Hvað á að gera ef hugurinn þinn verður tómur í samtölum

Við erum með vörur sem við teljum vera gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum tenglana okkar gætum við fengið þóknun.

„Stundum þegar ég er að tala við einhvern þá bara frjósa ég. Ég missi tökin á samtalinu, hugurinn verður tómur og ég hef ekki hugmynd um hvað ég á að segja. Annaðhvort endar ég með því að röfla eða ég lýk bara samtalinu, áhyggjufullur um að ég segi eitthvað heimskulegt. Af hverju kemur þetta fyrir mig og hvað get ég gert í því?“

Ef þú hefur lent í þessari pirrandi reynslu er félagsfælni líklega sökudólgurinn, sem veldur því að þú verður kvíðin, óöruggur og vandræðalegur. Þó að þetta geti verið vísbending um félagslegan kvíðaröskun, langvarandi en meðhöndlaðan ástand, er reglubundinn félagsfælni eitthvað sem næstum allir glíma við. Vegna alhliða þrá eftir samþykki hafa allir áhyggjur af því að verða dæmdir, hafnað eða skammaðir.

Samt, án aðferða til að vinna gegn félagslegum kvíða, getur það orðið erfitt. Eftir að hafa frjósið gætirðu orðið mjög meðvitaður um sjálfan þig og fundið að samtölin þín verða þvingaðari og óþægilegri, nærast inn í kvíða þinn og skapa vítahring. Sem betur fer eru margar einfaldar, hagnýtar leiðir til að trufla þessa hringrás, sem gerir þér kleift að njóta félagslegra samskipta, í stað þess að óttast þau.

Hvað gerist þegar hugurinn þinn verður tómur?

Þegar hugurinn þinn verður tómur, ertu að upplifa væga mynd af sundrun, hugtaklífið er orðið leiðinlegt, gamalt eða óáhugavert og að breyta rútínu þinni hjálpar til við að takast á við undirrót. Með því að komast meira út og prófa nýja hluti geturðu auðgað líf þitt á sama tíma og þú hittir nýtt fólk og verður betri í að hefja samtöl.

Leitaðu að nýjum áhugamálum eða taktu meiri þátt í áhugamáli, verkefni eða athöfn sem þú hefur gaman af. Þú gætir skráð þig í sýndarnámskeið, mætt á fund eða gengið í nefnd eða önnur samtök í samfélaginu þínu. Með því að auðga líf þitt með nýjum athöfnum geturðu kynnst fólki á sama tíma og þú býrð til fleiri sögur, reynslu og áhugamál sem verða eðlileg samræður.

10. Hættu að taka þátt í innri samræðum

Ein af ástæðunum fyrir því að þú gætir átt erfitt með að einbeita þér meðan á samtali stendur er vegna þess að það er sérstakt samtal í gangi í höfðinu á þér.[, ] Í huganum gætir þú verið að gagnrýna sjálfan þig fyrir að vita ekki hvað þú átt að segja eða hafa áhyggjur af því sem hinn aðilinn er að hugsa. Þessar innri samræður halda þér annars hugar og einbeita þér að sjálfum þér, í stað þess að vera á samtalinu.

Þó að þú getir ekki stjórnað því hvaða hugsanir skjóta upp kollinum á þér, geturðu valið hversu mikið þú tekur þátt með því að endurtaka þær, íhuga eða jafnvel rökræða þær. Að komast út úr hausnum getur verið eins einfalt og að taka meiri þátt í samtali þínu frekar en hugsunum þínum. Gefðu hinum aðilanum óskipta athygli þína með því að þjálfa fókusinn á þá, þeirrasögu, eða hvað þeir eru að segja. Í hvert sinn sem hugur þinn er dreginn aftur að hugsunum þínum skaltu varlega færa athygli þína aftur að nútíðinni.[]

