Hvad skal du gøre, hvis din sociale angst bliver værre?

Vi inkluderer produkter, som vi mener er nyttige for vores læsere. Hvis du foretager et køb via vores links, kan vi tjene en provision.

"Min sociale angst bliver værre. Jeg plejede at kunne tale med folk, men siden jeg blev færdig med skolen, har jeg været fanget i ensomhed og isolation. På arbejdet gør jeg bare, hvad jeg skal, og går hjem. Som jeg bliver ældre, ser det bare ud til at blive værre. Jeg går i panik selv ved små interaktioner. Hvad kan jeg gøre?"

Mange unge voksne føler, at sociale interaktioner bliver mere komplicerede, som årene går. Angst kan forårsage en selvødelæggende cyklus, hvor man isolerer sig. Man går ikke ud, fordi man ikke har nogen venner, men man får heller ikke nogen venner, fordi man ikke går ud.

Som tiden går, kan det føles umuligt at få nye venner. Negative scenarier kører rundt i hovedet på dig. Hvad vil du sige, hvis de spørger, hvad du lavede i weekenden, og du må indrømme, at du ikke lavede noget?

Nogle mennesker oplever, at de udvikler fysiske symptomer som sved i sociale situationer, når de bliver ældre, eller begynder at få panikanfald. Andre siger, at deres sociale angst breder sig til flere situationer og bliver mere ekstrem. For eksempel var deres onlineliv en flugt fra ensomhed i skolen, men som årene gik, følte de sig angste selv for at skrive kommentareronline.

Hvis du kan genkende disse situationer med social angst, der bliver værre med årene, er denne guide noget for dig.

Hvad skal du gøre, hvis din sociale angst bliver værre?

1. Bliv ved med at udfordre dig selv

Det er vigtigt at blive ved med at arbejde på dine "sociale muskler." Bemærk, at du ikke bør ignorere din sociale angst. Tænk på det som en fysisk skade. Hvis en person, der er ude af form og har knæproblemer, ønsker at forbedre deres fysiske sundhed, ville det ikke være klogt for dem at begynde at løbe maraton på én gang. De ville finde det for svært og føle sig besejret. Desuden ville de skade deres knæ endnuMere. Din sociale angst er som den knæskade.

Hvis du synes, det er svært at tale med folk, så lad være med at presse dig selv til at gå ud til fester og tale med grupper på én gang. Start i stedet i det små, og byg langsomt op, efterhånden som du bliver mere tryg.

2. Træning

Det kan virke, som om der ikke er nogen forbindelse mellem motion og social angst. Men hvis du sørger for at motionere, kan det hjælpe din sociale angst på flere måder. For det første ved at gøre dig mere selvsikker og komfortabel i din krop. Når du kommer i bedre form, får du en følelse af at have opnået noget, som kan overføres til, hvordan du interagerer med andre.

At få nok motion kan også hjælpe din krop med at regulere dit nervesystem og frigive angstbekæmpende kemikalier som endorfiner.

3. Find nogle positive udløb for dine følelser

Vores følelser er budbringere, der prøver at fortælle os noget. Vi prøver normalt at undgå vrede, frygt og tristhed, fordi de føles "negative", men disse følelser ønsker at blive følt som alle andre. Prøv at finde positive udveje til at bearbejde dine følelser. De kan være verbale udveje, som støttegrupper, samtaleterapi og dagbogsskrivning. Ikke-verbale udveje som dans, tegning og collager kan også værenyttigt.

4. Stop med at bruge alkohol eller stoffer som en krykke

Stoffer og cigaretter kan berolige os i øjeblikket. Vi kan bruge andre ting på denne måde, som videospil, shopping og mad. Denne type selvmedicinering giver os midlertidig lykke og lindring. Men bagefter ender vi med at føle os ængstelige igen - og ofte endnu værre, end vi gjorde før.

Selvmedicinering kan også ubevidst lære os skadelige ting om os selv. Hvis vi for eksempel tager en drink før hver interaktion med andre mennesker, kan vi ende med at tro, at vi ikke er i stand til at interagere uden alkohol.

5. Prøv kognitiv adfærdsterapi

CBT kan hjælpe dig med at genkende og bekæmpe nogle af dine negative tankemønstre direkte. For eksempel kan du arbejde med at lægge mærke til, hvilke tanker der dukker op, når du tænker på at tale offentligt. Det kan være noget i retning af: "Jeg ødelægger altid tingene." En CBT-terapeut vil hjælpe dig med at overveje, hvilke af dine tanker der ikke er så realistiske, og omformulere dem til at være mere produktive.

