Phải làm gì nếu đầu óc bạn trống rỗng trong khi trò chuyện

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của mình. Nếu bạn mua hàng thông qua các liên kết của chúng tôi, chúng tôi có thể kiếm được hoa hồng.

“Đôi khi khi đang nói chuyện với ai đó, tôi cứ đơ người ra. Tôi mất dấu cuộc trò chuyện, đầu óc trống rỗng và không biết phải nói gì. Hoặc là tôi sẽ nói lan man hoặc tôi kết thúc cuộc trò chuyện, lo lắng rằng mình sẽ nói điều gì đó ngu ngốc. Tại sao điều này lại xảy ra với tôi và tôi có thể làm gì?”

Nếu bạn đã trải qua trải nghiệm khó chịu này, chứng lo âu xã hội có thể là thủ phạm khiến bạn trở nên lo lắng, bất an và xấu hổ. Mặc dù đây có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn lo âu xã hội, một tình trạng mãn tính nhưng có thể điều trị được, nhưng chứng lo âu xã hội định kỳ là điều mà hầu hết mọi người đều phải vật lộn với. Vì mong muốn phổ biến là được chấp nhận, mọi người đều lo lắng về việc bị đánh giá, từ chối hoặc xấu hổ.

Tuy nhiên, nếu không có chiến lược để chống lại chứng lo âu xã hội, nó có thể trở thành vấn đề. Sau khi đóng băng, bạn có thể trở nên rất e dè và thấy rằng các cuộc trò chuyện của bạn trở nên gượng ép và khó xử hơn, khiến bạn lo lắng và tạo ra một vòng luẩn quẩn. Rất may, có nhiều cách đơn giản, thiết thực để làm gián đoạn chu kỳ này, cho phép bạn thực sự tận hưởng các tương tác xã hội thay vì sợ hãi chúng.

Điều gì xảy ra khi đầu óc bạn trống rỗng?

Khi đầu óc bạn trống rỗng, bạn đang trải qua một dạng phân ly nhẹ, một thuật ngữcuộc sống trở nên nhàm chán, cũ kỹ hoặc không thú vị và việc thay đổi thói quen của bạn sẽ giúp giải quyết nguyên nhân gốc rễ. Bằng cách ra ngoài nhiều hơn và thử những điều mới, bạn có thể làm phong phú cuộc sống của mình đồng thời gặp gỡ những người mới và bắt đầu cuộc trò chuyện tốt hơn.

Tìm kiếm những sở thích mới hoặc tham gia nhiều hơn vào sở thích, dự án hoặc hoạt động mà bạn yêu thích. Bạn có thể đăng ký vào một lớp học ảo, tham dự một buổi họp mặt hoặc tham gia một ủy ban hoặc tổ chức khác trong cộng đồng của mình. Bằng cách làm phong phú cuộc sống của mình bằng các hoạt động mới, bạn có thể gặp gỡ mọi người đồng thời tạo ra nhiều câu chuyện, trải nghiệm và sở thích hơn để trở thành người bắt đầu cuộc trò chuyện tự nhiên.

10. Ngừng tham gia vào các cuộc đối thoại nội tâm

Một trong những lý do khiến bạn khó tập trung trong cuộc trò chuyện là vì có một cuộc trò chuyện riêng biệt đang diễn ra trong đầu bạn.[, ] Trong tâm trí, bạn có thể đang chỉ trích bản thân vì không biết phải nói gì hoặc lo lắng người khác đang nghĩ gì. Những cuộc đối thoại nội tâm này khiến bạn bị phân tâm và tập trung vào bản thân thay vì vào cuộc trò chuyện.

Mặc dù bạn không thể kiểm soát những suy nghĩ nảy ra trong đầu nhưng bạn có thể chọn mức độ tham gia của mình bằng cách lặp lại, nghiền ngẫm hoặc thậm chí tranh luận về chúng. Thoát ra khỏi đầu bạn có thể đơn giản như tham gia nhiều hơn vào cuộc trò chuyện của bạn hơn là suy nghĩ của bạn. Dành cho người khác sự chú ý hoàn toàn của bạn bằng cách rèn luyện sự tập trung của bạn vào họ,câu chuyện, hoặc những gì họ đang nói. Mỗi khi tâm trí bạn bị kéo trở lại với những suy nghĩ của mình, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại hiện tại.[]

Mẹo cuối cùng để trò chuyện tự nhiên

Hãy tiếp tục thử các kỹ năng được liệt kê ở trên cho đến khi bạn tìm thấy những kỹ năng phù hợp nhất với mình. Đừng nản lòng nếu đôi khi bạn cảm thấy lo lắng hoặc líu lưỡi. Thay vì lặp đi lặp lại những điều này trong đầu, hãy sử dụng sự hài hước và lòng trắc ẩn để làm sáng tỏ chúng và quan trọng nhất là đừng bỏ cuộc. Nếu cái giá phải trả cho những mối quan hệ thân thiết và có ý nghĩa bao gồm một vài tương tác khó xử, căng thẳng hoặc không thoải mái, thì nó có đáng không? Hầu hết mọi người sẽ đồng ý rằng khó có thể khỏe mạnh, hạnh phúc và viên mãn nếu không có những mối quan hệ bền chặt.

