Съдържание
Включваме продукти, които смятаме, че са полезни за нашите читатели. Ако направите покупка чрез нашите връзки, може да получим комисиона.
"Понякога, когато разговарям с някого, просто замръзвам. губя представа за разговора, съзнанието ми се изчерпва и нямам представа какво да кажа. или завършвам с безсмислено говорене, или просто прекратявам разговора, притеснен, че ще кажа някоя глупост. Защо ми се случва това и какво мога да направя по въпроса?"
Вижте също: Какво да правите с ръцете си, когато стоите на публично мястоАко сте имали това неприятно преживяване, вероятно виновна за това е социалната тревожност, която ви кара да ставате нервни, несигурни и смутени. Макар че това може да е признак на социално тревожно разстройство - хронично, но лечимо състояние, периодичната социална тревожност е нещо, с което се бори почти всеки. Поради всеобщото желание за приемане всеки се притеснява да не бъде съден, отхвърлен,или смутен.
И все пак, без стратегии за противодействие на социалната тревожност, тя може да се превърне в проблем. След като замръзнете, може да станете много срамежливи и да откриете, че разговорите ви стават все по-принудени и неловки, което подхранва тревожността ви и създава порочен кръг. За щастие, има много прости и практични начини да прекъснете този цикъл, което ви позволява да се наслаждавате на социалните контакти, вместо дасе страхувам от тях.
Какво се случва, когато съзнанието ви е празно?
Когато съзнанието ви е празно, вие преживявате лека форма на дисоциация - термин, с който психолозите описват откъсването от мислите, чувствата или текущите преживявания.
Когато се дисоциирате, може да се почувствате празни, празни, изтръпнали, отнесени или откъснати. Когато се дисоциирате, може да загубите представа за това какво се случва около вас, какво правите и какво ви се говори.
Дисоциацията е естествен защитен механизъм, който съзнанието ви използва, за да ви предпази от болезнени или неприятни преживявания. Когато се чувствате неловко, нервно или неудобно по време на разговор, това може да задейства защитните ви механизми и да ви накара да се дисоциирате. Добрата новина е, че прости стратегии като осъзнатост и пренасочване могат да ви помогнат да останете фокусирани и ангажирани, вместо да се откъснете.
Търсене на модели при дисоциация
Социалната ви тревожност може да се прояви в най-неподходящия момент, например по време на интервю за работа, презентации, първи срещи и други разговори с голям залог, и да образува донякъде предсказуем модел. Например може да сте по-склонни да се отдръпнете, когато сте поставени на място, срещате се с нов човек или се чувствате несигурни.
Много хора се тревожат повече в разговори с:[]
- Група хора, а не само 1:1 (като изнасяне на презентация)
- Хора на ръководни постове (като началник или съдия).
- Високи залози (като при интервю за работа)
- Тези, които смятат, че ще им се противопоставят (дебат или предложение за нова работа).
- Силно емоционални теми (като покана за среща или конфликт)
- Теми или хора, които предизвикват лична несигурност (например хора с голям успех).
Знаейки кога и къде е най-вероятно да се прояви тревожността ви, можете да предотвратите изненадващото ѝ появяване, както и да сте по-подготвени да се справите с нея. В зависимост от ситуацията може да има определени умения и стратегии, които са ви по-полезни.
Какво да правите, когато по време на разговор съзнанието ви е празно
Има няколко неща, които можете да направите, когато умът ви се разсее по време на разговор. Някои от тези умения имат за цел да ви помогнат да се отпуснете, да се успокоите и да намалите напрежението, което изпитвате. Други ви учат на начини да пренасочите вниманието си далеч от тревожните и самосъзнателни мисли, като вместо това ви помагат да бъдете по-присъствени.да премахнете бариерите пред комуникацията, като позволите на разговорите да протичат по-естествено.
