څه وکړئ که ستاسو ذهن د خبرو اترو په جریان کې خالي شي

موږ هغه محصولات شاملوو چې فکر کوو زموږ د لوستونکو لپاره ګټور دي. که تاسو زموږ د لینکونو له لارې پیرود وکړئ، موږ ممکن یو کمیشن ترلاسه کړو.

"کله ناکله کله چې زه له چا سره خبرې کوم، زه یوازې کنګل کېږم. زه د خبرو تعقیب له لاسه ورکوم، زما ذهن خالي کیږي او زه نه پوهیږم چې څه ووایم. زه یا خو لامبو وهم او یا هم خبرې پای ته ورسوم، اندیښمن یم چې یو څه احمقانه ووایم. ولې دا زما سره پیښیږي او زه یې په اړه څه کولی شم؟"

که تاسو دا ویره لرونکې تجربه لرئ، ټولنیز اندیښنه شاید مجرم وي، چې تاسو د اضطراب، ناامنه او شرمنده کیدو لامل کیږي. پداسې حال کې چې دا کیدی شي د ټولنیز اندیښنې اختالف یوه نښه وي، یو اوږد مګر د درملنې وړ حالت، دوره ایز ټولنیز اندیښنه هغه څه دي چې نږدې هرڅوک ورسره مبارزه کوي. د منلو لپاره د نړیوالې غوښتنې له امله، هرڅوک د قضاوت، رد یا شرمیدلو په اړه اندیښنه لري.

بیا هم، د ټولنیز اندیښنې سره د مبارزې لپاره د ستراتیژیو پرته، دا ستونزمن کیدی شي. د یخولو وروسته، تاسو ممکن ډیر ځان هوښیار شئ او ومومئ چې ستاسو خبرې ډیرې جبري او عجیبې کیږي، ستاسو اندیښنې ته خواړه ورکوي او یو شیطاني دوره رامینځته کوي. خوشبختانه، د دې دورې د مداخلې لپاره ډیری ساده، عملي لارې شتون لري، تاسو ته اجازه درکوي چې واقعیا د ټولنیز تعاملاتو څخه خوند واخلئ، د دوی د ویرولو پرځای.

کله چې ستاسو ذهن خالي شي څه پیښیږي؟

کله چې ستاسو ذهن خالي شي ، تاسو د جلا کیدو یو نرم شکل تجربه کوئ ، یوه اصطلاحژوند ستړی شوی، ستړی شوی یا په زړه پوری دی، او ستاسو د معمول بدلول د اصلي لامل په نښه کولو کې مرسته کوي. د ډیر څه ترلاسه کولو او د نوي شیانو په هڅه کولو سره، تاسو کولی شئ خپل ژوند بډایه کړئ پداسې حال کې چې د نوي خلکو سره لیدنه او د خبرو اترو پیل کولو کې ښه والی ترلاسه کوئ.

نوې ګټې لټوئ یا په هغه شوق، پروژه یا فعالیت کې چې تاسو یې خوند اخلئ ډیر ښکیل شئ. تاسو کولی شئ په مجازی ټولګي کې نوم لیکنه وکړئ، په ناسته کې ګډون وکړئ، یا ستاسو په ټولنه کې کمیټې یا بل سازمان سره یوځای شئ. د نوي فعالیتونو سره خپل ژوند بډایه کولو سره، تاسو کولی شئ د خلکو سره لیدنه وکړئ پداسې حال کې چې ډیرې کیسې، تجربې او ګټې رامینځته کړئ چې د طبیعي خبرو اترو پیل کونکي کیږي.

10. په داخلي خبرو اترو کې برخه اخیستل بند کړئ

یو له هغه دلیلونو څخه چې تاسو یې د خبرو اترو پرمهال تمرکز کول ستونزمن احساس کوئ دا دی چې ستاسو په سر کې جلا خبرې روانې دي. دا داخلي ډیالوګونه تاسو د خبرو اترو پرځای په خپل ځان متمرکز او متمرکزه ساتي.

