جدول المحتويات
"عندما أكون اجتماعيًا ، أبدأ في الهوس بما يعتقده الآخرون عني. أنا قلق بشأن ما سأقوله بعد ذلك وأكون خجولًا حقًا. لماذا أفكر كثيرًا في كل موقف اجتماعي؟ "
وصل هذا السؤال إلى المنزل لأنني شخصياً أفكر في التفكير. على مر السنين ، تعلمت طرقًا للتغلب على الإفراط في تحليل كل شيء.
في هذه المقالة ، ستتعرف على أسباب الإفراط في التفكير ، وكيفية الحصول على تفاعلات اجتماعية أكثر إمتاعًا ، وكيفية التوقف عن الإفراط في التفكير في المحادثات السابقة.
الإفراط في التفكير في المواقف الاجتماعية
فيما يلي العديد من الأساليب المثبتة لكيفية التوقف عن التفكير الزائد في المواقف الاجتماعية:
1. حدد الأسباب الكامنة وراءك
القلق الاجتماعي: القلق المفرط بشأن مهاراتك الاجتماعية وما يعتقده الناس عنك أمر شائع في اضطراب القلق الاجتماعي (SAD). يمكنك إجراء اختبار فحص لاضطراب القلق الاجتماعي عبر الإنترنت.
الخجل: الخجل ليس اضطرابًا. ومع ذلك ، مثل أولئك الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي ، يشعر الأشخاص الخجولون بالقلق من أن يتم الحكم عليهم في المواقف الاجتماعية ، مما قد يؤدي إلى الوعي الذاتي والتفكير الاجتماعي المفرط. يقول نصف السكان تقريبًا إنهم خجولون. []
الانطوائية: يميل الانطوائيون عمومًا إلى الإفراط في التفكير ، وهذا يمتد إلى التفاعلات الاجتماعية. []
أنظر أيضا: 15 طريقة لممارسة الامتنان: تمارين ، أمثلة ، فوائدالخوف من الرفض الاجتماعي: إذا كنت قلقًا من أن الناس لن يحبكوا ويريدون كسب موافقتهم ، فقد تراقب سلوكك باستمرار لخلق انطباع جيد. هذا يمكن أن يكونالمحادثات بقدر ما تريد. قد تجد أنه من السهل كتابة أفكارك على الورق. عندما يرن الموقت ، انتقل إلى نشاط مختلف.
3. شتت انتباهك عندما تبدأ في التحليل
يمكن للمشتتات أن تكسر أنماط التفكير السلبي. [] حاول القيام ببعض التمارين القوية أثناء الاستماع إلى الموسيقى ، أو فقدان نفسك في لعبة فيديو ، أو التحدث إلى صديق عن شيء تجده ممتعًا. يمكن أن يعمل تحفيز حواسك أيضًا بشكل جيد. خذ حمامًا ساخنًا أو اشتم رائحة قوية أو أمسك مكعب ثلج في يدك حتى يبدأ في الذوبان.
لاحظ أن الإلهاء لا يتخلص من الأفكار. هذا يعني فقط أنك تعيد توجيه انتباهك. إذا بدأ عقلك في التفكير في الماضي ، فاعترف بأنك تفكر في اجترار الأفكار مرة أخرى ولفت انتباهك بلطف إلى الحاضر.
4. اسأل شخصًا آخر عن وجهة نظره
يمكن أن يساعدك الصديق الجيد في تحديد ما ستقوله بشكل مختلف في المرة القادمة. اختر شخصًا ماهرًا اجتماعيًا ورحيمًا ومستمعًا يقظًا.
ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرًا عند تحليل محادثة مع شخص آخر. إذا تحدثت عن الأمر لفترة طويلة ، فستبدأ اجترار الأفكار معًا. [] وهذا ما يسمى "اجترار الأفكار". ناقشها مرة واحدة فقط ، ولمدة لا تزيد عن 10 دقائق. هذا طويل بما يكفي للحصول على رأيهم وطمأنتهم دون الوقوع في اجترار الأفكار.
قد ترغب في قراءة هذا المقالإذا كنت تشعر أنك قد تصاب بالقلق بعد التواصل الاجتماعي.
>مرهقة وتؤدي إلى الإفراط في التفكير. قد يكون الخوف من الرفض مشكلة كبيرة بالنسبة لك إذا تعرضت للتنمر في الماضي.يمكنك أيضًا قراءة هذه الاقتباسات المفرطة في التفكير للتحقق من كيفية ارتباطك بهم بعبارات أكثر واقعية.
2. ندرك أن معظم الناس لا ينتبهون كثيرًا
نحن نميل إلى افتراض أن كل من حولنا يلاحظ الأشياء التي نقولها ونفعلها. وهذا ما يسمى بتأثير الضوء. [] إنه وهم لأن معظم الناس يهتمون بأنفسهم أكثر من أي شخص آخر. سينسى الناس لحظاتك المحرجة بسرعة.
