فهرست مطالب
تمرکز بر چیزهای خوب در زندگی شما عوارض جانبی مثبت بسیاری دارد. به عنوان مثال، می تواند سلامت روان شما را بهبود بخشد و روابط شما را تقویت کند. در این مقاله، در مورد فواید قدردانی و چگونگی احساس قدردانی بیشتر خواهید آموخت. همچنین به موانع رایج برای قدردانی و چگونگی غلبه بر آنها خواهیم پرداخت.
قدردانی چیست؟
قدردانی یک حالت مثبت قدردانی است. به گفته پروفسور رابرت امونز، کارشناس قدردانی، قدردانی از دو بخش تشکیل شده است: شناخت چیزی مثبت و درک اینکه این خوبی از منابع بیرونی می آید.
1. یک دفترچه قدردانی راه اندازی کنید
در یک دفترچه یادداشتی از چیزهایی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید را یادداشت کنید. سعی کنید هر روز 3 تا 5 مورد را یادداشت کنید. همچنین می‌توانید یک برنامه ژورنال سپاسگزاری مانند Gratitude را امتحان کنید.
اگر احساس می‌کنید گیر افتاده‌اید، به موارد زیر فکر کنید:
- چیزهایی که به شما حس معنا و هدف می‌دهند، مثلاً کارتان، نزدیک‌ترین روابطتان یا ایمانتان.
- درس‌هایی که اخیراً آموخته‌اید، مثلاً از اشتباهاتی که در مدرسه یاد گرفته‌اید، مثلاً از اشتباهات در مدرسه یا کارتان. 7>
شما مجبور نیستید روزانه از ژورنال خود استفاده کنید تا مزیت آن را ببینید. به گفته پروفسور روانشناسی سونیا لیوبومیرسکی، برای تشکر از شما بنویسیدیک بار در هفته می توانید برای افزایش سطح شادی شما کافی باشد.[]
2. از شخص دیگری بخواهید قدردانی خود را به اشتراک بگذارد
اگر دوستی دارید که می خواهد قدردانی را تمرین کند، می توانید دور هم جمع شوید تا درباره چیزهای خوب زندگی خود صحبت کنید. برای مثال، می‌توانید به نوبت در مورد چیزی که برای آن سپاسگزار هستید صحبت کنید تا زمانی که هر کدام پنج مورد را فهرست کنید، یا موافقت کنید که هر آخر هفته به یکدیگر پیامک دهید و بهترین اتفاقی که در طول هفته برایتان افتاده است را بنویسید.
این تمرین با کودکان و همچنین بزرگسالان به خوبی کار می کند. اگر بچه دارید، می‌توانید آنها را تشویق کنید تا چیزهایی را که بابت آن سپاسگزار هستند، به اشتراک بگذارند، شاید چند بار در هفته دور میز شام.
3. یک ظرف قدردانی بسازید
یک شیشه خالی را تزئین کنید و آن را در دسترس قرار دهید. به عنوان مثال، می توانید آن را روی لبه پنجره آشپزخانه یا روی میز کار خود نگه دارید. وقتی اتفاق خوبی افتاد، آن را روی یک کاغذ کوچک یادداشت کنید، آن را تا کنید و در شیشه قرار دهید. وقتی شیشه پر شد، یادداشت ها را بخوانید و نکات مثبت زندگی خود را به خود یادآوری کنید.
4. نامه یا ایمیل تشکر بنویسید
یک مطالعه در سال 2011 منتشر شده در Journal of Happiness Studies نشان داد که نوشتن و ارسال سه نامه تشکر در یک دوره 3 هفته ای می تواند معیارهای علائم افسردگی را بهبود بخشد، رضایت از زندگی را بهبود بخشد، و شادی را افزایش دهد.معنی دار بودند و از تمرکز بر هدایای مادی اجتناب می کردند. به عنوان مثال، نامه ای برای تشکر از یکی از اعضای خانواده به خاطر حمایت عاطفی مداوم مناسب است، اما نامه ای به دوستی که از او برای هدیه تولد تشکر می کند، مناسب نیست.
می توانید به فردی که مرتباً می بینید، مانند دوست یا همکار، یا شخصی که در گذشته به شما کمک کرده است، مانند یک معلم کالج که الهام بخش شما برای دنبال کردن مسیر شغلی خاصی است، بنویسید. اگر به مقداری الهام نیاز دارید، لیست پیام های تشکر ما را برای دوستان بررسی کنید.
