Как перестать думать о социальном взаимодействии (для интровертов)

"Когда я общаюсь с людьми, я начинаю зацикливаться на том, что обо мне думают другие. Я беспокоюсь о том, что я скажу дальше, и очень стесняюсь. Почему я обдумываю каждую социальную ситуацию?"

С годами я научился преодолевать чрезмерную аналитичность во всем.

В этой статье вы узнаете, что вызывает чрезмерную задумчивость, как получать больше удовольствия от общения и как перестать задумываться о прошедших разговорах.

Переосмысление социальных ситуаций

Вот несколько проверенных приемов, как перестать обдумывать социальные ситуации:

1. выявить основные причины

Социальная тревожность: Чрезмерное беспокойство по поводу своих социальных навыков и того, что о вас подумают окружающие, характерно для социального тревожного расстройства (СТР). Вы можете пройти скрининг-тест на СТР в Интернете.

Застенчивость: Застенчивость не является расстройством. Однако, как и люди с СДВ, застенчивые люди беспокоятся о том, что их будут осуждать в социальных ситуациях, что может привести к стеснению и социальным передержкам. Почти половина населения говорит, что они застенчивы.[]

Интроверсия: Интроверты вообще склонны к излишней задумчивости, и это распространяется на социальные взаимодействия[].

Страх социального отвержения: Если Вы опасаетесь, что не понравитесь людям, и хотите заслужить их одобрение, то можете постоянно следить за своим поведением, чтобы произвести хорошее впечатление. Это может быть утомительным и привести к излишней задумчивости. Страх отказа может стать для Вас большой проблемой, если в прошлом Вы подвергались издевательствам.

Вы также можете прочитать эти цитаты о чрезмерной задумчивости, чтобы проверить, как вы относитесь к ним в более конкретном смысле.

2. осознать, что большинство людей не обращают на это особого внимания

Мы склонны считать, что все вокруг замечают то, что мы говорим и делаем. Это называется "эффектом прожектора".[] Это иллюзия, потому что большинство людей гораздо больше интересуются собой, чем кем-либо еще. Люди быстро забудут ваши неловкие моменты.

Вспомните, когда ваш друг в последний раз оступился в социальной ситуации. Если только это не произошло совсем недавно или не имело драматических последствий, вы, скорее всего, не можете вспомнить об этом. Помня об этом, вы сможете меньше переживать по поводу ошибок.

3. посещать занятия по импровизации

Занятия по импровизации заставляют взаимодействовать с людьми в нужный момент. У вас нет времени на обдумывание своих действий и слов. Когда вы перенесете эту привычку в свою повседневную жизнь, ваши социальные взаимодействия станут более гладкими. Поищите занятия в местном колледже или театральном коллективе.

Я больше года посещал занятия по импровизации, и это мне очень помогло.

Возможно, поначалу вы будете чувствовать себя глупо, но зато у вас не будет возможности зацикливаться на том, как вы переживаете. Иногда сцена или упражнение будет идти не так, как надо, но это часть процесса. Вы узнаете, что это нормально - выглядеть глупо перед другими людьми.

4. намеренно делать или говорить что-то "неправильно"

Если вы часто задумываетесь, боясь показаться глупым, попробуйте несколько раз специально ошибиться. Вы быстро поймете, что ничего страшного не произойдет. Когда вы поймете, что повседневные ошибки - это не страшно, вы, вероятно, не будете так стесняться в социальных ситуациях.

Например:

• Неправильное произношение напитка при заказе его в кофейне
• Задавать один и тот же вопрос дважды в разговоре
• Прибыть на общественное мероприятие с опозданием на 10 минут
• Вести себя немного неуклюже, уронив что-нибудь
• Притвориться, что вы потеряли ход мыслей в середине предложения

Психологи называют это "экспозиционной терапией"[] Это когда мы подвергаем себя воздействию наших страхов. Когда мы понимаем, что результат оказался не таким плохим, как мы думали, мы уже не так сильно переживаем по этому поводу.

5. оспаривать свои предположения

Чрезмерное обобщение - это пример того, что психологи называют когнитивным искажением, известным также как ошибка мышления[] При чрезмерном обобщении вы концентрируетесь на одной ошибке и делаете вывод, что она говорит о вас что-то существенное.

Например, если никто не смеется над вашей шуткой, и вы думаете: "Никто никогда не смеется над моими шутками, и я никогда не бываю смешным", - это чрезмерное обобщение.

В следующий раз, когда вы сделаете чрезмерное обобщение, задайте себе несколько вопросов:

• "Полезная ли это мысль?"
• "Какие есть доказательства против этой мысли?"
• "Что бы я ответил другу, который сделал такое чрезмерное обобщение?"
• "Могу ли я заменить это более реалистичными мыслями?"