فكر في المرة الأخيرة التي انزلق فيها صديق لك في موقف اجتماعي. ما لم يكن ذلك مؤخرًا جدًا أو كان له عواقب وخيمة ، فربما لا يمكنك تذكره. يمكن أن يساعدك تذكر هذا على الشعور بقلق أقل حيال ارتكاب الأخطاء.
3. خذ فصول تحسين
تجبرك فصول التحسين على التفاعل مع الأشخاص بشكل مفاجئ. ليس لديك وقت للتفكير في ما تفعله أو تقوله. عندما تحمل هذه العادة في حياتك اليومية ، ستشعر تفاعلاتك الاجتماعية بمزيد من السلاسة. ابحث عن دروس في كلية المجتمع المحلي أو مجموعة المسرح.
لقد حضرت دروسًا في مجال الارتجال لأكثر من عام وقد ساعدني ذلك كثيرًا.
ربما ستشعر بالسخافة في البداية ، لكن لن تتاح لك فرصة التفكير في مدى القلق الذي تشعر به. في بعض الأحيان قد يحدث خطأ في مشهد أو تمرين ، ولكن هذا جزء من العملية. سوف تعلم أنه كذلكحسنًا أن تبدو سخيفًا أمام الآخرين
4. افعل أشياء عمدًا أو قل أشياء "خاطئة"
إذا كنت تفكر كثيرًا لأنك تخشى أن تبدو أحمقًا ، فحاول العبث عدة مرات عن قصد. سوف تتعلم بسرعة أنه لن يحدث شيء رهيب. بمجرد أن تدرك أن الأخطاء اليومية ليست مشكلة كبيرة ، فمن المحتمل أنك لن تشعر بالوعي الذاتي في المواقف الاجتماعية.
على سبيل المثال:
- أخطئ في نطق مشروب عند طلبه في المقهى
- اطرح نفس السؤال مرتين في محادثة
- الوصول إلى حدث اجتماعي متأخر 10 دقائق
- تصرف بطريقة خرقاء قليلاً بإسقاط شيء ما
- تخيل أنك تفقد عقلك 0> يسمي علماء النفس هذا "العلاج بالتعرض". [] إنه عندما نعرض أنفسنا لمخاوفنا. عندما ندرك أن النتيجة لم تكن بالسوء الذي كنا نظن ، لا نقلق بشأنه كثيرًا.
5. تحدى افتراضاتك
التعميم المفرط هو مثال على ما يسميه علماء النفس التشوه المعرفي ، المعروف أيضًا باسم خطأ التفكير. [] إذا كنت تعمم بشكل مفرط ، فإنك تركز على خطأ واحد وتنتهي إلى الاستنتاج بأنه يقول شيئًا ذا مغزى عنك.
على سبيل المثال ، إذا لم يضحك أحد على نكتة مضحكة ، فأنا تعتقد ، "لن تفرط في التعميم على الإطلاق". قم بإفراط في التعميم ، واسأل نفسك بعض الأسئلة:
- "هل هذا هو"
- " ما هو الدليل ضد هذا الفكر؟ "
- " ماذا سأقول لصديق قام بهذا التعميم المفرط؟ "
- " هل يمكنني استبدال هذا بفكر أكثر واقعية؟ "
عندما تتوقف عن التعميم ، ربما تقضي وقتًا أقل في التفكير في أخطائك. توقف عن الاعتماد على الآخرين لتقدير الذات
إذا كان هدفك الرئيسي في كل موقف اجتماعي هو جعل الآخرين مثلك ، فمن المحتمل أنك ستشعر بالوعي الذاتي وتبدأ في التفكير في كل ما تفعله وتقوله. عندما تتعلم إثبات نفسك ، يكون من الأسهل غالبًا الاسترخاء والتعامل مع الآخرين بالصدق. ستكون أيضًا أقل خوفًا من الرفض لأنك لست بحاجة إلى موافقة أي شخص آخر.
يمكنك أن تتعلم كيف تقدر نفسك وتتقبلها من خلال زيادة احترامك لذاتك. حاول:
- التركيز على ما تفعله جيدًا ؛ ضع في اعتبارك الاحتفاظ بسجل لإنجازاتك
- تحديد أهداف شخصية صعبة ولكنها واقعية لها معنى بالنسبة لك
- تحديد مقدار الوقت الذي تقضيه في مقارنة نفسك بالآخرين ؛ قد يعني هذا تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه على وسائل التواصل الاجتماعي
- أن تكون في خدمة الآخرين ؛ يمكن أن يحسن التطوع من ثقتك بنفسك []
- مارس الرياضة بانتظام ، وتناول الطعام جيدًا ، واحصل على قسط كافٍ من النوم ؛ ترتبط الرعاية الذاتية بتقدير الذات []
7. لا تأخذ سلوك الآخرينشخصيًا
ما لم يخبروك بخلاف ذلك ، لا تفترض أنك فعلت شيئًا خاطئًا عندما يكون شخص ما وقحًا معك أو يتصرف بشكل غريب. يمكن أن يؤدي أخذ الأمور على محمل شخصي إلى الإفراط في التفكير.