Tài liệu tham khảo

1. Patterson, K., Grenny, J., McMillan, R., & Switzler, A. (2012). Các công cụ trò chuyện quan trọng để trò chuyện khi đặt cược cao . McGraw-Hill Education.
2. England, E. L., Herbert, J. D., Forman, E. M., Rabin, S. J., Juarascio, A., & Goldstein, SP (2012). Liệu pháp tiếp xúc dựa trên sự chấp nhận đối với chứng lo âu nói trước công chúng. Journal of Contextual Behavioral Science , 1 (1-2), 66-72.Otte C. (2011). Liệu pháp hành vi nhận thức trong rối loạn lo âu: hiện trạng của bằng chứng. Đối thoại trong khoa học thần kinh lâm sàng , 13 (4), 413–421.
3. Antony, M. M., & Norton, PJ (2015). Sách bài tập chống lo âu:Các chiến lược đã được chứng minh để vượt qua lo lắng, ám ảnh, hoảng loạn và ám ảnh . Guilford Publications.
4. McManus, F., Sacadura, C., & Clark, D. M. (2008). Tại sao lo lắng xã hội vẫn tồn tại: Một cuộc điều tra thử nghiệm về vai trò của các hành vi an toàn như một yếu tố duy trì. Tạp chí trị liệu hành vi và tâm thần học thực nghiệm , 39 (2), 147-161.

Khi bị ngắt kết nối, bạn có thể cảm thấy trống rỗng, trống rỗng, tê liệt, lạc lõng hoặc tách rời. Khi bạn bị phân ly, bạn có thể mất dấu những gì đang diễn ra xung quanh mình, những gì bạn đang làm và bất kỳ điều gì đang được nói với bạn.

Sự phân ly là một cơ chế bảo vệ tự nhiên mà tâm trí bạn sử dụng để bảo vệ bạn khỏi những trải nghiệm đau đớn hoặc khó chịu. Khi bạn cảm thấy lúng túng, lo lắng hoặc không thoải mái trong một cuộc trò chuyện, điều này có thể kích hoạt sự phòng vệ của bạn, khiến bạn trở nên xa cách. Tin tốt là các chiến lược đơn giản như chánh niệm và tái tập trung có thể giúp bạn tập trung và gắn bó hơn là ngắt kết nối.

Tìm kiếm các khuôn mẫu khi bạn phân ly

Sự lo lắng xã hội của bạn có thể xuất hiện vào những thời điểm tồi tệ nhất có thể, chẳng hạn như trong các cuộc phỏng vấn xin việc, thuyết trình, buổi hẹn hò đầu tiên và các cuộc trò chuyện quan trọng khác, tạo thành một khuôn mẫu có thể dự đoán được phần nào. Ví dụ: bạn có nhiều khả năng sẽ bỏ trống khi bị đặt vào tình thế khó xử, gặp một người mới hoặc khi bạn cảm thấy không an toàn.

Nhiều người cảm thấy lo lắng hơn khi trò chuyện với:[]

• Một nhóm người thay vì chỉ 1:1 (như thuyết trình)
• Những người ở vị trí có thẩm quyền (như sếp hoặc thẩm phán)
• Cổ phần cao (như trong một cuộc phỏng vấn xin việc)
• Những người mà họ tin rằng sẽ phản đối họ (một cuộc tranh luận hoặc đề xuất công việc mới)
• Các chủ đề mang tính cảm xúc cao ( thích hỏimột người nào đó ra ngoài hoặc trong một cuộc xung đột)
• Các chủ đề hoặc những người gây ra sự bất an cá nhân (như những người rất thành công)

Biết được khi nào và ở đâu mà sự lo lắng của bạn có nhiều khả năng xuất hiện nhất có thể giúp bạn không bị mất cảnh giác trước sự lo lắng, cũng như giúp bạn chuẩn bị tốt hơn để đối phó. Tùy thuộc vào tình huống, có thể có một số kỹ năng và chiến lược nhất định hữu ích hơn cho bạn.

