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"A volte, quando parlo con qualcuno, mi blocco. Perdo il filo del discorso, la mia mente si svuota e non ho idea di cosa dire. Finisco per divagare o chiudo la conversazione, preoccupato di dire qualcosa di stupido. Perché mi succede e cosa posso fare?".
Se avete vissuto questa frustrante esperienza, probabilmente il colpevole è l'ansia sociale, che vi rende nervosi, insicuri e imbarazzati. Sebbene questo possa essere indice di un disturbo d'ansia sociale, una condizione cronica ma curabile, l'ansia sociale periodica è qualcosa con cui quasi tutti lottano. A causa del desiderio universale di accettazione, tutti si preoccupano di essere giudicati, rifiutati,o imbarazzato.
Tuttavia, senza strategie per contrastare l'ansia sociale, questa può diventare problematica. Dopo essersi bloccati, potreste diventare molto coscienti di voi stessi e scoprire che le vostre conversazioni diventano più forzate e goffe, alimentando l'ansia e creando un circolo vizioso. Fortunatamente, ci sono molti modi semplici e pratici per interrompere questo ciclo, permettendovi di godervi le interazioni sociali, invece ditemendoli.
Cosa succede quando la mente si svuota?
Quando la mente si svuota, si sta sperimentando una forma lieve di dissociazione, un termine che gli psicologi usano per descrivere la disconnessione dai propri pensieri, sentimenti o esperienze attuali.
Guarda anche: Come smettere di essere accondiscendenti (segni, suggerimenti ed esempi)Quando si dissocia, ci si può sentire svuotati, svuotati, intorpiditi, distratti o distaccati. Quando si dissocia, si può perdere la cognizione di ciò che accade intorno a noi, di ciò che stiamo facendo e di tutto ciò che ci viene detto.
La dissociazione è un meccanismo di difesa naturale che la mente utilizza per proteggersi da esperienze dolorose o spiacevoli. Quando vi sentite impacciati, nervosi o a disagio in una conversazione, questo può innescare le vostre difese, causando la dissociazione. La buona notizia è che semplici strategie come la mindfulness e la rifocalizzazione possono aiutarvi a rimanere concentrati e impegnati, invece di disconnettervi.
Guarda anche: 15 modi per dire educatamente di no (senza sentirsi in colpa)Cercare gli schemi quando si dissocia
L'ansia sociale può comparire nei momenti peggiori, come durante i colloqui di lavoro, le presentazioni, i primi appuntamenti e altre conversazioni ad alto rischio, formando uno schema in qualche modo prevedibile. Ad esempio, è più probabile che si verifichi un vuoto di memoria quando si è messi alle strette, quando si incontra una persona nuova o quando ci si sente insicuri.
Molte persone diventano più ansiose nelle conversazioni con:[]
- Un gruppo di persone piuttosto che solo 1:1 (come nel caso di una presentazione)
- Persone in posizione di autorità (come un capo o un giudice)
- Alta posta in gioco (come in un colloquio di lavoro)
- Coloro che ritengono che si opporranno (un dibattito o una nuova proposta di lavoro)
- Argomenti altamente emotivi (come chiedere a qualcuno di uscire o durante un conflitto)
- Argomenti o persone che scatenano insicurezze personali (come le persone di grande successo)
Sapere quando e dove è più probabile che l'ansia si manifesti può evitare di essere colti di sorpresa dall'ansia, oltre ad aiutarvi ad essere più preparati ad affrontarla. A seconda della situazione, possono esserci alcune abilità e strategie che vi sono più utili.
Cosa fare quando la mente si svuota durante una conversazione
Ci sono diverse cose che potete fare quando la vostra mente si blocca durante una conversazione. Alcune di queste abilità sono pensate per aiutarvi a rilassarvi, a calmarvi e a smorzare l'ondata di ansia che provate. Altre vi insegnano come riorientare la vostra attenzione lontano dai pensieri ansiosi e di autoconsapevolezza, aiutandovi invece ad essere più presenti. Vengono inoltre illustrati argomenti, domande e spunti di conversazione per aiutaresbloccare le barriere della comunicazione, permettendo alle conversazioni di fluire in modo più naturale.
