فهرست مطالب
ما محصولاتی را که فکر می‌کنیم برای خوانندگانمان مفید هستند، اضافه می‌کنیم. اگر از طریق پیوندهای ما خریدی انجام دهید، ممکن است کمیسیون دریافت کنیم.
"بعضی وقت ها وقتی با کسی صحبت می کنم، یخ می زنم. مسیر مکالمه را از دست می دهم، ذهنم خالی می شود و نمی دانم چه بگویم. من یا در نهایت غوغا می کنم یا فقط صحبت را تمام می کنم، نگران این هستم که چیز احمقانه ای بگویم. چرا این اتفاق برای من می‌افتد و چه کاری می‌توانم در مورد آن انجام دهم؟»
اگر این تجربه ناامیدکننده را داشته‌اید، احتمالاً اضطراب اجتماعی مقصر است و باعث می‌شود عصبی، ناامن و خجالت زده شوید. در حالی که این می تواند نشانه ای از اختلال اضطراب اجتماعی باشد، یک بیماری مزمن اما قابل درمان، اضطراب اجتماعی دوره ای چیزی است که تقریباً همه با آن دست و پنجه نرم می کنند. به دلیل تمایل همگانی به پذیرش، همه نگران قضاوت شدن، طرد شدن یا شرمسار شدن هستند.
با این وجود، بدون راهبردهایی برای مقابله با اضطراب اجتماعی، ممکن است مشکل ساز شود. پس از انجماد، ممکن است به شدت خودآگاه شوید و متوجه شوید که مکالمات شما اجباری‌تر و ناخوشایندتر می‌شوند و به اضطراب شما دامن می‌زنند و یک چرخه معیوب ایجاد می‌کنند. خوشبختانه، راه‌های ساده و عملی زیادی برای قطع این چرخه وجود دارد که به شما این امکان را می‌دهد تا از تعاملات اجتماعی به جای ترس از آنها لذت ببرید.
وقتی ذهن شما خالی می‌شود چه اتفاقی می‌افتد؟
وقتی ذهن شما خالی می‌شود، شکل خفیفی از گسستگی را تجربه می‌کنید، یک اصطلاحزندگی خسته کننده، کهنه یا غیر جالب شده است، و تغییر روال خود به رفع علت اصلی کمک می کند. با بیرون رفتن بیشتر و امتحان کردن چیزهای جدید، می توانید زندگی خود را غنی کنید و در عین حال با افراد جدید ملاقات کنید و در شروع مکالمه بهتر شوید.
همچنین ببینید: چگونه وقتی از نظر اجتماعی بی دست و پا هستید دوست بیابیمبه دنبال علایق جدید باشید یا بیشتر درگیر سرگرمی، پروژه یا فعالیتی باشید که از آن لذت می برید. می توانید در یک کلاس مجازی ثبت نام کنید، در یک جلسه شرکت کنید یا به یک کمیته یا سازمان دیگری در جامعه خود بپیوندید. با غنی‌سازی زندگی خود با فعالیت‌های جدید، می‌توانید با افراد ملاقات کنید و در عین حال داستان‌ها، تجربیات و علایق بیشتری ایجاد کنید که به آغازگر طبیعی گفتگو تبدیل می‌شوند.
10. از شرکت در گفتگوهای درونی خودداری کنید
یکی از دلایلی که ممکن است در طول مکالمه به سختی تمرکز کنید این است که مکالمه جداگانه ای در سر شما در حال وقوع است. این دیالوگ‌های درونی شما را به جای روی مکالمه، منحرف و روی خودتان متمرکز می‌کند.
