Cómo dejar de pensar demasiado en la interacción social (para introvertidos)

"Siempre que socializo, empiezo a obsesionarme con lo que los demás piensan de mí. Me preocupa lo que voy a decir a continuación y me cohíbo mucho. ¿Por qué pienso demasiado en cada situación social?".

Con los años, he aprendido métodos para superar el exceso de análisis.

En este artículo, aprenderás cuáles son las causas de pensar demasiado, cómo tener interacciones sociales más agradables y cómo dejar de pensar demasiado en conversaciones pasadas.

Pensar demasiado las situaciones sociales

He aquí varias técnicas de eficacia probada para dejar de pensar demasiado en las situaciones sociales:

1. Identificar las causas subyacentes

Ansiedad social: Preocuparse excesivamente por sus habilidades sociales y por lo que la gente piensa de usted es habitual en el trastorno de ansiedad social (TAS). Puede realizar una prueba de detección del TAS en línea.

Timidez: La timidez no es un trastorno. Sin embargo, al igual que las personas con TAS, a las personas tímidas les preocupa ser juzgadas en situaciones sociales, lo que puede llevarlas a cohibirse y a pensar demasiado en lo social. Casi la mitad de la población dice ser tímida[].

Introversión: Los introvertidos suelen ser propensos a pensar demasiado, y esto se extiende a las interacciones sociales[].

Miedo al rechazo social: Si te preocupa no gustar a la gente y quieres ganarte su aprobación, es posible que vigiles constantemente tu comportamiento para crear una buena impresión. Esto puede ser agotador y llevarte a pensar demasiado. El miedo al rechazo puede ser un gran problema para ti si has sufrido acoso en el pasado.

También puedes leer estas citas sobre el exceso de pensamiento para comprobar cómo te relacionas con ellas de forma más concreta.

2. Darse cuenta de que la mayoría de la gente no presta mucha atención

Tendemos a suponer que todo el mundo a nuestro alrededor se da cuenta de las cosas que decimos y hacemos. Es lo que se conoce como "efecto foco".[] Es una ilusión porque la mayoría de la gente está mucho más interesada en sí misma que en los demás. La gente olvidará rápidamente tus momentos embarazosos.

Piensa en la última vez que un amigo tuyo cometió un desliz en una situación social. A menos que haya sido muy recientemente o haya tenido consecuencias dramáticas, probablemente no lo recuerdes. Recordarlo puede ayudarte a sentirte menos ansioso por cometer errores.

3. Tomar clases de improvisación

Las clases de improvisación te obligan a interactuar con la gente en el momento. No tienes tiempo de pensar demasiado lo que haces o dices. Cuando traslades este hábito a tu vida cotidiana, tus interacciones sociales serán más fluidas. Busca clases en tu colegio comunitario o grupo de teatro local.

Asistí a clases de improvisación durante más de un año y me ayudó muchísimo.

Probablemente te sentirás tonto al principio, pero no tendrás oportunidad de pensar en lo ansioso que te sientes. A veces alguna escena o ejercicio saldrá mal, pero eso forma parte del proceso. Aprenderás que no pasa nada por parecer tonto delante de otras personas.

4. Hacer o decir cosas "mal" deliberadamente

Si sueles pensar demasiado porque temes parecer tonto, prueba a meter la pata un par de veces a propósito. Pronto aprenderás que no va a pasar nada terrible. Cuando te des cuenta de que los errores cotidianos no son para tanto, probablemente no te sentirás tan cohibido en situaciones sociales.

Por ejemplo:

• Pronunciar mal una bebida al pedirla en la cafetería
• Hacer la misma pregunta dos veces en una conversación
• Llegar 10 minutos tarde a un acto social
• Actuar con un poco de torpeza dejando caer algo
• Fingir que pierde el hilo en mitad de una frase

Los psicólogos llaman a esto "terapia de exposición"[] Es cuando nos exponemos a nuestros miedos. Cuando nos damos cuenta de que el resultado no era tan malo como pensábamos, no nos preocupamos tanto por ello.

5. Desafía tus suposiciones

Generalizar en exceso es un ejemplo de lo que los psicólogos llaman distorsión cognitiva, también conocida como error de pensamiento[]. Si generalizas en exceso, te centras en un error y llegas a la conclusión de que dice algo significativo sobre ti.

Por ejemplo, si nadie se ríe de un chiste que haces y piensas: "Nadie se ríe nunca de mis chistes y nunca soy gracioso", eso es una sobregeneralización.

La próxima vez que generalices demasiado, hazte algunas preguntas:

• "¿Es un pensamiento útil?"
• "¿Cuáles son las pruebas en contra de este pensamiento?"
• "¿Qué le diría a un amigo que hiciera esta generalización exagerada?".
• "¿Puedo sustituir esto por un pensamiento más realista?"

Cuando dejes de generalizar en exceso, probablemente pasarás menos tiempo obsesionándote con tus errores porque sabes que no te reflejan como persona.

