11 прости начина да започнете да изграждате самодисциплина още сега

Самодисциплината е трудна за овладяване. Може да е обезкуражаващо, когато имате най-добри намерения, но не успявате да постигнете това, което сте си поставили за цел. Изследванията показват, че някои условия затрудняват самодисциплината. Например, ако постоянно сте изправени пред изкушение, може да се поддадете и да ви е трудно да се придържате към него.[] Други условия улесняват самодисциплината.например, добрата организация ще ви помогне да постигнете напредък в постигането на целите си.[]

В тази статия ще ви помогнем да изградите самодисциплина, дори ако започвате от нулата. Ще ви насочим какво да правите и какво да избягвате, когато се стремите към лична цел или се опитвате да усвоите нов навик. Ще ви дадем и определение за самодисциплина и ще ви разкажем повече за това как самодисциплината може да бъде от полза за живота ви. Накрая ще добавим няколко цитата и едно четивосписък, който да ви вдъхнови по пътя към по-добра самодисциплина.

Какво е самодисциплина?

Самодисциплината представлява качествата, които позволяват на хората да постигат цели или да възприемат нови навици, независимо от препятствията, които възникват по пътя им.[] Има три основни качества, които правят самодисциплината възможна: способност да се обръща внимание, самоконтрол и постоянство.[]

Нека разгледаме един пример, за да покажем как тези качества се обединяват, за да се постигне самодисциплина.

Чарли мечтае да стане уебдизайнер. Обича творческата и практическа страна на уебдизайна, но мрази да изучава теорията зад него. За да получи квалификация по уебдизайн, трябва да учи и да положи теоретични изпити. Тъй като мрази теорията, ще трябва да прояви сериозна самодисциплина, за да учи и да се справи с изпитите.

Трябваше да го направи:

• Обърнете внимание . Той трябва да се съсредоточи достатъчно силно и дълго, когато изучава материал, който смята за скучен или труден, за да издържи изпитите си.
• Поддържайте самоконтрол. Трябваше да контролира желанието си да прави нещо по-привлекателно, например да гледа телевизия или да излиза с приятели.
• Устойчивост. Ще трябва постоянно да избира поведение, което ще му помогне да издържи изпитите си. Ще трябва да продължи да работи усилено, за да се съсредоточи и да запази самоконтрол, когато нещата станат трудни.

Както виждате, самодисциплината е свързана с последователен избор на поведение, което ще ви помогне да постигнете целта си, като същевременно възпрепятства поведението, което ще ви попречи да я постигнете.

Как да изградим самодисциплина

Самодисциплината е по-естествена за някои хора, отколкото за други. Това обаче не означава, че не можете да се научите и да подобрите самодисциплината, ако се борите с нея.

Ето 11 съвета за изграждане на самодисциплина:

1. Извършване на самооценка

Ако сте се замислили дали да не започнете да бъдете по-самодисциплинирани, има голяма вероятност да сте установили една или две области в живота си, които се нуждаят от подобрение. Ако не можете да определите точно къде трябва да засилите самодисциплината си, направете преглед на един типичен ден от живота си, за да установите областите, в които самодисциплината ви липсва.

Вземете лист хартия и начертайте две колони, едната със заглавие "Какво направих добре днес", а другата със заглавие "Какво можех да направя по-добре". Като размишлявате върху деня си, попълнете колоните. Може би сте управлявали времето си добре и сте изпълнили задачите, които е трябвало да направите. Това обаче е станало за сметка на спазването на здравословния план за хранене, защото сте си поръчали бърза храна, за да спестите време.

Може да ви хареса и тази статия за подобряване на самосъзнанието.

