Paano Ihinto ang Overthiking Social Interaction (Para sa Introverts)

Talaan ng nilalaman

“Sa tuwing nakikihalubilo ako, nagsisimula akong nahuhumaling sa kung ano ang iniisip ng iba sa akin. Nag-aalala ako sa susunod kong sasabihin at talagang namulat ako sa sarili. Why do I overthink every social situation?”

This question hit home since I’m an overthiker myself. Sa paglipas ng mga taon, natutunan ko ang mga paraan upang madaig ang labis na pagsusuri sa lahat.

Sa artikulong ito, malalaman mo kung ano ang nagiging sanhi ng labis na pag-iisip, kung paano magkaroon ng mas kasiya-siyang pakikipag-ugnayan sa lipunan, at kung paano itigil ang labis na pag-iisip sa mga nakaraang pag-uusap.

Overthinking sa mga sitwasyong panlipunan

Narito ang ilang napatunayang pamamaraan para sa kung paano itigil ang labis na pag-iisip sa mga sitwasyong panlipunan:

1 mga sitwasyong panlipunan. Tukuyin ang iyong mga pinagbabatayan na dahilan

Social na pagkabalisa: Sobrang pag-aalala tungkol sa iyong mga kasanayang panlipunan at kung ano ang iniisip ng mga tao tungkol sa iyo ay karaniwan sa social anxiety disorder (SAD). Maaari kang kumuha ng screening test para sa SAD online.

Kahihiyaan: Ang pagkamahiyain ay hindi isang disorder. Gayunpaman, tulad ng mga may SAD, ang mga taong nahihiya ay nag-aalala tungkol sa paghatol sa mga sitwasyong panlipunan, na maaaring humantong sa kamalayan sa sarili at labis na pag-iisip sa lipunan. Halos kalahati ng populasyon ang nagsasabing sila ay mahiyain.[]

Introvert: Ang mga introvert ay karaniwang madaling mag-overthink, at ito ay umaabot sa mga social na pakikipag-ugnayan.[]

Takot sa panlipunang pagtanggi: Kung nag-aalala ka na hindi ka magugustuhan ng mga tao at gusto mong makuha ang kanilang pag-apruba, maaari mong patuloy na subaybayan ang iyong pag-uugali upang lumikha ng magandang impresyon. Ito ay maaaringmga pag-uusap hangga't gusto mo. Maaari mong mahanap ito cathartic upang isulat ang iyong mga saloobin sa papel. Kapag tumunog ang timer, lumipat sa ibang aktibidad.

3. I-distract ang iyong sarili kapag nagsimula kang mag-overanaly

Maaaring masira ng mga distraction ang mga pattern ng negatibong pag-iisip.[] Subukang mag-ehersisyo habang nakikinig sa musika, nawala ang iyong sarili sa isang video game, o nakikipag-usap sa isang kaibigan tungkol sa isang bagay na sa tingin mo ay kawili-wili. Ang pagpapasigla sa iyong mga pandama ay maaari ding gumana nang maayos. Maligo ng mainit, mag-amoy ng mabangong pabango, o humawak ng ice cube sa iyong kamay hanggang sa magsimula itong matunaw.

Tandaan na hindi naaalis ng distraction ang mga iniisip. Nangangahulugan lamang na nire-redirect mo ang iyong atensyon. Kung ang iyong isipan ay nagsimulang mag-isip sa nakaraan, kilalanin na muli kang nag-iisip at dahan-dahang ibalik ang iyong pansin sa kasalukuyan.

4. Tanungin ang isa pang tao para sa kanilang pananaw

Maaaring makatulong sa iyo ang isang mabuting kaibigan na magpasya kung ano ang iba mong sasabihin sa susunod na pagkakataon. Pumili ng taong may kasanayan sa lipunan, mahabagin, at matulungin na tagapakinig.

Gayunpaman, kailangan mong mag-ingat kapag nagsusuri ng pakikipag-usap sa ibang tao. Kung pag-uusapan mo ito nang masyadong mahaba, magsisimula kayong mag-usap nang magkasama.[] Tinatawag itong "co-ruminating." Pag-usapan ito nang isang beses lamang, at hindi hihigit sa 10 minuto. Sapat na iyon para makuha ang kanilang opinyon at katiyakan nang hindi nahuhulog sa co-rumination.

