Sådan holder du op med at overtænke social interaktion (for introverte)

"Når jeg er social, begynder jeg at være besat af, hvad andre tænker om mig. Jeg bekymrer mig om, hvad jeg skal sige som det næste og bliver virkelig selvbevidst. Hvorfor overtænker jeg enhver social situation?"

Dette spørgsmål ramte mig, da jeg selv er en overtænker. I årenes løb har jeg lært metoder til at overvinde at overanalysere alting.

I denne artikel lærer du, hvad der forårsager overtænkning, hvordan du får sjovere sociale interaktioner, og hvordan du holder op med at overtænke tidligere samtaler.

Overtænkning af sociale situationer

Her er flere gennemprøvede teknikker til, hvordan man holder op med at overtænke sociale situationer:

1. Identificer dine underliggende årsager

Social angst: At bekymre sig overdrevent om sine sociale færdigheder, og hvad folk tænker om en, er almindeligt ved social angstlidelse (SAD). Du kan tage en screeningstest for SAD online.

Generthed: Generthed er ikke en lidelse. Men ligesom dem med SAD er generte mennesker bekymrede for at blive bedømt i sociale situationer, hvilket kan føre til selvbevidsthed og social overtænkning. Næsten halvdelen af befolkningen siger, at de er generte[].

Introversion: Introverte er generelt tilbøjelige til at tænke for meget, og det gælder også i sociale sammenhænge[].

Frygt for social afvisning: Hvis du er bange for, at folk ikke kan lide dig, og gerne vil vinde deres anerkendelse, vil du måske konstant overvåge din adfærd for at gøre et godt indtryk. Det kan være udmattende og føre til overtænkning. Frygten for at blive afvist kan være et stort problem for dig, hvis du tidligere er blevet mobbet.

Du kan også læse disse citater om overtænkning for at se, hvordan du forholder dig til dem mere konkret.

2. indse, at de fleste mennesker ikke er særlig opmærksomme

Vi har en tendens til at antage, at alle omkring os lægger mærke til de ting, vi siger og gør. Det kaldes spotlight-effekten[]. Det er en illusion, fordi de fleste mennesker er meget mere interesserede i sig selv end i andre. Folk glemmer hurtigt dine pinlige øjeblikke.

Tænk tilbage på sidste gang, en af dine venner begik en fejl i en social situation. Medmindre det var for nylig eller havde dramatiske konsekvenser, kan du sandsynligvis ikke huske det. At huske dette kan hjælpe dig med at føle dig mindre ængstelig for at begå fejl.

3. Tag impro-undervisning

Improvisationskurser tvinger dig til at interagere med folk på et øjeblik. Du har ikke tid til at tænke over, hvad du gør eller siger. Når du tager denne vane med ind i din hverdag, vil dine sociale interaktioner føles lettere. Se efter kurser på dit lokale community college eller teatergruppe.

Jeg gik til improvisationskurser i over et år, og det hjalp mig utroligt meget.

Du vil sikkert føle dig fjollet i starten, men du vil ikke have en chance for at dvæle ved, hvor angst du føler dig. Nogle gange vil en scene eller øvelse gå galt, men det er en del af processen. Du vil lære, at det er OK at se fjollet ud foran andre mennesker.

4. bevidst gøre ting eller sige ting "forkert"

Hvis du ofte overtænker, fordi du er bange for at se dum ud, så prøv at dumme dig et par gange med vilje. Du vil hurtigt opdage, at der ikke sker noget forfærdeligt. Når du først har indset, at hverdagsfejl ikke er noget særligt, vil du sandsynligvis ikke føle dig så selvbevidst i sociale situationer.

For eksempel:

• Udtale en drink forkert, når du bestiller den på kaffebaren.
• Stille det samme spørgsmål to gange i en samtale
• Ankomme til en social begivenhed 10 minutter for sent
• Opføre sig lidt klodset ved at tabe noget
• Lad, som om du mister tråden midt i en sætning.