Phải làm gì khi đầu óc trống rỗng trong cuộc trò chuyện

Có một số điều bạn có thể làm khi đầu óc trống rỗng trong cuộc trò chuyện. Một số kỹ năng này được thiết kế để giúp bạn thư giãn, bình tĩnh và giảm bớt cảm giác lo lắng dâng trào. Những người khác dạy bạn cách tái tập trung sự chú ý của bạn khỏi những suy nghĩ lo lắng và ngượng ngùng, thay vào đó giúp bạn hiện diện nhiều hơn. Các chủ đề, câu hỏi và cách bắt đầu cuộc trò chuyện cũng được phác thảo để giúp tháo gỡ các rào cản giao tiếp, giúp cuộc trò chuyện diễn ra tự nhiên hơn.

Lần tới khi đầu óc bạn trống rỗng trong một cuộc trò chuyện, hãy thử một trong các chiến lược sau:

1. Điều chỉnh sự lo lắng của bạn thành sự phấn khích

Về mặt hóa học, sự lo lắng và sự phấn khích gần như giống hệt nhau. Cả hai đều liên quan đến việc giải phóng adrenaline và cortisol vào máu, kích hoạt hệ thống thần kinh của bạn, tăng nhịp tim và cung cấp năng lượng dồi dào. Lần tới khi bạn cảm thấy lo lắng trước hoặc trong khi trò chuyện, hãy đổi têncảm giác phấn khích có thể giúp bạn trở nên khoan dung và chấp nhận cảm xúc hơn, từ đó giúp bạn dễ dàng đối phó với nó hơn.[]

Thay đổi đơn giản trong suy nghĩ này sẽ giúp bạn tưởng tượng ra những kết quả tích cực hơn của cuộc trò chuyện, thay vì chỉ tưởng tượng về tình huống xấu nhất. Ví dụ, thay vì tập trung vào khả năng bị từ chối trong buổi hẹn hò đầu tiên hoặc buổi phỏng vấn xin việc, hãy cố gắng tập trung vào viễn cảnh thú vị khi bắt đầu một mối quan hệ hoặc công việc mới. Chiến lược đơn giản này được rút ra từ Liệu pháp Hành vi Nhận thức, đây là phương pháp điều trị chứng lo âu hiệu quả nhất.[]

Chúng tôi khuyên dùng BetterHelp cho liệu pháp trực tuyến vì họ cung cấp tính năng nhắn tin không giới hạn và một phiên hàng tuần, đồng thời rẻ hơn so với việc đến văn phòng của nhà trị liệu.

Các gói của họ bắt đầu từ $64 mỗi tuần. Nếu bạn sử dụng liên kết này, bạn sẽ được giảm giá 20% trong tháng đầu tiên của mình tại BetterHelp + phiếu giảm giá $50 có giá trị cho bất kỳ khóa học SocialSelf nào: Nhấp vào đây để tìm hiểu thêm về BetterHelp.

(Để nhận phiếu giảm giá SocialSelf $50, hãy đăng ký bằng liên kết của chúng tôi. Sau đó, gửi email xác nhận đơn đặt hàng của BetterHelp cho chúng tôi để nhận mã cá nhân của bạn. Bạn có thể sử dụng mã này cho bất kỳ khóa học nào của chúng tôi.)

2. Xác định trước “mục tiêu” của cuộc trò chuyện

Tất cả các cuộc trò chuyện đều có một số “điểm” hoặc “mục tiêu”. Xác định trước mục tiêu của bạn có thể giúp bạn làm rõ những gì bạn hy vọng hoặc muốn xảy ra trong cuộc trò chuyện, đồng thời cung cấp cho bạn một la bàn hữu ích.bạn chắc chắn rằng bạn đang đi đúng hướng. Trong môi trường chuyên nghiệp, mục tiêu có thể là được tăng lương hoặc thăng chức hoặc xem xét ý tưởng cho một dự án mới với đồng nghiệp hoặc sếp. Trong cuộc sống cá nhân của bạn, mục tiêu của các cuộc trò chuyện có thể là để gặp gỡ những người có cùng chí hướng, phát triển tình bạn hoặc chỉ để biết thêm về một người khác.