Maaaring gusto mong basahin ang artikulong itokung sa palagay mo ay maaaring nagkakaroon ka ng pagkabalisa pagkatapos makihalubilo.

nakakapagod at humantong sa sobrang pag-iisip. Ang takot sa pagtanggi ay maaaring isang malaking problema para sa iyo kung na-bully ka sa nakaraan.
Maaari mo ring basahin ang labis na pag-iisip na mga quote na ito upang suriin kung paano ka nauugnay sa mga ito sa mas tiyak na mga termino.
2. Alamin na karamihan sa mga tao ay hindi gaanong binibigyang pansin

May posibilidad nating ipagpalagay na napapansin ng lahat sa ating paligid ang mga bagay na ating sinasabi at ginagawa. Ito ay tinatawag na Spotlight Effect.[] Isa itong ilusyon dahil karamihan sa mga tao ay mas interesado sa kanilang sarili kaysa sa iba. Mabilis na makakalimutan ng mga tao ang iyong mga nakakahiyang sandali.
Isipin ang huling pagkakataong nadulas ang isang kaibigan mo sa isang sosyal na sitwasyon. Maliban kung ito ay kamakailan lamang o nagkaroon ng mga kapansin-pansing kahihinatnan, malamang na hindi mo ito maalala. Ang pag-alala dito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong nababalisa tungkol sa paggawa ng mga pagkakamali.
3. Kumuha ng mga improv class

Pinipilit ka ng mga improv class na makipag-ugnayan sa mga tao kaagad. Wala kang oras para mag-overthink kung ano ang iyong ginagawa o sinasabi. Kapag dinala mo ang ugali na ito sa iyong pang-araw-araw na buhay, magiging mas maayos ang iyong pakikisalamuha sa lipunan. Maghanap ng mga klase sa iyong lokal na community college o theater group.
Nag-aral ako sa mga improv class sa loob ng mahigit isang taon at nakatulong ito sa akin nang husto.
Malamang na magiging tanga ka sa simula, ngunit hindi ka magkakaroon ng pagkakataong isipin kung gaano ka nababalisa. Minsan ang isang eksena o ehersisyo ay magkakamali, ngunit bahagi iyon ng proseso. Matututuhan mo iyonOK na magmukhang tanga sa harap ng ibang tao.
Tingnan din: Paano Maging Kumportable Sa Katahimikan sa Isang Pag-uusap
4. Sadyang gumawa ng mga bagay o magsabi ng mga bagay na "mali"

Kung madalas kang mag-o-overthink dahil natatakot kang magmukhang tanga, subukang manggulo ng ilang beses nang kusa. Mabilis mong malalaman na walang masamang mangyayari. Kapag napagtanto mo na ang pang-araw-araw na mga pagkakamali ay hindi malaking bagay, malamang na hindi ka na masyadong makaramdam sa sarili sa mga sitwasyong panlipunan.
Halimbawa:

Maling pagbigkas ng inumin kapag nag-o-order nito sa coffee shop
Magtanong ng parehong tanong nang dalawang beses sa isang pag-uusap
Dumating sa isang sosyal na kaganapan nang huli ng 10 minuto
Kumilos nang bahagya
sa gitna ng pag-iisip ng isang bagay
sa pamamagitan ng pag-iwas ng isang bagay sa pamamagitan ng pagbagsak ng isang pangungusap
>

Tinatawag itong "exposure therapy" ng mga psychologist.[] Ito ay kapag inilalantad natin ang ating sarili sa ating mga takot. Kapag napagtanto namin na ang kinalabasan ay hindi kasing sakit ng naisip namin, hindi na kami nag-aalala tungkol dito.

5. Hamunin ang iyong mga pagpapalagay

Ang overgeneralizing ay isang halimbawa ng tinatawag ng mga psychologist na cognitive distortion, na kilala rin bilang isang thinking error.[] Kung nag-overgeneralize ka, tumutuon ka sa isang pagkakamali at pupunta sa konklusyon na nagsasabi ito ng isang bagay na makabuluhan tungkol sa iyo.
Halimbawa, kung walang tumatawa sa isang biro na ginawa mo at sa tingin mo, "Walang sinuman ang natatawa, natatawa sa susunod kong biro," ang susunod kong pagbibiro. sa oras na gumawa ka ng isang overgeneralization, tanungin ang iyong sarili ng ilang mga katanungan:

“Ito ba ay ahelpful thought to have?”
“What’s the evidence against this thought?”
“Ano ang masasabi ko sa isang kaibigan na gumawa ng overgeneralization na ito?”
“Maaari ko bang palitan ito ng mas makatotohanang pag-iisip?”

