Змест
Мы змяшчаем прадукты, якія лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы робіце куплю па нашых спасылках, мы можам зарабіць камісію.
«Часам, калі я з кімсьці размаўляю, я проста заміраю. Я губляю след размовы, мая галава пустая, і я не ведаю, што сказаць. Я альбо заканчваю балбатнёй, альбо проста спыняю размову, баючыся, што скажу нешта глупства. Чаму гэта здарылася са мной і што я магу з гэтым зрабіць?»
Калі вы перажылі гэты непрыемны вопыт, верагодна, вінаватая сацыяльная трывожнасць, якая прымушае вас нервавацца, няўпэўнена і збянтэжана. Нягледзячы на тое, што гэта можа быць прыкметай сацыяльнага трывожнага расстройства, хранічнага, але вылечнага захворвання, перыядычная сацыяльная трывожнасць - гэта тое, з чым змагаецца амаль кожны. З-за ўсеагульнага жадання прыняць усе непакояцца аб асуджэнні, адмове або збянтэжанасці.
Але без стратэгій супрацьдзеяння сацыяльнай трывожнасці гэта можа стаць праблематычным. Пасля таго, як вы замярзаеце, вы можаце стаць вельмі засмучанымі і выявіць, што вашыя размовы становяцца больш вымушанымі і няёмкімі, узмацняючы вашу трывогу і ствараючы заганны круг. На шчасце, ёсць шмат простых, практычных спосабаў перапыніць гэты цыкл, што дазволіць вам атрымліваць асалоду ад сацыяльных узаемадзеянняў, а не баяцца іх.
Што адбываецца, калі ваш розум знікае?
Калі ваш розум знікае, вы выпрабоўваеце лёгкую форму дысацыяцыі, тэрмінжыццё стала сумным, нясвежым або нецікавым, і змяненне вашай руціны дапамагае ліквідаваць першапрычыну. Выбіраючыся больш і спрабуючы новыя рэчы, вы можаце ўзбагаціць сваё жыццё, а таксама пазнаёміцца з новымі людзьмі і лепш пачаць размовы.
Шукайце новыя інтарэсы або прымайце большы ўдзел у хобі, праекце або занятку, які вам падабаецца. Вы можаце запісацца ў віртуальны клас, наведаць сустрэчу або далучыцца да камітэта або іншай арганізацыі ў вашай суполцы. Узбагачаючы сваё жыццё новымі відамі дзейнасці, вы можаце сустракацца з людзьмі, а таксама ствараць больш гісторый, уражанняў і інтарэсаў, якія стануць натуральным пачаткам размовы.
10. Перастаньце ўдзельнічаць ва ўнутраных дыялогах
Адна з прычын, па якой вам можа быць цяжка засяродзіцца падчас размовы, заключаецца ў тым, што ў вашай галаве адбываецца асобная размова.[, ] У вашым розуме вы можаце крытыкаваць сябе за тое, што не ведаеце, што сказаць, або хвалюецеся, што думае іншы чалавек. Гэтыя ўнутраныя дыялогі прымушаюць вас адцягвацца і засяроджвацца на сабе, а не на размове.
Хоць вы не можаце кантраляваць, якія думкі ўзнікаюць у вас у галаве, вы можаце выбіраць, колькі вы ўдзельнічаеце, паўтараючы, разважаючы або нават абмяркоўваючы іх. Выйсці з галавы можа быць так проста, як стаць больш уцягнутым у размову, а не ў свае думкі. Надавайце іншаму чалавеку сваю поўную ўвагу, трэніруючы сваю ўвагу на ім, на імгісторыя, ці тое, што яны кажуць. Кожны раз, калі ваш розум вяртаецца да вашых думак, асцярожна вяртайце сваю ўвагу да сучаснасці.[]
Апошнія парады для натуральнай размовы
Працягвайце спрабаваць навыкі, пералічаныя вышэй, пакуль не знойдзеце тыя, якія лепш за ўсё падыходзяць вам. Не падайце духам, калі вы часам нервуецеся або завязваеце язык. Замест таго, каб паўтараць гэта ў сваёй галаве, выкарыстоўвайце гумар і спагаду да сябе, каб палегчыць іх, і, самае галоўнае, не здавайцеся. Калі цана ўваходу ў блізкія і значныя адносіны ўключала некалькі няёмкіх, напружаных або дыскамфортных узаемадзеянняў, хіба гэта таго варта? Паколькі цяжка быць здаровым, шчаслівым і задаволеным, не маючы моцных адносін, большасць людзей пагодзіцца, што гэта так.
