Talaan ng nilalaman
Nagsasama kami ng mga produktong sa tingin namin ay kapaki-pakinabang para sa aming mga mambabasa. Kung bibili ka sa pamamagitan ng aming mga link, maaari kaming makakuha ng komisyon.
“Minsan kapag may kausap ako, nag-freeze lang ako. Nawala sa isip ko ang usapan, nablangko ang isip ko at wala akong ideya kung ano ang sasabihin. I either end up rambling or I just end the conversation, worried that I will say something stupid. Bakit nangyayari ito sa akin at ano ang maaari kong gawin tungkol dito?”
Kung naranasan mo na ang nakakadismaya na karanasang ito, malamang na ang pagkabalisa sa lipunan ang dahilan, na nagiging sanhi ng kaba, kawalan ng katiyakan, at kahihiyan. Bagama't ito ay maaaring isang indikasyon ng social anxiety disorder, isang talamak ngunit magagamot na kondisyon, ang panaka-nakang panlipunang pagkabalisa ay isang bagay na halos lahat ay nakikipagpunyagi. Dahil sa pangkalahatang pagnanais para sa pagtanggap, ang lahat ay nag-aalala tungkol sa paghatol, pagtanggi, o kahihiyan.
Gayunpaman, kung walang mga diskarte upang labanan ang panlipunang pagkabalisa, maaari itong maging problema. Pagkatapos ng pagyeyelo, maaari kang maging lubos na may kamalayan sa sarili at makita na ang iyong mga pag-uusap ay nagiging mas sapilitan at alanganin, pinapakain ang iyong pagkabalisa at lumikha ng isang mabisyo na ikot. Sa kabutihang palad, maraming simple at praktikal na paraan upang matakpan ang cycle na ito, na nagbibigay-daan sa iyong aktwal na tamasahin ang mga pakikipag-ugnayan sa lipunan, sa halip na katakutan sila.
Ano ang mangyayari kapag nablangko ang iyong isip?
Kapag nablangko ang iyong isip, nakakaranas ka ng banayad na anyo ng paghihiwalay, isang terminonaging boring, lipas o hindi kawili-wili ang buhay, at ang pagbabago sa iyong nakagawian ay nakakatulong na matugunan ang ugat na dahilan. Sa pamamagitan ng paggawa ng higit pa at pagsubok ng mga bagong bagay, maaari mong pagbutihin ang iyong buhay habang nakikipagkilala ka rin sa mga bagong tao at pagbutihin ang pagsisimula ng mga pag-uusap.
Humanap ng mga bagong interes o mas makisali sa isang libangan, proyekto o aktibidad na iyong kinagigiliwan. Maaari kang mag-enroll sa isang virtual na klase, dumalo sa isang meetup, o sumali sa isang komite o iba pang organisasyon sa iyong komunidad. Sa pamamagitan ng pagpapayaman sa iyong buhay ng mga bagong aktibidad, makakakilala ka ng mga tao habang bumubuo rin ng higit pang mga kuwento, karanasan at interes na nagiging natural na simula ng pag-uusap.
10. Itigil ang pakikilahok sa mga panloob na diyalogo
Isa sa mga dahilan kung bakit nahihirapan kang mag-focus sa isang pag-uusap ay dahil may hiwalay na pag-uusap na nangyayari sa iyong isip.[, ] Sa iyong isip, maaaring pinupuna mo ang iyong sarili dahil hindi mo alam kung ano ang sasabihin o nababahala sa iniisip ng kausap. Ang mga panloob na diyalogo na ito ay nagpapanatili sa iyo na magambala at nakatuon sa iyong sarili, sa halip na sa pag-uusap.
Bagama't hindi mo makontrol kung anong mga ideya ang pumapasok sa iyong isipan, maaari mong piliin kung gaano ka lalahok sa pamamagitan ng pag-uulit, pagmumuni-muni, o kahit na pagdedebate sa kanila. Ang pag-alis sa iyong ulo ay maaaring kasing simple ng pagiging mas kasangkot sa iyong pag-uusap kaysa sa iyong mga iniisip. Bigyan ang ibang tao ng iyong lubos na atensyon sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong pagtuon sa kanila, sa kanilakuwento, o kung ano ang kanilang sinasabi. Sa tuwing mababalik ang iyong isip sa iyong mga iniisip, dahan-dahang ibalik ang iyong atensyon sa kasalukuyan.[]
Mga huling tip para sa mga natural na pag-uusap
Patuloy na subukan ang mga kasanayang nakalista sa itaas hanggang sa mahanap mo ang mga pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Huwag panghinaan ng loob kung minsan ay kinakabahan ka o napipigilan ang dila. Sa halip na i-replay ang mga ito sa iyong ulo, gumamit ng katatawanan at pakikiramay sa sarili upang gawing magaan ang mga ito at higit sa lahat, huwag sumuko. Kung ang presyo ng pagpasok para sa malapit at makabuluhang relasyon ay may kasamang ilang awkward, tensiyonado, o hindi komportable na pakikipag-ugnayan, hindi ba sulit ito? Dahil mahirap maging malusog, masaya at masaya nang walang matatag na relasyon, karamihan sa mga tao ay sasang-ayon ito.
Mga Sanggunian
- Patterson, K., Grenny, J., McMillan, R., & Switzler, A. (2012). Mga tool sa mahahalagang pag-uusap para sa pakikipag-usap kapag mataas ang stake . McGraw-Hill Education.
- England, E. L., Herbert, J. D., Forman, E. M., Rabin, S. J., Juarascio, A., & Goldstein, S. P. (2012). Acceptance-based exposure therapy para sa pagkabalisa sa pagsasalita sa publiko. Journal of Contextual Behavioral Science , 1 (1-2), 66-72.Otte C. (2011). Cognitive behavioral therapy sa mga karamdaman sa pagkabalisa: kasalukuyang estado ng ebidensya. Mga dialogue sa clinical neuroscience , 13 (4), 413–421.
- Antony, M. M., & Norton, P. J. (2015). Ang anti-anxiety workbook:Mga napatunayang diskarte upang mapaglabanan ang pag-aalala, phobia, panic, at obsession . Guilford Publications.
- McManus, F., Sacadura, C., & Clark, D. M. (2008). Bakit nagpapatuloy ang pagkabalisa sa lipunan: Isang pang-eksperimentong pagsisiyasat sa papel ng mga gawi sa kaligtasan bilang isang kadahilanan sa pagpapanatili. Journal ng therapy sa pag-uugali at pang-eksperimentong saykayatrya , 39 (2), 147-161.
<1 3> ginagamit ng mga psychologist upang ilarawan ang pagdiskonekta sa iyong mga iniisip, nararamdaman, o kasalukuyang karanasan. Kapag humiwalay ka, maaari kang makaramdam ng walang laman, blangko, manhid, nahiwalay, o nahiwalay. Kapag nakipaghiwalay ka, maaari mong makalimutan kung ano ang nangyayari sa paligid mo, kung ano ang iyong ginagawa, at anumang sinasabi sa iyo.
Ang paghihiwalay ay isang natural na mekanismo ng pagtatanggol na ginagamit ng iyong isip upang protektahan ka mula sa masakit o hindi komportable na mga karanasan. Kapag nakaramdam ka ng awkward, kinakabahan o hindi komportable sa isang pag-uusap, maaari itong mag-trigger ng iyong mga depensa, na magdulot sa iyo ng paghihiwalay. Ang magandang balita ay ang mga simpleng diskarte tulad ng pag-iisip at muling pagtutok ay makakatulong sa iyong manatiling nakatuon at nakatuon, sa halip na magdiskonekta.
