Mi a teendő, ha az elméd üresedik beszélgetések közben

Olyan termékeket mutatunk be, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha a linkjeinken keresztül vásárol, jutalékot kaphatunk.

"Néha, amikor beszélgetek valakivel, egyszerűen lefagyok. Elveszítem a fonalat a beszélgetésből, az agyam kiürül, és fogalmam sincs, mit mondjak. Vagy a végén elkalandozom, vagy egyszerűen befejezem a beszélgetést, mert aggódom, hogy valami hülyeséget mondok. Miért történik ez velem, és mit tehetek ellene?"

Ha már átélted ezt a frusztráló tapasztalatot, valószínűleg a szociális szorongás a bűnös, ami miatt ideges, bizonytalan és zavarban vagy. Bár ez a szociális szorongásos zavar jele lehet, ami egy krónikus, de kezelhető állapot, az időszakos szociális szorongással szinte mindenki küzd. Az elfogadás iránti egyetemes vágy miatt mindenki aggódik amiatt, hogy megítélik, elutasítják,vagy zavarban.

Mégis, a szociális szorongás elleni stratégiák nélkül ez problémássá válhat. Miután lefagyott, nagyon öntudatos lehet, és úgy találja, hogy a beszélgetések egyre erőltetetté és kínossá válnak, ami a szorongását táplálja, és egy ördögi kört hoz létre. Szerencsére számos egyszerű, praktikus módszer létezik arra, hogy megszakítsa ezt a ciklust, lehetővé téve, hogy ténylegesen élvezze a szociális interakciókat, ahelyett, hogyrettegek tőlük.

Mi történik, ha az elméd kiürül?

Amikor az elméd kiürül, akkor a disszociáció egy enyhe formáját tapasztalod, amely a pszichológusok által használt kifejezés a gondolataidtól, érzéseidtől vagy aktuális tapasztalataidtól való elszakadásra.

Amikor disszociálsz, üresnek, üresnek, zsibbadtnak, távolságtartónak vagy távolságtartónak érezheted magad. Amikor disszociálsz, elveszítheted a fonalat, hogy mi történik körülötted, mit csinálsz, és bármit, amit mondanak neked.

A disszociáció egy természetes védekező mechanizmus, amellyel az elméd megvéd a fájdalmas vagy kellemetlen élményektől. Amikor kínosnak, idegesnek vagy kellemetlennek érzed magad egy beszélgetés során, ez beindíthatja a védekezésedet, és disszociációhoz vezethet. A jó hír az, hogy az olyan egyszerű stratégiák, mint a tudatosság és az újrafókuszálás segíthetnek abban, hogy a disszociáció helyett koncentrált és elkötelezett maradj.

Keresse a mintákat, amikor disszociál

A szociális szorongás a lehető legrosszabb időpontokban bukkanhat fel, például állásinterjúk, prezentációk, első randevúk és más, nagy tétet jelentő beszélgetések során, némileg kiszámítható mintát alkotva. Például nagyobb valószínűséggel fogsz kiakadni, ha kényszerhelyzetbe kerülsz, ha új emberrel találkozol, vagy ha bizonytalannak érzed magad.

Sokan szoronganak a beszélgetésekben:[]

• Emberek egy csoportja, nem pedig 1:1 (mint például egy prezentáció)
• Hatósági pozícióban lévő emberek (például főnök vagy bíró)
• Nagy tét (mint egy állásinterjún)
• Azok, akikről úgy gondolják, hogy ellenük lesznek (vita vagy új munkajavaslat).
• Erősen érzelmi témák (például randira hívás vagy konfliktus során)
• Olyan témák vagy emberek, amelyek személyes bizonytalanságot váltanak ki (például nagyon sikeres emberek).

Ha tudja, hogy mikor és hol jelentkezik a legnagyobb valószínűséggel a szorongása, megelőzheti, hogy a szorongás váratlanul érje, és segíthet abban is, hogy felkészültebben tudjon megbirkózni vele. A helyzettől függően lehetnek bizonyos készségek és stratégiák, amelyek hasznosabbak az Ön számára.

