Как да спрем да мислим за социалното взаимодействие (за интроверти)

"Винаги, когато общувам с хора, започвам да се притеснявам какво мислят другите за мен. Притеснявам се какво ще кажа след това и се срамувам от себе си. Защо премислям всяка социална ситуация?"

Този въпрос ми попадна в главата, тъй като аз самата съм прекален мислител. С годините научих методи за преодоляване на прекаленото анализиране на всичко.

В тази статия ще научите какви са причините за преосмислянето, как да имате по-приятни социални контакти и как да спрете да преосмисляте минали разговори.

Преосмисляне на социални ситуации

Ето няколко доказани техники за това как да спрете да мислите за социални ситуации:

1. Идентифицирайте основните причини

Социална тревожност: Прекаленото притеснение за социалните ви умения и за това какво мислят хората за вас е често срещано при социално тревожно разстройство (СТР). Можете да направите скринингов тест за СТР онлайн.

Срамежливост: Срамежливостта не е разстройство. Въпреки това, подобно на хората със SAD, срамежливите хора се притесняват да не бъдат оценени в социални ситуации, което може да доведе до самосъзнание и социално преосмисляне. Почти половината от населението казва, че е срамежливо[].

Интровертност: Интровертите по принцип са склонни да мислят прекалено много и това се отнася и за социалните контакти.[]

Страх от социално отхвърляне: Ако се притеснявате, че хората няма да ви харесат, и искате да спечелите одобрението им, може постоянно да следите поведението си, за да създадете добро впечатление. Това може да бъде изтощително и да доведе до преосмисляне. Страхът от отхвърляне може да е голям проблем за вас, ако в миналото сте били тормозени.

Може да прочетете и тези цитати за прекаленото мислене, за да проверите как се отнасяте към тях в по-конкретен план.

2. Осъзнайте, че повечето хора не обръщат особено внимание

Склонни сме да предполагаме, че всички около нас забелязват нещата, които казваме и правим. Това се нарича ефект на светлината на прожекторите.[] Това е илюзия, защото повечето хора се интересуват много повече от себе си, отколкото от някой друг. Хората бързо ще забравят смущаващите ви моменти.

Спомнете си кога за последен път ваш приятел се е подхлъзнал в социална ситуация. Освен ако не е било съвсем скоро или е имало драматични последици, вероятно не си спомняте за това. Спомнянето на това може да ви помогне да се чувствате по-малко притеснени от допускането на грешки.

3. Посещавайте курсове по импровизация

Уроците по импровизация ви принуждават да общувате с хората на момента. Нямате време да обмисляте какво правите или казвате. Когато пренесете този навик в ежедневието си, социалните ви контакти ще бъдат по-гладки. Потърсете уроци в местния колеж или театрална група.

Посещавах курсове по импровизация в продължение на повече от година и това ми помогна изключително много.

Вероятно ще се почувствате глупаво в началото, но няма да имате възможност да се занимавате с това колко тревожно се чувствате. Понякога някоя сцена или упражнение ще се объркат, но това е част от процеса. Ще научите, че е нормално да изглеждате глупаво пред други хора.

4. Умишлено правите неща или казвате неща "неправилно"

Ако често се замисляте, защото се страхувате да не изглеждате глупаво, опитайте се да сбъркате няколко пъти нарочно. Бързо ще разберете, че няма да се случи нищо страшно. След като осъзнаете, че ежедневните грешки не са нищо страшно, вероятно няма да се чувствате толкова притеснени в социални ситуации.

Например:

• Грешно произнасяне на напитка, когато я поръчвате в кафенето
• Задавате един и същ въпрос два пъти в разговор
• Да пристигнете на социално събитие с 10 минути закъснение
• да се държите малко тромаво, като изпуснете нещо
• Преструвайте се, че губите посоката на мисълта си по средата на изречението

Психолозите наричат това "терапия с излагане на въздействието".[] При нея се излагаме на страховете си. Когато осъзнаем, че резултатът не е бил толкова лош, колкото сме смятали, не се притесняваме толкова много за него.

5. Оспорвайте предположенията си

Прекаленото обобщаване е пример за това, което психолозите наричат когнитивно изкривяване, известно още като грешка в мисленето.[] Ако прекалите с обобщаването, вие се фокусирате върху една грешка и стигате до заключението, че тя казва нещо значимо за вас.

Например, ако никой не се смее на ваша шега и вие си мислите: "Никой никога не се смее на моите шеги и аз никога не съм смешен", това е свръхобобщение.

Следващият път, когато направите прекомерно обобщение, си задайте няколко въпроса:

• "Полезно ли е да мислим така?"
• "Какви са доказателствата срещу тази мисъл?"
• "Какво бих казал на приятел, който е направил това прекалено обобщение?"
• "Мога ли да заменя това с по-реалистична мисъл?"

Когато престанете да обобщавате, вероятно ще прекарвате по-малко време, обсебени от грешките си, защото знаете, че те не се отразяват на вас като личност.

