Ինչպես դադարեցնել սոցիալական փոխազդեցության չափազանց մեծ մտածողությունը (ինտրովերտների համար)

«Երբ ես շփվում եմ, ես սկսում եմ մոլեգնել այն մասին, թե ուրիշներն ինչ են մտածում իմ մասին: Ես անհանգստանում եմ, թե ինչ եմ ասելու հաջորդիվ և իսկապես գիտակցում եմ: Ինչո՞ւ եմ ես չափից դուրս մտածում յուրաքանչյուր սոցիալական իրավիճակի մասին»:

Այս հարցը ծագեց, քանի որ ես ինքս չափազանց մտածող եմ: Տարիների ընթացքում ես սովորել եմ մեթոդներ՝ հաղթահարելու ամեն ինչ չափազանց վերլուծելը:

Այս հոդվածում դուք կիմանաք, թե ինչն է առաջացնում չափազանց մտածողությունը, ինչպես ավելի հաճելի սոցիալական շփումներ ունենալ և ինչպես դադարեցնել անցյալի խոսակցությունների գերագնահատումը: Բացահայտեք ձեր հիմքում ընկած պատճառները

Սոցիալական անհանգստությունը. Չափից դուրս անհանգստանալը ձեր սոցիալական հմտությունների և այն մասին, թե ինչ են մարդիկ մտածում ձեր մասին, բնորոշ է սոցիալական անհանգստության խանգարմանը (SAD): Դուք կարող եք առցանց թեստ անցնել SAD-ի համար:

Ամաչկոտություն. Ամաչկոտությունը խանգարում չէ: Այնուամենայնիվ, ինչպես նրանք, ովքեր ունեն SAD, ամաչկոտ մարդիկ անհանգստանում են սոցիալական իրավիճակներում դատվելու համար, ինչը կարող է հանգեցնել ինքնագիտակցության և սոցիալական գերմտածողության: Բնակչության գրեթե կեսն ասում է, որ ամաչկոտ է:[]

Ինտրովերտություն. Ինտրովերտները սովորաբար հակված են չափազանց մտածելու, և դա տարածվում է սոցիալական փոխազդեցությունների վրա: Սա կարող է լինելխոսակցություններ այնքան, որքան ցանկանում եք: Հնարավոր է, որ ձեր մտքերը թղթի վրա գրի առնելը կատարյալ համարեք: Երբ ժամաչափն անջատվի, անցեք այլ գործունեության:

3. Շեղեք ձեր ուշադրությունը, երբ սկսում եք չափից ավելի վերլուծել

Շեղումները կարող են կոտրել բացասական մտքերի օրինաչափությունները:[] Փորձեք եռանդուն վարժություններ կատարել երաժշտություն լսելիս, տեսախաղում ձեզ կորցնելու կամ ընկերոջ հետ զրուցելիս ինչ-որ հետաքրքիր բանի մասին: Ձեր զգայարանների խթանումը նույնպես կարող է լավ աշխատել: Տաք ցնցուղ ընդունեք, ուժեղ բուրմունք զգացեք կամ ձեր ձեռքում պահեք սառույցի կտոր, մինչև այն սկսի հալվել:

Նկատի ունեցեք, որ ուշադրությունը շեղելը չի ​​ազատում մտքերից: Դա պարզապես նշանակում է, որ դուք վերահղում եք ձեր ուշադրությունը: Եթե ​​ձեր միտքը սկսում է կենտրոնանալ անցյալի վրա, ապա ընդունեք, որ նորից որոճում եք և նրբորեն ձեր ուշադրությունը վերադարձրեք ներկային:

4. Հարցրեք մեկ այլ անձի իր տեսակետի համար

Լավ ընկերը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե հաջորդ անգամ ինչ այլ կերպ ասել: Ընտրեք մեկին, ով սոցիալապես հմուտ, կարեկից և ուշադիր լսող է:

Սակայն, դուք պետք է զգույշ լինեք ուրիշի հետ զրույցը վերլուծելիս: Եթե ​​շատ երկար խոսեք դրա մասին, դուք կսկսեք միասին որոճել: Քննարկեք միայն մեկ անգամ և ոչ ավելի, քան 10 րոպե: Դա բավական է նրանց կարծիքն ու վստահությունը ստանալու համար՝ առանց համախոհության մեջ ընկնելու:

Դուք կարող եք կարդալ այս հոդվածըեթե կարծում եք, որ կարող եք անհանգստություն զարգացնել շփվելուց հետո: 13>