در حالی که نمی‌توانید افکاری را که به ذهنتان خطور می‌کند کنترل کنید، می‌توانید با تکرار، نشخوار فکری یا حتی بحث در مورد آنها میزان مشارکت خود را انتخاب کنید. بیرون آمدن از ذهن می تواند به سادگی درگیر شدن در مکالمه به جای افکارتان باشد. با آموزش تمرکز بر روی او، توجه خود را به دیگران جلب کنیدداستان، یا آنچه آنها می گویند. هر بار که ذهنتان به افکارتان باز می گردد، به آرامی توجه خود را به زمان حال برگردانید.[]
نکته های نهایی برای مکالمات طبیعی
به امتحان کردن مهارت های ذکر شده در بالا ادامه دهید تا زمانی که بهترین ها را برای خود پیدا کنید. اگر گاهی اوقات عصبی می‌شوید یا زبانتان می‌بندد، ناامید نشوید. به جای تکرار این موارد در ذهن خود، از شوخ طبعی و شفقت به خود استفاده کنید تا آنها را کم رنگ کنید و مهمتر از همه، تسلیم نشوید. اگر هزینه پذیرش برای روابط نزدیک و معنادار شامل چند تعامل ناخوشایند، پرتنش یا ناراحت کننده باشد، آیا ارزشش را ندارد؟ از آنجایی که بدون داشتن روابط قوی، سالم بودن، شاد بودن و رضایت بخش بودن سخت است، اکثر مردم موافق هستند که اینطور است. سویتزلر، آ (2012). ابزارهای مکالمه مهم برای صحبت در زمانی که ریسک بالاست . آموزش مک گراو-هیل.
وقتی جدا می‌شوید، ممکن است احساس پوچی، بی‌حسی، بی‌حسی، فاصله گرفتن یا جدا شدن کنید. وقتی جدا می‌شوید، می‌توانید ردیابی آنچه را که در اطرافتان می‌گذرد، کاری که انجام می‌دهید و هر چیزی که به شما گفته می‌شود از دست بدهید.
انفصال یک مکانیسم دفاعی طبیعی است که ذهن شما از آن برای محافظت از شما در برابر تجربیات دردناک یا ناراحت‌کننده استفاده می‌کند. وقتی در یک مکالمه احساس ناخوشایندی، عصبی یا ناراحتی می کنید، این می تواند دفاع شما را تحریک کند و باعث جدایی شما شود. خبر خوب این است که استراتژی های ساده ای مانند تمرکز حواس و تمرکز مجدد می تواند به شما کمک کند به جای قطع ارتباط، متمرکز و درگیر بمانید.
به دنبال الگوهایی در هنگام جدایی باشید
اضطراب اجتماعی شما ممکن است در بدترین زمان ممکن ظاهر شود، مانند مصاحبه های شغلی، ارائه ها، اولین قرار ملاقات ها و سایر گفتگوهای پرمخاطره، و الگویی تا حدودی قابل پیش بینی را تشکیل می دهد. به عنوان مثال، ممکن است زمانی که در محل قرار می گیرید، با فرد جدیدی ملاقات می کنید، یا زمانی که احساس ناامنی می کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که احساس ناامنی کنید.
بسیاری از افراد در مکالمه با گروهی از افراد بیشتر مضطرب می شوند تا فقط 1:1 (مثل ارائه یک سخنرانی)
دانستن اینکه چه زمانی و در کجا احتمال بروز اضطراب شما بیشتر است می تواند از غافلگیر شدن شما توسط اضطراب جلوگیری کند و همچنین به شما کمک می کند تا آمادگی بیشتری برای مقابله داشته باشید. بسته به موقعیت، ممکن است مهارت‌ها و استراتژی‌های خاصی برای شما مفیدتر باشد.
وقتی ذهنتان در مکالمه خالی می‌شود چه کاری انجام دهید
وقتی ذهنتان در حین مکالمه خالی می‌شود، چندین کار وجود دارد که می‌توانید انجام دهید. برخی از این مهارت‌ها برای کمک به آرامش، آرام کردن و کاهش تشدید اضطرابی که احساس می‌کنید طراحی شده‌اند. دیگران راه هایی را به شما می آموزند تا توجه خود را به دور از افکار مضطرب و خودآگاه متمرکز کنید، در عوض به شما کمک می کنند بیشتر حضور داشته باشید. موضوعات، سؤالات و شروع‌کننده‌های مکالمه نیز برای کمک به رفع موانع ارتباطی بیان شده‌اند و اجازه می‌دهند مکالمات به‌طور طبیعی‌تر جریان پیدا کنند.