5. به یک مراقبه سپاسگزاری هدایت شده گوش دهید
مدیتیشن های هدایت شده می توانند از سرگردانی ذهن شما جلوگیری کنند و شما را روی چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید متمرکز نگه دارند. آنها شما را تشویق می کنند که در مورد افراد و چیزهای مثبت زندگی خود فکر کنید و از آنها قدردانی کنید و از کسانی که به شما کمک کرده اند تشکر کنید. برای شروع، مراقبه سپاسگزاری هدایت‌شده تارا براچ را امتحان کنید.
6. یک دفتر خاطرات سپاسگزاری بصری داشته باشید
اگر ایده نگه داشتن دفترچه سپاسگزاری را دوست دارید اما از نوشتن لذت نمی برید، سعی کنید در عوض از چیزهایی که برایشان سپاسگزار هستید عکس یا فیلم بگیرید. همچنین می توانید یک دفترچه یادداشت سپاسگزاری یا کلاژ بسازید.
7. تشکر معناداری کنید
وقتی بعداً به کسی «متشکرم» می‌گویید، کمی به کلمات فکر کنید. چند ثانیه وقت بگذارید و دقیقاً به آنها بگویید که چرا سپاسگزار هستید، ممکن است باعث شود بیشتر از آنها قدردانی کنید.
به عنوان مثال، به جای گفتن "متشکرم" زمانی که شریک زندگیتانشام درست می کند، می توانید بگویید: «از اینکه شام درست کردید متشکرم. من عاشق آشپزی شما هستم!»
اگر می‌خواهید فراتر از «متشکرم» بروید و قدردانی خود را به روش‌های دیگری نشان دهید، مقاله ما را در مورد راه‌های نشان دادن قدردانی بررسی کنید.
8. زمان‌های سخت زندگی‌تان را به خاطر بسپارید
سعی کنید نه تنها برای چیزهایی که امروز دارید، بلکه برای پیشرفت‌هایی که به دست آورده‌اید یا راه‌هایی که وضعیتتان بهبود یافته است، سپاسگزار باشید.
مثلاً، ممکن است از اینکه ماشینی دارید، احساس قدردانی کنید، حتی اگر ماشین قدیمی باشد و گهگاه خراب شود. اما اگر به روزهایی فکر کنید که اصلاً ماشین نداشتید و مجبور بودید به وسایل نقلیه عمومی غیرقابل اعتماد وابسته باشید، ممکن است احساس سپاسگزاری بیشتری داشته باشید.
همچنین ببینید: نحوه انجام مکالمات عمیق (با مثال)9. از یادآورهای بصری استفاده کنید
نشانه های بصری می توانند به شما یادآوری کنند که در طول روز قدردانی را تمرین کنید. به عنوان مثال، می توانید بنویسید "قدردانی!" روی یک یادداشت چسبناک بگذارید و آن را روی مانیتور رایانه خود بگذارید یا اعلانی را روی تلفن خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که وقت آن است که یک تمرین سپاسگزاری داشته باشید.
10. برای نتایج مثبت غیرمنتظره احساس قدردانی کنید
شما می توانید نه تنها برای چیزهایی که دقیقاً همانطور که انتظار داشتید، بلکه برای نتایج مثبتی که انتظارش را نداشتید نیز سپاسگزار باشید. سعی کنید در مورد مشکلاتی که بعداً تبدیل به موهبت‌های پنهانی شدند فکر کنید.
برای مثال، شاید شغلی را که شدیداً می‌خواستید به دست نیاوردید، اما بعداً از یک منبع موثق شنیدید که شرکت به هر حال مکان خوبی برای کار نیست. حتی اگر تودر آن زمان بسیار ناراحت بودید، اکنون می توانید از تصمیم شرکت برای رد کردن شما سپاسگزار باشید.
11. دقیقاً مشخص کنید که برای چه چیزی سپاسگزار هستید
سعی کنید زمانی که در حال نوشتن یا تأمل در مورد چیزهایی هستید که برای آنها سپاسگزار هستید، مشخص باشید. این تکنیک به شما کمک می کند تا تمرین قدردانی خود را تازه و معنادار نگه دارید. به عنوان مثال، "من از برادرم سپاسگزارم" یک جمله کلی است که اگر مرتب آن را تکرار کنید، ممکن است معنای خود را از دست بدهد. «از اینکه برادرم آخر هفته آمد تا به من کمک کند دوچرخه‌ام را درست کنم، سپاسگزارم».