Maghanap ng mga pattern kapag nakipaghiwalay ka
Maaaring lumitaw ang iyong social na pagkabalisa sa pinakamasamang posibleng panahon, tulad ng sa mga panayam sa trabaho, mga presentasyon, unang pakikipag-date at iba pang mga pag-uusap na may mataas na stake, na bumubuo ng medyo predictable na pattern. Halimbawa, maaari kang maging mas malamang na ma-blank out kapag ikaw ay nasa lugar, may nakilalang bago, o kapag nakakaramdam ka ng kawalan ng katiyakan.
Maraming tao ang nagiging mas nababalisa sa pakikipag-usap sa:[]
- Isang grupo ng mga tao sa halip na 1:1 lang (tulad ng pagbibigay ng presentasyon)
- Mga taong nasa posisyon ng awtoridad (tulad ng isang boss o hukom) (parang naniniwala sila sa isang trabaho o hukom)
- Naniniwala sila sa isang mataas na posisyon sa isang interbyu o bagong panukala sa trabaho)
- Mga paksang lubos na emosyonal (tulad ng pagtatanongisang tao sa labas o sa panahon ng isang salungatan)
- Ang mga paksa o mga tao na nag-trigger ng mga personal na kawalan ng kapanatagan (tulad ng mga taong napakatagumpay)
Ang pag-alam kung kailan at saan ang iyong pagkabalisa ay pinaka-malamang na lalabas ay makakapigil sa iyong mahuli ng pagkabalisa, gayundin sa pagtulong sa iyong maging mas handa upang makayanan. Depende sa sitwasyon, maaaring may ilang partikular na kasanayan at diskarte na mas kapaki-pakinabang sa iyo.
Ano ang gagawin kapag blangko ang iyong isip sa isang pag-uusap
May ilang bagay na magagawa mo kapag nablangko ang iyong isip sa isang pag-uusap. Ang ilan sa mga kasanayang ito ay idinisenyo upang matulungan kang mag-relax, huminahon, at mabawasan ang pag-unlad ng pagkabalisa na iyong nararamdaman. Ang iba ay nagtuturo sa iyo ng mga paraan upang muling ituon ang iyong pansin palayo sa pagkabalisa at pag-iisip sa sarili, sa halip ay tinutulungan kang maging mas naroroon. Ang mga paksa, tanong, at panimula ng pag-uusap ay nakabalangkas din upang makatulong na alisin ang bara sa mga hadlang sa komunikasyon, na nagpapahintulot sa mga pag-uusap na dumaloy nang mas natural.
Sa susunod na maging blangko ang iyong isip sa isang pag-uusap, subukan ang isa sa mga sumusunod na diskarte:
1. I-reframe ang iyong kaba bilang kasabikan
Sa chemically pagsasalita, halos magkapareho ang kaba at kasabikan. Parehong kinasasangkutan ng pagpapalabas ng adrenaline at cortisol sa daluyan ng dugo, pag-activate ng iyong nervous system, pagpapataas ng iyong tibok ng puso, at pagbibigay ng mabilis na enerhiya. Sa susunod na makaramdam ka ng kaba bago o sa panahon ng pag-uusap, pagpapalit ng pangalanang pakiramdam bilang kasabikan ay makakatulong sa iyo na maging mas mapagparaya at tanggapin ang emosyon, na ginagawang mas madaling makayanan ito.[]
Ang simpleng pagbabagong ito sa iyong mindset ay makakatulong sa iyong isipin ang mas positibong resulta ng pag-uusap, sa halip na isipin lamang ang pinakamasamang sitwasyon. Halimbawa, sa halip na tumuon sa posibilidad na ma-reject sa unang petsa o pakikipanayam sa trabaho, subukang tumuon sa kapana-panabik na pag-asa na magsimula ng isang bagong relasyon o trabaho. Ang simpleng diskarte na ito ay nakuha mula sa Cognitive Behavioral Therapy, na siyang pinakaepektibong paggamot para sa pagkabalisa.[]
Inirerekomenda namin ang BetterHelp para sa online na therapy, dahil nag-aalok sila ng walang limitasyong pagmemensahe at lingguhang session, at mas mura kaysa sa pagpunta sa opisina ng isang therapist.
Tingnan din: 75 Social Anxiety Quotes na Nagpapakita na Hindi Ka Nag-iisa Magsisimula ang kanilang mga plano sa $64 bawat linggo. Kung gagamitin mo ang link na ito, makakakuha ka ng 20% diskwento sa iyong unang buwan sa BetterHelp + isang $50 na kupon na valid para sa anumang kurso sa SocialSelf: Mag-click dito para matuto pa tungkol sa BetterHelp.
(Upang matanggap ang iyong $50 SocialSelf coupon, mag-sign up gamit ang aming link. Pagkatapos, i-email sa amin ang kumpirmasyon ng order ng BetterHelp para matanggap ang alinman sa aming code ng kurso. Maaari mong gamitin ang iyong personal na code na ito. Maaari mong gamitin ang iyong personal na code sa kurso. Tukuyin nang maaga ang "layunin" ng pag-uusap
Lahat ng pag-uusap ay may ilang "punto" o "layunin". Ang pagtukoy sa iyong layunin nang maaga ay makakatulong sa iyong linawin kung ano ang inaasahan o gustong mangyari sa pag-uusap, habang nagbibigay din sa iyo ng compass na makakatulongsiguraduhin mong nasa track ka. Sa mga propesyonal na setting, ang layunin ay maaaring makakuha ng pagtaas o promosyon o suriin ang isang ideya para sa isang bagong proyekto kasama ang isang kasamahan o boss. Sa iyong personal na buhay, ang layunin ng mga pag-uusap ay maaaring makatagpo ng mga taong katulad ng pag-iisip, bumuo ng mga pagkakaibigan, o makilala lamang ang higit pa tungkol sa ibang tao.
Kahit ang pagpasa sa mga pakikipag-usap sa mga cashier o mga customer na naghihintay sa pila ay maaaring magkaroon ng layunin na maging mas komportable sa maliit na usapan, magbigay ng papuri o pagsasabi ng "salamat" upang pasayahin ang araw ng isang tao. Ang mga layunin ay lalong mahalaga sa mga pag-uusap na may mataas na stake (tulad ng mga panayam sa trabaho o seryosong pakikipag-usap sa isang kakilala), ngunit makakatulong din ang mga ito sa iyong manatiling nakatuon sa iba, hindi gaanong seryosong mga pag-uusap. Kapag may layunin ang bawat pag-uusap, mas malamang na hindi ka maabala ng sarili mong mga alalahanin, kawalan ng katiyakan, o panloob na monologo.[]
3. Magdahan-dahan at bigyan ng oras ang iyong sarili
Kapag kinakabahan ka, malamang na magmadali ka sa isang pag-uusap, magsalita nang mas mabilis para matapos ito nang mas maaga. Ang pagmamadali ay maaaring maging mas kaba at nagpapahirap din sa pagsubaybay sa iyong mga iniisip. Ang pagiging intensyonal tungkol sa pagbagal at pagpapahintulot sa mga natural na pag-pause ay maaaring makapagbigay sa iyo ng oras, na nagbibigay sa iyong sarili ng oras upang kolektahin ang iyong mga iniisip at hanapin ang mga tamang salita.
