جدول المحتويات
من الصعب إتقان الانضباط الذاتي. يمكن أن يكون الأمر محبطًا عندما يكون لديك أفضل النوايا ولكن تميل إلى التقصير في ما تخطط للقيام به. تظهر الأبحاث أن بعض الظروف تجعل من الصعب أن تكون منضبطًا ذاتيًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تواجه الإغراء باستمرار ، فقد تستسلم وتجد صعوبة في البقاء على المسار الصحيح. [] تسهل الظروف الأخرى أن تكون منضبطًا ذاتيًا. على سبيل المثال ، سيساعدك التنظيم الجيد على إحراز تقدم نحو أهدافك. []
في هذه المقالة ، سنساعدك على بناء الانضباط الذاتي ، حتى لو بدأت من الصفر. سنوجهك إلى ما يجب فعله وما يجب تجنبه عندما تسعى جاهدًا نحو هدف شخصي أو تحاول اكتساب عادة جديدة. سنقدم لك أيضًا تعريفًا للانضباط الذاتي ونخبرك بالمزيد حول كيفية الاستفادة من الانضباط الذاتي في حياتك. أخيرًا ، سنضع بعض الاقتباسات وقائمة القراءة لإلهامك في رحلتك نحو أن تصبح أكثر انضباطًا ذاتيًا.
ما هو الانضباط الذاتي؟
يمثل الانضباط الذاتي الصفات التي تمكّن الأشخاص من تحقيق الأهداف أو تبني عادات جديدة ، بغض النظر عن العقبات التي تظهر على طول الطريق. [] هناك ثلاث صفات رئيسية تجعل الانضباط الذاتي ممكنًا ، وهي القدرة على إظهار <0 يجتمعون معًا لتحقيق الانضباط الذاتي.
يحلم تشارلي في أن يصبحفي نفسك [] يزيد الانضباط الذاتي من السعادة أيضًا.
تظهر الدراسات أنه كلما زاد إنتاجية الأشخاص ، زاد شعورهم بالسعادة. [] []
4. علاقات أفضل ومهارات التعامل مع الآخرين
تعلم الانضباط الذاتي يعد أمرًا رائعًا للعلاقات أيضًا. يكون الشخص المنضبط ذاتيًا أكثر قدرة على إدارة عواطفه بذكاء. تعد القدرة على التوقف والتفكير قبل التصرف فيما تشعر به مهارة شخصية مهمة. يساعدك على التعامل مع الصراع بشكل فعال دون أن تصبح دفاعيًا أو تنفجر وتهاجم بغضب. []
5. تحسين الصحة البدنية
إذا كنت منضبطًا ذاتيًا ، فستكون قادرًا بشكل أفضل على مقاومة الحوافز للانخراط في سلوكيات غير صحية مثل الإفراط في تناول الطعام والإفراط في الشرب والتدخين. [] ستتمكن أيضًا من الالتزام بشكل أفضل بإجراء تغييرات سلوكية تعزز الصحة الجيدة ، مثل ممارسة الرياضة بانتظام والحفاظ على نظام غذائي وأسلوب حياة صحي. الانضباط ، قد تجد الاقتباسات التالية مفيدة:
- "أعتقد أن الانضباط الذاتي شيء ، إنه مثل العضلات. كلما مارستها أكثر ، كلما أصبحت أقوى ". - دانيال غولدشتاين
- "عند قراءة حياة الرجال العظماء ، وجدت أن الانتصار الأول الذي حققوه كان على أنفسهم ... جاء الانضباط الذاتي معهم جميعًا أولاً." - هاري إس ترومان
- "احترمالجهود ، احترم نفسك. يؤدي احترام الذات إلى الانضباط الذاتي. عندما يكون لديك كلاهما تحت حزامك بقوة ، فهذه قوة حقيقية ". —كلنت ايستوود
- "الأمر أكثر بكثير من مجرد التفكير في المادة. يتطلب الأمر انضباطًا ذاتيًا لا هوادة فيه لجدولة المعاناة في يومك ، كل يوم ". ―David Goggins