دفعه بعد که ذهن شما در مکالمه خالی شد، یکی از راهبردهای زیر را امتحان کنید:
1. عصبی بودن خود را به عنوان هیجان تغییر دهید
از نظر شیمیایی، عصبی بودن و هیجان تقریباً یکسان هستند. هر دو شامل آزادسازی آدرنالین و کورتیزول در جریان خون، فعال کردن سیستم عصبی، افزایش ضربان قلب و ایجاد هجوم انرژی است. دفعه بعد که قبل یا در حین مکالمه عصبی شدید، نام را تغییر دهیداحساس هیجان می تواند به شما کمک کند تا احساسات را تحمل کنید و آن را بپذیرید و کنار آمدن با آن را آسان تر کنید.[]
این تغییر ساده در طرز فکر شما به شما کمک می کند نتایج مثبت تری از مکالمه را تصور کنید، نه صرفاً تصور بدترین سناریو. به عنوان مثال، به جای تمرکز بر احتمال رد شدن در اولین قرار ملاقات یا مصاحبه شغلی، سعی کنید روی چشم انداز هیجان انگیز شروع یک رابطه یا شغل جدید تمرکز کنید. این استراتژی ساده از درمان شناختی رفتاری گرفته شده است که موثرترین درمان برای اضطراب است.[]
ما BetterHelp را برای درمان آنلاین توصیه می‌کنیم، زیرا آنها پیام‌های نامحدود و یک جلسه هفتگی ارائه می‌دهند و ارزان‌تر از رفتن به مطب درمانگر هستند.
برنامه‌های آنها از 64 دلار در هفته شروع می‌شود. اگر از این پیوند استفاده می‌کنید، 20% تخفیف در ماه اول خود در BetterHelp + یک کوپن 50 دلاری معتبر برای هر دوره SocialSelf دریافت می‌کنید: برای اطلاعات بیشتر درباره BetterHelp اینجا را کلیک کنید.
(برای دریافت کوپن 50 دلاری SocialSelf خود، با پیوند ما ثبت‌نام کنید. سپس، تأیید سفارش BetterHelp را برای ما ایمیل کنید. <1 کد شخصی دوره ما را می‌توانید دریافت کنید. "هدف" مکالمه را از قبل مشخص کنید
همه مکالمات دارای یک "نقطه" یا "هدف" هستند. شناسایی هدفتان از قبل می‌تواند به شما کمک کند تا آنچه را که امیدوارید یا می‌خواهید در مکالمه اتفاق بیفتد، روشن کنید، در حالی که قطب‌نمایی به شما می‌دهد که کمک می‌کند.مطمئن شوید که در مسیر هستید در محیط های حرفه ای، هدف ممکن است افزایش حقوق یا ترفیع یا بررسی یک ایده برای یک پروژه جدید با یک همکار یا رئیس باشد. در زندگی شخصی شما، هدف از مکالمات ممکن است ملاقات با افراد همفکر، ایجاد روابط دوستانه یا صرفاً شناخت بیشتر در مورد شخص دیگری باشد.
حتی گذراندن مکالمه با صندوقدار یا مشتریانی که در صف هستند، می‌تواند هدف خود را راحت‌تر با صحبت‌های کوچک، تعریف کردن یا گفتن «متشکرم» برای روشن کردن روز دیگران داشته باشد. اهداف به ویژه در گفتگوهای پرمخاطره (مانند مصاحبه های شغلی یا گفتگوهای جدی با یک فرد مهم) مهم هستند، اما همچنین می توانند به شما کمک کنند در مکالمات دیگر و کمتر جدی متمرکز شوید. وقتی هر مکالمه‌ای هدفی دارد، احتمال اینکه حواس‌تان به نگرانی‌ها، ناامنی‌ها یا تک‌گویی‌های درونی شما پرت شود، کمتر است.[]
3. سرعت خود را کم کنید و برای خود وقت بخرید
وقتی عصبی می شوید، ممکن است تمایل داشته باشید که با عجله در مکالمه صحبت کنید و سریع تر صحبت کنید تا زودتر به آن پایان دهید. عجله کردن می‌تواند شما را عصبی‌تر کند و همچنین حفظ افکارتان را سخت‌تر می‌کند. عمدی بودن در مورد کاهش سرعت و اجازه دادن به مکث های طبیعی می تواند برای شما زمان بخرد و به خودتان زمان بدهید تا افکارتان را جمع آوری کنید و کلمات مناسب را پیدا کنید.