Kapag huminto ka sa overgeneralizing, malamang na mas kaunting oras ang ginugugol mo sa pag-iisip sa iyo bilang isang tao.6 Itigil ang pag-asa sa ibang tao para sa iyong pagpapahalaga sa sarili
Kung ang iyong pangunahing layunin sa bawat sitwasyong panlipunan ay gawing katulad mo ang ibang tao, malamang na makaramdam ka ng pag-iisip sa sarili at magsisimulang mag-overthink sa lahat ng iyong ginagawa at sasabihin. Kapag natutunan mong patunayan ang iyong sarili, kadalasan ay mas madaling mag-relax at maging totoo sa iba. Hindi ka rin matatakot sa pagtanggi dahil hindi mo kailangan ng pag-apruba ng iba.
Maaari mong matutunang pahalagahan at tanggapin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpapataas ng iyong pagpapahalaga sa sarili. Subukan ang:

Pagtuon sa kung ano ang iyong ginagawang mabuti; isaalang-alang ang pag-iingat ng talaan ng iyong mga nagawa
Pagtatakda ng mapaghamong ngunit makatotohanang mga personal na layunin na may kahulugan sa iyo
Paglilimita sa dami ng oras na ginugugol mo sa paghahambing ng iyong sarili sa ibang tao; ito ay maaaring mangahulugan ng pagbawas sa dami ng oras na ginugugol mo sa social media
Maging paglilingkod sa iba; ang pagboboluntaryo ay maaaring mapabuti ang iyong pagpapahalaga sa sarili[]
Mag-ehersisyo nang regular, kumain ng maayos, at makakuha ng sapat na tulog; Ang pangangalaga sa sarili ay nauugnay sa pagpapahalaga sa sarili[]

7. Huwag kunin ang ugali ng ibang taopersonally

Maliban na lang kung iba ang sasabihin nila sa iyo, huwag ipagpalagay na may nagawa kang mali kapag ang isang tao ay bastos sa iyo o kumilos nang kakaiba. Maaaring humantong sa labis na pag-iisip ang mga bagay-bagay.
Halimbawa, kung ang iyong manager ay kadalasang madaldal at palakaibigan ngunit nagbibigay lang sa iyo ng isang mabilis na "Hi" isang umaga bago magmadali, maaari mong isipin ang mga bagay na tulad ng:

“Naku, may ginawa ako para magalit siya!”
“Hindi na niya ako gusto, at hindi ko alam kung bakit. Ito ay kakila-kilabot!”

Sa ganitong uri ng sitwasyon, mag-isip ng hindi bababa sa dalawang alternatibong interpretasyon para sa pag-uugali ng ibang tao. Para magpatuloy sa halimbawa sa itaas:

“Maaaring na-stress ang manager ko dahil abala ang department namin ngayon.”
“Maaaring nagkakaroon ng mabibigat na problema ang manager ko sa labas ng trabaho, at wala sa trabaho niya ngayon.”

Sa pagsasanay, titigil ka sa sobrang pagsusuri sa bawat awkward social encounter.
8. Alamin na hindi mo masasabi kung ano ang iniisip ng isang tao sa pamamagitan ng labis na pagsusuri sa kanilang body language

Ipinapakita ng pananaliksik na malamang na sobra-sobra nating tantiyahin ang ating kakayahang mag-decipher ng body language.[] Ang pagtatangkang alamin kung ano ang lihim na iniisip at nadarama ng isang tao ay hindi isang mahusay na paggamit ng iyong mental na enerhiya.
Subukang huwag maghusga batay sa gut feeling, posture, facial. Sa halip, tumutok nang mabuti sa kanilang sinasabi, kung ano ang kanilang ginagawa, at kung paano sila tinatratoiba habang mas nakikilala mo sila. Hanggang sa may nagpakita na sila ay hindi mapagkakatiwalaan o hindi mabait, binigyan sila ng benepisyo ng pagdududa.
9. Subukan ang regular na mindfulness meditation

Ang pagsasanay sa mindfulness meditation (MM) ay nakakatulong sa iyong manatili sa kasalukuyang sandali at humiwalay sa iyong mga negatibong pag-iisip at paghuhusga. Ipinakikita ng pananaliksik na binabawasan nito ang labis na pag-iisip at pag-iisip sa mga taong may mga karamdaman sa pagkabalisa.[]
Ang mga kasanayan sa pag-iisip ay maaari ring maging hindi gaanong kritikal sa sarili at mapahusay ang iyong pagkahabag sa sarili. Ito ay kapaki-pakinabang para sa mga taong may social anxiety disorder na may posibilidad na ipaglaban ang kanilang sarili sa paggawa ng maliliit na pagkakamali.[]
Maraming libre at bayad na app na magagamit upang matulungan kang magsimula, kabilang ang Smiling Mind o Insight Timer. Hindi mo kailangang magnilay nang matagal upang makita ang mga benepisyo. Ipinapakita ng pananaliksik na sapat na ang 8 minuto para pigilan ka sa pag-iisip.[]