ուժասպառ և հանգեցնում է չափազանց մտածողության: Մերժվելու վախը կարող է մեծ խնդիր լինել ձեզ համար, եթե նախկինում ենթարկվել եք բռնության:

Դուք կարող եք նաև կարդալ այս չափազանց մտածող մեջբերումները՝ ստուգելու, թե ինչպես եք վերաբերվում դրանց ավելի կոնկրետ առումով:

2. Գիտակցեք, որ մարդկանց մեծամասնությունը մեծ ուշադրություն չի դարձնում

Մենք հակված ենք ենթադրելու, որ մեր շրջապատում բոլորը նկատում են այն, ինչ մենք ասում և անում ենք: Սա կոչվում է Spotlight Effect:[] Դա պատրանք է, քանի որ մարդկանց մեծամասնությունը շատ ավելի հետաքրքրված է ինքն իրենով, քան որևէ մեկը: Մարդիկ արագ կմոռանան ձեր ամոթալի պահերը:

Մտածեք այն մասին, երբ ձեր ընկերը վերջին անգամ սայթաքեց սոցիալական իրավիճակում: Եթե ​​դա շատ վերջերս չի եղել կամ դրամատիկ հետևանքներ չի ունեցել, հավանաբար չեք կարող հիշել դա: Սա հիշելը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ անհանգստանալ սխալներ թույլ տալու համար:

3. Մասնակցեք կատարելագործման դասընթացների

Կարգավաճման դասընթացները ստիպում են ձեզ շփվել մարդկանց հետ, որոնք ակնթարթային են: Դուք ժամանակ չունեք չափազանց մտածելու, թե ինչ եք անում կամ ասում: Երբ այս սովորությունը տեղափոխեք ձեր առօրյա կյանքում, ձեր սոցիալական շփումները ավելի հարթ կզգան: Փնտրեք դասեր ձեր տեղական համայնքային քոլեջում կամ թատերական խմբում:

Ես ավելի քան մեկ տարի հաճախել եմ կատարելագործման դասընթացների, և դա ինձ անչափ օգնեց:

Դուք, հավանաբար, սկզբում հիմար կզգաք, բայց հնարավորություն չեք ունենա խոսելու այն մասին, թե որքան անհանգստություն եք զգում: Երբեմն տեսարանը կամ վարժությունը սխալ են գնում, բայց դա գործընթացի մի մասն է: Դուք կսովորեք, որ դա էԼավ է այլ մարդկանց առաջ հիմար տեսք ունենալ:

4. Դիտավորյալ բաներ արեք կամ ասեք «սխալ»

Եթե հաճախ եք չափից դուրս մտածում, քանի որ վախենում եք հիմար երևալուց, փորձեք մի քանի անգամ դիտմամբ խառնվել: Դուք արագ կսովորեք, որ ոչ մի սարսափելի բան չի պատահի։ Երբ հասկանաք, որ առօրյա սխալները մեծ խնդիր չեն, հավանաբար չեք զգա այդքան ինքնագիտակից սոցիալական իրավիճակներում:

Օրինակ.

• Սխալ արտասանեք խմիչքը սրճարանում պատվիրելիս
• Նույն հարցը երկու անգամ տվեք զրույցի ընթացքում
• Հասեք սոցիալական միջոցառմանը 10 րոպե ուշ
• Գործեք մի փոքր անճոռնի միտքը >

Հոգեբանները սա անվանում են «բացահայտման թերապիա»:[] Դա այն է, երբ մենք ենթարկվում ենք մեր վախերին: Երբ մենք հասկանում ենք, որ արդյունքն այնքան էլ վատը չէր, որքան կարծում էինք, մենք այնքան էլ չենք անհանգստանում դրա համար:

5. Վիճարկեք ձեր ենթադրությունները

Չափազանց ընդհանրացումը օրինակ է այն բանի, ինչ հոգեբաններն անվանում են ճանաչողական խեղաթյուրում, որը նաև հայտնի է որպես մտածողության սխալ:[] Եթե չափից ավելի ընդհանրացնում եք, ապա կենտրոնանում եք մեկ սխալի վրա և շտապում եզրակացության, որ այն ձեր մասին ինչ-որ իմաստալից բան է ասում: գերընդհանրացում:

Հաջորդ անգամ, երբ դուք գերընդհանրացում կատարեք, ինքներդ ձեզ մի քանի հարց տվեք.