Ngay cả việc trò chuyện với nhân viên thu ngân hoặc khách hàng đang xếp hàng cũng có thể có mục tiêu là giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi nói chuyện phiếm, khen ngợi hoặc nói “cảm ơn” để làm rạng rỡ một ngày của ai đó. Mục tiêu đặc biệt quan trọng trong các cuộc trò chuyện mang tính đặt cược cao (như phỏng vấn xin việc hoặc nói chuyện nghiêm túc với một người quan trọng khác), nhưng chúng cũng có thể giúp bạn tập trung vào các cuộc trò chuyện khác ít nghiêm túc hơn. Khi mỗi cuộc trò chuyện đều có mục đích, bạn sẽ ít có khả năng bị phân tâm bởi những lo lắng, bất an hoặc độc thoại nội tâm của chính mình.[]

3. Hãy chậm lại và câu giờ cho bản thân

Khi lo lắng, bạn có thể có xu hướng vội vàng trong cuộc trò chuyện, nói nhanh hơn để kết thúc sớm hơn. Vội vã có thể khiến bạn lo lắng hơn và cũng khiến bạn khó theo kịp suy nghĩ của mình. Chủ ý về việc chậm lại và cho phép tạm dừng tự nhiên có thể giúp bạn có thêm thời gian, giúp bạn có thời gian để thu thập suy nghĩ và tìm ra từ ngữ phù hợp.

Ngay cả việc giải thích các khoảng dừng bằng cách nói điều gì đó như “Tôi đang nghĩ…” hoặc “Tôi đang tìm cách giải thích phù hợp” cũng có thể hữu íchcảm thấy bớt khó xử hơn khi giảm tốc độ hoặc tạm dừng. Điều này đặc biệt quan trọng trong các cuộc trò chuyện mà bạn đang trình bày thông tin, trả lời câu hỏi hoặc cố gắng hiểu rõ một điểm cụ thể.

4. Đặt câu hỏi mở để khiến người khác nói

Bạn có thể cảm thấy lo lắng hơn khi là người nói, vì vậy để người khác nói là một trong những cách tốt nhất để giảm bớt áp lực cho bản thân. Bởi vì hầu hết mọi người đều thích nói về bản thân họ, tò mò có thể giúp bạn cảm thấy bớt lo lắng hơn đồng thời tạo ấn tượng tốt. Những câu hỏi hay là công cụ cần thiết cho các cuộc trò chuyện và là những bước mở đầu rất hiệu quả để bắt đầu cuộc trò chuyện, kết bạn và làm quen với mọi người.

Trong một cuộc trò chuyện, việc đặt những câu hỏi mở như “bạn nghĩ gì về…” sẽ giúp mọi người trò chuyện nhiều hơn những câu hỏi đóng như “bạn nghĩ A hay B” có xu hướng tạo ra câu trả lời một từ. Câu hỏi mở đặc biệt hữu ích với những người có xu hướng nói lan man hoặc độc thoại dài dòng khi họ lo lắng, giúp giữ cho cuộc trò chuyện được cân bằng.

Đặt câu hỏi có thể giúp giảm bớt áp lực, nhưng chỉ đặt câu hỏi thôi cũng có thể trở thành lối thoát cho một số người dễ mắc chứng lo âu xã hội. Họ có thể tránh nói về bản thân và kết quả là không cho phép mọi người biết về họ. Vì vậy, hãy đặt câu hỏi để tạm dừng suy nghĩ về những điều cần nói, nhưng thỉnh thoảng hãy chia sẻ về bản thân bạn.

5. Làm nóng mộttrò chuyện bằng một cuộc trao đổi thân thiện

Đôi khi, dành thời gian để hâm nóng cuộc trò chuyện bằng một số cuộc nói chuyện nhỏ thân thiện có thể giúp bạn (và người khác) cảm thấy thoải mái hơn rất nhiều. Dành thời gian để hỏi đồng nghiệp về gia đình của họ, kỳ nghỉ gần đây của họ hoặc họ đã làm gì vào cuối tuần. Còn được gọi là phá băng, những màn khởi động cuộc trò chuyện này có nhiều mục đích, giúp giảm bớt lo lắng đồng thời xây dựng cảm giác hòa hợp.

Ngay cả trong các cuộc trò chuyện trang trọng hơn như phỏng vấn xin việc hoặc khi gặp khách hàng mới, khởi động cuộc trò chuyện có thể là những cách tuyệt vời để cảm thấy thoải mái hơn với ai đó. Bạn càng cảm thấy thoải mái khi ở bên họ, bạn càng ít lo lắng về việc bị đánh giá, từ chối hoặc nói điều sai trái, và bạn càng dễ dàng là chính mình hơn. Trong các cuộc trò chuyện quan trọng như phỏng vấn xin việc hoặc đánh giá hiệu suất, những bước khởi động này có thể giúp thiết lập không khí để đạt được kết quả thuận lợi hơn.

