Obsah
Uvádíme produkty, o kterých si myslíme, že jsou pro naše čtenáře užitečné. Pokud nakoupíte prostřednictvím našich odkazů, můžeme získat provizi.
"Někdy, když s někým mluvím, prostě ztuhnu. Ztratím přehled o konverzaci, v hlavě mi zůstane prázdno a já nemám ponětí, co říct. Buď skončím u blábolení, nebo prostě ukončím konverzaci, protože se bojím, že řeknu nějakou hloupost. Proč se mi to stává a co s tím můžu dělat?"
Pokud máte tuto frustrující zkušenost, je pravděpodobně na vině sociální úzkost, která způsobuje, že jste nervózní, nejistí a v rozpacích. I když to může být příznakem sociální úzkostné poruchy, chronického, ale léčitelného onemocnění, s periodickou sociální úzkostí se potýká téměř každý. Vzhledem k univerzální touze po přijetí se každý obává, že bude souzen, odmítnut,nebo v rozpacích.
Přesto se bez strategií proti sociální úzkosti může stát problematickou. Po zamrznutí se můžete stát velmi rozpačitými a zjistíte, že vaše konverzace jsou stále nucenější a trapnější, což vaši úzkost ještě více podporuje a vytváří začarovaný kruh. Naštěstí existuje mnoho jednoduchých a praktických způsobů, jak tento cyklus přerušit a umožnit vám, abyste si sociální interakce skutečně užívali, místo abyste si jese jich bojí.
Co se stane, když se vaše mysl vyprázdní?
Když se vaše mysl vyprázdní, prožíváte mírnou formu disociace, což je termín, kterým psychologové označují odpojení od vašich myšlenek, pocitů nebo aktuálních zážitků.
Při disociaci se můžete cítit prázdní, prázdní, otupělí, odtažití nebo odloučení. Při disociaci můžete ztratit přehled o tom, co se kolem vás děje, co děláte, a o všem, co vám někdo říká.
Disociace je přirozený obranný mechanismus, který vaše mysl používá k ochraně před bolestivými nebo nepříjemnými zážitky. Když se při rozhovoru cítíte trapně, nervózně nebo nepříjemně, může to spustit vaši obranu a způsobit disociaci. Dobrou zprávou je, že jednoduché strategie, jako je všímavost a přeorientování, vám mohou pomoci zůstat soustředění a zapojení, místo abyste se odpojili.
Hledejte vzorce při disociaci
Vaše sociální úzkost se může objevit v nejhorších možných chvílích, například při pracovních pohovorech, prezentacích, prvních schůzkách a dalších důležitých rozhovorech, a vytvořit tak do jisté míry předvídatelný vzorec. Například můžete být náchylnější k tomu, abyste se vypařili, když jste postaveni před problém, když se setkáváte s někým novým nebo když se cítíte nejistě.
Mnozí lidé jsou při rozhovorech více znepokojeni:[]
- spíše skupina lidí než jen 1:1 (jako při prezentaci).
- Lidé na vedoucích pozicích (např. šéf nebo soudce).
- Vysoké sázky (jako při pracovním pohovoru)
- Ti, o nichž se domnívají, že budou proti nim (debata nebo návrh nové práce).
- silně emotivní témata (např. pozvání na rande nebo konflikt).
- Témata nebo lidé, kteří vyvolávají osobní nejistotu (například velmi úspěšní lidé).
Když budete vědět, kdy a kde se úzkost nejčastěji projevuje, může to zabránit tomu, aby vás úzkost zastihla nepřipravené, a také vám to pomůže lépe se připravit na zvládání situace. V závislosti na situaci mohou existovat určité dovednosti a strategie, které jsou pro vás užitečnější.
Co dělat, když se vám během konverzace zastaví mysl?
Existuje několik věcí, které můžete udělat, když se vám během rozhovoru zastaví mysl. Některé z těchto dovedností jsou navrženy tak, aby vám pomohly uvolnit se, uklidnit se a zmírnit nával úzkosti, který pociťujete. Jiné vás naučí, jak znovu zaměřit pozornost od úzkostných a sebevědomých myšlenek a místo toho vám pomohou být více přítomní. Jsou zde také nastíněna témata, otázky a začátky konverzace, které vám pomohou.uvolnit komunikační bariéry a umožnit přirozenější průběh konverzace.