على سبيل المثال ، إذا كان مديرك عادة ما يكون ثرثارًا وودودًا ولكنه لا يمنحك سوى "مرحبًا" سريعًا في صباح أحد الأيام قبل التسرع ، فقد تفكر في أشياء مثل:
- "أوه لا ، لا بد أنني فعلت شيئًا لإغضابه!"
- "لم تعد تحبني بعد الآن ، ولا أعرف السبب. هذا مروع! "
في هذا النوع من المواقف ، فكر في تفسيرين بديلين على الأقل لسلوك الشخص الآخر. للمتابعة مع المثال أعلاه:
- "قد يكون مديري تحت ضغط كبير لأن قسمنا مشغول الآن."
- "قد يواجه مديري مشاكل خطيرة خارج العمل ، وعقلهم ليس في وظيفتهم اليوم."
مع الممارسة ، ستتوقف عن التحليل الزائد لكل لقاء اجتماعي محرج.
8. أدرك أنه لا يمكنك معرفة ما يفكر فيه شخص ما من خلال تحليل لغة جسده بشكل مفرط
تظهر الأبحاث أننا نميل إلى المبالغة في تقدير قدرتنا على فك رموز لغة الجسد. [] محاولة معرفة ما يفكر فيه شخص ما ويشعر به ليس استخدامًا جيدًا لطاقتك العقلية.
حاول ألا تصدر أحكامًا على أساس الشعور الغريزي أو الموقف أو تعبيرات الوجه أو الإيماءات. بدلاً من ذلك ، ركز بعناية على ما يقولونه ، وماذا يفعلون ، وكيف يعاملونالآخرين كلما عرفتهم بشكل أفضل. حتى يُظهر أحدهم أنه غير جدير بالثقة أو قاسٍ ، أعطه فائدة الشك.
9. جرب تأمل اليقظة الذهنية المنتظم
ممارسة تأمل اليقظة الذهنية (MM) يساعدك على البقاء في اللحظة الحالية والابتعاد عن أفكارك وأحكامك السلبية. تشير الأبحاث إلى أنها تقلل من الإفراط في التفكير والاجترار لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق. []
يمكن أن تجعلك ممارسات اليقظة أقل انتقادًا لذاتك وتحسن تعاطفك مع نفسك. هذا مفيد للأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي والذين يميلون إلى ضرب أنفسهم لارتكابهم أخطاء صغيرة. []
هناك الكثير من التطبيقات المجانية والمدفوعة المتاحة لمساعدتك على البدء ، بما في ذلك Smiling Mind أو Insight Timer. ليس عليك التأمل لفترة طويلة لترى الفوائد. تظهر الأبحاث أن 8 دقائق يمكن أن تكون كافية لمنع اجترار الأفكار. []
الإفراط في التفكير في المحادثات
"أجد نفسي أفكر كثيرًا فيما يجب أن أقوله بعد ذلك. التحدث إلى الناس ليس ممتعًا بالنسبة لي لأنني دائمًا أبالغ في التفكير والقلق. "
1. تعلم بعض الأمور الافتتاحية للمحادثات
من خلال تحديد نوع الشيء الذي ستقوله مسبقًا في بداية المحادثة ، تكون قد أنجزت بالفعل معظم العمل. بدلاً من الإفراط في التفكير وانتظار الإلهام ، يمكنك تنفيذ أحد الإجراءات التالية:
- تحدث عن تجربة مشتركة (على سبيل المثال ، "كان هذا الاختبار صعبًا. كيف وجدتهو؟ ")
- شارك برأيك حول محيطك واسألهم عن أفكارهم (على سبيل المثال ،" هذه لوحة غريبة انتهوا منها هناك. إنه رائع. ما رأيك؟ ")
- امنحهم مجاملة صادقة (على سبيل المثال ،" هذا قميص رائع! من أين حصلت عليه؟ ")
- إذا كنتما في إحدى المناسبات ، فتحدثا عن حفل الزفاف (هل تعرفين ذلك؟
يمكنك أيضًا حفظ بعض الأسطر الافتتاحية. على سبيل المثال:
- "مرحبًا ، أنا [الاسم]. كيف حالك؟ "
- " مرحبًا ، أنا [الاسم]. في أي قسم تعمل؟ "
- " سررت بلقائك ، أنا [الاسم.] كيف تعرف المضيف؟ "
راجع هذا الدليل حول كيفية بدء محادثة لمزيد من الأفكار.