12. پیاده روی سپاسگزاری کنید
به تنهایی پیاده روی کنید. از فرصت استفاده کنید و از چیزهای اطرافتان لذت ببرید و از آنها احساس قدردانی کنید. به عنوان مثال، شما می توانید برای آب و هوای خوب، گیاهان زیبا، فضای سبز، یا فقط این واقعیت که توانایی بیرون رفتن و حرکت در اطراف را دارید احساس قدردانی کنید.
اگر در مسیری آشنا قدم می‌زنید، سعی کنید به چیزهایی که معمولاً نادیده می‌گیرید توجه کنید، مانند جزئیات جالب یک ساختمان قدیمی یا یک گیاه غیرمعمول.
13. یک مراسم قدردانی ایجاد کنید
آیین های قدردانی می توانند به شما کمک کنند قدردانی را در روز خود بسازید. در اینجا چند نمونه از تشریفات قدردانی وجود دارد که باید امتحان کنید:
- چند ثانیه وقت بگذارید تا درست قبل از خوردن غذا نسبت به غذای خود قدردانی کنید. به همه افرادی که غذای شما را رشد داده، تولید کرده، آماده کرده یا پخته اند، فکر کنید.
- درست قبل از اینکه بخوابید، به بهترین اتفاقی که برای شما افتاده فکر کنیدروز.
- در هنگام رفت و آمد عصرانه خود به خانه، سعی کنید برای چیزهایی که در محل کار برای شما خوب بوده است، قدردانی کنید. به عنوان مثال، شاید شما یک جلسه سازنده با تیم خود داشته اید یا یاد گرفته اید که به دفتر راحت تری منتقل خواهید شد.
14. چیزی را رها کنید تا بیشتر از آن قدردانی کنید
گاهی اوقات، می توانیم چیزهای مثبت زندگی خود را بدیهی فرض کنیم. کنار گذاشتن یک غذا یا لذت معمولی می تواند به شما کمک کند تا از آن قدردانی کنید. به عنوان مثال، ممکن است یک تخته شکلات بعد از یک هفته بدون آب نبات حتی بهتر از حد معمول طعم دهد.
15. از به حداقل رساندن احساسات منفی خود بپرهیزید
شما مجبور نیستید افکار و احساسات منفی خود را هنگام انجام فعالیت های سپاسگزاری سرکوب کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که تلاش برای دور کردن آنها می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد و احساس بدتری در شما ایجاد کند.[][] می‌توانید روی چیزی تمرکز کنید که در حال حاضر باید برای آن احساس قدردانی کنید، در حالی که هنوز هم تصدیق می‌کنید که زندگی‌تان بی‌نقص است.
وقتی شکرگزاری می‌کنید، موقعیت خود را با دیگران مقایسه نکنید زیرا مقایسه‌ها می‌تواند احساسات شما را باطل کند. به عنوان مثال، سعی کنید از گفتن چیزهایی مانند "خب، من باید علیرغم مشکلاتم احساس شکرگزاری کنم، زیرا بسیاری از مردم وضعیت بدتری دارند" خودداری کنید.
اگر با احساسات دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است این مقاله را در مورد چگونگی ابراز احساسات خود به شیوه ای سالم دوست داشته باشید.