په داسې حال کې چې تاسو نشئ کولی کنټرول کړئ کوم فکرونه چې ستاسو په ذهن کې راځي، تاسو کولی شئ انتخاب کړئ چې تاسو څومره برخه اخلئ په تکرارولو، ګمراه کولو، یا حتی بحث کولو سره. ستاسو له سر څخه وتل دومره ساده کیدی شي لکه څنګه چې ستاسو د افکارو پرځای ستاسو په خبرو کې ډیر دخیل کیدل. بل کس ته د خپل تمرکز د روزنې له لارې خپل بې ساري توجه ورکړئ، دویکیسه، یا هغه څه چې دوی وايي. هرکله چې ستاسو ذهن بیرته خپلو افکارو ته راګرځي، په نرمۍ سره خپل پام بیرته اوسني ته راوباسئ.[]

د طبیعي خبرو اترو لپاره وروستۍ لارښوونې

پورته ذکر شوي مهارتونه هڅه وکړئ تر هغه چې تاسو هغه څه ومومئ چې ستاسو لپاره غوره کار کوي. مه مایوسه کیږئ که تاسو ځینې وختونه عصبي یا ژبه تړلې وي. د دې پر ځای چې دا په خپل سر کې تکرار کړئ، د دوی د رڼا کولو لپاره طنز او ځان رحم وکاروئ او تر ټولو مهم، له لاسه مه ورکوئ. که د نږدې او معنی لرونکي اړیکو لپاره د داخلې نرخ کې یو څو عجیب ، کړکیچ یا نا آرامه تعاملات شامل وي ، ایا دا ارزښت نلري؟ ځکه چې دا سخته ده چې صحتمند، خوشحاله او بشپړ وي پرته له قوي اړیکو، ډیری خلک به موافق وي.

11>مآخذونه

1. پیټرسن، K.، ګرینی، J.، McMillan، R.، & Switzler, A. (2012). د خبرو کولو لپاره د خبرو اترو مهم وسیلې کله چې موقف لوړ وي . McGraw-Hill Education.
2. انګلستان، E.L.، Herbert, J.D., Forman, E.M., Rabin, S.J., Juarascio, A., & Goldstein، S.P. (2012). د عامه خبرو اضطراب لپاره د منلو پراساس افشا کولو درملنه. د متناقض چلند ساینس ژورنال , 1 (1-2), 66-72.Otte C. (2011). د اضطراب اختلالاتو کې د ادراکي چلند درملنه: د شواهدو اوسنی حالت. 1 نورتون، P. J. (2015). د اضطراب ضد کاري کتاب:د اندیښنو، فوبیا، ویره، او جنونونو د له منځه وړلو لپاره ثابت ستراتیژۍ . ګیلفورډ خپرونې.
3. مک ​​مانوس، ایف.، ساکادورا، سي.، & کلارک، ډي ایم (۲۰۰۸). ولې ټولنیز اندیښنه دوام لري: د ساتلو فکتور په توګه د خوندیتوب چلند رول تجربه څیړنه. د چلند درملنې او تجربوي رواني ناروغیو ژورنال ، 39 (2)، 147-161.

ارواپوهان ستاسو د افکارو، احساساتو یا اوسنۍ تجربې څخه د جلا کیدو تشریح کولو لپاره کاروي.

کله چې تاسو جلا کوئ، تاسو ممکن د خالي، خالي، بې حسۍ، لرې کولو یا جلا کیدو احساس وکړئ. کله چې تاسو جلا شئ، تاسو کولی شئ د هغه څه تعقیب له لاسه ورکړئ چې ستاسو په شاوخوا کې تیریږي، تاسو څه کوئ، او هغه څه چې تاسو ته ویل کیږي.

جلا کول یو طبیعي دفاعي میکانیزم دی چې ستاسو ذهن ستاسو د دردناک یا نا آرامه تجربو څخه د ساتنې لپاره کاروي. کله چې تاسو په خبرو اترو کې ناڅاپه، عصبي یا نارامه احساس کوئ، دا کولی شي ستاسو دفاع رامینځته کړي، چې تاسو د جلا کیدو لامل کیږي. ښه خبر دا دی چې ساده ستراتیژۍ لکه ذهنیت او بیا تمرکز کولی شي تاسو سره د منحل کیدو پرځای تمرکز او بوخت پاتې کیدو کې مرسته وکړي.