Когда вы перестанете обобщать, вы, вероятно, будете тратить меньше времени на то, чтобы зацикливаться на своих ошибках, потому что будете знать, что они не отражаются на вас как на личности.

6. перестать полагаться на других людей в вопросах самооценки

Если ваша главная цель в любой социальной ситуации - понравиться другим людям, вы, скорее всего, будете чувствовать себя неловко и начнете слишком тщательно обдумывать все свои поступки и слова. Когда вы научитесь подтверждать свою правоту, вам будет легче расслабиться и быть искренним в общении с другими людьми. Вы также будете меньше бояться отказа, поскольку не будете нуждаться в чьем-либо одобрении.

Вы можете научиться ценить и принимать себя, повысив свою самооценку. Попробуйте:

• Сосредоточение внимания на том, что у вас хорошо получается; ведение учета своих достижений
• Постановка сложных, но реалистичных личных целей, которые имеют для вас значение
• Ограничение времени, которое вы тратите на сравнение себя с другими людьми; это может означать сокращение времени, которое вы проводите в социальных сетях
• Быть полезным другим; волонтерство может повысить вашу самооценку[]
• Регулярно занимайтесь спортом, правильно питайтесь и высыпайтесь; забота о себе связана с самооценкой[].

7. не принимайте близко к сердцу поведение других людей

Если вам не говорят обратного, не считайте, что вы сделали что-то не так, когда кто-то грубит вам или ведет себя странно. Принятие всего на свой счет может привести к излишним размышлениям.

Например, если ваш руководитель обычно разговорчив и дружелюбен, но однажды утром он лишь коротко поздоровался с вами, после чего поспешил уйти, вы можете подумать о следующем:

• "О нет, я, должно быть, сделал что-то, что расстроило ее/его!"
• "Я ей/ему больше не нравлюсь, и я не знаю почему. Это ужасно!"

В подобной ситуации придумайте как минимум две альтернативные интерпретации поведения другого человека. В продолжение приведенного выше примера:

• "Возможно, мой руководитель испытывает сильный стресс, потому что наш отдел сейчас очень занят".
• "Возможно, у моего руководителя серьезные проблемы вне работы, и сегодня ему не до работы".

С практикой вы перестанете анализировать каждую неловкую встречу в обществе.

8. осознать, что нельзя понять, о чем думает человек, анализируя язык его тела

Исследования показывают, что мы склонны переоценивать свою способность расшифровывать язык жестов[] Попытки выяснить, о чем втайне думает и что чувствует человек, не являются хорошим использованием умственной энергии.

Старайтесь не выносить суждений на основании интуиции, позы, выражения лица или жестов. Вместо этого внимательно следите за тем, что человек говорит, что он делает, как он относится к окружающим, узнавая их получше. Пока человек не показал, что он не заслуживает доверия или недоброжелателен, относитесь к нему с пониманием.

9. попробуйте регулярно заниматься медитацией

Практика медитации осознанности (ММ) помогает оставаться в настоящем моменте и отстраняться от негативных мыслей и суждений. Исследования показывают, что она снижает уровень чрезмерных размышлений и руминации у людей с тревожными расстройствами.[]

Практика mindfulness также позволяет снизить самокритичность и улучшить самосострадание, что полезно для людей с социальным тревожным расстройством, склонных корить себя за мелкие ошибки.[]

Существует множество бесплатных и платных приложений, которые помогут вам начать, например Smiling Mind или Insight Timer. Для того чтобы увидеть пользу, не обязательно долго медитировать. Исследования показывают, что достаточно 8 минут, чтобы перестать размышлять[].

Переосмысление разговоров

"Я слишком много думаю о том, что мне следует сказать дальше. Разговор с людьми не доставляет мне удовольствия, потому что я все время слишком много думаю и волнуюсь".

1. Научиться открывать разговор

Заранее решив, что именно вы скажете в начале разговора, вы уже сделали большую часть работы. Вместо того чтобы думать и ждать вдохновения, вы можете сделать одно из следующих действий:

• Поговорите о совместном опыте (например, "Экзамен был трудным. Как вы справились?").
• Поделитесь своим мнением об окружающей обстановке и спросите, что они думают по этому поводу (например, "Странная картина, которую они повесили вон там. Но она классная. А ты что думаешь?").
• Сделайте им искренний комплимент (например, "Это потрясающая футболка! Где ты ее взял?").
• Если вы находитесь на каком-либо мероприятии, расскажите о том, кого вы знаете (например, "Разве это не красивая свадьба? Откуда вы знаете эту пару?").

Можно также запомнить несколько вступительных фраз. Например:

• "Привет, я [Имя]. Как дела?".
• "Привет, я [Имя]. В каком отделе вы работаете?".
• "Приятно познакомиться, я [Имя], откуда вы знаете хозяина?".

Дополнительные идеи см. в этом руководстве по началу разговора.