Kahit na ang pagpapaliwanag ng mga paghinto sa pamamagitan ng pagsasabi ng isang bagay tulad ng, "Iniisip ko..." o, "Naghahanap ako ng tamang paraan upang ipaliwanag ito" ay makakatulonghindi gaanong awkward tungkol sa pagbagal o pag-pause. Ito ay lalong mahalaga sa mga pag-uusap kung saan ikaw ay nagpapakita ng impormasyon, sumasagot sa mga tanong, o sinusubukang ipaliwanag ang isang partikular na punto.
4. Magtanong ng mga open-ended na tanong para makapagsalita ang iba
Malamang na mas kinakabahan ka kapag ikaw ang nagsasalita, kaya ang pakikipag-usap sa ibang tao ay isa sa mga pinakamahusay na paraan para mawala ang pressure sa iyong sarili. Dahil ang karamihan sa mga tao ay gustong pag-usapan ang tungkol sa kanilang sarili, ang pagiging mausisa ay makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong nababalisa habang gumagawa din ng magandang impresyon. Ang mga mahuhusay na tanong ay mahahalagang tool para sa mga pag-uusap, at napaka-epektibong in-road para magsimula ng mga pag-uusap, makipagkaibigan, at makilala ang mga tao.
Sa isang pag-uusap, ang pagtatanong ng mga bukas na tanong tulad ng, “ano ang iniisip mo…” ay makakatulong na makapagsalita ang mga tao nang higit pa kaysa sa mga saradong tanong tulad ng, “sa palagay mo ba ay A o B” na may posibilidad na makabuo ng isang salita na sagot. Ang mga open-ended na tanong ay lalong nakakatulong sa mga taong may posibilidad na mag-ramble o mag-monologue ng mahabang panahon kapag sila ay kinakabahan, pinananatiling balanse ang mga pag-uusap.
Makakatulong ang pagtatanong sa pag-alis ng pressure, ngunit ang pagtatanong lang ay maaaring maging isang pagtakas para sa ilang madaling kapitan ng social anxiety. Maaaring iwasan nilang pag-usapan ang kanilang sarili at bilang resulta, huwag payagan ang mga tao na makilala sila. Kaya't magtanong upang makapagpahinga mula sa pag-iisip ng mga bagay na sasabihin, ngunit paminsan-minsan ay ibahagi ang tungkol sa iyong sarili.
5. Magpainit apakikipag-usap sa isang palakaibigang pagpapalitan
Minsan, ang paglalaan ng oras upang painitin ang isang pakikipag-usap sa ilang mapagkaibigang maliit na usapan ay maaaring makatulong sa iyo (at sa ibang tao) na maging mas komportable. Maglaan ng oras upang magtanong sa isang katrabaho tungkol sa kanilang pamilya, isang kamakailang bakasyon na kanilang kinuha, o kung ano ang kanilang ginawa sa katapusan ng linggo. Tinatawag ding mga icebreaker, ang mga pag-init ng pag-uusap na ito ay multi-purpose, na tumutulong na mapawi ang pagkabalisa habang bumubuo rin ng pakiramdam ng kaugnayan.
Kahit sa mas pormal na mga pag-uusap tulad ng isang pakikipanayam sa trabaho o kapag nakikipagkita sa isang bagong kliyente, ang pag-init ng pag-uusap ay maaaring maging mahusay na paraan upang maging mas komportable sa isang tao. Kung mas komportable ka sa paligid nila, mas hindi ka mag-aalala tungkol sa paghatol, pagtanggi, o pagsabi ng maling bagay, at mas madaling maging iyong sarili. Sa mga pag-uusap na may mataas na stake tulad ng mga panayam sa trabaho o mga pagsusuri sa pagganap, makakatulong ang mga warm-up na ito na itakda ang tono para sa isang mas kanais-nais na resulta.
6. Suriin ang iyong mga pagpapalagay
Ang mga maling pagpapalagay tungkol sa iyo o sa ibang tao ay maaaring maging mas kinakabahan ka habang nagse-set up din ng mga pag-uusap upang maging hindi komportable. Halimbawa, kung ipagpalagay na ang isang tao ay hindi interesado na makilala ka o hindi ka magustuhan ay nagtataglay ng mga posibilidad laban sa isang mapagkaibigang palitan, at sa pag-aakalang magiging awkward ang mga pag-uusap ay nagiging mas malamang na maging sila. Ang mga pagpapalagay na ito ay maaaring magpalala ng pagkabalisa, gawin kang mas may kamalayan sa sarili, at maaarilumikha ng isang self-fulfilling propesiya.[, ]
Sa pamamagitan ng pagbuo ng bago, mas positibong mga pagpapalagay, maaari mong itakda ang yugto para sa isang mas natural na palitan. Halimbawa, subukang magsimula sa pag-aakalang gustong malaman ng ibang tao ang higit pa tungkol sa iyo at interesado sa iyong sasabihin. Maaari mo ring paalalahanan ang iyong sarili na maraming iba pang mga tao ang nahihirapan sa pagkabalisa, personal na kawalan ng kapanatagan, at nag-aalala din tungkol sa kung ano ang iniisip ng iba sa kanila. Ang mga pagpapalagay na ito ay hindi lamang mas malamang na maging tumpak, maaari rin nilang bawasan ang pagkabalisa, pahusayin ang kumpiyansa, at itakda ang yugto para sa mas komportableng pakikipag-ugnayan.[ , ]
7. Iwasang maging depensiba
Kapag nakakaramdam ang mga tao ng pananakot, madalas silang nagiging depensiba, nagsasara, nag-withdraw, o kahit na labis na nagbabayad sa pamamagitan ng pag-uusap nang higit pa o paglalagay ng “persona” para maiwasan ang pagiging bulnerable. Ang pagiging depensiba ay maaaring magpakita pa sa wika ng iyong katawan, na ginagawang hindi ka madaling lapitan.[] Hindi gaanong kailangan upang i-activate ang mga depensa – ang isang inosenteng tanong, magkakaibang opinyon, o di-kamay na komento ay maaaring mag-activate sa mga rehiyon ng "labanan o pagtakas" sa iyong utak, na nakadarama ng banta na huhusgahan, malantad o tatanggihan.[
Tingnan din: Ang 15 Pinakamahusay na Kurso sa Kumpiyansa 2021 Sinuri & Niraranggo Ang utak ay hindi tunay na nagbabanta sa iyo, kaya't ang pagkilala sa pagitan ng "fight or flight" na mga rehiyon sa iyong utak, na nakadarama ng banta na huhusgahan, malantad o tatanggihan.[
Ang utak ay hindi tunay na nagbabanta sa iyo, upang makilala ang pagkakaiba sa pagitan ng "paglalaban o paglipad" sa iyong utak. Kapag na-trigger ka, manatiling bukas at malaman kung ano ang sinasabi ng ibang tao, sa halip na isara.at iwasan din ang mga kilos na nagtatanggol tulad ng pagkrus ng iyong mga braso, pag-atras, o pag-iwas sa pakikipag-eye contact. Sa halip, sumandal, ngumiti, at makipag-eye contact. Ang lahat ng ito ay tumutulong sa iyong magmukhang tiwala ngunit madaling lapitan, habang nagpapadala rin ng mga senyales sa iyong utak na ang banta ay hindi totoo.