6. Kiểm tra các giả định của bạn

Những giả định sai lầm về bạn hoặc người khác có thể khiến bạn lo lắng hơn đồng thời khiến cuộc trò chuyện trở nên khó chịu. Ví dụ: giả sử rằng ai đó không quan tâm đến việc làm quen với bạn hoặc không thích bạn sẽ tạo ra khả năng chống lại một cuộc trao đổi thân thiện và giả định rằng các cuộc trò chuyện sẽ trở nên khó xử khiến nhiều khả năng họ sẽ như vậy. Những giả định này có thể làm trầm trọng thêm sự lo lắng, khiến bạn tự ý thức hơn và có thểtạo ra một lời tiên tri tự ứng nghiệm.[, ]

Bằng cách hình thành các giả định mới, tích cực hơn, bạn có thể tạo tiền đề cho một cuộc trao đổi tự nhiên hơn. Ví dụ: hãy thử bắt đầu với giả định rằng những người khác muốn biết thêm về bạn và quan tâm đến những gì bạn nói. Bạn cũng có thể nhắc nhở bản thân rằng nhiều người khác phải vật lộn với sự lo lắng, bất an cá nhân và cũng lo lắng về những gì người khác nghĩ về họ. Những giả định này không chỉ có nhiều khả năng chính xác hơn mà còn có thể làm giảm lo lắng, cải thiện sự tự tin và tạo tiền đề cho sự tương tác thoải mái hơn.[ , ]

7. Tránh trở nên phòng thủ

Khi mọi người cảm thấy bị đe dọa, họ thường phòng thủ, đóng cửa, rút ​​lui hoặc thậm chí bù đắp thái quá bằng cách nói nhiều hơn hoặc thay đổi “nhân cách” để tránh bị tổn thương. Sự phòng thủ thậm chí có thể thể hiện trong ngôn ngữ cơ thể của bạn, khiến bạn trở nên khó tiếp cận hơn.[] Kích hoạt sự phòng thủ không mất nhiều thời gian – một câu hỏi ngây thơ, ý kiến ​​khác biệt hoặc nhận xét trái chiều có thể kích hoạt vùng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” trong não bạn, giúp bạn cảm nhận được mối đe dọa bị phán xét, phơi bày hoặc từ chối.[

Bộ não không giỏi phân biệt giữa mối đe dọa thực sự và mối đe dọa tưởng tượng, vì vậy, việc xác định "báo động giả" tùy thuộc vào bạn. Khi bạn bị kích động, hãy tiếp tục cởi mở và tò mò về những gì người khác đang nói, thay vì im lặng.[] Cố gắng không tranh cãi, cáu kỉnh hoặc ngắt lờivà cũng tránh các cử chỉ phòng thủ như khoanh tay, lùi lại hoặc tránh giao tiếp bằng mắt. Thay vào đó, hãy nghiêng người, mỉm cười và giao tiếp bằng mắt. Tất cả những điều này giúp bạn trông tự tin nhưng vẫn dễ tiếp cận, đồng thời gửi tín hiệu đến não của bạn rằng mối đe dọa không có thật.

8. Đừng luyện tập trong đầu các cuộc trò chuyện trước khi chúng diễn ra

Những người cảm thấy lo lắng khi nói chuyện với mọi người đôi khi chuẩn bị tinh thần và thực hành một kịch bản về những gì họ sẽ nói trong một cuộc trò chuyện trước khi nó diễn ra. Mặc dù điều này hữu ích trong một số tình huống (tức là luyện tập trước một bài phát biểu), nhưng việc diễn tập đôi khi có thể khiến bạn bối rối hơn, đặc biệt nếu cuộc trò chuyện không diễn ra như kế hoạch. Những "hành vi an toàn" này có xu hướng chống lại mọi người, khiến họ không thể phát triển sự tự tin tự nhiên trong các kỹ năng xã hội của mình.[]

Nếu bạn dành nhiều thời gian tập dượt các cuộc trò chuyện trước khi chúng diễn ra, hãy thực hiện một số cuộc trò chuyện không theo kịch bản và xem chúng diễn ra như thế nào. Ngay cả khi chúng không diễn ra hoàn hảo, những cuộc trò chuyện này có thể giúp xây dựng sự tự tin, chứng tỏ rằng bạn có thể không cần dành quá nhiều thời gian để chuẩn bị. Nếu bạn thấy việc chuẩn bị trước là hữu ích, hãy sử dụng bài viết này để xác định các chủ đề hoặc câu hỏi để khiến người khác nói, thay vì viết ra những gì bạn sẽ nói.

9. Hãy làm phong phú cuộc sống của bạn để có nhiều điều để nói hơn

Đôi khi, đầu óc trống rỗng trong các cuộc trò chuyện là sản phẩm phụ của cảm giác thích bạn.