Kuidas lõpetada sotsiaalse suhtluse üle mõtlemine (introvertidele)

"Iga kord, kui ma suhtlen, hakkan kinnisidee korras mõtlema, mida teised minust arvavad. Ma muretsen, mida ma järgmisena ütlen ja muutun väga eneseteadlikuks. Miks ma mõtlen iga sotsiaalse olukorra üle?"

See küsimus tabas mind, sest ma olen ise liigne mõtleja. Aastate jooksul olen õppinud meetodeid, kuidas saada üle kõigest üleanalüüsimisest.

Sellest artiklist saate teada, mis põhjustab liigset mõtlemist, kuidas saavutada meeldivamat sotsiaalset suhtlemist ja kuidas lõpetada möödunud vestluste liigne mõtlemine.

Sotsiaalsete olukordade üle mõtlemine

Siin on mitu tõestatud tehnikat, kuidas lõpetada sotsiaalsete olukordade üle mõtlemine:

1. Tehke kindlaks oma algpõhjused

Sotsiaalne ärevus: Sotsiaalse ärevushäire (SAD) puhul on tavaline, et muretsete liigselt oma sotsiaalsete oskuste ja selle pärast, mida inimesed teist arvavad. Saate teha SAD-i sõeltesti internetis.

Hägusus: Uhkus ei ole häire. Kuid sarnaselt SAD-iga on häbelikud inimesed mures, et neid hinnatakse sotsiaalsetes olukordades, mis võib viia eneseteadlikkuse ja sotsiaalse ülekaalulisuse tekkimiseni. Peaaegu pool elanikkonnast ütleb, et nad on häbelikud[].

Introvertsus: Introverdid kalduvad üldiselt üle mõtlema ja see laieneb ka sotsiaalsele suhtlusele.[]

Hirm sotsiaalse tagasilükkamise ees: Kui kardad, et sa ei meeldi inimestele ja tahad võita nende heakskiitu, võid pidevalt jälgida oma käitumist, et jätta hea mulje. See võib olla kurnav ja viia üle mõtlemiseni. Hirm tagasilükkamise ees võib olla sinu jaoks suur probleem, kui sind on varem kiusatud.

Võiksite lugeda ka neid üle mõtlemise tsitaate, et kontrollida, kuidas te nendega konkreetsemalt seotud olete.

2. Mõista, et enamik inimesi ei pööra sellele suurt tähelepanu

Me kipume eeldama, et kõik meie ümber märkavad asju, mida me ütleme ja teeme. Seda nimetatakse Spotlight Effect'iks.[] See on illusioon, sest enamik inimesi on palju rohkem huvitatud iseendast kui teistest. Inimesed unustavad teie piinlikud hetked kiiresti.

Mõtle tagasi, millal su sõber viimati sotsiaalses olukorras libastus. Kui see ei olnud väga hiljuti või ei olnud dramaatiliste tagajärgedega, siis sa tõenäoliselt ei mäleta seda. Selle meenutamine võib aidata sul tunda end vigade tegemise suhtes vähem ärevana.

3. Võtke improvisatsioonitunde

Improvisatsioonitunnid sunnivad teid inimestega suhtlema hetkega. Teil ei ole aega üle mõelda, mida teete või ütlete. Kui kannate selle harjumuse oma igapäevaellu, siis tunduvad teie sotsiaalsed suhtlused sujuvamad. Otsige kursusi oma kohalikus kogukonnakolledžis või teatritrupis.

Ma käisin üle aasta improviseerimise tundides ja see aitas mind tohutult.

Tõenäoliselt tunnete end alguses rumalalt, kuid teil ei ole võimalust mõelda sellele, kui ärevust te tunnete. Mõnikord läheb mõni stseen või harjutus valesti, kuid see on osa protsessist. Te saate teada, et teiste inimeste ees on okei rumalana näida.

4. Teeme või ütleme asju teadlikult "valesti"

Kui mõtled sageli üle, sest kardad rumalana näida, proovi paar korda meelega viga teha. Sa saad kiiresti aru, et midagi hirmsat ei juhtu. Kui saad aru, et igapäevased vead ei ole suur asi, ei tunne sa ennast sotsiaalsetes olukordades ilmselt enam nii eneseteadlikuna.