Overthinking na pag-uusap

“Nakikita kong masyado akong nag-iisip kung ano ang susunod kong sasabihin. Hindi nakakatuwang makipag-usap sa mga tao dahil palagi akong nag-o-overthink at nag-aalala.”
1. Matuto ng ilang pagbubukas ng pag-uusap

Sa pamamagitan ng pagpapasya nang maaga kung anong uri ng bagay ang sasabihin mo sa simula ng isang pag-uusap, nagawa mo na ang karamihan sa gawain. Sa halip na mag-overthink at maghintay ng inspirasyon, maaari mong gawin ang isa sa mga sumusunod:

Pag-usapan ang tungkol sa isang nakabahaging karanasan (hal., "Mahirap ang pagsusulit na iyon. Paano mo nalamanit?”)
Magbahagi ng opinyon tungkol sa iyong paligid, at tanungin ang kanilang mga saloobin (hal., "Isa itong kakaibang painting na isinabit nila doon. Astig naman. Ano sa tingin mo?")
Bigyan sila ng taos-pusong papuri (hal., "Iyan ay isang kahanga-hangang t-shirt! Saan mo nakuha ang ">, kung sino ka. t it a beautiful wedding? How do you know the couple?”)

Maaari mo ring kabisaduhin ang ilang opening lines. Halimbawa:

“Kumusta, ako si [Pangalan]. Kamusta?"
"Hey, I'm [Name]. Saang departamento ka nagtatrabaho?”
“Natutuwa akong makilala ka, ako si [Pangalan.] Paano mo kilala ang host?”

Tingnan ang gabay na ito kung paano magsimula ng pag-uusap para sa higit pang ideya.
2. Tumutok sa labas

Kung magtutuon ka ng pansin sa sinasabi ng kausap, hindi mo na kailangang mag-isip nang husto tungkol sa kung paano ka tutugon dahil ang natural mong pag-uusisa ay tutulong sa iyo na makabuo ng mga tanong.
Halimbawa, kung may magsasabi sa iyo na kinakabahan siya ngayon dahil may interbyu siya sa trabaho, maaari mong itanong sa iyong sarili:

Anong uri ng trabaho ang papasukin niya ngayon?
Bakit siya papalitan ng trabaho?
Bakit siya papalitan ng trabaho?
kailangan ba nilang lumipat?
Mayroon bang espesyal na dahilan kung bakit gusto nilang magtrabaho para sa partikular na kumpanyang iyon?

Mula doon, madaling mag-isip ng mga tanong. Halimbawa, maaari mong sabihin, “Naku, mukhang kapana-panabik iyan! Anong uring trabaho ang kasangkot sa trabaho?"
Tingnan din: Mga Dahilan ng Pag-iwas sa Mga Tao at Ano ang Dapat Gawin Tungkol dito
3. Bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na magsabi ng mga walang kabuluhang bagay

Hindi mo kailangang maging malalim o matalino sa lahat ng oras. Kung ipipilit mo ang iyong sarili na mag-perform, magsisimula kang mag-overthink sa lahat ng iyong ginagawa at sasabihin.
Kapag nakikilala mo ang isang tao, malamang na kailangan mong magsimula sa maliit na usapan. Ang maliit na usapan ay hindi tungkol sa pagpapahanga sa ibang tao. Ito ay tungkol sa pagpapakita na ikaw ay mapagkakatiwalaan at nauunawaan ang mga alituntunin ng pakikipag-ugnayan sa lipunan.
Ang mga taong may kasanayan sa lipunan ay nalulugod na magbigay ng mga simpleng komento tungkol sa kanilang kapaligiran o makipag-usap tungkol sa mga direktang paksa tulad ng lagay ng panahon o mga lokal na kaganapan. Kapag nakapagtatag ka ng isang kaugnayan, maaari kang lumipat sa mas kawili-wiling mga paksa. Mas mainam na gumawa ng ligtas at walang kuwentang pag-uusap kaysa manatiling tahimik.
4. Makisalamuha sa mga taong kapareho mo ang mga interes

Ang pakikibahagi sa isang klase o grupo ng libangan kung saan ang lahat ay nagkakaisa ng parehong interes ay maaaring gawing mas madali ang paghahanap ng mga bagay na mapag-uusapan. Tulad ng pagbibigay pansin sa kung ano ang sinasabi ng isang tao na maaaring pigilan ka sa labis na pag-iisip, ang pagtutuon sa kung ano ang mayroon kayo ay maaaring makatulong sa daloy ng pag-uusap. Tumingin sa meetup.com, Eventbrite, o sa website ng iyong lokal na community college para sa mga klase at meetup.

