Taula de continguts
Incloem productes que considerem útils per als nostres lectors. Si feu una compra a través dels nostres enllaços, podrem guanyar una comissió.
"De vegades, quan parlo amb algú, em congelo. Perdo la noció de la conversa, la meva ment es queda en blanc i no tinc ni idea de què dir. O acabo divagant o simplement acabo la conversa, preocupat de dir alguna cosa estúpida. Per què em passa això i què puc fer al respecte?"
Si has tingut aquesta experiència frustrant, probablement l'ansietat social és la culpable, fet que et fa sentir nerviós, insegur i avergonyit. Tot i que això pot ser una indicació d'un trastorn d'ansietat social, una condició crònica però tractable, l'ansietat social periòdica és una cosa amb la qual gairebé tothom lluita. A causa del desig universal d'acceptació, tothom es preocupa per ser jutjat, rebutjat o avergonyit.
Tot i així, sense estratègies per contrarestar l'ansietat social, pot arribar a ser problemàtic. Després de congelar-se, és possible que es torni molt conscient i que les teves converses es tornen més forçades i incòmodes, alimentant la teva ansietat i creant un cercle viciós. Afortunadament, hi ha moltes maneres senzilles i pràctiques d'interrompre aquest cicle, la qual cosa us permet gaudir de les interaccions socials, en lloc de témer-les.
Què passa quan la teva ment es queda en blanc?
Quan la teva ment es queda en blanc, estàs experimentant una forma lleu de dissociació, un termela vida s'ha tornat avorrida, obsoleta o poc interessant, i canviar la teva rutina ajuda a abordar la causa principal. En sortir més i provar coses noves, pots enriquir la teva vida alhora que coneixes gent nova i et millores a l'hora d'iniciar converses.
Busca nous interessos o implica't més en una afició, projecte o activitat que t'agradi. Podeu inscriure-us a una classe virtual, assistir a una reunió o unir-vos a un comitè o una altra organització de la vostra comunitat. Enriquint la teva vida amb noves activitats, pots conèixer gent i alhora generar més històries, experiències i interessos que es converteixen en iniciadors de conversa naturals.
10. Deixeu de participar en diàlegs interiors
Una de les raons per les quals us pot costar concentrar-vos durant una conversa és perquè hi ha una conversa separada al vostre cap.[, ] En la vostra ment, potser us critiqueu per no saber què dir o per preocupar-vos què està pensant l'altra persona. Aquests diàlegs interiors et mantenen distret i centrat en tu mateix, en comptes de la conversa.
Tot i que no pots controlar quins pensaments et surten al cap, pots pots triar quant hi participes repetint-los, rumiant-los o fins i tot debatint-los. Sortir del teu cap pot ser tan senzill com involucrar-te més en la teva conversa que en els teus pensaments. Doneu a l'altra persona la vostra atenció total entrenant el vostre enfocament en ella, la sevahistòria, o el que estan dient. Cada vegada que la teva ment es torna als teus pensaments, torna suaument la teva atenció al present.[]
Consells finals per a converses naturals
Seguiu provant les habilitats enumerades més amunt fins que trobeu les que us funcionen millor. No et desanimis si de vegades et poses nerviós o amb la llengua lligada. En lloc de repetir-les al teu cap, fes servir l'humor i l'autocompassiu per fer-ne la llum i, el més important, no et rendis. Si el preu de l'entrada per a relacions properes i significatives incloïa algunes interaccions incòmodes, tenses o incòmodes, no val la pena? Com que és difícil estar sa, feliç i satisfet sense tenir relacions sòlides, la majoria de la gent estaria d'acord que ho és.
Referències
- Patterson, K., Grenny, J., McMillan, R., & Switzler, A. (2012). Eines de converses crucials per parlar quan hi ha molta aposta . McGraw-Hill Education.
- England, E. L., Herbert, J. D., Forman, E. M., Rabin, S. J., Juarascio, A., & Goldstein, S. P. (2012). Teràpia d'exposició basada en l'acceptació per a l'ansietat de parlar en públic. Journal of Contextual Behavioral Science , 1 (1-2), 66-72.Otte C. (2011). Teràpia cognitivo-conductual en trastorns d'ansietat: estat actual de l'evidència. Diàlegs en neurociència clínica , 13 (4), 413–421.