En undersøgelse viste, at CBT's effekt på socialt ængstelige mennesker ikke bare var en selvrapporteret forbedring af deres følelser. Blodprøver viste ændringer på celleniveau[] efter kun ni ugers terapi.

Vi anbefaler BetterHelp til onlineterapi, da de tilbyder ubegrænset beskedtjeneste og en ugentlig session, og det er billigere end at gå til en terapeut.

Deres planer starter ved $64 pr. uge. Hvis du bruger dette link, får du 20% rabat på din første måned hos BetterHelp + en $50-kupon, der gælder for ethvert SocialSelf-kursus: Klik her for at lære mere om BetterHelp.

(For at modtage din SocialSelf-kupon på $50 skal du tilmelde dig via vores link. Send derefter BetterHelps ordrebekræftelse til os for at modtage din personlige kode. Du kan bruge denne kode til et hvilket som helst af vores kurser).

6. Øv dig i mindfulness

Mindfulness betyder at udvikle en bevidsthed om det nuværende øjeblik - herunder vores tanker, følelser og fornemmelser - på en ikke-dømmende måde. Mindfulness kan være et overkommeligt og tilgængeligt alternativ til CBT og andre kognitive terapier.

Du kan også praktisere både mindfulness og CBT samtidig - de kan supplere hinanden ganske godt. Mindfulness kan hjælpe dig med at genkende, hvad der udløser din angst, de tanker, der kommer op, og hvordan du håndterer fornemmelserne uden at lade dem overvælde dig.

Der er mange måder at begynde at praktisere mindfulness på, herunder at tilmelde sig et otte-ugers Mindfulness-Based Stress Reduction-kursus for at få noget struktur. Du kan også prøve gratis Youtube-videoer eller apps, som Calm, Insight Timer eller Waking Up With Sam Harris. Sam Harris tilbyder sin komplette app gratis til alle, der spørger, så lad ikke prisen være en barriere. Du kan også praktisere mindfulness gennemmindful bevægelsespraksis som tai chi, qi gong eller blidere former for yoga.

7. Lær teknikker til jordforbindelse

Hvis angst er blevet en regelmæssig gæst i dit liv, kan det hjælpe at lære måder at berolige dig selv på i øjeblikket. Når stressende og angstfremkaldende situationer opstår, skal du øve dig i at være opmærksom på dit åndedræt og dine omgivelser. Eksperimentér med forskellige teknikker, som 4-7-8 vejrtrækning, for at finde den, der fungerer bedst for dig.

8. Skær giftige mennesker fra

Når du ikke har mange sociale interaktioner, tøver du måske med at skære nogen ud af dit liv. Men hvis du har nogen i dit liv, der får dig til at have det dårligt med dig selv ved at dømme dig eller nedgøre dig, kan de få din sociale angst til at forværres. Det betyder, at det vil være mindre sandsynligt, at du føler dig tryg ved at skabe nye, mere berigende forbindelser.

9. Prøv at droppe koffeinen

Mens koffeinbrug er så normaliseret, at de fleste mennesker ikke betragter det som et problem, kan det øge angsten, uden at vi selv bemærker det. Du kan opleve nogle "abstinenssymptomer" i starten. Alligevel rapporterer mange mennesker en betydelig fordel for deres angstniveauer efter at have opgivet kaffe og andre former for koffein som sodavand og chokolade. Prøv i stedet at drikke urtete, som kan hjælpe med at reducereangst.

10. Skær ned på brugen af sociale medier

Øget brug af sociale medier er blevet kædet sammen med angst.[] Når vi logger på sociale medier, får vi snapshots af de bedste øjeblikke i nogens liv. Vi ser billeder af folk, der griner med deres venner, står ved fantastiske udsigter og har eventyr, bryllupsbilleder og babyannoncer. Når vi scroller gennem vores feed, er det let at tro, at disse mennesker alle er derude og fører fantastiskeSelv om vi logisk set ved, at folk kun deler deres bedste og lyseste øjeblikke, føler vi noget andet, når vi scroller gennem vores konti.

Prøv at begrænse din brug af sociale medier, eller fjern måske de konti, der får dig til at have det dårligt med dig selv. Overvej i stedet at følge mere positive konti.

Årsager til, at din sociale angst kan være blevet værre

1. Du har isoleret dig i lang tid.

Social interaktion er som enhver færdighed: Vi er nødt til at øve os for at blive rigtig gode til det. Jo mere vi isolerer os fra andre, jo mere skræmmende vil det virke at ændre sig. Når vi isolerer os, bliver vores komfortzone - det "område" af ting, vi har det godt med - mindre.