6. Deja de depender de otras personas para tu autoestima

Si tu principal objetivo en cada situación social es gustar a los demás, probablemente te sentirás cohibido y empezarás a darle demasiadas vueltas a todo lo que haces y dices. Cuando aprendes a validarte a ti mismo, suele ser más fácil relajarse y ser auténtico con los demás. También tendrás menos miedo al rechazo porque no necesitas la aprobación de nadie.

Puedes aprender a valorarte y aceptarte aumentando tu autoestima. Inténtalo:

• Céntrate en lo que haces bien; considera la posibilidad de llevar un registro de tus logros
• Establecer objetivos personales desafiantes pero realistas que tengan significado para usted
• Limitar la cantidad de tiempo que pasa comparándose con otras personas; esto puede significar reducir la cantidad de tiempo que pasa en las redes sociales.
• Sea útil a los demás; el voluntariado puede mejorar su autoestima[].
• Haga ejercicio con regularidad, coma bien y duerma lo suficiente; el autocuidado está relacionado con la autoestima[].

7. No te tomes el comportamiento de los demás como algo personal

A menos que te digan lo contrario, no asumas que has hecho algo mal cuando alguien es grosero contigo o se comporta de forma extraña. Tomarse las cosas como algo personal puede llevar a pensar demasiado.

Por ejemplo, si tu jefe suele ser hablador y amable, pero una mañana sólo te dedica un rápido "Hola" antes de salir corriendo, podrías pensar cosas como:

• "¡Oh, no, debo de haber hecho algo que le ha molestado!".
• "Ya no le gusto, y no sé por qué. ¡Esto es horrible!".

En este tipo de situaciones, piensa en al menos dos interpretaciones alternativas para el comportamiento de la otra persona. Para continuar con el ejemplo anterior:

• "Puede que mi jefe esté muy estresado porque nuestro departamento está muy ocupado en estos momentos".
• "Mi jefe puede estar teniendo graves problemas fuera del trabajo y su mente no está hoy en su trabajo".

Con la práctica, dejarás de sobreanalizar cada encuentro social incómodo.

8. Darse cuenta de que no se puede saber lo que alguien está pensando analizando en exceso su lenguaje corporal.

Los estudios demuestran que tendemos a sobrestimar nuestra capacidad para descifrar el lenguaje corporal[] Intentar averiguar lo que alguien está pensando y sintiendo en secreto no es un buen uso de tu energía mental.

Intenta no hacer juicios basados en una corazonada, una postura, una expresión facial o unos gestos. En lugar de eso, concéntrate cuidadosamente en lo que dicen, lo que hacen y cómo tratan a los demás a medida que los conoces mejor. Hasta que alguien no haya demostrado que no es de fiar o que no es amable, dale el beneficio de la duda.

9. Practica regularmente la meditación de atención plena

Practicar la meditación de atención plena (MM) te ayuda a permanecer en el momento presente y a desprenderte de tus pensamientos y juicios negativos. Las investigaciones demuestran que reduce el exceso de pensamientos y la rumiación en personas con trastornos de ansiedad.[]

Las prácticas de atención plena también pueden reducir la autocrítica y mejorar la autocompasión, lo que resulta útil para las personas con trastorno de ansiedad social que tienden a castigarse por cometer pequeños errores[].

Hay muchas aplicaciones gratuitas y de pago que te ayudarán a empezar, como Smiling Mind o Insight Timer. No hace falta meditar durante mucho tiempo para notar los beneficios. Los estudios demuestran que 8 minutos pueden bastar para dejar de rumiar[].

Pensar demasiado las conversaciones

"Hablar con la gente no me resulta divertido porque siempre estoy pensando demasiado y preocupándome".

1. Aprende algunos temas de conversación

Al decidir de antemano qué tipo de cosas vas a decir al principio de una conversación, ya has hecho la mayor parte del trabajo. En lugar de pensar demasiado y esperar a que te llegue la inspiración, puedes hacer una de las siguientes cosas:

• Hablar de una experiencia compartida (por ejemplo: "Ese examen fue duro, ¿cómo lo encontraste?").
• Comparte tu opinión sobre lo que te rodea y pídeles que te digan lo que piensan (por ejemplo: "Qué cuadro más raro han colgado ahí, pero es chulo, ¿qué te parece?").
• Hazle un cumplido sincero (por ejemplo: "¡Qué camiseta más chula! ¿Dónde la has comprado?").
• Si estás en un acto, habla de a quién conoces (por ejemplo: "¿No es una boda preciosa? ¿De qué conoces a la pareja?").

También puedes memorizar algunas frases iniciales, por ejemplo:

• "Hola, soy [Nombre]. ¿Cómo estás?"
• "Hola, soy [Nombre]. ¿En qué departamento trabajas?".
• "Encantado de conocerle, soy [Nombre.] ¿De qué conoce al anfitrión?"

Consulta esta guía sobre cómo iniciar una conversación para obtener más ideas.

