Що робити, якщо під час розмови ваш розум відключається

Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, можуть бути корисними для наших читачів. Якщо ви зробите покупку за нашими посиланнями, ми можемо заробити комісію.

"Іноді, коли я розмовляю з кимось, я просто застигаю. Я втрачаю контроль над розмовою, моя голова порожня, і я не знаю, що сказати. Я або починаю плутатися, або просто закінчую розмову, боячись, що скажу якусь дурницю. Чому це відбувається зі мною і що я можу з цим зробити?".

Якщо у вас був такий розчаровуючий досвід, ймовірно, винна соціальна тривожність, яка змушує вас нервувати, відчувати невпевненість і збентеження. Хоча це може бути ознакою соціального тривожного розладу, хронічного, але виліковного стану, періодична соціальна тривожність - це те, з чим бореться майже кожна людина. Через універсальне бажання бути прийнятим, кожен боїться бути засудженим, відкинутим,або збентежений.

Проте без стратегій протидії соціальній тривожності це може стати проблематичним. Замерзнувши, ви можете стати дуже сором'язливим і виявити, що ваші розмови стають більш вимушеними і незграбними, підживлюючи вашу тривогу і створюючи замкнене коло. На щастя, є багато простих, практичних способів перервати це коло, дозволяючи вам насправді насолоджуватися соціальною взаємодією, замість того, щоббоячись їх.

Що відбувається, коли ваш розум порожній?

Коли ваш розум порожній, ви відчуваєте легку форму дисоціації - термін, який психологи використовують для опису відключення від своїх думок, почуттів або поточного досвіду.

Коли ви дисоціюєте, ви можете відчувати порожнечу, порожнечу, оніміння, розгубленість або відстороненість. Коли ви дисоціюєте, ви можете втратити контроль над тим, що відбувається навколо вас, що ви робите, і що вам говорять.

Дисоціація - це природний захисний механізм, який ваш розум використовує, щоб захистити вас від болючого або незручного досвіду. Коли ви відчуваєте незручність, нервозність або дискомфорт під час розмови, це може запустити ваш захист, змушуючи вас дисоціювати. Хороша новина полягає в тому, що прості стратегії, такі як уважність і перефокусування, можуть допомогти вам залишатися зосередженими і залученими, а не від'єднуватися від спілкування.

Шукайте закономірності, коли ви дисоціюєте

Соціальна тривожність може з'являтися в найневідповідніші моменти, наприклад, під час співбесіди, презентації, першого побачення та інших важливих розмов, формуючи певним чином передбачувану модель. Наприклад, ви можете втрачати свідомість, коли вас ставлять у незручне становище, коли ви зустрічаєтесь з кимось новим або коли ви відчуваєте себе невпевнено.

Багато людей стають більш тривожними під час розмов з:[].

• Група людей, а не просто 1:1 (як при проведенні презентації)
• Люди, які займають керівні посади (наприклад, начальник або суддя)
• Високі ставки (як на співбесіді)
• Ті, хто, на їхню думку, буде їм протистояти (дебати або пропозиція нової роботи)
• Високоемоційні теми (наприклад, запрошення на побачення або під час конфлікту)
• Теми або люди, які провокують особисту невпевненість (наприклад, дуже успішні люди)

Знання того, коли і де найімовірніше проявиться ваша тривога, може запобігти тому, щоб тривога застала вас зненацька, а також допоможе вам бути більш підготовленими до її подолання. Залежно від ситуації, вам можуть бути корисні певні навички та стратегії, які вам більше допоможуть.

Що робити, коли під час розмови ваш розум порожній

Є кілька речей, які ви можете зробити, коли під час розмови ваш розум вимикається. Деякі з цих навичок допоможуть вам розслабитися, заспокоїтися і зменшити хвилю тривоги, яку ви відчуваєте. Інші навчать вас, як перефокусувати свою увагу від тривожних і сором'язливих думок, натомість допомагаючи вам бути більш присутнім. Тут також наведені теми, питання і початкові фрази, які допоможуть вам у цьому.усувають комунікаційні бар'єри, дозволяючи розмовам протікати більш природно.

