Wie man aufhört, zu viel über soziale Interaktion nachzudenken (für Introvertierte)

"Wenn ich unter Leute gehe, mache ich mir Gedanken darüber, was die anderen von mir denken. Ich mache mir Sorgen darüber, was ich als Nächstes sagen werde, und werde sehr unsicher. Warum denke ich in jeder sozialen Situation zu viel nach?"

Diese Frage hat mich sehr berührt, da ich selbst zu viel nachdenke. Im Laufe der Jahre habe ich Methoden erlernt, um nicht mehr alles zu sehr zu analysieren.

In diesem Artikel erfahren Sie, was die Ursachen für übermäßiges Nachdenken sind, wie Sie angenehmere soziale Interaktionen haben und wie Sie aufhören können, über vergangene Gespräche zu grübeln.

Überdenken von sozialen Situationen

Im Folgenden finden Sie einige bewährte Techniken, mit denen Sie aufhören können, zu viel über soziale Situationen nachzudenken:

1. die zugrunde liegenden Ursachen zu ermitteln

Soziale Ängste: Die übermäßige Sorge um Ihre sozialen Fähigkeiten und darum, was andere von Ihnen denken, ist eine häufige Form der sozialen Angststörung (SAD). Sie können online einen Screening-Test für SAD durchführen.

Schüchternheit: Schüchternheit ist keine Krankheit, aber wie Menschen mit SAD haben auch schüchterne Menschen Angst, in sozialen Situationen beurteilt zu werden, was zu Selbstbewusstsein und sozialem Überdenken führen kann. Fast die Hälfte der Bevölkerung gibt an, schüchtern zu sein.

Introvertiertheit: Introvertierte neigen im Allgemeinen dazu, zu viel nachzudenken, und das gilt auch für soziale Interaktionen.[]

Furcht vor sozialer Ablehnung: Wenn Sie sich Sorgen machen, dass man Sie nicht mag, und deren Zustimmung gewinnen wollen, überwachen Sie vielleicht ständig Ihr Verhalten, um einen guten Eindruck zu machen. Das kann anstrengend sein und dazu führen, dass Sie zu viel nachdenken. Die Angst vor Ablehnung kann ein großes Problem für Sie sein, wenn Sie in der Vergangenheit gemobbt wurden.

Sie können auch diese Zitate über das Denken lesen, um zu prüfen, wie Sie sich konkret zu ihnen verhalten.

2. zu erkennen, dass die meisten Menschen nicht sehr aufmerksam sind

Wir neigen zu der Annahme, dass jeder um uns herum die Dinge bemerkt, die wir sagen und tun. Das nennt man den Rampenlicht-Effekt.[] Das ist eine Illusion, denn die meisten Menschen sind viel mehr an sich selbst interessiert als an anderen. Die Leute werden Ihre peinlichen Momente schnell vergessen.

Erinnern Sie sich an das letzte Mal, als ein Freund von Ihnen in einer sozialen Situation einen Fehler gemacht hat. Wenn es nicht erst vor kurzem war oder dramatische Folgen hatte, können Sie sich wahrscheinlich nicht daran erinnern. Wenn Sie sich daran erinnern, können Sie sich weniger ängstlich fühlen, wenn Sie Fehler machen.

3. einen Improvisationskurs besuchen

Improvisationskurse zwingen Sie dazu, spontan mit anderen Menschen zu interagieren. Sie haben keine Zeit zu überlegen, was Sie tun oder sagen. Wenn Sie diese Gewohnheit in Ihr tägliches Leben übernehmen, werden sich Ihre sozialen Interaktionen reibungsloser anfühlen. Suchen Sie nach Kursen an Ihrer örtlichen Volkshochschule oder Theatergruppe.

Ich habe über ein Jahr lang an Improvisationskursen teilgenommen, und das hat mir ungemein geholfen.

