezo da entrada para relacións próximas e significativas incluía algunhas interaccións incómodas, tensas ou incómodas, non paga a pena? Porque é difícil estar sa, feliz e realizado sen ter relacións fortes, a maioría da xente estaría de acordo en que é.
Referencias
- Patterson, K., Grenny, J., McMillan, R., & Switzler, A. (2012). Ferramentas de conversas cruciais para falar cando as apostas son altas . McGraw-Hill Education.
- England, E. L., Herbert, J. D., Forman, E. M., Rabin, S. J., Juarascio, A., & Goldstein, S. P. (2012). Terapia de exposición baseada na aceptación para a ansiedade de falar en público. Journal of Contextual Behavioral Science , 1 (1-2), 66-72.Otte C. (2011). Terapia cognitivo-conductual nos trastornos de ansiedade: estado actual da evidencia. Diálogos en neurociencia clínica , 13 (4), 413–421.
- Antony, M. M., & Norton, P. J. (2015). O libro de traballo contra a ansiedade:Estratexias comprobadas para superar a preocupación, as fobias, o pánico e as obsesións . Guilford Publications.
- McManus, F., Sacadura, C., & Clark, D. M. (2008). Por que persiste a ansiedade social: unha investigación experimental sobre o papel das condutas de seguridade como factor de mantemento. Revista de terapia conductual e psiquiatría experimental , 39 (2), 147-161.
Cando te disocias, podes sentirte baleiro, en branco, entumecido, espazado ou desapegado. Cando te disocias, podes perder a noción do que está a suceder ao teu redor, do que estás facendo e de todo o que che digan.
A disociación é un mecanismo de defensa natural que usa a túa mente para protexerte de experiencias dolorosas ou incómodas. Cando se sente incómodo, nervioso ou incómodo nunha conversa, isto pode activar as súas defensas, facendo que se disocie. A boa noticia é que estratexias sinxelas como a atención plena e a reorientación poden axudarche a manterte concentrado e comprometido, en lugar de desconectarte.
Busca patróns cando te disocies
A túa ansiedade social pode aparecer nos peores momentos posibles, como durante as entrevistas de traballo, as presentacións, as primeiras citas e outras conversas de alto risco, formando un patrón algo previsible. Por exemplo, é máis probable que te quedes en branco cando te poñan no lugar, coñeces a alguén novo ou te sentes inseguro.
Moita xente está máis ansiosa nas conversas con:[]
- Un grupo de persoas en lugar de un só 1:1 (como facer unha presentación)
- As persoas que ocupan postos de autoridade (como un xefe ou un xuíz) cren (como un xefe ou un xuíz). e eles (un debate ou unha nova proposta de traballo)
- Temas moi emotivos (como preguntaralguén fóra ou durante un conflito)
- Temas ou persoas que desencadean inseguridades persoais (como persoas moi exitosas)
Saber cando e onde é máis probable que apareza a túa ansiedade pode evitar que te pille desprevenido pola ansiedade, ademais de axudarche a estar máis preparado para afrontalo. Dependendo da situación, pode haber certas habilidades e estratexias que che resulten máis útiles.
Que facer cando a túa mente queda en branco nunha conversa
Hai varias cousas que podes facer cando a túa mente queda en branco durante unha conversa. Algunhas destas habilidades están deseñadas para axudarche a relaxarte, a calmarte e a desescalar o aumento da ansiedade que sentes. Outros ensínanche formas de reenfocar a túa atención lonxe dos pensamentos ansiosos e conscientes de ti mesmo, en vez de axudarche a estar máis presente. Tamén se describen temas, preguntas e iniciadores de conversas para axudar a desatascar as barreiras de comunicación, deixando que as conversacións fluyan de forma máis natural.
A próxima vez que a túa mente quede en branco nunha conversa, proba unha das seguintes estratexias:
1. Reformula o teu nerviosismo como emoción
Químicamente falando, nerviosismo e excitación son case idénticos. Ambos implican a liberación de adrenalina e cortisol no torrente sanguíneo, activando o sistema nervioso, aumentando a frecuencia cardíaca e proporcionando unha descarga de enerxía. A próxima vez que te sintas nervioso antes ou durante unha conversa, cambia o nomeo sentimento como emoción pode axudarche a ser máis tolerante e a aceptar a emoción, o que fai que sexa máis fácil afrontala.[]
Este simple cambio na túa mentalidade axudarache a imaxinar resultados máis positivos da conversa, en lugar de imaxinar só o peor dos casos. Por exemplo, en lugar de centrarse na posibilidade de ser rexeitado nunha primeira cita ou nunha entrevista de traballo, intente centrarse na perspectiva emocionante de comezar unha nova relación ou traballo. Esta sinxela estratexia está extraída da Terapia Cognitivo-Comportamental, que é o tratamento máis eficaz para a ansiedade.[]
Recomendámosche BetterHelp para a terapia en liña, xa que ofrecen mensaxes ilimitadas e unha sesión semanal, e son máis baratos que ir ao consultorio dun terapeuta.
Os seus plans comezan en 64 USD á semana. Se usas esta ligazón, terás un 20 % de desconto no teu primeiro mes en BetterHelp + un cupón de 50 $ válido para calquera curso de SocialSelf: fai clic aquí para obter máis información sobre BetterHelp.
(Para recibir o teu cupón de 50 $ de SocialSelf, rexístrate coa nosa ligazón. A continuación, envíanos un correo electrónico coa confirmación do pedido de BetterHelp para recibir este código persoal para calquera dos nosos cursos).
1>2. Identifica o "obxectivo" da conversa con antelación
Todas as conversas teñen algún "punto" ou "obxectivo". Identificar o teu obxectivo con antelación pode axudarche a aclarar o que esperas ou queres que suceda na conversa, ao tempo que che proporciona un compás que che axudaasegúrate de estar no camiño correcto. En ámbitos profesionais, o obxectivo pode ser conseguir un aumento ou un ascenso ou investigar unha idea para un novo proxecto cun compañeiro ou xefe. Na túa vida persoal, o obxectivo das conversacións pode ser coñecer persoas con ideas afines, desenvolver amizades ou simplemente coñecer máis sobre outra persoa.
Ata pasar conversas con caixeiros ou clientes que esperan na cola pode ter como obxectivo sentirse máis cómodo con pequenas charlas, facer un eloxio ou dicir "grazas" para alegrar o día de alguén. Os obxectivos son especialmente importantes nas conversas de alto risco (como as entrevistas de traballo ou as conversacións serias cunha persoa significativa), pero tamén poden axudarche a manterte concentrado noutras conversas menos serias. Cando cada conversa ten un propósito, é menos probable que te distraes coas túas propias preocupacións, inseguridades ou monólogos internos.[]
3. Reduce a velocidade e gáñase tempo
Cando te pongas nervioso, podes tender a apresurarte nunha conversa, falando máis rápido para acabar antes. Apurar pode poñerche máis nervioso e tamén dificulta manter o ritmo dos teus pensamentos. Ser intencionado para ralentizar e permitir pausas naturais pode gañar tempo, dándoche tempo para recoller os teus pensamentos e atopar as palabras correctas.
Ata explicar as pausas dicindo algo como "Estou pensando..." ou "Estou buscando a forma correcta de explicar isto" pode axudar.sentirse menos incómodo por diminuír o ritmo ou facer unha pausa. Isto é especialmente importante nas conversas nas que estás presentando información, respondendo preguntas ou intentando transmitir un punto específico.
4. Fai preguntas abertas para que os demais falen
Probablemente te sintas máis nervioso cando es quen falas, polo que facer que outras persoas falen é unha das mellores formas de quitarte a presión. Debido a que á maioría da xente gústalle falar de si mesmo, ser curioso pode axudarche a sentir menos ansiedade ao mesmo tempo que causa unha boa impresión. As boas preguntas son ferramentas esenciais para as conversas e son ferramentas internas moi eficaces para iniciar conversas, facer amigos e coñecer xente.
Ver tamén: Como aumentar a confianza (aínda que sexas tímido ou incerto)Nunha conversa, facer preguntas abertas como "que pensas..." axudará a que a xente fale máis que preguntas pechadas como "cres que A ou B", que tenden a xerar respostas dunha soa palabra. As preguntas abertas son especialmente útiles para as persoas que tenden a divagar ou a realizar longos monólogos cando están nerviosas, mantendo as conversas equilibradas.
Facer preguntas pode axudar a aliviar a presión, pero só facer preguntas pode converterse nun escape para algúns propensos á ansiedade social. Poden evitar falar de si mesmos e, como resultado, non permitir que a xente os coñeza. Entón, fai preguntas para tomar unha pausa para pensar en cousas que dicir, pero de cando en vez comparte sobre ti.