• «Արդյո՞ք սաՕգտակար միտք ունենալու համար»:
• «Ի՞նչ ապացույցներ կան այս մտքի դեմ»:
• «Ի՞նչ կասեմ ընկերոջը, ով այս չափից ավելի ընդհանրացում է արել»:
• «Կարո՞ղ եմ դա փոխարինել ավելի իրատեսական մտածողությամբ»:

Երբ դադարեք չափից ավելի ընդհանրացնել, հավանաբար կիմանաք, որ նրանք ավելի քիչ ժամանակ են ծախսում ձեր սխալների վրա: Դադարեք այլ մարդկանց վրա հույս դնել ձեր ինքնարժեքի համար

Եթե ձեր հիմնական նպատակը ցանկացած սոցիալական իրավիճակում ուրիշներին ձեզ նմանեցնելն է, դուք հավանաբար ինքնագիտակցված կզգաք և կսկսեք չափազանց մտածել այն ամենի մասին, ինչ անում եք և ասում: Երբ սովորում եք հաստատել ինքներդ ձեզ, հաճախ ավելի հեշտ է հանգստանալ և իրական լինել ուրիշների շրջապատում: Դուք նաև ավելի քիչ կվախենաք մերժումից, քանի որ ուրիշի հավանության կարիքը չունեք:

Դուք կարող եք սովորել գնահատել և ընդունել ինքներդ ձեզ՝ բարձրացնելով ձեր ինքնագնահատականը: Փորձեք.

• Կենտրոնանալ այն ամենի վրա, ինչ լավ եք անում; մտածեք ձեր ձեռքբերումների մասին գրառումներ պահելու մասին
• Սահմանել դժվար, բայց իրատեսական անձնական նպատակներ, որոնք ձեզ համար նշանակություն ունեն
• Սահմանափակեք այն ժամանակը, որը դուք ծախսում եք՝ համեմատելու ձեզ այլ մարդկանց հետ. սա կարող է նշանակել կրճատել այն ժամանակը, որը դուք ծախսում եք սոցիալական ցանցերում
• Ծառայեք ուրիշներին. Կամավորությունը կարող է բարելավել ձեր ինքնագնահատականը[]
• Կանոնավորապես մարզվեք, լավ սնվեք և բավականաչափ քնել; ինքնասպասարկումը կապված է ինքնագնահատականի հետ[]

7. Մի ընդունեք այլ մարդկանց պահվածքըանձամբ

Քանի դեռ նրանք ձեզ այլ բան չեն ասում, մի կարծեք, որ ինչ-որ բան սխալ եք արել, երբ ինչ-որ մեկը կոպիտ է ձեզ հետ կամ իրեն տարօրինակ է պահում: Անձամբ ընդունելը կարող է հանգեցնել չափից շատ մտածելու:

Օրինակ, եթե ձեր մենեջերը սովորաբար շատախոս և ընկերասեր է, բայց միայն մի առավոտ շտապելուց առաջ ձեզ «Բարև» է տալիս, դուք կարող եք մտածել հետևյալի մասին. Սա սարսափելի է»:

Տես նաեւ: Ինքնաընդունում. սահմանում, վարժություններ & amp; Ինչու է այդքան դժվար

Այս տեսակի իրավիճակում մտածեք դիմացինի վարքագծի առնվազն երկու այլընտրանքային մեկնաբանություն: Շարունակենք վերը նշված օրինակով.

• «Իմ մենեջերը կարող է մեծ սթրեսի մեջ լինել, քանի որ մեր բաժինն այս պահին զբաղված է»:
• «Իմ մենեջերը կարող է լուրջ խնդիրներ ունենալ աշխատանքից դուրս, և նրանց միտքն այսօր իր գործի վրա չէ»:

Պրակտիկայի դեպքում դուք կդադարեք գերվերլուծել յուրաքանչյուր անհարմար սոցիալական հանդիպում: Գիտակցեք, որ դուք չեք կարող ասել, թե ինչ է մտածում ինչ-որ մեկը՝ չափից դուրս վերլուծելով նրա մարմնի լեզուն

Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ մենք հակված ենք գերագնահատել մարմնի լեզուն վերծանելու մեր ունակությունը:[] Փորձելը պարզել, թե ինչ է գաղտնի մտածում և զգում ինչ-որ մեկը, ձեր մտավոր էներգիան լավ օգտագործում չէ:

Փորձեք դատողություններ չանել, կեցվածքը, կեցվածքը, փորոտիք զգացողությունը: Փոխարենը, ուշադիր կենտրոնացեք, թե ինչ են նրանք ասում, ինչ են անում և ինչպես են վերաբերվումուրիշներին, երբ դուք ավելի լավ ճանաչեք նրանց: Քանի դեռ ինչ-որ մեկը ցույց չի տվել, որ իրենք անվստահելի են կամ անբարյացակամ, տալով նրանց կասկածի օգուտը:

9. Փորձեք կանոնավոր մեդիտացիա

Մտածողության մեդիտացիա (MM) պրակտիկան օգնում է ձեզ մնալ ներկա պահին և կտրվել ձեր բացասական մտքերից և դատողություններից: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն նվազեցնում է տագնապային խանգարումներ ունեցող մարդկանց չափից ավելի մտածողությունը և թրթռումը: Սա օգտակար է սոցիալական անհանգստության խանգարում ունեցող մարդկանց համար, ովքեր հակված են ծեծի ենթարկել իրենց՝ փոքր սխալներ թույլ տալու համար:[]

Կան բազմաթիվ անվճար և վճարովի հավելվածներ, որոնք կօգնեն ձեզ սկսել սկսել, այդ թվում՝ Smiling Mind կամ Insight Timer: Պետք չէ երկար մեդիտացիա անել՝ օգուտները տեսնելու համար: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ 8 րոպեն կարող է բավարար լինել, որպեսզի չխորտակես: Մարդկանց հետ խոսելն ինձ համար զվարճալի չէ, քանի որ ես միշտ շատ եմ մտածում և անհանգստանում»:

1: Սովորեք որոշ խոսակցություններ բացողներ

Նախապես որոշելով, թե ինչ բան եք ասելու զրույցի սկզբում, դուք արդեն արել եք աշխատանքի մեծ մասը: Չափից շատ մտածելու և ոգեշնչման սպասելու փոխարեն, դուք կարող եք անել հետևյալներից մեկը.

Տես նաեւ: Ինչպե՞ս անհարմար չլինել երեկույթների ժամանակ (նույնիսկ եթե ձեզ թունդ եք զգում)

• Խոսեք ընդհանուր փորձառության մասին (օրինակ՝ «Այդ քննությունը դժվար էր: Ինչպե՞ս գտաք.դա?»)
• Կիսվեք կարծիքներով ձեր շրջապատի մասին և խնդրեք նրանց մտքերը (օրինակ՝ «Դա տարօրինակ նկար է, որը նրանք կախել են այնտեղ: Այնուամենայնիվ, հիանալի է: Ի՞նչ եք կարծում»: ., «Գեղեցիկ հարսանիք չէ՞, դու որտեղի՞ց ես ճանաչում զույգին»)

Դուք կարող եք նաև անգիր անել մի քանի բացվող տող: Օրինակ՝

• «Բարև, ես [Name]-ն եմ: Ինչպե՞ս ես»:
• «Հեյ, ես [Name]-ն եմ: Ո՞ր բաժնում եք աշխատում»:
• «Հիանալի է, որ ծանոթացա ձեզ հետ, ես [Name] եմ: Ինչպե՞ս եք ճանաչում հյուրընկալողին»:

Տե՛ս այս ուղեցույցը, թե ինչպես սկսել զրույցը ավելի շատ գաղափարների համար:

2: Կենտրոնացեք դեպի արտաքինը

Եթե կենտրոնանաք դիմացինի ասածների վրա, ստիպված չեք լինի շատ մտածել, թե ինչպես կպատասխանեք, քանի որ ձեր բնական հետաքրքրասիրությունը կօգնի ձեզ հարցեր տալ:

Օրինակ, եթե ինչ-որ մեկը ձեզ ասի, որ այսօր նյարդայնանում է, քանի որ աշխատանքի հարցազրույց է ունենում, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ հարցնել. Եթե նրանք աշխատանք ստանան, ստիպված կլինեն՞ տեղափոխվել:

Կա՞ որևէ հատուկ պատճառ, որ նրանք ցանկանում են աշխատել տվյալ ընկերությունում: Օրինակ, կարող եք ասել. «Օ՜, դա հուզիչ է թվում: Ինչ տեսակիգործը ներառում է աշխատանք»:

3. Ձեզ թույլ տվեք չնչին բաներ ասելու

Պետք չէ անընդհատ խորամիտ կամ սրամիտ լինել: Եթե ​​դուք ինքներդ ձեզ վրա ճնշում գործադրեք ելույթ ունենալու համար, դուք կսկսեք չափազանց շատ մտածել այն ամենի մասին, ինչ անում եք և ասում:

Երբ ինչ-որ մեկին ծանոթանաք, հավանաբար ստիպված կլինեք սկսել ինչ-որ մանր-մունր զրույցից: Փոքր խոսակցությունները ուրիշի վրա տպավորություն թողնելու համար չեն: Դա նշանակում է ցույց տալ, որ վստահելի եք և հասկանում եք սոցիալական փոխազդեցության կանոնները:

Սոցիալապես հմուտ մարդիկ ուրախ են պարզ նկատողություններ անել իրենց շրջապատի մասին կամ խոսել պարզ թեմաների մասին, ինչպիսիք են եղանակը կամ տեղական իրադարձությունները: Երբ հարաբերություններ հաստատեք, կարող եք անցնել ավելի հետաքրքիր թեմաների: Ավելի լավ է անվտանգ, չնչին խոսակցություն վարել, քան լռել:

4. Շփվեք մարդկանց հետ, ովքեր կիսում են ձեր հետաքրքրությունները

Դասի կամ հոբբիի խմբին մասնակցելը, որտեղ բոլորին միավորում է նույն հետաքրքրությունը, կարող է հեշտացնել խոսելու բաներ գտնելը: Ճիշտ այնպես, ինչպես ինչ-որ մեկի ասածին ուշադիր ուշադրություն դարձնելը կարող է խանգարել ձեզ չափից դուրս մտածելուց, այնպես էլ ձեր ընդհանուր բաների վրա կենտրոնանալը կարող է օգնել զրույցի ընթացքին: Դասերի և հանդիպումների համար նայեք meetup.com-ում, Eventbrite-ում կամ ձեր տեղական համայնքային քոլեջի կայքում:

5. Խոսեք որքան հնարավոր է շատ մարդկանց հետ

Փոքր խոսակցություններն ու խոսակցությունները դարձրեք ձեր առօրյայի կանոնավոր մասը: Ինչպես ցանկացած այլ հմտություն, այնքան ավելի շատ պրակտիկադուք ստանում եք, այնքան ավելի բնական է դառնում: Վստահություն ձեռք բերելով, հավանաբար ավելի քիչ կմտածեք, քանի որ կկարողանաք տեսնել ավելի մեծ պատկերը. մեկ խոսակցությունը կարևոր չէ:

Սկսեք փոքրից: Օրինակ՝ մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ՝ ասելու «Բարև» կամ «Բարի լույս» աշխատակցին, հարևանին կամ խանութի աշխատակցին: Այնուհետև կարող եք անցնել պարզ հարցերի, օրինակ՝ «Ինչպե՞ս է անցնում ձեր օրը»: Լրացուցիչ գաղափարների համար տե՛ս այս ուղեցույցը լավ փոքրիկ խոսակցությունների վերաբերյալ:

Անցյալ խոսակցությունների համընդհանուր վերլուծություն

«Ինչպե՞ս կարող եմ դադարեցնել իրադարձությունների վերարտադրումը իմ մտքում: Ես ժամեր եմ անցկացնում՝ կրկնելով այն, ինչ ասել և արել եմ»:

1. Գտեք գործողությունների պլան

Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Կա՞ ինչ-որ բան, որ կարող եմ անել, որպեսզի ինքս ինձ ավելի լավ զգամ այս իրավիճակում»:[] Դուք չեք կարող ժամանակի հետ վերադառնալ և նորից զրուցել, բայց կարող եք սովորել կամ կիրառել սոցիալական հմտություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ապագայում:

Օրինակ, ասենք, որ վերլուծում եք զրույցը, որովհետև անհարմար բաների մասին խոսեք: Մի քանի թեմաներ անգիր անելը կամ տողերը բացելը կարող է օգնել ձեզ ապագայում խուսափել նմանատիպ իրավիճակից:

Լուծման որոշում կայացնելը կարող է ձեզ վերահսկողության և փակման զգացում տալ: Սա կարող է օգնել ձեզ առաջ գնալ:

2. Ամեն օր 15-30 րոպե հատկացրեք որոճելու համար

Որոշ մարդիկ ավելի հեշտ են կրճատում որոճումները, եթե պլանավորեն դա: