会話中に頭が真っ白になったときの対処法

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"誰かと話していると、ときどきフリーズしてしまうことがある。 会話がわからなくなり、頭が真っ白になり、何を話せばいいのかわからなくなるのだ。 結局、とりとめのない話になってしまうか、何かバカなことを言ってしまうのではないかと心配になり、そのまま会話を終えてしまう。 なぜこんなことが起きるのか、どうすればいいのか。"

このような悔しい経験をしたことがある人は、おそらく社交不安症が原因で、緊張し、不安になり、恥ずかしくなっているのだろう。 これは、慢性的ではあるが治療可能な症状である社交不安障害の兆候である可能性があるが、周期的な社交不安症は、ほとんどすべての人が悩むものである。 受け入れられたいという普遍的な欲求があるため、誰もが、批判されたり、拒絶されたりすることを心配する、あるいは恥ずかしい。

それでも、社交不安を打ち消す戦略がなければ、問題になる可能性があります。 固まってしまった後、自意識が強くなり、会話が強引でぎこちなくなり、不安に拍車がかかり、悪循環に陥るかもしれません。 ありがたいことに、このサイクルを中断する簡単で実用的な方法がたくさんあり、実際に社交交流を楽しむことができます。恐る恐る。

頭が真っ白になったらどうする？

頭の中が真っ白になるのは、軽い解離の状態である。

解離を起こすと、空虚感、空白感、無感覚、ぼーっとした感じ、離人感などを感じることがある。 解離を起こすと、周りで何が起こっているのか、何をしているのか、何を言われているのかがわからなくなることがある。

解離は、辛い経験や不快な経験から身を守るために心が使う自然な防衛機制です。 会話の中で気まずさや緊張、居心地の悪さを感じると、それが防衛機制の引き金となり、解離を引き起こしてしまうことがあります。 良い知らせは、マインドフルネスや再集中といったシンプルな戦略をとることで、解離するのではなく、集中し、参加し続けることができるということです。

解離のパターンを探す

社交不安は、就職面接、プレゼンテーション、初デート、その他緊張を伴う会話など、最悪のタイミングで現れることがあり、ある程度予測可能なパターンを形成する。 例えば、その場に立たされた時、初対面の人と会う時、不安を感じている時などに、頭が真っ白になりやすいかもしれない。

多くの人は次のような会話で不安を募らせる。

• 1:1ではなく、グループで（プレゼンをするように）
• 権威ある立場の人（上司や裁判官など）
• 大きな賭け（就職面接など）
• 反対すると思われる人たち（議論や新しい仕事の提案）
• 感情的な話題（デートに誘ったり、衝突している時など）
• 個人的な不安の引き金となる話題や人物（大成功者など）

いつ、どこで不安が現れやすいかを知っていれば、不安に油断することを防げるだけでなく、対処の準備を整えることもできる。 状況によっては、より役立つスキルや戦略があるかもしれない。

会話中に頭が真っ白になったときの対処法

会話中に頭の中が真っ白になったときにできることがいくつかあります。 これらのスキルの中には、リラックスして気持ちを落ち着かせ、感じる不安の高まりを和らげるためのものもあります。 また、不安や自意識過剰な考えから意識を遠ざけ、より現在に集中できるようにする方法も教えてくれます。 トピック、質問、会話のきっかけについても説明します。コミュニケーションの障壁を取り除き、会話がより自然に流れるようにする。

今度、会話中に頭が真っ白になったら、次のいずれかの戦略を試してみよう：

1.緊張を興奮に変える

化学的に言えば、緊張と興奮はほとんど同じである。 どちらもアドレナリンとコルチゾールを血流に放出し、神経系を活性化し、心拍数を上げ、エネルギーの奔流をもたらす。 次に会話の前や会話中に緊張を感じたら、その感情を興奮と言い換えることで、より寛容になり、その感情を受け入れることができるようになる、それに対処しやすくなる。

このシンプルな発想の転換は、最悪のシナリオを想像するのではなく、会話のよりポジティブな結果を想像するのに役立つ。 例えば、初デートや就職面接で断られる可能性に焦点を当てるのではなく、新しい人間関係や仕事を始めるというワクワクするような見通しに焦点を当てるようにする。 このシンプルな戦略は、認知行動療法から引き出されたものである、不安に対する最も効果的な治療法である。

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2.会話の「ゴール」を事前に確認する

すべての会話には、何らかの "ポイント "や "ゴール "があります。 事前にゴールを明確にしておくことで、会話の中で何を望んでいるのか、何が起こってほしいのかを明確にすることができ、また、自分が軌道に乗っているかどうかを確認するための羅針盤にもなります。 仕事上の場面では、昇給や昇進、同僚や上司との新しいプロジェクトのアイデアを吟味することなどがゴールになるかもしれません。 プライベートでは、以下のようなゴールが考えられます。会話の目的は、同じ志を持つ人と知り合うことかもしれないし、友情を深めることかもしれない。