5. Quentar aconversa cun intercambio amistoso
Ás veces, tomarse o tempo para quentar unha conversa cunha charla amistosa pode axudarche en gran medida a que ti (e a outra persoa) te sintas máis cómodo. Aproveita o tempo para preguntarlle a un compañeiro de traballo sobre a súa familia, as vacacións que tomaron recentemente ou o que fixeron durante a fin de semana. Tamén chamados rompe-xeo, estes quecementos de conversa son multiusos, axudando a aliviar a ansiedade ao mesmo tempo que crean unha sensación de relación.
Aínda en conversas máis formais, como unha entrevista de traballo ou cando se coñece a un cliente novo, os quecementos de conversas poden ser boas formas de sentirse máis cómodo con alguén. Canto máis cómodo te sintas ao redor deles, menos te preocuparás por ser xulgado, rexeitado ou por dicir algo incorrecto, e máis fácil será ser ti mesmo. En conversas de alto risco, como entrevistas de traballo ou avaliacións de rendemento, estes quecementos poden axudar a establecer o ton para un resultado máis favorable.
6. Comproba as túas suposicións
As suposicións falsas sobre ti ou sobre a outra persoa poden estar poñéndote máis nervioso ao mesmo tempo que configuran as conversas para que sexan incómodas. Por exemplo, asumir que alguén non está interesado en coñecerte ou que non che gusta, fai máis probable que o sexan. Estas suposicións poden empeorar a ansiedade, facelo máis consciente de si mesmo e podecrea unha profecía autocumplida.[, ]
Formando novas suposicións máis positivas, podes preparar o escenario para un intercambio máis natural. Por exemplo, tenta comezar coa suposición de que outras persoas queren saber máis sobre ti e están interesadas no que tes que dicir. Tamén podes lembrarte que moitas outras persoas loitan contra a ansiedade, as inseguridades persoais e tamén se preocupan polo que os demais pensan delas. Estas suposicións non só teñen máis probabilidades de ser precisas, senón que tamén poden reducir a ansiedade, mellorar a confianza e preparar o escenario para unha interacción máis cómoda.[ , ]
7. Evite poñerse á defensiva
Cando as persoas se senten ameazadas, moitas veces póñense á defensiva, pechan, retíranse ou mesmo compensan en exceso falando máis ou cambiando unha "persoa" para evitar ser vulnerables. A actitude defensiva pode incluso aparecer na túa linguaxe corporal, o que fai que sexas menos accesible.[] Non fai falta moito para activar as defensas: unha pregunta inocente, unha opinión diferente ou un comentario desenfadado pode activar as rexións de "loita ou fuxida" do teu cerebro, percibindo a ameaza de ser xulgado, exposto ou rexeitado.[
O cerebro non é unha verdadeira ameaza para identificar e diferenciar. s”. Cando te desencadeen, mantéñase aberto e curioso polo que está dicindo a outra persoa, en lugar de pechar.[] Resiste o impulso de discutir, chasquear ou interromper.e tamén evita xestos defensivos como cruzar os brazos, retroceder ou evitar o contacto visual. En cambio, inclínate, sorrí e fai contacto visual. Todos eles axúdanche a parecer seguro pero aínda accesible, ao tempo que envían sinais ao teu cerebro de que a ameaza non é real.
8. Non ensaies mentalmente as conversacións antes de que se produzan
As persoas que se pon nerviosa por falar coas persoas ás veces preparan e practican mentalmente un guión do que dirán nunha conversa antes de que isto suceda. Aínda que isto axuda nalgunhas situacións (é dicir, practicar un discurso antes de tempo), os ensaios ás veces poden provocar que te confundas máis, especialmente se unha conversación non vai como estaba previsto. Estes "comportamentos de seguridade" adoitan funcionar en contra das persoas, evitando que desenvolvan unha confianza natural nas súas habilidades sociais.[]
Se pasas moito tempo ensaiando conversas antes de que se produzan, mantén algunhas conversas sen guión e mira como van. Aínda que non saian perfectamente, estas conversacións poden axudar a xerar confianza, demostrando que quizais non necesites dedicar tanto tempo a prepararte. Se cres útil a preparación previa, utiliza este artigo para identificar temas ou preguntas para que outros falen, en lugar de escribir o que dirás.
9. Enriquece a túa vida para ter máis do que falar
Ás veces, ter a túa mente en branco durante as conversas é un subproducto de sentirte como o teu