Psykologer kalder dette "eksponeringsterapi"[] Det er, når vi udsætter os selv for vores frygt. Når vi indser, at udfaldet ikke var så slemt, som vi troede, bekymrer vi os ikke så meget om det.

5. Udfordre dine antagelser

Overgeneralisering er et eksempel på, hvad psykologer kalder en kognitiv forvrængning, også kendt som en tankefejl[] Hvis du overgeneraliserer, fokuserer du på én fejl og drager den konklusion, at den siger noget meningsfuldt om dig.

Hvis der for eksempel ikke er nogen, der griner af en af dine vittigheder, og du tænker: "Der er aldrig nogen, der griner af mine vittigheder, og jeg er aldrig sjov," så er det en overgeneralisering.

Næste gang du laver en overgeneralisering, så stil dig selv et par spørgsmål:

• "Er det en nyttig tanke at have?"
• "Hvad er beviserne mod denne tanke?"
• "Hvad ville jeg sige til en ven, der lavede denne overgeneralisering?"
• "Kan jeg erstatte det med mere realistiske tanker?"

Når du holder op med at overgeneralisere, vil du sandsynligvis bruge mindre tid på at være besat af dine fejl, fordi du ved, at de ikke afspejler dig som person.

6. Hold op med at være afhængig af andre mennesker for dit selvværd

Hvis dit hovedmål i enhver social situation er at få andre mennesker til at kunne lide dig, vil du sandsynligvis føle dig selvbevidst og begynde at overtænke alt, hvad du gør og siger. Når du lærer at validere dig selv, er det ofte lettere at slappe af og være autentisk sammen med andre. Du vil også være mindre bange for afvisning, fordi du ikke har brug for andres godkendelse.

Du kan lære at værdsætte og acceptere dig selv ved at øge dit selvværd. Prøv:

• Fokuser på det, du gør godt; overvej at registrere dine præstationer.
• At sætte udfordrende, men realistiske personlige mål, der giver mening for dig.
• Begræns den tid, du bruger på at sammenligne dig med andre mennesker; det kan betyde, at du skal skære ned på den tid, du bruger på sociale medier.
• Hjælp andre; frivilligt arbejde kan forbedre dit selvværd[].
• Træn regelmæssigt, spis godt, og få nok søvn; egenomsorg er forbundet med selvværd[].

7. Tag ikke andres opførsel personligt

Medmindre de fortæller dig noget andet, skal du ikke gå ud fra, at du har gjort noget forkert, når nogen er uhøflige over for dig eller opfører sig underligt. At tage ting personligt kan føre til overtænkning.

Hvis din leder for eksempel normalt er snakkesalig og venlig, men kun giver dig et hurtigt "hej" en morgen, før han skynder sig væk, kan du tænke ting som:

• "Åh nej, jeg må have gjort noget, der har gjort hende/ham ked af det!"
• "Hun/han kan ikke lide mig mere, og jeg ved ikke hvorfor. Det er forfærdeligt!"

I denne type situation skal du tænke på mindst to alternative fortolkninger af den anden persons adfærd. For at fortsætte med eksemplet ovenfor:

• "Min leder er måske meget stresset, fordi vores afdeling har travlt lige nu."
• "Min leder har måske alvorlige problemer uden for arbejdet, og han/hun tænker ikke på sit job i dag."

Med øvelse holder du op med at overanalysere hvert eneste akavede sociale møde.

8. indse, at du ikke kan vide, hvad nogen tænker ved at overanalysere deres kropssprog

Forskning viser, at vi har en tendens til at overvurdere vores evne til at afkode kropssprog[] At forsøge at regne ud, hvad nogen i al hemmelighed tænker og føler, er ikke en god måde at bruge sin mentale energi på.