Lokráð fyrir náttúruleg samtöl

Haltu áfram að prófa hæfileikana sem taldir eru upp hér að ofan þar til þú finnur þá sem henta þér best. Ekki láta hugfallast ef þú ert stundum kvíðin eða kvíðin. Í stað þess að spila þetta aftur í hausnum á þér skaltu nota húmor og sjálfssamkennd til að gera lítið úr þeim og síðast en ekki síst, ekki gefast upp. Ef aðgangsverð fyrir náin og þroskandi sambönd innihélt nokkur óþægileg, spennuþrungin eða óþægileg samskipti, er það ekki þess virði? Vegna þess að það er erfitt að vera heilbrigður, hamingjusamur og fullnægður án þess að eiga sterk sambönd, myndu flestir vera sammála um að svo sé.

Tilvísanir

1. Patterson, K., Grenny, J., McMillan, R., & Switzler, A. (2012). Mikilvæg samræðutæki til að tala þegar mikið er í húfi . McGraw-Hill Education.
2. England, E. L., Herbert, J. D., Forman, E. M., Rabin, S. J., Juarascio, A., & Goldstein, S. P. (2012). Útsetningarmeðferð sem byggir á viðurkenningu við kvíða í ræðumennsku. Journal of Contextual Behavioral Science , 1 (1-2), 66-72.Otte C. (2011). Hugræn atferlismeðferð við kvíðaröskun: núverandi ástand sönnunargagna. Dialogues in clinical neuroscience , 13 (4), 413–421.
3. Antony, M. M., & Norton, P. J. (2015). Hefðabókin gegn kvíða:Reyndar aðferðir til að sigrast á áhyggjum, fælni, læti og þráhyggju . Guilford Publications.
4. McManus, F., Sacadura, C., & Clark, D. M. (2008). Hvers vegna félagsfælni heldur áfram: Tilraunarannsókn á hlutverki öryggishegðunar sem viðhaldsþáttar. Tímarit um atferlismeðferð og tilrauna geðlækningar , 39 (2), 147-161.

Þegar þú fjarlægir þig gætirðu fundið fyrir tómum, tómum, dofinn, fjarlægri eða aðskilinn. Þegar þú sundrast geturðu misst yfirlit yfir það sem er að gerast í kringum þig, hvað þú ert að gera og hvaðeina sem er verið að segja við þig.

Aðskilnaður er náttúrulegur varnarbúnaður sem hugur þinn notar til að vernda þig gegn sársaukafullum eða óþægilegum upplifunum. Þegar þér líður óþægilega, kvíðin eða óþægilega í samtali getur þetta komið af stað vörnum þínum og valdið því að þú sundrast. Góðu fréttirnar eru þær að einfaldar aðferðir eins og núvitund og endurfókus geta hjálpað þér að vera einbeittur og taka þátt, frekar en að aftengja þig.

Leitaðu að mynstrum þegar þú losar þig

Félagsfælni þinn getur skotið upp kollinum á verstu mögulegu tímum, eins og í atvinnuviðtölum, kynningum, fyrstu stefnumótum og öðrum háum samtölum, sem myndar nokkuð fyrirsjáanlegt mynstur. Til dæmis gætirðu verið líklegri til að tæma þig þegar þú ert settur á staðinn, hittir einhvern nýjan eða þegar þú ert óöruggur.

Margir verða kvíðnari í samtölum við:[]

• Hóp fólks frekar en bara 1:1 (eins og að halda kynningu)
• Fólk í yfirvaldsstöðum (eins og yfirmaður eða dómari mun trúa því í viðtali) (6>Highögg viðtal) e eða ný vinnutillaga)
• Mjög tilfinningaþrungin efni (eins og að spyrjaeinhver sem er úti eða á meðan á átökum stendur)
• Efni eða fólk sem kallar fram persónulegt óöryggi (eins og mjög farsælt fólk)

Að vita hvenær og hvar mestar líkur eru á því að kvíði þinn komi fram getur komið í veg fyrir að þú verðir óvarinn af kvíða, auk þess að vera tilbúinn til að takast á við. Það fer eftir aðstæðum, það getur verið ákveðin færni og aðferðir sem eru þér gagnlegri.

