如何停止过度思考社交互动(针对内向者)

如何停止过度思考社交互动(针对内向者)
Matthew Goodman

"每当我参加社交活动时,我就开始纠结于别人对我的看法。 我担心自己下一句要说什么,非常自责。 为什么我每次社交活动都要考虑太多呢?

多年来,我学会了克服过度分析的方法。

在本文中,您将了解到过度思考的原因、如何进行更愉快的社交互动以及如何停止过度思考过去的对话。

过度思考社交场合

以下是几种行之有效的技巧,教你如何在社交场合停止过度思考:

1. 找出根本原因

社交焦虑 过度担心自己的社交能力和别人对自己的看法是社交焦虑症(SAD)的常见症状。 您可以在线进行社交焦虑症筛查测试。

害羞 害羞并不是一种疾病。 然而,与患有 SAD 的人一样,害羞的人也会担心在社交场合被人评头论足,从而导致自我意识和社交多虑。 几乎一半的人都说自己害羞。

内向 内向的人通常容易想得太多,这一点也会延伸到社会交往中。

害怕被社会拒绝: 如果你担心别人不喜欢你,并想赢得他们的认可,你可能会不断监督自己的行为,以给别人留下好印象。 这可能会让你精疲力竭,并导致你想得太多。 如果你过去曾被人欺负过,害怕被拒绝可能会成为你的一个大问题。

您也可以阅读这些 "想太多 "的名言,看看自己与这些名言的具体联系。

2. 认识到大多数人并不十分关注

我们往往会认为身边的每个人都会注意到我们的一言一行,这就是所谓的 "聚光灯效应"。 这是一种错觉,因为大多数人对自己比对别人更感兴趣。 人们很快就会忘记你的尴尬时刻。

回想一下你的朋友上一次在社交场合出错是什么时候。 除非是最近发生的或造成了严重后果,否则你可能记不起来了。 记住这一点可以帮助你减少对犯错的焦虑。

3.参加即兴表演课程

即兴表演课程迫使你在瞬间与人互动。 你没有时间去想你在做什么或说什么。 当你把这种习惯带到日常生活中时,你的社交互动会感觉更顺畅。 在当地的社区学院或剧团寻找课程。

我参加了一年多的即兴表演课程,对我帮助很大。

一开始,你可能会觉得自己很傻,但你没有机会沉浸在焦虑的情绪中。 有时,场景或练习会出错,但这也是过程的一部分。 你会明白,在别人面前显得傻一点没关系。

4. 故意做 "错 "事或说 "错 "话

如果你经常因为害怕看起来愚蠢而想得太多,那就试着故意搞砸几次。 你很快就会知道不会发生什么可怕的事情。 一旦你意识到日常错误没什么大不了,你可能就不会在社交场合感到那么自卑了。

例如

  • 在咖啡店点饮料时发音不准
  • 在谈话中两次问同一个问题
  • 参加社交活动时迟到 10 分钟
  • 略显笨拙地摔东西
  • 假装语无伦次

心理学家称之为 "暴露疗法"。 当我们把自己暴露在恐惧面前时,当我们意识到结果并没有想象中那么糟糕时,我们就不会那么担心了。

5 挑战你的假设

以偏概全是心理学家所说的认知扭曲的一个例子,也被称为思维错误。 如果你以偏概全,你就会把注意力集中在一个错误上,并得出结论认为它说明了你的一些有意义的事情。

例如,如果你讲的笑话没有人笑,你就会想:"我讲的笑话从来没有人笑过,我从来都不好笑",这是以偏概全。

下一次,当你以偏概全时,不妨问自己几个问题:

  • "这种想法有用吗?"
  • "反对这种想法的证据是什么?"
  • "如果有朋友这样以偏概全,我该怎么说?"
  • "我能用更现实的想法来代替吗?"