Prøv ikke at dømme ud fra en mavefornemmelse, kropsholdning, ansigtsudtryk eller bevægelser. Fokuser i stedet omhyggeligt på, hvad de siger, hvad de gør, og hvordan de behandler andre, når du lærer dem bedre at kende. Indtil nogen har vist, at de er utroværdige eller uvenlige, skal tvivlen komme dem til gode.

9. Prøv regelmæssig mindfulness-meditation

At praktisere mindfulness-meditation (MM) hjælper dig med at forblive i nuet og løsrive dig fra dine negative tanker og vurderinger. Forskning viser, at det reducerer overtænkning og ruminering hos mennesker med angstlidelser[].

Mindfulness kan også gøre dig mindre selvkritisk og forbedre din selvmedfølelse. Dette er nyttigt for mennesker med social angst, der har tendens til at slå sig selv oven i hovedet for at lave små fejl.

Der findes masser af gratis og betalte apps, der kan hjælpe dig i gang, herunder Smiling Mind eller Insight Timer. Du behøver ikke at meditere længe for at se fordelene. Forskning viser, at 8 minutter kan være nok til at stoppe dig med at gruble[].

Overtænkning af samtaler

"Jeg tænker for meget over, hvad jeg skal sige som det næste. Det er ikke sjovt at tale med folk, fordi jeg altid overtænker og bekymrer mig."

1. Lær nogle samtaleåbnere

Ved på forhånd at beslutte, hvad du vil sige i begyndelsen af en samtale, har du allerede gjort det meste af arbejdet. I stedet for at overtænke og vente på inspiration, kan du gøre et af følgende:

• Tal om en fælles oplevelse (f.eks. "Den eksamen var svær. Hvordan havde du det?").
• Del en mening om dine omgivelser, og spørg om deres tanker (f.eks. "Det er et mærkeligt maleri, de har hængt op derovre. Men det er fedt. Hvad synes du?").
• Giv dem en oprigtig kompliment (f.eks. "Det er en fed t-shirt! Hvor har du den fra?").
• Hvis du er til et arrangement, så tal om, hvem du kender (f.eks. "Er det ikke et smukt bryllup? Hvor kender du parret fra?").

Du kan også lære et par åbningsreplikker udenad, for eksempel:

• "Hej, jeg hedder [Navn]. Hvordan har du det?"
• "Hej, jeg er [navn]. Hvilken afdeling arbejder du i?"
• "Rart at møde dig, jeg er [navn]. Hvor kender du værten fra?"

Se denne guide til, hvordan du starter en samtale, for at få flere ideer.

2. fokus udad

Hvis du koncentrerer dig om, hvad den anden person siger, behøver du ikke tænke så meget over, hvordan du vil svare, fordi din naturlige nysgerrighed vil hjælpe dig med at finde på spørgsmål.

Hvis nogen f.eks. fortæller dig, at de er nervøse i dag, fordi de skal til jobsamtale, kan du spørge dig selv:

• Hvilken slags job går de efter?
• Hvorfor beslutter de sig for at skifte job lige nu?
• Hvis de får jobbet, bliver de så nødt til at flytte?
• Er der en særlig grund til, at de ønsker at arbejde for netop den virksomhed?

Derfra er det nemt at finde på spørgsmål. Du kan for eksempel sige: "Det lyder spændende! Hvilken type arbejde indebærer jobbet?"

3. Giv dig selv lov til at sige trivielle ting

Du behøver ikke at være dybsindig eller vittig hele tiden. Hvis du sætter dig selv under pres for at præstere, vil du begynde at overtænke alt, hvad du gør og siger.

Når du skal lære nogen at kende, bliver du sandsynligvis nødt til at starte med lidt smalltalk. Smalltalk handler ikke om at imponere den anden person. Det handler om at vise, at du er troværdig og forstår reglerne for social interaktion.

Socialt dygtige mennesker er glade for at komme med enkle bemærkninger om deres omgivelser eller tale om ligetil emner som vejret eller lokale begivenheder. Når du har etableret en relation, kan du gå videre til mere interessante emner. Det er langt bedre at føre en sikker, triviel samtale end at forblive tavs.

