Vad du ska göra om din hjärna blir tom under ett samtal

Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du gör ett köp via våra länkar kan vi tjäna en provision.

"Ibland när jag pratar med någon stelnar jag bara till. Jag tappar tråden i samtalet, min hjärna blir tom och jag har ingen aning om vad jag ska säga. Antingen börjar jag svamla eller så avslutar jag samtalet, orolig för att jag ska säga något dumt. Varför händer det här mig och vad kan jag göra åt det?"

Om du har haft denna frustrerande upplevelse är det förmodligen social ångest som ligger bakom, vilket gör att du blir nervös, osäker och generad. Även om detta kan vara ett tecken på social ångest, ett kroniskt men behandlingsbart tillstånd, är periodisk social ångest något som nästan alla kämpar med. På grund av den universella önskan om acceptans oroar sig alla för att bli bedömda, avvisade,eller generad.

Men utan strategier för att motverka social ångest kan det bli problematiskt. När du fryser till is kan du bli mycket självmedveten och tycka att dina samtal blir mer forcerade och besvärliga, vilket ger näring åt din ångest och skapar en ond cirkel. Tack och lov finns det många enkla, praktiska sätt att bryta denna cirkel, så att du faktiskt kan njuta av sociala interaktioner, istället för attfruktar dem.

Vad händer när ditt sinne blir tomt?

När ditt sinne blir tomt upplever du en mild form av dissociation, en term som psykologer använder för att beskriva att du kopplas bort från dina tankar, känslor eller nuvarande upplevelse.

När du dissocierar kan du känna dig tom, tom, avtrubbad, frånvarande eller frånvarande. När du dissocierar kan du tappa bort vad som händer runt omkring dig, vad du gör och vad som sägs till dig.

Dissociation är en naturlig försvarsmekanism som din hjärna använder för att skydda dig från smärtsamma eller obehagliga upplevelser. När du känner dig obekväm, nervös eller obekväm i ett samtal kan detta utlösa dina försvar och få dig att dissociera. Den goda nyheten är att enkla strategier som mindfulness och omfokusering kan hjälpa dig att hålla fokus och engagemang snarare än att koppla bort.

Leta efter mönster när du dissocierar

Din sociala ångest kan dyka upp vid de värsta tänkbara tillfällen, som under anställningsintervjuer, presentationer, första dejten och andra samtal där mycket står på spel, och bilda ett något förutsägbart mönster. Du kan t.ex. vara mer benägen att tona ner när du är pressad, träffar någon ny eller när du känner dig osäker.

Många människor blir mer oroliga i samtal med:[]

• En grupp människor snarare än bara 1:1 (som att hålla en presentation)
• Personer i auktoritetsposition (t.ex. en chef eller domare)
• Höga insatser (som vid en anställningsintervju)
• De som de tror kommer att motsätta sig dem (en debatt eller ett nytt arbetsförslag)
• Mycket känsloladdade ämnen (som att bjuda ut någon eller under en konflikt)
• Ämnen eller personer som väcker personlig osäkerhet (t.ex. mycket framgångsrika personer)

Att veta när och var din ångest mest sannolikt kommer att visa sig kan förhindra att du överraskas av ångest, samt hjälpa dig att vara mer förberedd på att hantera situationen. Beroende på situationen kan det finnas vissa färdigheter och strategier som är mer användbara för dig.

Vad du ska göra när du blir helt tom i huvudet under ett samtal

Det finns flera saker du kan göra när ditt sinne blir tomt under ett samtal. Vissa av dessa färdigheter är utformade för att hjälpa dig att slappna av, lugna ner dig och trappa ner den ångest du känner. Andra lär dig sätt att rikta din uppmärksamhet bort från oroliga och självmedvetna tankar och istället hjälpa dig att vara mer närvarande. Ämnen, frågor och samtalsstarter beskrivs också för att hjälparensa bort kommunikationshinder så att samtalen flyter på mer naturligt.

