11 jednoduchých způsobů, jak začít budovat sebekázeň hned teď

Sebedisciplínu je obtížné zvládnout. Může být skličující, když máte ty nejlepší úmysly, ale máte tendenci nedosáhnout toho, co jste si předsevzali. Výzkumy ukazují, že některé podmínky sebekázeň ztěžují. Například pokud neustále čelíte pokušení, můžete mu podlehnout a je pro vás těžké udržet se na správné cestě.[] Jiné podmínky sebekázeň usnadňují.Například dobrá organizace vám pomůže dosáhnout pokroku při plnění vašich cílů.[]

V tomto článku vám pomůžeme vybudovat sebekázeň, i když začínáte od nuly. Poradíme vám, co dělat a čeho se vyvarovat, když usilujete o dosažení osobního cíle nebo se snažíte osvojit si nový návyk. Také vám poskytneme definici sebekázně a povíme vám více o tom, jak může být sebekázeň prospěšná pro váš život. Nakonec vám přihodíme několik citátů a čtení.seznam, který vás bude inspirovat na cestě k větší sebekázni.

Co je to sebekázeň?

Sebedisciplína představuje vlastnosti, které lidem umožňují dosáhnout cílů nebo si osvojit nové návyky bez ohledu na překážky, které se na cestě objeví.[] Existují tři klíčové vlastnosti, které umožňují sebekázeň: schopnost věnovat pozornost, sebeovládání a vytrvalost[].

Podívejme se na příklad, který ukáže, jak se tyto vlastnosti spojují, aby došlo k sebekázni.

Charlie sní o tom, že se stane webovým designérem. Miluje kreativní a praktickou stránku webdesignu, ale nesnáší učení se teorii, která za ním stojí. Aby získal kvalifikaci v oboru webdesignu, musel by studovat a složit teoretické zkoušky. Protože teorii nesnáší, musel by se pořádně sebekáznit, aby se naučil a zvládl zkoušky.

Potřeboval by to:

• Dávejte pozor . Při studiu látky, která mu připadá nudná nebo náročná, by se musel dostatečně dlouho a usilovně soustředit, aby zkoušky zvládl.
• Udržujte si sebekontrolu. Musel by ovládnout své nutkání dělat něco lákavějšího, například sledovat televizi nebo jít ven s přáteli.
• Vytrvejte. Musel by si důsledně vybírat chování, které mu pomůže složit zkoušky. Musel by se neustále snažit soustředit a udržet si sebekontrolu, když jde do tuhého.

Jak vidíte, sebekázeň spočívá v důsledném výběru chování, které vám pomůže dosáhnout cíle, a v potlačování chování, které vás od něj odrazuje.

Jak si vybudovat sebekázeň

Sebedisciplína je pro některé lidi přirozenější než pro jiné. To však neznamená, že se jí nemůžete naučit a zlepšit se v ní, pokud s ní máte problémy.[]

Zde je 11 tipů, jak si vybudovat sebekázeň:

1. Proveďte sebehodnocení

Pokud jste přemýšleli o tom, že začnete být více sebekázní, pak je velká pravděpodobnost, že jste ve svém životě identifikovali jednu nebo dvě oblasti, které potřebují zlepšení. Pokud nedokážete přesně určit, kde potřebujete posílit sebekázeň, udělejte si přehled typického dne ve svém životě a identifikujte oblasti, kde sebekázeň chybí.

Vezměte si kousek papíru a nakreslete si dva sloupce, jeden s nadpisem "Co jsem dnes udělal/a dobře" a druhý s nadpisem "Co jsem mohl/a udělat lépe". Jakmile se zamyslíte nad svým dnem, vyplňte sloupce. Možná jste dobře hospodařili s časem a splnili úkoly, které jste potřebovali udělat. Bylo to však na úkor dodržení vašeho plánu zdravého stravování, protože jste si objednali jídlo z fast foodu, abyste ušetřili čas.

Mohl by se vám také líbit tento článek o zlepšování sebeuvědomění.

2. Proměňte slabé stránky v cíle

Jakmile zjistíte, jaká jsou vaše slabá místa, pokud jde o sebekázeň, zkuste si stanovit cíle, které chcete zlepšit. Metoda SMART vám pomůže získat sebekázeň potřebnou k dosažení cíle.Když si stanovíte chytré cíle, budou vaše cíle konkrétní, měřitelné, dosažitelné, realistické a časově omezené.[]

Zde je příklad: Řekněme, že vaší slabinou je cvičební režim - který v současné době neexistuje. Místo toho, abyste si stanovili cíl "Chci více cvičit", by váš cíl SMART zněl takto: "Chci běhat 30 minut, dvakrát týdně v pondělí a v pátek od 18:30 do 19:00." Dejte si pozor, aby váš cíl nebyl příliš obtížný, a aby byl co nejkonkrétnější, abyste měli co největší šanci na úspěch.

3. Určete si svůj důvod

Když se snažíte dosáhnout nějakého cíle, je snadné se unavit a ztratit motivaci. Když si vzpomenete, proč jste si cíl stanovili a proč je pro vás důležitý, může vám to pomoci zůstat silní a disciplinovaní.[]

Až příště pocítíte, že vám ubývá energie a elánu, na chvíli se zamyslete. Zeptejte se sami sebe, jaký je smysl toho, co děláte. Jaká je dlouhodobá odměna? Pak si odpověď zapište a uložte ji na místo, kde ji budete často vidět.

Pokud například pracujete o víkendech dlouho do noci, abyste rozjeli nové podnikání, nalepte si na notebook lísteček s povzbudivými slovy. Lísteček vám může připomínat, proč pracujete dlouho do noci, když byste se raději bavili s ostatními!

4. Sledujte svůj pokrok

Když se snažíte dosáhnout nějakého cíle, je normální, že se v určitém okamžiku cítíte znechuceni. Sledování vašeho pokroku vám může pomoci udržet si disciplínu, protože vám připomene, jak daleko jste došli a čeho jste schopni.[]

Pokrok na cestě k cíli můžete sledovat tak, že si stanovíte milníky a budete si je odškrtávat, jak se budete blížit k dosažení konečného cíle. Například řekněme, že vaším cílem je být připraven uběhnout půlmaraton do 12 týdnů. Můžete začít s počátečním cílem uběhnout 10 až 15 mil týdně, pak se dostanete na 25 až 30 mil týdně nebo více.

5. Použijte vizualizaci

Když si představíte, že provádíte nějakou činnost, v mozku se vytvoří impuls, který mozkovým buňkám (neuronům) řekne, aby ji provedly.[] Vizualizace tedy může podpořit sebekázeň tím, že zvýší pravděpodobnost, že budete jednat a uděláte to, co je potřeba k dosažení vašich cílů.

Když si lidé vizualizují budoucnost, mají tendenci zaměřovat se daleko dopředu - na konečný cíl. Vizualizace procesu je však stejně důležitá, ne-li důležitější.[] Vizualizace kroků, které musíte každý den udělat, abyste dosáhli svého cíle, vás přiměje jednat podle toho, co můžete udělat pro dosažení svého cíle v přítomnosti.

Každé ráno si vyhraďte 10 minut na vizualizaci kroků, které ten den potřebujete udělat. Pro dosažení nejlepších výsledků zapojte při vizualizaci svého dne všech pět smyslů: myslete na to, co vidíte, slyšíte, čeho se dotýkáte, jak chutnáte a co cítíte. Představte si, jak se cítíte, když dosáhnete toho, co potřebujete.

6. Vytvořte si ranní rituál

Jeden z důvodů, proč je pro lidi obtížné udržet si disciplínu, souvisí s časem, který je zapotřebí k vytvoření návyku. Návyky se vytvářejí dlouho a obvykle se vytvářejí automaticky - není třeba příliš přemýšlet, abyste dělali něco, co děláte už týdny, měsíce nebo roky!

Lidé obvykle provádějí rituály nebo sérii úkonů, když se chystají k nějakému známému zvyku.[]

Pokud například chodíte každé ráno v pět hodin plavat, můžete si večer předtím sbalit tašku s výbavou a připravit si kávu. Tyto rituály se obvykle vyvíjejí organicky, ale můžete je provádět záměrně. Zamyslete se nad rituálem, který vám pomůže k větší disciplíně při dodržování nového návyku nebo chování, které se snažíte osvojit.

7. Dělejte náročnou práci v nejlepším možném duševním rozpoložení

Náročná práce vyžaduje velké duševní soustředění a energii. Pokud tedy chcete uspět v disciplíně, pokud jde o náročnou práci, měli byste se strategicky zaměřit na to. když pracujete.