Следващият път, когато по време на разговор съзнанието ви остане празно, опитайте една от следните стратегии:
1. Преосмислете нервността си като вълнение
От химическа гледна точка нервността и вълнението са почти идентични. И двете включват освобождаване на адреналин и кортизол в кръвта, активиране на нервната система, ускоряване на сърдечния ритъм и прилив на енергия. Следващия път, когато се почувствате нервни преди или по време на разговор, преименуването на чувството на вълнение може да ви помогне да станете по-толерантни и да приемете емоцията,което улеснява справянето с него.[]
Тази проста промяна в начина на мислене ще ви помогне да си представите по-положителни резултати от разговора, вместо да си представяте само най-лошия сценарий. Например, вместо да се фокусирате върху възможността да бъдете отхвърлени на първа среща или интервю за работа, опитайте се да се съсредоточите върху вълнуващата перспектива да започнете нова връзка или работа. Тази проста стратегия е заимствана от когнитивно-поведенческата терапия,което е най-ефективното лечение на тревожността.[]
Препоръчваме BetterHelp за онлайн терапия, тъй като предлага неограничен брой съобщения и седмична сесия и е по-евтино, отколкото да отидете в кабинет на терапевт.
Вижте също: Как да повярваме в себе си (дори и да се съмняваме в себе си)Плановете им започват от 64 USD на седмица. Ако използвате тази връзка, получавате 20% отстъпка от първия месец в BetterHelp + купон за 50 USD, валиден за всеки курс на SocialSelf: Щракнете тук, за да научите повече за BetterHelp.
(За да получите талон за 50 USD за SocialSelf, регистрирайте се с нашата връзка. След това изпратете по имейл потвърждението на поръчката на BetterHelp, за да получите личния си код. Можете да използвате този код за всеки от нашите курсове.)
2. Определете предварително "целта" на разговора
Определянето на целта предварително може да ви помогне да изясните какво се надявате или искате да се случи по време на разговора, като същевременно ви даде компас, който ви помага да се уверите, че сте на прав път. В професионалната среда целта може да е да получите повишение или повишение или да проверите идея за нов проект с колега или шеф. В личния ви живот целта може да ена разговорите може да бъде да срещнете съмишленици, да развиете приятелство или просто да научите повече за друг човек.
Дори мимолетните разговори с касиери или клиенти, чакащи на опашка, могат да имат за цел да се усъвършенствате в светските разговори, да направите комплимент или да кажете "благодаря", за да подобрите деня на някого. Целите са особено важни при разговори с голям залог (като интервюта за работа или сериозни разговори с близък човек), но те могат да ви помогнат да останете фокусирани и при други, по-малко сериозниКогато всеки разговор има цел, вероятността да се разсейвате от собствените си притеснения, несигурност или вътрешни монолози е по-малка.
3. Намалете темпото и си спечелете време
Когато се притеснявате, може да сте склонни да бързате в разговора, да говорите по-бързо, за да приключите по-бързо. Бързането може да ви изнерви още повече, а и да ви затрудни да следите мислите си. Умишленото забавяне на темпото и естествените паузи могат да ви спечелят време, като ви дадат възможност да съберете мислите си и да намерите правилните думи.
Дори да обясните паузите с нещо като: "Мисля си..." или "Търся правилния начин да обясня това", това може да помогне да се чувствате по-малко неловко, когато забавяте темпото или правите паузи. Това е особено важно в разговори, в които представяте информация, отговаряте на въпроси или се опитвате да достигнете до определена цел.
4. Задавайте отворени въпроси, за да накарате другите да говорят
Вероятно се чувствате по-нервни, когато говорите вие, така че карането на други хора да говорят е един от най-добрите начини да се освободите от напрежението. Тъй като повечето хора обичат да говорят за себе си, любопитството може да ви помогне да се чувствате по-малко притеснени и същевременно да направите добро впечатление. Добрите въпроси са основни инструменти за разговори и много ефективни средства за започване на разговори, правятприятели и се запознайте с хората.
По време на разговор задаването на отворени въпроси, като например: "Какво мислите за...", ще помогне на хората да говорят повече, отколкото затворените въпроси, като например: "Мислите ли, че А или Б", които обикновено генерират едносрични отговори. Отворените въпроси са особено полезни за хора, които са склонни да бърборят или да водят дълги монолози, когато са нервни, като поддържат разговора балансиран.