Hvað á að gera þegar hugur þinn verður tómur í samtali

Það er ýmislegt sem þú getur gert þegar hugurinn þinn verður tómur meðan á samtali stendur. Sum þessara hæfileika eru hönnuð til að hjálpa þér að slaka á, róa þig og draga úr auknum kvíða sem þú finnur fyrir. Aðrir kenna þér aðferðir til að beina athyglinni aftur frá kvíða og sjálfsmeðvituðum hugsunum, í staðinn hjálpa þér að vera meira til staðar. Efni, spurningar og ræsir samtöl eru einnig útlistuð til að hjálpa til við að losa um samskiptahindranir, leyfa samtölum að flæða eðlilegra.

Næst þegar hugur þinn verður tómur í samtali skaltu prófa eina af eftirfarandi aðferðum:

1. Endurrömmuðu taugaveiklun þína sem spennu

Efnafræðilega séð eru taugaveiklun og spenna nánast eins. Hvort tveggja felur í sér losun adrenalíns og kortisóls út í blóðrásina, virkjar taugakerfið, eykur hjartsláttinn og gefur orkuflæði. Næst þegar þú finnur fyrir kvíða fyrir eða meðan á samtali stendur skaltu endurnefnatilfinningin sem spenna getur hjálpað þér að verða umburðarlyndari og sætta þig við tilfinningarnar, sem gerir það auðveldara að takast á við þær.[]

Þessi einfalda hugarfarsbreyting mun hjálpa þér að ímynda þér jákvæðari niðurstöður samtalsins, frekar en að ímynda þér versta tilfelli. Til dæmis, í stað þess að einblína á möguleikann á að vera hafnað á fyrsta stefnumóti eða atvinnuviðtali, reyndu að einblína á spennandi möguleika á að hefja nýtt samband eða starf. Þessi einfalda aðferð er unnin úr hugrænni atferlismeðferð, sem er áhrifaríkasta meðferðin við kvíða.[]

Við mælum með BetterHelp fyrir netmeðferð, þar sem þau bjóða upp á ótakmarkað skilaboð og vikulega lotu og eru ódýrari en að fara á skrifstofu meðferðaraðila.

Áætlanir þeirra byrja á $64 á viku. Ef þú notar þennan tengil færðu 20% afslátt af fyrsta mánuðinum þínum hjá BetterHelp + $50 afsláttarmiða sem gildir fyrir hvaða SocialSelf námskeið sem er: Smelltu hér til að læra meira um BetterHelp.

(Til að fá $50 SocialSelf afsláttarmiða skaltu skrá þig með hlekknum okkar. Sendu síðan pöntunarstaðfestingu BetterHelp í tölvupósti til okkar til að fá þennan persónulega námskeiðskóðann þinn fyrir hvaða námskeiðskóða sem er.<0)1><0. Þekkja „markmið“ samtalsins fyrirfram

Öll samtöl hafa einhvern „punkt“ eða „markmið“. Að bera kennsl á markmið þitt fyrirfram getur hjálpað þér að skýra hvað þú vonar eða vilt að gerist í samtalinu, á sama tíma og þú gefur þér áttavita sem hjálparþú tryggir að þú sért á réttri leið. Í faglegum aðstæðum gæti markmiðið verið að fá launahækkun eða stöðuhækkun eða að rannsaka hugmynd að nýju verkefni með samstarfsmanni eða yfirmanni. Í einkalífi þínu gæti markmið samræðna verið að hitta fólk sem hugsar eins, þróa vináttubönd eða bara kynnast meira um aðra manneskju.