6. Престанете да разчитате на други хора за своята самооценка

Ако основната ви цел във всяка социална ситуация е да накарате другите да ви харесват, вероятно ще се чувствате несигурни в себе си и ще започнете да премисляте всичко, което правите и казвате. Когато се научите да утвърждавате себе си, често е по-лесно да се отпуснете и да бъдете автентични в обкръжението на другите. Освен това ще се страхувате по-малко от отхвърляне, защото не се нуждаете от чуждото одобрение.

Можете да се научите да цените и приемате себе си, като повишите самооценката си:

• Фокусиране върху това, което правите добре; помислете за водене на регистър на постиженията си.
• Поставяне на предизвикателни, но реалистични лични цели, които имат значение за вас.
• Ограничаване на времето, което прекарвате в сравняване с други хора; това може да означава да намалите времето, което прекарвате в социалните мрежи.
• Бъдете полезни на другите; доброволчеството може да подобри самочувствието ви.
• Правете редовно упражнения, хранете се добре и спете достатъчно; грижата за себе си е свързана със самочувствието[]

7. Не приемайте лично поведението на другите хора

Освен ако не ви кажат друго, не приемайте, че сте направили нещо нередно, когато някой е груб с вас или се държи странно. Приемането на нещата лично може да доведе до прекалено много мисли.

Например, ако мениджърът ви обикновено е разговорлив и приятелски настроен, но една сутрин ви поздравява само с едно кратко "Здравей", преди да си тръгне, може да си помислите нещо подобно:

• "О, не, сигурно съм направил нещо, което да я/го разстрои!"
• "Тя/той вече не ме харесва и аз не знам защо. Това е ужасно!"

В такъв тип ситуации помислете за поне две алтернативни тълкувания на поведението на другия човек. За да продължим с примера по-горе:

• "Моят ръководител може да е под голям стрес, защото нашият отдел е много натоварен в момента."
• "Възможно е моят ръководител да има сериозни проблеми извън работата си и днес да не е съсредоточен върху работата си."

С практиката ще спрете да анализирате всяка неловка социална среща.

8. Осъзнайте, че не можете да разберете какво мисли човек, като анализирате езика на тялото му.

Проучванията показват, че сме склонни да надценяваме способността си да разгадаваме езика на тялото.[] Опитите да разберете какво мисли и чувства някой тайно не са добро използване на умствената ви енергия.

Опитайте се да не правите преценки въз основа на вътрешно усещане, поза, изражение на лицето или жестове. Вместо това се съсредоточете внимателно върху това, което казват, какво правят и как се отнасят към другите, докато ги опознавате по-добре. Докато някой не покаже, че не заслужава доверие или е нелюбезен, дайте му предимство на съмнението.

9. Опитайте да практикувате редовно медитация за осъзнатост

Практикуването на медитация за осъзнатост (ОУ) ви помага да останете в настоящия момент и да се откъснете от негативните си мисли и оценки. Изследванията показват, че тя намалява прекомерното мислене и размишленията при хора с тревожни разстройства[].

Практиките на осъзнатост могат също така да ви направят по-малко самокритични и да подобрят състраданието ви към себе си. Това е полезно за хора със социално тревожно разстройство, които са склонни да се самобичуват за малки грешки.

Има много безплатни и платени приложения, които могат да ви помогнат да започнете, включително Smiling Mind или Insight Timer. Не е необходимо да медитирате дълго, за да усетите ползите. Изследванията показват, че 8 минути могат да бъдат достатъчни, за да спрете да размишлявате.

Преосмисляне на разговорите

"Прекалено много мисля за това какво да кажа след това. Разговорите с хората не са забавни за мен, защото винаги мисля прекалено много и се притеснявам."

1. Научете няколко начина за започване на разговор

Като решите предварително какво ще кажете в началото на разговора, вече сте свършили по-голямата част от работата. Вместо да мислите прекалено много и да чакате вдъхновение, можете да направите едно от следните неща:

• Разговаряйте за споделено преживяване (например: "Изпитът беше труден. Как го издържахте?")
• Споделете мнението си за заобикалящата ви среда и попитайте за мнението им (например: "Това е странна картина, която са закачили там. Но е готина. Какво мислиш?")
• Направете им искрен комплимент (например: "Това е страхотна тениска! Откъде я взе?")
• Ако сте на събитие, говорете за това, кого познавате (напр.: "Не е ли красива сватбата? Откъде познавате двойката?")

Можете също така да запомните няколко начални реплики. Например:

• "Здравейте, аз съм [име]. Как сте?"
• "Здравейте, аз съм [име]. В кой отдел работите?"
• "Радвам се да се запозная с вас, казвам се [име] Откъде познавате домакина?"

Вижте това ръководство за това как да започнете разговор за повече идеи.