حتی توضیح دادن مکث ها با گفتن جمله ای مانند "من فکر می کنم..." یا "من به دنبال راه درست برای توضیح این هستم" می تواند کمک کنددر مورد کاهش سرعت یا مکث کمتر احساس ناراحتی کنید. این امر مخصوصاً در مکالماتی که در آن اطلاعات ارائه می‌کنید، به سؤالات پاسخ می‌دهید یا سعی می‌کنید نقطه‌ای مشخص را بیان کنید بسیار مهم است.
4. سؤالات باز بپرسید تا دیگران صحبت کنند
احتمالاً زمانی که شما صحبت می کنید بیشتر عصبی می شوید، بنابراین صحبت کردن با دیگران یکی از بهترین راه ها برای از بین بردن فشار از روی خودتان است. از آنجایی که بیشتر مردم دوست دارند در مورد خودشان صحبت کنند، کنجکاو بودن می تواند به شما کمک کند تا احساس اضطراب کمتری داشته باشید و در عین حال تأثیر خوبی نیز داشته باشید. سؤالات خوب ابزارهای ضروری برای مکالمات هستند و برای شروع مکالمه، دوست‌یابی و شناخت افراد بسیار مؤثر هستند.
در یک مکالمه، پرسیدن سؤالات باز مانند «نظرات شما در مورد چیست...» به صحبت بیشتر افراد کمک می‌کند تا سؤالات بسته مانند «به نظر شما A یا B» که تمایل به ایجاد پاسخ‌های تک کلمه‌ای دارند. سؤالات باز مخصوصاً برای افرادی که تمایل دارند در مواقعی که عصبی هستند پرسه بزنند یا مونولوگ های طولانی انجام دهند، مفید است و مکالمه را متعادل نگه می دارد.
پرسیدن سؤال می تواند به کاهش فشار کمک کند، اما فقط پرسیدن سؤال می تواند برای برخی از افراد مستعد اضطراب اجتماعی فرار کند. آنها ممکن است از صحبت کردن در مورد خودشان اجتناب کنند و در نتیجه به مردم اجازه ندهند آنها را بشناسند. بنابراین سؤالاتی بپرسید تا از فکر کردن در مورد چیزهایی که باید بگویید، استراحت کنید، اما گهگاه در مورد خودتان به اشتراک بگذارید.
5. گرم کردن الفمکالمه با تبادل دوستانه
گاهی اوقات، صرف زمان برای گرم کردن گفتگو با چند گفتگوی دوستانه می تواند کمک زیادی به شما (و شخص دیگر) کند که احساس راحتی بیشتری داشته باشید. وقت بگذارید و از یک همکار در مورد خانواده، تعطیلات اخیری که رفته اند یا کارهایی که در آخر هفته انجام داده اند بپرسید. این گرم کردن مکالمه که یخ شکن نیز نامیده می شود، چند منظوره است و به تسکین اضطراب کمک می کند و در عین حال باعث ایجاد حس ارتباط می شود.
حتی در مکالمات رسمی‌تر مانند مصاحبه شغلی یا هنگام ملاقات با مشتری جدید، گرم کردن مکالمه می‌تواند راه‌های خوبی برای احساس راحتی بیشتر با کسی باشد. هرچه در کنار آنها احساس راحتی بیشتری داشته باشید، کمتر نگران قضاوت شدن، طرد شدن یا گفتن چیزهای نادرست خواهید بود و راحت تر می توانید فقط خودتان باشید. در گفتگوهای پرمخاطره مانند مصاحبه های شغلی یا ارزیابی عملکرد، این گرم کردن ها می توانند به ایجاد لحن برای یک نتیجه مطلوب کمک کنند.