Nogle gange har vi brug for at tage plads til os selv for at regulere vores nervesystem og slappe af. Det er normalt at have brug for lidt tid alene. Men hvis vi undgår alt, hvad der får os til at føle os utilpasse, kan antallet af ting, der får os til at føle os utilpasse, paradoksalt nok vokse og vokse.

Læs også: Se vores guide til, hvordan du holder op med at føle dig utilpas blandt mennesker.

2. Dit fysiske helbred er blevet værre

Fysisk sundhed og mental sundhed er tæt forbundne. Din mentale sundhed kan faktisk forårsage fysiske problemer, men det omvendte er også sandt.[] Flere vitamin- og mineralmangler kan forårsage depression eller symptomer, der ligner angst og depression, såsom træthed.[]

Motion kan fungere som et naturligt antidepressivt middel og en stressdæmper. Overvægt, forhøjet blodtryk og andre helbredsproblemer kan også have en negativ indvirkning på dit mentale helbred, og hvordan du reagerer på stressede situationer.

3. Du havde en social begivenhed, der gik dårligt

En negativ social oplevelse kan sidde i os i lang tid.

Som mennesker er vi naturligt indrettet til at huske dårlige oplevelser mere levende end positive oplevelser. Det er ikke vores skyld - vi bearbejder negative og positive oplevelser i forskellige dele af vores hjerne[].

Det betyder, at det er ligegyldigt, om du har sagt hej til nogen fem gange, og de har smilet og sagt hej tilbage. Hvis nogen rynker panden, når du siger hej, bare én gang, vil du sandsynligvis gruble over det.

Denne effekt er endnu mere markant, hvis du har tendens til at gruble, som folk med depression og angst har[].

Almindelige spørgsmål

Hvordan ved man, om man har social angst?

Social angst kan manifestere sig forskelligt hos mennesker. Almindelige symptomer er: at undgå visse typer sociale situationer, konstant bekymring for at gøre noget forkert foran andre og frygt for at blive kritiseret. Fysiske symptomer som øget hjerteslag eller kvalme er også almindelige.

Hvorfor føler vi os ængstelige i nærheden af mennesker?

Tænk på angst som en flugt- eller kamprespons. Når vi genkender en trussel, går vores krop ind i det, der er kendt som kamp-, flugt-, fryse- eller kælvningsresponsen. Denne respons forbereder vores krop på at reagere på faren. Forestil dig et dyr, der "spiller død" i et forsøg på at få et rovdyr til at blive uinteresseret. Dyret er helt stille, men indeni farer stresshormoner gennem dets krop.De er i hyperberedskab og venter på det øjeblik, hvor rovdyret går væk, så de kan flygte.

Med social angst har vores krop lært, at det ikke er sikkert at være sammen med andre mennesker. Nogen har måske venlige hensigter, men vores krop forbereder os på at løbe væk eller fryse. Denne reaktion kan være indlært ubevidst gennem mobning eller opvækst i familier, der ikke støtter os.

Nogle gange ser der ikke ud til at være en præcis årsag. Et dysreguleret nervesystem vil reagere mere intenst på truende situationer. Kost, motion og generel sundhed spiller alle en vigtig rolle for, hvor reguleret vores nervesystem er.

Social angst er ret almindeligt, netop fordi mennesker er så sociale dyr. Det kan lyde selvmodsigende, men tænk på det på denne måde. Det er virkelig vigtigt for os, hvad andre mennesker tænker om os. Så mange gange som du vil høre, "bare ligeglad med, hvad andre siger," er vi ikke indrettet på den måde. Hvis vi har grund til at tro, at sociale interaktioner ikke vil gå godt, er det naturligt at føle sig ængstelig overdet.

Læs også: Sådan holder du op med at være nervøs for andre mennesker.

Hvorfor fik jeg pludselig social angst?

Pludselig social angst kan udvikle sig efter en negativ eller traumatisk social oplevelse. Det er også almindeligt, at social angst udvikler sig, når nogen er blevet isoleret. Efter at have gået igennem en længere periode uden at tale med nogen, kan det virke som en umulig opgave.

Se på det som motion: Når du træner konsekvent, bliver du stærkere. Men efter lang tid uden træning bliver din krop svagere.

Går social angst væk?

Nogle mennesker oplever, at de "vokser fra" social angst. Men andre rapporterer ingen ændring eller oplever endda, at deres sociale angst er blevet værre med alderen. Ofte forsvinder social angst ikke af sig selv. Der er mange typer behandlinger, der kan hjælpe social angst.