4. Vær social med folk, der deler dine interesser

At deltage i et kursus eller en hobbygruppe, hvor alle har den samme interesse, kan gøre det lettere at finde noget at tale om. Ligesom det at være opmærksom på, hvad nogen siger, kan forhindre dig i at tænke for meget, kan det at fokusere på det, du har til fælles, få en samtale til at flyde. Kig på meetup.com, Eventbrite eller på dit lokale community colleges hjemmeside for kurser og meetups.

5. Tal med så mange mennesker som muligt

Gør smalltalk og samtale til en fast del af din hverdag. Som med alle andre færdigheder bliver det mere naturligt, jo mere du øver dig. Når du får mere selvtillid, vil du sandsynligvis tænke mindre over det, fordi du vil kunne se det større billede: En enkelt samtale betyder ikke noget.

Begynd i det små, og udfordr for eksempel dig selv til at sige "Hej" eller "Godmorgen" til en kollega, nabo eller ekspedient. Derefter kan du gå videre til enkle spørgsmål som "Hvordan går din dag?" Se denne guide til gode smalltalk-spørgsmål for at få flere ideer.

Overanalyse af tidligere samtaler

"Hvordan holder jeg op med at gentage begivenheder i tankerne? Jeg bruger timevis på at gentage ting, jeg har sagt og gjort."

1. Kom op med en handlingsplan

Spørg dig selv: "Er der noget praktisk, jeg kan gøre for at få det bedre med denne situation?"[] Du kan ikke gå tilbage i tiden og have samtalen igen, men du kan måske lære eller øve dig i sociale færdigheder, som vil hjælpe dig i fremtiden.

Lad os for eksempel sige, at du analyserer en samtale, der blev akavet, fordi du løb tør for ting at tale om. Hvis du husker et par emner eller åbningsreplikker, kan det hjælpe dig med at undgå en lignende situation i fremtiden.

At beslutte sig for en løsning kan give dig en følelse af kontrol og afslutning. Det kan hjælpe dig med at komme videre.

2. Sæt 15-30 minutter af hver dag til at gruble.

Nogle mennesker finder det lettere at skære ned på ruminering, hvis de planlægger det.[] Sæt en timer og giv dig selv tilladelse til at overanalysere sociale interaktioner eller samtaler, så meget du vil. Du finder det måske forløsende at skrive dine tanker ned på papir. Når timeren slukker, skal du gå videre til en anden aktivitet.

3. Distraher dig selv, når du begynder at overanalysere

Distraktioner kan bryde negative tankemønstre.[] Prøv at lave noget kraftig motion, mens du lytter til musik, fortab dig i et videospil eller tal med en ven om noget, du finder interessant. Det kan også være godt at stimulere dine sanser. Tag et varmt brusebad, lugt til en stærk duft, eller hold en isterning i hånden, indtil den begynder at smelte.

Bemærk, at distraktion ikke fjerner tankerne. Det betyder bare, at du omdirigerer din opmærksomhed. Hvis dit sind begynder at dvæle ved fortiden, skal du erkende, at du grubler igen og forsigtigt bringe din opmærksomhed tilbage til nuet.

4. Spørg en anden person om deres perspektiv

En god ven kan hjælpe dig med at beslutte, hvad du skal sige anderledes næste gang. Vælg en, der er socialt dygtig, medfølende og en opmærksom lytter.

Du skal dog være forsigtig, når du analyserer en samtale med en anden. Hvis I taler om det for længe, begynder I at gruble sammen. Det kaldes at "gruble sammen." Tal kun om det én gang, og ikke i mere end omkring 10 minutter. Det er længe nok til at få deres mening og bekræftelse uden at falde i at gruble sammen.

Du kan med fordel læse denne artikel, hvis du føler, at du er ved at udvikle angst efter socialt samvær.