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自己鍛錬をマスターするのは難しい。 最高の意図を持っていても、やろうとしたことが達成できないと、がっかりするものだ。 研究によると、自己鍛錬をするのが難しくなる条件がある。 たとえば、常に誘惑に直面していると、屈服してしまい、軌道を維持するのが難しくなるかもしれない。例えば、整理整頓が行き届いていれば、目標に向かって前進することができる。
この記事では、たとえゼロから始めたとしても、自己規律を身につける手助けをするつもりだ。 個人的な目標に向かって努力するときや、新しい習慣を身につけようとするときに、何をすべきか、何を避けるべきかについて説明する。 また、自己規律を身につけることの定義や、自己規律を身につけることが人生にどのようなメリットをもたらすかについても紹介する。 最後に、いくつかの名言と読書も紹介する。より自分を律するようになるための旅で、あなたを鼓舞するリスト。
自己規律とは何か？
自己規律とは、人が目標を達成したり、新しい習慣を取り入れたりする際に、途中でどんな障害が起きても、それを可能にする資質のことである[]。 自己規律を可能にする3つの重要な資質がある：注意を払う能力、自制心、粘り強さである[]。
これらの資質がどのように組み合わさって自己規律を実現するのか、例を見てみよう。
チャーリーはウェブデザイナーになることを夢見ている。 ウェブデザインのクリエイティブで実用的な面は好きだが、その背後にある理論を学ぶのは嫌いだ。 ウェブデザインの資格を得るには、理論的な試験を勉強してパスする必要がある。 理論が嫌いな彼は、勉強して試験をパスするために、真剣に自己鍛錬をしなければならない。
彼にはそれが必要だ：
- 注意を払う 試験に合格するためには、退屈だと感じたり、難しいと感じたりする教材を勉強するときに、十分な時間と集中力が必要なのだ。
- 自制心を保つ。 テレビを見たり、友達と出かけたり、もっと魅力的なことをしたい衝動を抑えなければならない。
- 持続する。 試験に合格するための行動を一貫して選択し、厳しい状況に置かれても集中し、自制心を保つために努力し続けなければならない。
おわかりのように、自己規律とは、目標達成に役立つ行動を一貫して選択する一方で、目標達成を妨げる行動を抑制することである。
自制心の鍛え方
自分を律することは、他の人よりも自然に身につく人もいる。 しかし、だからといって、自分を律することが苦手な人が、自分を律することを学び、上達させることができないわけではない。
自制心を養うための11のヒントがここにある：
1.自己評価の実施
もしあなたが、もっと自分を律することを始めようと考えているのなら、生活の中で改善が必要な分野を1つか2つ見つけている可能性が高い。 自己規律を強化する必要がある場所を特定できないなら、あなたの生活の典型的な1日を棚卸しして、自己規律が不足している分野を特定しよう。
紙切れを1枚用意し、「今日うまくできたこと」と「もっとうまくできたこと」の2つの欄を書き、1日を振り返りながら、その欄に記入していく。 時間をうまく管理し、やるべき仕事をやり遂げたかもしれない。 しかし、その代償として、時間を節約するためにファストフードを注文し、健康的な食事計画を守れなかったかもしれない。
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2.弱点を目標に変える
自分を律することに関して、自分の弱点が何であるかがわかったら、改善するための目標を考えてみよう。 目標設定のSMART法は、目標に到達するために必要な自分を律する力を奮い立たせるのに役立つ。賢い目標を設定するときは、目標を具体的で、測定可能で、達成可能で、現実的で、期限付きのものにする[]。
例えば、あなたの弱点が運動不足だとすると、「もっと運動したい」ではなく、「月曜日と金曜日の18時30分から19時まで、週に2回、30分間走りたい」とするのがSMARTゴールです。 目標を難しくしすぎないように注意し、できるだけ具体的にすることが成功への近道です。
3.理由を決める
目標に向かって努力していると、途中で疲れてやる気を失いがちだ。 そもそもなぜ目標を設定したのか、なぜそれが自分にとって重要なのかを思い出せば、強く自分を律することができる。
今度、気力や意欲が萎えてきたと感じたら、ちょっと振り返ってみよう。 今やっていることの目的は何なのか。 長期的な報酬は何なのか。 そして、その答えを書き留めて、よく目にするところに置いておこう。
例えば、新しいビジネスを立ち上げるために週末遅くまで働いているのなら、励ましの言葉を書いた付箋をノートパソコンに貼っておく。 その付箋は、みんなと外で楽しんでいる方がいいのに、なぜ長いヤードを続けているのかを思い出させる役割を果たす！
4.進捗状況を確認する
目標に向かって努力しているとき、ある時点で落胆するのは普通のことだ。 進捗を記録することで、自分がどこまで来たのか、何ができるのかを思い出すことができるので、規律を保つのに役立つ。
例えば、12週間以内にハーフマラソンを走れるようになるという目標があったとします。 最初は週に10～15マイル、その後週に25～30マイル、あるいはそれ以上走ることを目標にするとよいでしょう。
5.視覚化を利用する
ある行動を実行している自分をイメージすると、それを実行するよう脳細胞（ニューロン）に命令する衝動が脳内に生まれる[]。だから、イメージすることは、目標を達成するために必要な行動を起こす可能性を高めることで、自己規律をサポートすることができる。
人は未来を視覚化するとき、最終的なゴールのはるか先に焦点を当てがちだが、プロセスを視覚化することも同じくらい、いやそれ以上に重要である。 ゴールに到達するために毎日取るべきステップを視覚化することで、ゴールを達成するために今できることを行動するように促される。
毎朝10分、その日に必要なステップを視覚化する時間を設けよう。 視覚、聴覚、触覚、味覚、嗅覚など、五感をフルに働かせて、その日をイメージしよう。 必要なことを達成したときに、自分がどう感じるかを想像しよう。
6.朝の儀式を作る
人が規律を守るのが難しいと感じる理由のひとつは、習慣を身につけるのにかかる時間に関係している。 習慣は形成するのに時間がかかり、通常は自動的に形成される！
人は通常、慣れ親しんだ習慣に取り組もうとするとき、儀式や一連の動作を行う[]。
例えば、毎朝5時に水泳に行くなら、その前の晩に道具一式をバッグに詰め、コーヒーを用意する。 こうした儀式は通常、有機的に発展していくものだが、意図的に行うこともできる。 新しい習慣や行動を取り入れようとしているときに、より自分を律することができるようになるために試せる儀式について考えてみよう。
7.精神的にベストな状態で挑戦的な仕事をする
チャレンジングな仕事をするためには、精神的な集中力とエネルギーが必要だ。 だから、チャレンジングな仕事をするために自分を律することを成功させたいなら、次のことを戦略的に行うべきだ。 いつ あなたは働いている。
あなたの自然な睡眠と覚醒のサイクルによって、1日のある時間帯の方が他の時間帯よりも注意力が高くなります。 夜型の人は1日の後半に、早起きの人は1日の早い時間帯に注意力が高まるでしょう。
一日のうちで、自分が最もエネルギーに満ち溢れているのは何時なのかを考え、精神的に強いと感じられるその時間帯に、最もチャレンジングな仕事をする計画を立てよう。
関連項目: 社交の場でリラックスする方法8.自分を大切にする
十分な睡眠をとり、健康的な食生活を送り、運動やレクリエーションでストレスに対処していれば、大事なときに注意力を維持し、集中し、積極的に行動することがずっと簡単になる。
以下は一般的なセルフケアのガイドラインである：
- 毎晩十分な睡眠をとること。 健康な成人には少なくとも7～9時間の睡眠が必要である[]。
- 週に150～300分の適度な運動をすればよい。 週に50分のウォーキングを3回すればよい。
- 新鮮な果物や野菜を多く含む健康的な食事をする。
- 喜びを感じ、リラックスできるような活動の時間を作る。
9.誘惑に抵抗する
誘惑は、重要な目標に向かって努力しているときや、新しい習慣を定着させようとしているときに、障害物として作用することがある。 調査研究では、環境が行動に大きな影響を与えることが示されている[]。
例えば、健康的な食生活を心がけているなら、ジャンクフードは家に置かない。 そうすれば、不健康なものが食べたくなっても、選択肢から外れるからだ。 仕事の締め切りに間に合わせるために時間との戦いになっていて、スマホに気を取られることがわかっているなら、スマホを外す。作業が終わるまで、別の部屋で無音状態にしてください。
10.説明責任を果たす仲間を見つける
自分の意志の力とやる気だけに頼っていると、困難な状況に陥ったとき、自分を追い込むのに苦労するかもしれない。
あなたが今目指している目標や習慣について、あなたのことを一番に考えてくれているとわかっている友人や家族に話し、あなたに責任を持たせてくれるかどうか、定期的に連絡を取ってくれるかどうか尋ねてみましょう。
誰かがあなたに責任を持たせてくれることで、規律を守ることが容易になるのです。 自分の言うとおりにしなければ、失望させられるのは自分だけではないと思えるからです。 責任を取らざるを得なくなるのです」。
11.オール・オア・ナッシング思考を制限する