当你不再以偏概全时,你可能就不会花那么多时间纠结于自己的错误,因为你知道这些错误并不能反映出你的为人。

6.停止依赖他人来实现自我价值

如果你在任何社交场合的主要目标都是让别人喜欢你,那么你很可能会感到自卑,并开始对自己的一言一行过度思考。 当你学会肯定自己时,在别人面前就会更容易放松和真实。 你也不会那么害怕被拒绝,因为你不需要别人的认可。

你可以通过提高自尊心来学会珍惜和接受自己。 试试看:

  • 专注于自己擅长的领域;考虑记录自己的成就
  • 制定对自己有意义的、具有挑战性但又现实的个人目标
  • 限制与他人比较的时间;这可能意味着减少在社交媒体上花费的时间
  • 为他人服务;志愿服务可以提高你的自尊[]
  • 定期锻炼、合理膳食、充足睡眠;自我保健与自尊有关[]

7.不要对他人的行为耿耿于怀

除非对方告诉你,否则当别人对你无礼或行为古怪时,不要认为自己做错了什么。 把事情往自己身上想会导致思虑过度。

See_also: 成年后如何走出友谊破裂的阴影

例如,如果你的经理平时很健谈、很友好,但有一天早上只跟你说了一声 "嗨 "就匆匆走了,你可能会这样想:

  • "哦,不,我一定是做了什么让她/他不高兴的事!"
  • "她(他)不再喜欢我了,我不知道为什么,这太可怕了!"

在这种情况下,对对方的行为至少要有两种解释。 继续上面的例子:

  • "我的经理可能压力很大,因为我们部门现在很忙"。
  • "我的经理可能在工作之外遇到了严重的问题,他们今天的心思不在工作上"。

通过练习,你就不会再过度分析每一次尴尬的社交场合了。

8.认识到过度分析别人的肢体语言并不能了解他们在想什么

研究表明,我们往往会高估自己解读肢体语言的能力。 []试图去揣测别人内心的想法和感受,并不能很好地利用你的脑力。

尽量不要根据直觉、姿势、面部表情或手势做出判断。 相反,在深入了解对方后,仔细关注他们的言行举止以及待人接物的方式。 在对方没有表现出不值得信任或不友善之前,请对其抱有怀疑的态度。

See_also: 如何停止对朋友的占有欲

9.尝试定期正念冥想

练习正念冥想(MM)有助于您保持当下的状态,摆脱负面想法和判断。 研究表明,正念冥想可以减少焦虑症患者的过度思考和反刍。

正念练习还能让你减少自我批评,提高自我同情能力。 这对社交焦虑症患者很有用,因为他们往往会因为犯了小错而自责。

有很多免费和付费的应用程序可以帮助你开始冥想,包括 Smiling Mind 或 Insight Timer。 你不必长时间冥想就能看到好处。 研究表明,8 分钟就足以让你不再胡思乱想。

过度思考对话

"我发现自己总是在想下一句该说什么,与人交谈对我来说毫无乐趣可言,因为我总是想得太多,忧心忡忡"。

1. 学习一些对话开场白

事先决定好谈话开始时要说什么,你就已经完成了大部分工作。 与其过度思考和等待灵感,你可以采取以下做法之一:

  • 谈论共同经历(例如,"那次考试很难,你觉得怎么样?)
  • 分享对周围环境的看法,并征求他们的意见(例如,"他们挂在那里的画真奇怪,不过很酷,你觉得呢?)
  • 真诚地赞美他们(例如:"这件 T 恤真棒!你从哪里买的?)
  • 如果您正在参加一个活动,请谈谈您认识谁(例如,"这不是一个漂亮的婚礼吗? 您是怎么认识这对新人的?)

您还可以背诵一些开场白,例如

  • "嗨,我是[姓名],你好吗?"
  • "嘿,我是(姓名),你在哪个部门工作?"
  • "很高兴见到你,我是[姓名],你怎么认识主人的?"

请参阅本指南,了解如何开始对话。

2. 向外聚焦

如果你专注于对方所说的话,你就不必过多考虑如何回答,因为你天生的好奇心会帮助你想出问题。

例如,如果有人告诉你,他今天因为要参加求职面试而感到紧张,你不妨问问自己:

  • 他们要找什么样的工作?
  • 为什么他们现在决定换工作?
  • 如果他们得到这份工作,是否必须搬家?
  • 他们想为这家公司工作有什么特殊原因吗?

例如,你可以说:"哦,听起来很令人兴奋!这份工作是什么类型的?