Задаването на въпроси може да помогне да се свали напрежението, но само задаването на въпроси може да се превърне в бягство за някои хора, склонни към социална тревожност. Те могат да избягват да говорят за себе си и в резултат на това да не позволяват на хората да ги опознаят. Затова задавайте въпроси, за да си почивате от мисленето за неща, които да кажете, но от време на време споделяйте за себе си.
5. Подгряване на разговора с приятелски обмен
Понякога отделянето на време за подгряване на разговора с приятелски разговори може да помогне на вас (и на другия човек) да се почувствате по-комфортно. Отделете време да попитате колегата за семейството му, за скорошната му почивка или за това какво е правил през уикенда. Наричани още ледоразбивачи, тези подгряващи разговори са многофункционални, тъй като помагат за облекчаване на безпокойството и същевременно изграждатусещане за връзка.
Дори и при по-официални разговори като интервю за работа или среща с нов клиент, подгряващите разговори могат да бъдат чудесен начин да се почувствате по-комфортно с някого. Колкото по-комфортно се чувствате в обкръжението му, толкова по-малко ще се притеснявате, че ще бъдете съдени, отхвърлени или ще кажете нещо погрешно, и толкова по-лесно е да бъдете себе си. При разговори с високи залози като интервю за работа или представянеоценки, тези загряващи упражнения могат да помогнат за по-благоприятни резултати.
6. Проверете предположенията си
Неверните предположения за вас или за другия човек може да ви изнервят още повече, като същевременно създават предпоставки за неудобни разговори. Например предположението, че някой не се интересува от това да ви опознае или че няма да ви хареса, увеличава шансовете за приятелски обмен, а предположението, че разговорите ще бъдат неудобни, увеличава вероятността те да бъдат неудобни. Тези предположения могат да влошат тревожността, да ви накарат даповече самосъзнание и може да създаде самоизпълняващо се пророчество.[, ]
Като формирате нови, по-позитивни предположения, можете да създадете предпоставки за по-естествен обмен на мнения. Например опитайте да започнете с предположението, че другите хора искат да научат повече за вас и се интересуват от това, което имате да кажете. Можете също така да си припомните, че много други хора се борят с тревожност, лична несигурност и се притесняват какво мислят другите за тях. Тези предположения сане само е по-вероятно да бъдат точни, но и могат да намалят тревожността, да подобрят увереността и да създадат предпоставки за по-удобно взаимодействие.[ , ]
7. Избягвайте да се защитавате
Когато хората се чувстват застрашени, те често започват да се защитават, затварят се, оттеглят се или дори компенсират, като говорят повече или се превръщат в "персона", за да избегнат уязвимостта си. Защитата може да се прояви дори в езика на тялото ви, което ви прави по-малко достъпни.[] Не е необходимо много, за да се активират защитните механизми - невинен въпрос, различно мнение или неангажиращ коментар може да активира "борбата илибягство" в мозъка, усещайки заплаха от осъждане, излагане или отхвърляне.[
Мозъкът не е много добър в разграничаването на реални от въображаеми заплахи, така че от вас зависи да разпознаете "фалшивите аларми". Когато сте задействани, останете отворени и любопитни към това, което казва другият човек, вместо да се затваряте.[] Устоявайте на желанието да спорите, да се сричате или да прекъсвате и също така избягвайте защитни жестове като кръстосване на ръце, отдръпване или избягване на контакт с очи.Всички тези действия ви помагат да изглеждате уверени, но все пак достъпни, като същевременно изпращат сигнали до мозъка ви, че заплахата не е реална.