V závislosti na vašich přirozených cyklech spánku a bdění budete v určitou denní dobu bdělejší než jindy.[] Pokud jste noční sova, budete pravděpodobně bdělejší později během dne, zatímco pokud jste ranní ptáče, budete pravděpodobně v nejlepší psychické kondici dříve během dne.

Zamyslete se nad tím, ve kterou denní dobu máte nejvíce energie. Naplánujte si, že nejnáročnější práci budete dělat tehdy, když se budete cítit psychicky silní.

8. Pečujte o sebe

Sebedisciplína je snazší, když o sebe řádně pečujete. Pokud máte dostatek spánku, zdravě se stravujete a zvládáte stres cvičením a volnočasovými aktivitami, bude mnohem snazší zůstat bdělý, soustředěný a angažovaný, když na tom záleží.[]

Zde je několik obecných pokynů pro péči o sebe:

• Dostatek spánku každou noc: Zdravý dospělý člověk potřebuje spát alespoň 7-9 hodin.[]
• Pravidelně cvičte. Stačí vám 150-300 minut mírného cvičení týdně.[] To může vypadat jako tři padesátiminutové procházky týdně.
• Jezte zdravou stravu obsahující hodně čerstvého ovoce a zeleniny.[]
• Udělejte si čas na činnosti, které vám přinášejí radost a pomáhají vám relaxovat.[]

9. Odolejte pokušením

Pokušení mohou působit jako překážky, když se snažíte dosáhnout důležitého cíle nebo si osvojit nový návyk. Výzkumné studie ukázaly, že prostředí může mít velký vliv na chování[].

Je důležité, aby vaše prostředí bylo co nejpříznivější pro úspěch, a to odstraněním všeho, co by vás mohlo svést na scestí. Pokud se například snažíte jíst zdravě, nenechávejte doma nezdravé jídlo. Pokud budete mít chuť na něco nezdravého, nebude to ani možné. Pokud závodíte s časem, abyste stihli pracovní uzávěrku, a víte, že vás rozptyluje telefon, odstraňte ho.Odložte jej do jiné místnosti, dokud nedokončíte svou práci.

10. Najděte si parťáka, který vám bude zodpovídat

Je těžší být sebekázní, když musíte být zodpovědní jen sami sobě. Pokud se spoléháte jen na svou vlastní vůli a motivaci, může být obtížné pokračovat v úsilí, když jde do tuhého.[]

Řekněte o cíli nebo návyku, na kterém pracujete, příteli nebo členovi rodiny, o kterém víte, že vám leží na srdci. Zeptejte se jich, zda by byli ochotni vás vést k odpovědnosti a pravidelně vás kontrolovat.

Když vás někdo vede k odpovědnosti, je snazší zůstat disciplinovaný, protože máte pocit, že to nejste jen vy, koho zklamete, když neuděláte, co jste si řekli. Nutí vás to převzít odpovědnost.[]

11. Omezte myšlení typu "všechno nebo nic".

Když uvažujete způsobem "všechno nebo nic", hodnotíte sebe nebo své chování negativně kvůli drobné nehodě.[]

Řekněme například, že se snažíte přestat kouřit a obvykle vykouříte deset cigaret denně. Pokud byste první den odvykání podlehli a dali si jednu cigaretu a začali si říkat, že jste selhali, uvažovali byste v duchu "všechno nebo nic".

Přemýšlet v kategoriích "všechno nebo nic" je nezdravé, protože vás to odrazuje, máte ze sebe špatný pocit a můžete ztratit motivaci. Místo toho, abyste v případě neúspěchu přemýšleli úzce, zkuste se na věci podívat ze širší a pozitivnější perspektivy. Neúspěch znamená, že jste se snažili! Poplácejte se po zádech, že jste se snažili, a nezapomeňte, že zítra můžete začít znovu.

Výhody sebekázně

Pokud hledáte důvody, proč začít trénovat sebekázeň, můžete začít tím, že se podíváte na výhody sebekázně. Cvičením sebekázně můžete získat mnoho pozitivních životních změn. Zde je 5 silných výhod sebekázně.