La prossima volta che la vostra mente si svuota durante una conversazione, provate una delle seguenti strategie:
1. Riformulate il vostro nervosismo come eccitazione.
Dal punto di vista chimico, il nervosismo e l'eccitazione sono quasi identici: entrambi comportano il rilascio di adrenalina e cortisolo nel sangue, attivando il sistema nervoso, aumentando la frequenza cardiaca e dando una scarica di energia. La prossima volta che vi sentirete nervosi prima o durante una conversazione, rinominare la sensazione come eccitazione può aiutarvi a diventare più tolleranti e ad accettare l'emozione,rendendo più facile affrontarlo.[]
Questo semplice cambiamento di mentalità vi aiuterà a immaginare esiti più positivi della conversazione, anziché limitarvi a immaginare lo scenario peggiore. Per esempio, invece di concentrarvi sulla possibilità di essere rifiutati a un primo appuntamento o a un colloquio di lavoro, provate a concentrarvi sull'eccitante prospettiva di iniziare una nuova relazione o un nuovo lavoro. Questa semplice strategia è tratta dalla terapia cognitivo-comportamentale,che è il trattamento più efficace per l'ansia.[]
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2. Identificare in anticipo l'"obiettivo" della conversazione.
Tutte le conversazioni hanno un "punto" o un "obiettivo". Identificare l'obiettivo in anticipo può aiutare a chiarire cosa si spera o si vuole che accada nella conversazione, fornendo al tempo stesso una bussola per assicurarsi di essere sulla buona strada. In ambito professionale, l'obiettivo potrebbe essere quello di ottenere un aumento o una promozione o di valutare un'idea per un nuovo progetto con un collega o un capo. Nella vita personale, l'obiettivoLe conversazioni possono servire a incontrare persone che la pensano come voi, a sviluppare amicizie o semplicemente a conoscere meglio un'altra persona.
Anche le conversazioni di passaggio con i cassieri o i clienti in fila possono avere come obiettivo quello di diventare più a proprio agio con le chiacchiere, di fare un complimento o di dire "grazie" per rallegrare la giornata di qualcuno. Gli obiettivi sono particolarmente importanti nelle conversazioni ad alto rischio (come i colloqui di lavoro o i discorsi seri con un'altra persona), ma possono aiutarvi a rimanere concentrati anche in altre situazioni meno serie.Quando ogni conversazione ha uno scopo, è meno probabile che ci si lasci distrarre dalle proprie preoccupazioni, insicurezze o monologhi interiori.[]
3. Rallentare e guadagnare tempo
Quando si è nervosi, si tende a parlare in fretta e furia per concludere prima la conversazione. La fretta può rendere più nervosi e rende più difficile tenere il passo con i propri pensieri. Rallentare intenzionalmente e concedere pause naturali può far guadagnare tempo, dando a se stessi il tempo di raccogliere i pensieri e trovare le parole giuste.
Anche spiegare le pause dicendo qualcosa come "Sto pensando..." o "Sto cercando il modo giusto per spiegarlo" può aiutare a sentirsi meno in imbarazzo nel rallentare o nel fare una pausa. Questo è particolarmente importante nelle conversazioni in cui si presentano informazioni, si risponde a domande o si cerca di far capire un punto specifico.
4. Fate domande aperte per far parlare gli altri.
Probabilmente vi sentite più nervosi quando siete voi a parlare, quindi far parlare gli altri è uno dei modi migliori per alleggerire la pressione su di voi. Poiché alla maggior parte delle persone piace parlare di sé, essere curiosi può aiutarvi a sentirvi meno ansiosi e a fare una buona impressione. Le buone domande sono strumenti essenziali per le conversazioni, e sono molto efficaci per iniziare le conversazioni, fareamici e conoscere persone.
In una conversazione, porre domande aperte come "cosa ne pensi di..." aiuterà a far parlare le persone più di domande chiuse come "pensi che A o B" che tendono a generare risposte di una sola parola. Le domande aperte sono particolarmente utili per le persone che tendono a divagare o a fare lunghi monologhi quando sono nervose, mantenendo le conversazioni equilibrate.
