Hur man slutar övertänka social interaktion (för introverta)

"När jag är social börjar jag fundera på vad andra tycker om mig. Jag oroar mig för vad jag ska säga härnäst och blir väldigt självmedveten. Varför tänker jag för mycket på varje social situation?"

Den här frågan gick hem eftersom jag själv är en övertänkare. Under årens lopp har jag lärt mig metoder för att komma till rätta med att överanalysera allt.

I den här artikeln får du lära dig vad som orsakar övertänkande, hur du får roligare sociala interaktioner och hur du slutar tänka på tidigare konversationer.

Överanalyserar sociala situationer

Här är flera beprövade tekniker för hur du kan sluta övertänka sociala situationer:

1. Identifiera de bakomliggande orsakerna

Social ångest: Att oroa sig överdrivet mycket för sin sociala förmåga och vad folk tycker om en är vanligt vid social ångest (SAD). Du kan göra ett screeningtest för SAD online.

Blyghet: Blyghet är inte en sjukdom. Men precis som personer med SAD är blyga personer oroliga för att bli bedömda i sociala situationer, vilket kan leda till självmedvetenhet och socialt övertänkande. Nästan hälften av befolkningen säger att de är blyga.[]

Introversion: Introverta personer har i allmänhet en tendens att tänka för mycket, och detta gäller även sociala interaktioner.[]

Rädsla för socialt avvisande: Om du är orolig för att människor inte kommer att tycka om dig och vill vinna deras gillande, kanske du ständigt övervakar ditt beteende för att skapa ett gott intryck. Detta kan vara utmattande och leda till övertänkande. Rädsla för att bli avvisad kan vara ett stort problem för dig om du tidigare har blivit mobbad.

Du kan också läsa dessa citat om övertänkande för att kontrollera hur du förhåller dig till dem i mer konkreta termer.

2. inse att de flesta människor inte är särskilt uppmärksamma

Vi tenderar att anta att alla omkring oss lägger märke till vad vi säger och gör. Detta kallas för Spotlight-effekten.[] Det är en illusion eftersom de flesta människor är mycket mer intresserade av sig själva än någon annan. Folk glömmer dina pinsamma ögonblick snabbt.

Tänk tillbaka på den senaste gången en vän till dig gjorde bort sig i en social situation. Om det inte var väldigt nyligen eller fick dramatiska konsekvenser kan du förmodligen inte komma ihåg det. Att komma ihåg detta kan hjälpa dig att känna dig mindre ängslig för att göra misstag.

3. Gå på improvisationskurser

Improvisationskurser tvingar dig att interagera med människor i stundens ingivelse. Du har inte tid att tänka över vad du gör eller säger. När du tar med dig denna vana in i ditt vardagsliv kommer dina sociala interaktioner att kännas smidigare. Leta efter kurser på ditt lokala community college eller din teatergrupp.

Jag gick på improvisationskurser i över ett år och det hjälpte mig oerhört mycket.

Du kommer förmodligen att känna dig dum i början, men du kommer inte att ha en chans att älta hur orolig du känner dig. Ibland kommer en scen eller övning att gå fel, men det är en del av processen. Du kommer att lära dig att det är OK att se dum ut framför andra människor.

4. avsiktligt göra saker eller säga saker "fel"

Om du ofta tänker för mycket eftersom du är rädd för att se dum ut, försök att göra bort dig några gånger med flit. Du kommer snabbt att lära dig att inget hemskt kommer att hända. När du inser att vardagliga misstag inte är någon stor grej kommer du förmodligen inte att känna dig så självmedveten i sociala situationer.

Till exempel:

• Uttala en drink fel när du beställer den på kaféet
• Ställa samma fråga två gånger i ett samtal
• Anländer till ett socialt evenemang 10 minuter för sent
• Låtsas vara lite klumpig genom att tappa något
• Låtsas att du tappar tråden mitt i en mening

Psykologer kallar detta "exponeringsterapi".[] Det är när vi utsätter oss för våra rädslor. När vi inser att resultatet inte var så dåligt som vi trodde, oroar vi oss inte lika mycket för det.

5. Utmana dina antaganden

Övergeneralisering är ett exempel på vad psykologer kallar en kognitiv distorsion, även känt som ett tankefel.[] Om du övergeneraliserar fokuserar du på ett misstag och drar slutsatsen att det säger något meningsfullt om dig.

Om till exempel ingen skrattar åt ett skämt du drar och du tänker: "Ingen skrattar åt mina skämt och jag är aldrig rolig", så är det en övergeneralisering.

Nästa gång du gör en övergeneralisering, ställ dig själv några frågor:

• "Är detta en hjälpsam tanke att ha?"
• "Vad finns det för bevis mot denna tanke?"
• "Vad skulle jag säga till en vän som gjorde denna övergeneralisering?"
• "Kan jag ersätta detta med mer realistiska tankar?"

När du slutar generalisera kommer du förmodligen att ägna mindre tid åt att grubbla över dina misstag eftersom du vet att de inte speglar dig som person.