Jafnvel það að halda samtöl við gjaldkera eða viðskiptavini sem bíða í röð getur haft það að markmiði að verða öruggari með smáspjall, gefa hrós eða segja „takk“ til að lífga upp á daginn. Markmið eru sérstaklega mikilvæg í samtölum sem eru mikilvægar (eins og atvinnuviðtöl eða alvarlegar viðræður við einhvern annan), en þau geta líka hjálpað þér að halda einbeitingu í öðrum, minna alvarlegum samtölum. Þegar hvert samtal hefur tilgang eru ólíklegri til að trufla þig af eigin áhyggjum, óöryggi eða innri eintölum.[]

3. Hægðu þig og keyptu þér tíma

Þegar þú verður kvíðin gætirðu haft tilhneigingu til að flýta þér í gegnum samtal, tala hraðar til að klára það fyrr. Að flýta sér getur gert þig taugaveiklaðari og gerir það líka erfiðara að halda í við hugsanir þínar. Að vera viljandi í að hægja á og leyfa náttúrulegar pásur getur keypt þér tíma, gefið þér tíma til að safna hugsunum þínum og finna réttu orðin.

Jafnvel að útskýra hlé með því að segja eitthvað eins og „ég er að hugsa...“ eða „ég er að leita að réttu leiðinni til að útskýra þetta“ getur hjálpaðfinnst minna óþægilegt að hægja á eða gera hlé. Þetta er sérstaklega mikilvægt í samtölum þar sem þú ert að setja fram upplýsingar, svara spurningum eða reyna að koma ákveðnum punkti á framfæri.

4. Spyrðu opinna spurninga til að fá aðra til að tala

Þú finnur líklega fyrir meiri kvíða þegar þú ert sá sem talar, svo að fá annað fólk til að tala er ein besta leiðin til að losa þig við þrýstinginn. Vegna þess að flestir hafa gaman af því að tala um sjálfa sig, getur það að vera forvitinn hjálpað þér að finna fyrir minni kvíða á sama tíma og það hefur gott áhrif. Góðar spurningar eru ómissandi verkfæri fyrir samtöl og mjög áhrifaríkar leiðir til að hefja samtöl, eignast vini og kynnast fólki.

Í samtali mun það að spyrja opinna spurninga eins og „hvað ertu að hugsa um…“ fá fólk til að tala meira en lokaðar spurningar eins og „finnst þér A eða B“ sem hafa tilhneigingu til að gefa eins orðs svör. Opnar spurningar eru sérstaklega gagnlegar fyrir fólk sem hefur tilhneigingu til að röfla eða fara í langa eintöl þegar það er kvíðið og halda samtölum í jafnvægi.

Að spyrja spurninga getur hjálpað til við að draga úr þrýstingi, en aðeins spurningaspurning getur orðið flótti fyrir suma sem eru viðkvæmir fyrir félagslegum kvíða. Þeir gætu forðast að tala um sjálfa sig og þar af leiðandi leyfa fólki ekki að kynnast þeim. Spyrðu því spurninga til að taka þér hlé frá því að hugsa um hluti sem þú ættir að segja, en deildu öðru hverju um sjálfan þig.

5. Hita upp asamtal með vinalegum orðaskiptum

Stundum getur það að gefa þér tíma til að hita upp samtal með vinalegu smáspjalli langt í að hjálpa þér (og hinum aðilanum) að líða betur. Gefðu þér tíma til að spyrja vinnufélaga um fjölskyldu sína, nýlegt frí sem þeir tóku sér eða hvað þeir gerðu um helgina. Einnig kallaðir ísbrjótar, þessar samtalsupphitanir eru margnota, hjálpa til við að létta kvíða á sama tíma og byggja upp tilfinningu um samband.

Jafnvel í formlegri samtölum eins og atvinnuviðtali eða þegar þú hittir nýjan viðskiptavin getur upphitun samtals verið frábær leið til að líða betur með einhverjum. Því þægilegra sem þér líður í kringum þau, því minni áhyggjur muntu hafa af því að vera dæmdur, hafnað eða segja rangt, og því auðveldara er að vera bara þú sjálfur. Í samtölum sem eru mikilvægar eins og atvinnuviðtöl eða frammistöðumat geta þessar upphitunar hjálpað til við að gefa tóninn fyrir hagstæðari niðurstöðu.