2. Превърнете слабите страни в цели

След като установите кои са слабите ви места по отношение на самодисциплината, опитайте се да си поставите цели, които да подобрите. Методът SMART за поставяне на цели може да ви помогне да съберете необходимата самодисциплина, за да постигнете целта си.[] Когато си поставяте интелигентни цели, те са конкретни, измерими, постижими, реалистични и обвързани със срокове.[]

Ето един пример. Да кажем, че вашата слабост е режимът ви на упражнения - който в момента не съществува. Вместо да си поставите целта "Искам да се упражнявам повече", вашата SMART цел ще бъде следната: "Искам да тичам по 30 минути, два пъти седмично от 18:30 до 19:00 ч. в понеделник и петък." Внимавайте да не затруднявате прекалено много целта си и я направете възможно най-конкретна, за да имате най-голям шанс за успех.

3. Определете защо

Когато работите за постигането на дадена цел, е лесно да се уморите и да загубите мотивация по пътя. Спомнянето на причините, поради които сте си поставили целта, и на това защо тя е важна за вас, може да ви помогне да останете силни и дисциплинирани.

Следващият път, когато усетите, че енергията и желанието ви за работа намаляват, отделете малко време за размисъл. Попитайте се каква е целта на това, което правите. Каква е дългосрочната награда? След това запишете отговора и го дръжте на място, където ще го виждате често.

Например, ако работите до късно през уикендите, за да започнете нов бизнес, залепете листче с окуражителни думи на лаптопа си. То може да ви напомня защо работите до късно, когато предпочитате да се забавлявате с останалите!

4. Проследяване на напредъка ви

Проследяването на напредъка ви може да ви помогне да запазите дисциплината, защото ви напомня колко далеч сте стигнали и на какво сте способни.

Можете да проследявате напредъка към целта си, като си измислите важни етапи и ги отбелязвате, когато се приближите до крайната си цел. Например, да кажем, че целта ви е да сте готови да бягате половин маратон в рамките на 12 седмици. Може да започнете с първоначална цел да бягате 10-15 мили седмично, след което да увеличите до 25-30 мили седмично или повече.

5. Използвайте визуализация

Когато визуализирате себе си как извършвате дадено действие, в мозъка ви се създава импулс, който казва на мозъчните клетки (неврони) да го извършат.[] Така че визуализирането може да подпомогне самодисциплината, като увеличи вероятността да предприемете действия и да направите необходимото за постигане на целите си.

Когато хората визуализират бъдещето, те са склонни да се фокусират далеч напред - върху крайната цел. Въпреки това визуализирането на процеса е също толкова важно, ако не и по-важно.[] Визуализирането на стъпките, които трябва да предприемате всеки ден, за да постигнете целта си, ви подтиква да действате по отношение на това, което можете да направите, за да постигнете целта си в настоящето.

Всяка сутрин отделяйте по 10 минути, за да визуализирате стъпките, които трябва да предприемете през този ден. За да постигнете най-добри резултати, включете всичките си пет сетива, докато визуализирате деня си: помислете за това, което можете да видите, чуете, докоснете, вкусите и помиришете. Представете си как се чувствате, когато постигнете това, което трябва.

6. Създаване на сутрешен ритуал

Една от причините, поради които хората трудно поддържат дисциплина, е свързана с времето, което е необходимо, за да се създаде навик. Навиците се формират за известно време и обикновено се формират автоматично - не се изисква много мисъл, за да направите нещо, което правите от седмици, месеци или години!

Хората обикновено извършват ритуали или поредица от действия, когато им предстои да се занимават с познат навик.[]

Например, ако всяка сутрин отивате да плувате в 5 часа сутринта, може да опаковате чантата с екипировката и да приготвите кафето предишната вечер. Тези ритуали обикновено се развиват органично, но можете да бъдете целенасочени по отношение на тях. Помислете за ритуал, който може да опитате да ви помогне да станете по-дисциплинирани по отношение на нов навик или поведение, което се опитвате да възприемете.

7. Изпълнявайте предизвикателна работа в най-добрата си психическа форма

Извършването на предизвикателна работа изисква много умствено съсредоточаване и енергия. Така че, ако искате да успеете да бъдете дисциплинирани, когато става въпрос за извършване на предизвикателна работа, трябва да сте стратегически настроени към когато работите.

