Hogyan hagyja abba a túlgondolkodást a társadalmi interakció (introvertáltaknak)

"Valahányszor társaságba megyek, megszállottan elkezdek azon gondolkodni, hogy mit gondolnak rólam mások. Aggódom, hogy mit fogok mondani legközelebb, és nagyon öntudatos leszek. Miért gondolok túl minden társasági helyzetet."

Ez a kérdés nagyon megfogott, mivel én magam is túlgondolkodó vagyok. Az évek során megtanultam módszereket arra, hogyan lehet leküzdeni a mindent túlelemző gondolkodásmódot.

Ebben a cikkben megtudhatja, mi okozza a túlgondolkodást, hogyan lehet élvezetesebbek a társas interakciók, és hogyan hagyhatja abba a múltbeli beszélgetések túlgondolását.

Társas helyzetek túlgondolása

Íme néhány bevált technika arra, hogyan hagyja abba a társas helyzetek túlgondolását:

1. Azonosítsa a kiváltó okokat

Társadalmi szorongás: A szociális szorongásos zavarban (SAD) gyakori, hogy túlzottan aggódik a szociális készségei miatt, és amiatt, hogy mit gondolnak Önről az emberek. Az SAD szűrővizsgálatát online elvégezheti.

Félénkség: A félénkség nem rendellenesség. Azonban a SAD-ban szenvedőkhöz hasonlóan a félénk emberek is aggódnak amiatt, hogy szociális helyzetekben megítélik őket, ami öntudatossághoz és szociális túlgondolkodáshoz vezethet. A lakosság közel fele azt mondja magáról, hogy félénk[].

Introverzió: Az introvertáltak általában hajlamosak a túlgondolkodásra, és ez kiterjed a társas interakciókra is.[]

A társadalmi elutasítástól való félelem: Ha attól félsz, hogy az emberek nem fognak kedvelni, és el akarod nyerni a tetszésüket, akkor előfordulhat, hogy folyamatosan ellenőrzöd a viselkedésedet, hogy jó benyomást kelts. Ez kimerítő lehet, és túlgondolkodáshoz vezethet. Az elutasítástól való félelem nagy problémát jelenthet számodra, ha a múltban zaklattak.

Ezeket a túlgondolkodós idézeteket is elolvashatod, hogy ellenőrizd, hogyan viszonyulsz hozzájuk konkrétabban.

2. Ismerd fel, hogy a legtöbb ember nem figyel oda.

Hajlamosak vagyunk azt feltételezni, hogy körülöttünk mindenki észreveszi, amit mondunk és teszünk. Ezt hívják reflektorfény-hatásnak.[] Ez egy illúzió, mert a legtöbb embert sokkal jobban érdekli saját maga, mint bárki más. Az emberek gyorsan elfelejtik a kínos pillanatokat.

Gondolj vissza arra, amikor egy barátod utoljára hibázott egy társas helyzetben. Hacsak nem nagyon nemrég történt, vagy nem volt drámai következménye, valószínűleg nem emlékszel rá. Ha erre emlékszel, az segíthet, hogy kevésbé szorongj a hibák elkövetése miatt.

3. Vegyen improvizációs órákat

Az improvizációs órák arra kényszerítenek, hogy a pillanat hevében lépj kapcsolatba az emberekkel. Nincs időd túlgondolni, hogy mit teszel vagy mondasz. Ha ezt a szokást átviszed a mindennapi életedbe, a társas érintkezéseid is simábbnak fognak tűnni. Keress órákat a helyi közösségi főiskolán vagy színházi csoportnál.

Több mint egy évig jártam improvizációs órákra, és ez rengeteget segített.

Először valószínűleg bután fogod érezni magad, de nem lesz lehetőséged arra, hogy azon rágódj, hogy mennyire szorongsz. Néha egy jelenet vagy gyakorlat rosszul fog sikerülni, de ez a folyamat része. Megtanulod, hogy nem baj, ha mások előtt bután nézel ki.

4. Szándékosan "rosszul" csinál vagy mond dolgokat.

Ha gyakran túlgondolkodsz, mert félsz, hogy hülyének néznek, próbáld meg néhányszor szándékosan elrontani. Hamar rájössz, hogy semmi szörnyű nem fog történni. Ha egyszer rájössz, hogy a mindennapi hibák nem nagy ügy, valószínűleg nem fogod magad annyira öntudatosnak érezni társasági helyzetekben.

Például:

• Rosszul ejti ki az italt, amikor megrendeli a kávézóban.
• Tegye fel ugyanazt a kérdést kétszer egy beszélgetés során
• 10 perc késéssel érkezik egy társadalmi eseményre
• Kissé ügyetlenkedik, ha elejt valamit
• Tegyél úgy, mintha elvesztetted volna a gondolatmenetedet a mondat közepén.

A pszichológusok ezt "expozíciós terápiának" nevezik.[] Ilyenkor kitesszük magunkat a félelmeinknek. Amikor rájövünk, hogy az eredmény nem is volt olyan rossz, mint gondoltuk, nem aggódunk annyira emiatt.

5. Kérdőjelezze meg feltételezéseit

A túlzott általánosítás egy példa arra, amit a pszichológusok kognitív torzításnak, más néven gondolkodási hibának neveznek.[] Ha túl általánosítasz, akkor egy hibára összpontosítasz, és arra a következtetésre jutsz, hogy az valami értelmeset mond rólad.

Ha például senki sem nevet egy vicceden, és azt gondolod: "Soha senki nem nevet a vicceimen, és én sosem vagyok vicces", akkor ez túlságosan általánosító.

Legközelebb, amikor túl általánosítasz, tegyél fel magadnak néhány kérdést:

• "Hasznos ez a gondolat?"
• "Milyen bizonyítékok szólnak ez ellen a gondolat ellen?"
• "Mit mondanék egy barátomnak, aki ezt a túlzott általánosítást tette?"
• "Lehet ezt reálisabb gondolattal helyettesíteni?"

Ha abbahagyod a túlzott általánosítást, valószínűleg kevesebb időt töltesz majd a hibáiddal, mert tudod, hogy azok nem rád, mint személyiségre vetítenek fényt.

6. Ne hagyd abba, hogy másokra hagyatkozz az önértékelésed tekintetében.

Ha minden társas helyzetben az a fő célod, hogy másoknak is tetszenél, akkor valószínűleg öntudatosnak fogod érezni magad, és elkezdesz mindent túlgondolni, amit teszel és mondasz. Ha megtanulod magadat érvényesíteni, gyakran könnyebb lesz lazítani és hitelesnek lenni mások körében. Kevésbé fogsz félni az elutasítástól is, mert nincs szükséged senki más jóváhagyására.

Az önbecsülésed növelésével megtanulhatod értékelni és elfogadni önmagadat. Próbáld ki:

• Koncentrálj arra, amit jól csinálsz; fontold meg, hogy nyilvántartást vezetsz az eredményeidről.
• Kihívást jelentő, de reális személyes célok kitűzése, amelyeknek van értelme az Ön számára.
• Korlátozza azt az időt, amit azzal tölt, hogy másokhoz hasonlítja magát; ez azt jelentheti, hogy csökkenti a közösségi médiában töltött időt.
• Légy mások szolgálatában; az önkéntesség javíthatja az önbecsülésedet[]
• Tornázzon rendszeresen, táplálkozzon rendesen, és aludjon eleget; az öngondoskodás összefügg az önbecsüléssel[]

7. Ne vedd magadra mások viselkedését!

Hacsak nem mondanak mást, ne feltételezd, hogy valami rosszat tettél, ha valaki durván viselkedik veled, vagy furcsán viselkedik. A dolgok magadra vétele túlgondolkodáshoz vezethet.

Például, ha a vezetőd általában beszédes és barátságos, de egyik reggel csak egy gyors "Szia" köszön, mielőtt elrohanna, gondolhatsz olyan dolgokra, mint:

• "Jaj, ne, biztos tettem valamit, amivel felzaklattam őt!"
• "Már nem kedvel engem, és nem tudom, miért. Ez szörnyű!"

Az ilyen típusú helyzetekben gondoljon legalább két alternatív értelmezési lehetőségre a másik személy viselkedésére. A fenti példát folytatva:

• "Lehet, hogy a menedzserem nagy stressz alatt van, mert a részlegünk most nagyon elfoglalt."
• "Lehet, hogy a menedzseremnek komoly problémái vannak a munkahelyén kívül, és ma nem a munkájára gondol."

Gyakorlással abbahagyhatod minden kínos társadalmi találkozás túlelemzését.

8. Ismerd fel, hogy a testbeszéd túlelemzésével nem tudod megmondani, mit gondol valaki.

A kutatások azt mutatják, hogy hajlamosak vagyunk túlbecsülni a testbeszéd megfejtésének képességét.[] Azzal, hogy megpróbáljuk kitalálni, hogy valaki titokban mit gondol és mit érez, nem használjuk jól a mentális energiánkat.

Próbálj meg nem ítélkezni a megérzésed, a testtartásod, az arckifejezésed vagy a gesztusaid alapján. Ehelyett koncentrálj figyelmesen arra, hogy mit mond, mit csinál, és hogyan bánik másokkal, ahogy jobban megismered. Amíg valaki nem mutatja, hogy megbízhatatlan vagy nem kedves, addig adj neki a kételyek előnyére.

9. Próbálja ki a rendszeres mindfulness meditációt

A mindfulness meditáció (MM) gyakorlása segít a jelen pillanatban maradni és elszakadni a negatív gondolatoktól és ítéletektől. Kutatások szerint csökkenti a szorongásos zavarokban szenvedő embereknél a túlgondolkodást és a rágódást.[].

A mindfulness-gyakorlatok kevésbé önkritikussá is tehetnek, és javíthatják az önsajnálatot. Ez hasznos a szociális szorongásos zavarban szenvedő emberek számára, akik hajlamosak arra, hogy apró hibák miatt verjék magukat[].

Rengeteg ingyenes és fizetős alkalmazás áll rendelkezésre, amelyek segítenek a kezdésben, például a Smiling Mind vagy az Insight Timer. Nem kell sokáig meditálnod ahhoz, hogy meglásd az előnyeit. 8 perc is elég lehet ahhoz, hogy megállítsd a meditációt.[]

Túlgondolt beszélgetések

"Azon kapom magam, hogy túl sokat gondolkodom azon, hogy mit mondjak legközelebb. Az emberekkel való beszélgetés nem szórakoztató számomra, mert mindig túl sokat gondolkodom és aggódom."

1. Tanuljon meg néhány beszélgetésnyitó mondatot

Ha előre eldöntöd, hogy mit fogsz mondani a beszélgetés elején, a munka nagy részét már elvégezted. Ahelyett, hogy túlgondolkodsz és az ihletre vársz, a következők egyikét teheted:

• Beszélgessetek egy közös élményről (pl. "Az a vizsga nehéz volt, te hogy érezted magad?").
• Mondj véleményt a környezetedről, és kérdezd meg, mit gondolnak róla (pl. "Furcsa festményt akasztottak ki oda. De azért klassz, mit gondolsz?").
• Adj nekik egy őszinte bókot (pl. "Ez egy fantasztikus póló! Hol szerezted?").
• Ha egy rendezvényen vagytok, beszéljetek arról, hogy kiket ismertek (pl. "Hát nem gyönyörű az esküvő? Honnan ismered a párt?").

Néhány nyitó szöveget is megjegyezhetsz, például:

• "Szia, én vagyok [név]. Hogy vagy?"
• "Szia, én [név] vagyok. Melyik osztályon dolgozol?"
• "Örülök, hogy megismerhetem, a nevem [Név.] Honnan ismeri a házigazdát?"

További ötletekért lásd ezt az útmutatót arról, hogyan kezdjünk beszélgetést.

2. Fókuszáljon kifelé

Ha arra koncentrálsz, amit a másik mond, nem kell sokat gondolkodnod azon, hogyan fogsz válaszolni, mert a természetes kíváncsiságod segíteni fog a kérdések feltevésében.

Ha például valaki azt mondja, hogy ma ideges, mert állásinterjúja lesz, akkor megkérdezheti magától:

• Milyen munkára készülnek?
• Miért éppen most döntenek úgy, hogy munkahelyet váltanak?
• Ha megkapják az állást, költözniük kell?
• Van valamilyen különleges oka annak, hogy az adott vállalatnál akarnak dolgozni?

Innen már könnyű kérdéseket kitalálni. Például mondhatod, hogy "Ó, ez izgalmasan hangzik! Milyen típusú munkával jár ez a munka?".

3. Adj magadnak engedélyt arra, hogy triviális dolgokat mondj.

Nem kell mindig mélyenszántónak vagy szellemesnek lenned. Ha teljesítménykényszer alá helyezed magad, akkor mindent, amit teszel és mondasz, túl fogsz gondolni.

Amikor megismerkedsz valakivel, valószínűleg egy kis csevegéssel kell kezdened. A csevegés nem arról szól, hogy lenyűgözd a másik személyt. Hanem arról, hogy megmutasd, hogy megbízható vagy, és megérted a társas érintkezés szabályait.

A szociálisan képzett emberek szívesen tesznek egyszerű megjegyzéseket a környezetükről, vagy beszélgetnek olyan egyszerű témákról, mint az időjárás vagy a helyi események. Ha már kialakult a kapcsolat, akkor áttérhetünk az érdekesebb témákra. Sokkal jobb a biztonságos, triviális beszélgetés, mint a hallgatás.

4. Társalogj olyan emberekkel, akik osztoznak az érdeklődési körödben.

Ha részt veszel egy olyan osztályban vagy hobbicsoportban, ahol mindenkit ugyanaz az érdeklődés köt össze, könnyebb lehet megtalálni a beszélgetni valót. Ahogyan az is segíthet, ha nagyon figyelsz arra, amit valaki mond, hogy ne gondolkodj túl sokat, úgy a közös dolgokra való összpontosítás is segíthet a beszélgetés folyásában. Keress a meetup.com-on, az Eventbrite-on vagy a helyi közösségi főiskola honlapján osztályokat és találkozókat.

5. Beszéljen minél több emberrel

Tegye a small talkot és a társalgást a mindennapjai rendszeres részévé. Mint minden más készség, minél több gyakorlatot szerez, annál természetesebbé válik. Ahogy egyre magabiztosabb lesz, valószínűleg kevesebbet fog túlgondolni, mert képes lesz látni a nagyobb képet: egy-egy beszélgetés nem számít.

Kezdje kicsiben. Például hívja ki magát arra, hogy egy munkatársnak, szomszédnak vagy bolti eladónak "Szia" vagy "Jó reggelt" mondjon. Ezután áttérhet egyszerű kérdésekre, például "Hogy telik a napja?" További ötletekért tekintse meg ezt az útmutatót a jó small talk kérdésekhez.

Múltbeli beszélgetések túlzott elemzése

"Hogyan hagyhatnám abba az események újrajátszását a fejemben? Órákig felidézem azokat a dolgokat, amiket mondtam és tettem."

1. Állítson össze cselekvési tervet

Kérdezd meg magadtól: "Van valami gyakorlatias dolog, amit megtehetek, hogy jobban érezzem magam ebben a helyzetben?"[] Nem mehetsz vissza az időben, és nem folytathatod újra a beszélgetést, de talán megtanulhatsz vagy gyakorolhatsz olyan szociális készségeket, amelyek a jövőben segítenek neked.

Tegyük fel például, hogy egy olyan beszélgetést elemezel, amely kínossá vált, mert kifogytál a témákból. Néhány téma vagy nyitómondat memorizálása segíthet elkerülni a hasonló helyzeteket a jövőben.

A megoldásról való döntés az irányítás és a lezárás érzését adhatja Önnek. Ez segíthet a továbblépésben.

2. Minden nap szánjon 15-30 percet a töprengésre.

Egyesek könnyebben lecsökkentik a rágódást, ha időzítik azt.[] Állítson be egy időzítőt, és adjon magának engedélyt arra, hogy annyit elemezze a társas interakciókat vagy beszélgetéseket, amennyit csak akar. Talán katartikusnak találja, ha papírra írja a gondolatait. Amikor az időzítő elszáll, térjen át egy másik tevékenységre.

3. Vonja el a figyelmét, amikor elkezdi túlelemezni magát.

A figyelemelterelés megtörheti a negatív gondolatmintákat.[] Próbáljon meg erőteljes testmozgást végezni, miközben zenét hallgat, elveszik egy videojátékban, vagy beszélget egy barátjával valami érdekes dologról. Az érzékszervek stimulálása is jól működhet. Vegyen egy forró zuhanyt, szagoljon meg egy erős illatot, vagy tartson a kezében egy jégkockát, amíg az el nem kezd olvadni.

Vegye figyelembe, hogy a figyelemelterelés nem szabadul meg a gondolatoktól. Ez csak azt jelenti, hogy átirányítja a figyelmét. Ha az elméje a múlton kezd el időzni, ismerje el, hogy ismét a múlton töpreng, és finoman terelje vissza a figyelmét a jelenbe.

4. Kérdezzen meg egy másik személyt az ő nézőpontjáról

Egy jó barát segíthet eldönteni, hogy legközelebb mit mondjon másképp. Válasszon valakit, aki szociálisan képzett, együttérző és figyelmes hallgató.

Azonban óvatosnak kell lenned, amikor egy beszélgetést elemezel valakivel. Ha túl sokáig beszéltek róla, akkor elkezdtek együtt ruminálni.[] Ezt hívják "együtt ruminálásnak". Beszélj róla csak egyszer, és legfeljebb körülbelül 10 percig. Ez elég hosszú idő ahhoz, hogy kikérd a véleményét és megnyugtatást anélkül, hogy együtt ruminálásba esnél.

Érdemes elolvasnod ezt a cikket, ha úgy érzed, hogy szocializálódás után szorongás alakulhat ki benned.