Наступного разу, коли під час розмови ваш розум буде порожнім, спробуйте одну з наступних стратегій:

1. переосмислити свою нервозність як хвилювання

З хімічної точки зору, нервозність і хвилювання майже ідентичні. Обидва процеси включають викид адреналіну і кортизолу в кров, активізуючи вашу нервову систему, прискорюючи серцебиття і забезпечуючи приплив енергії. Наступного разу, коли ви відчуєте нервозність перед або під час розмови, перейменування цього почуття на хвилювання може допомогти вам стати більш толерантним і прийняти цю емоцію,що полегшує її подолання [].

Ця проста зміна у вашому мисленні допоможе вам уявити більш позитивні результати розмови, а не просто уявити найгірший сценарій. Наприклад, замість того, щоб зосереджуватися на можливості бути відкинутим на першому побаченні або співбесіді, спробуйте зосередитися на захоплюючій перспективі початку нових стосунків або роботи. Ця проста стратегія запозичена з когнітивно-поведінкової терапії,яка є найефективнішим методом лікування тривоги [].

Ми рекомендуємо BetterHelp для онлайн-терапії, оскільки вони пропонують необмежену кількість повідомлень і щотижневі сеанси, і це дешевше, ніж відвідування кабінету терапевта.

Плани починаються від $64 на тиждень. Якщо ви скористаєтеся цим посиланням, то отримаєте 20% знижку на перший місяць на BetterHelp + купон на $50, дійсний для будь-якого курсу SocialSelf: Натисніть тут, щоб дізнатися більше про BetterHelp.

(Щоб отримати купон SocialSelf на $50, зареєструйтесь за нашим посиланням. Потім надішліть нам підтвердження замовлення на BetterHelp, щоб отримати свій особистий код. Ви можете використовувати цей код для будь-якого з наших курсів).

2. заздалегідь визначте "мету" розмови

Усі розмови мають певний "сенс" або "мету". Заздалегідь визначивши свою мету, ви зможете прояснити, на що ви сподіваєтеся або чого хочете досягти під час розмови, а також отримати компас, який допоможе вам переконатися, що ви перебуваєте на правильному шляху. У професійному середовищі метою може бути отримання надбавки до зарплати або підвищення по службі, або перевірка ідеї нового проекту з колегою чи начальником. В особистому житті метою може бутиспілкування може бути зустріч з однодумцями, розвиток дружніх стосунків або просто дізнатися більше про іншу людину.

Навіть мимохідь розмовляючи з касирами або клієнтами в черзі, ви можете поставити собі за мету відчути себе більш комфортно в світській бесіді, зробити комплімент або сказати "дякую", щоб прикрасити чийсь день. Цілі особливо важливі в розмовах з високими ставками (наприклад, під час співбесіди на роботу або серйозної розмови з коханою людиною), але вони також можуть допомогти вам залишатися зосередженим і в інших, менш серйозних ситуаціях.Коли кожна розмова має певну мету, ви з меншою ймовірністю відволікатиметеся на власні переживання, невпевненість чи внутрішні монологи [...].

3. сповільнитися і виграти час

Коли ви нервуєте, ви можете поспішати в розмові, говорити швидше, щоб швидше її закінчити. Поспіх може зробити вас ще більш нервовим, а також ускладнити контроль над вашими думками. Свідоме сповільнення темпу і природні паузи допоможуть вам виграти час, дати собі час зібратися з думками і підібрати правильні слова.

Навіть пояснення пауз словами на кшталт: "Я думаю..." або "Я шукаю правильний спосіб пояснити це" може допомогти почуватися менш незручно, коли ви сповільнюєтесь або робите паузу. Це особливо важливо в розмовах, коли ви представляєте інформацію, відповідаєте на запитання або намагаєтеся донести певну думку.

4. задавайте відкриті питання, щоб змусити інших говорити

Ви, напевно, більше нервуєте, коли говорите самі, тому розговорити інших людей - один з найкращих способів зняти тиск на себе. Оскільки більшість людей люблять розповідати про себе, допитливість може допомогти вам почуватися менш стурбованими, а також справити гарне враження. Хороші запитання - це важливі інструменти для розмови, і дуже ефективні способи розпочати розмову - це зробитидрузів і знайомитися з людьми.

У розмові відкриті запитання на кшталт "Що ви думаєте про..." допоможуть розговорити людей більше, ніж закриті запитання на кшталт "Ви вважаєте, що А чи Б", які, як правило, породжують однослівні відповіді. Відкриті запитання особливо корисні для людей, які схильні до блуканини або довгих монологів, коли вони нервують, і допомагають підтримувати рівновагу в розмовах.