8. Не репетирайте мислено разговорите, преди да се случат
Хората, които се притесняват да разговарят с хора, понякога мислено се подготвят и упражняват сценарий на това, което ще кажат по време на разговора, преди той да се случи. Макар че това помага в някои ситуации (напр. предварително упражняване на реч), репетициите понякога могат да ви накарат да се притесните още повече, особено ако разговорът не върви по план. Тези "защитни поведения" обикновено работят срещу хората,не им позволява да развият естествена увереност в социалните си умения.[]
Ако прекарвате много време в репетиране на разговорите преди да се случат, проведете няколко неписани разговора и вижте как ще протекат. Дори и да не минат перфектно, тези разговори могат да ви помогнат да изградите увереност, доказвайки, че може би не е необходимо да отделяте толкова много време за подготовка. Ако намирате предварителната подготовка за полезна, използвайте тази статия, за да определите теми или въпроси, които да накарат другите да говорят, вместо дасценарий за това какво ще кажете.
9. Обогатете живота си, за да имате за какво да говорите
Понякога празният ви ум по време на разговор е страничен продукт на усещането, че животът ви е станал скучен, застоял или безинтересен, а промяната в ежедневието ви помага да се справите с първопричината. Като излизате повече и опитвате нови неща, можете да обогатите живота си, като същевременно се запознаете с нови хора и станете по-добри в започването на разговори.
Потърсете нови интереси или се включете по-активно в хоби, проект или дейност, която ви харесва. Можете да се запишете във виртуален клас, да посетите среща или да се присъедините към комитет или друга организация във вашата общност. Като обогатявате живота си с нови дейности, можете да се запознаете с хора, като същевременно генерирате повече истории, преживявания и интереси, които се превръщат в естествено начало на разговор.
10. Престанете да участвате във вътрешни диалози
Една от причините, поради които може да ви е трудно да се съсредоточите по време на разговор, е, че в главата ви се води отделен разговор.[, ] В ума си може да се критикувате, че не знаете какво да кажете, или да се притеснявате какво мисли другият човек. Тези вътрешни диалози ви разсейват и ви карат да се съсредоточите върху себе си, вместо върху разговора.
Въпреки че не можете да контролирате какви мисли се появяват в ума ви, можете да може да Излизането от главата ви може да бъде толкова просто, колкото да се включите в разговора, а не в мислите си. Отдайте на другия човек цялото си внимание, като се съсредоточите върху него, неговата история или това, което казва. Всеки път, когато умът ви се върне към мислите ви, внимателно насочвайте вниманието сиобратно към настоящето.[]
Последни съвети за естествени разговори
Продължавайте да изпробвате изброените по-горе умения, докато не откриете тези, които работят най-добре за вас. Не се обезкуражавайте, ако понякога сте нервни или ви се схваща езикът. Вместо да ги повтаряте в главата си, използвайте хумора и състраданието към себе си, за да ги олекотите, и най-важното - не се отказвайте. Ако входната цена за близки и смислени взаимоотношения включваше няколко неловки, напрегнати или неудобнизащото е трудно да бъдеш здрав, щастлив и удовлетворен, ако нямаш силни взаимоотношения, повечето хора биха се съгласили, че е така.
Препратки
- Patterson, K., Grenny, J., McMillan, R., & Switzler, A. (2012). Инструменти за решаващи разговори за разговори, когато залогът е голям . McGraw-Hill Education.
- England, E. L., Herbert, J. D., Forman, E. M., Rabin, S. J., Juarascio, A., & Goldstein, S. P. (2012). Acceptance-based exposure therapy for public speaking anxiety. Списание за контекстуална поведенческа наука , 1 (1-2), 66-72.Otte C. (2011). Когнитивно-поведенческа терапия при тревожни разстройства: актуално състояние на доказателствата. Диалози в областта на клиничната неврология , 13 (4), 413-421.
- Antony, M. M., & Norton, P. J. (2015). Работна книга срещу тревожността: Доказани стратегии за преодоляване на тревогите, фобиите, паниката и натрапливостите . Guilford Publications.
- McManus, F., Sacadura, C., & Clark, D. M. (2008). Защо социалната тревожност продължава: експериментално изследване на ролята на поведението за безопасност като поддържащ фактор. Списание за поведенческа терапия и експериментална психиатрия , 39 (2), 147-161.