レジ係や行列に並んでいるお客さんとの通りすがりの会話でさえ、世間話に慣れる、褒める、「ありがとう」と言うなど、相手の一日を明るくすることを目標にすることができる。 目標は、大きな賭けのある会話（就職面接や大切な人との真剣な話など）では特に重要だが、それ以外の、それほど深刻でない会話でも集中力を維持するのに役立つ。会話のひとつひとつに目的があれば、自分の心配事や不安、内なる独白に気を取られることは少なくなる。

3.ゆっくりと時間を稼ぐ

緊張すると、早く話を終わらせようと、会話を急ぐ傾向があるかもしれません。 急ぐと、さらに緊張し、自分の考えについていくのが難しくなります。 意図的にスピードを落とし、自然な間を作ることで、自分の考えをまとめ、適切な言葉を見つける時間を作ることができます。

私は今考えているのですが......」とか、「これを説明する適切な方法を探しているのですが......」とか言って間を説明するだけでも、スピードを落としたり、間を置いたりすることに気まずさを感じなくなります。 これは、情報を提示したり、質問に答えたり、特定のポイントを伝えようとしている会話では特に重要です。

4.相手の話を引き出すために、自由形式の質問をする

自分が話している方が緊張するものですから、他の人に話してもらうことは、自分のプレッシャーから解放される最良の方法の一つです。 多くの人は自分のことを話すのが好きですから、好奇心を持つことは、良い印象を与えながら、不安感を軽減するのに役立ちます。 良い質問は会話に欠かせないツールであり、会話を始めるための非常に効果的な入口です。友達を作り、人と知り合う。

会話では、「Aだと思いますか、Bだと思いますか」というような閉じた質問よりも、「あなたは...についてどうお考えですか」というようなオープンエンドな質問の方が、一言で答えが返ってきやすいので、相手の話を引き出すのに役立ちます。 オープンエンドな質問は、緊張すると、だらだらと話したり、長い一人芝居をしたりしがちな人には特に有効で、会話のバランスを保つことができます。

質問をすることはプレッシャーを取り除くのに役立ちますが、社交不安症になりやすい人にとっては、質問することだけが逃避になってしまうこともあります。 自分のことを話すことを避け、その結果、人に自分を知ってもらえなくなってしまうかもしれません。 ですから、話すべきことを考える手を休めるために質問をするのであって、時々は自分のことを話してください。

5.友好的なやり取りで会話を温める

時には、フレンドリーな世間話で会話のウォームアップに時間をかけることで、自分（と相手）がより快適に感じられるようになることがあります。 同僚に家族のことや最近行った休暇、週末に何をしたかなどを時間をかけて尋ねてみましょう。 アイスブレイクとも呼ばれるこのような会話のウォームアップは多目的に使え、不安を和らげるだけでなく、次のような関係を築くのにも役立ちます。ラポールの感覚。

就職面接のようなフォーマルな会話や、新しい顧客と会うときでさえ、会話のウォームアップは相手とより親密になるための素晴らしい方法です。 相手に親しみを感じれば感じるほど、批判されたり、拒絶されたり、間違ったことを言われたりする心配が減り、ありのままの自分でいることが容易になります。 就職面接やパフォーマンスのような利害関係の強い会話では、次のような方法があります。評価は、このようなウォームアップが、より好ましい結果をもたらすための調子を整えるのに役立つ。

6.前提条件をチェックする

自分や相手に対する誤った思い込みが、あなたをより緊張させ、会話を不快なものに仕向けているかもしれません。 例えば、相手があなたと親しくなることに興味がない、あるいはあなたのことが嫌いだと思い込むと、友好的な交流ができない可能性が高くなりますし、会話が気まずくなると思い込むと、そうなる可能性が高くなります。 こうした思い込みは不安を悪化させ、あなたを次のような状態にします。より自意識過剰になり、自己実現的予言を生み出しかねない。

新しい、より肯定的な前提を形成することで、より自然な交流の舞台を整えることができます。 例えば、他の人はあなたのことをもっと知りたいと思っていて、あなたの話に興味を持っているという前提から始めてみてください。 また、他の多くの人が不安や個人的な心配事と闘っていることや、他の人からどう思われるかを気にしていることを思い出してみてください。 これらの前提は次のとおりです。正確である可能性が高いだけでなく、不安を軽減し、自信を向上させ、より快適な対話の舞台を整えることができる。

7.防衛的になることを避ける

身の危険を感じると、人はしばしば防衛的になり、心を閉ざしたり、引きこもったり、あるいは無防備になるのを避けるために口数を増やしたり、「ペルソナ」に切り替えたりして過剰に補う。 防衛的な態度はボディランゲージにまで現れ、近づきにくくなることさえある［］。 防衛を活性化させるのにそれほど時間はかからない。無邪気な質問、異なる意見、軽はずみな発言などが、「闘争心」を活性化させるのだ。脳の "逃避 "領域は、批判されたり、暴露されたり、拒絶されたりする脅威を感知する。