Nästa gång du blir helt tom i huvudet under ett samtal kan du prova någon av följande strategier:

1. Omformulera din nervositet till spänning

Kemiskt sett är nervositet och upphetsning nästan identiska. Båda innebär att adrenalin och kortisol frisätts i blodet, aktiverar nervsystemet, ökar hjärtfrekvensen och ger ett energitillskott. Nästa gång du känner dig nervös inför eller under ett samtal kan det hjälpa dig att bli mer tolerant och acceptera känslan om du döper om den till upphetsning,vilket gör det lättare att hantera det.[]

Denna enkla förändring i din inställning hjälper dig att föreställa dig mer positiva resultat av konversationen, snarare än att bara föreställa dig det värsta tänkbara scenariot. Till exempel, istället för att fokusera på möjligheten att bli avvisad på en första dejt eller jobbintervju, försök att fokusera på den spännande möjligheten att starta ett nytt förhållande eller jobb. Denna enkla strategi är hämtad från kognitiv beteendeterapi,vilket är den mest effektiva behandlingen mot ångest.[]

Vi rekommenderar BetterHelp för onlineterapi, eftersom de erbjuder obegränsad meddelandehantering och en session i veckan, och är billigare än att gå till en terapeut.

Deras planer börjar på $ 64 per vecka. Om du använder den här länken får du 20% rabatt på din första månad på BetterHelp + en $ 50-kupong som gäller för alla SocialSelf-kurser: Klicka här för att lära dig mer om BetterHelp.

(För att få din SocialSelf-kupong på 50 USD, registrera dig med vår länk. Skicka sedan BetterHelps orderbekräftelse till oss för att få din personliga kod. Du kan använda denna kod för någon av våra kurser).

2. Identifiera "målet" med samtalet i förväg

Alla samtal har en "poäng" eller ett "mål". Att identifiera ditt mål i förväg kan hjälpa dig att klargöra vad du hoppas eller vill ska hända i samtalet, samtidigt som du får en kompass som hjälper dig att se till att du är på rätt spår. I professionella sammanhang kan målet vara att få en löneförhöjning eller en befordran eller att undersöka en idé för ett nytt projekt med en kollega eller chef. I ditt personliga liv kan målet varaSyftet med samtalen kan vara att träffa likasinnade, utveckla vänskapsband eller bara lära känna en annan person bättre.

Även samtal med kassörskor eller kunder i kön kan ha som mål att bli mer bekväm med småprat, ge en komplimang eller säga "tack" för att förgylla någons dag. Mål är särskilt viktiga i samtal med höga insatser (som anställningsintervjuer eller allvarliga samtal med en partner), men de kan också hjälpa dig att hålla fokus i andra, mindre allvarliga samtalNär varje samtal har ett syfte är det mindre troligt att du distraheras av dina egna bekymmer, osäkerheter eller inre monologer.[]

3. Sakta ner och ge dig själv tid

När du blir nervös kan du ha en tendens att stressa dig igenom ett samtal och prata fortare för att få det överstökat snabbare. Att stressa kan göra dig mer nervös och gör det också svårare att hålla koll på dina tankar. Genom att medvetet sakta ner och tillåta naturliga pauser kan du vinna tid och ge dig själv tid att samla dina tankar och hitta de rätta orden.

Även att förklara pauser genom att säga något i stil med "Jag tänker..." eller "Jag letar efter rätt sätt att förklara det här" kan bidra till att det känns mindre besvärligt att sakta ner eller pausa. Detta är särskilt viktigt i samtal där du presenterar information, svarar på frågor eller försöker få fram en specifik poäng.

4. Ställ öppna frågor för att få andra att prata

Du känner dig förmodligen mer nervös när det är du som pratar, så att få andra att prata är ett av de bästa sätten att minska pressen på dig själv. Eftersom de flesta människor gillar att prata om sig själva kan nyfikenhet hjälpa dig att känna dig mindre ängslig samtidigt som du gör ett gott intryck. Bra frågor är viktiga verktyg för konversationer och mycket effektiva vägar för att starta konversationer, göravänner och lära känna människor.

I ett samtal kan öppna frågor som "vad tycker du om..." få människor att prata mer än slutna frågor som "tycker du A eller B", som tenderar att generera svar med ett ord. Öppna frågor är särskilt användbara för människor som tenderar att svamla eller hålla långa monologer när de är nervösa, och håller konversationerna balanserade.