2. Centrarse en el exterior

Si te concentras en lo que dice la otra persona, no tendrás que pensar demasiado en cómo responder porque tu curiosidad natural te ayudará a idear preguntas.

Por ejemplo, si alguien te dice que hoy se siente nervioso porque tiene una entrevista de trabajo, puedes preguntarte:

• ¿A qué tipo de trabajo aspiran?
• ¿Por qué deciden cambiar de trabajo en este momento?
• Si consiguen el trabajo, ¿tendrán que mudarse?
• ¿Hay alguna razón especial por la que quieran trabajar para esa empresa en concreto?

A partir de ahí, es fácil pensar en preguntas. Por ejemplo, podrías decir: "¡Oh, eso suena emocionante! ¿Qué tipo de trabajo implica?".

3. Permítete decir cosas triviales

No tienes que ser profundo o ingenioso todo el tiempo. Si te presionas para rendir, empezarás a darle demasiadas vueltas a todo lo que haces y dices.

Cuando empieces a conocer a alguien, es probable que tengas que empezar con alguna charla trivial. La charla trivial no consiste en impresionar a la otra persona, sino en demostrar que eres digno de confianza y que entiendes las reglas de la interacción social.

A las personas socialmente hábiles les gusta hacer comentarios sencillos sobre su entorno o hablar de temas simples como el tiempo o los acontecimientos locales. Cuando se haya establecido una buena relación, se puede pasar a temas más interesantes. Es mucho mejor entablar una conversación trivial y segura que permanecer en silencio.

4. Relaciónese con personas que compartan sus intereses

Participar en una clase o en un grupo de aficiones en el que todos estén unidos por el mismo interés puede hacer que sea más fácil encontrar cosas de las que hablar. Al igual que prestar mucha atención a lo que dice alguien puede evitar que pienses demasiado, centrarse en lo que tienes en común puede ayudar a que la conversación fluya. Busca clases y grupos de encuentro en meetup.com, Eventbrite o en la página web de tu colegio comunitario local.

5. Hable con el mayor número de personas posible

Como cualquier otra habilidad, cuanto más practiques, más natural te resultará. A medida que ganes confianza, es probable que pienses menos porque serás capaz de ver el panorama general: una sola conversación no importa.

Empiece por lo más sencillo: por ejemplo, desafíese a decir "Hola" o "Buenos días" a un compañero de trabajo, un vecino o el dependiente de una tienda. A continuación, puede pasar a hacer preguntas sencillas, como "¿Qué tal le va el día?" Consulte esta guía de buenas preguntas para conversaciones triviales para obtener más ideas.

Analizar en exceso conversaciones pasadas

"¿Cómo puedo dejar de repetir acontecimientos en mi mente? Me paso horas rememorando cosas que he dicho y hecho".

1. Elabore un plan de acción

Pregúntate: "¿Hay algo práctico que pueda hacer para sentirme mejor en esta situación?"[] No puedes retroceder en el tiempo y volver a tener la conversación, pero tal vez puedas aprender o practicar habilidades sociales que te ayuden en el futuro.

Por ejemplo, supongamos que estás analizando una conversación que se volvió incómoda porque os quedasteis sin temas de los que hablar. Memorizar algunos temas o frases iniciales podría ayudarte a evitar una situación similar en el futuro.

Decidir una solución puede darte una sensación de control y cierre que te ayudará a seguir adelante.

2. Reserva 15-30 minutos al día para rumiar

A algunas personas les resulta más fácil dejar de rumiar si lo programan.[] Pon un cronómetro y permítete analizar en exceso las interacciones sociales o las conversaciones tanto como quieras. Puede que te resulte catártico escribir tus pensamientos en un papel. Cuando suene el cronómetro, pasa a otra actividad.

3. Distráigase cuando empiece a analizar en exceso

Las distracciones pueden romper patrones de pensamiento negativos[]. Intenta hacer algo de ejercicio vigoroso mientras escuchas música, te pierdes en un videojuego o hablas con un amigo sobre algo que te resulte interesante. Estimular tus sentidos también puede funcionar bien. Date una ducha caliente, huele un aroma fuerte o sostén un cubito de hielo en la mano hasta que empiece a derretirse.

Ten en cuenta que la distracción no te libra de los pensamientos, sólo significa que estás redirigiendo tu atención. Si tu mente empieza a pensar en el pasado, reconoce que estás rumiando de nuevo y vuelve a centrar tu atención en el presente.

4. Pide a otra persona su punto de vista

Un buen amigo puede ayudarte a decidir qué decir de forma diferente la próxima vez. Elige a alguien con habilidades sociales, compasivo y que sepa escuchar.

Sin embargo, hay que tener cuidado al analizar una conversación con otra persona. Si hablas de ello durante demasiado tiempo, empezaréis a rumiar juntos.[] A esto se le llama "co-rumiar". Háblalo sólo una vez, y durante no más de unos 10 minutos. Es tiempo suficiente para conocer su opinión y tranquilizarse sin caer en la co-ruminación.

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