脳は現実の脅威と想像上の脅威を区別するのが得意ではないので、「偽警報」を見分けるのはあなた次第です。 引き金を引かれたときは、黙ってしまうのではなく、相手の言っていることに好奇心を持ち、心を開いていましょう。反論したり、キレたり、話を遮ったりしたい衝動に駆られないようにし、腕を組んだり、後ずさりしたり、目を合わせないようにするなどの防御的なジェスチャーも避けましょう。 代わりに、体を傾けましょう。これらはすべて、自信に満ちていながら親しみやすい印象を与え、同時に脅威が現実のものではないというシグナルを脳に送るのに役立つ。

8.事前に会話のリハーサルをしない

人と話すことに緊張する人は、会話の前に、その会話で話す内容の台本を精神的に準備し、練習することがある。 これは、ある状況（例えば、前もってスピーチの練習をすること）では役に立つが、リハーサルは、特に会話が計画通りに進まない場合に、より慌てる原因になることがある。 このような「安全行動」は、人に不利に働く傾向がある、社会的スキルに対する自然な自信を育むことができないのだ。

もし、事前に会話のリハーサルに多くの時間を費やしているのであれば、台本のない会話を何度か行い、その結果を確認してみましょう。 たとえ完璧に行かなくても、こうした会話は自信をつけるのに役立ち、準備にそれほど時間を費やす必要がないことを証明してくれます。 事前準備が役に立つと思うのであれば、この記事を参考に、相手の話を引き出すための話題や質問を特定しましょう。あなたが何を言うかをスクリプト化する。

9.人生を豊かにし、より多くのことを語れるようにする

会話中に頭の中が真っ白になるのは、自分の人生が退屈になった、陳腐になった、おもしろくなくなったと感じることの副産物であることがあり、日常生活を変えることはその根本的な原因を解決するのに役立つ。 もっと外に出て新しいことに挑戦することで、自分の人生を豊かにすると同時に、新しい人と出会い、会話を始めるのがうまくなる。

新しいことに興味を持ったり、趣味やプロジェクト、アクティビティに参加したりするのもいいでしょう。 バーチャルクラスに登録したり、ミートアップに参加したり、地域の委員会やその他の組織に参加したりするのもいいでしょう。 新しいアクティビティで人生を豊かにすることで、より多くの人と出会い、自然な会話のきっかけとなる話や経験、興味を生み出すことができます。

10.内なる対話に参加するのをやめる

会話中に集中できない理由のひとつは、頭の中で別の会話が起こっているからです。 心の中では、何を話せばいいのかわからないと自分を批判したり、相手が何を考えているのか心配したりしているかもしれません。 こうした内なる対話によって、会話に集中するのではなく、自分自身に気を取られ、集中し続けるのです。

どんな考えが頭に浮かぶかは自分でコントロールできないが、次のようなことはできる。 缶 頭の中から抜け出すには、自分の考えよりも会話に集中することです。 相手や相手の話、あるいは相手の言っていることに集中することで、相手に全神経を集中させるのです。 自分の考えに引き戻されるたびに、そっと注意を向けましょう。現在に戻る

自然な会話のための最後のヒント

自分にとって最も効果的なスキルを見つけるまで、上記のスキルを試し続けてください。 緊張したり、舌打ちしたりすることがあっても、落胆しないでください。 頭の中でこれらを再生するのではなく、ユーモアと自己憐憫を使ってそれらを軽くし、最も重要なことは、あきらめないことです。 親密で有意義な人間関係を築くための入場料が、少々の気まずさ、緊張、不快感を含むものであったとしたら......。強い人間関係を持たずに、健康で幸せで充実した日々を送ることは難しい。

参考文献

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2. イングランド、E.L.、ハーバート、J.D.、フォーマン、E.M.、ラビン、S.J.、Juarascio、A.、&ゴールドスタイン、S.P.（2012）。 人前で話す不安に対する受容に基づく暴露療法。 文脈行動科学ジャーナル , 1 (1-2), 66-72.Otte C. (2011). 不安障害における認知行動療法：エビデンスの現状. 臨床神経科学の対話 , 13 (4), 413-421.
3. Antony, M. M., & Norton, P. J. (2015). 抗不安ワークブック：心配、恐怖症、パニック、強迫観念を克服するための実証済みの戦略 ギルフォード出版。
4. マクマナス、F.、サカデュラ、C.、&；クラーク、D.M.（2008）。 社会不安はなぜ持続するのか：維持要因としての安全行動の役割に関する実験的調査。 行動療法・実験精神医学ジャーナル , 39 (2), 147-161.