Mit tegyünk, ha egy beszélgetés során elfelejtjük, hogy mi jár a fejünkben?

Számos dolgot tehetsz, ha egy beszélgetés során az elméd kiürül. Néhány készség arra szolgál, hogy segítsen ellazulni, megnyugodni és de-eszkalálni a szorongáshullámot, amit érzel. Mások megtanítanak arra, hogyan irányítsd át a figyelmedet a szorongó és öntudatos gondolatokról, hogy ehelyett segítsenek jobban jelen lenni. A témák, kérdések és beszélgetésindítók is körvonalazódnak, hogy segítsenek.feloldja a kommunikációs akadályokat, így a beszélgetések természetesebben folyhatnak.

Legközelebb, amikor egy beszélgetés során üres lesz az elméd, próbáld ki a következő stratégiák egyikét:

1. Az idegességet nevezze izgalomnak.

Kémiai szempontból az idegesség és az izgalom szinte azonosak. Mindkettő az adrenalin és a kortizol felszabadulásával jár a véráramba, ami aktiválja az idegrendszert, megnöveli a szívverést, és energiát ad. Ha legközelebb egy beszélgetés előtt vagy közben idegesnek érzi magát, az érzés átnevezése izgalomnak segíthet abban, hogy toleránsabbá és elfogadóbbá váljon az érzelemmel szemben,így könnyebb megbirkózni vele.[]

Ez az egyszerű gondolkodásmód-változtatás segít abban, hogy a beszélgetés pozitívabb kimenetelét képzelje el, ahelyett, hogy csak a legrosszabb forgatókönyvet képzeli el. Például ahelyett, hogy arra a lehetőségre összpontosítana, hogy az első randin vagy az állásinterjún elutasítják, próbáljon meg az új kapcsolat vagy munka megkezdésének izgalmas kilátására összpontosítani. Ez az egyszerű stratégia a kognitív viselkedésterápiából származik,ami a szorongás leghatékonyabb kezelése.[]

Az online terápiához a BetterHelp-t ajánljuk, mivel korlátlan üzenetküldést és heti egy ülést kínál, és olcsóbb, mintha egy terapeuta irodájába mennénk.

A tervek kezdődik $64 hetente. Ha használja ezt a linket, kapsz 20% kedvezményt az első hónapban a BetterHelp + egy $50 kupon érvényes bármely SocialSelf tanfolyam: Kattintson ide, hogy többet megtudjon a BetterHelp.

(Ahhoz, hogy megkapja az 50 $-os SocialSelf kupont, regisztráljon a linkünkön. Ezután küldje el nekünk a BetterHelp megrendelés visszaigazolását, hogy megkapja a személyes kódját. Ezt a kódot bármelyik tanfolyamunkon felhasználhatja.)

2. Határozza meg előre a beszélgetés "célját".

Minden beszélgetésnek van valamilyen "pontja" vagy "célja". A cél előzetes meghatározása segíthet tisztázni, hogy mit remélsz vagy szeretnél elérni a beszélgetés során, miközben egy iránytűt is ad, amely segít abban, hogy biztosan a helyes irányba haladj. Szakmai környezetben a cél lehet egy fizetésemelés vagy előléptetés, vagy egy új projekt ötletének átvilágítása egy kollégával vagy főnökkel. A személyes életedben a célA beszélgetések célja lehet, hogy hasonlóan gondolkodó emberekkel találkozzanak, barátságokat kössenek, vagy egyszerűen csak többet tudjanak meg egy másik emberről.

Még a pénztárosokkal vagy a sorban várakozó ügyfelekkel folytatott beszélgetéseknek is lehet célja, hogy jobban elsajátítsa a small talkot, bókoljon vagy köszönetet mondjon, hogy feldobja valaki napját. A célok különösen fontosak a nagy tétű beszélgetésekben (például állásinterjúk vagy komoly beszélgetések a jelentős másik féllel), de más, kevésbé komoly beszélgetésekben is segíthetnek összpontosítani.beszélgetések. Ha minden beszélgetésnek célja van, kevésbé valószínű, hogy a saját aggodalmaid, bizonytalanságaid vagy belső monológjaid elvonják a figyelmedet[].