- Antony, M. M., & Norton, P. J. (2015). El llibre de treball contra l'ansietat:Estratègies provades per superar la preocupació, les fòbies, el pànic i les obsessions . Guilford Publications.
- McManus, F., Sacadura, C., & Clark, D. M. (2008). Per què persisteix l'ansietat social: una investigació experimental del paper de les conductes de seguretat com a factor de manteniment. Revista de teràpia conductual i psiquiatria experimental , 39 (2), 147-161.
Quan us dissocieu, és possible que us sentiu buit, en blanc, adormit, espaiat o deslligat. Quan et dissocies, pots perdre el control del que passa al teu voltant, del que estàs fent i de tot el que se't diu.
La dissociació és un mecanisme de defensa natural que utilitza la teva ment per protegir-te d'experiències doloroses o incòmodes. Quan et sents incòmode, nerviós o incòmode en una conversa, això pot activar les teves defenses, fent que et dissociïs. La bona notícia és que estratègies senzilles com la consciència i el reenfocament us poden ajudar a mantenir-vos concentrats i compromesos, en lloc de desconnectar.
Busqueu patrons quan us dissocieu
La vostra ansietat social pot aparèixer en els pitjors moments possibles, com ara durant les entrevistes de feina, les presentacions, les primeres cites i altres converses de gran risc, formant un patró una mica previsible. Per exemple, és més probable que us quedeu en blanc quan us posen en joc, coneixeu algú nou o us sentiu insegur.
Moltes persones es senten més ansioses en converses amb:[]
- Un grup de persones en lloc de només 1:1 (com fer una presentació)
- Les persones en llocs d'autoritat (com un cap o un jutjat) creuran (com un cap o un jutge) que s'oposaran a una entrevista
- e ells (un debat o una nova proposta de treball)
- Temes molt emotius (com preguntaralgú fora o durant un conflicte)
- Temes o persones que desencadenen inseguretats personals (com les persones amb gran èxit)
Saber quan i on és més probable que aparegui la vostra ansietat pot evitar que l'ansietat us sorprengui desprevingut, a més d'ajudar-vos a estar més preparat per afrontar-ho. Depenent de la situació, pot ser que hi hagi determinades habilitats i estratègies que et siguin més útils.
Què has de fer quan la teva ment es queda en blanc en una conversa
Hi ha diverses coses que pots fer quan la teva ment es queda en blanc durant una conversa. Algunes d'aquestes habilitats estan dissenyades per ajudar-vos a relaxar-vos, calmar-vos i desescalar l'augment d'ansietat que sentiu. Altres us ensenyen maneres de tornar a centrar la vostra atenció lluny dels pensaments ansiosos i conscients, en lloc d'ajudar-vos a estar més present. També es descriuen temes, preguntes i iniciadors de converses per ajudar a desbloquejar les barreres de comunicació i permetre que les converses flueixin de manera més natural.
La propera vegada que la teva ment es quedi en blanc en una conversa, prova una de les estratègies següents:
1. Reformula el teu nerviosisme com a excitació
Químicament parlant, el nerviosisme i l'excitació són gairebé idèntics. Tots dos impliquen l'alliberament d'adrenalina i cortisol al torrent sanguini, activant el sistema nerviós, augmentant la freqüència cardíaca i proporcionant una gran quantitat d'energia. La propera vegada que us sentiu nerviós abans o durant una conversa, canvieu el nomla sensació com a excitació us pot ajudar a ser més tolerant i a acceptar l'emoció, fent-hi més fàcil afrontar-la.[]
Aquest senzill canvi de mentalitat us ajudarà a imaginar resultats més positius de la conversa, en lloc d'imaginar-vos el pitjor dels casos. Per exemple, en lloc de centrar-se en la possibilitat de ser rebutjat en una primera cita o entrevista de treball, intenteu centrar-vos en la perspectiva emocionant d'iniciar una nova relació o feina. Aquesta estratègia senzilla s'extreu de la Teràpia Cognitiu Conductual, que és el tractament més eficaç per a l'ansietat.[]
Recomanem BetterHelp per a la teràpia en línia, ja que ofereixen missatges il·limitats i una sessió setmanal, i són més barats que anar a l'oficina d'un terapeuta.