Näiteks:

• Kohvikus joogi tellimisel valesti hääldada
• Küsige vestluses kaks korda sama küsimust
• Saabuda seltskondlikule üritusele 10 minutit hilinemisega
• Tegutse veidi kohmakalt, lastes midagi maha
• Teeskle, et kaotad mõtteviisi keset lauset.

Psühholoogid nimetavad seda "ekspositsiooniteraapiaks".[] See on see, kui me end oma hirmudele eksponeerime. Kui me mõistame, et tulemus ei olnudki nii halb, kui me arvasime, siis me ei muretse selle pärast enam nii palju.

5. Pane oma eeldused kahtluse alla

Liigne üldistamine on näide sellest, mida psühholoogid nimetavad kognitiivseks moonutuseks, mida tuntakse ka mõtlemisveana.[] Liigne üldistamine tähendab, et te keskendute ühele veale ja järeldate, et see ütleb midagi olulist teie kohta.

Näiteks kui keegi ei naera sinu nalja peale ja sa arvad: "Minu naljade peale ei naera kunagi keegi ja ma ei ole kunagi naljakas," on see liigne üldistamine.

Kui te järgmine kord üleüldiselt üldistate, küsige endalt paar küsimust:

• "Kas see on kasulik mõte?"
• "Millised on tõendid selle mõtte vastu?"
• "Mida ma ütleksin sõbrale, kes tegi sellise üleüldise üldistuse?"
• "Kas ma saan seda asendada realistlikuma mõtteviisiga?"

Kui lõpetate liigse üldistamise, kulutate tõenäoliselt vähem aega oma vigade üle mõtisklemisele, sest teate, et need ei kajasta teid kui inimest.

6. Lõpetage oma eneseväärtuse sõltumine teistest inimestest

Kui teie peamine eesmärk igas sotsiaalses olukorras on panna teised inimesed teile meeldima, tunnete tõenäoliselt eneseteadlikkust ja hakkate üle mõtlema kõike, mida teete ja ütlete. Kui õpite ennast kinnitama, on sageli lihtsam teiste seas lõdvestuda ja olla autentne. Te kardate ka vähem tagasilükkamist, sest te ei vaja kellegi teise heakskiitu.

Enesehinnangut tõstes saate õppida ennast väärtustama ja aktsepteerima. Proovige:

• Keskenduge sellele, mida teete hästi; kaaluge oma saavutuste registreerimist
• seada endale keerulisi, kuid realistlikke isiklikke eesmärke, millel on sinu jaoks tähendus.
• Piirake aega, mida veedate, et võrrelda ennast teiste inimestega; see võib tähendada, et vähendate sotsiaalmeedias veedetud aega.
• Ole teistele abiks; vabatahtlik töö võib parandada sinu enesehinnangut[]
• Treenige regulaarselt, sööge hästi ja magage piisavalt; enesehooldus on seotud enesehinnanguga[]

7. Ära võta teiste inimeste käitumist isiklikult

Kui keegi ei ütle teile vastupidist, ärge eeldage, et olete midagi valesti teinud, kui keegi on teiega ebaviisakas või käitub veidralt. Asjade isiklikuks võtmine võib viia liigse mõtlemiseni.

Näiteks kui teie juht on tavaliselt jutukas ja sõbralik, kuid ühel hommikul ütleb teile enne minema tormamist vaid kiire "Tere", siis võite mõelda selliseid asju nagu:

• "Oh ei, ma olen vist teinud midagi, mis teda/neid häirib!"
• "Ma ei meeldi talle enam ja ma ei tea, miks. See on kohutav!"

Sellise olukorra puhul mõelge välja vähemalt kaks alternatiivset tõlgendust teise inimese käitumisele. Jätkates ülaltoodud näitega:

• "Minu juht võib olla väga stressis, sest meie osakond on praegu väga hõivatud."
• "Mu juhil võivad olla tõsised probleemid väljaspool tööd ja tema mõtted ei ole täna tööga seotud."

Harjutusega lõpetate iga ebamugava sotsiaalse kohtumise üleanalüüsimise.

8. Mõistke, et te ei saa öelda, mida keegi mõtleb, analüüsides liigselt tema kehakeelt

Uuringud näitavad, et me kipume oma kehakeele dešifreerimise võimet üle hindama[].[] Püüda välja selgitada, mida keegi salaja mõtleb ja tunneb, ei ole vaimse energia hea kasutusviis.

Püüdke mitte teha hinnanguid kõhutunde, kehahoiaku, näoilme või žestide põhjal. Selle asemel keskenduge hoolikalt sellele, mida nad räägivad, mida nad teevad ja kuidas nad teisi kohtlevad, kui te neid paremini tundma õpite. Kuni keegi ei ole näidanud, et ta on ebausaldusväärne või ebasõbralik, andke talle kahtluse alla.

9. Proovige regulaarset tähelepanelikkuse meditatsiooni

Meeleolumeditatsiooni (MM) praktiseerimine aitab teil viibida praeguses hetkes ja eralduda oma negatiivsetest mõtetest ja hinnangutest. Uuringud näitavad, et see vähendab ärevushäiretega inimestel liigset mõtlemist ja mäletamist[].

Mindfulnessi harjutused võivad muuta teid ka vähem enesekriitiliseks ja parandada teie enesekaastunnet. See on kasulik sotsiaalsete ärevushäiretega inimestele, kes kipuvad end väikeste vigade eest peksma.[]

Alustamiseks on saadaval palju tasuta ja tasulisi rakendusi, sealhulgas Smiling Mind või Insight Timer. Sa ei pea mediteerima kaua, et näha kasu. 8 minutit võib uuringute kohaselt olla piisav, et lõpetada mõtisklemine.[]

Vestluste üle mõtlemine

"Ma leian, et ma mõtlen liiga palju selle peale, mida ma peaksin järgmiseks ütlema. Inimestega rääkimine ei ole minu jaoks lõbus, sest ma mõtlen alati liiga palju ja muretsen."

1. Õppige ära mõned vestluse avajad

Kui otsustate eelnevalt, mida te vestluse alguses ütlete, olete suurema osa tööst juba ära teinud. Selle asemel, et üle mõelda ja oodata inspiratsiooni, võite teha ühte järgmistest:

• Rääkige ühisest kogemusest (nt: "See eksam oli raske. Kuidas sul läks?").
• Jagage oma arvamust ümbritseva kohta ja küsige nende mõtteid (nt: "See on kummaline maal, mis nad seal üles riputasid. See on küll lahe. Mis sa arvad?").
• Tehke neile siiras kompliment (nt: "See on vinge t-särk! Kust sa selle said?").
• Kui olete üritusel, rääkige sellest, keda te tunnete (nt: "Kas pole ilusad pulmad? Kust te tunnete seda paari?").

Võite meelde jätta ka mõned avasõnad. Näiteks:

• "Tere, ma olen [nimi]. Kuidas teil läheb?"
• "Hei, ma olen [nimi]. Millises osakonnas te töötate?"
• "Tore kohtuda, ma olen [nimi.] Kust te tunnete võõrustajat?"

Vaata seda juhendit vestluse alustamise kohta, et saada rohkem ideid.

2. Fookus väljapoole

Kui keskendute sellele, mida teine inimene räägib, ei pea te liiga palju mõtlema, kuidas te vastate, sest teie loomulik uudishimu aitab teil küsimusi esitada.

Näiteks kui keegi ütleb teile, et ta tunneb end täna närviliselt, sest tal on tööintervjuu, võite te endalt küsida:

• Millisele tööle nad lähevad?
• Miks nad otsustavad just nüüd oma töökohta vahetada?
• Kui nad töö saavad, kas nad peavad siis ümber kolima?
• Kas neil on mingi eriline põhjus, miks nad tahavad just selles ettevõttes töötada?

Sealt edasi on lihtne välja mõelda küsimusi. Näiteks võiksite öelda: "Oh, see kõlab põnevalt! Millise tööga on tegemist?".

3. Andke endale luba öelda triviaalseid asju

Sa ei pea olema kogu aeg sügavuti mõtlev või vaimukas. Kui sa paned end surve alla, hakkad kõike, mida teed ja ütled, üle mõtlema.

Kui sa tutvud kellegagi, pead sa tõenäoliselt alustama small talk'iga. Small talk ei ole teise inimese muljetamine. See on selle näitamine, et sa oled usaldusväärne ja mõistad sotsiaalse suhtlemise reegleid.

Sotsiaalselt osavad inimesed teevad hea meelega lihtsaid märkusi oma ümbruse kohta või räägivad lihtsatest teemadest, nagu ilm või kohalikud sündmused. Kui olete saavutanud kontakti, võite minna üle huvitavamate teemade juurde. Palju parem on teha turvalist, triviaalset vestlust kui vaikida.