Ставити запитання може допомогти зняти напругу, але для деяких людей, схильних до соціальної тривожності, це може стати втечею. Вони можуть уникати розмов про себе і, як наслідок, не давати людям дізнатися про себе більше. Тому ставте запитання, щоб відволіктися від роздумів про те, що сказати, але час від часу розповідайте про себе.

5. розігріти розмову дружнім обміном думками

Іноді, знайшовши час, щоб розігріти розмову дружньою бесідою, ви (і ваша співрозмовниця) почуватиметеся комфортніше. Знайдіть час, щоб розпитати колегу про його сім'ю, нещодавню відпустку або про те, що він робив на вихідних. Ці розминки, які ще називають "криголамами", мають багатоцільове призначення, допомагаючи зняти тривогу, а також побудувати довірливі стосунки між людьми.відчуття взаєморозуміння.

Навіть у більш формальних розмовах, таких як співбесіда на роботу або зустріч з новим клієнтом, розминка може стати чудовим способом відчути себе більш комфортно з людиною. Чим комфортніше ви почуваєтеся поруч з нею, тим менше ви будете хвилюватися, що вас засудять, відкинуть або скажуть щось не те, і тим легше буде просто бути собою. У розмовах з високими ставками, таких як співбесіда на роботу або виступ на презентаціїУ випадку з оцінюванням, ці розминки можуть допомогти задати тон для більш сприятливого результату.

6. перевірте свої припущення

Хибні припущення про вас або іншу людину можуть змусити вас більше нервувати, а також налаштувати розмову на незручність. Наприклад, припущення, що хтось не зацікавлений у знайомстві з вами або ви йому не сподобаєтесь, зменшує шанси на дружній обмін думками, а припущення, що розмова буде незручною, збільшує ймовірність того, що вона такою і буде. Ці припущення можуть посилити тривогу, змусити васбільш самосвідомим, і може створити пророцтво, що самоздійснюється [, ].

Формуючи нові, більш позитивні припущення, ви можете підготувати ґрунт для більш природного обміну думками. Наприклад, спробуйте почати з припущення, що інші люди хочуть дізнатися більше про вас і зацікавлені в тому, що ви можете сказати. Ви також можете нагадати собі, що багато інших людей борються з тривогою, невпевненістю в собі, а також турбуються про те, що про них думають інші. Ці припущення такіВони не тільки з більшою ймовірністю будуть точними, але й можуть зменшити тривожність, підвищити впевненість і створити умови для більш комфортної взаємодії [ , ].

7. не ставайте в оборону

Коли люди відчувають загрозу, вони часто стають захисниками, замикаються, відсторонюються або навіть надмірно компенсують це тим, що більше говорять або вмикають "особистість", щоб уникнути вразливості. Захисна реакція може навіть проявлятися у вашій мові тіла, роблячи вас менш доступними для спілкування. Не потрібно багато зусиль, щоб активувати захисні механізми - невинне запитання, інша думка або випадковий коментар можуть активувати "бійку абоу мозку, відчуваючи загрозу бути засудженим, викритим або відкинутим [...].

Мозок не дуже добре розрізняє реальні загрози від уявних, тому саме ви маєте виявляти "хибні тривоги". Коли у вас спрацьовує сигнал тривоги, залишайтеся відкритими і цікавтеся тим, що говорить інша людина, а не закривайтеся. Не піддавайтеся бажанню сперечатися, огризатися або перебивати, а також уникайте захисних жестів, таких як схрещування рук, відступ або уникнення зорового контакту. Замість цього нахиліться до неї.Це допоможе вам виглядати впевненою, але водночас доступною, і водночас дасть зрозуміти мозку, що загроза не є реальною.

8. не репетируйте подумки розмови до того, як вони відбудуться

Люди, які нервують під час спілкування з людьми, іноді подумки готують і відпрацьовують сценарій того, що вони скажуть під час розмови, перш ніж вона відбудеться. Хоча це допомагає в деяких ситуаціях (наприклад, відпрацювання промови заздалегідь), репетиції іноді можуть змусити вас хвилюватися ще більше, особливо якщо розмова йде не за планом. Така "поведінка безпеки", як правило, працює проти людей,заважаючи їм розвивати природну впевненість у своїх соціальних навичках [].