Wahrscheinlich werden Sie sich anfangs albern vorkommen, aber Sie werden keine Gelegenheit haben, sich mit Ihren Ängsten zu beschäftigen. Manchmal wird eine Szene oder eine Übung schief gehen, aber das ist Teil des Prozesses. Sie werden lernen, dass es in Ordnung ist, vor anderen Leuten albern auszusehen.

4. absichtlich Dinge tun oder sagen, die "falsch" sind

Wenn Sie oft zu viel nachdenken, weil Sie Angst haben, dumm dazustehen, versuchen Sie, ein paar Mal absichtlich Fehler zu machen. Sie werden schnell lernen, dass nichts Schlimmes passieren wird. Wenn Sie einmal erkannt haben, dass alltägliche Fehler keine große Sache sind, werden Sie sich in sozialen Situationen wahrscheinlich nicht mehr so unsicher fühlen.

Zum Beispiel:

• Ein Getränk falsch aussprechen, wenn Sie es im Café bestellen
• In einem Gespräch dieselbe Frage zweimal stellen
• 10 Minuten zu spät zu einem gesellschaftlichen Ereignis kommen
• Sich etwas ungeschickt anstellen und etwas fallen lassen
• So tun, als würde man mitten im Satz den Faden verlieren

Psychologen nennen dies "Expositionstherapie".[] Dabei setzen wir uns unseren Ängsten aus. Wenn wir erkennen, dass das Ergebnis nicht so schlimm war, wie wir dachten, machen wir uns weniger Sorgen.

5. stellen Sie Ihre Annahmen in Frage

Übergeneralisierung ist ein Beispiel für das, was Psychologen eine kognitive Verzerrung nennen, die auch als Denkfehler bekannt ist.[] Wenn Sie übergeneralisieren, konzentrieren Sie sich auf einen Fehler und ziehen daraus vorschnell den Schluss, dass dieser etwas über Sie aussagt.

Wenn zum Beispiel niemand über einen Ihrer Witze lacht und Sie denken: "Niemand lacht jemals über meine Witze, und ich bin nie lustig", dann ist das eine Übergeneralisierung.

Wenn Sie das nächste Mal eine übermäßige Verallgemeinerung vornehmen, stellen Sie sich selbst ein paar Fragen:

• "Ist das ein hilfreicher Gedanke?"
• "Welche Beweise sprechen gegen diesen Gedanken?"
• "Was würde ich zu einem Freund sagen, der diese Verallgemeinerung vornimmt?"
• "Kann ich das durch realistischere Gedanken ersetzen?"

Wenn Sie aufhören, zu sehr zu verallgemeinern, werden Sie wahrscheinlich weniger Zeit damit verbringen, sich über Ihre Fehler Gedanken zu machen, weil Sie wissen, dass sie nicht auf Sie als Person zurückzuführen sind.

6. hören Sie auf, sich für Ihr Selbstwertgefühl auf andere Menschen zu verlassen

Wenn Ihr Hauptziel in jeder sozialen Situation darin besteht, andere Menschen dazu zu bringen, Sie zu mögen, werden Sie sich wahrscheinlich unsicher fühlen und anfangen, alles, was Sie tun und sagen, zu überdenken. Wenn Sie lernen, sich selbst zu bestätigen, fällt es Ihnen oft leichter, sich zu entspannen und in der Gegenwart anderer authentisch zu sein. Sie werden auch weniger Angst vor Ablehnung haben, weil Sie die Zustimmung anderer nicht brauchen.

Sie können lernen, sich selbst zu schätzen und zu akzeptieren, indem Sie Ihr Selbstwertgefühl steigern. versuchen:

• Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie gut können; überlegen Sie, ob Sie Ihre Leistungen aufzeichnen wollen.
• Setzen von anspruchsvollen, aber realistischen persönlichen Zielen, die für Sie von Bedeutung sind
• Begrenzung der Zeit, die Sie damit verbringen, sich mit anderen Menschen zu vergleichen; dies kann bedeuten, dass Sie weniger Zeit in sozialen Medien verbringen
• Seien Sie für andere da; Freiwilligenarbeit kann Ihr Selbstwertgefühl verbessern[]
• Treiben Sie regelmäßig Sport, ernähren Sie sich gesund und schlafen Sie ausreichend; Selbstfürsorge steht im Zusammenhang mit dem Selbstwertgefühl[]

7. das Verhalten anderer Menschen nicht persönlich nehmen

Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie etwas falsch gemacht haben, wenn jemand unhöflich zu Ihnen ist oder sich seltsam verhält, es sei denn, man sagt Ihnen etwas anderes. Dinge persönlich zu nehmen, kann dazu führen, dass Sie zu viel nachdenken.

