Агуулгын хүснэгт
Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үзсэн бүтээгдэхүүнүүдийг орууллаа. Хэрэв та манай холбоосоор дамжуулан худалдан авалт хийвэл бид шимтгэл авах боломжтой.
“Би шинэ найз нөхөдтэй болох гэж хичээж байгаа ч үнэхээр хэцүү байна. Би хэн нэгнийг эвгүй байдалд оруулалгүйгээр гадуур зугаалахад хэрхэн урихаа мэдэхгүй байгаа бөгөөд би гачигдалтай, цөхөрсөн эсвэл ядаргаатай мэт санагдах вий гэж санаа зовж байна. Бид хоёрын хооронд хачирхалтай зүйл хийхгүйгээр хэн нэгнийг (болзох биш) гадуур зугаалахыг яаж гуйх вэ? ”
Ихэнх хүмүүс найз нөхөдтэй болоход үнэхээр хэцүү байдаг, ялангуяа насанд хүрсэн хүн. Хэн нэгнийг цагийг зугаатай өнгөрөөхөд урих нь таны сэтгэлийг хөдөлгөмгүй мэдрэмжийг төрүүлдэг ч хэрэв та ажил, сургууль эсвэл бусад орчинд таньдаг хүмүүстэйгээ найзлахыг хүсвэл энэ ур чадварыг хөгжүүлэх хэрэгтэй. Энэ нийтлэлд хүмүүсийг гадуур урих нь яагаад ийм хэцүү байдгийг, түүнийг улам эвгүй болгож болзошгүй зүйлс болон хүмүүсийг хачирхалтай болгохгүйгээр гадуур зугаалахыг хүсэх 10 хялбар аргыг тайлбарлах болно.
Хүмүүсээс гадуур зугаалахыг хүсэх нь яагаад ийм хэцүү байдаг вэ?
Хэн нэгнийг гадуур зугаалахыг хүсэх үед та өөрийгөө эмзэг болгож, татгалзаж болох эрсдэлийг нээж өгдөг. Та тэр хүн хэрхэн хариулахыг мэдэхгүй байгаа тул таны айдас, итгэлгүй байдал, сөрөг бодлууд таныг эзлэн авч, хоосон орон зайг нөхөхөд "туслах" оролдлого хийж магадгүй юм. Нийгмийн хувьд маш их түгшүүртэй, өөртөө итгэлгүй хүмүүс энэ асуудалд хамгийн хэцүү байдаг, учир нь тэд хүмүүс тэднийг үгүйсгэнэ гэж хүлээдэг.[, ]
Та өөртөө итгэлгүй, түгшүүртэй байх тусмаа энэ нь илүү их байдаг.conscious thoughts/worries
Trying to experience and enjoy the conversation
A good therapist can help you work on your safety behaviors.
Мөн_үзнэ үү: Хэрхэн найз нөхөдтэй болох вэ (уулзах, нөхөрлөх, холбоо тогтоох)We recommend BetterHelp for online therapy, since they offer unlimited messaging and a weekly session, and are cheaper than going to a therapist's office.
Their plans start at $64 per week. Хэрэв та энэ линкийг ашиглавал BetterHelp-ээс эхний сард 20%-ийн хямдрал + SocialSelf-ийн дурын курст хүчинтэй 50 долларын купон авах болно: Энд дарж BetterHelp-ийн талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.
(50 долларын SocialSelf купоноо авахын тулд манай холбоосоор бүртгүүлнэ үү. Дараа нь BetterHelp-ийн захиалгын баталгаажуулалтыг бидэнд имэйлээр илгээж, өөрийн хувийн кодыг хүлээн авна уу. Та үүнийг хэрхэн ашиглах талаар манай сургалтын кодыг уншина уу)
. өөрийгөө бага ухамсарлах.
Ашигласан материал
- Равари, А., & Болдуин, М.В. (2018). Өөрийгөө үнэлэх эмзэг байдал нь анхаарал хандуулахаас татгалзах хандлагатай холбоотой байдаг. Хувь хүн ба хувь хүний ялгаа , 126 , 44-51.
- Lerche, V., Burcher, A., & Voss, A. (2021) Татгалзахаас айсан сэтгэл хөдлөлийн илэрхийлэлийг боловсруулах нь: Тархалтын загварын шинжилгээний үр дүн. Сэтгэл хөдлөл, 21 (1), 184.
- Стинсон,D. A., Logel, C., Хоньчин, С., & AMP; Занна, M. P. (2011). Нийгэмд татгалзах тухай өөрийгөө гүйцэлдүүлэх зөгнөлийг дахин бичих нь: Өөрийгөө батлах нь харилцааны аюулгүй байдал, нийгмийн зан үйлийг 2 сарын дараа хүртэл сайжруулдаг. Сэтгэл судлалын шинжлэх ухаан , 22 (9), 1145-1149.
- Plasencia, M. L., Alden, L. E., & Тейлор, C. T. (2011). Нийгмийн түгшүүрийн эмгэг дэх аюулгүй байдлын зан үйлийн дэд төрлүүдийн ялгаатай нөлөө. Зан үйлийн судалгаа, эмчилгээ , 49 (10), 665-675.
- Antony, M. M. & Свинсон, R. P. (2000). ичимхий & AMP; Нийгмийн түгшүүрийн ажлын дэвтэр: Айдсаа даван туулах батлагдсан аргууд. Шинэ мэдээний хэвлэлүүд.Та нийгмийн нөхцөл байдлыг буруугаар тайлбарлаж, тэд байхгүй байсан ч татгалзсан шинж тэмдгийг олж харах болно.[, , ] Энэ нь таныг зайлсхийх, ухрах, хаах зэрэгт хүргэж, бусдад ойртох боломжгүй гэдгээ илэрхийлж болно. Ийм маягаар, татгалзахаас айх гүн айдас нь хүмүүсийг хууран мэхэлж, өөрийгөө гүйцэлдүүлэх зөгнөлийг бий болгодог.[] Та сэтгэлийн зовнилоо илүү сайн ойлгосноор үүнийг тасалдуулж, түүнээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.
Хэн нэгнийг гадуур зугаалахыг хэрхэн хүсэх вэ
Хэн нэгнийг хүчээр зугаалахын оронд энгийн, тав тухтай, амар хялбар мэт санагдуулах арга замууд бий. Эдгээр 10 стратеги нь таныг цагийг зугаатай өнгөрүүлэх сонирхол байгаа эсэхийг тодорхойлоход тусалж, хэрэв тийм бол төлөвлөгөө гаргах дараагийн алхмуудыг хийгээрэй.
1. Чамтай цагийг зугаатай өнгөрүүлэх сонирхлыг нь хэмжиж үзээрэй
Хэн нэгэн тантай цагийг зугаатай өнгөрүүлэхийг хүсч байгаа эсэхэд эргэлзэх нь таны түүнээс асуухаас сандрах гол шалтгаануудын нэг байж магадгүй юм. "Бид хэзээ нэгэн цагт зугаалах хэрэгтэй" эсвэл "Магадгүй бид нэг өдөр өдрийн хоолоо идэж магадгүй" гэж хэлж усыг туршиж үзэх нь харилцан сонирхол байгаа эсэхийг илүү сайн унших боломжийг олгоно. Тэдний хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхээс хамааран та өөр, илүү шууд оролдлого хийх эсэхээ тодорхойлж болно.
Олон хүмүүс өөрсдийн сэтгэлийн түгшүүр, найдваргүй байдлаасаа болж тэмцдэг тул хэн нэгний тухай сайхан уншина гэдэг үргэлж "үгүй" биш гэдгийг санаарай. Таны мэдэгдэл тэднийг сэрэмжлүүлж эсвэл өөрсдийн итгэлгүй байдал, айдсыг өдөөж болох юм. Та нэг удаа авхамтдаа нэгдэх санааг санал болгох санаачилга гаргавал тэд дараа нь илүү тодорхой төлөвлөгөө гаргахдаа илүү итгэлтэй байж магадгүй.
2. Тодорхой үйл ажиллагаанд тэдний сонирхлыг хэмжих
Хүний зугаалах сонирхлыг тодорхойлох өөр нэг арга бол таны сонирхож буй тодорхой үйл явдал эсвэл үйл ажиллагааны талаар ярьж, энэ нь ямар нэгэн урам зоригийг төрүүлж байгаа эсэхийг шалгах явдал юм. "Би Марвелийн шинэ киног энэ амралтын өдөр үзэхээр бодож байна" эсвэл "Хэмилтон хотод ирэхийг та харсан уу?" Энэ харилцан яриаг нээж болно.
Хэрэв тэд урам зориг өгч, асуулт асууж эсвэл сонирхож байгаагаа илэрхийлбэл, та тэднийг тантай нэгдэхийг хүсэхдээ илүү итгэлтэй байх болно. Та текст, сошиал медиа эсвэл имэйлээр дамжуулан ямар нэгэн үйл ажиллагааны сонирхлыг линк хуваалцаж, "Та үүнийг харсан уу?" гэх мэтээр хэлж болно. эсвэл "Энэ хөгжилтэй харагдаж байна!" мөн тэдний хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг харах.
3. Тэдэнд үгүй гэж хэлэх хялбар аргыг санал болго
Та хэн нэгэнд тийм гэж хэлэх шахалт үзүүлэхийг хүсэхгүй байгаа тул гадуур зугаалахыг хүсэхээс айж магадгүй. Хэрэв тэд сонирхолгүй эсвэл өөр төлөвлөгөөтэй бол татгалзах "амархан" нөхцөлийг бий болгосноор та энэ түгшүүрийг бууруулж, үүрэг хүлээсэндээ биш харин хүссэн учраас тийм гэж хэлэхийг баталгаажуулж чадна.
“Би энэ амралтын өдөр үдэшлэг хийх гэж байна. Танд аль хэдийн төлөвлөгөө байгаа байх, гэхдээ үгүй бол ирэхийг урьж байна!" эсвэл, "Та энэ долоо хоногт өдрийн хоол идэх цаг байна уу? Би чамайг маш их намагтай байгааг мэдэж байнаажил дээрээ байгаа тул бид борооны шалгалт өгөх нь гарцаагүй." Урилгыг энгийн байлгаж, тэдэнд үгүй гэж хэлэх эсвэл бороо орох эсэхийг шалгах хялбар аргыг өгснөөр урилгыг чинь хүлээж авах дарамтаас зайлсхийх боломжтой.
4. Төлөвлөгөөгөө бодож байгаарай
Хэн нэгнийг гадуур зугаалахдаа "үгүй" гэж хэлэх вий гэж санаа зовж байгаа тул хэрэв тийм гэж хэлвэл та юу гэж хэлэх, юу хийхээ огт бодоогүй байж магадгүй. Хэрэв тийм бол хаана, хэзээ, мөн хамтдаа хийж болох зарим үйл ажиллагааны талаар ядаж урьдчилсан зөвлөмжтэй байх нь зүйтэй.
Тиймээс, хэрэв тэд "Мэдээж, хэзээ?" эсвэл "Чи юу бодож байсан бэ?" та санаагаа олохгүй. Хэд хэдэн үйл ажиллагаа эсвэл хийж чадах зүйлийнхээ төлөвлөгөөг гаргахын зэрэгцээ өөрт тохирох боломжит өдрүүд, цагийг тодорхойлохыг хичээ. Энэ нь мөн тэднийг газар дээр нь санаа гаргах дарамтаас ангижруулж чадна.
5. Өдөр, цаг, газрыг тогтооно
Заримдаа ерөнхий эсвэл нээлттэй урилга нь хоёулаа хоёулаа зугаалахыг үнэхээр хүсч байсан ч ямар ч үр дүнд хүрэхгүй. Хэрэв ийм зүйл тохиолдсон бол урилгаа нарийн ширийн зүйлийг тодруулж, илүү тодорхой болгохыг бодоорой. Жишээлбэл, "Бид нэг өдөр өдрийн хоол идэх ёстой" гэж хэлэхийн оронд "Та баасан гаригт өдрийн хоол идэхийг хүсч байна уу?" эсвэл "Маргааш ажлаа тараад надтай хамт шинэ баар үзэхийг хүсэж байна уу?"
Цаглах өдөр, цаг, газрыг илүү тодорхой зааж өгснөөр та үүнээс зайлсхийх болно"Бид цагийг зугаатай өнгөрөөх ёстой!" хэзээ ч бүтдэггүй. Хэдийгээр тэд чөлөөтэй биш ч гэсэн та илүү тодорхой төлөвлөгөөний үүд хаалгыг нээж, тэд өөр өдөр, цаг, цагийг өнгөрөөх газрыг санал болгох болно.
6. Тэдэнд ямар нэг зүйлээр туслахыг санал болго
Заримдаа хэн нэгэнд аль хэдийн төлөвлөсөн зүйлд нь туслахыг санал болгох боломж гарч ирнэ. Жишээлбэл, хэрэв хамтран ажиллагсад нь хоёр долоо хоногийн дараа нүүнэ гэвэл та тусламж үзүүлэх эсвэл ачааны машинаа зээлдүүлэхийг санал болгож болно. Хэрэв тэд ажил дээрээ томоохон төсөл дээр ажиллаж байгаа бол та тэднийг хайж олохыг санал болгож, үдийн цайны үеэр тэдэнд өөрийн санаа, санал хүсэлтээ өгөхийг санал болгож болно.
Хүмүүст аливаа зүйлээр туслахыг санал болгох нь хүмүүстэй төлөвлөгөө зохиох гайхалтай, эрсдэл багатай арга байж болох юм. Хүмүүст туслах нь эерэг сэтгэл хөдлөлийг төрүүлдэг тул санал болгох нь танд таатай санагдах бөгөөд тэд татгалзсан ч гэсэн талархах болно. Сайхан сэтгэл, өгөөмөр сэтгэл, үйлчилгээ нь итгэлцэл, эв найрамдал, нөхөрлөлийг бий болгоход урт замыг туулж чадна.
7. Үдийн хоол юм уу кофе ууж ярилцахыг хүс
Заримдаа та ажил, сургууль, сүмээс таньдаг хэн нэгэнтэй маш найрсаг байж болох ч эдгээр нөхөрлөлийг хэрхэн шинэ орчинд оруулахаа мэдэхгүй байж магадгүй. Хэрэв та оффис эсвэл машины зогсоол дээр удаан ярилцаж байгаа бол өдрийн хоол эсвэл кофе ууж яриагаа үргэлжлүүлэхийг бодоорой. Ингэснээр та ихэнхдээ эвдэрч болно"Ажлын найзууд" эсвэл "сүмийн найзууд"-ыг жинхэнэ найз болоход нь саад болдог үл үзэгдэх саад бэрхшээл.
Үүнд байгалийн болон энгийн байдлаар хандах нь ихэвчлэн амархан байдаг. Жишээлбэл, та "Би энэ талаар илүү ихийг сонсохыг үнэхээр хүсч байна. Үдийн хоолны үеэр илүү их ярилцаж болох уу?" эсвэл "Надтай хамт гудамжаар Старбакс руу алхах сонирхол байна уу?" Хэрэв одоо тохиромжгүй бол та "Би энэ талаар илүү ихийг сонсохыг хүсч байна" гэж хэлээд өөр өдөр эсвэл цагийг хойшлуулж болно. Би яг одоо гүйх хэрэгтэй байна, гэхдээ чи дараа долоо хоногт үдийн хоол идэх боломжтой юу?"
8. Тэднийг тантай холбоо барихыг урь
Хүмүүсийг эвгүй байдалд оруулахгүй байхыг хүсэх өөр нэг арга бол тэдний талбайд бөмбөг цохих явдал юм. Жишээлбэл, дугаараа санал болгож, тэдэнтэй уулзахыг хүсвэл амралтын өдрүүдээр мессеж бичих юм уу залгахыг урь. Та мөн "Би бямба гарагт нээлттэй байна, хэрэв та уулзахыг хүсвэл над руу залгаарай" гэх мэтээр илүү тодорхой хэлж болно.
Ийм төрлийн нээлттэй урилгыг бий болгосноор хүмүүс таныг цагийг зугаатай өнгөрүүлэх сонирхолтой байгааг тань мэдэж, тэднийг тантай ойртоход нь урамшуулах болно. Эрүүл нөхөрлөл нь харилцан, харилцан хамааралтай байдаг тул та үргэлж санаачилж, төлөвлөгөө гаргах ёстой гэж бүү бодоорой. Хүн бүр энэ санааг авахгүй ч, мэддэг хүмүүс тантай нөхөрлөхийг хамгийн их сонирхож байгаа байх.
9. Тэднийг одоогийн төлөвлөгөөндөө тусгах
Хэн нэгнээс гадуур зугаалахыг хүсэх бас нэг сайн аргаЭвгүй санагдахгүй байх нь хийх зүйлсийн талаар санаа гаргахын оронд тэдгээрийг одоо байгаа төлөвлөгөөндөө оруулахыг хичээх явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та йогийн тодорхой хичээлд явдаг бол, пүрэв гаригт найз нөхөдтэйгээ хамт жижиг сажиг зүйлд оролцох эсвэл энэ амралтын өдрүүдэд гэртээ үдэшлэг хийхээр төлөвлөж байгаа бол тэднийг оролцохыг урь.
Тэдэнд юу хийж байгаагаа болон нэгдэхийг урьж байгаагаа мэдэгдүүлснээр тэдэнтэй уулзахыг хүсэх хялбар бөгөөд энгийн арга бий. Энэ нь таны урилгыг хүлээж авахаас төлөвлөгөө нь хамаарахгүй гэдгийг тэд мэдэж байгаа учраас тийм гэж хэлэх дарамтыг багасгадаг. Тэд тантай нэгдэж чадахгүй байсан ч урьсанд талархаж, цаашдаа таныг цагийг зугаатай өнгөрүүлэхийг урьж магадгүй.
10. Тэдний боломжийн талаар асуу
Завгүй амьдралтай, ажлын хуваарь шаардсан, олон үүрэг амлалт нь нийгмийн амьдралд хүндрэл учруулдаг тул төлөвлөгөөгөө эцэслэхийн тулд огноо, цагийн хуваарьтай холбоотой тодорхой асуултууд заримдаа шаардлагатай байдаг. Жишээлбэл, "Ирэх долоо хоногт аль өдрүүд танд илүү тохиромжтой вэ?" эсвэл "Энэ амралтын өдрүүдэд танд чөлөөт цаг байна уу?" тухайн хүний бэлэн байдлыг тодорхойлоход тусална.
Хэрэв таны цагийн хуваарь маш их ачаалалтай байгаа бол та "Ирэх баасан гарагийн үдээс хойш 14-17 цагийн хооронд чөлөөтэй байна. Тэгвэл чамд зав байна уу?" Та хоёрт тохирох цагийг олох хүртлээ хэд хэдэн удаа нааш цааш явах хэрэгтэй болж магадгүй юм.Энэ арга нь бага зэрэг албан ёсны мэт санагдаж болох ч завгүй хүмүүс нийгмийн идэвхтэй амьдралаа үргэлжлүүлэх цорын ганц арга зам юм.
Хэн нэгнийг гадагш явуулахыг хүсэхээс санаа зовсон сэтгэлээ хэрхэн зохицуулах вэ
Таны санаа зовнил хэр хүчтэй болж, энэ нь хэр удаан үргэлжлэх, бусад хүмүүстэй харилцах харилцаанд тань хэр зэрэг нөлөөлөхийг өөртөө итгэлгүй үед юу хийх, юу хийхгүй байхыг тодорхойлох боломжтой. Таныг санаа зовсон эсвэл өөртөө итгэлгүй байгаа үед ашигладаг зарим автомат хариу үйлдэл, хамгаалалт нь нөхцөл байдлыг улам дордуулж магадгүй юм. "Аюулгүй байдлын зан үйл" гэж бас нэрлэдэг бөгөөд эдгээр нь бидний өөртөө итгэлтэй харагдах, найдваргүй байдлаа нуух, татгалзахаас зайлсхийх нийтлэг аргууд юм.[, ]
Аюулгүй байдлын зан үйлийн жишээнд чимээгүй байх, хэлэх зүйлээ урьдчилан давтах, эсвэл өөрийгөө үнэхээр найдваргүй мэт санагдсан үедээ өөртөө итгэлтэй байдлаар шоу хийх зэрэг орно. Эдгээр зан үйл нь үндэслэлгүй итгэл үнэмшил, найдваргүй байдлыг бэхжүүлдэг тул сэтгэлийн түгшүүрийг улам дордуулж болзошгүй.[] Хэрэв та эдгээр зан үйлээ зогсоож, оронд нь доор жагсаасан эрүүл аргуудын заримыг ашиглаж чадвал хүмүүстэй уулзаж, гадуур зугаалахыг хүсэх нь танд илүү хялбар байх болно.[, , , ]
Юунаас айдаг вэ & Найдваргүй байдал ИЛҮҮ САЙХАН Өмнө нь, & хүмүүстэй ярилцсаны дараа Дахин давтах, эргэцүүлэх, санаа зовох, & бодолд дүн шинжилгээ хийх
Ухаан санаагаа ашиглан толгойноосоо гарах Ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүлэх, 5 мэдрэхүйгээ эсвэлодоогийн мөч
Өөрийгөө шүүмжлэх, алдаагаа давтах & дутагдал Өөрийгөө эвгүй гэж нэрлэх, өөрийгөө зодох
Өөрийгөө эелдэг, энэрэнгүй байх Эерэг нотолгоо ашиглах, давуу тал болон дутагдалд анхаарлаа төвлөрүүлэх
Амрах, чимээгүй байх Хамгаалахгүй байх, харилцан ярианд оролцохгүй
Яриа ярих, санал бодлоо хуваалцах > Яриа яриа болон олон нийтийн үйл ажиллагаанаас зайлсхийх Бага ярианаас зайлсхийх, урилга авахаас татгалзах
Тогтмол өртөх, нийгмийн харилцааны соёлд суралцах Долоо хоног бүрийн үдийн цайны цаг, уулзалтанд оролцох, клубт элсэх
Итгэл найдвар төрүүлэх, нүүрээ халхлах, өөрт таалагдах, өөрт таалагдахгүй байх 1>
Мөн_үзнэ үү: Нийгмийн ухамсараа хэрхэн дээшлүүлэх вэ (жишээгээр)Өөрөөрөө байх, бусдаас өөр байх, бодож байгаа зүйлээ хэлэх
Засварлах, давтах эсвэл цензур тавих Хэлдэг зүйлдээ хэт болгоомжтой хандах, эсвэл зөв зүйлийг хэлэх гэж өөртөө итгэх
Өөртөө итгэлтэй байх Одоо цагт байх, хошигнол ашиглах, шүүлтүүрийг суллах
Хэрвээ агшин зуурын тухай бодох, эсвэл хүлээх одоо болон нээлттэй байх Таамаглал дэвшүүлж, хүлээлт үүсгэхээс зайлсхийх
Хэт хатуу, хурцадмал, чанга байх Хэлдэг зүйл, хийж буй зүйлээ хатуу хянахыг хичээх
Тайвширч, суллах Гүнзгий амьсгаа авах, биеэ тайвшруулах, сэтгэлээ нээх
Өөрийгөө санаа зовних Өөрийгөө тайвшрах