Až se vám příště při rozhovoru zatmí před očima, vyzkoušejte některou z následujících strategií:
1. Přeměňte svou nervozitu na vzrušení.
Z chemického hlediska jsou nervozita a vzrušení téměř totožné. V obou případech dochází k uvolňování adrenalinu a kortizolu do krevního oběhu, což aktivuje nervový systém, zvyšuje srdeční tep a přináší příval energie. Až se příště budete cítit nervózní před rozhovorem nebo během něj, přejmenování tohoto pocitu na vzrušení vám pomůže stát se tolerantnějšími a přijmout tuto emoci,usnadňuje zvládnutí.[]
Tato jednoduchá změna myšlení vám pomůže představit si pozitivnější výsledky konverzace, než abyste si představovali jen nejhorší možný scénář. Například místo toho, abyste se soustředili na možnost, že budete na prvním rande nebo pracovním pohovoru odmítnuti, zkuste se soustředit na vzrušující vyhlídku na navázání nového vztahu nebo zaměstnání. Tato jednoduchá strategie je převzata z kognitivně behaviorální terapie,což je nejúčinnější léčba úzkosti.[]
Pro online terapii doporučujeme BetterHelp, protože nabízí neomezené zasílání zpráv a týdenní sezení a je levnější než návštěva terapeuta v ordinaci.
Jejich plány začínají na 64 USD týdně. Pokud použijete tento odkaz, získáte 20 % slevu na první měsíc u BetterHelp + kupón v hodnotě 50 USD platný pro jakýkoli kurz SocialSelf: Kliknutím sem se dozvíte více o BetterHelp.
(Chcete-li obdržet kupon SocialSelf v hodnotě 50 USD, zaregistrujte se pomocí našeho odkazu. Poté nám zašlete e-mailem potvrzení objednávky BetterHelp, abyste obdrželi svůj osobní kód. Tento kód můžete použít pro jakýkoli z našich kurzů.)
2. Předem si určete "cíl" rozhovoru.
Všechny rozhovory mají nějaký "smysl" nebo "cíl". Určení cíle předem vám pomůže ujasnit si, co si přejete nebo chcete, aby se v rozhovoru stalo, a zároveň vám poskytne kompas, který vám pomůže ujistit se, že jste na správné cestě. V profesním prostředí může být cílem zvýšení platu nebo povýšení nebo ověření nápadu na nový projekt u kolegy nebo šéfa. V osobním životě může být cílemkonverzace může být setkání s podobně smýšlejícími lidmi, navázání přátelství nebo jen poznání dalšího člověka.
Dokonce i letmá konverzace s pokladními nebo zákazníky čekajícími ve frontě může mít za cíl zlepšit se v nezávazné konverzaci, vyslovit kompliment nebo poděkovat, abyste někomu rozjasnili den. Cíle jsou důležité zejména při rozhovorech, při nichž jde o hodně (například při pracovních pohovorech nebo vážných rozhovorech s druhou osobou), ale mohou vám pomoci udržet si koncentraci i při jiných, méně vážných rozhovorech.Když má každá konverzace nějaký cíl, je méně pravděpodobné, že vás budou rozptylovat vlastní starosti, nejistota nebo vnitřní monology.[]
Viz_také: Jak udělat dobrý první dojem (s příklady)3. Zpomalte a získejte čas
Když jste nervózní, můžete mít tendenci konverzaci uspěchat a mluvit rychleji, abyste ji měli rychleji za sebou. Spěch vás může ještě více znervóznit a také vám ztíží udržet si myšlenky. Záměrné zpomalení a přirozené pauzy vám mohou získat čas, abyste měli čas shromáždit myšlenky a najít správná slova.
I vysvětlení pauz slovy jako: "Přemýšlím..." nebo "Hledám správný způsob, jak to vysvětlit" může pomoci cítit se méně trapně, když zpomalíte nebo uděláte pauzu. To je důležité zejména v rozhovorech, kde prezentujete informace, odpovídáte na otázky nebo se snažíte sdělit konkrétní bod.
4. Pokládejte otevřené otázky, abyste přiměli ostatní mluvit.
Pravděpodobně se cítíte nervóznější, když mluvíte vy, takže přimět ostatní k rozhovoru je jeden z nejlepších způsobů, jak ze sebe sejmout tlak. Protože většina lidí o sobě ráda mluví, zvědavost vám může pomoci cítit se méně úzkostlivě a zároveň udělat dobrý dojem. Dobré otázky jsou základním nástrojem pro konverzaci a velmi účinným prostředkem k zahájení rozhovoru, abyste sepřáteli a poznávat lidi.
Pokud budete v rozhovoru klást otevřené otázky typu: "Co si myslíte o...", pomůže to lidem mluvit více než uzavřené otázky typu: "Myslíte si, že A nebo B", které mají tendenci vyvolávat jednoslovné odpovědi. Otevřené otázky jsou obzvláště užitečné pro lidi, kteří mají tendenci blábolit nebo vést dlouhé monology, když jsou nervózní, a udržují konverzaci v rovnováze.