8. Huwag sanayin sa isip ang mga pag-uusap bago mangyari ang mga ito
Ang mga taong kinakabahan sa pakikipag-usap sa mga tao kung minsan ay naghahanda at nagsasanay sa pag-iisip ng script kung ano ang sasabihin nila sa isang pag-uusap bago ito mangyari. Bagama't nakakatulong ito sa ilang sitwasyon (ibig sabihin, ang pagsasanay ng isang talumpati nang mas maaga), ang mga pag-eensayo ay maaaring maging dahilan kung minsan na mas maguguluhan ka, lalo na kung ang isang pag-uusap ay hindi natutupad ayon sa plano. Ang "mga pag-uugaling pangkaligtasan" na ito ay may posibilidad na gumana laban sa mga tao, na pumipigil sa kanila na magkaroon ng natural na kumpiyansa sa kanilang mga kasanayang panlipunan.[]
Kung gumugugol ka ng maraming oras sa pag-eensayo ng mga pag-uusap bago mangyari ang mga ito, magkaroon ng ilang hindi naka-script na pag-uusap at tingnan kung paano sila pupunta. Kahit na hindi sila napupunta nang perpekto, ang mga pag-uusap na ito ay makakatulong sa pagbuo ng kumpiyansa, na nagpapatunay na maaaring hindi mo kailangang gumugol ng maraming oras sa paghahanda. Kung sa tingin mo ay nakatutulong ang maagang paghahanda, gamitin ang artikulong ito para tukuyin ang mga paksa o tanong para makapagsalita ang iba, sa halip na i-script ang sasabihin mo.
9. Pagyamanin ang iyong buhay upang magkaroon ng higit pang pag-uusapan
Minsan, ang pagiging blangko sa iyong isipan habang nakikipag-usap ay bunga ng pakiramdam na tulad mo
<1 3> ginagamit ng mga psychologist upang ilarawan ang pagdiskonekta sa iyong mga iniisip, nararamdaman, o kasalukuyang karanasan. Kapag humiwalay ka, maaari kang makaramdam ng walang laman, blangko, manhid, nahiwalay, o nahiwalay. Kapag nakipaghiwalay ka, maaari mong makalimutan kung ano ang nangyayari sa paligid mo, kung ano ang iyong ginagawa, at anumang sinasabi sa iyo.
Ang paghihiwalay ay isang natural na mekanismo ng pagtatanggol na ginagamit ng iyong isip upang protektahan ka mula sa masakit o hindi komportable na mga karanasan. Kapag nakaramdam ka ng awkward, kinakabahan o hindi komportable sa isang pag-uusap, maaari itong mag-trigger ng iyong mga depensa, na magdulot sa iyo ng paghihiwalay. Ang magandang balita ay ang mga simpleng diskarte tulad ng pag-iisip at muling pagtutok ay makakatulong sa iyong manatiling nakatuon at nakatuon, sa halip na magdiskonekta.
Maghanap ng mga pattern kapag nakipaghiwalay ka
Maaaring lumitaw ang iyong social na pagkabalisa sa pinakamasamang posibleng panahon, tulad ng sa mga panayam sa trabaho, mga presentasyon, unang pakikipag-date at iba pang mga pag-uusap na may mataas na stake, na bumubuo ng medyo predictable na pattern. Halimbawa, maaari kang maging mas malamang na ma-blank out kapag ikaw ay nasa lugar, may nakilalang bago, o kapag nakakaramdam ka ng kawalan ng katiyakan.
Maraming tao ang nagiging mas nababalisa sa pakikipag-usap sa:[]
- Isang grupo ng mga tao sa halip na 1:1 lang (tulad ng pagbibigay ng presentasyon)
- Mga taong nasa posisyon ng awtoridad (tulad ng isang boss o hukom) (parang naniniwala sila sa isang trabaho o hukom)
- Naniniwala sila sa isang mataas na posisyon sa isang interbyu o bagong panukala sa trabaho)
- Mga paksang lubos na emosyonal (tulad ng pagtatanongisang tao sa labas o sa panahon ng isang salungatan)
- Ang mga paksa o mga tao na nag-trigger ng mga personal na kawalan ng kapanatagan (tulad ng mga taong napakatagumpay)
Ang pag-alam kung kailan at saan ang iyong pagkabalisa ay pinaka-malamang na lalabas ay makakapigil sa iyong mahuli ng pagkabalisa, gayundin sa pagtulong sa iyong maging mas handa upang makayanan. Depende sa sitwasyon, maaaring may ilang partikular na kasanayan at diskarte na mas kapaki-pakinabang sa iyo.
Ano ang gagawin kapag blangko ang iyong isip sa isang pag-uusap
May ilang bagay na magagawa mo kapag nablangko ang iyong isip sa isang pag-uusap. Ang ilan sa mga kasanayang ito ay idinisenyo upang matulungan kang mag-relax, huminahon, at mabawasan ang pag-unlad ng pagkabalisa na iyong nararamdaman. Ang iba ay nagtuturo sa iyo ng mga paraan upang muling ituon ang iyong pansin palayo sa pagkabalisa at pag-iisip sa sarili, sa halip ay tinutulungan kang maging mas naroroon. Ang mga paksa, tanong, at panimula ng pag-uusap ay nakabalangkas din upang makatulong na alisin ang bara sa mga hadlang sa komunikasyon, na nagpapahintulot sa mga pag-uusap na dumaloy nang mas natural.
Sa susunod na maging blangko ang iyong isip sa isang pag-uusap, subukan ang isa sa mga sumusunod na diskarte:
1. I-reframe ang iyong kaba bilang kasabikan
Sa chemically pagsasalita, halos magkapareho ang kaba at kasabikan. Parehong kinasasangkutan ng pagpapalabas ng adrenaline at cortisol sa daluyan ng dugo, pag-activate ng iyong nervous system, pagpapataas ng iyong tibok ng puso, at pagbibigay ng mabilis na enerhiya. Sa susunod na makaramdam ka ng kaba bago o sa panahon ng pag-uusap, pagpapalit ng pangalanang pakiramdam bilang kasabikan ay makakatulong sa iyo na maging mas mapagparaya at tanggapin ang emosyon, na ginagawang mas madaling makayanan ito.[]
Ang simpleng pagbabagong ito sa iyong mindset ay makakatulong sa iyong isipin ang mas positibong resulta ng pag-uusap, sa halip na isipin lamang ang pinakamasamang sitwasyon. Halimbawa, sa halip na tumuon sa posibilidad na ma-reject sa unang petsa o pakikipanayam sa trabaho, subukang tumuon sa kapana-panabik na pag-asa na magsimula ng isang bagong relasyon o trabaho. Ang simpleng diskarte na ito ay nakuha mula sa Cognitive Behavioral Therapy, na siyang pinakaepektibong paggamot para sa pagkabalisa.[]
Inirerekomenda namin ang BetterHelp para sa online na therapy, dahil nag-aalok sila ng walang limitasyong pagmemensahe at lingguhang session, at mas mura kaysa sa pagpunta sa opisina ng isang therapist.