Wenn Ihr Vorgesetzter z. B. normalerweise sehr gesprächig und freundlich ist, Ihnen aber eines Morgens nur ein kurzes "Hallo" zukommen lässt, bevor er sich aus dem Staub macht, könnten Sie Dinge denken wie:

• "Oh nein, ich muss etwas getan haben, was sie/ihn verärgert hat!"
• "Sie/er mag mich nicht mehr, und ich weiß nicht, warum. Das ist schrecklich!"

Überlegen Sie sich in einer solchen Situation mindestens zwei alternative Interpretationen für das Verhalten der anderen Person, um beim obigen Beispiel zu bleiben:

• "Mein Vorgesetzter steht vielleicht unter großem Stress, weil unsere Abteilung gerade sehr beschäftigt ist."
• "Mein Vorgesetzter hat vielleicht ernsthafte Probleme außerhalb der Arbeit, und er ist heute nicht bei der Sache.

Mit etwas Übung werden Sie aufhören, jede unangenehme soziale Begegnung zu überanalysieren.

8. zu erkennen, dass man nicht erkennen kann, was jemand denkt, wenn man seine Körpersprache überanalysiert

Die Forschung zeigt, dass wir unsere Fähigkeit, die Körpersprache zu entschlüsseln, überschätzen.[] Der Versuch, herauszufinden, was jemand insgeheim denkt und fühlt, ist keine gute Verwendung Ihrer geistigen Energie.

Versuchen Sie, kein Urteil aus dem Bauchgefühl, der Körperhaltung, dem Gesichtsausdruck oder der Gestik heraus zu fällen. Konzentrieren Sie sich stattdessen sorgfältig auf das, was sie sagen, was sie tun und wie sie andere behandeln, während Sie sie besser kennen lernen. Solange jemand nicht gezeigt hat, dass er unzuverlässig oder unfreundlich ist, sollten Sie ihm einen Vertrauensvorschuss geben.

9. regelmäßige Achtsamkeitsmeditation ausprobieren

Die Achtsamkeitsmeditation (MM) hilft Ihnen, im gegenwärtigen Moment zu bleiben und sich von Ihren negativen Gedanken und Urteilen zu lösen. Die Forschung zeigt, dass sie bei Menschen mit Angststörungen übermäßiges Denken und Grübeln reduziert.[]

Achtsamkeitspraktiken können auch dazu führen, dass Sie weniger selbstkritisch sind und mehr Selbstmitgefühl entwickeln, was für Menschen mit sozialen Angststörungen, die dazu neigen, sich für kleine Fehler selbst zu bestrafen, sehr hilfreich ist.[]

Es gibt viele kostenlose und kostenpflichtige Apps, die Ihnen den Einstieg erleichtern, z. B. Smiling Mind oder Insight Timer. Sie müssen nicht lange meditieren, um die Vorteile zu erkennen. Untersuchungen haben ergeben, dass 8 Minuten ausreichen können, um das Grübeln zu beenden.[]

Zu viel über Gespräche nachdenken

"Ich denke zu viel darüber nach, was ich als Nächstes sagen soll. Es macht mir keinen Spaß, mit Leuten zu reden, weil ich immer zu viel nachdenke und mir Sorgen mache."