د بیلګو په لټه کې شئ کله چې تاسو جلا کوئ

ستاسو ټولنیز اضطراب ممکن په بدترین احتمالي وختونو کې څرګند شي ، لکه د کار مرکې ، پریزنټشنونو ، لومړی نیټې او نورو لوړ پوړو خبرو اترو کې ، یو څه د وړاندوینې وړ نمونه رامینځته کوي. د مثال په توګه، تاسو احتمال لرئ کله چې تاسو په ځای کې کیږئ، د نوي چا سره لیدنه وکړئ، یا کله چې تاسو د ناامنۍ احساس کوئ.

ډیری خلک په خبرو اترو کې ډیر اندیښمن کیږي: []

• د خلکو یوه ډله یوازې 1:1 (لکه یو پریزنټشن ورکول)
• د واک په پوستونو کې خلک (لکه د رییس یا قاضي په اړه) باور لري (لکه د یو مشر یا قاضي سره) هغوی ته ځای ورکړئ (د بحث یا نوي کار وړاندیز)
• خورا احساساتي موضوعات (لکه پوښتنه کولیو څوک بهر یا د شخړو په جریان کې)
• موضوعات یا خلک چې شخصي ناامني رامینځته کوي (لکه خورا بریالي خلک)

پوهیدل چې کله او چیرې ستاسو اندیښنه خورا احتمال لري څرګندیږي تاسو کولی شي د اضطراب څخه د ځان ساتلو مخه ونیسي ، او همدارنګه تاسو سره مرسته کوي چې د مقابلې لپاره ډیر چمتو اوسئ. د وضعیت په پام کې نیولو سره، ممکن ځینې مهارتونه او ستراتیژۍ شتون ولري چې تاسو ته ډیر ګټور وي.

څه باید وکړئ کله چې ستاسو ذهن په خبرو اترو کې خالي وي

ډیری شیان شتون لري چې تاسو یې کولی شئ کله چې ستاسو ذهن د خبرو اترو په جریان کې خالي وي. د دې مهارتونو څخه ځینې ډیزاین شوي ترڅو تاسو سره د آرامۍ، آرامۍ، او د اندیښنې زیاتوالي کمولو کې مرسته وکړي چې تاسو یې احساس کوئ. نور تاسو ته د اضطراب او ځان هوښیار فکرونو څخه د پام اړولو لارې چارې درکوي ، پرځای یې تاسو سره مرسته کوي چې ډیر حاضر اوسئ. موضوعات، پوښتنې، او د خبرو اترو پیل کونکي هم د مخابراتو خنډونو په خلاصولو کې د مرستې لپاره په ګوته شوي، چې خبرو اترو ته اجازه ورکوي چې په طبیعي توګه جریان ولري.

بل ځل چې ستاسو ذهن په خبرو اترو کې خالي شي، د لاندې ستراتیژیو څخه یوه هڅه وکړئ:

1. خپل اضطراب د حوصلې په توګه تکرار کړئ

په کیمیاوي لحاظ، اضطراب او جوش تقریبا یو شان دي. دواړه د وینې جریان ته د اډرینالین او کورټیسول خوشې کول ، ستاسو د عصبي سیسټم فعالول ، ستاسو د زړه ضربان لوړوي ، او د انرژي چټکتیا چمتو کوي. بل ځل چې تاسو د خبرو اترو دمخه یا په جریان کې د اضطراب احساس کوئ، نوم بدل کړئد جوش احساس کولی شي تاسو سره د زغم او د احساساتو منلو کې مرسته وکړي، د دې سره مقابله اسانه کوي. د مثال په توګه، د دې پر ځای چې په لومړۍ نیټه یا د کار په مرکه کې د رد کیدو احتمال باندې تمرکز وکړئ، هڅه وکړئ چې د نوې اړیکې یا دندې پیل کولو په زړه پورې احتمال باندې تمرکز وکړئ. دا ساده ستراتیژي د ادراکي چلند درملنې څخه اخیستل شوې، کوم چې د اضطراب لپاره خورا اغیزمنه درملنه ده.[]

موږ د آنلاین درملنې لپاره د BetterHelp وړاندیز کوو، ځکه چې دوی غیر محدود پیغامونه او اونۍ ناستې وړاندیز کوي، او د معالج دفتر ته د تګ په پرتله ارزانه دي.

