Hvad du skal gøre, hvis dit sind bliver tomt under samtaler

Vi inkluderer produkter, som vi mener er nyttige for vores læsere. Hvis du foretager et køb via vores links, kan vi tjene en provision.

"Nogle gange, når jeg taler med nogen, stivner jeg bare. Jeg mister overblikket over samtalen, mit hoved bliver tomt, og jeg aner ikke, hvad jeg skal sige. Enten ender jeg med at vrøvle, eller også afslutter jeg bare samtalen, fordi jeg er bange for at sige noget dumt. Hvorfor sker det for mig, og hvad kan jeg gøre ved det?"

Hvis du har haft denne frustrerende oplevelse, er social angst sandsynligvis synderen, der får dig til at blive nervøs, usikker og flov. Selvom dette kan være en indikation på social angstlidelse, en kronisk, men behandlingsbar tilstand, er periodisk social angst noget, næsten alle kæmper med. På grund af det universelle ønske om accept bekymrer alle sig om at blive bedømt, afvist,eller flov.

Men uden strategier til at modvirke social angst kan det blive problematisk. Når du fryser til is, bliver du måske meget selvbevidst og oplever, at dine samtaler bliver mere tvungne og akavede, hvilket giver næring til din angst og skaber en ond cirkel. Heldigvis er der mange enkle, praktiske måder at afbryde denne cyklus på, så du faktisk kan nyde sociale interaktioner i stedet for atJeg frygter dem.

Hvad sker der, når dit sind bliver tomt?

Når dit sind bliver tomt, oplever du en mild form for dissociation, et begreb, psykologer bruger til at beskrive, at du mister forbindelsen til dine tanker, følelser eller aktuelle oplevelser.

Når du dissocierer, kan du føle dig tom, tom, følelsesløs, fraværende eller løsrevet. Når du dissocierer, kan du miste overblikket over, hvad der foregår omkring dig, hvad du laver, og hvad der bliver sagt til dig.

Dissociation er en naturlig forsvarsmekanisme, som dit sind bruger til at beskytte dig mod smertefulde eller ubehagelige oplevelser. Når du føler dig akavet, nervøs eller utilpas i en samtale, kan det udløse dit forsvar og få dig til at dissociere. Den gode nyhed er, at enkle strategier som mindfulness og refokusering kan hjælpe dig med at holde fokus og engagere dig i stedet for at afbryde forbindelsen.

Se efter mønstre, når du dissocierer

Din sociale angst kan dukke op på de værst tænkelige tidspunkter, som under jobsamtaler, præsentationer, første dates og andre samtaler, hvor meget står på spil, og danne et noget forudsigeligt mønster. For eksempel kan du være mere tilbøjelig til at gå i sort, når du bliver sat på spidsen, møder en ny person, eller når du føler dig usikker.

Mange mennesker bliver mere ængstelige i samtaler med:[]

• En gruppe mennesker i stedet for kun 1:1 (som at give en præsentation)
• Folk i autoritetspositioner (som en chef eller dommer)
• Høj indsats (som i en jobsamtale)
• Dem, de tror, vil modsætte sig dem (en debat eller et nyt arbejdsforslag)
• Meget følelsesladede emner (som at invitere nogen ud eller under en konflikt)
• Emner eller personer, der udløser personlig usikkerhed (f.eks. meget succesfulde personer)

At vide, hvornår og hvor din angst mest sandsynligt dukker op, kan forhindre dig i at blive overrumplet af angst og hjælpe dig med at være mere forberedt på at klare det. Afhængigt af situationen kan der være visse færdigheder og strategier, der er mere nyttige for dig.

Hvad gør man, når tankerne bliver tomme i en samtale?

Der er flere ting, du kan gøre, når dit sind bliver tomt under en samtale. Nogle af disse færdigheder er designet til at hjælpe dig med at slappe af, falde til ro og nedtrappe den bølge af angst, du føler. Andre lærer dig måder at fokusere din opmærksomhed væk fra ængstelige og selvbevidste tanker, i stedet for at hjælpe dig med at være mere til stede. Emner, spørgsmål og samtalestartere er også skitseret for at hjælpefjerne kommunikationsbarrierer og få samtaler til at flyde mere naturligt.