1. einige Gesprächsöffner lernen

Wenn Sie sich im Voraus überlegen, was Sie zu Beginn eines Gesprächs sagen wollen, haben Sie bereits einen Großteil der Arbeit erledigt. Anstatt zu viel nachzudenken und auf Inspiration zu warten, können Sie eine der folgenden Möglichkeiten nutzen:

• Sprechen Sie über eine gemeinsame Erfahrung (z. B. "Die Prüfung war schwierig, wie ist es Ihnen ergangen?")
• Teilen Sie Ihre Meinung über Ihre Umgebung mit und fragen Sie sie nach ihrer Meinung (z. B. "Das ist ein seltsames Bild, das sie da aufgehängt haben. Es ist aber cool. Was denkst du?")
• Machen Sie ihnen ein aufrichtiges Kompliment (z. B. "Das ist ein tolles T-Shirt! Woher hast du es?")
• Wenn Sie auf einer Veranstaltung sind, sprechen Sie darüber, wen Sie kennen (z. B. "Ist das nicht eine schöne Hochzeit? Woher kennen Sie das Paar?")

Sie können auch ein paar Eröffnungssätze auswendig lernen, zum Beispiel:

• "Hallo, ich bin [Name], wie geht es Ihnen?"
• "Hallo, ich bin [Name], in welcher Abteilung arbeiten Sie?"
• "Freut mich sehr, ich bin [Name]. Woher kennen Sie den Gastgeber?"

Weitere Ideen finden Sie in diesem Leitfaden für den Einstieg in ein Gespräch.

2. nach außen gerichtet

Wenn Sie sich auf das konzentrieren, was Ihr Gesprächspartner sagt, müssen Sie nicht zu viel darüber nachdenken, wie Sie antworten werden, denn Ihre natürliche Neugier wird Ihnen dabei helfen, Fragen zu stellen.

Wenn Ihnen zum Beispiel jemand sagt, dass er heute nervös ist, weil er ein Vorstellungsgespräch hat, könnten Sie sich das fragen:

• Was für eine Art von Beruf wollen sie ausüben?
• Warum beschließen sie gerade jetzt, ihren Arbeitsplatz zu wechseln?
• Müssen sie umziehen, wenn sie die Stelle bekommen?
• Gibt es einen besonderen Grund, warum sie für dieses bestimmte Unternehmen arbeiten wollen?

Von da aus ist es einfach, sich Fragen auszudenken. Sie könnten zum Beispiel sagen: "Oh, das hört sich spannend an! Welche Art von Arbeit beinhaltet der Job?"

3. sich erlauben, triviale Dinge zu sagen

Sie müssen nicht immer tiefsinnig oder witzig sein. Wenn Sie sich unter Leistungsdruck setzen, werden Sie anfangen, über alles, was Sie tun und sagen, nachzudenken.

Wenn Sie jemanden kennen lernen, müssen Sie wahrscheinlich mit etwas Smalltalk beginnen. Beim Smalltalk geht es nicht darum, die andere Person zu beeindrucken, sondern zu zeigen, dass Sie vertrauenswürdig sind und die Regeln der sozialen Interaktion verstehen.

Sozial kompetente Menschen freuen sich über einfache Bemerkungen zu ihrer Umgebung oder über unkomplizierte Themen wie das Wetter oder lokale Ereignisse. Wenn Sie eine Beziehung aufgebaut haben, können Sie zu interessanteren Themen übergehen. Es ist weitaus besser, sichere, triviale Gespräche zu führen, als zu schweigen.

4. mit Menschen in Kontakt treten, die Ihre Interessen teilen

Die Teilnahme an einem Kurs oder einer Hobbygruppe, in der alle dasselbe Interesse haben, kann es einfacher machen, Gesprächsstoff zu finden. So wie man durch aufmerksames Zuhören verhindern kann, dass man zu viel nachdenkt, kann die Konzentration auf Gemeinsamkeiten den Gesprächsfluss fördern. Suchen Sie auf meetup.com, Eventbrite oder auf der Website Ihrer örtlichen Volkshochschule nach Kursen und Treffen.