- "غالبًا ما يتنكر الانضباط الذاتي في صورة ألم قصير المدى ، مما يؤدي غالبًا إلى مكاسب طويلة الأجل. الخطأ الذي يرتكبه الكثير منا هو الحاجة إلى المكاسب قصيرة المدى (الإشباع الفوري) والرغبة في تحقيقها ، مما يؤدي غالبًا إلى ألم طويل الأمد ". - تشارلز ف. غلاسمان
- " الانضباط هو الجسر بين الأهداف والإنجاز. " —جيم رون
- “يجب علينا جميعًا أن نعاني شيئًا من أمرين: ألم التأديب أو ألم الندم & amp؛ خيبة الامل." —جيم رون
قائمة قراءة الانضباط الذاتي
نظرًا لأن الكثير من الناس يعانون من الانضباط الذاتي ويريدون تعلم كيفية تطويره ، فقد تمت كتابة العديد من كتب المساعدة الذاتية حول هذا الموضوع. فيما يلي 4 من الكتب الأكثر مبيعًا التي يمكن أن تعلمك كيف تكون أكثر انضباطًا ذاتيًا:
- لا أعذار!: قوة الانضباط الذاتي بقلم براين تريسي
- العادات الذرية: طريقة سهلة ومثبتة لبناء عادات جيدة وكسر العادات السيئة بقلم جيمس كلير
- لا يوجد كتاب للقوة الكبيرة > العادات السبع للأشخاص ذوي الكفاءة العالية بواسطة ستيفنكوفي
سيحتاج إلى:
- الانتباه . سيضطر إلى التركيز بشدة بما يكفي ولوقت كافٍ عند دراسة المواد التي يجدها مملة أو صعبة من أجل اجتياز اختباراته.
- الحفاظ على ضبط النفس. يجب أن يتحكم في دوافعه لفعل شيء أكثر جاذبية ، مثل مشاهدة التلفزيون أو الخروج مع أصدقائه.
- المثابرة. عليه أن يختار باستمرار السلوكيات التي ستساعده في اجتياز اختباراته. يجب أن يستمر في العمل الجاد للتركيز والحفاظ على ضبط النفس عندما تصبح الأمور صعبة.
كما ترى ، فإن الانضباط الذاتي يتعلق باختيار السلوكيات التي ستساعدك في الوصول إلى هدفك مع تثبيط السلوكيات التي ستثنيك عن ذلك باستمرار.
كيفية بناء الانضباط الذاتي
يأتي الانضباط الذاتي لدى بعض الناس بشكل طبيعي أكثر من غيرهم. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لا يمكنك التعلم والتحسن في الانضباط الذاتي إذا كنت تعاني منه. []
إليك 11 نصيحة لبناء الانضباط الذاتي:
أنظر أيضا: كيف تكون أكثر لطفًا كشخص (بينما لا تزال أنت)1. قم بإجراء تقييم ذاتي
إذا كنت تفكر في البدء في أن تكون أكثر انضباطًا ذاتيًا ، فهناك فرصة جيدة لأنك حددت واحدًا أو اثنينالمجالات في حياتك التي تحتاج إلى تحسين. إذا لم تتمكن من تحديد المكان الذي تحتاج فيه إلى تعزيز الانضباط الذاتي ، فقم بتقييم يوم نموذجي في حياتك لتحديد المجالات التي تفتقر إلى الانضباط الذاتي.
احصل على قطعة من الورق الخردة وارسم عمودين ، أحدهما بالعنوان "ما فعلته جيدًا اليوم" والآخر بالعنوان ، "ما كان بإمكاني فعله بشكل أفضل". أثناء التفكير في يومك ، املأ الأعمدة. ربما تمكنت من إدارة وقتك بشكل جيد وأكملت المهام التي احتجت إلى القيام بها. ومع ذلك ، فقد جاء هذا على حساب الالتزام بخطة وجباتك الصحية لأنك طلبت وجبات سريعة لتوفير الوقت.
قد تعجبك أيضًا هذه المقالة حول تحسين الوعي الذاتي.
2. حول نقاط الضعف إلى أهداف
بمجرد تحديد نقاط ضعفك عندما يتعلق الأمر بالانضباط الذاتي ، حاول الخروج ببعض الأهداف التي تهدف إلى التحسين. يمكن أن تساعدك طريقة SMART في تحديد الأهداف في حشد الانضباط الذاتي اللازم للوصول إلى هدفك. [] عندما تحدد أهدافًا ذكية ، فإنك تجعل أهدافك محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وواقعية ومحددة زمنيًا. []
إليك مثال. لنفترض أن ضعفك هو نظام التمرين - وهو غير موجود في الوقت الحالي. بدلاً من تحديد الهدف "أريد ممارسة المزيد من التمارين" ، سيكون هدف SMART الخاص بك هو التالي: "أريد أن أجري لمدة 30 دقيقة ، مرتين في الأسبوع من الساعة 18:30 إلى الساعة 19:00 يومي الاثنين والجمعة." احرص على عدم جعل هدفك صعبًا للغاية واستمر في ذلكمحددة بقدر الإمكان لأفضل فرصة للنجاح.
3. حدد سبب ذلك
عندما تعمل على تحقيق هدف ما ، فمن السهل أن تتعب وتفقد الحافز على طول الطريق. تذكر سبب تحديدك للهدف الذي تبدأ به ولماذا هو مهم بالنسبة لك يمكن أن يساعدك على البقاء قويًا ومنضبطًا. []
في المرة القادمة التي تشعر فيها بطاقتك وتضاؤل دافعك ، خذ لحظة للتفكير. اسأل نفسك ما هو الغرض من فعل ما تفعله. ما هي المكافأة طويلة الأمد؟ بعد ذلك ، اكتب الإجابة واحتفظ بها في مكان تراه كثيرًا.
على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل في وقت متأخر في عطلة نهاية الأسبوع لبدء عمل تجاري جديد ، فقم بلصق ملاحظة بعد ذلك مع بعض الكلمات المشجعة على الكمبيوتر المحمول. يمكن أن تكون الملاحظة اللاصقة بمثابة تذكير لسبب وضعك لمسافات طويلة عندما تفضل الاستمتاع بالخارج مع أي شخص آخر!
أنظر أيضا: كيف تتوقف عن المحاولة بشدة (أن تكون محبوبًا أو رائعًا أو مضحكًا)4. تتبع تقدمك
عندما تعمل نحو هدف ، فمن الطبيعي أن تشعر بالإحباط في مرحلة ما. يمكن أن يساعدك تتبع تقدمك في البقاء منضبطًا لأنه تذكير بمدى تقدمك وما يمكنك القيام به. []
يمكنك تتبع التقدم نحو هدفك من خلال الخروج بالمراحل الرئيسية ووضع علامة عليها كلما اقتربت من تحقيق هدفك النهائي. على سبيل المثال ، لنفترض أن هدفك كان أن تكون جاهزًا لخوض نصف ماراثون في غضون 12 أسبوعًا. يمكنك أن تبدأ بهدف أولي وهو الركض من 10 إلى 15 ميلاً في الأسبوع ، ثم بناء ما يصل إلى 25 إلى 30أميال في الأسبوع أو أكثر.
5. استخدم التخيل
عندما تتخيل نفسك تقوم بعمل ما ، يتم إنشاء دافع في عقلك يخبر خلايا دماغك (الخلايا العصبية) بتنفيذها. [] لذلك ، يمكن أن يدعم التصور الانضباط الذاتي عن طريق زيادة احتمالية اتخاذ الإجراءات والقيام بما هو مطلوب لتحقيق أهدافك.
عندما يتخيل الناس المستقبل ، فإنهم يميلون إلى التركيز بعيدًا - على الهدف النهائي. ومع ذلك ، فإن تصور العملية لا يقل أهمية ، إن لم يكن أكثر أهمية. [] إن تصور الخطوات التي تحتاج إلى اتخاذها كل يوم للوصول إلى هدفك يدفعك إلى التصرف على ما يمكنك القيام به لتحقيق هدفك في الوقت الحاضر.
خصص 10 دقائق كل صباح لتصور الخطوات التي تحتاج إلى اتخاذها في ذلك اليوم. للحصول على أفضل النتائج ، قم بإشراك جميع حواسك الخمس بينما تتخيل يومك: فكر فيما يمكنك أن تراه ، تسمعه ، تلمسه ، تتذوقه ، وتشمه. تخيل كيف تشعر وأنت تحقق ما تريد.