مزایای تمرین قدردانی
قدردانی فواید بی شماری دارد و لازم نیست برای مدتی آن را تمرین کنید.زمان طولانی برای دیدن نتایج در اینجا چند یافته تحقیقاتی وجود دارد که قدرت سپاسگزاری را نشان می دهد:
1. بهبود خلق و خو
مداخلات قدردانی (به عنوان مثال، نگه داشتن یک دفترچه سپاس یا نوشتن نامه های سپاسگزاری برای شخصی که به شما کمک کرده است) می تواند شما را شادتر کند، خلق و خوی شما را بالا ببرد و رضایت کلی شما را از زندگی افزایش دهد.[]
در یک مطالعه در سال 2015 با عنوان، اثرات دو مداخله قدردانی جدید و 1 قدردانی از شرکت کنندگان را منعکس می کند
در مورد چیزهایی که سه بار در هفته به مدت چهار هفته سپاسگزار بودند. در مقایسه با گروه کنترل، شرکت کنندگان در پایان آزمایش به طور قابل توجهی استرس کمتر، افسردگی کمتر و شادتر بودند.[]
2. روابط بهبود یافته
تحقیق نشان می دهد که افراد سپاسگزار ممکن است روابط با کیفیت تری داشته باشند. این ممکن است به این دلیل باشد که افراد سپاسگزار با احتمال بیشتری احساس راحتی می‌کنند که مشکلات را با شرکای خود مطرح کنند، به این معنی که آنها می‌توانند به محض بروز مشکلات با آنها برخورد کنند.[]
همچنین ببینید: درونگرا چیست؟ علائم، صفات، انواع و amp; باورهای غلط3. علائم افسردگی کمتر
طبق نتایج 8 مطالعه منتشر شده در مجله Cognition & احساسات در سال 2012، قدردانی با سطوح پایین‌تر افسردگی مرتبط است.[] محققین پشت این مطالعات پیشنهاد کردند که این ممکن است به این دلیل باشد که قدردانی احساسات مثبت را تحریک می‌کند و ما را تشویق می‌کند تا رویدادها و موقعیت‌ها را به شیوه‌ای مثبت‌تر تعریف کنیم.
4. افزایش انگیزه تحصیلی
اگر هستیدیک دانش آموز، تمرین های قدردانی می تواند انگیزه شما را برای مطالعه افزایش دهد. در یک کارآزمایی که توسط محققان دانشگاه اوزاکا و دانشگاه Ritsumeikan در سال 2021 انجام شد، از دانشجویان خواسته شد که از هر هفت روز هفته شش روز هفته وارد یک پلتفرم آنلاین شوند و پنج مورد را وارد کنند که باعث می‌شود احساس قدردانی کنند. پس از دو هفته، آنها سطوح بالاتری از انگیزه تحصیلی را در مقایسه با گروه کنترل گزارش کردند.[]
موانع قدردانی
این طبیعی است که نسبت به اقدامات قدردانی بدبین باشیم. به گفته مرکز علمی Greater Good در دانشگاه برکلی، موانع متعددی برای قدردانی وجود دارد، از جمله:[]
- ژنتیک: مطالعات دوقلو نشان می دهد که به دلیل تفاوت های ژنتیکی، برخی از ما به طور طبیعی سپاسگزارتر از دیگران هستیم.
- نوع شخصیت: افرادی که ممکن است دارای احساسات مادی، احساسات سخاوتمندانه یا عصبی هستند. 8>
اگر مرتباً خود را با افراد دیگری مقایسه کنید که به نحوی بهتر یا موفق تر از شما به نظر می رسند، ممکن است احساس قدردانی برای شما دشوار باشد. انطباق ممکن است مانع دیگری باشد. برای مثال، اگر چیزهای خوب زندگی خود را بدیهی فرض کنید، ممکن است بعد از مدتی نسبت به آنها احساس قدردانی نکنید.
خبر خوب این است که حتی اگر به طور طبیعی شکرگزار نباشید، می توانید خود را طوری آموزش دهید که از چیزهای مثبت زندگی خود قدردانی کنید. حتی اگر این احساس را داشته باشیدتمرینات این مقاله برای شما کارساز نیستند، چرا آنها را برای چند هفته امتحان نکنید؟ این مقاله درباره نحوه تعیین اهداف و استقامت در آنها می‌تواند مفید باشد.
در مطالعه ای در سال 2017 به نام پرورش نوع دوستی خالص از طریق قدردانی: یک مطالعه کاربردی MRI در مورد تغییر با تمرین قدردانی ، دانشمندان دریافتند که یک جلسه روزانه 10 دقیقه ای قدردانی باعث افزایش فعالیت در بخشی از مغز مرتبط با احساس قدردانی می شود. قدردانی را تمرین کنید با تکرار، تمرین شما ممکن است به یک عادت تبدیل شود. به عنوان مثال، می توانید چند دقیقه اول روز خود را صرف فکر کردن در مورد چیزهایی کنید که برای آنها سپاسگزار هستید یا عادت کنید بلافاصله بعد از شام در یک دفترچه قدردانی بنویسید.