د دوی پالنونه په اونۍ کې $ 64 پیل کیږي. که تاسو دا لینک کاروئ، تاسو په لومړۍ میاشت کې 20% تخفیف ترلاسه کوئ په BetterHelp + د هر ټولنیز ځان کورس لپاره د اعتبار وړ $ 50 کوپن: د BetterHelp په اړه د نورو معلوماتو لپاره دلته کلیک وکړئ.

(د خپل $50 ټولنیز ځان کوپن ترلاسه کولو لپاره، زموږ لینک سره لاسلیک وکړئ. بیا، د BetterHelp د امر تصدیق کولو لپاره بریښنالیک وکړئ. . د وخت څخه مخکې د خبرو اترو "هدف" وپیژنئ

ټولې خبرې یو څه "نقطه" یا "هدف" لري. د وخت څخه دمخه د خپل هدف پیژندنه کولی شي تاسو سره مرسته وکړي روښانه کړي چې تاسو څه تمه لرئ یا غواړئ په خبرو اترو کې پیښ شي ، پداسې حال کې چې تاسو ته یو کمپاس هم درکوي چې مرسته کويتاسو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په لاره کې یاست. په مسلکي ترتیباتو کې، هدف ممکن د لوړولو یا ترویج ترلاسه کول وي یا د همکار یا مالک سره د یوې نوې پروژې لپاره د نظر ارزونه وي. ستاسو په شخصي ژوند کې، د خبرو هدف ممکن د ورته فکر لرونکو خلکو سره لیدل، ملګرتیا وده کول، یا یوازې د بل چا په اړه نور معلومات ترلاسه کول وي.

حتی د پیسو اخیستونکو یا پیرودونکو سره په لیکه کې د خبرو اترو تیریدل کیدای شي د وړو خبرو، ستاینې ورکولو یا "مننه" ویلو سره د یو چا د ورځې روښانه کولو لپاره ډیر آرام وي. اهداف په ځانګړې توګه د لوړ پوړو خبرو اترو کې مهم دي (لکه د کار مرکې یا د پام وړ بل سره جدي خبرې)، مګر دوی کولی شي تاسو سره په نورو، لږ جدي خبرو اترو کې تمرکز کولو کې هم مرسته وکړي. کله چې هره خبرې یو هدف ولري، تاسو لږ احتمال لرئ چې د خپلو اندیښنو، ناامنیو، یا داخلي مونولوګونو له امله انحراف وکړئ.[]

3. ورو اوسئ او خپل وخت واخلئ

کله چې تاسو اضطراب لرئ، تاسو ممکن د خبرو اترو په جریان کې ګړندي خبرې وکړئ، ګړندي خبرې وکړئ ترڅو ژر تر ژره پای ته ورسیږي. ګړندي کول کولی شي تاسو ډیر عصبي کړي او د خپلو افکارو سره ساتل سخت کړي. د سست کیدو په اړه اراده کول او طبیعي وقفې ته اجازه ورکول کولی شي تاسو ته وخت درکړي، خپل ځان ته وخت ورکړئ چې خپل فکرونه راټول کړئ او سمې کلمې ومومئ.

حتی د یو څه په ویلو سره د وقفې تشریح کول لکه "زه فکر کوم ..." یا، "زه د دې تشریح کولو لپاره د سمې لارې په لټه کې یم" مرسته کولی شيد ورو کولو یا ځنډولو په اړه لږ ناخوښه احساس وکړئ. دا په ځانګړې توګه په خبرو اترو کې مهم دی چیرې چې تاسو معلومات وړاندې کوئ، پوښتنو ته ځواب ووایاست، یا هڅه وکړئ چې یو مشخص ټکی ترلاسه کړئ.