Att ställa frågor kan hjälpa till att minska pressen, men att bara ställa frågor kan bli en flyktväg för vissa med social ångest. De kanske undviker att prata om sig själva och låter därför inte människor lära känna dem. Så ställ frågor för att ta pauser från att fundera på saker att säga, men berätta ibland om dig själv.

5. Värm upp ett samtal med en vänlig replik

Ibland kan det räcka med att värma upp ett samtal med lite vänligt småprat för att du (och den andra personen) ska känna dig mer bekväm. Ta dig tid att fråga en kollega om deras familj, en nyligen genomförd semester eller vad de gjorde under helgen. Dessa samtalsuppvärmningar kallas även isbrytare och har flera syften, de hjälper till att lindra ångest samtidigt som de bygger upp enkänsla av samförstånd.

Även i mer formella samtal som en anställningsintervju eller när du träffar en ny kund kan uppvärmning vara ett bra sätt att känna sig mer bekväm med någon. Ju mer bekväm du känner dig med dem, desto mindre kommer du att oroa dig för att bli dömd, avvisad eller säga fel sak, och desto lättare är det att bara vara dig själv. I samtal med höga insatser som anställningsintervjuer eller prestationssamtalutvärderingar kan dessa uppvärmningar hjälpa till att sätta tonen för ett mer gynnsamt resultat.

6. Kontrollera dina antaganden

Falska antaganden om dig eller den andra personen kan göra dig mer nervös samtidigt som konversationerna blir obekväma. Om du till exempel antar att någon inte är intresserad av att lära känna dig eller inte kommer att tycka om dig ökar oddsen mot ett vänligt utbyte, och om du antar att konversationerna kommer att bli besvärliga blir det mer sannolikt att de blir det. Dessa antaganden kan förvärra ångest, göra digmer självmedveten och kan skapa en självuppfyllande profetia.[, ]

Genom att skapa nya, mer positiva antaganden kan du bana väg för ett mer naturligt utbyte. Försök till exempel att börja med antagandet att andra människor vill veta mer om dig och är intresserade av vad du har att säga. Du kan också påminna dig själv om att många andra människor kämpar med ångest, personlig osäkerhet och också oroar sig för vad andra tycker om dem. Dessa antaganden ärinte bara mer sannolikt att vara korrekt, de kan också minska ångest, förbättra självförtroendet och sätta scenen för en mer bekväm interaktion.[ , ]

7. Undvik att bli defensiv

När människor känner sig hotade blir de ofta defensiva, stänger av, drar sig undan eller till och med överkompenserar genom att prata mer eller byta till en "personlighet" för att undvika att bli sårbara. Defensivitet kan även visa sig i ditt kroppsspråk och göra dig mindre tillgänglig.[] Det krävs inte mycket för att aktivera försvaret - en oskyldig fråga, avvikande åsikt eller kommentar kan aktivera "kamp- ellerflight"-regioner i hjärnan, som känner av ett hot om att bli bedömd, utsatt eller avvisad.[

Hjärnan är inte särskilt bra på att skilja mellan verkliga och imaginära hot, så det är upp till dig att identifiera "falska alarm". När du triggas ska du vara öppen och nyfiken på vad den andra personen säger, snarare än att stänga av.[] Stå emot lusten att argumentera, snäsa eller avbryta och undvik även defensiva gester som att korsa armarna, backa undan eller undvika ögonkontakt. Luta dig istället motAllt detta hjälper dig att framstå som självsäker men ändå tillgänglig, samtidigt som det sänder signaler till hjärnan om att hotet inte är verkligt.