2. ركز للخارج
إذا ركزت على ما يقوله الشخص الآخر ، فلن تضطر إلى التفكير كثيرًا في الطريقة التي سترد بها لأن فضولك الطبيعي سيساعدك على طرح الأسئلة.
على سبيل المثال ، إذا أخبرك شخص ما أنه يشعر بالتوتر اليوم لأن لديه مقابلة عمل ، فقد تسأل نفسك:
- ما نوع الوظيفة التي سيختارونها الآن؟
- لماذا يغيرون؟
- هل هناك أي سبب خاص لرغبتهم في العمل في تلك الشركة المعينة؟
ومن هناك ، من السهل التفكير في الأسئلة. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول ، "أوه ، هذا يبدو مثيرًا! أي نوعمن العمل هل تنطوي الوظيفة؟ "
أنظر أيضا: كيف تصبح صداقات مع شخص ما (سريع)3. امنح نفسك الإذن لقول أشياء تافهة
ليس عليك أن تكون عميقًا أو بارعًا طوال الوقت. إذا وضعت نفسك تحت ضغط من أجل الأداء ، فستبدأ في التفكير في كل ما تفعله وتقوله.
عندما تتعرف على شخص ما ، من المحتمل أن تبدأ ببعض الحديث الصغير. الحديث الصغير لا يتعلق بإثارة إعجاب الشخص الآخر. يتعلق الأمر بإظهار أنك جدير بالثقة وفهم قواعد التفاعل الاجتماعي.
يسعد الأشخاص ذوو المهارات الاجتماعية بإبداء ملاحظات بسيطة حول محيطهم أو التحدث عن مواضيع مباشرة مثل الطقس أو الأحداث المحلية. عندما تقوم بإنشاء علاقة ، يمكنك الانتقال إلى مواضيع أكثر إثارة للاهتمام. إن إجراء محادثة آمنة تافهة أفضل بكثير من البقاء صامتًا.
4. كن اجتماعيًا مع الأشخاص الذين يشاركونك اهتماماتك
إن المشاركة في فصل دراسي أو مجموعة هواية حيث يتحد الجميع بنفس الاهتمام يمكن أن يسهل العثور على أشياء للتحدث عنها. تمامًا مثل الانتباه الشديد لما يقوله شخص ما يمكن أن يمنعك من الإفراط في التفكير ، فإن التركيز على الأشياء المشتركة بينكما يمكن أن يساعد في تدفق المحادثة. ابحث على موقع meetup.com أو Eventbrite أو على موقع كلية المجتمع المحلي لمعرفة الفصول واللقاءات.
5. تحدث إلى أكبر عدد ممكن من الأشخاص
اجعل الحديث الصغير والمحادثة جزءًا منتظمًا من حياتك اليومية. مثل أي مهارة أخرى ، كلما زادت الممارسةالتي تحصل عليها ، كلما أصبحت أكثر طبيعية. عندما تكتسب الثقة ، من المحتمل أن تفرط في التفكير بشكل أقل لأنك ستتمكن من رؤية الصورة الأكبر: محادثة واحدة لا تهم.
ابدأ صغيرًا. على سبيل المثال ، تحدى نفسك أن تقول "مرحبًا" أو "صباح الخير" لزميل في العمل أو جار أو كاتب متجر. يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى أسئلة بسيطة ، مثل "كيف يسير يومك؟" راجع هذا الدليل لأسئلة المحادثات الصغيرة الجيدة لمزيد من الأفكار.
الإفراط في تحليل المحادثات السابقة
"كيف أتوقف عن إعادة تشغيل الأحداث في ذهني؟ أقضي ساعات في إعادة صياغة الأشياء التي قلتها وفعلتها ".
1. ضع خطة عمل
اسأل نفسك ، "هل هناك شيء عملي يمكنني القيام به لأجعل نفسي أشعر بتحسن حيال هذا الموقف؟" [] لا يمكنك العودة في الوقت المناسب وإجراء المحادثة مرة أخرى ، ولكن قد تكون قادرًا على تعلم أو ممارسة المهارات الاجتماعية التي ستساعدك في المستقبل.
على سبيل المثال ، لنفترض أنك تحلل محادثة أصبحت محرجة لأنك نفدت الأشياء للتحدث. يمكن أن يساعدك حفظ بعض الموضوعات أو السطور الافتتاحية في تجنب موقف مشابه في المستقبل.
يمكن أن يمنحك اتخاذ قرار بشأن حل إحساسًا بالتحكم والإغلاق. يمكن أن يساعدك هذا في المضي قدمًا.
2. خصص 15-30 دقيقة يوميًا للتفكير في
يجد بعض الأشخاص أنه من الأسهل تقليل الاجترار إذا قاموا بجدولة ذلك.