Якщо ви витрачаєте багато часу на репетиції розмов перед тим, як вони відбудуться, проведіть кілька розмов без сценарію і подивіться, як вони пройдуть. Навіть якщо вони не пройдуть ідеально, ці розмови допоможуть зміцнити впевненість і довести, що вам не потрібно витрачати стільки часу на підготовку. Якщо ви вважаєте, що попередня підготовка корисна, скористайтеся цією статтею, щоб визначити теми або питання, щоб змусити інших говорити, замість того, щобнаписати сценарій того, що ви скажете.

9. збагачуйте своє життя, щоб було про що поговорити

Іноді, коли під час розмови вам здається, що ваш розум порожній, ви відчуваєте, що ваше життя стало нудним, черствим або нецікавим, і зміна вашої рутини допомагає усунути першопричину. Більше виходячи на вулицю і пробуючи щось нове, ви можете збагатити своє життя, а також познайомитися з новими людьми і навчитися краще починати розмови.

Шукайте нові інтереси або більше залучайтеся до хобі, проекту чи діяльності, які вам подобаються. Ви можете записатися на віртуальний клас, відвідати зустріч, приєднатися до комітету чи іншої організації у вашій громаді. Збагачуючи своє життя новими видами діяльності, ви можете знайомитися з людьми, а також генерувати більше історій, досвіду та інтересів, які стануть природними початками для розмови.

10. перестати брати участь у внутрішніх діалогах

Однією з причин, чому вам може бути важко зосередитися під час розмови, є те, що у вашій голові відбувається окрема розмова. Ви можете критикувати себе за те, що не знаєте, що сказати, або турбуватися про те, що думає співрозмовник. Ці внутрішні діалоги змушують вас відволікатися і зосереджуватися на собі, замість того, щоб слухати співрозмовника.

Хоча ви не можете контролювати, які думки спадають вам на думку, ви може вибирайте, наскільки ви будете брати участь, повторюючи, обмірковуючи або навіть обговорюючи їх. Вийти з голови може бути так само просто, як більше залучитись до розмови, а не до своїх думок. Приділіть співрозмовнику свою безроздільну увагу, тренуючись зосереджуватися на ньому, його історії або тому, що він говорить. Щоразу, коли ваш розум повертається до своїх думок, м'яко повертайте свою увагу до нього.назад у сьогодення.

Останні поради для природних розмов

Продовжуйте пробувати перераховані вище навички, поки не знайдете ті, які працюють найкраще для вас. Не впадайте у відчай, якщо іноді нервуєте або вам заплітається язик. Замість того, щоб прокручувати це в голові, використовуйте гумор і співчуття до себе, щоб виправити ситуацію і, найголовніше, не здавайтеся. Якщо ціна вступу до близьких і значущих стосунків включала в себе кілька незручних, напружених або некомфортних моментівОскільки важко бути здоровим, щасливим і реалізованим, не маючи міцних стосунків, більшість людей погодиться з тим, що це того варте, адже важко бути здоровим, щасливим і реалізованим без міцних стосунків.

Посилання

1. Паттерсон, К., Гренні, Д., Макміллан, Р., та Свіцлер, А. (2012). Важливі інструменти для розмови, коли ставки високі "МакГроу-Гілл Ед'юкейшн".
2. Англія, Е. Л., Герберт, Д. Д., Форман, Е. М., Рабін, С. Д., Хуарассіо, А. та Гольдштейн, С. П. (2012). Експозиційна терапія, що базується на прийнятті, для лікування страху публічних виступів. Журнал контекстуальної поведінкової науки , 1 (1-2), 66-72.Отте К. (2011) Когнітивно-поведінкова терапія при тривожних розладах: сучасний стан доказової бази. Діалоги в клінічній неврології , 13 (4), 413-421.
3. Антоній, М. М. та Нортон, П. Дж. (2015). Робочий зошит з боротьби з тривогою: перевірені стратегії подолання тривоги, фобій, паніки та нав'язливих ідей Видавництво "Гілфорд Паблікейшнз".
4. МакМанус, Ф., Сакадура, К., Кларк, Д. М. (2008). Чому зберігається соціальна тривожність: експериментальне дослідження ролі безпечної поведінки як підтримувального фактора. Журнал поведінкової терапії та експериментальної психіатрії , 39 (2), 147-161.