Kladení otázek může pomoci odbourat tlak, ale pro některé lidi se sklonem k sociální úzkosti se může stát pouze kladení otázek únikem. Mohou se vyhýbat mluvení o sobě a v důsledku toho nedovolit lidem, aby je poznali. Kladením otázek si tedy odpočinete od přemýšlení o tom, co říct, ale občas se podělte i o sebe.
5. Zahřejte konverzaci přátelskou výměnou názorů.
Někdy může být pro vás (i pro druhého pracovníka) velmi důležité, když věnujete čas na zahřátí konverzace přátelským rozhovorem. Udělejte si čas a zeptejte se spolupracovníka na jeho rodinu, na nedávnou dovolenou nebo na to, co dělal o víkendu. Tyto zahřívací konverzace, kterým se také říká "icebreakery", mají víceúčelový charakter, pomáhají zmírnit úzkost a zároveň budují vztah.smysl pro vztah.
Dokonce i při formálnějších rozhovorech, jako je pracovní pohovor nebo setkání s novým klientem, může být zahřívací konverzace skvělým způsobem, jak se s někým cítit příjemněji. Čím příjemněji se v jeho blízkosti cítíte, tím méně se budete obávat, že vás bude hodnotit, odmítat nebo říkat špatné věci, a tím snadněji budete moci být sami sebou. Při rozhovorech s vysokým rizikem, jako jsou pracovní pohovory nebo výkonnostní rozhovory, můžete být sami sebou.hodnocení, mohou tyto rozcvičky pomoci nastavit tón pro příznivější výsledek.
6. Zkontrolujte své předpoklady
Falešné předpoklady o vás nebo o druhé osobě vás mohou znervózňovat a zároveň připravovat konverzaci na nepříjemné situace. Například předpoklad, že vás někdo nechce poznat nebo že se mu nebudete líbit, zvyšuje šance na přátelskou výměnu názorů a předpoklad, že konverzace bude trapná, zvyšuje pravděpodobnost, že trapná bude. Tyto předpoklady mohou zhoršovat úzkost, způsobovat, že se vám bude chtít.sebevědomější a může vytvořit sebenaplňující se proroctví.[, ]
Vytvořením nových, pozitivnějších předpokladů můžete připravit půdu pro přirozenější výměnu názorů. Zkuste například začít s předpokladem, že ostatní lidé se o vás chtějí dozvědět více a zajímá je, co jim chcete říct. Můžete si také připomenout, že mnoho jiných lidí se potýká s úzkostí, osobní nejistotou a také se obává toho, co si o nich ostatní myslí. Tyto předpoklady jsounejenže je pravděpodobnější, že bude přesný, ale může také snížit úzkost, zvýšit důvěru a připravit půdu pro příjemnější interakci.[ , ]
Viz_také: Co dělat, když vás lidé špatně pochopí7. Vyhněte se obraně
Když se lidé cítí ohroženi, často se začnou bránit, uzavírají se do sebe, stahují se nebo dokonce přehnaně kompenzují tím, že více mluví nebo mění svou "osobnost", aby se vyhnuli zranitelnosti. Obranyschopnost se může projevit i v řeči těla, takže jste méně přístupní.[] K aktivaci obranných mechanismů stačí málo - nevinná otázka, odlišný názor nebo poznámka mimo mísu může aktivovat "boj nebo".útěk" v mozku, protože cítí hrozbu, že bude souzen, odhalen nebo odmítnut.[.
Mozek neumí dobře rozlišovat mezi skutečnými a imaginárními hrozbami, takže je na vás, abyste rozpoznali "falešné poplachy". Když se u vás něco spustí, zůstaňte otevření a zvědaví na to, co druhá osoba říká, místo abyste se uzavřeli do sebe.[] Odolejte nutkání hádat se, odsekávat nebo přerušovat a vyhněte se také obranným gestům, jako je zkřížení rukou, ustupování nebo vyhýbání se očnímu kontaktu. Místo toho se nakloněte.v, usmívejte se a navazujte oční kontakt. To vše vám pomůže působit sebejistě, ale přesto přístupně, a zároveň vysíláte do mozku signály, že hrozba není reálná.