4. د نورو خبرو کولو لپاره خلاصې پوښتنې وکړئ

تاسو شاید ډیر اضطراب احساس کوئ کله چې تاسو خبرې کوئ، نو د نورو خلکو سره خبرې کول د خپل ځان څخه د فشار لرې کولو یوه له غوره لارو څخه ده. ځکه چې ډیری خلک د خپل ځان په اړه خبرې کول خوښوي، لیوالتیا کولی شي تاسو سره د لږ اضطراب احساس کولو کې مرسته وکړي پداسې حال کې چې ښه تاثیر هم کوي. ښې پوښتنې د خبرو اترو لپاره اړینې وسیلې دي، او د خبرو اترو د پیل کولو، ملګري کولو او خلکو سره د پیژندلو لپاره خورا اغیزمنې لارې دي.

په خبرو اترو کې، د خلاصې پوښتنې پوښتنه کول لکه "ستاسو فکر څه دی ..." به د خلکو سره د تړلو پوښتنو په پرتله ډیرې خبرې کولو کې مرسته وکړي لکه "ایا تاسو فکر کوئ A یا B" چې د یوې کلمې ځوابونه رامینځته کوي. خلاصې پوښتنې په ځانګړې توګه د هغو خلکو لپاره ګټورې دي چې د عصبي کیدو په وخت کې د خبرو اترو انډول ساتي او یا هم اوږده مونولوګونو ته ځي.

پوښتنه کولی شي د فشار په لرې کولو کې مرسته وکړي، مګر یوازې پوښتنې کولی شي د ځینې ټولنیز اضطراب څخه د خلاصون لاره وي. دوی ممکن د ځان په اړه د خبرو کولو څخه ډډه وکړي او د پایلې په توګه، خلکو ته اجازه مه ورکوئ چې دوی وپیژني. نو پوښتنې وکړئ چې د ویلو لپاره د شیانو په اړه فکر کولو څخه وقفه واخلئ، مګر کله ناکله د خپل ځان په اړه شریک کړئ.

5. ګرمول aد دوستانه تبادلې سره خبرې اترې

کله ناکله، د ځینو دوستانه کوچنیو خبرو اترو سره د خبرو اترو ګرمولو لپاره د وخت اخیستل کولی شي ستاسو (او بل کس) سره د ډیر آرامۍ احساس کولو کې مرسته وکړي. وخت ونیسئ چې د همکار څخه د دوی د کورنۍ په اړه پوښتنه وکړئ، وروستۍ رخصتۍ چې دوی اخیستي، یا د اونۍ په پای کې یې څه کړي. د یخ ماتونکي په نوم هم یادیږي، دا خبرې ګرمې څو موخې دي، د اضطراب کمولو کې مرسته کوي پداسې حال کې چې د اړیکو احساس رامینځته کوي.

حتی په ډیرو رسمي خبرو اترو کې لکه د کار مرکه یا کله چې د نوي پیرودونکي سره لیدنه کوي، د خبرو ګرم کول د یو چا سره د ډیر راحتۍ احساس کولو عالي لارې کیدی شي. هرڅومره چې تاسو د دوی په شاوخوا کې راحته احساس کوئ ، هومره به تاسو د قضاوت ، رد کولو یا غلط شی ویلو په اړه اندیښنه کمه کوئ ، او دا به اسانه وي چې یوازې ځان اوسئ. په لوړ پوړو خبرو اترو کې لکه د کار مرکې یا د فعالیت ارزونه، دا ګرم اپونه کولی شي د ډیرې مناسبې پایلې لپاره د سر په ټاکلو کې مرسته وکړي.

6. خپل انګیرنې وڅیړئ

ستاسو یا بل شخص په اړه غلط انګیرنې ممکن تاسو ډیر اضطراب کړي پداسې حال کې چې د خبرو اترو تنظیم کول هم نارامه وي. د مثال په توګه، داسې انګیرل چې یو څوک ستاسو د پیژندلو لپاره لیوالتیا نلري یا نه خوښوي چې تاسو د دوستانه تبادلې په وړاندې خنډونه پټ کړئ، او داسې انګیرل چې خبرې اترې به عجیب وي دا به ډیر احتمال ولري چې دوی به وي. دا انګیرنې کولی شي اضطراب خراب کړي، تاسو ډیر ځان هوښیار کړي، او کولی شيد خپل ځان د پوره کولو وړاندوینه جوړه کړئ.[, ]