Næste gang dine tanker bliver tomme i en samtale, så prøv en af følgende strategier:

1. Omformuler din nervøsitet til spænding

Kemisk set er nervøsitet og spænding næsten identiske. Begge involverer frigivelse af adrenalin og kortisol i blodbanen, hvilket aktiverer dit nervesystem, øger din puls og giver et sus af energi. Næste gang du føler dig nervøs før eller under en samtale, kan det hjælpe dig med at blive mere tolerant og accepterende over for følelsen, hvis du omdøber den til spænding,Det gør det lettere at håndtere det.

Denne enkle ændring i din tankegang vil hjælpe dig med at forestille dig mere positive udfald af samtalen i stedet for bare at forestille dig det værst tænkelige scenarie. I stedet for at fokusere på muligheden for at blive afvist på en første date eller til en jobsamtale, kan du f.eks. prøve at fokusere på den spændende udsigt til at starte et nyt forhold eller job. Denne enkle strategi er hentet fra kognitiv adfærdsterapi,som er den mest effektive behandling af angst.

Vi anbefaler BetterHelp til onlineterapi, da de tilbyder ubegrænset beskedtjeneste og en ugentlig session, og det er billigere end at gå til en terapeut.

Deres planer starter ved $64 pr. uge. Hvis du bruger dette link, får du 20% rabat på din første måned hos BetterHelp + en $50-kupon, der gælder for ethvert SocialSelf-kursus: Klik her for at lære mere om BetterHelp.

(For at modtage din SocialSelf-kupon på $50 skal du tilmelde dig via vores link. Send derefter BetterHelps ordrebekræftelse til os for at modtage din personlige kode. Du kan bruge denne kode til et hvilket som helst af vores kurser).

2. Identificer "målet" for samtalen på forhånd

Alle samtaler har et "punkt" eller "mål". At identificere dit mål på forhånd kan hjælpe dig med at afklare, hvad du håber eller ønsker skal ske i samtalen, samtidig med at du får et kompas, der hjælper dig med at sikre, at du er på rette spor. I professionelle sammenhænge kan målet være at få en lønforhøjelse eller en forfremmelse eller at undersøge en idé til et nyt projekt med en kollega eller chef. I dit personlige liv er måletFormålet med samtalerne kan være at møde ligesindede, udvikle venskaber eller bare lære mere om en anden person.

Selv forbigående samtaler med kassedamer eller kunder, der venter i køen, kan have et mål om at blive mere fortrolig med smalltalk, give et kompliment eller sige "tak" for at gøre nogens dag lysere. Mål er især vigtige i samtaler med høj indsats (som jobsamtaler eller seriøse samtaler med en kæreste), men de kan også hjælpe dig med at holde fokus i andre, mindre seriøseNår hver samtale har et formål, er der mindre sandsynlighed for, at du bliver distraheret af dine egne bekymringer, usikkerheder eller indre monologer[].

3. Sæt farten ned og køb dig tid

Når du bliver nervøs, kan du have en tendens til at skynde dig gennem en samtale og tale hurtigere for at få det overstået hurtigere. At skynde sig kan gøre dig mere nervøs og gør det også sværere at følge med i dine tanker. At være bevidst om at sætte farten ned og tillade naturlige pauser kan købe dig tid, hvilket giver dig tid til at samle dine tanker og finde de rigtige ord.

Selv det at forklare pauser ved at sige noget i retning af "Jeg tænker..." eller "Jeg leder efter den rigtige måde at forklare dette på" kan hjælpe dig med at føle dig mindre akavet over at sætte tempoet ned eller holde pause. Dette er især vigtigt i samtaler, hvor du præsenterer information, besvarer spørgsmål eller forsøger at få en bestemt pointe igennem.

4. Stil åbne spørgsmål for at få andre i tale

Du føler dig sandsynligvis mere nervøs, når det er dig, der taler, så at få andre til at tale er en af de bedste måder at tage presset af dig selv. Fordi de fleste mennesker kan lide at tale om sig selv, kan det at være nysgerrig hjælpe dig med at føle dig mindre ængstelig, mens du også gør et godt indtryk. Gode spørgsmål er vigtige værktøjer til samtaler og meget effektive indgange til at starte samtaler, gørevenner og lære folk at kende.

I en samtale vil åbne spørgsmål som "hvad tænker du om..." hjælpe med at få folk til at tale mere end lukkede spørgsmål som "synes du A eller B", der har tendens til at generere svar med ét ord. Åbne spørgsmål er især nyttige for folk, der har tendens til at ævle eller holde lange monologer, når de er nervøse, og holder samtalerne afbalancerede.

At stille spørgsmål kan hjælpe med at tage presset af, men kun at stille spørgsmål kan blive en flugt for nogle, der er tilbøjelige til social angst. De undgår måske at tale om sig selv og giver derfor ikke folk mulighed for at lære dem at kende. Så stil spørgsmål for at tage pauser fra at tænke på ting, du skal sige, men del lejlighedsvis om dig selv.

5. Varm en samtale op med en venlig udveksling

Nogle gange kan det at tage sig tid til at varme en samtale op med lidt venlig smalltalk hjælpe dig (og den anden person) med at føle sig bedre tilpas. Tag dig tid til at spørge en kollega om deres familie, en nylig ferie, de tog på, eller hvad de lavede i weekenden. Disse samtaleopvarmere kaldes også isbrydere og har flere formål, idet de hjælper med at lindre angst, samtidig med at de bygger enfølelse af kontakt.

Selv i mere formelle samtaler som en jobsamtale eller når du møder en ny kunde, kan samtaleopvarmning være en god måde at føle sig mere tryg ved nogen på. Jo mere tryg du føler dig omkring dem, jo mindre vil du bekymre dig om at blive bedømt, afvist eller sige det forkerte, og jo lettere er det bare at være dig selv. I samtaler med høj indsats som jobsamtaler eller præstations- ellerevalueringer, kan disse opvarmninger hjælpe med at sætte tonen for et mere gunstigt resultat.

6. Tjek dine antagelser

Falske antagelser om dig eller den anden person kan gøre dig mere nervøs og samtidig gøre samtalen ubehagelig. Hvis du f.eks. antager, at nogen ikke er interesseret i at lære dig at kende eller ikke vil kunne lide dig, er oddsene for en venlig udveksling ikke gode, og hvis du antager, at samtalen vil blive akavet, er der større sandsynlighed for, at den bliver det. Disse antagelser kan forværre angst, få dig til atmere selvbevidste og kan skabe en selvopfyldende profeti[, ].

Ved at danne nye, mere positive antagelser kan du sætte scenen for en mere naturlig udveksling. Prøv for eksempel at starte med den antagelse, at andre mennesker ønsker at vide mere om dig og er interesserede i, hvad du har at sige. Du kan også minde dig selv om, at mange andre mennesker kæmper med angst, personlig usikkerhed og også bekymrer sig om, hvad andre tænker om dem. Disse antagelser erikke alene er det mere sandsynligt, at de er nøjagtige, de kan også reducere angst, forbedre selvtilliden og sætte scenen for en mere behagelig interaktion[ , ].

7. Undgå at gå i forsvarsposition

Når folk føler sig truet, går de ofte i forsvarsposition, lukker af, trækker sig tilbage eller overkompenserer ved at tale mere eller skifte til en "persona" for at undgå at være sårbare. Defensivitet kan endda vise sig i dit kropssprog, hvilket gør dig mindre tilgængelig.[] Der skal ikke meget til at aktivere forsvaret - et uskyldigt spørgsmål, en afvigende mening eller en henkastet kommentar kan aktivere "kamp- ellerflugt"-regioner i din hjerne, der fornemmer en trussel om at blive bedømt, udsat eller afvist.[

Hjernen er ikke god til at skelne mellem virkelige og indbildte trusler, så det er op til dig at identificere "falske alarmer". Når du bliver trigget, skal du være åben og nysgerrig efter, hvad den anden person siger, i stedet for at lukke af. [] Modstå trangen til at argumentere, snappe eller afbryde, og undgå også defensive bevægelser som at lægge armene over kors, bakke væk eller undgå øjenkontakt. I stedet skal du læne digDet hjælper dig med at virke selvsikker, men stadig imødekommende, samtidig med at det sender signaler til din hjerne om, at truslen ikke er reel.

8. Lad være med at øve samtaler mentalt, før de finder sted.

Folk, der bliver nervøse over at tale med folk, forbereder sig nogle gange mentalt og øver sig på et manuskript over, hvad de vil sige i en samtale, før det sker. Selvom det hjælper i nogle situationer (f.eks. at øve sig på en tale på forhånd), kan øvelserne nogle gange få dig til at blive mere nervøs, især hvis en samtale ikke går som planlagt. Denne "sikkerhedsadfærd" har en tendens til at virke imod folk,og forhindrer dem i at udvikle en naturlig tillid til deres sociale færdigheder.