6. Sluta förlita dig på andra människor när det gäller ditt självförtroende

Om ditt främsta mål i varje social situation är att få andra människor att tycka om dig, kommer du förmodligen att känna dig självmedveten och börja tänka över allt du gör och säger. När du lär dig att bekräfta dig själv är det ofta lättare att slappna av och vara autentisk runt andra. Du blir också mindre rädd för att bli avvisad eftersom du inte behöver någon annans godkännande.

Du kan lära dig att värdesätta och acceptera dig själv genom att höja din självkänsla. Försök:

• Fokusera på vad du gör bra; överväg att föra ett register över dina prestationer
• Sätta upp utmanande men realistiska personliga mål som har betydelse för dig
• Begränsa den tid du ägnar åt att jämföra dig med andra människor; detta kan innebära att du måste minska den tid du tillbringar på sociala medier
• Var till hjälp för andra; volontärarbete kan förbättra din självkänsla[]
• Motionera regelbundet, ät bra och få tillräckligt med sömn; egenvård är kopplat till självkänsla[]

7. Ta inte andra människors beteende personligt

Om inte någon säger något annat ska du inte anta att du har gjort något fel när någon är otrevlig mot dig eller beter sig konstigt. Att ta saker personligt kan leda till överdrivet tänkande.

Om din chef till exempel brukar vara pratsam och vänlig men bara ger dig ett snabbt "hej" en morgon innan han rusar iväg, kan du tänka saker som

• "Åh nej, jag måste ha gjort något som gjorde henne/honom upprörd!"
• "Hon/han tycker inte om mig längre, och jag vet inte varför. Det här är hemskt!"

I den här typen av situationer ska du tänka på minst två alternativa tolkningar av den andra personens beteende. För att fortsätta med exemplet ovan:

• "Min chef kan vara mycket stressad eftersom vår avdelning är upptagen just nu."
• "Min chef kanske har allvarliga problem utanför jobbet och tänker inte på sitt jobb idag."

Med lite övning kommer du att sluta överanalysera varje pinsamt socialt möte.

8. Inse att du inte kan avgöra vad någon tänker genom att överanalysera deras kroppsspråk

Forskning visar att vi tenderar att överskatta vår förmåga att tyda kroppsspråk.[] Att försöka lista ut vad någon i hemlighet tänker och känner är inte en bra användning av din mentala energi.

Försök att inte döma utifrån magkänsla, kroppshållning, ansiktsuttryck eller gester. Fokusera istället noga på vad de säger, vad de gör och hur de behandlar andra när du lär känna dem bättre. Tills någon har visat att de är opålitliga eller otrevliga ska du låta tvivlet komma dem till godo.

9. Försök med regelbunden mindfulness-meditation

Mindfulnessmeditation (MM) hjälper dig att stanna kvar i nuet och frigöra dig från dina negativa tankar och bedömningar. Forskning visar att det minskar övertänkande och idisslande hos personer med ångestsyndrom.[]

Mindfulnessövningar kan också göra dig mindre självkritisk och förbättra din självmedkänsla. Detta är användbart för personer med social ångest som tenderar att straffa sig själva för små misstag.[]

Det finns massor av gratis- och betalappar som hjälper dig att komma igång, inklusive Smiling Mind eller Insight Timer. Du behöver inte meditera länge för att se fördelarna. Forskning visar att 8 minuter kan räcka för att stoppa ditt grubblande.[]

Att tänka för mycket på konversationer

"Jag tänker för mycket på vad jag ska säga härnäst. Att prata med människor är inte roligt för mig eftersom jag alltid tänker för mycket och oroar mig."

1. Lär dig några sätt att inleda en konversation

Genom att i förväg bestämma vad du ska säga i början av ett samtal har du redan gjort det mesta av jobbet. Istället för att tänka för mycket och vänta på inspiration kan du göra något av följande:

• Prata om en gemensam upplevelse (t.ex. "Det där provet var tufft, hur gick det för dig?")
• Dela med dig av en åsikt om din omgivning och fråga vad de tycker (t.ex. "Det är en konstig målning de har hängt upp där borta. Den är cool ändå. Vad tycker du?")
• Ge dem en uppriktig komplimang (t.ex. "Vilken häftig t-shirt! Var har du köpt den?")
• Om du är på en tillställning, prata om vem du känner (t.ex. "Visst är det ett vackert bröllop? Hur känner du paret?")

Du kan också memorera några inledningsrepliker, till exempel

• "Hej, jag heter [Namn]. Hur mår du?"
• "Hej, jag heter [Namn]. Vilken avdelning arbetar du på?"
• "Trevligt att träffas, jag heter [Namn.] Hur känner du värden?"

Se denna guide om hur man inleder ett samtal för fler idéer.

2. Fokusera utåt

Om du koncentrerar dig på vad den andra personen säger behöver du inte tänka så mycket på hur du ska svara eftersom din naturliga nyfikenhet kommer att hjälpa dig att komma på frågor.