Els seus plans comencen a partir de 64 dòlars setmanals. Si utilitzeu aquest enllaç, obtindreu un 20% de descompte al vostre primer mes a BetterHelp + un cupó de 50 $ vàlid per a qualsevol curs de SocialSelf: feu clic aquí per obtenir més informació sobre BetterHelp.
(Per rebre el vostre cupó de 50 $ de SocialSelf, registreu-vos amb el nostre enllaç. A continuació, envieu-nos un correu electrònic amb la confirmació de la comanda de BetterHelp per rebre aquest codi personal del nostre curs). 1><0. Identifiqueu "l'objectiu" de la conversa amb antelació
Totes les converses tenen algun "punt" o "objectiu". Identificar el vostre objectiu amb antelació us pot ajudar a aclarir què espereu o voleu que passi a la conversa, alhora que us ofereix una brúixola que us ajudi.t'assegures d'anar en bon camí. En entorns professionals, l'objectiu pot ser aconseguir un augment o una promoció o investigar una idea per a un nou projecte amb un company o cap. A la teva vida personal, l'objectiu de les converses pot ser conèixer persones amb idees afins, desenvolupar amistats o simplement conèixer més sobre una altra persona.
Fins i tot passar converses amb caixers o clients que esperen a la fila pot tenir com a objectiu sentir-se més còmode amb una petita xerrada, fer un compliment o dir "gràcies" per alegrar el dia d'algú. Els objectius són especialment importants en converses de gran risc (com entrevistes de feina o converses serioses amb una persona significativa), però també poden ajudar-vos a mantenir-vos concentrat en altres converses menys serioses. Quan cada conversa té un propòsit, és menys probable que et distreguis amb les teves pròpies preocupacions, inseguretats o monòlegs interiors.[]
3. Redueix la velocitat i guanya temps
Quan et poses nerviós, és possible que tendeixis a precipitar-te a través d'una conversa, parlant més ràpid per acabar-ho abans. Les presses poden posar-te més nerviós i també dificulta seguir els teus pensaments. Ser intencionat per frenar la velocitat i permetre pauses naturals us pot guanyar temps, donant-vos temps per recollir els vostres pensaments i trobar les paraules adequades.
Fins i tot explicar les pauses dient alguna cosa com "Estic pensant..." o "Estic buscant la manera correcta d'explicar-ho" pot ajudar.sentir-se menys incòmode per frenar o fer una pausa. Això és especialment important en converses en què esteu presentant informació, responent preguntes o intenteu fer arribar un punt concret.
4. Fes preguntes obertes per fer que els altres parlin
Probablement et sentis més nerviós quan ets qui parla, així que fer que altres persones parlin és una de les millors maneres d'alliberar-te de la pressió. Com que a la majoria de la gent li agrada parlar d'ells mateixos, ser curiós pot ajudar-te a sentir-te menys ansiós alhora que a generar una bona impressió. Les bones preguntes són eines essencials per a les converses i eines molt efectives per iniciar converses, fer amics i conèixer gent.
En una conversa, fer preguntes obertes com ara "què penses..." ajudarà a que la gent parli més que preguntes tancades com "creus que A o B" tendeixen a generar respostes d'una sola paraula. Les preguntes obertes són especialment útils per a les persones que acostumen a divagar o fer monòlegs llargs quan estan nervioses, mantenint les converses equilibrades.
Vegeu també: Què fer si tens amics avorritsFer preguntes pot ajudar a reduir la pressió, però només fer preguntes pot esdevenir una escape per a alguns propensos a l'ansietat social. Podrien evitar parlar d'ells mateixos i, com a resultat, no permetre que la gent els conegui. Per tant, fes preguntes per fer un descans per pensar coses a dir, però de tant en tant comparteix sobre tu.