5. Makipag-usap sa pinakamaraming tao hangga't maaari

Gawing regular na bahagi ng iyong pang-araw-araw na buhay ang maliit na usapan at pag-uusap. Tulad ng anumang iba pang kasanayan, mas maraming pagsasanaynakukuha mo, mas nagiging natural ito. Habang nagkakaroon ka ng kumpiyansa, malamang na hindi ka mag-o-overthink dahil makikita mo ang mas malaking larawan: hindi mahalaga ang isang pag-uusap.
Magsimula sa maliit. Halimbawa, hamunin ang iyong sarili na magsabi ng "Hi" o "Magandang umaga" sa isang katrabaho, kapitbahay, o klerk ng tindahan. Pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa mga simpleng tanong, tulad ng "Kamusta ang iyong araw?" Tingnan ang gabay na ito sa magagandang tanong sa maliit na usapan para sa higit pang mga ideya.
Sobrang pagsusuri sa mga nakaraang pag-uusap

“Paano ko ititigil ang pag-replay ng mga kaganapan sa aking isipan? Gumugugol ako ng mga oras sa pagbabalik-tanaw sa mga bagay na aking nasabi at nagawa.”
1. Bumuo ng isang plano ng aksyon

Tanungin ang iyong sarili, “May praktikal ba akong magagawa para pagandahin ang sarili ko tungkol sa sitwasyong ito?”[] Hindi mo na maibabalik ang nakaraan at muling makipag-usap, ngunit maaari kang matuto o magsanay ng mga kasanayang panlipunan na makakatulong sa iyo sa hinaharap.
Halimbawa, sabihin nating sinusuri mo ang isang pag-uusap na naging awkward na pag-usapan dahil tinakasan mo. Ang pagsasaulo ng ilang paksa o pambungad na linya ay makakatulong sa iyong maiwasan ang isang katulad na sitwasyon sa hinaharap.
Ang pagpapasya sa isang solusyon ay maaaring magbigay sa iyo ng pakiramdam ng kontrol at pagsasara. Makakatulong ito sa iyo na magpatuloy.
2. Maglaan ng 15-30 minuto araw-araw para mag-isip

Mas madaling bawasan ng ilang tao ang pag-iisip kung iiskedyul nila ito.[] Magtakda ng timer at bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na mag-overanalyze ng mga social interaction o

Matthew Goodman

Si Jeremy Cruz ay isang mahilig sa komunikasyon at eksperto sa wika na nakatuon sa pagtulong sa mga indibidwal na bumuo ng kanilang mga kasanayan sa pakikipag-usap at palakasin ang kanilang kumpiyansa upang epektibong makipag-usap sa sinuman. Sa background sa linguistics at hilig para sa iba't ibang kultura, pinagsasama ni Jeremy ang kanyang kaalaman at karanasan upang magbigay ng mga praktikal na tip, estratehiya, at mapagkukunan sa pamamagitan ng kanyang malawak na kinikilalang blog. Sa isang palakaibigan at nakakaugnay na tono, ang mga artikulo ni Jeremy ay naglalayon na bigyang kapangyarihan ang mga mambabasa na malampasan ang mga social na pagkabalisa, bumuo ng mga koneksyon, at mag-iwan ng mga pangmatagalang impression sa pamamagitan ng mga maimpluwensyang pag-uusap. Mag-navigate man ito sa mga propesyonal na setting, social gathering, o pang-araw-araw na pakikipag-ugnayan, naniniwala si Jeremy na lahat ay may potensyal na i-unlock ang kanilang kahusayan sa komunikasyon. Sa pamamagitan ng kanyang nakakaengganyo na istilo ng pagsusulat at naaaksyunan na payo, ginagabayan ni Jeremy ang kanyang mga mambabasa tungo sa pagiging tiwala at maliwanag na mga tagapagbalita, na nagpapatibay ng mga makabuluhang relasyon sa kanilang personal at propesyonal na buhay.