सामाजिक संपर्क में अत्यधिक सोचना कैसे रोकें (अंतर्मुखी लोगों के लिए)

“जब भी मैं लोगों से मिलता-जुलता हूं, मैं इस बात पर ध्यान देने लगता हूं कि दूसरे मेरे बारे में क्या सोचते हैं। मुझे इस बात की चिंता है कि मैं आगे क्या कहने जा रहा हूं और वास्तव में आत्मग्लानि महसूस करता हूं। मैं हर सामाजिक स्थिति के बारे में ज़रूरत से ज़्यादा क्यों सोचता हूँ?"

यह सवाल घर कर गया है क्योंकि मैं ख़ुद बहुत ज़्यादा सोचता हूँ। इन वर्षों में, मैंने हर चीज़ के अति-विश्लेषण पर काबू पाने के तरीके सीखे हैं।

इस लेख में, आप सीखेंगे कि अति-सोचने का कारण क्या है, अधिक आनंददायक सामाजिक बातचीत कैसे करें, और पिछली बातचीत के बारे में अति-सोचना कैसे रोकें।

सामाजिक स्थितियों पर अति-सोचना बंद करें

सामाजिक परिस्थितियों में अति-सोचना बंद करने के लिए यहां कई सिद्ध तकनीकें दी गई हैं:

1. अपने अंतर्निहित कारणों को पहचानें

सामाजिक चिंता: अपने सामाजिक कौशल और लोग आपके बारे में क्या सोचते हैं, इसके बारे में अत्यधिक चिंता करना सामाजिक चिंता विकार (एसएडी) में आम है। आप एसएडी के लिए ऑनलाइन स्क्रीनिंग टेस्ट दे सकते हैं।

शर्मीलापन: शर्मीलापन कोई विकार नहीं है। हालाँकि, एसएडी वाले लोगों की तरह, शर्मीले लोग सामाजिक परिस्थितियों में न्याय किए जाने को लेकर चिंतित रहते हैं, जिससे आत्म-चेतना और सामाजिक रूप से अत्यधिक सोचने की समस्या हो सकती है। लगभग आधी आबादी का कहना है कि वे शर्मीले हैं। यह हो सकता हैजितनी चाहें उतनी बातचीत करें। आपको अपने विचारों को कागज़ पर लिखना कठिन लग सकता है। जब टाइमर बंद हो जाए, तो किसी भिन्न गतिविधि पर आगे बढ़ें।

3. जब आप अत्यधिक विश्लेषण करना शुरू करते हैं तो अपना ध्यान भटकाएं

ध्यान भटकाने से नकारात्मक विचार पैटर्न टूट सकता है।[] संगीत सुनते समय, वीडियो गेम में खुद को खोते हुए, या किसी दिलचस्प चीज़ के बारे में किसी दोस्त से बात करते हुए कुछ जोरदार व्यायाम करने का प्रयास करें। अपनी इंद्रियों को उत्तेजित करना भी अच्छा काम कर सकता है। गर्म पानी से स्नान करें, तेज़ सुगंध सूँघें, या अपने हाथ में एक बर्फ का टुकड़ा तब तक रखें जब तक वह पिघलना शुरू न हो जाए।

ध्यान दें कि ध्यान भटकाने से विचारों से छुटकारा नहीं मिलता है। इसका मतलब सिर्फ इतना है कि आप अपना ध्यान दूसरी ओर केंद्रित कर रहे हैं। यदि आपका मन अतीत पर ध्यान केंद्रित करना शुरू कर देता है, तो स्वीकार करें कि आप फिर से चिंतन कर रहे हैं और धीरे से अपना ध्यान वर्तमान पर वापस लाएँ।

4. एक दूसरे व्यक्ति से उनका दृष्टिकोण पूछें

एक अच्छा दोस्त आपको यह तय करने में मदद कर सकता है कि अगली बार अलग तरीके से क्या कहना है। किसी ऐसे व्यक्ति को चुनें जो सामाजिक रूप से कुशल, दयालु और चौकस श्रोता हो।

हालांकि, किसी और के साथ बातचीत का विश्लेषण करते समय आपको सावधान रहने की जरूरत है। यदि आप इसके बारे में बहुत लंबे समय तक बात करते हैं, तो आप एक साथ चिंतन करना शुरू कर देंगे।[] इसे "सह-चिंतन" कहा जाता है। इस पर केवल एक बार चर्चा करें, और लगभग 10 मिनट से अधिक नहीं। यह इतना लंबा है कि बिना किसी अफवाह में पड़े उनकी राय और आश्वासन प्राप्त किया जा सकता है।

आपको यह लेख पढ़ना पसंद आ सकता हैयदि आपको लगता है कि सामाजिक मेलजोल के बाद आपमें चिंता विकसित हो रही है।

<1 3>थकावट और अत्यधिक सोचने की ओर ले जाता है। यदि आपको अतीत में धमकाया गया है तो अस्वीकृति का डर आपके लिए एक बड़ी समस्या हो सकती है।

आप अधिक ठोस शब्दों में उनसे कैसे संबंधित हैं, यह जांचने के लिए इन अत्यधिक सोचने वाले उद्धरणों को भी पढ़ सकते हैं।

2. यह समझें कि अधिकांश लोग अधिक ध्यान नहीं दे रहे हैं

हम यह मानते हैं कि हमारे आस-पास हर कोई उन चीज़ों पर ध्यान देता है जो हम कहते हैं और करते हैं। इसे स्पॉटलाइट इफ़ेक्ट कहा जाता है।[] यह एक भ्रम है क्योंकि अधिकांश लोग किसी और की तुलना में स्वयं में अधिक रुचि रखते हैं। लोग आपके शर्मनाक पलों को जल्दी ही भूल जाएंगे।

पिछली बार याद करें जब आपका कोई दोस्त किसी सामाजिक स्थिति में फंस गया था। जब तक यह हाल ही में न हुआ हो या इसके नाटकीय परिणाम न हुए हों, आप शायद इसे याद नहीं रख सकते। इसे याद रखने से आपको गलतियाँ करने के बारे में कम चिंता महसूस करने में मदद मिल सकती है।

3. इम्प्रोव कक्षाएं लें

इम्प्रोव कक्षाएं आपको तत्काल लोगों के साथ बातचीत करने के लिए बाध्य करती हैं। आप जो कर रहे हैं या कह रहे हैं उसके बारे में आपके पास ज़्यादा सोचने का समय नहीं है। जब आप इस आदत को अपने रोजमर्रा के जीवन में अपनाएंगे, तो आपके सामाजिक संपर्क सहज महसूस होंगे। अपने स्थानीय सामुदायिक कॉलेज या थिएटर समूह में कक्षाएं खोजें।

मैंने एक साल से अधिक समय तक इम्प्रोव कक्षाओं में भाग लिया और इससे मुझे बहुत मदद मिली।

आप शायद पहली बार में मूर्खतापूर्ण महसूस करेंगे, लेकिन आपको इस बात पर ध्यान देने का मौका नहीं मिलेगा कि आप कितना चिंतित महसूस करते हैं। कभी-कभी कोई दृश्य या अभ्यास गलत हो जाएगा, लेकिन यह प्रक्रिया का हिस्सा है। आप सीखेंगे कि यह हैदूसरे लोगों के सामने मूर्ख दिखना ठीक है।

4. जानबूझकर काम करना या चीजों को "गलत" कहना

यदि आप अक्सर जरूरत से ज्यादा सोचते हैं क्योंकि आप मूर्ख दिखने से डरते हैं, तो जानबूझकर कुछ बार गड़बड़ करने का प्रयास करें। आप जल्दी ही जान जाएंगे कि कुछ भी भयानक नहीं होगा। एक बार जब आपको एहसास हो जाए कि रोजमर्रा की गलतियाँ कोई बड़ी बात नहीं हैं, तो आप शायद सामाजिक परिस्थितियों में इतना आत्म-जागरूक महसूस नहीं करेंगे।

उदाहरण के लिए:

• कॉफी शॉप में पेय का ऑर्डर करते समय गलत उच्चारण करें
• बातचीत में एक ही प्रश्न दो बार पूछें
• किसी सामाजिक कार्यक्रम में 10 मिनट देर से पहुँचें
• कुछ गिराकर थोड़ा अनाड़ी व्यवहार करें
• एक वाक्य के बीच में अपने विचार की ट्रेन को खोने का नाटक करें
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मनोवैज्ञानिक इसे "एक्सपोज़र थेरेपी" कहते हैं।[] यह तब होता है जब हम खुद को अपने डर के सामने उजागर करते हैं। जब हमें पता चलता है कि परिणाम उतना बुरा नहीं था जितना हमने सोचा था, तो हम इसके बारे में उतनी चिंता नहीं करते हैं।

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5. अपनी धारणाओं को चुनौती दें

अति सामान्यीकरण एक उदाहरण है जिसे मनोवैज्ञानिक संज्ञानात्मक विकृति कहते हैं, जिसे सोच त्रुटि के रूप में भी जाना जाता है। अपने आप से कुछ प्रश्न पूछें:

• “क्या यह एक हैउपयोगी विचार?"
• "इस विचार के विरुद्ध क्या प्रमाण है?"
• "मैं उस मित्र को क्या कहूँगा जिसने इतना अधिक सामान्यीकरण किया है?"
• "क्या मैं इसे और अधिक यथार्थवादी विचार से बदल सकता हूँ?"

जब आप अतिसामान्यीकरण करना बंद कर देते हैं, तो आप संभवतः अपनी गलतियों पर ध्यान देने में कम समय व्यतीत करेंगे क्योंकि आप जानते हैं कि वे एक व्यक्ति के रूप में आपके बारे में प्रतिबिंबित नहीं करते हैं।

6. अपने आत्मसम्मान के लिए दूसरे लोगों पर भरोसा करना बंद करें

यदि हर सामाजिक स्थिति में आपका मुख्य लक्ष्य अन्य लोगों को अपने जैसा बनाना है, तो आप शायद आत्म-जागरूक महसूस करेंगे और आप जो कुछ भी करते हैं और कहते हैं, उसके बारे में बहुत अधिक सोचना शुरू कर देंगे। जब आप स्वयं को मान्य करना सीख जाते हैं, तो आराम करना और दूसरों के प्रति प्रामाणिक रहना अक्सर आसान हो जाता है। आपको अस्वीकृति का डर भी कम होगा क्योंकि आपको किसी और की स्वीकृति की आवश्यकता नहीं है।

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आप अपना आत्मसम्मान बढ़ाकर खुद को महत्व देना और स्वीकार करना सीख सकते हैं। प्रयास करें:

• आप जो अच्छा करते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें; अपनी उपलब्धियों का रिकॉर्ड रखने पर विचार करें
• चुनौतीपूर्ण लेकिन यथार्थवादी व्यक्तिगत लक्ष्य निर्धारित करना जो आपके लिए मायने रखते हों
• अन्य लोगों से अपनी तुलना करने में लगने वाले समय को सीमित करना; इसका मतलब यह हो सकता है कि आप सोशल मीडिया पर जो समय बिताते हैं उसमें कटौती करें
• दूसरों की सेवा करें; स्वयंसेवा आपके आत्म-सम्मान में सुधार कर सकती है[]
• नियमित रूप से व्यायाम करें, अच्छा खाएं और पर्याप्त नींद लें; आत्म-देखभाल आत्म-सम्मान से जुड़ा हुआ है[]

7. दूसरे लोगों का व्यवहार न अपनाएंव्यक्तिगत रूप से

जब तक वे आपको अन्यथा न बताएं, जब कोई आपके साथ असभ्य व्यवहार करता है या अजीब व्यवहार करता है तो यह मत मानिए कि आपने कुछ गलत किया है। चीजों को व्यक्तिगत रूप से लेने से अत्यधिक सोचने की प्रवृत्ति हो सकती है।

उदाहरण के लिए, यदि आपका प्रबंधक आमतौर पर बातूनी और मिलनसार है, लेकिन एक सुबह भागने से पहले आपको केवल एक त्वरित "हाय" कहता है, तो आप इस तरह की बातें सोच सकते हैं:

• "अरे नहीं, मैंने उसे परेशान करने के लिए कुछ किया होगा!"
• "वह अब मुझे पसंद नहीं करती है, और मुझे नहीं पता क्यों। यह भयानक है!"

इस प्रकार की स्थिति में, दूसरे व्यक्ति के व्यवहार के लिए कम से कम दो वैकल्पिक व्याख्याओं के बारे में सोचें। उपरोक्त उदाहरण को जारी रखने के लिए:

• "मेरा प्रबंधक बहुत तनाव में हो सकता है क्योंकि हमारा विभाग अभी व्यस्त है।"
• "मेरे प्रबंधक को काम के बाहर गंभीर समस्याएं हो सकती हैं, और उनका मन आज अपने काम पर नहीं है।"

अभ्यास के साथ, आप हर अजीब सामाजिक मुठभेड़ का अतिविश्लेषण करना बंद कर देंगे।

8. इस बात को समझें कि किसी की शारीरिक भाषा का अत्यधिक विश्लेषण करके आप यह नहीं बता सकते कि कोई क्या सोच रहा है।

शोध से पता चलता है कि हम शारीरिक भाषा को समझने की अपनी क्षमता को अधिक महत्व देते हैं। इसके बजाय, वे क्या कह रहे हैं, क्या करते हैं और कैसे व्यवहार करते हैं, इस पर ध्यानपूर्वक ध्यान केंद्रित करेंजैसे-जैसे आप दूसरों को बेहतर जानने लगेंगे। जब तक किसी ने यह नहीं दिखाया कि वे अविश्वसनीय या निर्दयी हैं, उन्हें संदेह का लाभ दिया जाता है।

9. नियमित माइंडफुलनेस मेडिटेशन आज़माएं

माइंडफुलनेस मेडिटेशन (एमएम) का अभ्यास आपको वर्तमान क्षण में रहने और अपने नकारात्मक विचारों और निर्णयों से अलग होने में मदद करता है। अनुसंधान से पता चलता है कि यह चिंता विकार वाले लोगों में अत्यधिक सोचने और चिंतन करने को कम करता है।[]

माइंडफुलनेस अभ्यास आपको कम आत्म-आलोचनात्मक बना सकता है और आपकी आत्म-करुणा में सुधार कर सकता है। यह सामाजिक चिंता विकार वाले लोगों के लिए उपयोगी है जो छोटी-छोटी गलतियाँ करने पर खुद को कोसते हैं।[]

आपको आरंभ करने में मदद करने के लिए बहुत सारे निःशुल्क और सशुल्क ऐप्स उपलब्ध हैं, जिनमें स्माइलिंग माइंड या इनसाइट टाइमर शामिल हैं। लाभ देखने के लिए आपको लंबे समय तक ध्यान करने की आवश्यकता नहीं है। शोध से पता चलता है कि 8 मिनट आपको चिंतन करने से रोकने के लिए पर्याप्त हो सकते हैं।[]

अत्यधिक सोचने वाली बातचीत

“मुझे लगता है कि मैं इस बारे में बहुत अधिक सोच रहा हूं कि मुझे आगे क्या कहना चाहिए। लोगों से बात करना मेरे लिए कोई मज़ेदार बात नहीं है क्योंकि मैं हमेशा ज़रूरत से ज़्यादा सोचता और चिंता करता रहता हूँ।''

1. बातचीत के कुछ शुरुआती पहलुओं के बारे में जानें

बातचीत की शुरुआत में आप किस तरह की बात कहेंगे, यह पहले से तय करके, आप पहले ही अधिकांश काम कर चुके हैं। अत्यधिक सोचने और प्रेरणा की प्रतीक्षा करने के बजाय, आप निम्नलिखित में से एक कर सकते हैं:

• साझा अनुभव के बारे में बात करें (उदाहरण के लिए, "वह परीक्षा कठिन थी। आपको कैसे पता चलायह?")
• अपने परिवेश के बारे में एक राय साझा करें, और उनके विचार पूछें (उदाहरण के लिए, "यह एक अजीब पेंटिंग है जो उन्होंने वहां टांगी है। हालांकि यह अच्छा है। आप क्या सोचते हैं?")
• उन्हें ईमानदारी से प्रशंसा दें (उदाहरण के लिए, "यह एक अद्भुत टी-शर्ट है! आपको यह कहां से मिली?")
• यदि आप किसी समारोह में हैं, तो उन लोगों के बारे में बात करें जिन्हें आप जानते हैं (उदाहरण के लिए, "क्या यह एक खूबसूरत शादी नहीं है) ? आप जोड़े को कैसे जानते हैं?")

आप कुछ शुरुआती पंक्तियाँ भी याद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए:

• “हाय, मैं [नाम] हूं। आप कैसे हैं?"
• "अरे, मैं [नाम] हूं। आप किस विभाग में काम करते हैं?"
• "आपसे मिलकर बहुत अच्छा लगा, मैं [नाम] हूं। आप मेज़बान को कैसे जानते हैं?"

अधिक विचारों के लिए बातचीत कैसे शुरू करें, इस बारे में यह मार्गदर्शिका देखें।

2. बाहर की ओर ध्यान केंद्रित करें

यदि आप इस बात पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि दूसरा व्यक्ति क्या कह रहा है, तो आपको इस बारे में बहुत अधिक सोचने की ज़रूरत नहीं होगी कि आप कैसे प्रतिक्रिया देंगे क्योंकि आपकी स्वाभाविक जिज्ञासा आपको प्रश्न पूछने में मदद करेगी।

उदाहरण के लिए, यदि कोई आपको बताता है कि वे आज घबराहट महसूस कर रहे हैं क्योंकि उनके पास नौकरी के लिए साक्षात्कार है, तो आप खुद से पूछ सकते हैं:

• वे किस तरह की नौकरी के लिए जा रहे हैं?
• वे अभी अपनी नौकरी बदलने का फैसला क्यों कर रहे हैं?
• यदि उन्हें नौकरी मिलती है, तो क्या उन्हें स्थानांतरित करना होगा?<1 0>क्या कोई विशेष कारण है कि वे उस विशेष कंपनी के लिए काम करना चाहते हैं?

वहाँ से, प्रश्नों के बारे में सोचना आसान है। उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, “ओह, यह रोमांचक लगता है! किस प्रकार काकाम में कितना काम शामिल है?”

3. अपने आप को छोटी-मोटी बातें कहने की अनुमति दें

आपको हर समय गंभीर या मजाकिया होने की ज़रूरत नहीं है। यदि आप खुद पर प्रदर्शन करने का दबाव डालते हैं, तो आप जो कुछ भी करते हैं और कहते हैं, उसके बारे में बहुत अधिक सोचना शुरू कर देंगे।

जब आप किसी को जान रहे हैं, तो आपको शायद कुछ छोटी-छोटी बातों से शुरुआत करनी होगी। छोटी-मोटी बातचीत दूसरे व्यक्ति को प्रभावित करने के बारे में नहीं है। यह दिखाने के बारे में है कि आप भरोसेमंद हैं और सामाजिक संपर्क के नियमों को समझते हैं।

सामाजिक रूप से कुशल लोग अपने परिवेश के बारे में सरल टिप्पणी करने या मौसम या स्थानीय घटनाओं जैसे सीधे विषयों पर बात करने में प्रसन्न होते हैं। जब आपने एक रिश्ता स्थापित कर लिया है, तो आप अधिक दिलचस्प विषयों पर आगे बढ़ सकते हैं। चुप रहने की तुलना में सुरक्षित, तुच्छ बातचीत करना कहीं बेहतर है।

4. उन लोगों के साथ मेल-मिलाप करें जो आपकी रुचियों को साझा करते हैं

किसी कक्षा या शौक समूह में भाग लेने से जहां हर कोई समान रुचि से एकजुट होता है, जिससे बात करने के लिए चीजें ढूंढना आसान हो जाता है। जैसे कोई क्या कह रहा है उस पर पूरा ध्यान देने से आप ज़्यादा सोचने से बच सकते हैं, वैसे ही आपमें जो समानता है उस पर ध्यान केंद्रित करने से बातचीत के प्रवाह में मदद मिल सकती है। कक्षाओं और मीटअप के लिए meetup.com, इवेंटब्राइट, या अपने स्थानीय सामुदायिक कॉलेज की वेबसाइट देखें।

5. जितना संभव हो उतने लोगों से बात करें

छोटी-छोटी बातचीत और बातचीत को अपने दैनिक जीवन का नियमित हिस्सा बनाएं। किसी भी अन्य कौशल की तरह, जितना अधिक अभ्यास होगाआप पाते हैं, यह उतना ही अधिक स्वाभाविक हो जाता है। जैसे-जैसे आप आत्मविश्वास हासिल करेंगे, आप शायद कम सोचेंगे क्योंकि आप बड़ी तस्वीर देख पाएंगे: एक भी बातचीत मायने नहीं रखती।

छोटी शुरुआत करें. उदाहरण के लिए, अपने आप को किसी सहकर्मी, पड़ोसी या स्टोर क्लर्क को "हाय" या "गुड मॉर्निंग" कहने की चुनौती दें। फिर आप सरल प्रश्नों पर आगे बढ़ सकते हैं, जैसे "आपका दिन कैसा चल रहा है?" अधिक विचारों के लिए अच्छी छोटी बातचीत वाले प्रश्नों के लिए यह मार्गदर्शिका देखें।

पिछली बातचीत का अत्यधिक विश्लेषण करना

“मैं अपने दिमाग में घटनाओं को दोहराना कैसे बंद करूँ? मैंने जो कुछ कहा और किया है उसे दोबारा दोहराने में मैं घंटों बिताता हूं।''

1. एक कार्य योजना बनाएं

अपने आप से पूछें, "क्या इस स्थिति के बारे में बेहतर महसूस करने के लिए मैं कुछ व्यावहारिक कर सकता हूं?"[] आप समय में पीछे जाकर दोबारा बातचीत नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप सामाजिक कौशल सीखने या अभ्यास करने में सक्षम हो सकते हैं जो भविष्य में आपकी मदद करेंगे।

उदाहरण के लिए, मान लें कि आप एक बातचीत का विश्लेषण कर रहे हैं जो अजीब हो गई क्योंकि आपके पास बात करने के लिए चीजें खत्म हो गईं। कुछ विषयों या शुरुआती पंक्तियों को याद रखने से आपको भविष्य में इसी तरह की स्थिति से बचने में मदद मिल सकती है।

किसी समाधान पर निर्णय लेने से आपको नियंत्रण और समापन की भावना मिल सकती है। यह आपको आगे बढ़ने में मदद कर सकता है।

2. प्रतिदिन 15-30 मिनट चिंतन करने के लिए निर्धारित करें

कुछ लोगों को यदि वे इसे निर्धारित करते हैं तो चिंतन में कटौती करना आसान लगता है।[] एक टाइमर सेट करें और अपने आप को सामाजिक संपर्कों का अत्यधिक विश्लेषण करने की अनुमति दें या