6. فرضیات خود را بررسی کنید
فرض‌های نادرست در مورد شما یا شخص دیگر ممکن است شما را عصبی‌تر کند و در عین حال مکالمه‌ها را ناراحت‌کننده می‌کند. به عنوان مثال، فرض اینکه کسی علاقه ای به شناختن شما ندارد یا شما را دوست ندارد، در مقابل یک تبادل دوستانه، و فرض اینکه مکالمات ناخوشایند هستند، احتمال این که شما را بشناسد بیشتر می کند. این فرضیات می توانند اضطراب را بدتر کنند، شما را به خودآگاهی بیشتر تبدیل کنند و می توانندیک پیشگویی خودشکوفایی ایجاد کنید.[, ]
با شکل دادن مفروضات جدید و مثبت تر، می توانید زمینه را برای تبادل طبیعی تر فراهم کنید. برای مثال، سعی کنید با این فرض شروع کنید که افراد دیگر می‌خواهند درباره شما بیشتر بدانند و به آنچه می‌گویید علاقه دارند. همچنین می‌توانید به خود یادآوری کنید که بسیاری از افراد دیگر با اضطراب، ناامنی‌های شخصی دست و پنجه نرم می‌کنند و همچنین نگران این هستند که دیگران در مورد آنها چه فکری می‌کنند. این فرضیات نه تنها به احتمال زیاد دقیق هستند، بلکه می توانند اضطراب را کاهش دهند، اعتماد به نفس را بهبود بخشند و زمینه را برای تعامل راحت تر فراهم کنند.[ , ]
7. از حالت تدافعی بپرهیزید
وقتی افراد احساس خطر می کنند، اغلب حالت تدافعی می گیرند، خاموش می شوند، کنار می کشند یا حتی با صحبت بیشتر یا روشن کردن یک "شخصیت" برای جلوگیری از آسیب پذیری، حالت تدافعی می گیرند. حالت تدافعی حتی می‌تواند در زبان بدن شما نمایان شود و شما را کمتر در دسترس قرار دهد.[] فعال کردن سیستم‌های دفاعی نیازی به چیز زیادی ندارد - یک سوال بی‌گناه، نظرات متفاوت، یا اظهارنظر غیرمنتظره می‌تواند مناطق «جنگ یا گریز» را در مغز شما فعال کند، و خطر قضاوت شدن، افشا شدن یا طرد شدن را احساس کنید. آلارم». هنگامی که شما تحریک می‌شوید، به جای خاموش کردن صحبت‌های طرف مقابل، باز و کنجکاو باشید.و همچنین از حرکات دفاعی مانند روی هم زدن بازوها، عقب نشینی یا اجتناب از تماس چشمی خودداری کنید. در عوض، خم شوید، لبخند بزنید و تماس چشمی برقرار کنید. همه این‌ها به شما کمک می‌کنند با اعتماد به‌نفس به نظر برسید، اما همچنان قابل دسترس به نظر برسید، در حالی که سیگنال‌هایی به مغز شما ارسال می‌کند که تهدید واقعی نیست.
8. گفتگوها را قبل از اینکه اتفاق بیفتد به صورت ذهنی تمرین نکنید
افرادی که از صحبت کردن با افراد عصبی می شوند، گاهی اوقات قبل از اینکه اتفاق بیفتد، متنی از آنچه در یک مکالمه می گویند را به صورت ذهنی آماده می کنند و تمرین می کنند. در حالی که این کار در برخی موقعیت‌ها کمک می‌کند (مثلاً تمرین کردن یک سخنرانی قبل از موعد)، گاهی اوقات تمرین‌ها می‌توانند باعث سردرگمی شما شوند، به خصوص اگر مکالمه طبق برنامه پیش نرود. این «رفتارهای ایمنی» معمولاً علیه مردم کار می‌کنند و آنها را از ایجاد اعتماد طبیعی در مهارت‌های اجتماعی‌شان باز می‌دارد.[]
اگر زمان زیادی را صرف تمرین مکالمه‌ها قبل از وقوع می‌کنید، چند مکالمه بدون نسخه داشته باشید و ببینید که چگونه پیش می‌روند. حتی اگر آنها به خوبی پیش نروند، این مکالمات می تواند به ایجاد اعتماد به نفس کمک کند و ثابت کند که ممکن است نیازی به صرف زمان زیادی برای آماده سازی نداشته باشید. اگر آمادگی قبلی را مفید می‌دانید، از این مقاله برای شناسایی موضوعات یا سؤالات برای ترغیب دیگران به صحبت استفاده کنید، به‌جای نوشتن برنامه‌ای که می‌خواهید بگویید.
9. زندگی خود را غنی کنید تا بیشتر در مورد آن صحبت کنید
گاهی اوقات، خالی شدن ذهن شما در طول مکالمات محصول جانبی احساس