Спіс літаратуры
- Патэрсан, К., Грэні, Дж., Макмілан, Р., & Швіцлер, А. (2012). Важныя інструменты для размоў, калі стаўкі высокія . Адукацыя McGraw-Hill.
- Англія, Э. Л., Герберт, Дж. Д., Форман, Э. М., Рабін, С. Дж., Хуарасіа, А., & Гольдштэйн, С. П. (2012). Прыняцце на аснове ўздзеяння тэрапіі для публічных выступаў. Journal of Contextual Behavioral Science , 1 (1-2), 66-72.Otte C. (2011). Кагнітыўная паводніцкая тэрапія трывожных расстройстваў: сучасны стан доказаў. Дыялогі ў клінічнай неўралогіі , 13 (4), 413–421.
- Antony, M.M., & Нортан, П. Дж. (2015). Сшытак супраць трывогі:Правераныя стратэгіі пераадолення турботы, фобій, панікі і дакучлівых ідэй . Guilford Publications.
- МакМанус, Ф., Сакадура, К., & Кларк, Д. М. (2008). Чаму захоўваецца сацыяльная трывожнасць: эксперыментальнае даследаванне ролі паводзінаў бяспекі як фактару падтрымання. Journal of behavior therapy and experimental psychiatry , 39 (2), 147-161.
Калі вы аддзяляецеся, вы можаце адчуваць сябе пустым, пустым, здранцвелым, аддаленым або адарваным. Калі вы аддзяляецеся, вы можаце страціць уяўленне пра тое, што адбываецца вакол вас, што вы робіце і ўсё, што вам кажуць.
Дысацыяцыя - гэта натуральны механізм абароны, які ваш розум выкарыстоўвае, каб абараніць вас ад балючых або нязручных перажыванняў. Калі вы адчуваеце няёмкасць, нервовасць або дыскамфорт у размове, гэта можа спрацаваць вашу абарону, прымусіўшы вас аддзяліцца. Добрая навіна заключаецца ў тым, што такія простыя стратэгіі, як уважлівасць і пераарыентацыя, могуць дапамагчы вам заставацца засяроджанымі і зацікаўленымі, а не адключацца.
Шукайце заканамернасці, калі вы раз'ядноўваецеся
Ваша сацыяльная трывожнасць можа ўзнікнуць у горшыя магчымыя моманты, напрыклад, падчас сумоўя пры прыёме на працу, прэзентацый, першых спатканняў і іншых размоў з высокімі стаўкамі, утвараючы збольшага прадказальны ўзор. Напрыклад, вы, хутчэй за ўсё, страціце адчуванне, калі вас паставяць на месца, сустрэнуць кагосьці новага або калі вы адчуваеце сябе няўпэўнена.
Многія людзі становяцца больш трывожнымі ў размовах з: []
- Групай людзей, а не проста 1:1 (напрыклад, падчас прэзентацыі)
- Людзьмі, якія займаюць уладныя пасады (напрыклад, бос або суддзя)
- Высокія стаўкі (напрыклад, на сумоўі)
- Тыя, з кім яны лічаць, што будуць супрацьстаяць ім. (дэбаты або новая прапанова працы)
- Вельмі эмацыйныя тэмы (напрыклад, пытаццахтосьці па-за домам або падчас канфлікту)
- Тэмы або людзі, якія выклікаюць асабістую няўпэўненасць (напрыклад, вельмі паспяховыя людзі)
Веданне таго, калі і дзе найбольш верагодна выявіцца ваша трывога, можа прадухіліць вас ад таго, каб вас заспела знянацку трывога, а таксама дапаможа вам быць больш падрыхтаванымі да барацьбы. У залежнасці ад сітуацыі могуць быць пэўныя навыкі і стратэгіі, якія больш карысныя для вас.