8. Repetera inte samtal mentalt innan de äger rum

Människor som blir nervösa av att prata med folk förbereder sig ibland mentalt och övar på ett manus om vad de ska säga i ett samtal innan det händer. Även om detta hjälper i vissa situationer (t.ex. att öva på ett tal i förväg), kan repetitioner ibland få dig att bli mer nervös, särskilt om ett samtal inte går som planerat. Dessa "säkerhetsbeteenden" tenderar att fungera mot människor,hindrar dem från att utveckla ett naturligt förtroende för sin sociala kompetens.[]

Om du ägnar mycket tid åt att repetera konversationer innan de äger rum, ta några samtal utan manus och se hur de går. Även om de inte går perfekt kan dessa samtal hjälpa till att bygga upp självförtroendet och bevisa att du kanske inte behöver ägna så mycket tid åt att förbereda dig. Om du tycker att det är bra att förbereda dig i förväg, använd denna artikel för att identifiera ämnen eller frågor som får andra att prata, istället förskriva vad du kommer att säga.

9. Berika ditt liv genom att ha mer att prata om

Ibland är det så att man blir helt tom i huvudet under konversationer eftersom man känner att livet har blivit tråkigt, inaktuellt eller ointressant, och genom att ändra rutinerna kan man komma åt grundorsaken. Genom att gå ut mer och prova nya saker kan du berika ditt liv samtidigt som du träffar nya människor och blir bättre på att inleda konversationer.

Leta efter nya intressen eller engagera dig mer i en hobby, ett projekt eller en aktivitet som du tycker om. Du kan t.ex. anmäla dig till en virtuell kurs, delta i en meetup eller gå med i en kommitté eller annan organisation i ditt samhälle. Genom att berika ditt liv med nya aktiviteter kan du träffa människor och samtidigt skapa fler historier, erfarenheter och intressen som blir naturliga konversationsstartare.

10. Sluta delta i inre dialoger

En av anledningarna till att du kan ha svårt att fokusera under ett samtal är att det pågår en separat konversation i ditt huvud.[, ] I ditt huvud kanske du kritiserar dig själv för att du inte vet vad du ska säga eller oroar dig för vad den andra personen tänker. Dessa inre dialoger håller dig distraherad och fokuserad på dig själv istället för på samtalet.

Även om du inte kan kontrollera vilka tankar som dyker upp i ditt sinne, kan du burk välja hur mycket du deltar genom att upprepa, grubbla eller till och med debattera dem. Att komma ur ditt huvud kan vara så enkelt som att bli mer involverad i ditt samtal snarare än dina tankar. Ge den andra personen din odelade uppmärksamhet genom att fokusera på dem, deras berättelse eller vad de säger. Varje gång ditt sinne dras tillbaka till dina tankar, rikta försiktigt din uppmärksamhettillbaka till nutiden.[]

Avslutande tips för naturliga samtal

Fortsätt att prova de färdigheter som anges ovan tills du hittar de som fungerar bäst för dig. Bli inte avskräckt om du ibland blir nervös eller får tunghäfta. Istället för att spela upp dessa i ditt huvud, använd humor och självmedkänsla för att ta lätt på dem och viktigast av allt, ge inte upp. Om inträdespriset för nära och meningsfulla relationer inkluderade några besvärliga, spända eller obekvämainteraktioner, är det inte värt det? Eftersom det är svårt att vara frisk, lycklig och tillfredsställd utan att ha starka relationer, skulle de flesta hålla med om att det är det.

Referenser

1. Patterson, K., Grenny, J., McMillan, R., & Switzler, A. (2012). Verktyg för avgörande samtal när mycket står på spel McGraw-Hill Education.
2. England, E. L., Herbert, J. D., Forman, E. M., Rabin, S. J., Juarascio, A., & Goldstein, S. P. (2012). Acceptansbaserad exponeringsterapi för ångest för att tala offentligt. Tidskrift för kontextuell beteendevetenskap , 1 (1-2), 66-72.Otte C. (2011) Kognitiv beteendeterapi vid ångestsyndrom: nuvarande bevisläge. Dialoger inom klinisk neurovetenskap , 13 (4), 413-421.
3. Antony, M. M., & Norton, P. J. (2015). Arbetsboken mot ångest: Beprövade strategier för att övervinna oro, fobier, panik och tvångstankar Guilford Publications.
4. McManus, F., Sacadura, C., & Clark, D. M. (2008). Varför social ångest kvarstår: En experimentell undersökning av säkerhetsbeteendets roll som en upprätthållande faktor. Tidskrift för beteendeterapi och experimentell psykiatri , 39 (2), 147-161.