Fare domande può aiutare ad allentare la pressione, ma fare solo domande può diventare una fuga per chi è soggetto all'ansia sociale: potrebbe evitare di parlare di sé e, di conseguenza, non permettere agli altri di conoscersi. Quindi fate domande per prendere una pausa dal pensare alle cose da dire, ma ogni tanto condividete qualcosa di voi stessi.
5. Riscaldare una conversazione con uno scambio amichevole
A volte, prendersi del tempo per riscaldare una conversazione con qualche chiacchiera amichevole può aiutare molto ad aiutare voi (e l'altra persona) a sentirvi più a vostro agio. Prendetevi il tempo per chiedere a un collega della sua famiglia, di una recente vacanza che ha fatto o di cosa ha fatto durante il fine settimana. Chiamati anche "rompighiaccio", questi warm-up di conversazione sono polivalenti e contribuiscono ad alleviare l'ansia e a costruire un rapporto di fiducia.senso di relazione.
Anche nelle conversazioni più formali, come un colloquio di lavoro o l'incontro con un nuovo cliente, il riscaldamento della conversazione può essere un ottimo modo per sentirsi più a proprio agio con una persona. Più ci si sente a proprio agio, meno ci si preoccupa di essere giudicati, rifiutati o di dire la cosa sbagliata, e più è facile essere semplicemente se stessi. Nelle conversazioni ad alto rischio, come i colloqui di lavoro o le prestazioni, è necessario che la persona si senta a proprio agio.Le valutazioni, questi riscaldamenti possono aiutare a impostare il tono per un risultato più favorevole.
6. Verificare le proprie ipotesi
Le false supposizioni su di voi o sull'altra persona potrebbero rendervi più nervosi e rendere le conversazioni scomode. Per esempio, supporre che qualcuno non sia interessato a conoscervi o che non vi piaccia aumenta le probabilità di uno scambio amichevole, e supporre che le conversazioni saranno imbarazzanti rende più probabile che lo siano. Queste supposizioni possono peggiorare l'ansia, rendervipiù consapevole di sé e può creare una profezia che si autoavvera.[, ]
Formando nuovi presupposti, più positivi, si possono creare le premesse per uno scambio più naturale. Per esempio, provate a partire dal presupposto che gli altri vogliono sapere di più su di voi e sono interessati a ciò che avete da dire. Potreste anche ricordare a voi stessi che molte altre persone lottano con l'ansia, le insicurezze personali e si preoccupano anche di ciò che gli altri pensano di loro. Questi presupposti sononon solo hanno maggiori probabilità di essere accurati, ma possono anche ridurre l'ansia, migliorare la fiducia e porre le basi per un'interazione più confortevole.[ , ]
7. Evitare di mettersi sulla difensiva
Quando le persone si sentono minacciate, spesso si mettono sulla difensiva, si chiudono, si ritirano o addirittura compensano in modo eccessivo parlando di più o assumendo un "personaggio" per evitare di essere vulnerabili. La difensività può anche manifestarsi nel linguaggio del corpo, rendendo meno avvicinabili le persone[].regioni di "fuga" nel cervello, percependo la minaccia di essere giudicati, esposti o rifiutati.[
Il cervello non è in grado di distinguere tra minacce reali e minacce immaginarie, quindi sta a voi identificare i "falsi allarmi". Quando siete innescati, rimanete aperti e curiosi nei confronti di ciò che l'altra persona sta dicendo, invece di chiudervi.[] Resistete all'impulso di discutere, scattare o interrompere ed evitate anche gesti difensivi come incrociare le braccia, indietreggiare o evitare il contatto visivo. Piuttosto, sporgeteviQuesti elementi vi aiutano ad apparire sicuri di voi stessi, ma al tempo stesso avvicinabili, e a trasmettere al vostro cervello il segnale che la minaccia non è reale.
8. Non provate mentalmente le conversazioni prima che avvengano.
Le persone nervose che parlano con gli altri a volte si preparano mentalmente e mettono in pratica un copione di ciò che diranno in una conversazione prima che questa avvenga. Sebbene questo sia utile in alcune situazioni (ad esempio, praticare un discorso in anticipo), le prove possono a volte far diventare più nervosi, soprattutto se la conversazione non va come previsto. Questi "comportamenti di sicurezza" tendono a lavorare contro le persone,impedendo loro di sviluppare una naturale fiducia nelle proprie abilità sociali.[]
Se passate molto tempo a provare le conversazioni prima che avvengano, fatene qualcuna non scritta e vedete come va. Anche se non vanno alla perfezione, queste conversazioni possono aiutare a creare fiducia, dimostrando che forse non è necessario dedicare tanto tempo alla preparazione. Se trovate utile la preparazione anticipata, utilizzate questo articolo per identificare argomenti o domande per far parlare gli altri, invece discrivere quello che direte.