Што рабіць, калі ваш розум знікае падчас размовы
Ёсць некалькі рэчаў, якія вы можаце зрабіць, калі ваш розум знікае падчас размовы. Некаторыя з гэтых навыкаў распрацаваны, каб дапамагчы вам расслабіцца, супакоіцца і паменшыць прыступ трывогі, які вы адчуваеце. Іншыя вучаць вас спосабам адцягнуць вашу ўвагу ад трывожных і самасвядомых думак, замест гэтага дапамагаюць вам больш прысутнічаць. Тэмы, пытанні і пачатак размоў таксама акрэслены, каб дапамагчы ліквідаваць камунікацыйныя бар'еры, дазваляючы размовам цячы больш натуральна.
У наступны раз, калі ў размове ваш розум стане пустым, паспрабуйце адну з наступных стратэгій:
1. Перафармулюйце сваю нервовасць як хваляванне
Хімічна кажучы, нервовасць і хваляванне амаль аднолькавыя. Абодва прадугледжваюць выкід адрэналіну і кортізола ў кроў, актывацыю нервовай сістэмы, пачашчэнне пульса і прыліў энергіі. У наступны раз, калі вы будзеце нервавацца перад або падчас размовы, перайменаваннеадчуванне, як хваляванне, можа дапамагчы вам стаць больш памяркоўнымі і прымаць эмоцыі, палягчаючы з імі справіцца.[]
Гэтая простая змена ў вашым мысленні дапаможа вам уявіць больш пазітыўныя вынікі размовы, а не проста ўявіць горшы сцэнар. Напрыклад, замест таго, каб засяроджвацца на магчымасці атрымаць адмову на першым спатканні або сумоўі, паспрабуйце засяродзіцца на захапляльнай перспектыве пачаць новыя адносіны або працу. Гэтая простая стратэгія ўзята з кагнітыўнай паводніцкай тэрапіі, якая з'яўляецца найбольш эфектыўным метадам лячэння трывогі.[]
Мы рэкамендуем BetterHelp для онлайн-тэрапіі, паколькі яны прапануюць неабмежаваную колькасць паведамленняў і штотыднёвы сеанс, а таксама танней, чым наведванне кабінета тэрапеўта.
Іх планы пачынаюцца з 64 долараў у тыдзень. Калі вы карыстаецеся гэтай спасылкай, вы атрымліваеце зніжку 20% на ваш першы месяц у BetterHelp + купон на 50 долараў ЗША, які дзейнічае на любы курс SocialSelf: націсніце тут, каб даведацца больш пра BetterHelp.
(Каб атрымаць купон на 50 долараў на SocialSelf, зарэгіструйцеся па нашай спасылцы. Затым адпраўце нам пацверджанне замовы BetterHelp па электроннай пошце, каб атрымаць ваш асабісты код. Вы можаце выкарыстоўваць гэты код для любога з нашых курсаў.)
2. Загадзя вызначце «мэту» размовы
Усе размовы маюць нейкі «сэнс» або «мэту». Загадзя вызначыўшы сваю мэту, вы можаце зразумець, на што вы спадзяецеся ці хочаце адбыцца ў размове, а таксама даць вам компас, які дапаможавы пераканайцеся, што вы на правільным шляху. У прафесійных умовах мэта можа складацца ў тым, каб атрымаць павышэнне або павышэнне па службе, або абмеркаваць ідэю новага праекта з калегам або босам. У вашым асабістым жыцці мэтай размоў можа быць сустрэча з аднадумцамі, наладжванне сяброўскіх адносін або проста даведацца больш пра іншага чалавека.