3.允许自己说琐碎的话

你不必总是高深莫测或诙谐幽默,如果你给自己施加压力,让自己表现出色,你就会开始对自己的一言一行过度思考。

当你开始认识一个人时,你可能不得不从一些闲聊开始。 闲聊并不是为了给对方留下深刻印象,而是为了表明你值得信赖,并且了解社交规则。

善于交际的人乐于对周围环境做简单的评论,或谈论天气或当地事件等直截了当的话题。 当你们建立起融洽的关系后,就可以转入更有趣的话题。 进行安全、琐碎的交谈比保持沉默要好得多。

4. 与志同道合的人交往

参加兴趣班或业余爱好小组,如果大家都有相同的兴趣爱好,就会更容易找到话题。 就像仔细倾听别人在说什么能让你不再多想一样,关注你们的共同点也能让谈话更流畅。 在 meetup.com、Eventbrite 或当地社区大学的网站上查找课程和聚会。

5.与尽可能多的人交谈

让闲聊和对话成为你日常生活的一部分。 就像任何其他技能一样,练习得越多,就越自然。 当你有了自信,你可能会减少过多的思考,因为你能看到更广阔的前景:一次对话并不重要。

从小事做起。 例如,挑战一下自己,对同事、邻居或店员说 "嗨 "或 "早上好"。 然后,你可以接着问一些简单的问题,比如 "今天过得怎么样?"更多想法,请参阅本指南的 "闲聊好问题"。

过度分析过去的对话

"我怎样才能不再在脑海中重现我说过的话和做过的事呢?

1. 制定行动计划

扪心自问:"我是否可以做些实际的事情,让自己对这种情况感觉好些?"[] 你无法回到过去,再次进行这样的对话,但你或许可以学习或练习一些社交技巧,这对你今后的生活会有所帮助。

例如,假设您正在分析一次因为无话可说而变得尴尬的谈话,记住一些话题或开场白可以帮助您避免将来出现类似的情况。

决定一个解决方案可以给你一种控制感和结束感。 这可以帮助你继续前进。

2.每天留出 15-30 分钟的反刍时间

有些人发现,如果安排好时间,就更容易减少胡思乱想。 设置一个计时器,允许自己尽情地过度分析社交互动或谈话内容。 你可能会发现,把想法写在纸上是一种宣泄。 当计时器熄灭时,换一种活动。

3.开始过度分析时分散注意力

分散注意力可以打破消极的思维模式。 []试着在听音乐时做一些剧烈运动,沉浸在电子游戏中,或与朋友谈论一些你觉得有趣的事情。 刺激感官也很有效。 洗个热水澡,闻闻浓烈的香味,或将冰块握在手中直到它开始融化。

请注意,转移注意力并不能消除杂念,这只是意味着你在重新调整注意力。 如果你的思绪开始沉浸在过去,请承认你又开始胡思乱想了,然后轻轻地把注意力拉回到现在。

4.询问另一个人的观点

好朋友可以帮你决定下一次该怎么说,选择一个善于社交、富有同情心、善于倾听的人。

但是,在分析与他人的谈话时,你需要小心谨慎。 如果你们谈论的时间太长,你们就会开始共同反思。 这就是所谓的 "共同反思"。 只讨论一次,时间不超过 10 分钟左右。 这样的时间足以征求他们的意见和保证,而不会陷入共同反思。

如果你觉得自己在社交后可能会产生焦虑,不妨读一读这篇文章。




Matthew Goodman
Matthew Goodman
Jeremy Cruz is a communication enthusiast and language expert dedicated to helping individuals develop their conversational skills and boost their confidence to effectively communicate with anyone. With a background in linguistics and a passion for different cultures, Jeremy combines his knowledge and experience to provide practical tips, strategies, and resources through his widely-recognized blog. With a friendly and relatable tone, Jeremy's articles aim to empower readers to overcome social anxieties, build connections, and leave lasting impressions through impactful conversations. Whether it's navigating professional settings, social gatherings, or everyday interactions, Jeremy believes that everyone has the potential to unlock their communication prowess. Through his engaging writing style and actionable advice, Jeremy guides his readers towards becoming confident and articulate communicators, fostering meaningful relationships in both their personal and professional lives.