2. Фокусирайте се навън

Ако се концентрирате върху това, което казва другият човек, няма да ви се налага да мислите как да отговорите, защото естественото ви любопитство ще ви помогне да задавате въпроси.

Например, ако някой ви каже, че днес се чувства нервен, защото има интервю за работа, можете да се запитате:

• Каква работа искат да работят?
• Защо решават да сменят работата си точно сега?
• Ако получат работата, ще трябва ли да се преместят?
• Има ли някаква специална причина, поради която те искат да работят за тази компания?

Оттук нататък е лесно да задавате въпроси. Например можете да кажете: "О, това звучи вълнуващо! Какъв вид работа включва тази работа?"

3. Дайте си разрешение да казвате тривиални неща

Не е необходимо да сте дълбокомислени или остроумни през цялото време. Ако се подлагате на натиск да се представяте, ще започнете да премисляте всичко, което правите и казвате.

Когато се запознавате с някого, вероятно ще се наложи да започнете с малък разговор. Малкият разговор не е, за да впечатлите другия човек. Той е, за да покажете, че заслужавате доверие и разбирате правилата на социалното взаимодействие.

Социално опитните хора с удоволствие правят прости забележки за заобикалящата ги среда или разговарят на прости теми като времето или местни събития. Когато установите контакт, можете да преминете към по-интересни теми. Много по-добре е да водите безопасен, тривиален разговор, отколкото да мълчите.

4. Общувайте с хора, които споделят вашите интереси

Участието в клас или група по хоби, в която всички са обединени от един и същи интерес, може да улесни намирането на теми за разговор. Както внимателното вслушване в думите на някого може да ви предпази от прекомерно мислене, така и фокусирането върху общото може да помогне на разговора да върви. Потърсете в meetup.com, Eventbrite или на уебсайта на местния колеж за класове и срещи.

5. Разговаряйте с възможно най-много хора

Направете светските разговори и разговорите редовна част от ежедневието си. Както всяко друго умение, колкото повече практика получавате, толкова по-естествено става то. Когато придобиете увереност, вероятно ще се замисляте по-малко, защото ще можете да видите по-голямата картина: един разговор няма значение.

Започнете с малки въпроси. Например, предизвикайте себе си да кажете "Здравей" или "Добро утро" на колега, съсед или продавач в магазина. След това можете да преминете към прости въпроси, като например "Как минава денят ти?" Вижте това ръководство за добри въпроси за светски разговор за повече идеи.

Прекалено анализиране на минали разговори

"Как да спра да повтарям събитията в съзнанието си? Прекарвам часове в повтаряне на неща, които съм казал и направил."

1. Изготвяне на план за действие

Запитайте се: "Има ли нещо практично, което мога да направя, за да се почувствам по-добре в тази ситуация?"[] Не можете да се върнете назад във времето и да проведете разговора отново, но може да успеете да научите или да практикувате социални умения, които ще ви помогнат в бъдеще.

Например, да кажем, че анализирате разговор, който е станал неловък, защото не сте имали какво да говорите. Запомнянето на няколко теми или встъпителни реплики може да ви помогне да избегнете подобна ситуация в бъдеще.

Вземането на решение може да ви даде усещане за контрол и приключване. Това може да ви помогне да продължите напред.

2. Всеки ден отделяйте по 15-30 минути за размисъл

Някои хора смятат, че е по-лесно да намалят размишленията си, ако ги планират.[] Настройте таймер и си дайте разрешение да анализирате социалните контакти или разговорите, колкото искате. Може да ви подейства като катарзис да запишете мислите си на хартия. Когато таймерът изтече, преминете към друга дейност.

3. Отвличайте вниманието си, когато започнете да анализирате прекалено много.

Отвличането на вниманието може да прекъсне негативните мисловни модели.[] Опитайте се да правите енергични упражнения, докато слушате музика, да се впуснете в някоя видеоигра или да говорите с приятел за нещо, което ви е интересно. Стимулирането на сетивата също може да подейства добре. Вземете горещ душ, помиришете силен аромат или задръжте кубче лед в ръката си, докато започне да се топи.

Обърнете внимание, че разсейването не означава, че се отървавате от мислите. То просто означава, че пренасочвате вниманието си. Ако умът ви започне да се занимава с миналото, признайте, че отново размишлявате, и внимателно върнете вниманието си към настоящето.

4. Попитайте още един човек за неговата гледна точка

Добър приятел може да ви помогне да решите какво да кажете по различен начин следващия път. Изберете човек, който има социални умения, състрадателен е и е внимателен слушател.

Въпреки това трябва да внимавате, когато анализирате разговор с друг човек. Ако говорите за него твърде дълго, ще започнете да разсъждавате заедно.[] Това се нарича "съвместно разсъждаване". Обсъждайте го само веднъж и за не повече от около 10 минути. Това е достатъчно дълго време, за да получите мнението и увереността му, без да изпадате в съвместно разсъждаване.

Може да прочетете тази статия, ако смятате, че след общуване с хора се появява тревожност.