د نوي، ډیر مثبت انګیرنې په جوړولو سره، تاسو کولی شئ د طبیعي تبادلې لپاره مرحله جوړه کړئ. د مثال په توګه، هڅه وکړئ د دې انګیرنې سره پیل کړئ چې نور خلک غواړي ستاسو په اړه نور پوه شي او د هغه څه سره لیوالتیا لري چې تاسو یې وایئ. تاسو کولی شئ خپل ځان ته هم یادونه وکړئ چې ډیری نور خلک د اضطراب، شخصي ناامنیو سره مبارزه کوي، او همدارنګه اندیښنه لري چې نور د دوی په اړه څه فکر کوي. دا انګیرنې نه یوازې ډیر احتمال لري چې سم وي، دوی کولی شي اضطراب کم کړي، باور ته وده ورکړي، او د یو ډیر آرامه تعامل لپاره مرحله ترتیب کړي. [، ]

7. د دفاعي کیدو څخه ډډه وکړئ

کله چې خلک د ګواښ احساس کوي، دوی اکثرا د زیان منونکي کیدو څخه د مخنیوي لپاره د "شخصیت" په بدلولو یا د ډیرو خبرو کولو له لارې دفاعي، تړل، وتلو، یا حتی ډیر تاوان کوي. دفاعي وړتیا حتی ستاسو د بدن په ژبه کې هم ښکاره کیدی شي، تاسو لږ د لاسرسي وړ ګرځوي.[] دا د دفاع فعالولو لپاره ډیر څه نه اخلي - یوه بې ګناه پوښتنه، مختلف نظرونه، یا لاسي تبصره کولی شي ستاسو په دماغ کې "جګړه یا الوتنه" سیمه فعاله کړي، د قضاوت، افشا یا ردولو ګواښ احساسوي. د الارم". کله چې تاسو محرک یاست، د بندولو پر ځای د بل کس د څه ویلو په اړه لیوالتیا او لیوالتیا ولرئ.او همدارنګه د دفاعي اشارو څخه ډډه وکړئ لکه ستاسو د وسلو څخه تیریدل، شاته کیدل، یا د سترګو تماس څخه ډډه کول. پرځای یې، تکیه وکړئ، مسکا وکړئ، او د سترګو تماس ونیسئ. دا ټول تاسو سره مرسته کوي چې ډاډمن ښکاري مګر بیا هم د لاسرسي وړ وي، پداسې حال کې چې ستاسو دماغ ته سیګنالونه لیږل کیږي چې ګواښ ریښتینی نه دی.

8. مخکې له دې چې خبرې اترې وشي په ذهني توګه تمرین مه کوئ

هغه خلک چې د خلکو سره د خبرو کولو څخه ستړي کیږي کله ناکله په ذهني توګه یو سکریپټ چمتو کوي او تمرین کوي ​​​​مخکې له دې چې دوی په خبرو اترو کې څه ووایی. پداسې حال کې چې دا په ځینو حاالتو کې مرسته کوي (د بیلګې په توګه د وخت څخه مخکې د وینا تمرین کول)، تمرینونه ځینې وختونه کولی شي تاسو د ډیر خپګان لامل شي، په ځانګړې توګه که چیرې خبرې اترې د پلان سره سم نه وي. دا "خوندي چلند" د خلکو په وړاندې کار کوي، دوی د دوی په ټولنیزو مهارتونو کې د طبیعي باور له رامینځته کولو څخه ساتي. حتی که دوی په سمه توګه نه ځي، دا خبرې اترې کولی شي د باور رامینځته کولو کې مرسته وکړي، دا ثابتوي چې تاسو ممکن دومره وخت چمتو کولو ته اړتیا ونلرئ. که تاسو دمخه چمتووالی ګټور ومومئ ، نو دا مقاله وکاروئ د موضوعاتو یا پوښتنو پیژندلو لپاره چې نور خبرې وکړي ، د دې پرځای چې تاسو څه ووایاست.

9. خپل ژوند بډایه کړئ ترڅو د خبرو کولو لپاره ډیر څه ولرئ

کله ناکله د خبرو اترو په جریان کې ستاسو ذهن خالي پاتې کیدل ستاسو په څیر احساس کولو ضمني محصول دی.