9. Arricchire la propria vita per avere di più di cui parlare
A volte, il vuoto mentale durante le conversazioni è un effetto collaterale della sensazione che la vostra vita sia diventata noiosa, stantia o poco interessante, e cambiare la vostra routine aiuta a risolvere il problema alla radice. Uscendo di più e provando cose nuove, potete arricchire la vostra vita e allo stesso tempo conoscere nuove persone e migliorare l'avvio delle conversazioni.
Cercate nuovi interessi o impegnatevi maggiormente in un hobby, un progetto o un'attività che vi piace. Potreste iscrivervi a un corso virtuale, partecipare a un meetup o unirvi a un comitato o a un'altra organizzazione della vostra comunità. Arricchendo la vostra vita con nuove attività, potrete incontrare persone e generare altre storie, esperienze e interessi che diventeranno un naturale spunto di conversazione.
10. Smettere di partecipare ai dialoghi interiori
Uno dei motivi per cui è difficile concentrarsi durante una conversazione è che nella vostra testa sta avvenendo una conversazione separata.[, ] Nella vostra mente, potreste criticare voi stessi per non sapere cosa dire o preoccuparvi di ciò che l'altra persona sta pensando. Questi dialoghi interiori vi tengono distratti e concentrati su voi stessi, invece che sulla conversazione.
Sebbene non possiate controllare i pensieri che vi passano per la testa, potete può Scegliere quanto partecipare ripetendo, rimuginando o addirittura discutendo. Uscire dalla propria testa può essere semplice, basta essere più coinvolti nella conversazione piuttosto che nei propri pensieri. Dare all'altra persona la massima attenzione, concentrandosi su di lei, sulla sua storia o su ciò che sta dicendo. Ogni volta che la mente viene riportata ai propri pensieri, portare delicatamente l'attenzione su di essa.al presente.[]
Suggerimenti finali per conversazioni naturali
Continuate a provare le abilità sopra elencate finché non trovate quelle che funzionano meglio per voi. Non scoraggiatevi se a volte vi sentite nervosi o con la lingua impastata. Invece di ripeterle nella vostra testa, usate l'umorismo e l'autocompassione per farle passare inosservate e, soprattutto, non arrendetevi. Se il prezzo d'ingresso per avere relazioni strette e significative includesse qualche imbarazzo, tensione o disagio, non dovreste mai rinunciare a queste abilità.La maggior parte delle persone concorda sul fatto che è difficile essere sani, felici e soddisfatti senza avere relazioni solide.
Riferimenti
- Patterson, K., Grenny, J., McMillan, R., & Switzler, A. (2012). Strumenti per le conversazioni cruciali per parlare quando la posta in gioco è alta . McGraw-Hill Education.
- England, E. L., Herbert, J. D., Forman, E. M., Rabin, S. J., Juarascio, A., & Goldstein, S. P. (2012). Terapia di esposizione basata sull'accettazione per l'ansia di parlare in pubblico. Rivista di scienze comportamentali contestuali , 1 (1-2), 66-72.Otte C. (2011). La terapia cognitivo-comportamentale nei disturbi d'ansia: stato attuale delle evidenze. Dialoghi in neuroscienze cliniche , 13 (4), 413-421.
- Antony, M. M., & Norton, P. J. (2015). Il libro di lavoro anti-ansia: strategie comprovate per superare preoccupazioni, fobie, panico e ossessioni . Guilford Publications.
- McManus, F., Sacadura, C., & Clark, D. M. (2008). Perché l'ansia sociale persiste: un'indagine sperimentale sul ruolo dei comportamenti di sicurezza come fattore di mantenimento. Rivista di terapia del comportamento e psichiatria sperimentale , 39 (2), 147-161.