Глядзі_таксама: Што рабіць з рукамі, калі вы знаходзіцеся ў грамадскіх месцахНават мімаходзь размовы з касірамі або кліентамі, якія стаяць у чарзе, могуць мець на мэце адчуць сябе больш камфортна з лёгкай размовай, зрабіць камплімент або сказаць «дзякуй», каб палепшыць чыйсьці дзень. Мэты асабліва важныя ў размовах з высокімі стаўкамі (напрыклад, на сумоўях пры прыёме на працу або сур'ёзных размовах з другой палоўкай), але яны таксама могуць дапамагчы вам заставацца засяроджаным у іншых, менш сур'ёзных размовах. Калі кожная размова мае мэту, менш верагодна, што вы будзеце адцягвацца на ўласныя клопаты, няўпэўненасць або ўнутраныя маналогі.[]
Глядзі_таксама: 152 цытаты Selfesteem, каб натхніць і падняць настрой3. Запавольцеся і выйграйце сабе час
Калі вы нервуецеся, вы можаце спяшацца з размовай, гаварыць хутчэй, каб хутчэй скончыць з ёй. Спешка можа зрабіць вас больш нервовымі, а таксама зрабіць вас цяжэй паспяваць за сваімі думкамі. Наўмыснае запаволенне і натуральныя паўзы могуць выйграць вам час, даючы час сабрацца з думкамі і знайсці патрэбныя словы.
Нават тлумачэнне паўз, кажучы нешта накшталт: «Я думаю…» або «Я шукаю правільны спосаб растлумачыць гэта» можа дапамагчыадчуваць сябе менш няёмка з-за запаволення або паўзы. Гэта асабліва важна ў размовах, у якіх вы даяце інфармацыю, адказваеце на пытанні ці спрабуеце данесці канкрэтную думку.
4. Задавайце адкрытыя пытанні, каб прымусіць іншых гаварыць
Вы, напэўна, больш нервуецеся, калі размаўляеце самі, таму прымусіць іншых людзей гаварыць - адзін з лепшых спосабаў зняць ціск з сябе. Паколькі большасць людзей любяць расказваць пра сябе, цікаўнасць можа дапамагчы вам менш хвалявацца, а таксама зрабіць добрае ўражанне. Добрыя пытанні з'яўляюцца неабходным інструментам для размовы і вельмі эфектыўным спосабам пачаць размову, завесці сяброў і пазнаёміцца з людзьмі.
У размове заданне адкрытых пытанняў накшталт "што вы думаеце аб..." дапаможа прымусіць людзей гаварыць больш, чым закрытыя пытанні накшталт "Як вы думаеце, А ці Б", якія, як правіла, выклікаюць аднаслоўныя адказы. Адкрытыя пытанні асабліва карысныя людзям, якія схільныя балбатніць або працягваць маналогі, калі яны нервовыя, падтрымліваючы размову ўраўнаважанасцю.
Заданне пытанняў можа дапамагчы зняць ціск, але толькі заданне пытанняў можа стаць выратаваннем для некаторых, схільных да сацыяльнай трывожнасці. Яны могуць пазбягаць казаць пра сябе і, як следства, не дазваляць людзям знаёміцца з імі. Так што задавайце пытанні, каб адпачыць ад разважанняў, але час ад часу расказвайце пра сябе.
5. Разагрэць аразмова з сяброўскім абменам
Часам час, каб разагрэць размову з дапамогай сяброўскай размовы, можа значна дапамагчы вам (і іншаму чалавеку) адчуваць сябе больш камфортна. Знайдзіце час, каб спытаць калегу аб іх сям'і, нядаўнім адпачынку, які яны бралі, або чым яны займаліся ў выходныя. Гэтыя гутарковыя размінкі, якія таксама называюцца "ледаколамі", з'яўляюцца шматмэтавымі, дапамагаюць зняць трывогу, а таксама ствараюць пачуццё ўзаемаразумення.
Нават у больш афіцыйных размовах, такіх як сумоўе пры прыёме на працу або пры сустрэчы з новым кліентам, размінка можа стаць выдатным спосабам адчуваць сябе з кімсьці больш камфортна. Чым камфортней вы адчуваеце сябе побач з імі, тым менш вы будзеце турбавацца аб тым, што вас асудзяць, адхіляць або скажаце не так, і тым прасцей вам проста заставацца сабой. У размовах з высокімі стаўкамі, такімі як сумоўе пры прыёме на працу або ацэнка працы, гэтыя размінкі могуць дапамагчы задаць тон для больш спрыяльнага выніку.