Tingnan din: 75 Social Anxiety Quotes na Nagpapakita na Hindi Ka Nag-iisa Magsisimula ang kanilang mga plano sa $64 bawat linggo. Kung gagamitin mo ang link na ito, makakakuha ka ng 20% diskwento sa iyong unang buwan sa BetterHelp + isang $50 na kupon na valid para sa anumang kurso sa SocialSelf: Mag-click dito para matuto pa tungkol sa BetterHelp.
(Upang matanggap ang iyong $50 SocialSelf coupon, mag-sign up gamit ang aming link. Pagkatapos, i-email sa amin ang kumpirmasyon ng order ng BetterHelp para matanggap ang alinman sa aming code ng kurso. Maaari mong gamitin ang iyong personal na code na ito. Maaari mong gamitin ang iyong personal na code sa kurso. Tukuyin nang maaga ang "layunin" ng pag-uusap
Lahat ng pag-uusap ay may ilang "punto" o "layunin". Ang pagtukoy sa iyong layunin nang maaga ay makakatulong sa iyong linawin kung ano ang inaasahan o gustong mangyari sa pag-uusap, habang nagbibigay din sa iyo ng compass na makakatulongsiguraduhin mong nasa track ka. Sa mga propesyonal na setting, ang layunin ay maaaring makakuha ng pagtaas o promosyon o suriin ang isang ideya para sa isang bagong proyekto kasama ang isang kasamahan o boss. Sa iyong personal na buhay, ang layunin ng mga pag-uusap ay maaaring makatagpo ng mga taong katulad ng pag-iisip, bumuo ng mga pagkakaibigan, o makilala lamang ang higit pa tungkol sa ibang tao.
Kahit ang pagpasa sa mga pakikipag-usap sa mga cashier o mga customer na naghihintay sa pila ay maaaring magkaroon ng layunin na maging mas komportable sa maliit na usapan, magbigay ng papuri o pagsasabi ng "salamat" upang pasayahin ang araw ng isang tao. Ang mga layunin ay lalong mahalaga sa mga pag-uusap na may mataas na stake (tulad ng mga panayam sa trabaho o seryosong pakikipag-usap sa isang kakilala), ngunit makakatulong din ang mga ito sa iyong manatiling nakatuon sa iba, hindi gaanong seryosong mga pag-uusap. Kapag may layunin ang bawat pag-uusap, mas malamang na hindi ka maabala ng sarili mong mga alalahanin, kawalan ng katiyakan, o panloob na monologo.[]
3. Magdahan-dahan at bigyan ng oras ang iyong sarili
Kapag kinakabahan ka, malamang na magmadali ka sa isang pag-uusap, magsalita nang mas mabilis para matapos ito nang mas maaga. Ang pagmamadali ay maaaring maging mas kaba at nagpapahirap din sa pagsubaybay sa iyong mga iniisip. Ang pagiging intensyonal tungkol sa pagbagal at pagpapahintulot sa mga natural na pag-pause ay maaaring makapagbigay sa iyo ng oras, na nagbibigay sa iyong sarili ng oras upang kolektahin ang iyong mga iniisip at hanapin ang mga tamang salita.
Kahit na ang pagpapaliwanag ng mga paghinto sa pamamagitan ng pagsasabi ng isang bagay tulad ng, "Iniisip ko..." o, "Naghahanap ako ng tamang paraan upang ipaliwanag ito" ay makakatulonghindi gaanong awkward tungkol sa pagbagal o pag-pause. Ito ay lalong mahalaga sa mga pag-uusap kung saan ikaw ay nagpapakita ng impormasyon, sumasagot sa mga tanong, o sinusubukang ipaliwanag ang isang partikular na punto.
4. Magtanong ng mga open-ended na tanong para makapagsalita ang iba
Malamang na mas kinakabahan ka kapag ikaw ang nagsasalita, kaya ang pakikipag-usap sa ibang tao ay isa sa mga pinakamahusay na paraan para mawala ang pressure sa iyong sarili. Dahil ang karamihan sa mga tao ay gustong pag-usapan ang tungkol sa kanilang sarili, ang pagiging mausisa ay makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong nababalisa habang gumagawa din ng magandang impresyon. Ang mga mahuhusay na tanong ay mahahalagang tool para sa mga pag-uusap, at napaka-epektibong in-road para magsimula ng mga pag-uusap, makipagkaibigan, at makilala ang mga tao.
Sa isang pag-uusap, ang pagtatanong ng mga bukas na tanong tulad ng, “ano ang iniisip mo…” ay makakatulong na makapagsalita ang mga tao nang higit pa kaysa sa mga saradong tanong tulad ng, “sa palagay mo ba ay A o B” na may posibilidad na makabuo ng isang salita na sagot. Ang mga open-ended na tanong ay lalong nakakatulong sa mga taong may posibilidad na mag-ramble o mag-monologue ng mahabang panahon kapag sila ay kinakabahan, pinananatiling balanse ang mga pag-uusap.
Makakatulong ang pagtatanong sa pag-alis ng pressure, ngunit ang pagtatanong lang ay maaaring maging isang pagtakas para sa ilang madaling kapitan ng social anxiety. Maaaring iwasan nilang pag-usapan ang kanilang sarili at bilang resulta, huwag payagan ang mga tao na makilala sila. Kaya't magtanong upang makapagpahinga mula sa pag-iisip ng mga bagay na sasabihin, ngunit paminsan-minsan ay ibahagi ang tungkol sa iyong sarili.
5. Magpainit apakikipag-usap sa isang palakaibigang pagpapalitan
Minsan, ang paglalaan ng oras upang painitin ang isang pakikipag-usap sa ilang mapagkaibigang maliit na usapan ay maaaring makatulong sa iyo (at sa ibang tao) na maging mas komportable. Maglaan ng oras upang magtanong sa isang katrabaho tungkol sa kanilang pamilya, isang kamakailang bakasyon na kanilang kinuha, o kung ano ang kanilang ginawa sa katapusan ng linggo. Tinatawag ding mga icebreaker, ang mga pag-init ng pag-uusap na ito ay multi-purpose, na tumutulong na mapawi ang pagkabalisa habang bumubuo rin ng pakiramdam ng kaugnayan.
Kahit sa mas pormal na mga pag-uusap tulad ng isang pakikipanayam sa trabaho o kapag nakikipagkita sa isang bagong kliyente, ang pag-init ng pag-uusap ay maaaring maging mahusay na paraan upang maging mas komportable sa isang tao. Kung mas komportable ka sa paligid nila, mas hindi ka mag-aalala tungkol sa paghatol, pagtanggi, o pagsabi ng maling bagay, at mas madaling maging iyong sarili. Sa mga pag-uusap na may mataas na stake tulad ng mga panayam sa trabaho o mga pagsusuri sa pagganap, makakatulong ang mga warm-up na ito na itakda ang tono para sa isang mas kanais-nais na resulta.
6. Suriin ang iyong mga pagpapalagay
Ang mga maling pagpapalagay tungkol sa iyo o sa ibang tao ay maaaring maging mas kinakabahan ka habang nagse-set up din ng mga pag-uusap upang maging hindi komportable. Halimbawa, kung ipagpalagay na ang isang tao ay hindi interesado na makilala ka o hindi ka magustuhan ay nagtataglay ng mga posibilidad laban sa isang mapagkaibigang palitan, at sa pag-aakalang magiging awkward ang mga pag-uusap ay nagiging mas malamang na maging sila. Ang mga pagpapalagay na ito ay maaaring magpalala ng pagkabalisa, gawin kang mas may kamalayan sa sarili, at maaarilumikha ng isang self-fulfilling propesiya.[, ]
Sa pamamagitan ng pagbuo ng bago, mas positibong mga pagpapalagay, maaari mong itakda ang yugto para sa isang mas natural na palitan. Halimbawa, subukang magsimula sa pag-aakalang gustong malaman ng ibang tao ang higit pa tungkol sa iyo at interesado sa iyong sasabihin. Maaari mo ring paalalahanan ang iyong sarili na maraming iba pang mga tao ang nahihirapan sa pagkabalisa, personal na kawalan ng kapanatagan, at nag-aalala din tungkol sa kung ano ang iniisip ng iba sa kanila. Ang mga pagpapalagay na ito ay hindi lamang mas malamang na maging tumpak, maaari rin nilang bawasan ang pagkabalisa, pahusayin ang kumpiyansa, at itakda ang yugto para sa mas komportableng pakikipag-ugnayan.[ , ]
7. Iwasang maging depensiba
Kapag nakakaramdam ang mga tao ng pananakot, madalas silang nagiging depensiba, nagsasara, nag-withdraw, o kahit na labis na nagbabayad sa pamamagitan ng pag-uusap nang higit pa o paglalagay ng “persona” para maiwasan ang pagiging bulnerable. Ang pagiging depensiba ay maaaring magpakita pa sa wika ng iyong katawan, na ginagawang hindi ka madaling lapitan.[] Hindi gaanong kailangan upang i-activate ang mga depensa – ang isang inosenteng tanong, magkakaibang opinyon, o di-kamay na komento ay maaaring mag-activate sa mga rehiyon ng "labanan o pagtakas" sa iyong utak, na nakadarama ng banta na huhusgahan, malantad o tatanggihan.[
Tingnan din: Ang 15 Pinakamahusay na Kurso sa Kumpiyansa 2021 Sinuri & Niraranggo Ang utak ay hindi tunay na nagbabanta sa iyo, kaya't ang pagkilala sa pagitan ng "fight or flight" na mga rehiyon sa iyong utak, na nakadarama ng banta na huhusgahan, malantad o tatanggihan.[
Ang utak ay hindi tunay na nagbabanta sa iyo, upang makilala ang pagkakaiba sa pagitan ng "paglalaban o paglipad" sa iyong utak. Kapag na-trigger ka, manatiling bukas at malaman kung ano ang sinasabi ng ibang tao, sa halip na isara.at iwasan din ang mga kilos na nagtatanggol tulad ng pagkrus ng iyong mga braso, pag-atras, o pag-iwas sa pakikipag-eye contact. Sa halip, sumandal, ngumiti, at makipag-eye contact. Ang lahat ng ito ay tumutulong sa iyong magmukhang tiwala ngunit madaling lapitan, habang nagpapadala rin ng mga senyales sa iyong utak na ang banta ay hindi totoo.
8. Huwag sanayin sa isip ang mga pag-uusap bago mangyari ang mga ito
Ang mga taong kinakabahan sa pakikipag-usap sa mga tao kung minsan ay naghahanda at nagsasanay sa pag-iisip ng script kung ano ang sasabihin nila sa isang pag-uusap bago ito mangyari. Bagama't nakakatulong ito sa ilang sitwasyon (ibig sabihin, ang pagsasanay ng isang talumpati nang mas maaga), ang mga pag-eensayo ay maaaring maging dahilan kung minsan na mas maguguluhan ka, lalo na kung ang isang pag-uusap ay hindi natutupad ayon sa plano. Ang "mga pag-uugaling pangkaligtasan" na ito ay may posibilidad na gumana laban sa mga tao, na pumipigil sa kanila na magkaroon ng natural na kumpiyansa sa kanilang mga kasanayang panlipunan.[]
Kung gumugugol ka ng maraming oras sa pag-eensayo ng mga pag-uusap bago mangyari ang mga ito, magkaroon ng ilang hindi naka-script na pag-uusap at tingnan kung paano sila pupunta. Kahit na hindi sila napupunta nang perpekto, ang mga pag-uusap na ito ay makakatulong sa pagbuo ng kumpiyansa, na nagpapatunay na maaaring hindi mo kailangang gumugol ng maraming oras sa paghahanda. Kung sa tingin mo ay nakatutulong ang maagang paghahanda, gamitin ang artikulong ito para tukuyin ang mga paksa o tanong para makapagsalita ang iba, sa halip na i-script ang sasabihin mo.
9. Pagyamanin ang iyong buhay upang magkaroon ng higit pang pag-uusapan
Minsan, ang pagiging blangko sa iyong isipan habang nakikipag-usap ay bunga ng pakiramdam na tulad mo
Kapag humiwalay ka, maaari kang makaramdam ng walang laman, blangko, manhid, nahiwalay, o nahiwalay. Kapag nakipaghiwalay ka, maaari mong makalimutan kung ano ang nangyayari sa paligid mo, kung ano ang iyong ginagawa, at anumang sinasabi sa iyo.
Ang paghihiwalay ay isang natural na mekanismo ng pagtatanggol na ginagamit ng iyong isip upang protektahan ka mula sa masakit o hindi komportable na mga karanasan. Kapag nakaramdam ka ng awkward, kinakabahan o hindi komportable sa isang pag-uusap, maaari itong mag-trigger ng iyong mga depensa, na magdulot sa iyo ng paghihiwalay. Ang magandang balita ay ang mga simpleng diskarte tulad ng pag-iisip at muling pagtutok ay makakatulong sa iyong manatiling nakatuon at nakatuon, sa halip na magdiskonekta.
Maghanap ng mga pattern kapag nakipaghiwalay ka
Maaaring lumitaw ang iyong social na pagkabalisa sa pinakamasamang posibleng panahon, tulad ng sa mga panayam sa trabaho, mga presentasyon, unang pakikipag-date at iba pang mga pag-uusap na may mataas na stake, na bumubuo ng medyo predictable na pattern. Halimbawa, maaari kang maging mas malamang na ma-blank out kapag ikaw ay nasa lugar, may nakilalang bago, o kapag nakakaramdam ka ng kawalan ng katiyakan.
Maraming tao ang nagiging mas nababalisa sa pakikipag-usap sa:[]
- Isang grupo ng mga tao sa halip na 1:1 lang (tulad ng pagbibigay ng presentasyon)
- Mga taong nasa posisyon ng awtoridad (tulad ng isang boss o hukom) (parang naniniwala sila sa isang trabaho o hukom)
- Naniniwala sila sa isang mataas na posisyon sa isang interbyu o bagong panukala sa trabaho)
- Mga paksang lubos na emosyonal (tulad ng pagtatanongisang tao sa labas o sa panahon ng isang salungatan)
- Ang mga paksa o mga tao na nag-trigger ng mga personal na kawalan ng kapanatagan (tulad ng mga taong napakatagumpay)
Ang pag-alam kung kailan at saan ang iyong pagkabalisa ay pinaka-malamang na lalabas ay makakapigil sa iyong mahuli ng pagkabalisa, gayundin sa pagtulong sa iyong maging mas handa upang makayanan. Depende sa sitwasyon, maaaring may ilang partikular na kasanayan at diskarte na mas kapaki-pakinabang sa iyo.
Ano ang gagawin kapag blangko ang iyong isip sa isang pag-uusap
May ilang bagay na magagawa mo kapag nablangko ang iyong isip sa isang pag-uusap. Ang ilan sa mga kasanayang ito ay idinisenyo upang matulungan kang mag-relax, huminahon, at mabawasan ang pag-unlad ng pagkabalisa na iyong nararamdaman. Ang iba ay nagtuturo sa iyo ng mga paraan upang muling ituon ang iyong pansin palayo sa pagkabalisa at pag-iisip sa sarili, sa halip ay tinutulungan kang maging mas naroroon. Ang mga paksa, tanong, at panimula ng pag-uusap ay nakabalangkas din upang makatulong na alisin ang bara sa mga hadlang sa komunikasyon, na nagpapahintulot sa mga pag-uusap na dumaloy nang mas natural.
Sa susunod na maging blangko ang iyong isip sa isang pag-uusap, subukan ang isa sa mga sumusunod na diskarte:
1. I-reframe ang iyong kaba bilang kasabikan
Sa chemically pagsasalita, halos magkapareho ang kaba at kasabikan. Parehong kinasasangkutan ng pagpapalabas ng adrenaline at cortisol sa daluyan ng dugo, pag-activate ng iyong nervous system, pagpapataas ng iyong tibok ng puso, at pagbibigay ng mabilis na enerhiya. Sa susunod na makaramdam ka ng kaba bago o sa panahon ng pag-uusap, pagpapalit ng pangalanang pakiramdam bilang kasabikan ay makakatulong sa iyo na maging mas mapagparaya at tanggapin ang emosyon, na ginagawang mas madaling makayanan ito.[]
Ang simpleng pagbabagong ito sa iyong mindset ay makakatulong sa iyong isipin ang mas positibong resulta ng pag-uusap, sa halip na isipin lamang ang pinakamasamang sitwasyon. Halimbawa, sa halip na tumuon sa posibilidad na ma-reject sa unang petsa o pakikipanayam sa trabaho, subukang tumuon sa kapana-panabik na pag-asa na magsimula ng isang bagong relasyon o trabaho. Ang simpleng diskarte na ito ay nakuha mula sa Cognitive Behavioral Therapy, na siyang pinakaepektibong paggamot para sa pagkabalisa.[]
Inirerekomenda namin ang BetterHelp para sa online na therapy, dahil nag-aalok sila ng walang limitasyong pagmemensahe at lingguhang session, at mas mura kaysa sa pagpunta sa opisina ng isang therapist.
Tingnan din: 75 Social Anxiety Quotes na Nagpapakita na Hindi Ka Nag-iisaMagsisimula ang kanilang mga plano sa $64 bawat linggo. Kung gagamitin mo ang link na ito, makakakuha ka ng 20% diskwento sa iyong unang buwan sa BetterHelp + isang $50 na kupon na valid para sa anumang kurso sa SocialSelf: Mag-click dito para matuto pa tungkol sa BetterHelp.
(Upang matanggap ang iyong $50 SocialSelf coupon, mag-sign up gamit ang aming link. Pagkatapos, i-email sa amin ang kumpirmasyon ng order ng BetterHelp para matanggap ang alinman sa aming code ng kurso. Maaari mong gamitin ang iyong personal na code na ito. Maaari mong gamitin ang iyong personal na code sa kurso. Tukuyin nang maaga ang "layunin" ng pag-uusap
Lahat ng pag-uusap ay may ilang "punto" o "layunin". Ang pagtukoy sa iyong layunin nang maaga ay makakatulong sa iyong linawin kung ano ang inaasahan o gustong mangyari sa pag-uusap, habang nagbibigay din sa iyo ng compass na makakatulongsiguraduhin mong nasa track ka. Sa mga propesyonal na setting, ang layunin ay maaaring makakuha ng pagtaas o promosyon o suriin ang isang ideya para sa isang bagong proyekto kasama ang isang kasamahan o boss. Sa iyong personal na buhay, ang layunin ng mga pag-uusap ay maaaring makatagpo ng mga taong katulad ng pag-iisip, bumuo ng mga pagkakaibigan, o makilala lamang ang higit pa tungkol sa ibang tao.
Kahit ang pagpasa sa mga pakikipag-usap sa mga cashier o mga customer na naghihintay sa pila ay maaaring magkaroon ng layunin na maging mas komportable sa maliit na usapan, magbigay ng papuri o pagsasabi ng "salamat" upang pasayahin ang araw ng isang tao. Ang mga layunin ay lalong mahalaga sa mga pag-uusap na may mataas na stake (tulad ng mga panayam sa trabaho o seryosong pakikipag-usap sa isang kakilala), ngunit makakatulong din ang mga ito sa iyong manatiling nakatuon sa iba, hindi gaanong seryosong mga pag-uusap. Kapag may layunin ang bawat pag-uusap, mas malamang na hindi ka maabala ng sarili mong mga alalahanin, kawalan ng katiyakan, o panloob na monologo.[]
3. Magdahan-dahan at bigyan ng oras ang iyong sarili
Kapag kinakabahan ka, malamang na magmadali ka sa isang pag-uusap, magsalita nang mas mabilis para matapos ito nang mas maaga. Ang pagmamadali ay maaaring maging mas kaba at nagpapahirap din sa pagsubaybay sa iyong mga iniisip. Ang pagiging intensyonal tungkol sa pagbagal at pagpapahintulot sa mga natural na pag-pause ay maaaring makapagbigay sa iyo ng oras, na nagbibigay sa iyong sarili ng oras upang kolektahin ang iyong mga iniisip at hanapin ang mga tamang salita.
Kahit na ang pagpapaliwanag ng mga paghinto sa pamamagitan ng pagsasabi ng isang bagay tulad ng, "Iniisip ko..." o, "Naghahanap ako ng tamang paraan upang ipaliwanag ito" ay makakatulonghindi gaanong awkward tungkol sa pagbagal o pag-pause. Ito ay lalong mahalaga sa mga pag-uusap kung saan ikaw ay nagpapakita ng impormasyon, sumasagot sa mga tanong, o sinusubukang ipaliwanag ang isang partikular na punto.
4. Magtanong ng mga open-ended na tanong para makapagsalita ang iba
Malamang na mas kinakabahan ka kapag ikaw ang nagsasalita, kaya ang pakikipag-usap sa ibang tao ay isa sa mga pinakamahusay na paraan para mawala ang pressure sa iyong sarili. Dahil ang karamihan sa mga tao ay gustong pag-usapan ang tungkol sa kanilang sarili, ang pagiging mausisa ay makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong nababalisa habang gumagawa din ng magandang impresyon. Ang mga mahuhusay na tanong ay mahahalagang tool para sa mga pag-uusap, at napaka-epektibong in-road para magsimula ng mga pag-uusap, makipagkaibigan, at makilala ang mga tao.
Sa isang pag-uusap, ang pagtatanong ng mga bukas na tanong tulad ng, “ano ang iniisip mo…” ay makakatulong na makapagsalita ang mga tao nang higit pa kaysa sa mga saradong tanong tulad ng, “sa palagay mo ba ay A o B” na may posibilidad na makabuo ng isang salita na sagot. Ang mga open-ended na tanong ay lalong nakakatulong sa mga taong may posibilidad na mag-ramble o mag-monologue ng mahabang panahon kapag sila ay kinakabahan, pinananatiling balanse ang mga pag-uusap.
Makakatulong ang pagtatanong sa pag-alis ng pressure, ngunit ang pagtatanong lang ay maaaring maging isang pagtakas para sa ilang madaling kapitan ng social anxiety. Maaaring iwasan nilang pag-usapan ang kanilang sarili at bilang resulta, huwag payagan ang mga tao na makilala sila. Kaya't magtanong upang makapagpahinga mula sa pag-iisip ng mga bagay na sasabihin, ngunit paminsan-minsan ay ibahagi ang tungkol sa iyong sarili.
5. Magpainit apakikipag-usap sa isang palakaibigang pagpapalitan
Minsan, ang paglalaan ng oras upang painitin ang isang pakikipag-usap sa ilang mapagkaibigang maliit na usapan ay maaaring makatulong sa iyo (at sa ibang tao) na maging mas komportable. Maglaan ng oras upang magtanong sa isang katrabaho tungkol sa kanilang pamilya, isang kamakailang bakasyon na kanilang kinuha, o kung ano ang kanilang ginawa sa katapusan ng linggo. Tinatawag ding mga icebreaker, ang mga pag-init ng pag-uusap na ito ay multi-purpose, na tumutulong na mapawi ang pagkabalisa habang bumubuo rin ng pakiramdam ng kaugnayan.
Kahit sa mas pormal na mga pag-uusap tulad ng isang pakikipanayam sa trabaho o kapag nakikipagkita sa isang bagong kliyente, ang pag-init ng pag-uusap ay maaaring maging mahusay na paraan upang maging mas komportable sa isang tao. Kung mas komportable ka sa paligid nila, mas hindi ka mag-aalala tungkol sa paghatol, pagtanggi, o pagsabi ng maling bagay, at mas madaling maging iyong sarili. Sa mga pag-uusap na may mataas na stake tulad ng mga panayam sa trabaho o mga pagsusuri sa pagganap, makakatulong ang mga warm-up na ito na itakda ang tono para sa isang mas kanais-nais na resulta.
6. Suriin ang iyong mga pagpapalagay
Ang mga maling pagpapalagay tungkol sa iyo o sa ibang tao ay maaaring maging mas kinakabahan ka habang nagse-set up din ng mga pag-uusap upang maging hindi komportable. Halimbawa, kung ipagpalagay na ang isang tao ay hindi interesado na makilala ka o hindi ka magustuhan ay nagtataglay ng mga posibilidad laban sa isang mapagkaibigang palitan, at sa pag-aakalang magiging awkward ang mga pag-uusap ay nagiging mas malamang na maging sila. Ang mga pagpapalagay na ito ay maaaring magpalala ng pagkabalisa, gawin kang mas may kamalayan sa sarili, at maaarilumikha ng isang self-fulfilling propesiya.[, ]
Sa pamamagitan ng pagbuo ng bago, mas positibong mga pagpapalagay, maaari mong itakda ang yugto para sa isang mas natural na palitan. Halimbawa, subukang magsimula sa pag-aakalang gustong malaman ng ibang tao ang higit pa tungkol sa iyo at interesado sa iyong sasabihin. Maaari mo ring paalalahanan ang iyong sarili na maraming iba pang mga tao ang nahihirapan sa pagkabalisa, personal na kawalan ng kapanatagan, at nag-aalala din tungkol sa kung ano ang iniisip ng iba sa kanila. Ang mga pagpapalagay na ito ay hindi lamang mas malamang na maging tumpak, maaari rin nilang bawasan ang pagkabalisa, pahusayin ang kumpiyansa, at itakda ang yugto para sa mas komportableng pakikipag-ugnayan.[ , ]
7. Iwasang maging depensiba
Kapag nakakaramdam ang mga tao ng pananakot, madalas silang nagiging depensiba, nagsasara, nag-withdraw, o kahit na labis na nagbabayad sa pamamagitan ng pag-uusap nang higit pa o paglalagay ng “persona” para maiwasan ang pagiging bulnerable. Ang pagiging depensiba ay maaaring magpakita pa sa wika ng iyong katawan, na ginagawang hindi ka madaling lapitan.[] Hindi gaanong kailangan upang i-activate ang mga depensa – ang isang inosenteng tanong, magkakaibang opinyon, o di-kamay na komento ay maaaring mag-activate sa mga rehiyon ng "labanan o pagtakas" sa iyong utak, na nakadarama ng banta na huhusgahan, malantad o tatanggihan.[
Tingnan din: Ang 15 Pinakamahusay na Kurso sa Kumpiyansa 2021 Sinuri & NiraranggoAng utak ay hindi tunay na nagbabanta sa iyo, kaya't ang pagkilala sa pagitan ng "fight or flight" na mga rehiyon sa iyong utak, na nakadarama ng banta na huhusgahan, malantad o tatanggihan.[
Ang utak ay hindi tunay na nagbabanta sa iyo, upang makilala ang pagkakaiba sa pagitan ng "paglalaban o paglipad" sa iyong utak. Kapag na-trigger ka, manatiling bukas at malaman kung ano ang sinasabi ng ibang tao, sa halip na isara.at iwasan din ang mga kilos na nagtatanggol tulad ng pagkrus ng iyong mga braso, pag-atras, o pag-iwas sa pakikipag-eye contact. Sa halip, sumandal, ngumiti, at makipag-eye contact. Ang lahat ng ito ay tumutulong sa iyong magmukhang tiwala ngunit madaling lapitan, habang nagpapadala rin ng mga senyales sa iyong utak na ang banta ay hindi totoo.
8. Huwag sanayin sa isip ang mga pag-uusap bago mangyari ang mga ito
Ang mga taong kinakabahan sa pakikipag-usap sa mga tao kung minsan ay naghahanda at nagsasanay sa pag-iisip ng script kung ano ang sasabihin nila sa isang pag-uusap bago ito mangyari. Bagama't nakakatulong ito sa ilang sitwasyon (ibig sabihin, ang pagsasanay ng isang talumpati nang mas maaga), ang mga pag-eensayo ay maaaring maging dahilan kung minsan na mas maguguluhan ka, lalo na kung ang isang pag-uusap ay hindi natutupad ayon sa plano. Ang "mga pag-uugaling pangkaligtasan" na ito ay may posibilidad na gumana laban sa mga tao, na pumipigil sa kanila na magkaroon ng natural na kumpiyansa sa kanilang mga kasanayang panlipunan.[]
Kung gumugugol ka ng maraming oras sa pag-eensayo ng mga pag-uusap bago mangyari ang mga ito, magkaroon ng ilang hindi naka-script na pag-uusap at tingnan kung paano sila pupunta. Kahit na hindi sila napupunta nang perpekto, ang mga pag-uusap na ito ay makakatulong sa pagbuo ng kumpiyansa, na nagpapatunay na maaaring hindi mo kailangang gumugol ng maraming oras sa paghahanda. Kung sa tingin mo ay nakatutulong ang maagang paghahanda, gamitin ang artikulong ito para tukuyin ang mga paksa o tanong para makapagsalita ang iba, sa halip na i-script ang sasabihin mo.
9. Pagyamanin ang iyong buhay upang magkaroon ng higit pang pag-uusapan
Minsan, ang pagiging blangko sa iyong isipan habang nakikipag-usap ay bunga ng pakiramdam na tulad mo