6. Athugaðu forsendur þínar

Rangar forsendur um þig eða hinn aðilann gætu gert þig kvíðari á sama tíma og þú stillir samtöl upp til að vera óþægileg. Til dæmis, ef gert er ráð fyrir að einhver hafi ekki áhuga á að kynnast þér eða líkar ekki við þig, stangast líkurnar á vinalegum orðaskiptum og að gera ráð fyrir að samtöl verði óþægilega gerir það líklegra að þau verði það. Þessar forsendur geta aukið kvíða, gert þig meðvitaðri um sjálfan þig og getur þaðbúa til spádóm sem uppfyllir sjálfan sig.[, ]

Með því að mynda nýjar, jákvæðari forsendur geturðu sett á svið eðlilegri skipti. Prófaðu til dæmis að byrja á þeirri forsendu að annað fólk vilji vita meira um þig og hafi áhuga á því sem þú hefur að segja. Þú gætir líka minnt sjálfan þig á að margt annað fólk glímir við kvíða, persónulegt óöryggi og hefur líka áhyggjur af því hvað öðrum finnst um það. Þessar forsendur eru ekki aðeins líklegri til að vera nákvæmar, þær geta einnig dregið úr kvíða, aukið sjálfstraust og sett grunninn fyrir þægilegri samskipti.[ , ]

7. Forðastu að vera í vörn

Þegar fólk finnur fyrir ógnun fer það oft í vörn, hættir, dregur sig til baka eða gerir jafnvel ofbætur með því að tala meira eða kveikja á „persónu“ til að forðast að vera viðkvæmt. Vörn getur jafnvel birst í líkamstjáningu þinni, sem gerir þig minna aðgengilegan.[] Það þarf ekki mikið til að virkja varnir – saklaus spurning, mismunandi skoðun eða óviðkomandi athugasemd geta virkjað „berjast eða flótta“ svæðin í heilanum þínum og skynjað ógn um að verða dæmdur, afhjúpaður eða hafnað.[

Heilinn er svo mikill ímyndunarógn að hann sé ekki ímyndunarógn. se viðvörun“. Þegar þú ert kveiktur skaltu vera opinn og forvitinn um hvað hinn aðilinn er að segja, frekar en að hætta.[] Standast löngunina til að rífast, smella eða trufla.og forðastu einnig varnarbendingar eins og að krossleggja handleggina, bakka í burtu eða forðast augnsamband. Í staðinn skaltu halla þér inn, brosa og hafa augnsamband. Allt þetta hjálpar þér að sýnast sjálfsöruggur en samt aðgengilegur á sama tíma og þú sendir merki til heilans um að ógnin sé ekki raunveruleg.

8. Ekki æfa andlega samtöl áður en þau eiga sér stað

Fólk sem fer á taugum við að tala við fólk undirbýr og æfir sig stundum andlega handrit af því sem það mun segja í samtali áður en það gerist. Þó að þetta hjálpi í sumum aðstæðum (þ.e. að æfa ræðu fram í tímann), geta æfingar stundum valdið því að þú verður pirraður, sérstaklega ef samtal gengur ekki eins og áætlað var. Þessi „öryggishegðun“ hefur tilhneigingu til að vinna gegn fólki og kemur í veg fyrir að það öðlist eðlilegt sjálfstraust í félagslegri færni sinni.[]

Ef þú eyðir miklum tíma í að æfa samtöl áður en þau eiga sér stað, hafðu nokkur samtöl án handrits og sjáðu hvernig þau ganga. Jafnvel þótt þau gangi ekki fullkomlega, geta þessar samtöl hjálpað til við að byggja upp sjálfstraust, sem sannar að þú gætir ekki þurft að eyða svo miklum tíma í að undirbúa þig. Ef þér finnst fyrirfram undirbúningur gagnlegur skaltu nota þessa grein til að finna efni eða spurningar til að fá aðra til að tala, í stað þess að skrifa það sem þú munt segja.

9. Auðgaðu líf þitt til að hafa meira að tala um

Stundum er það fylgifiskur þess að láta huga þinn sleppa við samtöl.