5. Escalfa aconversa amb un intercanvi amistós
De vegades, prendre's el temps d'escalfar una conversa amb una conversa amistosa pot ajudar en gran mesura a ajudar-te (i l'altra persona) a sentir-te més còmode. Preneu-vos el temps per preguntar a un company de feina sobre la seva família, les vacances que van prendre recentment o què van fer durant el cap de setmana. També anomenats trencagels, aquests escalfaments de converses són polivalents, ajuden a alleujar l'ansietat alhora que generen una sensació de relació.
Fins i tot en converses més formals, com ara una entrevista de feina o quan es coneix un client nou, els escalfaments de converses poden ser una manera fantàstica de sentir-se més còmode amb algú. Com més còmode et sentis al seu voltant, menys et preocuparàs per ser jutjat, rebutjat o per dir el malament, i més fàcil serà ser tu mateix. En converses de gran risc, com ara entrevistes de feina o avaluacions de rendiment, aquests escalfaments poden ajudar a establir el to per a un resultat més favorable.
6. Comprova les teves suposicions
Les suposicions falses sobre tu o l'altra persona poden estar posant-te més nerviós alhora que configuren les converses perquè siguin incòmodes. Per exemple, suposar que algú no està interessat a conèixer-te o que no li agrada, acumula les probabilitats d'un intercanvi amistós, i suposar que les converses seran incòmodes fa que sigui més probable que ho siguin. Aquestes suposicions poden empitjorar l'ansietat, fer-te més conscient i fer-tecrear una profecia que s'autocompleixi.[, ]
En formar suposicions noves i més positives, podeu preparar l'escenari per a un intercanvi més natural. Per exemple, prova de començar amb la suposició que altres persones volen saber més sobre tu i estan interessades en el que has de dir. També pots recordar que moltes altres persones lluiten amb l'ansietat, les inseguretats personals i també es preocupen pel que els altres pensen d'ells. Aquestes hipòtesis no només tenen més probabilitats de ser exactes, sinó que també poden reduir l'ansietat, millorar la confiança i preparar el terreny per a una interacció més còmoda.[ , ]
7. Eviteu posar-vos a la defensiva
Quan les persones se senten amenaçades, sovint es posen a la defensiva, es tanquen, es retiren o fins i tot es sobrecompensen parlant més o activant una "persona" per evitar ser vulnerables. La defensivitat fins i tot pot aparèixer en el vostre llenguatge corporal, fent-vos menys accessible.[] No cal gaire per activar les defenses: una pregunta innocent, una opinió diferent o un comentari indirecte poden activar les regions de "lluita o fugida" del vostre cervell, sentint l'amenaça de ser jutjat, exposat o rebutjat.[
El cervell no és genial per identificar-vos i diferenciar-vos. s”. Quan se't desperta, mantén obert i curiós pel que està dient l'altra persona, en lloc d'apagar-se.[] Resisteix l'impuls de discutir, trencar o interrompre.i també eviteu gestos defensius com creuar els braços, retrocedir o evitar el contacte visual. En comptes d'això, inclineu-vos, somriu i feu contacte visual. Tot això us ajuden a semblar segur però encara accessible, alhora que envien senyals al vostre cervell que l'amenaça no és real.
Vegeu també: Per què l'honestedat és important en una amistat8. No assagiu mentalment les converses abans que succeeixin
Les persones que es posen nervioses per parlar amb la gent de vegades preparen i practiquen mentalment un guió del que diran en una conversa abans que passi. Tot i que això ajuda en algunes situacions (és a dir, practicar un discurs abans d'hora), els assajos de vegades poden provocar que us sentiu més nerviosos, sobretot si una conversa no va com estava previst. Aquests "comportaments de seguretat" acostumen a funcionar en contra de les persones, cosa que els impedeix desenvolupar una confiança natural en les seves habilitats socials.[]
Si passes molt de temps assajant converses abans que succeeixin, fes algunes converses sense guió i mira com van. Encara que no surtin a la perfecció, aquestes converses poden ajudar a generar confiança, demostrant que potser no haureu de dedicar tant de temps a preparar-vos. Si trobeu útil la preparació prèvia, utilitzeu aquest article per identificar temes o preguntes per fer que altres parlin, en lloc d'escriure el que diràs.
9. Enriqueix la teva vida per tenir més coses de què parlar
De vegades, tenir la teva ment en blanc durant les converses és un subproducte de sentir-te com el teu