Hvis du bruger meget tid på at øve samtaler, før de finder sted, så tag et par samtaler uden manuskript og se, hvordan de går. Selv hvis de ikke går perfekt, kan disse samtaler hjælpe med at opbygge selvtillid og bevise, at du måske ikke behøver at bruge så meget tid på at forberede dig. Hvis du finder forberedelse nyttigt, kan du bruge denne artikel til at identificere emner eller spørgsmål, der kan få andre til at tale, i stedet for atat skrive, hvad du vil sige.

9. Berig dit liv, så du har mere at tale om

Nogle gange er det, at man bliver tom i hovedet under samtaler, et biprodukt af, at man føler, at ens liv er blevet kedeligt, gammeldags eller uinteressant, og ved at ændre sine rutiner kan man komme årsagen til livs. Ved at komme mere ud og prøve nye ting kan man berige sit liv, samtidig med at man møder nye mennesker og bliver bedre til at starte samtaler.

Opsøg nye interesser, eller bliv mere involveret i en hobby, et projekt eller en aktivitet, du holder af. Du kan tilmelde dig en virtuel klasse, deltage i et meetup eller melde dig ind i en komité eller en anden organisation i dit lokalsamfund. Ved at berige dit liv med nye aktiviteter kan du møde mennesker og samtidig generere flere historier, oplevelser og interesser, der bliver naturlige samtalestartere.

10. Stop med at deltage i indre dialoger

En af grundene til, at du kan have svært ved at fokusere under en samtale, er, at der foregår en separat samtale i dit hoved.[, ] I dit hoved kritiserer du måske dig selv for ikke at vide, hvad du skal sige, eller bekymrer dig om, hvad den anden person tænker. Disse indre dialoger holder dig distraheret og fokuseret på dig selv i stedet for på samtalen.

Selvom du ikke kan kontrollere, hvilke tanker der dukker op i dit hoved, kan du kan vælge, hvor meget du deltager ved at gentage, gruble over eller endda diskutere dem. At komme ud af dit hoved kan være så simpelt som at blive mere involveret i din samtale snarere end dine tanker. Giv den anden person din udelte opmærksomhed ved at træne dit fokus på dem, deres historie eller hvad de siger. Hver gang dit sind bliver trukket tilbage til dine tanker, skal du forsigtigt bringe din opmærksomhedtilbage til nutiden[].

Afsluttende tips til naturlige samtaler

Bliv ved med at prøve de færdigheder, der er nævnt ovenfor, indtil du finder dem, der fungerer bedst for dig. Bliv ikke modløs, hvis du nogle gange bliver nervøs eller får tungnemhed. I stedet for at afspille disse i dit hoved, skal du bruge humor og selvmedfølelse til at tage let på dem, og vigtigst af alt, giv ikke op. Hvis adgangsprisen for tætte og meningsfulde relationer inkluderede et par akavede, anspændte eller ubehageligeFordi det er svært at være sund, glad og tilfreds uden at have stærke relationer, er de fleste enige om, at det er det.

Referencer

1. Patterson, K., Grenny, J., McMillan, R., & Switzler, A. (2012). Værktøjer til afgørende samtaler, når der står meget på spil McGraw-Hill Education.
2. England, E. L., Herbert, J. D., Forman, E. M., Rabin, S. J., Juarascio, A., & Goldstein, S. P. (2012). Acceptbaseret eksponeringsterapi for angst for at tale offentligt. Journal of Contextual Behavioral Science (tidsskrift for kontekstuel adfærdsvidenskab) , 1 (1-2), 66-72. Otte C. (2011) Kognitiv adfærdsterapi ved angstlidelser: den aktuelle evidensstatus. Dialoger i klinisk neurovidenskab , 13 (4), 413-421.
3. Antony, M. M., & Norton, P. J. (2015). Arbejdsbogen mod angst: Gennemprøvede strategier til at overvinde bekymringer, fobier, panik og tvangstanker Guilford Publications.
4. McManus, F., Sacadura, C., & Clark, D. M. (2008). Hvorfor social angst vedvarer: En eksperimentel undersøgelse af sikkerhedsadfærdens rolle som en vedligeholdende faktor. Tidsskrift for adfærdsterapi og eksperimentel psykiatri , 39 (2), 147-161.