4. Suhtle inimestega, kes jagavad sinu huvisid

Osalemine klassis või hobigrupis, kus kõiki ühendab sama huvi, võib lihtsustada vestlusainese leidmist. Nii nagu see, et pöörad tähelepanelikult tähelepanu sellele, mida keegi räägib, võib takistada sind üle mõtlemast, võib keskendumine sellele, mis on teil ühine, aidata vestlusele kaasa. Otsi kursuste ja kokkusaamiste kohta teavet aadressil meetup.com, Eventbrite või oma kohaliku kogukonna kolledži veebisaidil.

5. Rääkige võimalikult paljude inimestega

Tehke small talk ja vestlus oma igapäevase elu regulaarseks osaks. Nagu iga muu oskus, muutub see seda loomulikumaks, mida rohkem harjutate. Kui saavutate enesekindlust, mõtlete tõenäoliselt vähem üle, sest suudate näha suuremat pilti: üksikud vestlused ei ole olulised.

Alustage väikselt. Näiteks kutsuge ennast üles ütlema "Tere" või "Tere hommikust" töökaaslasele, naabrile või poemüüjale. Seejärel võite liikuda edasi lihtsate küsimuste juurde, näiteks "Kuidas su päev läheb?" Lisateemade saamiseks vaadake seda juhendit heade small talk-küsimuste kohta.

Mineviku vestluste liigne analüüsimine

"Kuidas ma lõpetan sündmuste kordamise oma peas? Ma kulutan tunde, et taas kordan asju, mida olen öelnud ja teinud."

1. Koostage tegevuskava

Küsige endalt: "Kas ma saan teha midagi praktilist, et end selles olukorras paremini tunda?"[] Te ei saa minna ajas tagasi ja pidada seda vestlust uuesti, kuid te võite õppida või harjutada sotsiaalseid oskusi, mis aitavad teid tulevikus.

Oletame näiteks, et analüüsite vestlust, mis muutus piinlikuks, sest teil lõppes ära, millest rääkida. Mõne teema või alguslause meeldejätmine võib aidata teil tulevikus sarnast olukorda vältida.

Lahenduse leidmine võib anda teile kontrolli ja lõpetamise tunde. See võib aidata teil edasi liikuda.

2. Pane iga päev 15-30 minutit mõtisklemiseks kõrvale.

Mõned inimesed leiavad, et mõtisklust on lihtsam vähendada, kui nad seda planeerivad.[] Seadke taimer ja andke endale luba analüüsida sotsiaalset suhtlemist või vestlusi nii palju kui soovite. Võib-olla on katarri, kui kirjutate oma mõtted paberile. Kui taimer kustub, minge edasi mõne teise tegevuse juurde.

3. Pöörake tähelepanu kõrvale, kui hakkate liigselt analüüsima

Negatiivsete mõttemustrite katkestamiseks võib kasutada tähelepanu kõrvalejuhtimist.[] Proovige teha jõulist füüsilist koormust, kuulates samal ajal muusikat, kaotades end videomängus või rääkides sõbraga millestki, mis teid huvitab. Ka meelte stimuleerimine võib toimida hästi. Võtke kuum dušš, nuusutage tugevat lõhna või hoidke käes jääkuubikut, kuni see hakkab sulama.

Pange tähele, et tähelepanu kõrvalejuhtimine ei vabasta teid mõtetest. See tähendab lihtsalt seda, et suunate oma tähelepanu ümber. Kui teie mõtted hakkavad minevikus peatuma, tunnistage, et te taas mõtisklete, ja suunake oma tähelepanu õrnalt tagasi olevikku.

4. Küsige ühe teise inimese arvamust

Hea sõber aitab teil otsustada, mida järgmisel korral teisiti öelda. Valige keegi, kes on sotsiaalselt osav, kaastundlik ja tähelepanelik kuulaja.

Te peate siiski olema ettevaatlik, kui analüüsite vestlust kellegi teisega. Kui räägite sellest liiga kaua, hakkate koos mõtisklema[] Seda nimetatakse "kaasmõtisklemiseks." Arutage sellest ainult üks kord ja mitte kauem kui umbes 10 minutit. See on piisavalt pikk aeg, et saada nende arvamus ja kindlustunne, ilma et langeksite kaasmõtisklemisse.

Seda artiklit võiksite lugeda, kui tunnete, et teil võib pärast suhtlemist tekkida ärevus.