В зависимост от естествените цикли на сън и бодърстване, в определени часове на деня ще бъдете по-бодри, отколкото в други.[] Ако сте нощна сова, вероятно ще бъдете по-бодри по-късно през деня, докато ако сте ранобудно птиче, вероятно ще сте в най-добра умствена форма по-рано през деня.

Помислете по кое време на деня сте най-заредени с енергия. Планирайте да свършите най-трудната си работа тогава, когато се чувствате психически силни.

8. Погрижете се за себе си

Самодисциплината е по-лесна, когато се грижите правилно за себе си. Ако спите достатъчно, храните се здравословно и се справяте със стреса с помощта на физически упражнения и развлекателни дейности, ще ви бъде много по-лесно да останете бдителни, съсредоточени и ангажирани, когато това е важно.

Ето някои общи насоки за грижа за себе си:

• Спете достатъчно всяка нощ. Здравите възрастни се нуждаят от поне 7-9 часа сън.[]
• Трябва да правите само 150-300 минути умерени физически упражнения седмично.[] Това може да изглежда като три 50-минутни разходки седмично.
• Яжте здравословна храна, съдържаща много пресни плодове и зеленчуци.[]
• Отделете време за дейности, които ви носят радост и ви помагат да се отпуснете.[]

9. Устоявайте на изкушенията

Изкушенията могат да се превърнат в пречка, когато се стремите към важна цел или се опитвате да наложите нов навик. Изследванията показват, че средата може да окаже голямо влияние върху поведението[].

Важно е да направите средата си възможно най-благоприятна за успеха, като премахнете всичко, което може да ви отклони от пътя. Например, ако се опитвате да се храните здравословно, не дръжте нездравословна храна вкъщи. Така, ако ви се прииска нещо нездравословно, то дори няма да е опция. Ако се състезавате с времето, за да спазите крайния срок за работа, и знаете, че се разсейвате с телефона си, премахнетеПоставете го на тих режим в друга стая, докато не приключите работата си.

10. Намерете приятел за отчетност

По-трудно е да се самодисциплинирате, когато трябва да отговаряте само пред себе си. Ако разчитате само на собствената си воля и мотивация, може да ви е трудно да продължите да се насилвате, когато стане трудно.[]

Разкажете на приятел или член на семейството, за когото знаете, че има най-добри интереси, за целта или навика, върху който работите. Попитайте ги дали са готови да ви държат отговорни и да ви проверяват редовно.

Ако някой ви държи сметка за това, е по-лесно да запазите дисциплината си, защото усещате, че не сте само вие, когото оставяте да падне, ако не направите това, което сте казали. Това ви принуждава да поемете отговорност.

11. Ограничете мисленето "всичко или нищо

Мисленето "всичко или нищо" е такова, при което оценявате себе си или поведението си негативно заради дребен инцидент.[]

Например, да кажем, че се опитвате да откажете цигарите и обикновено пушите по десет цигари на ден. Ако на първия ден от отказването си се предадете и изпушите една цигара, ще мислите в стил "всичко или нищо" и ще започнете да си казвате, че сте се провалили.

Мисленето в стил "всичко или нищо" е нездравословно, защото ви обезкуражава, кара ви да се чувствате зле със себе си и може да ви накара да загубите мотивация. Вместо да мислите ограничено, когато нещата се объркат, опитайте се да погледнете на нещата от по-широка и по-позитивна перспектива. Неуспехът означава, че сте опитали! Потупайте се по гърба за опита и не забравяйте, че утре можете да започнете отначало.

Ползите от самодисциплината

Ако търсите причини да започнете да тренирате самодисциплината си, можете да започнете, като разгледате ползите от самодисциплината. Практикуването на самодисциплина може да доведе до много положителни промени в живота ви. Ето 5 силни ползи от самодисциплината.