Om någon till exempel berättar för dig att de känner sig nervösa idag eftersom de har en anställningsintervju, kan du fråga dig själv:

• Vilken typ av jobb söker de?
• Varför bestämmer de sig för att byta jobb just nu?
• Om de får jobbet, måste de då flytta?
• Finns det någon speciell anledning till att de vill arbeta för just det företaget?

Därefter är det lätt att komma på frågor. Du kan till exempel säga: "Åh, det låter spännande! Vilken typ av arbete innebär jobbet?"

3. Ge dig själv tillåtelse att säga triviala saker

Du behöver inte vara djupsinnig eller kvick hela tiden. Om du sätter dig själv under press för att prestera kommer du att börja tänka för mycket på allt du gör och säger.

När du lär känna någon kommer du förmodligen att behöva börja med lite småprat. Småprat handlar inte om att imponera på den andra personen. Det handlar om att visa att du är pålitlig och förstår reglerna för social interaktion.

Socialt skickliga människor gör gärna enkla kommentarer om sin omgivning eller pratar om enkla ämnen som vädret eller lokala händelser. När ni har skapat en relation kan ni gå vidare till mer intressanta ämnen. Det är mycket bättre att göra säkra, triviala konversationer än att vara tyst.

4. Umgås med människor som delar dina intressen

Att delta i en kurs eller hobbygrupp där alla förenas av samma intresse kan göra det lättare att hitta saker att prata om. Precis som att vara uppmärksam på vad någon säger kan hindra dig från att tänka för mycket, kan fokus på vad du har gemensamt hjälpa ett samtal att flyta. Leta på meetup.com, Eventbrite eller på ditt lokala community colleges webbplats efter kurser och mötesplatser.

5. Prata med så många människor som möjligt

Gör småprat och konversation till en regelbunden del av ditt dagliga liv. Som alla andra färdigheter blir det mer naturligt ju mer du övar. När du får bättre självförtroende kommer du förmodligen att tänka mindre eftersom du kan se den större bilden: ett enstaka samtal spelar ingen roll.

Börja i liten skala och utmana dig själv att säga "Hej" eller "God morgon" till en arbetskamrat, granne eller butiksbiträde. Du kan sedan gå vidare till enkla frågor som "Hur är din dag?" Se denna guide till bra frågor för småprat för fler idéer.

Överanalysera tidigare konversationer

"Hur slutar jag spela upp händelser i mitt huvud? Jag ägnar timmar åt att spela upp saker jag har sagt och gjort."

1. Ta fram en handlingsplan

Fråga dig själv: "Finns det något praktiskt jag kan göra för att må bättre i den här situationen?"[] Du kan inte gå tillbaka i tiden och ha samtalet igen, men du kanske kan lära dig eller öva på sociala färdigheter som kommer att hjälpa dig i framtiden.

Låt oss till exempel säga att du analyserar ett samtal som blev besvärligt eftersom du fick slut på saker att prata om. Att memorera några ämnen eller inledningsrepliker kan hjälpa dig att undvika en liknande situation i framtiden.

Att bestämma sig för en lösning kan ge dig en känsla av kontroll och avslut. Detta kan hjälpa dig att gå vidare.

2. Avsätt 15-30 minuter varje dag för att fundera

Vissa människor tycker att det är lättare att minska på idisslandet om de schemalägger det.[] Ställ in en timer och ge dig själv tillåtelse att överanalysera sociala interaktioner eller samtal så mycket du vill. Du kanske tycker att det är renande att skriva ner dina tankar på papper. När timern går av, gå vidare till en annan aktivitet.

3. Distrahera dig själv när du börjar överanalysera

Distraktioner kan bryta negativa tankemönster.[] Prova att träna samtidigt som du lyssnar på musik, spela ett videospel eller prata med en vän om något du tycker är intressant. Att stimulera dina sinnen kan också fungera bra. Ta en varm dusch, lukta på en stark doft eller håll en isbit i handen tills den börjar smälta.

Observera att distraktion inte gör att du blir av med tankarna. Det innebär bara att du riktar om din uppmärksamhet. Om du börjar älta det förflutna ska du erkänna att du grubblar igen och försiktigt föra tillbaka din uppmärksamhet till nuet.

4. Fråga en annan person om deras perspektiv

En god vän kan hjälpa dig att bestämma vad du ska säga annorlunda nästa gång. Välj någon som är socialt kompetent, medkännande och en uppmärksam lyssnare.

Du måste dock vara försiktig när du analyserar ett samtal med någon annan. Om ni pratar om det för länge kommer ni att börja grubbla tillsammans.[] Detta kallas "co-ruminating." Diskutera det bara en gång och inte mer än cirka 10 minuter. Det är tillräckligt länge för att få deras åsikt och bekräftelse utan att falla in i co-ruminating.

Du kanske vill läsa den här artikeln om du känner att du kan utveckla ångest efter att ha umgåtts med andra.