1. Dosažení dlouhodobých cílů

Motivace a síla vůle vás při vytváření návyků a dosahování cílů mohou dovést jen do určité míry.[] I když je dobré je mít, některé výzkumy naznačují, že sílu vůle můžeme pociťovat ze dne na den méně nebo více.[] Na druhou stranu sebekázeň je méně o tom, jak se cítíte, a více o tom, jak jednáte. A důsledné jednání se při dosahování cílů počítá více než pocity nebo myšlení. Veslovy psycholožky Angely Duckworthové: "Dosažení obtížných cílů vyžaduje trvalé a soustředěné uplatnění talentu v průběhu času."[]

2. Snížení stresu a úzkosti

Nedostatek sebekázně může vést k prokrastinaci a neschopnosti dosáhnout důležitých cílů. Toto chování má své vlastní důsledky.

Pokud máte sklon k prokrastinaci, může se vám stát, že budete neustále pracovat pod tlakem a budete se snažit dodržovat termíny. Pokud nejste schopni dosáhnout důležitých cílů, může to způsobit stres a obavy z budoucnosti a narušit vaše sebevědomí.[]

Pokud se naučíte sebekázni, zjistíte, že jste méně vystresovaní a úzkostní, protože plníte svá očekávání a děláte to, co jste si předsevzali. To podpoří pozitivní emoce a budete se cítit dobře.

3. Zvýšení sebeúcty a štěstí

Sebedisciplína zvyšuje sebeúctu, protože když dosáhnete cílů, které jste si stanovili, posilujete víru a sebedůvěru v sebe sama.[] Sebedisciplína také zvyšuje štěstí.

Studie ukazují, že čím jsou lidé produktivnější, tím se cítí šťastnější.[][]

4. Lepší vztahy a mezilidské dovednosti

Sebekázeň je skvělá i pro vztahy. Sebeukázněný člověk lépe zvládá své emoce. Umět se zastavit a přemýšlet, než začnete jednat podle toho, co cítíte, je důležitá mezilidská dovednost. Pomáhá vám efektivně zvládat konflikty, aniž byste se museli bránit nebo vybuchnout a vybuchnout vzteky.[]

5. Zlepšení fyzického zdraví

Pokud jste sebekázeň, budete lépe odolávat nutkání k nezdravému chování, jako je přejídání, nadměrné pití a kouření.[] Budete také lépe schopni zavázat se ke změnám chování, které podporují zdraví, jako je pravidelné cvičení a dodržování zdravé stravy a životního stylu.[]

7 citátů o sebekázni, které vás inspirují

Pokud hledáte motivaci a povzbuzení na cestě k lepší sebekázni, možná vám pomohou následující citáty:

1. "Myslím, že sebekázeň je něco jako sval. Čím víc ji cvičíte, tím je silnější." -Daniel Goldstein
2. "Při čtení životů velkých mužů jsem zjistil, že první vítězství, které získali, bylo vítězství nad sebou samými... sebekázeň byla u všech na prvním místě." -Harry S. Truman
3. "Važte si svého úsilí, važte si sami sebe. Sebeúcta vede k sebekázni. Když máte obojí pevně v rukou, je to skutečná síla." -Clint Eastwood
4. "Je to mnohem víc než jen převaha mysli nad hmotou. Je třeba neúnavné sebekázně, abyste si do svého dne naplánovali utrpení, a to každý den." - David Goggins
5. "Sebedisciplína je často maskována jako krátkodobá bolest, která často vede k dlouhodobým ziskům. Chybou mnoha z nás je potřeba a touha po krátkodobých ziscích (okamžitém uspokojení), která často vede k dlouhodobé bolesti." - Charles F. Glassman
6. "Disciplína je mostem mezi cíli a úspěchem." -Jim Rohn
7. "Všichni musíme trpět jednou ze dvou věcí: bolestí z disciplíny nebo bolestí z lítosti a zklamání." -Jim Rohn

Seznam četby o sebekázni

Protože se sebekázní bojuje mnoho lidí a chtějí se naučit, jak ji vypěstovat, bylo na toto téma napsáno několik svépomocných knih. Zde jsou 4 nejprodávanější knihy, které vás mohou naučit, jak být sebekáznější:

1. Žádné výmluvy!: Síla sebekázně Brian Tracy
2. Atomové návyky: Snadný a osvědčený způsob, jak si vybudovat dobré návyky a odbourat ty špatné James Clear
3. Malá kniha velkých změn: Přístup k odbourání jakéhokoli návyku bez použití síly vůle Amy Johnson
4. 7 návyků vysoce efektivních lidí Stephen Covey