1. Постигането на дългосрочни цели

Мотивацията и силата на волята могат да ви отведат само дотам, докъдето стигнете, когато става въпрос за формиране на навици и постигане на цели.[] Макар че е добре да ги имаме, някои изследвания показват, че от ден на ден може да изпитваме по-малко или повече сила на волята.[] От друга страна, самодисциплината е свързана не толкова с това как се чувствате, колкото с това как действате. А последователните действия имат по-голямо значение за постигането на целите, отколкото чувствата или нагласата. Вдумите на психолога Анджела Дъкуърт: "Постигането на трудни цели изисква продължително и целенасочено прилагане на таланта във времето."[]

2. Намаляване на стреса и тревожността

Липсата на самодисциплина може да доведе до отлагане и невъзможност за постигане на важни цели. Тези поведения имат своите последствия.

Ако сте склонни да отлагате, може да се окаже, че постоянно работите под напрежение и се мъчите да спазвате крайните срокове. Ако не можете да постигнете важни цели, това може да предизвика стрес и безпокойство за бъдещето и да подкопае самочувствието ви.

Ако успеете да се научите на самодисциплина, ще установите, че сте по-малко стресирани и тревожни, защото оправдавате очакванията си и изпълнявате това, което сте си поставили за цел. Това ще засили положителните емоции и ще ви накара да се чувствате добре със себе си.

3. Повишена самооценка и щастие

Самодисциплината повишава самооценката, защото когато постигате целите, които сте си поставили, изграждате вяра и увереност в себе си.[] Самодисциплината увеличава и щастието.

Проучванията показват, че колкото по-продуктивни са хората, толкова по-щастливи се чувстват те.[][]

4. По-добри взаимоотношения и междуличностни умения

Ученето на самодисциплина е чудесно и за взаимоотношенията. Самодисциплинираният човек може да управлява емоциите си интелигентно. Способността да спрете и да размислите, преди да действате според чувствата си, е важно междуличностно умение. То ви помага да се справяте ефективно с конфликти, без да се защитавате или да избухвате и да избухвате в гняв.

5. Подобрено физическо здраве

Ако сте самодисциплинирани, ще можете по-добре да устоите на желанието за нездравословно поведение, като например преяждане, прекомерно пиене и пушене.[] Също така ще можете по-добре да се ангажирате с промени в поведението, които насърчават доброто здраве, като например редовни физически упражнения и поддържане на здравословна диета и начин на живот.[]

7 цитата за самодисциплината, които да ви вдъхновят

Ако търсите мотивация и насърчение в пътуването си към по-добра самодисциплина, може да намерите следните цитати за полезни:

1. "Мисля, че самодисциплината е нещо като мускул. Колкото повече го упражняваш, толкова по-силен става." -Даниел Голдщайн
2. "Четейки живота на великите хора, открих, че първата победа, която те са спечелили, е била над самите себе си... самодисциплината при всички тях е била на първо място." - Хари С. Труман
3. "Уважавайте усилията си, уважавайте себе си. Самоуважението води до самодисциплина. Когато имате и двете твърдо под ръка, това е истинска сила." - Клинт Истууд
4. "Това е нещо много повече от надмощие на ума над материята. Изисква се безмилостна самодисциплина, за да планирате страданието в деня си, всеки ден." - Дейвид Гогинс
5. "Самодисциплината често е маскирана като краткосрочна болка, която често води до дългосрочни печалби. Грешката, която много от нас правят, е нуждата и желанието за краткосрочни печалби (незабавно удовлетворение), което често води до дългосрочна болка." - Чарлс Ф. Гласман
6. "Дисциплината е мостът между целите и постиженията." -Джим Рон
7. "Всички ние трябва да изтърпим едно от двете неща: болката от дисциплината или болката от съжалението и разочарованието." -Джим Рон

Списък за четене за самодисциплина

Тъй като много хора се борят със самодисциплината и искат да научат как да я развият, по темата са написани няколко книги за самопомощ. Ето 4 от най-продаваните книги, които могат да ви научат как да бъдете по-самодисциплинирани:

1. Без оправдания!: Силата на самодисциплината от Брайън Трейси
2. Атомни навици: Лесен и доказан начин за изграждане на добри навици и премахване на лошите от James Clear
3. Малката книга за голямата промяна: Подходът "без воля" за преодоляване на всеки навик от Ейми Джонсън
4. 7-те навика на високоефективните хора от Stephen Covey