3. Lassítson és nyerjen időt magának

Ha ideges, hajlamos lehet arra, hogy elkapkodja a beszélgetést, és gyorsabban beszéljen, hogy hamarabb túl legyen rajta. A kapkodás még idegesebbé teheti, és megnehezíti, hogy lépést tartson a gondolataival. Ha szándékosan lassít, és természetes szüneteket tart, időt nyerhet, időt adva magának, hogy összeszedje a gondolatait, és megtalálja a megfelelő szavakat.

Még a szünetek magyarázata is segíthet abban, hogy kevésbé érezzük kínosnak a lassítást vagy a szüneteket. Ez különösen fontos az olyan beszélgetésekben, ahol információkat ismertetünk, kérdésekre válaszolunk, vagy ahol egy adott pontot próbálunk átadni.

4. Tegyen fel nyílt végű kérdéseket, hogy másokat is szóra bírjon.

Valószínűleg idegesebbnek érzi magát, ha maga beszél, ezért a mások beszédre bírása az egyik legjobb módja annak, hogy levegye magáról a nyomást. Mivel a legtöbb ember szeret magáról beszélni, a kíváncsiság segíthet abban, hogy kevésbé szorongjon, miközben jó benyomást is kelt. A jó kérdések a beszélgetések alapvető eszközei, és nagyon hatékony bejáratai a beszélgetések megkezdésének, hogybarátok, és ismerkedj meg az emberekkel.

Egy beszélgetés során az olyan nyitott kérdések, mint például: "Mit gondolsz a...", jobban segítik az embereket beszélgetésre bírni, mint az olyan zárt kérdések, mint például: "Mit gondolsz A vagy B", amelyek általában egyszavas válaszokat generálnak. A nyitott kérdések különösen hasznosak azok számára, akik hajlamosak elkalandozni vagy hosszú monológokat folytatni, ha idegesek, így a beszélgetések kiegyensúlyozottak maradnak.

A kérdések feltevése segíthet levenni a nyomást, de a szociális szorongásra hajlamos emberek számára a csak kérdések feltevése meneküléssé válhat. Lehet, hogy kerülik, hogy beszéljenek magukról, és ennek következtében nem engedik, hogy az emberek megismerjék őket. Kérdezz tehát, hogy szüneteket tarts, hogy ne azon gondolkodj, mit mondj, hanem időnként mesélj magadról.

5. Melegítsen fel egy beszélgetést egy baráti eszmecserével

Néha, ha időt szánunk arra, hogy egy beszélgetést egy kis baráti csevegéssel bemelegítsünk, az sokat segíthet abban, hogy Ön (és a másik személy) jobban érezze magát. Szánjon időt arra, hogy megkérdezze a munkatársát a családjáról, a közelmúltbeli nyaralásáról, vagy arról, hogy mit csinált a hétvégén. A jégtörőnek is nevezett beszélgetés bemelegítés többcélú, segít enyhíteni a szorongást, miközben egyúttal egy baráti kapcsolat kialakításában is.a kapcsolat érzése.

Még az olyan hivatalosabb beszélgetésekben is, mint egy állásinterjú vagy egy új ügyféllel való találkozás, a beszélgetés bemelegítése remek módja annak, hogy jobban érezd magad valakivel. Minél jobban érzed magad körülötte, annál kevésbé fogsz aggódni amiatt, hogy elítélnek, elutasítanak, vagy rosszat mondasz, és annál könnyebb lesz csak önmagadat adni. Az olyan nagy tétű beszélgetésekben, mint az állásinterjú vagy a teljesítményértékelések, ezek a bemelegítések segíthetnek megteremteni a kedvezőbb eredményt.

6. Ellenőrizze feltételezéseit

A téves feltételezések Önről vagy a másik személyről még idegesebbé tehetik Önt, miközben a beszélgetések kényelmetlenek lesznek. Például, ha azt feltételezzük, hogy valaki nem akarja megismerni Önt, vagy nem fogja kedvelni Önt, az megnöveli az esélyeket egy barátságos beszélgetés ellen, és ha azt feltételezzük, hogy a beszélgetések kínosak lesznek, az valószínűbbé teszi, hogy azok lesznek. Ezek a feltételezések súlyosbíthatják a szorongást, ronthatjáköntudatosabbak, és önbeteljesítő jóslatot hozhatnak létre.[, ]

Új, pozitívabb feltételezések kialakításával megteremtheti a feltételeket egy természetesebb eszmecseréhez. Próbáljon például abból a feltételezésből kiindulni, hogy a többi ember többet akar tudni önről, és érdekli, amit mondani akar. Emlékeztetheti magát arra is, hogy sok más ember szorongással, személyes bizonytalansággal küzd, és azon is aggódik, hogy mit gondolnak róluk mások. Ezek a feltételezések a következőknem csak valószínűbb, hogy pontosabbak lesznek, de csökkenthetik a szorongást, javíthatják a bizalmat, és megalapozhatják a kényelmesebb interakciót.[ , ]

7. Kerülje a védekezést

Amikor az emberek fenyegetve érzik magukat, gyakran védekezni kezdenek, bezárkóznak, visszahúzódnak, vagy akár túlkompenzálják a helyzetet azzal, hogy többet beszélnek, vagy "személyiséget" váltanak, hogy elkerüljék a sebezhetőséget. A védekezés még a testbeszédben is megmutatkozhat, ami kevésbé megközelíthetővé tesz.[] Nem kell sok a védekezés aktiválásához - egy ártatlan kérdés, egy eltérő vélemény vagy egy félreérthető megjegyzés is aktiválhatja a "harcolj vagy menj!menekülés" régiót az agyban, amely a megítélés, a kiszolgáltatottság vagy az elutasítás veszélyét érzékeli[.

Az agyunk nem tud különbséget tenni a valós és a képzeletbeli fenyegetések között, ezért az Ön feladata, hogy felismerje a "hamis riasztásokat". Amikor Önt kiváltják, maradjon nyitott és kíváncsi arra, amit a másik személy mond, ahelyett, hogy bezárkózik.[] Álljon ellen a vitatkozás, a csattanás vagy a félbeszakítás késztetésének, és kerülje a védekező gesztusokat, mint például a karok keresztbe vetése, a hátrálás vagy a szemkontaktus kerülése. Ehelyett hajoljon meg.Mindezek segítenek magabiztosnak, de mégis megközelíthetőnek tűnni, miközben azt jelzik az agynak, hogy a fenyegetés nem valós.

8. Ne próbáld el mentálisan a beszélgetéseket, mielőtt azok megtörténnek.

Azok az emberek, akik idegesek az emberekkel való beszélgetés miatt, néha mentálisan felkészülnek és begyakorolnak egy forgatókönyvet arról, hogy mit fognak mondani egy beszélgetés során, mielőtt az megtörténik. Bár ez bizonyos helyzetekben segít (pl. egy beszédet előre begyakorolni), a próbák néha még idegesebbé tehetnek, különösen, ha egy beszélgetés nem a tervezett módon alakul. Ezek a "biztonsági viselkedések" általában az emberek ellen dolgoznak,megakadályozva őket abban, hogy természetes bizalmat fejlesszenek ki a szociális készségeikben.[]

Ha sok időt töltesz azzal, hogy a beszélgetéseket elpróbálod, mielőtt megtörténnek, folytass néhány meg nem írt beszélgetést, és nézd meg, hogyan mennek. Még ha nem is mennek tökéletesen, ezek a beszélgetések segíthetnek az önbizalomépítésben, bizonyítva, hogy talán nem is kell annyi időt töltened a felkészüléssel. Ha hasznosnak találod az előzetes felkészülést, használd ezt a cikket arra, hogy olyan témákat vagy kérdéseket találj, amelyekkel szóra bírhatod a többieket, ahelyett hogymegírja, hogy mit fogsz mondani.

9. Gazdagítsd az életedet, hogy legyen miről beszélni

Néha az, hogy a beszélgetések során az elméd kiürül, annak a mellékterméke, hogy úgy érzed, az életed unalmassá, unalmassá vagy érdektelenné vált, és a rutin megváltoztatása segít a kiváltó okok kezelésében. Ha többet mozdulsz ki és próbálsz ki új dolgokat, gazdagíthatod az életedet, miközben új emberekkel találkozol és jobban tudsz beszélgetéseket kezdeményezni.

Keress új érdeklődési köröket, vagy kapcsolódj be jobban egy olyan hobbiba, projektbe vagy tevékenységbe, amelyet élvezel. Beiratkozhatsz egy virtuális tanfolyamra, részt vehetsz egy találkozón, vagy csatlakozhatsz egy bizottsághoz vagy más szervezethez a közösségedben. Azzal, hogy új tevékenységekkel gazdagítod az életedet, emberekkel találkozhatsz, miközben több történetet, tapasztalatot és érdeklődési kört generálsz, amelyek természetes beszélgetésindítóvá válnak.

10. Ne vegyen részt többé belső párbeszédekben

Az egyik ok, amiért nehezen tudsz koncentrálni egy beszélgetés során, az az, hogy a fejedben egy külön beszélgetés zajlik.[, ] A fejedben talán kritizálod magad, amiért nem tudod, mit mondj, vagy aggódsz amiatt, hogy mit gondol a másik. Ezek a belső párbeszédek elterelik a figyelmedet, és a beszélgetés helyett magadra koncentrálsz.

Bár nem tudod irányítani, hogy milyen gondolatok ugranak be az elmédbe, de te... lehet válaszd meg, hogy mennyire veszel részt azáltal, hogy ismételgeted, töprengsz, vagy akár vitatkozol is velük. A fejedből való kilépés olyan egyszerű lehet, mintha a gondolataid helyett inkább a beszélgetésedben veszel részt. Add meg a másik személynek az osztatlan figyelmedet azzal, hogy a figyelmedet rá, a történetére vagy arra, amit mond. Minden alkalommal, amikor az elméd visszahúzódik a gondolataidhoz, finoman tereld a figyelmedvissza a jelenbe.[]

Utolsó tippek a természetes beszélgetésekhez

Próbálgassa tovább a fent felsorolt készségeket, amíg meg nem találja azokat, amelyek a legjobban működnek az Ön számára. Ne csüggedjen, ha néha ideges vagy nyelvi zavarban van. Ahelyett, hogy ezeket a fejében lejátssza, használja a humort és az önsajnálatot, hogy könnyítsen rajtuk, és ami a legfontosabb, ne adja fel. Ha a közeli és tartalmas kapcsolatok belépődíja tartalmazott néhány kínos, feszült vagy kényelmetlenkölcsönhatások, nem éri meg? Mert nehéz egészségesnek, boldognak és teljesnek lenni erős kapcsolatok nélkül, a legtöbb ember egyetért azzal, hogy igen.

Hivatkozások

1. Patterson, K., Grenny, J., McMillan, R., & Switzler, A. (2012). A döntő fontosságú beszélgetések eszközei a beszélgetéshez, amikor nagy a tét . McGraw-Hill Education.
2. England, E. L., Herbert, J. D., Forman, E. M., Rabin, S. J., Juarascio, A., & Goldstein, S. P. (2012). Acceptance-based exposure therapy for public speaking anxiety. Journal of Contextual Behavioral Science (Kontextuális viselkedéstudományi folyóirat) , 1 (1-2), 66-72. Otte C. (2011). Kognitív viselkedésterápia a szorongásos zavarokban: a bizonyítékok jelenlegi állása. Párbeszédek a klinikai idegtudományban , 13 (4), 413-421.
3. Antony, M. M., & Norton, P. J. (2015). A szorongás elleni munkafüzet: Bevált stratégiák az aggodalmak, fóbiák, pánik és rögeszmék leküzdésére . Guilford Publications.
4. McManus, F., Sacadura, C., & Clark, D. M. (2008). Why social anxiety persists: An experimental investigation of the role of safety behaviours as a maintaining factor. A viselkedésterápia és a kísérleti pszichiátria folyóirata , 39 (2), 147-161.