6. Праверце свае здагадкі
Ілжывыя здагадкі пра вас ці іншага чалавека могуць яшчэ больш нерваваць вас, адначасова ствараючы дыскамфортныя размовы. Напрыклад, калі выказаць здагадку, што нехта не зацікаўлены ў тым, каб з вамі пазнаёміцца, або вы яму не спадабаецеся, гэта азначае, што вы супярэчыце сяброўскаму абмену, а калі выказаць здагадку, што размовы будуць няёмкімі, то гэта будзе больш верагодна. Гэтыя здагадкі могуць пагоршыць трывогу, зрабіць вас больш усвядомленымі і могуцьстварыць самарэалізаванае прароцтва.[, ]
Сфарміраваўшы новыя, больш пазітыўныя здагадкі, вы можаце падрыхтаваць аснову для больш натуральнага абмену. Напрыклад, паспрабуйце пачаць з здагадкі, што іншыя людзі хочуць ведаць пра вас больш і зацікаўлены ў тым, што вы скажаце. Вы таксама можаце нагадаць сабе, што многія іншыя людзі змагаюцца з трывогай, асабістай няўпэўненасцю, а таксама перажываюць, што пра іх думаюць іншыя. Гэтыя здагадкі не толькі з большай верагоднасцю будуць дакладнымі, яны таксама могуць паменшыць неспакой, павысіць упэўненасць і стварыць аснову для больш камфортнага ўзаемадзеяння.[ , ]
7. Пазбягайце абароны
Калі людзі адчуваюць пагрозу, яны часта абараняюцца, замыкаюцца, аддаляюцца ці нават празмерна кампенсуюць, больш размаўляючы або пераключаючыся на «персону», каб не быць уразлівымі. Абарончая здольнасць можа нават выяўляцца ў мове вашага цела, робячы вас менш даступным.[] Каб актываваць абарону, не патрабуецца шмат - нявіннае пытанне, рознае меркаванне або непрыстойны каментарый могуць актываваць "барацьбу або ўцёкі" рэгіёны ў вашым мозгу, адчуваючы пагрозу быць асуджаным, выкрытым або адхіленым.[
Мозг дрэнна адрознівае рэальныя пагрозы ад уяўных, таму вы самі павінны вызначыць "ілжывыя трывогі". Калі вы ўзбуджаны, заставайцеся адкрытымі і цікаўнымі да таго, што кажа іншы чалавек, а не замыкайцеся.[] Супраціўляйцеся жаданню спрачацца, адрывацца або перапыняць.а таксама пазбягайце абарончых жэстаў, такіх як скрыжаванне рук, адступленне або пазбяганне глядзельнага кантакту. Замест гэтага нахіліцеся, усміхніцеся і ўстанавіце глядзельны кантакт. Усё гэта дапамагае вам выглядаць упэўнена, але пры гэтым даступным, а таксама пасылае сігналы вашаму мозгу, што пагроза не рэальная.
8. Не рэпеціруйце ў думках размовы да таго, як яны адбудуцца
Людзі, якія нервуюцца з-за размовы з людзьмі, часам у думках рыхтуюць і адпрацоўваюць сцэнар таго, што яны скажуць у размове, перш чым яна адбудзецца. Нягледзячы на тое, што гэта дапамагае ў некаторых сітуацыях (напрыклад, пры загадзя адпрацаванай прамове), рэпетыцыі часам могуць выклікаць у вас большае хваляванне, асабліва калі размова ідзе не так, як планавалася. Такія «бяспечныя паводзіны», як правіла, працуюць супраць людзей, не даючы ім развіць натуральную ўпэўненасць у сваіх сацыяльных навыках.[]
Калі вы праводзіце шмат часу на рэпетыцыю размоў, перш чым яны адбудуцца, правядзіце некалькі непрадстаўленых размоў і паглядзіце, як яны пойдуць. Нават калі яны не ідуць ідэальна, гэтыя размовы могуць дапамагчы ўмацаваць упэўненасць, даказваючы, што вам можа не спатрэбіцца марнаваць так шмат часу на падрыхтоўку. Калі вы лічыце, што папярэдняя падрыхтоўка карысная, выкарыстоўвайце гэты артыкул, каб вызначыць тэмы або пытанні, каб заахвоціць іншых гаварыць, замест таго, каб запісваць тое, што вы скажаце.
9. Узбагаціце сваё жыццё, каб мець больш аб чым пагаварыць
Часам ваш розум знікае падчас размоў - гэта пабочны прадукт адчування, што вы