オール・オア・ナッシングで考えるというのは、些細な災難を理由に自分自身や自分の行動を否定的に判断することだ。
例えば、禁煙を試みていて、普段は1日10本吸っているとする。 禁煙初日に、へこんで1本吸って、自分は失敗したと自分に言い聞かせ始めたら、オール・オア・ナッシングの考え方になってしまう。
オール・オア・ナッシングで物事を考えるのは不健全だ。うまくいかないときに狭い視野で物事を考えるのではなく、もっと広い視野でポジティブに物事をとらえるようにしよう。 失敗するということは、挑戦したということだ！挑戦した自分を褒めてあげよう。そして、明日からまた新たにスタートできることを思い出そう。
自分を律することの利点
自制心を鍛える理由を探しているのなら、自制心を持つことの利点に目を向けることから始めてはどうだろう。 自制心を実践することで、人生に多くのポジティブな変化を得ることができる。 ここでは、自制心がもたらす5つの強力な利点を紹介しよう。
1.長期目標の達成
習慣の形成や目標の達成に関しては、やる気や意志の力だけでは限界がある[]。 持っているに越したことはないが、ある研究によると、私たちは日によって意志の力が弱まったり強まったりすることがあるようだ[]。 一方、自制心とは、どう感じるかよりも、どう行動するかということである。 そして、達成のためには、感情や考え方よりも、一貫した行動が重要である。心理学者のアンジェラ・ダックワースの言葉を借りれば、「困難な目標を達成するには、時間をかけて才能を持続的かつ集中的に発揮することが必要」である。
2.ストレスと不安の軽減
自己管理能力の欠如は、先延ばしにしたり、重要な目標に到達できなかったりすることにつながる。 こうした行動にはそれなりの結果が伴う。
先延ばしにしがちな人は、常にプレッシャーの中で仕事をし、締め切りに間に合わせるのに苦労しているかもしれない。 重要な目標に到達できなければ、ストレスや将来への不安の原因となり、自尊心が損なわれることもある[]。
自己管理ができるようになれば、自分の期待に応え、決めたことをやり遂げることで、ストレスや不安が軽減されることに気づくだろう。 そうすれば、ポジティブな感情が高まり、自分自身について良い気分になれるはずだ。
3.自己価値と幸福感の向上
なぜなら、自分で決めた目標を達成することで、自分に対する信念と自信が生まれるからだ。
関連項目: ブランクがあっても）言うべきことが尽きない方法生産性の高い人ほど幸福を感じるという研究結果もある。
4.より良い人間関係と対人スキル
自己規律を身につけることは、人間関係にとっても素晴らしいことだ。 自己規律を身につけた人は、自分の感情を賢く管理することができる。 自分がどう感じたかを行動に移す前に、一旦立ち止まって反省することができるのは、対人関係において重要なスキルだ。 防衛的になったり、怒りを爆発させて暴れたりすることなく、対立を効果的に処理することができる[]。
5.身体的健康の改善
自分を律することができれば、過食、過度の飲酒、喫煙といった不健康な行動をとりたい衝動に耐えることができるようになる［］。 また、定期的に運動したり、健康的な食生活やライフスタイルを維持したりするなど、健康を促進する行動変容に取り組むことができるようになる［］。
自分を律するための7つの名言
もしあなたが、より良い自己鍛錬への旅にやる気と励ましを求めているなら、以下の名言が役に立つかもしれない：
- 「自制心というのは筋肉のようなもので、鍛えれば鍛えるほど強くなるものだと思う。
- 「偉大な男たちの人生を読むと、彼らが最初に勝ち取った勝利は自分自身に対するものだった。
- 「自分の努力を尊重し、自分を尊重すること。 自尊心は自己鍛錬につながる。 その両方をしっかりと身につけたとき、それが本当の力になる」-クリント・イーストウッド
- 「毎日、苦しみを予定に入れるには、絶え間ない自己鍛錬が必要なのだ。
- 「私たちの多くが犯す過ちは、短期的な利益（即座の満足）を求め、それを求めることである。
- 「規律は目標と達成の架け橋である」-ジム・ローン
- 「私たちは皆、2つのうちのどちらかに苦しめられなければならない。
自己鍛錬のための読書リスト
自制心に悩む人が多く、その育て方を知りたがっているため、このテーマに関する自己啓発本が何冊も出版されている。 ここでは、自制心を高める方法を教えてくれるベストセラー本4冊を紹介しよう：
- 言い訳をしない！：自分を律する力 ブライアン・トレーシー著
- アトミック・ハビッツ：良い習慣を身につけ、悪い習慣を断ち切る簡単で実証済みの方法 ジェームス・クリア
- 大きな変化のための小さな本：どんな習慣も断ち切るための意志力のないアプローチ エイミー・ジョンソン
- 有能な人の7つの習慣 スティーブン・コヴィー著