6. إنشاء طقوس صباحية
أحد الأسباب التي تجعل الناس يجدون صعوبة في البقاء منضبطين يتعلق بالوقت الذي يستغرقه تطوير هذه العادة. تستغرق العادات وقتًا لتتشكل ، وعادةً ما تتشكل تلقائيًا - لا يلزم الكثير من التفكير للقيام بشيء قمت به لأسابيع أو شهور أو سنوات!
عادةً ما يؤدي الأشخاص طقوسًا أو سلسلة من الإجراءات عندما يكونون على وشك الانخراط في عادة مألوفة. []
على سبيل المثال ، إذا ذهبت للسباحة في الساعة 5 صباحًا كل صباح ، فيمكنك حزم حقيبة أدوات والاستعدادقهوة في المساء السابق. عادة ما تتطور هذه الطقوس بشكل عضوي ، ولكن يمكنك أن تكون مقصودًا عنها. فكر في طقوس يمكنك أن تحاول مساعدتك على أن تصبح أكثر انضباطًا مع عادة أو سلوك جديد تحاول اتباعه.
7. قم بعمل صعب في أفضل حالاتك العقلية
يتطلب القيام بالعمل الصعب الكثير من التركيز الذهني والطاقة. لذلك ، إذا كنت تريد أن تنجح في أن تكون منضبطًا عندما يتعلق الأمر بالقيام بعمل صعب ، فيجب أن تكون استراتيجيًا بشأن عندما تعمل.
اعتمادًا على دورات نومك واستيقاظك الطبيعية ، ستكون أكثر يقظة في أوقات معينة من اليوم أكثر من غيرها. [] إذا كنت بومة ليلية ، فمن المحتمل أن تكون أكثر يقظة في وقت لاحق من اليوم ، بينما إذا كنت طائرًا مبكرًا ، فمن المحتمل أن تكون في أفضل حالاتك الذهنية في وقت مبكر من اليوم.
فكر في أي وقت من اليوم تكون فيه أكثر نشاطًا. خطط للقيام بعملك الأكثر تحديًا بعد ذلك ، عندما تشعر بالقوة الذهنية.
8. اعتني بنفسك
يصبح الانضباط الذاتي أسهل عندما تعتني بنفسك بشكل صحيح. إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم ، وتتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ، وتتحكم في التوتر من خلال ممارسة الرياضة والأنشطة الترفيهية ، فسيكون من الأسهل كثيرًا أن تظل متيقظًا ومركّزًا ومشتركًا عندما يكون ذلك مهمًا. []
فيما يلي بعض الإرشادات العامة للرعاية الذاتية:
- احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. يحتاج البالغون الأصحاء ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم. []
- مارس الرياضة بانتظام. ما عليك سوى القيام بـ 150-300 دقيقة منتمرين معتدل أسبوعيًا. [] قد يبدو هذا على شكل ثلاث جولات مشي لمدة 50 دقيقة في الأسبوع.
- تناول نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة. []
- خصص وقتًا للأنشطة التي تجلب لك السعادة وتساعدك على الاسترخاء. []
9. مقاومة الإغراءات
يمكن أن تكون الإغراءات بمثابة عقبات عندما تعمل نحو هدف مهم أو تحاول التمسك بعادة جديدة. أظهرت الدراسات البحثية أن البيئة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على السلوك. []
من المهم أن تجعل بيئتك مواتية للنجاح قدر الإمكان عن طريق إزالة أي شيء قد يؤدي بك إلى الضلال. على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول تناول طعام صحي ، فلا تحتفظ بالوجبات السريعة في المنزل. بهذه الطريقة ، إذا كنت تتوق إلى شيء غير صحي ، فلن يكون حتى خيارًا. إذا كنت تسابق الوقت للوفاء بالموعد النهائي للعمل وتعلم أن هاتفك يتشتت انتباهك ، فقم بإزالته عن عينيك. ضعها في الوضع الصامت في غرفة أخرى حتى تنتهي من عملك.
10. ابحث عن صديق للمساءلة
من الصعب أن تكون منضبطًا ذاتيًا عندما يكون عليك فقط أن تكون مسؤولاً أمام نفسك. إذا كنت تعتمد على قوة إرادتك ودوافعك وحدك ، فقد تكافح لمواصلة دفع نفسك عندما تصبح الأمور صعبة. []
أخبر صديقًا أو فردًا من العائلة تعرف أنه لديه اهتماماتك الفضلى عن الهدف أو العادة التي تعمل من أجلها. اسألهم عما إذا كانوا على استعداد لمحاسبتك وتحقق معك بانتظام.
وجود شخص يحملك المسؤولية يجعل من السهل أن تظل منضبطًا لأنه يبدو أنك لست وحدك من تخذلك إذا لم تفعل ما تقول. يجبرك على تحمل المسؤولية. []
11. الحد من التفكير بكل شيء أو لا شيء
التفكير بطريقة الكل أو لا شيء هو حيث تحكم على نفسك أو سلوكك بشكل سلبي بسبب حادث بسيط. []
على سبيل المثال ، لنفترض أنك تحاول الإقلاع عن التدخين ، وعادة ما تدخن عشر سجائر في اليوم. كنت ستفكر بعبارات كل شيء أو لا شيء إذا ، في يومك الأول للإقلاع عن التدخين ، رضخت وشغلت سيجارة واحدة وبدأت تخبر نفسك أنك فاشل.
التفكير بمصطلحات كل شيء أو لا شيء غير صحي لأنه يثبط عزيمتك ويجعلك تشعر بالسوء تجاه نفسك ويمكن أن يتسبب في فقدك الدافع. بدلًا من التفكير بطريقة ضيقة عندما تسوء الأمور ، حاول أن ترى الأشياء من منظور أوسع وأكثر إيجابية. الفشل يعني أنك حاولت! جرب نفسك على ظهرك للمحاولة ، وتذكر أنه يمكنك البدء من جديد غدًا.
فوائد الانضباط الذاتي
إذا كنت تبحث عن أسباب لبدء تدريب الانضباط الذاتي ، فيمكنك البدء بالنظر في فوائد الانضباط الذاتي. يمكنك الحصول على العديد من التغييرات الإيجابية في الحياة من خلال ممارسة الانضباط الذاتي. فيما يلي 5 فوائد قوية للانضباط الذاتي.
1. تحقيق المدى الطويلالأهداف
يمكن للدافع وقوة الإرادة أن يأخذك بعيدًا فقط عندما يتعلق الأمر بتكوين العادات وإنجاز الهدف. [] بينما من الجيد أن يكون لديك ، تشير بعض الأبحاث إلى أننا قد نشهد قوة إرادة أقل أو أكثر من يوم إلى آخر. والعمل المتسق مهم أكثر من المشاعر أو العقلية لتحقيق الإنجاز. على حد تعبير عالمة النفس أنجيلا داكويرث ، "يستلزم تحقيق الأهداف الصعبة التطبيق المستمر والمركّز للمواهب بمرور الوقت." []
2. تقليل التوتر والقلق
يمكن أن يؤدي الافتقار إلى الانضباط الذاتي إلى التسويف وعدم القدرة على الوصول إلى أهداف مهمة. هذه السلوكيات لها عواقبها الخاصة.
إذا كنت تميل إلى المماطلة ، فقد تجد نفسك تعمل باستمرار تحت ضغط وتكافح من أجل الوفاء بالمواعيد النهائية. إذا كنت غير قادر على الوصول إلى أهداف مهمة ، فقد يتسبب ذلك في توتر وقلق بشأن المستقبل ويقلل من ثقتك بنفسك. []
إذا كنت تستطيع تعلم الانضباط الذاتي ، فستجد أنك أقل توترًا وقلقًا لأنك ترقى إلى مستوى توقعاتك وتفعل ما تريد القيام به. هذا سوف يعزز المشاعر الإيجابية ويجعلك تشعر بالرضا عن نفسك.
3. زيادة تقدير الذات والسعادة
يعزز الانضباط الذاتي تقدير الذات لأنك عندما تحقق الأهداف التي حددتها لنفسك ، فإنك تبني الإيمان والثقة