2. фокус наружу

Если вы сосредоточитесь на том, что говорит собеседник, вам не придется много думать о том, как ответить, поскольку ваше природное любопытство поможет вам придумать вопросы.

Например, если кто-то говорит вам, что сегодня нервничает, потому что ему предстоит собеседование, вы можете спросить себя:

• На какую работу они претендуют?
• Почему они решают сменить работу именно сейчас?
• Если они получат работу, придется ли им переезжать?
• Есть ли какая-то особая причина, по которой они хотят работать именно в этой компании?

Отсюда легко придумать вопросы. Например, можно сказать: "О, это звучит захватывающе! Какой тип работы предполагает эта должность?".

3. Дайте себе разрешение говорить банальные вещи

Не обязательно постоянно быть глубокомысленным или остроумным. Если вы будете давить на себя, требуя высоких результатов, вы начнете переосмысливать все, что делаете и говорите.

Когда вы знакомитесь с человеком, вам, вероятно, придется начать со светской беседы. Светская беседа - это не попытка произвести впечатление на собеседника, а демонстрация того, что вы заслуживаете доверия и понимаете правила социального взаимодействия.

Социально подкованные люди с удовольствием делают простые замечания об окружающем их мире, говорят на простые темы, например, о погоде или местных событиях. Когда вы установили взаимопонимание, можно переходить к более интересным темам. Гораздо лучше завести безопасный, тривиальный разговор, чем молчать.

4. общаться с людьми, разделяющими ваши интересы

Участие в занятиях или кружках, где все объединены одними интересами, поможет найти тему для разговора. Как внимательное отношение к тому, что человек говорит, может остановить его от излишних размышлений, так и сосредоточение на том, что вас объединяет, поможет поддержать беседу. Поищите занятия и встречи на сайтах meetup.com, Eventbrite или на сайте местного колледжа.

5. общаться с как можно большим количеством людей

Как и любой другой навык, чем больше практики, тем более естественным он становится. По мере приобретения уверенности в себе вы, вероятно, будете меньше задумываться, поскольку сможете увидеть общую картину: отдельный разговор не имеет значения.

Начните с малого. Например, попробуйте сказать "Привет" или "Доброе утро" коллеге, соседу или продавцу в магазине. Затем можно перейти к простым вопросам, например, "Как прошел ваш день?" Дополнительные идеи можно найти в этом руководстве по хорошим вопросам для светских бесед.

Чрезмерный анализ прошлых разговоров

"Как мне перестать проигрывать события в уме? Я часами пересказываю то, что сказал и сделал".

1. разработать план действий

Спросите себя: "Могу ли я сделать что-то практическое, чтобы лучше чувствовать себя в этой ситуации?"[] Вы не можете вернуться в прошлое и повторить этот разговор, но вы можете научиться или попрактиковаться в социальных навыках, которые помогут вам в будущем.

Например, вы анализируете разговор, который получился неловким из-за того, что вам не о чем было говорить. Запомнив несколько тем или начальных фраз, вы сможете избежать подобной ситуации в будущем.

Принятие решения может дать вам ощущение контроля и завершенности, что поможет вам двигаться дальше.

2. Ежедневно отводите 15-30 минут на размышления

Некоторые люди считают, что им легче бороться с руминацией, если они планируют ее.[] Установите таймер и дайте себе разрешение анализировать социальные взаимодействия или разговоры сколько угодно. Возможно, вам поможет записать свои мысли на бумаге. Когда таймер сработает, перейдите к другому занятию.

3. отвлекайтесь, когда начинаете слишком много анализировать

Отвлекающие факторы могут разрушить негативные мыслительные шаблоны.[] Попробуйте сделать энергичное упражнение, слушая музыку, погрузиться в видеоигру или поговорить с другом о чем-то интересном. Хорошо помогает и стимуляция органов чувств: примите горячий душ, почувствуйте сильный аромат или подержите в руке кубик льда, пока он не начнет таять.

Обратите внимание, что отвлечение не избавляет от мыслей, а лишь переключает внимание. Если вы начинаете зацикливаться на прошлом, признайте, что вы снова размышляете, и мягко верните внимание в настоящее.

4. Попросите еще одного человека высказать свою точку зрения

Хороший друг может помочь вам решить, что сказать в следующий раз по-другому. Выбирайте того, кто умеет общаться, сострадать и внимательно слушать.

Однако при анализе разговора с другим человеком нужно быть осторожным. Если вы будете говорить об этом слишком долго, то начнете размышлять вместе.[] Это называется "совместное размышление". Обсуждайте это только один раз и не более 10 минут. Этого достаточно, чтобы узнать мнение собеседника и убедиться в его правоте, не впадая в совместное размышление.

Вам стоит прочитать эту статью, если вы считаете, что у вас может развиться тревожность после общения.