5. mit so vielen Menschen wie möglich sprechen

Machen Sie Smalltalk und Konversation zu einem festen Bestandteil Ihres Alltags. Wie bei jeder anderen Fähigkeit gilt auch hier: Je mehr Sie üben, desto selbstverständlicher wird es. Wenn Sie an Selbstvertrauen gewinnen, werden Sie wahrscheinlich weniger nachdenken, weil Sie in der Lage sind, das große Ganze zu sehen: Ein einzelnes Gespräch ist nicht wichtig.

Fangen Sie klein an: Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie zum Beispiel einem Kollegen, Nachbarn oder Verkäufer "Hallo" oder "Guten Morgen" sagen. Sie können dann zu einfachen Fragen übergehen, wie "Wie läuft Ihr Tag?" Weitere Ideen finden Sie in diesem Leitfaden für gute Smalltalk-Fragen.

Überanalyse von Gesprächen in der Vergangenheit

"Ich verbringe Stunden damit, Dinge wiederzukäuen, die ich gesagt und getan habe."

1. einen Aktionsplan aufstellen

Fragen Sie sich: "Gibt es etwas Praktisches, was ich tun kann, damit ich mich in dieser Situation besser fühle?"[] Sie können die Zeit nicht zurückdrehen und das Gespräch noch einmal führen, aber Sie können vielleicht soziale Fähigkeiten erlernen oder üben, die Ihnen in Zukunft helfen werden.

Wenn Sie zum Beispiel ein Gespräch analysieren, das unangenehm wurde, weil Ihnen der Gesprächsstoff ausging, können Sie sich einige Themen oder Eröffnungssätze merken, um eine ähnliche Situation in Zukunft zu vermeiden.

Die Entscheidung für eine Lösung kann Ihnen ein Gefühl der Kontrolle und des Abschlusses geben, was Ihnen helfen kann, weiterzumachen.

2. 15-30 Minuten pro Tag zum Grübeln einplanen

Manchen Menschen fällt es leichter, das Grübeln einzuschränken, wenn sie es einplanen.[] Stellen Sie einen Timer ein und erlauben Sie sich, soziale Interaktionen oder Gespräche so oft zu analysieren, wie Sie möchten. Vielleicht finden Sie es kathartisch, Ihre Gedanken zu Papier zu bringen. Wenn der Timer abgelaufen ist, gehen Sie zu einer anderen Aktivität über.

3. lenken Sie sich ab, wenn Sie anfangen, zu viel zu analysieren

Ablenkungen können negative Denkmuster durchbrechen.[] Versuchen Sie es mit kräftiger Bewegung, während Sie Musik hören, verlieren Sie sich in einem Videospiel oder unterhalten Sie sich mit einem Freund über etwas, das Sie interessant finden. Auch die Anregung Ihrer Sinne kann gut funktionieren: Duschen Sie heiß, riechen Sie einen starken Duft oder halten Sie einen Eiswürfel in der Hand, bis er zu schmelzen beginnt.

Beachten Sie, dass Ablenkung die Gedanken nicht vertreibt, sondern nur bedeutet, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit umlenken. Wenn Ihre Gedanken in der Vergangenheit verweilen, erkennen Sie an, dass Sie wieder grübeln, und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück in die Gegenwart.

4. eine andere Person nach ihrer Meinung fragen

Ein guter Freund kann Ihnen dabei helfen, zu entscheiden, was Sie beim nächsten Mal anders sagen sollten. Wählen Sie jemanden, der über soziale Kompetenz und Mitgefühl verfügt und ein aufmerksamer Zuhörer ist.

Sie müssen jedoch vorsichtig sein, wenn Sie ein Gespräch mit einer anderen Person analysieren. Wenn Sie zu lange darüber sprechen, fangen Sie an, gemeinsam zu grübeln[] Das nennt man "Mitgrübeln". Sprechen Sie nur einmal darüber, und zwar nicht länger als etwa 10 Minuten. Das ist lang genug, um die Meinung der anderen Person einzuholen und sich zu vergewissern, ohne in ein Mitgrübeln zu verfallen.

Vielleicht möchten Sie diesen Artikel lesen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nach sozialen Kontakten Ängste entwickeln könnten.