8. Nenacvičujte si v duchu rozhovory předtím, než k nim dojde.
Lidé, kteří jsou nervózní z rozhovoru s lidmi, si někdy v duchu připravují a nacvičují scénář toho, co v rozhovoru řeknou, ještě předtím, než k němu dojde. To sice v některých situacích pomáhá (např. nacvičování projevu předem), ale zkoušení může někdy způsobit, že budete ještě více rozrušení, zejména pokud rozhovor neprobíhá podle plánu. Toto "bezpečnostní chování" má tendenci působit proti lidem,brání jim v rozvoji přirozené sebedůvěry v jejich sociální dovednosti.[]
Pokud trávíte spoustu času nacvičováním rozhovorů před jejich uskutečněním, uspořádejte několik rozhovorů bez scénáře a zjistěte, jak probíhají. I když neproběhnou dokonale, mohou tyto rozhovory pomoci posílit důvěru a dokázat, že možná nemusíte věnovat tolik času přípravě. Pokud vám příprava předem pomáhá, použijte tento článek k určení témat nebo otázek, které mají ostatní přimět k rozhovoru, místo abysteskriptování toho, co řeknete.
9. Obohaťte svůj život, abyste měli o čem mluvit.
Někdy je to, že během konverzace máte prázdnou mysl, vedlejším produktem pocitu, že se váš život stal nudným, zatuchlým nebo nezajímavým, a změna rutiny pomáhá řešit hlavní příčinu. Tím, že budete více chodit ven a zkoušet nové věci, můžete obohatit svůj život a zároveň se seznámit s novými lidmi a lépe začít konverzaci.
Vyhledejte nové zájmy nebo se více zapojte do koníčku, projektu či činnosti, která vás baví. Můžete se zapsat do virtuálního kurzu, navštěvovat setkání nebo se zapojit do výboru či jiné organizace ve vaší komunitě. Obohacením svého života o nové aktivity můžete potkávat lidi a zároveň vytvářet další příběhy, zkušenosti a zájmy, které se stanou přirozeným začátkem konverzace.
10. Přestaňte se účastnit vnitřních dialogů
Jedním z důvodů, proč je pro vás těžké se během rozhovoru soustředit, je to, že ve vaší hlavě probíhá samostatný rozhovor.[, ] V mysli se můžete kritizovat za to, že nevíte, co říct, nebo se obávat, co si myslí druhá osoba. Tyto vnitřní dialogy vás rozptylují a soustředíte se na sebe, místo abyste se věnovali rozhovoru.
I když nemůžete ovlivnit, jaké myšlenky se vám v hlavě objeví. může Zbavit se myšlenek může být tak jednoduché, že se více zapojíte do rozhovoru než do svých myšlenek. Věnujte druhé osobě svou pozornost tím, že se soustředíte na ni, na její příběh nebo na to, co říká. Pokaždé, když se vaše mysl vrátí zpět k vašim myšlenkám, jemně přeneste svou pozornostzpět do současnosti.[]
Závěrečné tipy pro přirozené rozhovory
Zkoušejte výše uvedené dovednosti tak dlouho, dokud nenajdete ty, které vám nejlépe vyhovují. Nenechte se odradit, pokud budete občas nervózní nebo vám bude váznout jazyk. Místo toho, abyste si je přehrávali v hlavě, použijte humor a soucit se sebou samým, abyste je odlehčili, a hlavně se nevzdávejte. Pokud by vstupné do blízkých a smysluplných vztahů zahrnovalo několik trapných, napjatých nebo nepříjemnýchinterakce, nestojí to za to? Protože je těžké být zdravý, šťastný a spokojený bez pevných vztahů, většina lidí by souhlasila, že ano.
Odkazy
- Patterson, K., Grenny, J., McMillan, R., & Switzler, A. (2012). Nástroje pro zásadní rozhovory, jak mluvit, když je v sázce hodně. . McGraw-Hill Education.
- England, E. L., Herbert, J. D., Forman, E. M., Rabin, S. J., Juarascio, A., & Goldstein, S. P. (2012). Expoziční terapie založená na přijímání úzkosti z veřejného vystupování. Časopis Journal of Contextual Behavioral Science , 1 (1-2), 66-72.Otte C. (2011). Kognitivně-behaviorální terapie u úzkostných poruch: současný stav důkazů. Dialogy v klinické neurovědě , 13 (4), 413-421.
- Antony, M. M., & Norton, P. J. (2015). Pracovní kniha proti úzkosti: Osvědčené strategie k překonání obav, fobií, paniky a obsesí . Guilford Publications.
- McManus, F., Sacadura, C., & Clark, D. M. (2008). Why social anxiety persists: An experimental investigation of the role of safety behaviours as a maintaining factor. Časopis pro behaviorální terapii a experimentální psychiatrii , 39 (2), 147-161.
